Стивен_Гандри_Парадокс_долголетия_Как_оставаться_молодым_до_глуб. Стивен Гандри Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старостиОткрытия века доктор Гандри
 Скачать 1.95 Mb.
|
|
Основные блюда Ньокки из сладкого картофеля со сливочно-грибным соусом Классический вкус сладкого картофеля, мускатного ореха и шалфея напоминает мне осень. Но вы можете наслаждаться этим блюдом в любое время года, когда у вас появится настроением побаловать себя чем-нибудь вкусным и полезным. Сладкий картофель – это прекрасный источник резистентных крахмалов, он имеет сходство с теми клубнями, которые помогают голым землекопам проживать долгую жизнь. На 4 порции Ньокки: ½ килограмма очищенного сладкого картофеля или ямса, порезанного большими кусками (размером с большой клубень сладкого картофеля) 1 большое яйцо или заменитель яйца, например «Bob’s Red Mill Vegetarian Egg Replacer» 1½ стакана муки из кассавы (мука из тапиоки не подойдет) ½ чайной ложки морской соли ½ чайной ложки измельченного мускатного ореха Соус: 1 столовая ложка кокосового масла или европейского сливочного масла от коров травяного откорма 350 граммов грибов (шиитаке, портобелло, «кремени», вешенки или шампиньоны), нарезанных кубиками 1 измельченный зубчик чеснока 1 чайная ложка измельченного свежего тимьяна 1¼ стакана неподслащенного кокосового молока Сок и цедра ½ лимона 1 столовая ложка измельченной свежей петрушки ¼ стакана натертого пармезана или пищевые дрожжи ½ чайной ложки йодированной соли или больше, по вкусу ½ чайной ложки свежего черного перца Готовим ньокки: поместите сладкий картофель в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения, сбавьте на малый огонь. Закройте крышкой и готовьте 15–20 минут, пока овощи не размягчатся. Уберите с огня и остудите до комнатной температуры, затем просушите и переложите в большую миску. Растолките отваренные клубни в пюре. Убедитесь, что пюре из сладкого картофеля хорошо остыло (чтобы яйцо не свернулось), затем добавьте яйцо, 1 стакан муки из кассавы, соль и мускатный орех. Перемешайте. Руками замесите тесто, постепенно добавляя оставшуюся муку, если это необходимо. Тесто не должно липнуть, но и слишком сухим его тоже делать не нужно. Доведите до кипения подсоленную воду в большой кастрюле. Пока вы ждете, когда закипит вода, скатайте из теста длинные колбаски толщиной с большой палец. Разрежьте колбаски на кусочки по 2 см (примерно длина начальной фаланги большого пальца). Продавите насечки на каждой ньокки вилкой или сделайте небольшие углубления большим пальцем. Когда вода закипит, опустите ньокки в кастрюлю по одной при помощи шумовки. Когда они всплывут, достаньте из воды шумовкой и положите в блюдо с крышкой, чтобы они не остыли. Если у вас получилось больше ньокки, чем вы рассчитывали подавать сейчас, то выложите отваренные ньокки на бумагу для запекания. Остудите, перенесите ньокки в морозилку на бумаге. Когда они замерзнут, переложите в закрывающийся пакет для длительного хранения. Готовим соус: нагрейте растительное или сливочное масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте грибы и жарьте, постоянно помешивая, в течение 3–5 минут, пока грибы не дадут аромат и не станут мягкими. Добавьте чеснок и тимьян, готовьте еще одну минуту, чтобы чеснок размягчился. Влейте кокосовое молоко, лимонный сок и цедру. Часто помешивайте, пока кокосовое молоко не загустеет, от 8 до 10 минут. Добавьте петрушку, пармезан, соль и перец. Дождитесь, пока расплавится сыр, и перенесите ньокки в соус. Готовьте еще 2–3 минуты и подавайте на стол. Вегетарианские бургеры или фрикадельки с грецкими орехами с чечевицей Вегетарианский бургер на самом деле обладает мясным вкусом, который ему придают чечевица и грибы. Грецкие орехи заряжают блюдо белками и противораковыми веществами, а травы придают свежесть. Я люблю делать бургеры «в белковом стиле»: котлетка, лист салата, майонез из авокадо и обжаренный лук, завернутый в салатный лист. На 4 порции ½ красной луковицы, нарезанной крупными кусками 1 зубчик чеснока ½ стакана грецких орехов ½ стакана грибов шиитаке или кремини ¼ стакана свежей петрушки ¾ чайной ложки молотой зиры ¾ чайной ложки сладкой паприки ½ чайной ложки порошка карри ½ чайной ложки черного перца ½ чайной ложки горчичного порошка ½ чайной ложки морской соли 2 стакана готовой чечевицы (консервированная чечевица «Eden» тоже подойдет) 1 омега-3 яйцо или 1 веганское яйцо 1 столовая ложка молотого семени льна ¼ или ½ стакана муки из кассавы Разогрейте духовку до 175 градусов. Выложите на противень бумагу для запекания и отставьте в сторону. В кухонном комбайне с S-образным ножом смешайте вместе лук, чеснок, грецкие орехи, грибы, петрушку, зиру, паприку, карри, черный перец, горчичный порошок, морскую соль. У вас должна получится однородная масса. Переложите массу в миску и замешайте в нее чечевицу, яйцо и семя льна. Размельчайте чечевицу ложкой или лопаткой, пока вмешиваете в массу. Добавьте 2 столовые ложки муки из кассавы и отставьте на пять минут, чтобы масса впитала в себя всю жидкость. Попробуйте руками скатать шарик из получившейся массы. Добавляйте понемногу муку, пока смесь не начнет держать форму. Слепите 4 большие котлетки или 20 фрикаделек, выложите ровным слоем на лист бумаги для запекания. Готовим котлетки: выпекайте в духовке 15–20 минут, затем аккуратно переверните и выпекайте еще 10 минут. Готовим фрикадельки: выпекайте 20 минут, переворачивая фрикадельки каждые 5 минут. Подавайте на листе салате, с пастой «Miracle Noodle» или с ньокки из сладкого картофеля со сливочно-грибным соусом (стр. 320). Жареная брокколи с соусом из грецких орехов и мисо Нравится брокколи с сыром чеддер? Попробуйте это неожиданное сочетание ингредиентов, богатых пребиотическими волокнами. Оно обязательно придется по вкусу друзьям кишечника. Этот гарнир напоминает блюдо с сыром, но его вкус немного слаще и ярче. На 4 порции ½ стакана грецких орехов, замоченных в воде не менее чем на 8 часов ⅓ стакана красной или белой пасты мисо 1 столовая ложка сиропа якона или меда 4 столовые ложки кокосовых аминокислот ¼ стакана кунжутного масла 2 луковицы шалот, тонко нарезанные 5 зубчиков чеснока, тонко нарезанных 5 стаканов соцветий брокколи Разогрейте духовку на 200 градусов. Слейте воду с орехов и просушите кухонным полотенцем. В кухонном комбайне с S-образным ножом смешайте вместе грецкие орехи, пасту мисо, сироп якона, кокосовые аминокислоты и кунжутное масло. Смешивайте до однородной массы. Переложите смесь в большую миску, добавьте лук-шалот, чеснок и брокколи, смешайте все ингредиенты. Выложите полученную смесь на противень с бумагой для запекания и выпекайте 15 минут. Переверните брокколи и продолжайте выпекать, пока не подрумянится (еще 10–15 минут). Подавайте блюдо горячим или комнатной температуры. Тушеное темпе с грибами и тимьяном Мне очень нравится тушеная говядина с грибами, но последнее время я почти не ем мясо. Поэтому тушеное темпе приходится как раз кстати. Это блюдо прекрасно сочетается с запеченным сладким картофелем, рисом из цветной капусты, пшеном и пастой «Miracle Noodle» (как бефстроганов). На 4 порции ¼ стакана оливкового масла первого отжима extra virgin 2 пакетика темпе по 220 граммов, каждый кусок порезать на 8-10 пластинок 2 большие луковицы шалот, измельченные или 1 маленькая красная луковица, измельченная 4 стакана нарезанных грибов кримини или портобелло 2 столовые ложки измельченного свежего тимьяна 2 зубчика чеснока, измельченные ½ стакана сухого красного вина (приятного на вкус) ¼ стакана дижонской горчицы 2 стакана грибного или «костного» бульона с пармезаном (стр. 336), или домашнего говяжьего бульона 1 столовая ложка порошка арроурута ¼ стакана воды Йодированная соль и перец по вкусу Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Когда масло нагреется, выложите на сковороду темпе и обжаривайте с обеих сторон по 2–3 минуты до появления золотистой корочки. Достаньте из сковороды и отставьте в сторону. Выложите в сковороду шалот и грибы, пассеруйте 5 минут, постоянно помешивая, пока грибы не станут мягкими и золотистыми. Добавьте тимьян и чеснок, готовьте еще одну минуту, чтобы раскрыть аромат приправ. Добавьте красное вино и деглассируйте, соскабливая лопаткой с поверхности сковороды все прилипшие кусочки. Добавьте горчицу и смешайте до однородной массы, затем влейте бульон. Пока бульон нагревается, смешайте порошок арроурута с водой. Влейте в бульон и перемешайте, затем выложите в бульон темпе. Убавьте огонь и тушите от 20 до 30 минут, пока соус не загустеет. Приправьте солью и перцем (примерно по ½ чайной ложки того и другого) и подавайте на стол. Острая поджарка из «фасоли» с чечевицей Любите поджарку из фасоли, но теперь решили отказаться от лектинов? Попробуйте поджарку из чечевицы! В этом блюде сочетаются все привычные ингредиенты поджарки из фасоли, оно обладает такой же текстурой, а кроме того, это блюдо гораздо полезнее для вас и друзей вашего кишечника. Вы можете заранее приготовить чечевицу в скороварке или использовать консервированную чечевицу «Eden». На 4 порции 3 стакана чечевицы, приготовленной в скороварке (консервированная чечевица «Eden» тоже подойдет) 1 ½ столовой ложки оливкового масла первого отжима extra virgin 1 средняя луковица, измельченная 2 зубчика чеснока, измельченные 1 чайная ложка зиры 1 чайная ложка паприки 1 чайная ложка молотого чеснока 1 чайная ложка черного перца ½ чайной ложки сушеного орегано ½ чайной ложки сушеного шалфея 1 столовая ложка кокосовых аминокислот Сок ½ лайма Кинза для украшения Слейте воду с чечевицы и просушите. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, зиру, паприку, молотый чеснок, перец, орегано и шалфей. Готовьте 3–5 минут, постоянно помешивая, дождитесь, пока лук и чеснок станут мягкими и ароматными. Добавьте чечевицу и готовьте, постепенно раздавливая чечевицу ложкой или лопаткой. Когда вся чечевица будет измельчена, влейте кокосовые аминокислоты и сок лайма. Перед подачей на стол украсьте кинзой. Имбирно-кокосовый «рис» из цветной капусты Эта ароматная вариация риса из цветной капусты прекрасно подходит как основа для карри, морепродуктов на гриле и даже для жареных овощей. Сливочное блюдо удивительным образом кажется легким, оно не утяжеляет обед и доставляет в организм огромное количество пребиотиков и кетонов из кокосового масла. На 4 порции 4 столовые ложки кокосового масла 1 небольшая луковица шалот, измельченная 1 столовая ложка измельченного имбиря 4 стакана риса из цветной капусты ¼ чайной ложки йодированной соли 1 стакан кокосового молока 1 стакан измельченного несладкого кокоса Цедра одного лайма 1 столовая ложка кокосовых аминокислот В большой сковороде с длинной ручкой нагрейте кокосовое масло на среднем огне. Всыпьте шалот и имбирь и обжаривайте, часто помешивая, до появления аромата. Добавьте рис из цветной капусты, соль, кокосовое молоко и готовьте, часто помешивая, пока цветная капуста не станет мягкой и нежной. Приправьте лаймовой цедрой и кокосовыми аминокислотами прежде, чем подавать на стол. Карри из чечевицы с брокколи Это блюдо похоже на традиционное индийское карри. Сливочный, пряный вкус чечевичного карри добавляет интересные нотки привычному блюду благодаря необычным ингредиентам вроде риса из брокколи. Попробуйте карри с рисом или отварным пшеном, также можно подать на запеченном сладком картофеле. На 4 порции ¼ стакана коксового масла 1 луковица, мелко нарезанная 1 стакан риса из брокколи* 1 чайная ложка измельченной зиры 1 столовая ложка куркумы 1 чайная ложка черного перца ½ чайной ложки паприки ½ чайной ложки морской соли ½ чайной ложки семян горчицы 2 столовых ложки порошка карри 4 зубчика чеснока, измельченных 3 стакана красной чечевицы, приготовленной в скороварке (консервированная чечевица марки «Eden» тоже подойдет) 2 стакана неподслащенного кокосового молока Сок 1 лимона Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите лук, рис из брокколи, зиру, куркуму, перец, паприку, соль, горчичное семя и порошок карри. Обжаривайте, постоянно помешивая, пока лук не станет мягким и смесь не даст аромат. Добавьте чеснок и чечевицу. Готовьте еще 5 минут, постоянно помешивая, чтобы чеснок не пригорел. Влейте кокосовое молоко и лимонный сок, убавьте огонь. Оставьте доходить на 20–30 минут, пока смесь не загустеет. Подавайте отдельно или с рисом «Miracle Rice». Обжаренная «мамалыга» из пшена с острыми яйцами Я любил есть мамалыгу на завтрак, когда жил в Грузии. К счастью, пшено обладает такой же текстурой, содержит магний и калий, много пищевых волокон и ни следа лектинов. Чтобы приготовить сытный завтрак, добавьте к «мамалыге» из пшена грибы и яйца. Она также хорошо подходит и на ужин, особенно с «костным» бульоном с пармезаном. Порции 2 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима extra virgin 1 луковица шалот, измельченная 1 стакан сырого пшена 2 стакана грибного бульона или «костного» бульона с пармезаном (стр. 336) ½ чайной ложки йодированной соли ½ стакана измельченных грибов 1 столовая ложка измельченного свежего тимьяна 4 омега-3 яйца 1 чайная ложка кайенского перца (или меньше, если вы не любите острое) Возьмите большую кастрюлю. Нагрейте в ней 1 столовую ложку масла на среднем огне. Смешайте пшено с шалотом и готовьте, постоянно помешивая, пока шалот не станет прозрачным. Пшено должно пахнуть «жареным». Влейте бульон, посолите и доведите до кипения, затем убавьте огонь на минимум. Готовьте с закрытой крышкой, пока не размягчится пшено, от 15 до 20 минут. Пока готовиться пшено, разогрейте оставшуюся 1 столовую ложку масла на сковороде. Выложите грибы, тимьян и готовьте, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими (примерно 3 минуты). Добавьте яйца и кайенский перец. Готовьте, часто помешивая, пока яйца не разойдутся. Выложите яйца на готовое пшено и ешьте вместо овсянки или мамалыги. Запеченные феттучини с грибами и артишоками Раньше я любил лазанью с грибами и артишоками, но это блюдо нельзя включать в программу «Парадокс долголетия». К счастью у нас есть макаронные изделия «Miracle Noodle», и я могу наслаждаться вкусом и текстурой лазаньи без страха поглотить казеин А1 и лектины. Аппетитное, сливочное, солоноватое блюдо с мясистыми грибами и насыщенным вкусом напитает вас антираковыми веществами и спермидином. На 4–6 порций Спрей для жарки ¼ стакана масла авокадо 1 большая луковица, измельченная ½ килограмма грибов, измельченных (портобелло, кремини, шиитаке, вороночник рожковидный, вешенки) ½ килограмма сердцевинок артишока (размороженных или консервированных, промытых) 2 столовые ложки измельченного свежего розмарина 2 столовые ложки измельченного чеснока 2 столовые ложки измельченного свежего тимьяна 1 чайная ложка морской соли 1 чайная ложка черного перца Цедра 1 лимона 3 пачки феттучини «Miracle Noodle», приготовленных по методу Гандри* 2 столовые ложки муки из кассавы или кокоса 2 стакана кокосового молока 1 стакан грибного бульона или «костного» бульона с пармезаном (стр. 336) ½ чашки пармезана или пищевых дрожжей ¼ стакана измельченных грецких орехов Разогрейте духовку до 175 градусов. Сбрызните маслом для жарки форму для выпечки и отставьте пока в сторону. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Смешайте лук с грибами и обжаривайте, часто помешивая, пока лук не станет прозрачным и грибы не станут мягкими. Добавьте сердцевинки артишоков, розмарин, чеснок, тимьян, соль, перец, лимонную цедру и феттучини в сковороду и готовьте от 2 до 3 минут, пока не послышится сильный аромат. Добавьте муку из кассавы и готовьте еще одну минуту, помешивая, пока масса не смешается с грибами. Добавьте кокосовое молоко, бульон и ¼ стакана сыра, готовьте 3–4 минуты до образования густоты. Переложите смесь в форму для запекания и присыпьте оставшимся сыром и орехами. Выпекайте 20–30 минут, масса должна подрумяниться и забурлить. Остудите блюдо минут 5-10 перед подачей на стол. «Жареный рис» из цветной капусты Этим сытным и вкусным блюдом можно порадовать себя в течение пятидневного «голодания». С такими блюдами вы никогда не будете чувствовать голод, хотя тело будет продолжать думать, что вы усердно поститесь. Сплошные плюсы. На 6–8 порций 2 столовые ложки кунжутного масла 1 средняя желтая луковица, измельченная ¼ стакана измельченного зеленого лука 2,5-сантиметровый кусочек имбиря, без кожицы, измельченного 2 зубчика чеснока, измельченные 1 стакан мелко нарезанных грибов (любых) 4 стебля сельдерея, мелко нарезанных 1 стакан соцветий брокколи 115 граммов водяного каштана (можно консервированного), крупно порезанного 4 стакана риса из цветной капусты 1 столовая ложка кокосовых аминокислот ¼ чайной ложки паприки ¼ чайной ложки горчичного порошка Разогрейте масло в большой сковороде или воке на среднем огне. Добавьте лук, зеленый лук, имбирь и готовьте несколько минут, пока лук не станет прозрачным. Всыпьте чеснок, грибы, сельдерей, брокколи и водяные каштаны, готовьте, часто помешивая, пока овощи не размягчатся и не пойдет аромат от чеснока (5–6 минут). Прибавьте огня и всыпьте рис из цветной капусты. Готовьте еще 3–4 минуты, помешивайте почаще, чтобы не пригорело. Через минуту добавьте кокосовые аминокислоты, паприку и горчичный порошок. Продолжайте готовить на сильном огне, часто помешивая, пока цветная капуста не размягчится, но не доводите ее до состояния пюре. Можно подавать. Сладости Пудинг из сладкого картофеля и кокоса Я вдохновился на создание этого десерта классическим азиатским сладким блюдом с таро. Сладкий картофель обычно легче найти в продуктовом магазине, чем таро, и, кроме того, в нем содержится масса резистентных крахмалов. Это не самый сладкий десерт, но вкус у него все равно потрясающий: кокос, ваниль и корица вместе прекрасно сочетаются, делая блюдо утонченным и легким. На 4 порции 1 стакан шариков из тапиоки 2 стакана коксового молока 1 стакан измельченного кокоса без сахара ¼ чайной ложки корицы 1 чайная ложка ванильного экстракта ¼ стакана порошка эритрита 2 стакана очищенного нарезанного сладкого картофеля или таро Доведите до кипения в маленькой кастрюле 2 стакана воды. Добавьте шарики из тапиоки и кипятите 10 минут, уберите с огня и накройте крышкой. Пусть постоят 20 минут. Пока готовится тапиока, разогрейте на среднем огне кокосовое молоко, добавив в него измельченный кокос, корицу, ваниль и эритрит, периодически помешивая. Добавьте сладкий картофель и продолжайте варить до размягчения 15–20 минут, в зависимости от того, насколько маленькими кубиками вы порезали клубень. Когда сладкий картофель станет мягким, слейте воду из тапиоковых шариков и вылейте их в кокосовую смесь. Готовьте еще 2 минуты. Подавайте десерт теплым или поставьте в холодильник, чтобы смесь стала по консистенции, как заварной крем. Маффины с черникой и пастой мисо Мисо белого цвета прекрасно показывает себя в десертах благодаря легкому сладковатому привкусу. Получается почти сливочный вкус баттерскотч. Он хорошо сочетается со свежими сезонными фруктами и выпечкой. На 12 маффинов ¼ стакана сливочного масла от коров травяного откорма или кокосовое масло 2 столовые ложки белой пасты мисо 2 больших омега-3 яйца или веганский заменитель яйца «Bob’s Red Mill Vegetarian Egg Replacer» 8 капель ванильной стевии (или больше, по вкусу) 1 стакан кокосового молока 2 стакана бланшированной миндальной муки ¼ стакана кокосовой муки 1 чайная ложка пекарского порошка ¼ чайной ложки душистого перца ¼ чайной ложки мускатного ореха ¼ чайной ложки корицы ½ стакана свежей черники* Разогрейте духовку до 175 градусов. Проложите формочки для маффинов бумагой для выпекания и отставьте в сторону. Взбейте миксером сливочное масло и пасту мисо, смесь должна получится легкой. Смешайте стевию и кокосовое молоко в мерном стакане и поставьте в сторону. В отдельной миске смешайте миндальную муку, кокосовую муку, пекарский порошок, душистый перец, мускатный орех и корицу. Половину сухой смеси добавьте в яйца и взбейте до однородного состояния. Добавьте половину кокосовой смеси и взбейте до однородного состояния. Попеременно добавляйте сухую и жидкую смесь, постоянно помешивая. Аккуратно замешайте чернику в жидкое тесто (пользуйтесь лопаткой, не миксером), затем разлейте тесто по 12 формочкам. Выпекайте 18–25 минут. Маффины готовы, когда нож, воткнутый в серединку, выходит абсолютно чистым. Остудите перед подачей. Мексиканский шоколадный «рисовый» пудинг Мне всегда нравился сладко-острый мексиканский шоколад, в состав которого входит корица и кайенский перец. В свой «рисовый» пудинг я добавляю все классический специи и «рис» из цветной капусты, чтобы блюдо приносило пользу пребиотических волокон. Вы никогда не поверите, что в десерте присутствует цветная капуста – по вкусу это не что иное, как мягкий, сливочный, вкуснейший шоколад. На 4 порции 4 стакана «риса» из цветной капусты 2 стакана кокосового молока ½ стакана измельченного горького темного шоколада (какао не менее 80 %) 3 чайных ложки корицы 1 чайная ложка кайенского перца 6 капель жидкой стевии ¼ чайной ложки морской соли 1 стакан поджаренных грецких орехов Разогрейте в большой кастрюле на среднем огне рис из цветной капусты и половину кокосового молока. Тушите, часто помешивая, от 5 до 10 минут, пока «рис» не размягчится. Добавьте оставшиеся ингредиенты и помешивайте, пока шоколад не растает и не смешается с остальными компонентами. Готовьте еще 10 минут и подавайте теплым или остудите, чтобы десерт стал гуще. Груши, вымоченные в красном вине, с ванильно-кокосовым кремом В грушах содержится мощный антивозрастной компонент, множество резистентных крахмалов, но самое ценное заключается в том, что они очень вкусные, особенно в сочетании с цитрусовой цедрой, анисом и красным вином. Этот рецепт поможет превратить незрелую грушу в сладкое, сытное угощение с богатым вкусом, которое дополняет утонченный ванильно-кокосовый крем. На 4 порции Груши: 2 стакана красного вина 2 стакана кокосового молока ⅔ стакана порошка эритрита 1 звездочка аниса 1 палочка корицы Кожура 1 апельсина, нарезанная полосочками 2 гвоздики 2 полусозревшие груши, без кожуры Кокосовый крем: 1 банка консервированного кокосового крема, помещенная в холодильник на 24 часа 1 палочка ванили Поставьте миску и венчик в холодильник. Готовим груши: в большой кастрюле нагрейте вино, кокосовое молоко, порошок эритрита, анис, корицу, апельсиновую кожуру и гвоздику. Постоянно помешивайте. Порошок эритрита должен полностью раствориться. Не доводите до кипения. Добавьте груши и готовьте с закрытой крышкой на среднем огне до тех пор, пока груши не станут мягкими. Возьмите лопатку с прорезями и достаньте груши, специи и апельсиновую кожуру из горячей жидкости. Отставьте груши в сторону, а кожуру и специи выбросьте. Добавьте немного огня и варите жидкость до состояния сиропа, затем снимите с огня. Готовим кокосовый крем: прямо перед подачей на стол влейте кокосовый крем в холодную миску из холодильника. Высыпьте ванильные семечки из стручка в кокосовый крем. Взбивайте, пока крем не начнет формировать крепкие башенки. Подавайте половинку груши на порцию, украшенную кокосовым кремом и капелькой оставшейся винной жидкости. Напитки «Орчата» из грецкого и мускатного ореха Во время путешествия по Испании я открыл для себя вкусный сливочный сладкий напиток орчата – он продается там повсеместно. Мне, конечно же, захотелось разработать свою версию этого напитка – без лектинов. Я думаю, вы согласитесь с тем, что этот насыщенный напиток с легким привкусом жареных орешков ничуть не хуже оригинального, к тому же он гораздо полезнее. На 4 стакана 4 столовые ложки пшена ⅔ стакана грецких орехов ¼ чайной ложки корицы ½ чайной ложки мускатного ореха Цедра ½ апельсина ¼ стакана порошка эритрита 1 чайная ложка ванильного экстракта В сухой сковороде обжарьте пшено и грецкие орехи на среднем огне, часто помешивая. Когда от грецких орехов пойдет «жареный» аромат, уберите сковороду с огня и дайте остыть продуктам до комнатной температуры. Поместите орехи и пшено в измельчитель для специй и доведите их до порошкообразного состояния. В блендере соедините пшенную смесь, корицу, мускатный орех и цедру лимона. Измельчите до порошкообразного состояния. Добавьте 2 стакана горячей воды и порошок эритрита, хорошо перемешайте до однородного состояния. Затем добавьте два стакана холодной воды. Оставьте при комнатной температуре на 20 минут, затем остудите не менее 4 часов. Процедите, добавьте ванильный экстракт, перемешайте, и можно подавать. Зеленый смузи Зеленый смузи – идеальный компаньон на пять дней «воздержания от пищи», а также и на свободные дни. Добавьте чуть больше воды, если смузи получается слишком вязким. Можете приготовить сразу тройную порцию и хранить в холодильнике до трех дней в закрытой стеклянной таре. Порции 1 1 чашка нарезанного салата романо ½ чашки молодого шпината 1 стебель и листья мяты ½ авокадо 4 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока 3 – 6 капель экстракта стевии ¼ стакана кубиков льда 1 стакан водопроводной или фильтрованной воды Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбивайте на большой мощности, пока жидкость не станет однородной и пенистой. По желанию добавьте больше льда или воды. Заправки, соусы и основы «Костный» бульон из пармезана Для приготовления этого сытного бульона с мясным вкусом потребуются шкурки от пармезана, в которых содержатся полезные для долголетия спермидины. Он прекрасно подходит в качестве основы под супы, ризотто из цветной капусты и под любые другие блюда, в которых требуется куриный бульон. На 2 литра ¼ стакана оливкового масла первого отжима extra virgin 1 головка чеснока, очищенная от кожуры и разрезанная напополам 1 луковица, разрезанная на восемь долек 1 кустик свежего тимьяна (примерно ½ стакана) 1 небольшой пучок свежей петрушки (примерно ¼ стакана) 1 лавровый лист 1 столовая ложка черного перца горошком Цедра 1 лимона 1 стакан сухого красного вина* ½ килограмма пармезановых корочек** Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте чеснок (разрезанный) и лук, обжаривайте до появления аромата и золотистой корочки. Всыпьте тимьян и петрушку и варите еще 2 минуты. Добавьте лавровый лист, перец, лимонную цедру, вино и пармезановые корочки, варите, часто помешивая, пока корочки не размягчатся и не растают. Добавьте 9 стаканов воды, убавьте огонь на минимум, накройте крышкой и оставьте вариться на 90 минут. Откройте крышку и варите еще 20 минут. Процедите и можете сразу начинать на нем готовить. Также его можно хранить в холодильнике 1 неделю, в морозильной камере – до 3 месяцев. Грибной бульон с мисо Насыщенный бульон в японском стиле понравится веганам, которые предпочитают крепкий, мясной вкус умами. Он прекрасно сочетается с лапшой «Miracle Noodle», также на нем можно варить вкусные супы. На 2 литра ¼ стакана масло авокадо 4 луковицы шалот, крупно нарезанные 1 головка чеснока, разрезанная пополам по «экватору» 10 больших грибов шиитаке, тонко нарезанных 2 полоски комбу (сушеной ламинарии) ¼ стакана кокосовых аминокислот ¼ стакана красной или белой пасты мисо 1 стакан сухого белого вина 2 столовые ложки сиропа якона Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте шалот, чеснок и грибы. Обжаривайте овощи, постоянно помешивая, пока они не станут мягкими. Убавьте огонь на минимум. Добавьте комбу, кокосовые аминокислоты, мисо, вино и сиров якона. Готовьте, постоянно помешивая, дождитесь, пока мисо растворится в вине и от смеси пойдет приятный аромат. Добавьте 8 стаканов воды, накройте крышкой и варите на медленном огне 30 или 40 минут. Процедите и можете сразу приступать к готовке. Также бульон можно хранить в холодильнике до 2 недель, в морозильной камере – до 3 месяцев. Бальзамический соус «барбекю» с мисо Любите соус барбекю, но терпеть не можете лектины и сахар, которые обычно входят в состав обычного магазинного соуса? Тогда этот рецепт для вас. В соусе сбалансирован сладкий, острый и соленый вкус. Он прекрасно дополняет жареное мясо или овощи. На 2 стакана 1 столовая ложка масла авокадо 2 большие луковицы шалот, тонко нарезанные ½ чайной ложки свежемолотого черного перца ½ чайной ложки зиры ¼ стакана бальзамического уксуса ¼ стакана красной пасты мисо ¼ стакана сиропа якона ¼ стакана кокосовых аминокислот 1 стакан «костного» бульона с пармезаном (страница 311) ½ стакана яблочного уксуса Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте шалот, перец и зиру, обжаривайте, часто помешивая, пока лук не станет мягким и золотистым. Убавьте огонь до минимума и влейте уксус, мисо пасту, сироп якона и кокосовые аминокислоты. Размешайте до однородного состояния и загустения. Добавьте бульон и уксус. Варите, помешивая, пока соус немного не загустеет. Процедите в другую посуду и оставьте остужаться, прежде чем поставить его в холодильник на 1 неделю или в морозильную камеру до 1 месяца. Чтобы сразу использовать в приготовлении пищи, залейте им дикого лосося или мясо животных травяного откорма перед готовкой. Также соус можно использовать как маринад для овощей. Кунжутная заправка с мисо Взяв за основу дурманящий вкус традиционного соуса из ресторана японской кухни, я придумал эту сливочную и ароматную заправку. Она хорошо сочетается с зеленью, яйцом и авокадо, а также с жареными овощами. Кроме того, она хорошо показывает себя в рыбном маринаде. На 1 стакан ½ стакана белой пасты мисо ⅓ стакана плюс 1 столовая ложка воды ¼ стакана сиропа якона 3 столовые ложки рисового винного уксуса 2 чайные ложки кокосовых аминокислот 3 столовые ложки кунжутного масла ¼ стакана измельченного зеленого лука 1 зубчик чеснока, измельченный В миске смешайте пасту мисо с водой до однородной консистенции. Добавьте сироп якона, уксус и кокосовые аминокислоты, продолжайте взбивать до появления гладкой однородной массы. Влейте кунжутное масло, не переставая помешивать. Всыпьте лук и чеснок, затем добавляйте в любимые салаты или храните в холодильнике до 2 недель. Перед подачей остудите до комнатной температуры и хорошо перемешайте. «Паштет» из чечевицы с базиликом Хотя это блюдо не слишком похоже на мясной паштет, оно все равно обладает непревзойденным вкусом благодаря сочетанию соленого мисо и базилика. Его можно использовать как спред или соус для макания. В этом рецепте я предлагаю подавать паштет с листьями бельгийского цикория, но он также хорошо сочетается с сырыми соцветиями брокколи и ростками спаржи. На 2 стакана 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима extra virgin и еще немного для сбрызгивания 1 желтая луковица, измельченная 1 столовая ложка свежего тимьяна 1 чайная ложка свежемолотого черного перца 1 стакан обжаренных грецких орехов 3 столовые ложки красной пасты мисо 11½ стакана свежих листьев базилика ¼ стакана измельченного пармезана или пищевых дрожжей 2 целых зубчика чеснока 11½ стакана чечевицы, приготовленной в скороварке (предпочтительно зеленой) 1 столовая ложка кокосовых аминокислот вода или охлажденный «костный» бульон с пармезаном (страница 311), если потребуется Листья бельгийского цикория для подачи Разогрейте оливковое масло в сковороде с длинной ручкой на среднем огне. Добавьте лук, тимьян и перец. Обжаривайте, часто помешивая, пока лук не станет мягким и прозрачным. Оставьте в сторону и остудите. Пока луковая смесь остывает, измельчите орехи, мисо пасту и листья базилика в кухонном комбайне с S-образным ножом. Добавьте пармезан, чеснок, чечевицу и кокосовые аминокислоты и снова запустите комбайн, чтобы приготовить нежную однородную массу. Если почувствуете необходимость, то влейте в паштет воды или бульона по чайной ложке за раз, чтобы масса получилась нежной и не комкалась. Подавайте с листьями бельгийского цикория. Послесловие «Парадокс долголетия» сводится к простому заключению: никто не будет жить вечно. Но мы можем умереть в преклонном возрасте, сохранив молодость до самого последнего дня. Всего-то нужно поддерживать правильную сторону. То есть обиталище триллионов микроорганизмов, которым важно только одно – сохранять свой дом красивым и здоровым. В команде «Долголетие» также должны играть ваши родные, друзья и животные, которые будут обеспечивать вам эмоциональную и социальную поддержку и помогут сохранять активную жизненную позицию долгие годы. Нельзя забывать и о своем отношении к жизни. По результатам одного исследования при участии «очень старых» добровольцев, главной чертой стариков был интересный взгляд на жизнь, который я окрестил пессимистический оптимизм. Он выражается в том, как они могут просто пожимать плечами и спокойно сносить все жизненные невзгоды, уделяя внимание только всему хорошему, что происходит в их жизни. В качестве примера я хочу представить вам Руби, которой на момент написания этого текста исполняется 102 года. Я знаком с Руби уже без малого десять лет. Когда мы впервые встретились, у этой миниатюрной женщины руки и ноги были настолько повреждены ревматоидным артритом, что мой первый вопрос звучал как «не больно ли вам ходить?» Ее ответ был таким, какого можно ожидать от великого учителя: «Конечно, мне больно, но я ничего не могу с этим поделать, поэтому зачем обращать на боль внимание?» Она пожала плечами. И улыбнулась. Одновременно. И в ее глазах я увидел яркую искру жизни, которая отрицала ее биологический возраст. Ей было уже за девяносто, а она преподавала йогу на стуле! У нее было несколько очень близких друзей. Я всегда с нетерпением ждал прихода Руби, потому что с ней всегда было очень легко и приятно, а еще я всякий раз чему- нибудь учился у нее. Год за годом я пытался внедрить несколько новых изменений в ее питание, чтобы облегчить симптомы ревматоидного артрита, но ее это не интересовало. Вскоре после того как ей исполнилось 100 лет, она обнаружила опухоль в груди. Опухоль оказалась раковой, и ее нужно было удалить. Когда мы встретились после операции, я спросил, какие у нее планы сейчас, когда ей уже 100 лет и она больна раком. Ее ответ снова меня не удивил. Она хочет увидеть, как ее правнуки окончат школу, и не готова позволить такой мелочи, как рак, встать на пути к ее цели. Я спросил, может быть, уже сейчас пришло, наконец, время заняться своим питанием, и она сказала: «Хорошо, доктор, давайте попробуем». Когда Руби пришла ко мне после 101 дня рождения, я сразу же был поражен состоянием ее рук. Ужасно деформированные суставы, покрытые шишками, стали выглядеть заметно лучше, а пальцы на руках и ногах заметно выпрямились. Я посмотрел на результаты ее анализов и увидел, что маркеры ревматоидного артрита, RF и Anti-CCP3, которые обычно у нее всегда были повышены, теперь пришли в норму. То есть их не было. Я радостно сообщил ей, что ее усилия по смене питания прошли не напрасно и теперь она пожинает их плоды, указав на ее руки. Она ответила: «Да, я обратила внимание на состояние своих рук, но вы, конечно, мне устроили проблем». Она перевернула ладони пальцами вниз и с ее рук соскользнули шесть колец, которые принялись позвякивать по полу. «Мне теперь придется уменьшать все кольца!» Пессимистический оптимизм как он есть. Старость Руби отступала у меня на глазах. Сегодня, перешагнув рубеж в 102 года, она становиться только моложе. Я хочу, чтобы с вами происходило то же самое. Через изменения в питании, образе жизни, общение с людьми и правильный внутренний настрой – радоваться хорошему и принимать плохое – мы можем жить полной, счастливой жизнью столько лет, сколько нам будет отпущено на этой земле. Конечно, для Руби неизбежно придет время покинуть наш мир, так же, как придет и мое, и ваше время. Но пока эта минута не наступила, я сделаю все возможное, чтобы поддерживать в ней искру жизни, от которой год за годом зажигаются свечи на ее именинном торте. Как поет Джейсон Мраз, «пусть все лучшее, что случилось сегодня, будет худшим из того, что произойдет с тобой завтра». Желаю вам умереть молодыми в самом преклонном возрасте, мои дорогие читатели! Благодарности Чтобы дожить до преклонного возраста, требуется поддержка целой деревни. Также поддержка целой деревни талантливых специалистов потребовалась для того, чтобы эта книга оказалась у вас в руках. Мой помощник Джоди Липпер помогла сократить и выправить мои многословные описания и улучшить стиль. Диетолог Кэтрин Холтауэр снова помогла нам с разработкой безлектиновых рецептов, а Ирина Скерис создала специальное веганское меню на пятидневное «голодание», в течение которого мы успешно имитируем воздержание от пищи. Команда HarperWave снова сделала все возможное, чтобы этот проект увидел свет в положенные сроки без единой проволочки. Большое спасибо за это издателю Карен Ринальди, директору по маркетингу Брайану Перрину, директору по рекламе Елене Несбит. Я благодарен Милану Бозику за прекрасную обложку. Никки Бальдоф и Хейли Свонсэн, которые помогли организовать производство без каких-либо трудностей. Спасибо моему редактору Джулии Уилл, которая смогла сделать книгу «Парадокс растений» бестселлером, изменившим к лучшему жизни сотни людей. Ее редакторский взгляд (и беззастенчивая честность) сделали возможным полагаться на нее при выпуске каждой новой книги. Я в большом долгу перед своим агентом Шеннон Марвен, президентом Dupree-Miller, адвокатом и другом Дейвом Бароном, его помощником Ини Гидирмик; моим бухгалтером Джойс Омура, которые помогли мне собрать мои разрозненные заметки и получить прекрасный завершенный продукт. Как я говорил в «Парадоксе растений», я не могу поблагодарить отдельно каждого из более чем пятисот сотрудников «GundryMD», которые помогли сделать сайт GundryMD.com надежным источником информации о здоровье и приему биологически активных добавок, где получают консультацию миллионы людей ежедневно. Но я хочу выделить Лени Ли Найл, которая день за днем, неделями руководила делами моего бренда. Лени, я не справился бы без тебя! Лорен Ньюхаус и ее команда агентов по рекламе, в том числе Ребекка Рейнхолд, Джессика Хофманн из «Stanton Company», которые ежедневно ставят меня и «GundryMD» в центре внимания общественности. Спасибо вам всем. И если говорить о тех, без кого я бы не справился, то от всей души благодарю весь мой персонал в Международном институте сердца и легких и Центрах восстановительной медицины в Палм-Спрингс и Санта-Барбара, штат Калифорния! Как будто мало с нас было «Парадокса растений», но вы снова с готовностью взяли на себя новые обязательства! Сьюзен Локкен, моя преданная команда: Адда Харрис; Таня Марта; Синди Кросби (которая в одиночку держит офис на плаву в денежном выражении); Донна Фицджеральд; моя дочь Мелисса Перко; конечно, «Кровососы» во главе с Лори Акуной и Линн Виск; и помощник врача, фантастический Мицу Киллион-Якобо. То, как вы держите все под контролем, является истинным свидетельством вашей верности делу улучшения здоровья наших пациентов. Но главной звездой из всех тех, без кого я не смог бы обойтись, я должен назвать свою жену Пенни. Спасибо ей за то, что с каждым восходом солнца она напоминает мне, что только я могу выгуливать наших троих собак. И если я выгуляю их как следует, то остаток дня пройдет как по маслу! И, наконец, ничего не получилось бы без моих пациентов и без вас, мои читатели. Спасибо за доверие мне и моей команде. Вместе мы стремимся к тому, чтобы углубить свои коллективные знания о здоровье и благополучии. Примечания Введение: Это проверка 1. Katherine Harmon, «Cracked Corn: Scientists Solve Maize’s Genetic Maze,» Scientific American, November 19, 2009, Доступ по ссылке: https://www.scientificamerican.com/article/corn – genome-cracked/. 2. «The Most Genes in an Animal? Tiny Crustacean Holds the Record,» National Science Foundation, February 3, 2011, Доступ по ссылке: https://www.nsf.gov/news/news_summ.jsp?cntn_id=118530. 3. Ann Gibbons, «Microbes in Our Guts Have Been with Us for Millions of Years,» Science, July 21, 2016, http://www.sciencemag.org/news/2016/07/microbes-our-guts – have-been-us-millions-years. 4. Bruce Goldman, «Low-Fiber Diet May Cause Irreversible Depletion of Gut Bacteria over Generations,» Stanford Medicine News Center, January 13, 2016, Доступ по ссылке: https://med.stanford.edu/news/all-news/2016/01/low-fiber- diet-may-cause-irreversible-depletion-of-gut-bacteria.html. 5. «NIH Human Microbiome Project Defines Normal Bacteria Makeup of the Body,» National Institutes of Health, June 13, 2012, Доступ по ссылке: https://www.nih.gov/news-events/news – releases/nih-human-microbiome-project-defines- normal-bacterial-makeup-body. 6. Emanuela Viggiano, Maria Pina Mollica, Lillà Lionetti, и другие., «Effects of an HighFat Diet Enriched in Lard or in Fish Oil on the Hypothalamic Amp-Activated Protein Kinase and Inflammatory Mediators,» Frontiers in Cellular Neuroscience 10 (June 2016): 150, Доступ по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899473/. 7. Honor Whiteman, «CDC: Life Expectancy in the US Reaches Record High,» Medical News Today, October 8, 2014, http: http://www.medicalnewstoday.com/articles /283625.php. 8. Mike Stobbe, «U.S. Life Expectancy Will Likely Decline for Third Straight Year,» Bloomberg, May 23, 2018, Доступ по ссылке: https://www.bloomberg.com/news/articles/2018-05-23 /with-death-rate-up-us-life-expectancy-is-likely-down- again. 9. Duke Health, «Physical Declines Begin Earlier Than Expected among U.S. Adults,» ScienceDaily, July 21, 2016, Доступ по ссылке: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/07/160721144805.htm. 10. Jean Epstein and Steven Gundry, «OP-055 Twelve Year Followup for Manging Coronary Artery Disease Using a Nutrigenomics Based Diet and Supplement Program and Quarterly Assessment of Biomarkers,» The American Journal of Cardiology 115, no. 1 (March 2015): Доступ по ссылке: https://www.researchgate.net/publication/273910214_OP- 055_Twelve _Year_Followup_for_Managing_Coronary_Artery_Disease_Using_a_Nutrigenomics _Based_Diet_and_Supplement_Program_and_Quarterly_Assessment_of_Biomarkers. 11. Steven Gundry, «Modifying the Gut Microbiome with Polphenols and a Lectin Limited Diet Improves Endothelial Function,» Atherosclerosis 252, no. 167 (September 2016): Доступ по ссылке: https://www.researchgate.net/publication/308575652_Modifying_the_gut_microbiome_with_polyphenols_and_a_lectin_li mited_diet_improves_endothelial_function. |