Стивен_Гандри_Парадокс_долголетия_Как_оставаться_молодым_до_глуб. Стивен Гандри Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старостиОткрытия века доктор Гандри
 Скачать 1.95 Mb.
|
|
Глава 10 «Парадокс долголетия»: образ жизни Как мы обсуждали ранее, ограничение калорий приносит пользу организму за счет временного стрессового воздействия на клетки. Малые дозы стресса полезны для организма: благодаря его воздействию клетки получают сигнал привести себя в готовность к надвигающейся угрозе и обеспечить свое и ваше выживание. Они сплачивают ряды, избавляются от всех клеток, которые не подлежат укреплению, так как могут быть атакованы и заведомо не переживут натиск угрозы. Этот процесс наиболее ценен для нашего организма в контексте здоровья и долголетия. Поэтому в последующей фазе программы «Парадокс долголетия» мы коснемся методов погружения клеток в стрессовое состояние не только за счет питания, но и посредством образа жизни. Сразу оговорюсь, что чем больше вы подвергаете организм стрессу, тем больше вы должны отдыхать и восстанавливаться. Иначе вы рискуете перестараться и причинить больше вреда, чем пользы. Здоровый, продолжительный ночной сон, а также релаксация или медитация в течение дня – неотъемлемые компоненты программы «Парадокс долголетия». Переход от стресса к восстановлению – это еще один цикл, который оказывает благотворное воздействие на состояние друзей кишечника и помогает увеличить продолжительность жизни. Принимая во внимание все вышесказанное, я разбил программу образа жизни на две части: первая состоит из методов стрессового воздействия и укрепления организма, вторая – из методов отдыха и восстановления. Сочетание первой и второй части поможет вам – и друзьям вашего кишечника – до неузнаваемости улучшить свое самочувствие. Часть первая: победить стресс Физические упражнения – наиболее популярная форма гормезиса. Во время каждой тренировки на ваших мышцах появляются мельчайшие разрывы. Затем мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и больше. Как вы читали ранее, друзьям кишечника тоже нравится, когда вы занимаетесь спортом. Взамен они восстанавливают стены своего жилища. Особенно им нравятся резистентные упражнения, потому что они сильнее всего повергают мышцы в состояние стресса, а значит, лучше всего их укрепляют (1). Приседания, отжимания, скручивания – три обязательных упражнения, которые будут поддерживать вас в прекрасной физической форме долгие годы. Если вы не в лучшей физической форме и считаете, что не можете приступить к силовым тренировкам с отягощением без опасности для здоровья, не отчаивайтесь. Джек Лалэйн, «крестный отец современного фитнеса», сказал мне, что достаточно выполнять всего два простых упражнения, чтобы развить силу и поддерживать физическую форму. К этим двум упражнениям относятся приседания (любые упражнения со сгибанием коленей) и планки либо отжимания. Оба упражнения работают с силой гравитации. При их выполнении приходят в действие и получают свою долю стресса основные группы мышц. Любой человек в любой физической форме может их выполнять. При самых минимальных затратах времени на их выполнение вы получите максимальный результат. В моем плане тренировок на пять минут эти два упражнения дополняются еще тремя. Вместе они создают комплексную, всестороннюю тренировку. Стресса от выполненных упражнений достаточно, чтобы мышцы оставались сильными, а также для того, чтобы предупредить потерю мышечной массы с возрастом. Невозможно найти опревдания, чтобы пропустить такую тренировку. Начните с двух подходов в день или выполняйте последовательность всякий раз, как почувствуете необходимость размяться. Особенно, если большую часть дня вы проводите в сидячем положении. Тренировка подарит вам быстрый заряд энергии и укрепит все мышцы тела и даже все его клетки. Шаг 1: План тренировки «Парадокс долголетия» Первая минута: бег на месте Я обычно называю это упражнение «Прогулка на одном месте», потому что мы не бежим, а скорее, идем быстрым шагом. Не перестарайтесь. Помните, если вы потеете, это уже не прогулка быстрым шагом. Вам нужно только разбудить тело, а не выжать из него все силы! Выполните быстрый шаг или легкий бег на одном месте в течение одной минуты. Если для вас это слишком тяжело, то попробуйте выполнить упражнение сидя. Двигайте руками и ногами, как будто вы бежите, при этом оставаясь сидеть на стуле. Если вы почувствуете себя глупо во время выполнения этого упражнения, ничего страшного – просто продолжайте. Можете даже начать беседу с другими посетителями «Старбакс», если вам пришло в голову выполнить упражнение в кафе. Посмейтесь над собой, если вам от этого легче. Что и говорить, я сам обожаю посмеяться над собой (да, я обо всех этих комментариях), потому что уверен, что это помогает мне чувствовать себя молодым. Я однажды подружился со «Смеющимся Йогом», который, как вы уже догадались, постоянно смеется во время практики. Он научил меня своему удивительному методу. Вторая минута: классическое скручивание Чем крепче пресс, тем дольше сохраняется молодость. Сильное ядро – это основа подвижности и спасение от боли в спине. Чтобы грамотно выполнить скручивание, лягте на спину, выпрямите позвоночник и присогните колени. Ладони направлены к ступням. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать голову и плечи над полом за счет мышц пресса, а не шеи и рук. Напрягите мышцы внизу живота в области пупка и постепенно, позвонок за позвонком, начните поднимать спину над полом. Здесь спешка может только навредить. Не обязательно полностью приводить себя в сидячее положение. Важно, чтобы вы чувствовали напряжение мышц пресса при поднятии туловища. Повторите упражнение правильно столько раз, сколько сможете, в течение одной минуты. Если вы ощущаете дискомфорт в спине, то выполняйте упражнение со скамьей. Положите икры на скамью и согните ноги под углом 90 градусов. Так вы сможете выполнять скручивания без лишнего напряжения для позвоночника. Все равно слишком сильно напрягается шея? Тогда выполняйте скручивания старым способом – с руками за головой. Только не помогайте себе поднимать тело руками. Третья минута: планка Джек Лалэйн говорит, что планка – это его любимое упражнение. И мое тоже. Планка превосходна потому, что включает все мышцы одновременно, и при этом не нужно двигаться! Чтобы выполнить планку, встаньте в позицию как для отжимания и удерживайте ее в течение минуты. Спину держите прямо, ягодицы чуть приподняты, мышцы пресса напряжены, ладони должны располагаться строго под плечами, руки выпрямлены в локтях. Если вам слишком легко, то вместо планки попробуйте выполнять отжимания в течение одной минуты. Если вначале вам будет очень сложно, не расстраивайтесь: далеко не все могут выдержать минуту в планке без передышки. Выходите из позы, как только почувствуете в этом необходимость, отдохните, затем возобновите выполнение упражнения. Если вам нужно сбавить нагрузку, то опустите колени на пол. По прежнему тяжело? Опуститесь на предплечья и упритесь лбом в пол. В этом положении верхняя часть тела и корпус должны быть напряжены. Четвертая минута: приседания Еще одно любимое упражнение Джека Лалэйна. Я привык делать приседания каждое утро и каждый вечер, пока чищу зубы! Таким образом я одновременно поддерживаю гигиену полости рта и укрепляю нижнюю часть тела и корпус. Чтобы правильно выполнить присед, поставьте ступни параллельно друг на расстоянии чуть шире, чем ширина бедер. Сделайте вдох, подберите мышцы внизу живота и медленно согните колени, при этом продолжайте тянуться грудной клеткой вперед и вверх, голову не опускайте. Сгибайте колени настолько глубоко, насколько вам позволяет ваша гибкость, затем возвращайтесь в вертикальное положение, используя ягодичные мышцы. Повторите упражнение столько раз, сколько успеете за одну минуту. Следите за тем, чтобы ступни находились параллельно друг другу, а пресс находился в тонусе. Теряете равновесие? Держитесь одной рукой за стол или за спинку стула. Пятая минута: медитация Думали, будет еще одно физическое упражнение? А вот и нет! Вы закончили выполнять упражнения, теперь настало время восстановить сердечный ритм, расслабиться и освободить сознание от лишнего мусора. Напомню, что друзья кишечника любят медитировать, поэтому не откажите им в одноминутной релаксации (вы можете медитировать дольше, если располагаете временем!) Вы можете сесть с прямой спиной или лечь на спину. Переведите внимание на дыхание: сделайте глубокий вдох через нос и полный выдох через рот. С каждым выдохом вы расслабляете все больше мышц вашего тела. Сначала расслабьте ступни, затем колени и бедра, затем спину, руки и ладони, за ними шею и так далее. Всего через минуту вы почувствуете себя обновленным, бодрым и наполненным энергией – то же самое ощутят и друзья кишечника. Не нужно концентрироваться на том, чтобы очистить ум от мыслей – от этого, наоборот, может усилиться напряжение! Рецепт на веселье! Прогулки и движения тела настолько важны, что иногда я вынужден прописывать своим пациентам завести собаку. Многие из них позже поблагодарили меня за то, что я подал им идею завести друга, потому что это лучшее, что с ними случалось. Собака не только становится причиной ежедневных прогулок, она еще и собирает грязь. После прогулки лапы собаки становятся грязными, на шерсть цепляются споры и листья. Вначале многие воспринимают это как негативный момент, но я объясняю им, что общение с бактериями из уличной грязи полезно для друзей кишечника. Ученые определили, что хозяева собак обладают более разнообразным микробиомом, чем люди, которые не имеют собаки (2). Дети, которые постоянно играют с собаками, не страдают от аллергии. Неспроста говорят, что собака – это друг человека! Есть у вас собака или нет, нужно выходить на улицу как можно чаще и гулять. Я обычно гуляю в течение десяти минут после каждого приема пищи. Не нужно изматывать себя. Просто гуляйте. Ходите. Выходите на свежий воздух, пропалывайте грядки или стригите лужайку. Ваше тело создано для действий, а не для того, чтобы подолгу сидеть. Если возможно, ежедневно гуляйте вверх и вниз по дороге на возвышенности (сопротивление силе тяжести), чтобы получить еще больше пользы от ежедневных прогулок и проработать мышцами. Как только вам захочется подвигаться, можно приступать к выполнению еще одного веселого и простого упражнения, которое я настоятельно рекомендую своим пациентам. Его может выполнять любой человек в любом возрасте, и я гарантирую, что оно обязательно вызовет у вас улыбку. Оно называется «Отскоки» и представляет собой прыжки на минибатуте. Я купил минибатут в компании Target меньше, чем за тридцать долларов, и люблю на нем прыгать. Прыжки благоприятнее для суставов, чем бег, и даже чем ходьба по твердой поверхности. Я уже не говорю о том, насколько прыжки полезны для лимфатической системы, по которой доставляются все питательные вещества к клеткам. Мой пациент и замечательный друг Тони Роббинс прыгает на минибатуте перед выходом на сцену – его батут стоит прямо рядом со ступеньками. Неудивительно, что он выглядит таким живым и энергичным! Перед началом упражнения встаньте обеими ногами на батут, ступни поставьте на ширине плеч. Присогните колени и слегка попружиньте вверх и вниз. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Все просто! Я выполняю это упражнение раз в неделю и радуюсь, как ребенок. Укачивает? Многие начинают «Отскоки», придерживаясь рукой за поручень или опору. Рекомендую воспользоваться моим рецептом на веселье, чтобы снова почувствовать себя молодым. ВИИТ в удовольствие Я расскажу о еще одном виде физических нагрузок, который при минимальных временных затратах на свое выполнение дает максимально полезный для здоровья результат. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). С помощью ВИИТ можно сжечь больше жира, чем при выполнении традиционных упражнений. Кроме того, от классической аэробики, например, может пошатнуться иммунитет, но ВИИТ не приводит к таким неприятным последствиям. Всего десять минут ВИИТ три раза в неделю в значительной мере укрепляют здоровье и приносят еще большую пользу тем, кто до этого вел сидячий образ жизни. Если вы никак не могли решить, с чего начать путь к физическому развитию, то выбирайте ВИИТ. Немаловажно, что эта форма физической активности приносит массу удовольствия. Исследователи говорят о том, что ВИИТ сильнее вызывает ощущение счастья, чем классические упражнения с умеренной нагрузкой, потому что благодаря ВИИТ выделяется больше нейромедиаторов (3). Разумеется, как вы уже знаете, прекурсоры серотонина и других «гормонов радости» производят друзья вашего кишечника. Значит, со всей уверенностью можно заявить, что друзьям кишечника тоже очень нравятся ВИИТ! ВИИТ – это высокоинтенсивная тренировка, когда вы в течение 30 секунд делаете любые быстрые упражнения на пределе своих возможностей, а потом еще 30 секунд отдыхаете. И так 10 минут. В рамках программы «Парадокс долголетия» я рекомендую посвящать ВИИТ десять минут три раза в неделю в дополнение к ежедневной пятиминутной тренировке. Вы можете выбрать любое упражнение, которое вам по душе – ходьба, бег, велосипед, спиннинг или прыжки с разведением рук и ног. Выполняйте упражнение на пределе своих возможностей в течение тридцати секунд. Затем столько же времени отдыхайте. По мере развития выносливости вы сможете увеличить время интенсивной активности до одной минуты. Главное – убедитесь в том, что вы уравновешиваете активность достаточным временем на отдых. Продолжайте до тех пор, пока не истекут десять минут. Поверьте, вы будете чувствовать себя счастливым и здоровым, а вместе с вами эти ощущения разделят друзья вашего кишечника. Шаг 2: Поджарьте немного свои клетки Я уже рассказывал, что изучал синтез теплового шока, когда проводил операции на сердце. Передо мной стояла необходимость защитить сердце от возможных повреждений, и я временно перекрывал кровоток в определенные участки сердца, чтобы провести операцию. Я пережимал кровеносный сосуд на две или три минуты, затем возобновлял поток крови. Я и мои коллеги заметили, что во время этой процедуры клетки сердца производят белки теплового шока, которые защищают сердце от стрессового состояния нехватки кислорода. Когда появляются белки теплового шока, мы можем снова пережать кровеносный сосуд, на этот раз на десять минут, без опасений за состояние сердца. Благодаря белкам сердце получает способность дольше находиться без поступления крови, так как находится под защитой. Так работает гормезис. Клетки получают сообщение о том, что надвигаются тяжелые времена (в данном случае недостаток крови), и к ним нужно готовиться. Они вырабатывают белки теплового шока как средство защиты. Эти белки приказывают всем дефективным клеткам самоустраниться, и, когда опасность минует, в результате остаются только здоровые, свежие клетки. Однако белки теплового шока защищают тело от любых угроз, не только от недостатка свежей крови. Как становится понятно из их названия, защитные белки производятся клетками в результате временного стрессового воздействия высоких температур. Поэтому примерно один раз в неделю нужно посещать сауну или баню, инфракрасную сауну, занятия по хот-йоге или приезжать на лето в Палм-Спрингс! (4) Если все перечисленные варианты для вас нереальны, то просто принимайте горячую ванну. По данным последних исследований, горячая ванна помогает справиться с депрессией средней тяжести эффективнее, чем антидепрессанты. Чтобы не оказать на клетки слишком сильного стрессового воздействия, полезайте в ванну с теплой водой, затем спустите немного воды и добавьте горячей. Тот же самый гормезисный эффект достигается при потоотделении. Шаг 3: Закаляйтесь зимой Воздействие низких температур так же полезно, как и воздействие высоких. Клетки получают сигнал подготовиться к долгой, жестокой зимовке. Животные, которые впадают в зимнюю спячку, выживают при очень низких температурах за счет защитного компонента, который выделяется в их организмах при взаимодействии с холодом. Может быть, поэтому грызуны, впадающие в спячку, живут в два раза дольше, чем их сородичи, которые остаются активными в течение всего года? Или потому что у зимнеспящих грызунов очень низкая скорость метаболизма, которая, как вы уже знаете, способствует долгожительству? Я полагаю, что верно и то, и другое. Под действием холода друзья кишечника производят большее количество двух важных нейромедиаторов, ГАМК и серотонина, которые способствуют увеличению продолжительности жизни (5). Чтобы получить пользу от общения с холодными температурами, я рекомендую ежедневно принимать «шотландский душ». Возможно, звучит не особенно весело, но такая закалка точно разбудит вас утром и подарит бодрость телу на весь день. Чтобы «шотландский душ» состоялся, начните, как обычно, с теплой воды и затем постепенно переключите на холодную. Последние две минуты водных процедур должны происходить только в холодной воде. Я обещаю, вы сможете привыкнуть к такому достаточно быстро. Только представьте, сколько вы сэкономите денег на горячей воде! Если вы все еще сомневаетесь, то подумайте вот над чем: друзья кожи тоже любят принимать душ по-шотландски. Горячая вода вымывает питательные масла, которые они производят для красоты и здоровья волос и кожи. Холодная вода не нарушает этот масляный слой. В результате кожа остается упругой и сияющей, волосы блестящими, в теле рождается энергичность и увеличивается продолжительность жизни. Все равно это для вас слишком? Купите охлаждающий жилет. Буквально жилет со съемными охлаждающими блоками. Носите его каждый день по несколько часов. В продаже есть такие модели, которые можно надевать под костюм или платье. Часть вторая: обновление Хорошо, я так понял, стрессов с вас хватит? Отлично! Значит, пришло время переходить к следующему этапу: обновление по программе «Парадокс долголетия». В конце концов, если перестараться со стрессорами и не дать организму время на восстановление и отдых, то вместо полезных гормезисных нагрузок тело получит только вред. Застрессованные клетки не получат возможности прийти в норму и восстановить полученные микроповреждения. Мы этого совсем не хотим. Поэтому не думайте пропускать этот важный компонент программы, даже если вам кажется, что он не имеет никакого значения. Все описанные ниже шаги приведут вас к здоровью и счастью. Шаг 1: Приоритет сна Не секрет, что сон является неотъемлемой частью долгой и здоровой жизни. Моя подруга и автор Арианна Хаффингтон полностью раскрыла эту тему в своей книге «Революция сна» (Альпина Паблишер, 2017 – 408 с.). Только во время глубокого сна глимфатическая система «промывает» головной мозг, удаляет весь мусор и отходы, чтобы они не скапливались в виде амилоидных бляшек, которые вызывают болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные нарушения. Вы уже приноровились оставаться без ужина как минимум раз в неделю, чтобы обеспечить мозгу достаточное кровоснабжение, необходимое для проведения «водных» процедур. Но раз в неделю – это только начало. Ваш мозг нуждается в качественном сне каждую ночь, а не только в дни «промывания мозгов». По данным ученых, всего одна ночь без сна повышает концентрацию амилоидов в таламусе и гиппокампе на 5 процентов. Эти области головного мозга особенно уязвимы для разрушений на ранних стадиях болезни Альцгеймера (6). Ого! Получается, что хроническая депривация сна приводит к развитию болезни Альцгеймера. Хронический недосып приводит к увеличению количества амилоидов в таламусе и гиппокампе. Иными словами, бессонные ночи приближают вас к болезни Альцгеймера. Если этой информации недостаточно для того, чтобы заставить вас ложиться спать вовремя, то у меня есть еще кое-что. Недостаток сна с возрастом способствует появлению лишнего веса. Два гормона, которые контролируют чувство голода и сытости, – грелин и лептин – очень чувствительны к продолжительности сна. Когда студентов поместили в лабораторию сна и попросили поспать восемь часов, то на следующее утро у них в крови обнаружился высокий уровень лептина (он сообщает ощущение сытости) и низкий уровень грелина (он требует продолжать принимать пищу). В следующую ночь их подняли через шесть часов сна. Уровень грелина был высоким, а уровень лептина – низким, из-за чего ребята были голодными и им сложнее было насытиться (7). У меня был опыт дежурств в хирургическом отделении по тридцать шесть часов с двенадцатичасовым отдыхом в течение нескольких месяцев. Я точно могу сказать, что катастрофический недостаток сна способствует стремительному появлению лишних килограммов! Чем больше вы спите, тем меньше хотите есть! Недосып приводит к набору лишнего веса на гормональном уровне. Все это соотносится с годичным циклом. Длинные дни и короткие ночи летом побуждают тело есть больше, чтобы готовить запасы жира на зиму. Проще говоря, если вы долго спите, то организм начинает думать, что пришла зима. А зимой следует сжигать жировые запасы. Но если вы спите кое-как, то тело переходит на летний режим и начинает активно пополнять запасы в преддверии зимы. По этой причине зимнеспящие животные живут дольше своих собратьев, которые не впадают в спячку. Они выживают за счет запасов жира и кетонов, которые расходуются без остатка. Можно представить кетоны как натуральный природный газ, а белки и сахар как грязное дизельное топливо. С первым нет необходимости в каталитическом нейтрализаторе! Необходимо заставить тело думать, что зима стоит круглый год. Тогда оно будет сильным, стройным и энергичным. Солнечный свет помогает организму ориентироваться во времени суток и времени года. Когда тело находится под лучами солнечного света, в сетчатке глаза активируются рецепторы. Они заставляют друзей кишечника производить гормональные и химические сигналы, вследствие которых человек чувствует либо бодрость, либо сонливость. Например, в темноте сетчатка сообщает, что пришла ночь и заставляет организм производит нейромедиатор мелатонин, который помогает заснуть. Описанный процесс является одним из циркадных ритмов. К сожалению, синий свет стимулирует бодрствование и цикл приема пищи, которые обычно тело ассоциирует с приходом лета. Чем дольше человек находится в свете летнего дня, тем дольше он не ложится спать и ест, подготавливая тело к зиме. Не только интенсивность синего света, но и продолжительность его воздействия определяет сезонные ритмы сна, бодрствования и приема пищи. В человеческом глазу есть специальный рецептор, который обрабатывает синий свет и дает организму команду не спать и быть энергичным. Прежде чем мир захватили экраны и флюоресцентные лампы, солнце было единственным источником синего света. Большую часть человеческой истории мы наблюдали синий свет только в дневное время. Человеческое тело развилось в условиях солнечного освещения и установило свои циркадные ритмы в соответствии с периодами излучений синего спектра. Сегодня экраны и электрические лампочки излучают синий свет в любое время дня и ночи. Это обстоятельство вмешивается в спокойную жизнь друзей кишечника и нарушает наши циркадные ритмы. В результате мы начинаем быстрее стареть. Чтобы дать телу качественный ночной сон, в котором оно нуждается, необходимо восстановить циркадные ритмы и синхронизироваться с природным ритмом дня и ночи. Вот несколько способов, которыми можно прийти к достижению этих целей. ✓ Оградите себя от источников синего света в ночное время. Отключайте все экраны с заходом солнца. Я понимаю, что каждый день выполнять эту рекомендацию не получится, но постарайтесь ей следовать хотя бы несколько вечеров в неделю. Поставьте приложение типа f.lux, чтобы снизить объем излучаемого синего света от экрана компьютера. ✓ Купите себе очки, блокирующие синий свет, и надевайте их после захода солнца для чтения, сидя перед телевизором или компьютером, которые вообще-то следовало выключить. (Я все вижу!) Эти очки защитят глаза от воздействия синего света. А вы знали, что очки, блокирующие синий свет, были изобретены специально для космонавтов, потому что в космосе лучи солнца гораздо сильнее? Если они верно служат космонавтам, то и нам тоже пригодятся. ✓ Начните принимать пищевые добавки с мелатонином медленного высвобождения, чтобы перенастроить внутренние часы, если в этом есть необходимость. Обычно капсулы продаются дозировкой от 3 до 5 миллиграмм, этого вполне достаточно. Мелатонин медленного высвобождения приходится кстати, если вам нужно перестроиться на новое время после перелетов или если у вас изменчивый график работы. ✓ Старайтесь соблюдать ритмы дня и ночи. Отправляйтесь в постель в одно и то же время каждую ночь или хотя бы так часто, как у вас получается. Вам нужно проспать полные восемь часов. Помните, что это не роскошь – ваш мозг, тело и друзья кишечника зависят от длительного ночного отдыха. ✓ И, наконец, придерживайтесь выбранного режима. Сон допоздна на выходных не может компенсировать недостаток сна в течение рабочей недели. Вам нужна помощь? Я рискую показаться заезженной пластинкой, но скажу еще раз: заведите собаку! Она точно не даст вам валяться в постели до полудня и вечером подаст сигнал, когда нужно отправляться в кровать. Итак, вы обновили весь организм после стресса. Пришло время переходить к следующей части программы «Парадокс долголетия», и, мне кажется, вы никогда не угадаете, в чем она заключается. Шаг 2: Поцелуи и общение Жителей Голубых зон отличает еще один аспект, которого мы пока что не касались – они живут в невероятно сплоченных и общительных сообществах. Ученые утверждают, что большинство столетних долгожителей вне зависимости от культуры и страны проживания обладают крепкими социальными связями и сильными душевными привязанностями, которые поддерживают в них жизнестойкость. Я сразу вспоминаю Эдит («Мишель»), красотку, которая попрала все законы старости. Недавно она покинула этот мир перед своим 106 днем рождения, но сохранила молодость до самого конца. Когда она была молодой и полной жизни 101-летней женщиной, она упала в ванной и сломала бедро. Честно вам скажу, тогда я решил, что это конец. Почти шесть месяцев она пребывала в упадке, который нельзя было отрицать. Впервые в жизни она стала забывчивой и демонстрировала признаки старения. Но я ее недооценил. У Эдит была крепкая связь с обществом. Она постоянно была где-то и с кем-то, а ее обожаемый шпиц всегда составлял ей компанию. После падения именно собака помогла Эдит снова встать на ноги, и вскоре она уже планировала встречи с друзьями. Ее календарь снова заполнился записями о предстоящих событиях. У нее появились причины вставать с постели каждый день, чтобы устанавливать новые связи и поддерживать те, что уже у нее были. Она наслаждалась жизнью еще пять лет после падения. У нее полностью восстановился ментальный статус, и я уверен, что это произошло во многом благодаря общению и эмоциональной поддержке окружающих. Сильные социальные связи полезны в любом возрасте, но в старости они приобретают колоссальное значение. Это доказанный фактор долголетия! То же можно сказать и о долгожителях из общества Адвентистов седьмого дня из Лома-Линда. Они живут в очень сплоченном сообществе, где все его члены находят друг в друге практическую и духовную поддержку. Важность общения и социальных связей видна даже на примере царства животных: голые землекопы вместе роют тоннели и ищут клубни, которыми кормят свою королеву. Они живут в такой же поразительно организованной социальной структуре, как пчелы. Любое общество, где люди доживают до глубокой старости, основано на семье, религии и добрососедстве. Возможно, поэтому большинство мужчин (и последнее время женщин) ощущают стремительный упадок состояния здоровья сразу после выхода на пенсию. Им начинает не хватать ежедневного круга общения, рабочей обстановки. Они становятся изолированными от бывших социальных контактов и быстро стареют. В нашей культуре старики чаще становятся одинокими и угнетенными, что совершенно неприемлемо, так как именно общение является ключевым фактором хорошего состояния здоровья. Сегодня мы наблюдаем развитие эпидемии одиночества, которая идет рука об руку с ухудшением состояния здоровья и сокращением продолжительности жизни. Очень хочется списать это на простое совпадение или в крайнем случае на психическое явление, но на самом деле все исходит из одного корня. Как вы догадались, я говорю о здоровье друзей кишечника. Чем с большим количеством людей мы общаемся, тем разнообразнее наш микробиом. А разнообразие бактерий в данном случае – ключ к долголетию. Подумайте вот над чем: чем больше людей вы встречаете, тем с большим количеством бактерий взаимодействуете. В точности как собака, которая облизывает ваше лицо и оставляет на нем букет своих бактерий. (Я надеюсь, что ваши коллеги и друзья по книжному клубу не приветствуют вас с таким же восторгом, но, может быть, им стоило бы начать! Во Франции, Италии и остальных средиземноморских странах, которые славятся своими долгожителями, мужчины и женщины целуют друг друга в щеки при каждой встрече). Эта идея восходит к результатам исследований, которые мы обсуждали ранее: люди, которые постоянно общаются друг с другом, в большинстве случаев страдают от одних и тех же проблем со здоровьем. Виной тому не гены, а одинаковая композиция микробиомов. Вот почему те, кто общается с люди, страдающими от ожирения, вскоре сами становятся заложниками этой проблемы со здоровьем. Это явление нельзя объяснить тем, что люди дружат с теми, кто разделяет их привычки и образ жизни. Они разделяют микробиом со своими друзьями, и поселившиеся в них бактерии играют огромную роль в появлении лишнего веса (8, 9). Шанс на появление избыточного веса возрастает на 57 процентов, если вы общаетесь с человеком, который развил ожирение за определенный период времени. Если в паре взрослых братьев или сестер один человек начинает страдать от ожирения, то второй также начнет страдать от избыточного веса с вероятностью более чем 40 процентов. Если один из супругов обрастает лишними килограммами, то у второго супруга шанс на ожирение возрастает на 37 процентов. Удивительно, но такой взаимозависимости не наблюдается между соседями. Родственники не полнеют одновременно из-за одинакового набора генов. Они полнеют по воле одинакового состава своих микробиомов (10). Здесь необходимо подчеркнуть: внимательно следите за тем, с кем вы делитесь своими бактериями! К счастью, друзья нашего кишечника даже в этой ситуации готовы прийти на помощь, по крайней мере, при выборе партнера. По данным исследований, поцелуи, которые повсеместно практикуются людьми и высшими приматами, не только дают возможность приятным образом обменяться телесными жидкостями. Это еще один пример того случая, когда «правда диковиннее вымысла». Когда мы целуем другого человека, мы буквально берем образец его бактериальной смеси и проверяем, совместима ли она с нашей собственной (11). Если совместимость установлена, то микробиом сообщит нам об этом посредством выброса гормонов удовольствия, и у нас появится желание поцеловать его или ее еще раз. (Когда я рассуждаю об этом, у меня в голове играет мелодия из «Сумеречной зоны». Еще я представляю себе, сколько у вас, мои холостые читатели, появится новых приемов обольщения в духе научного исследования особенностей микробиома у вас в квартире.) Так чем же полезна эта информация для вас, особенно если вы уже женаты или замужем? Идите и делитесь микробами. Я серьезно! Запишитесь в какой-нибудь кружок, например книжный клуб, спортивную секцию или в общество «Родителей, которые не хотят пить в одиночку в пятницу вечером». Станьте волонтером в какой-нибудь местной организации, где пригодится ваша помощь. Вернитесь к своим религиозным истокам или найдите себе новую духовную опору. И, ради всего святого, заведите уже собаку! Хочется сказать, что люди – это социальные существа. Но уже стало ясно, что истинные социальные существа, которые любят заводить новых друзей – это друзья кишечника. Окажите им эту услугу, выполняя тем самым условие программы «Парадокс долголетия», и они воздадут вам сторицей. Я вам это гарантирую. Я видел множество примеров того, как «древние старики» активно участвуют в жизни других людей, они выполняют функцию кладезя мудрости для молодого поколения и опоры семьи или общины. В конце концов, какой прок от долгой жизни, если ты не можешь разделить ее с друзьями и любимыми? Общение с другими людьми скрашивает зрелые годы, у человека появляется стимул быть живым и жизнерадостным, а кроме того, следить за тем, чтобы его собака дважды в день ходила на прогулку! |