Стивен_Гандри_Парадокс_долголетия_Как_оставаться_молодым_до_глуб. Стивен Гандри Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старостиОткрытия века доктор Гандри
 Скачать 1.95 Mb.
|
|
Глава 9 «Парадокс долголетия»: план питания Как я уже говорил выше, лучшая, по моему мнению, книга о долголетии была написана в шестнадцатом веке. Автор книги Луиджи Корнаро в возрасте сорока лет страдал от проблем со здоровьем. Врачи считали, что всему виной его чрезмерная тяга к еде и выпивке. Он перешел на диету собственной разработки, которую мы сегодня называем методом ограничения потребляемых калорий. Новому плану питания он следовал до глубокой старости. Однажды, когда он уступил требованиям родственников и друзей, считавших, что ему необходимо съедать больше калорий, Луиджи живо описал, насколько сильно ухудшилось его состояние. Вскоре он вернулся к привычному низкокалорийному питанию и прожил до 102 лет, сохранив при этом молодость. Корнаро начал писать «Как дожить до 100 лет» и «Рассуждения о трезвой жизни» (с подзаголовком «Верный и надежный метод обретения долгой и здоровой жизни»), когда ему было за восемьдесят, и добавил новые главы спустя пять и затем десять лет. В своей книге он восстает против традиционных взглядов на преклонный возраст, который, по общему мнению, мы должны проводить, постепенно угасая. Он писал: «Некоторые эмоциональные и неразумные личности позволяют себе заявлять, что мужчина, достигший возраста 65 лет, скорее должен называться мертвецом, нежели живым человеком. С большой болью для них я докажу, насколько они не правы. Я желаю всем людям дожить до моих лет и познать самый замечательный отрезок жизненного пути». Я не смог бы выразить свои мысли лучше. Но не надо брать на веру мои или его слова. Лучше посмотрите на результаты исследования 2018 года, во время которого ученые сравнивали пожилых людей в возрасте от 60 до 90 лет с молодыми в возрасте от 18 до 36 лет. Ощущение полноправного контроля над своей жизнью помогало старикам чувствовать себя и действовать, как молодежь (1). Того же самого я желаю и вам: дожить до преклонного возраста и наслаждаться им как самым прекрасным периодом вашей жизни. У нас принято говорить, что «молодость дается молодым зря», потому что физическая сила растрачивается попусту, когда в голове не достает мудрости и опыта, чтобы правильно направлять энергию и получать удовольствие от собственной жизни. Но, я надеюсь, вы уже начали понимать, что мы можем все изменить. Луиджи Корнаро, доживший до 102 лет, был уверен, что залог долголетия – в ограничении потребляемых калорий, умеренном употреблении красного вина и в активной жизненной позиции. Не случайно Луиджи Корнаро поправил свое здоровье только после того как существенно сократил количество потребляемой пищи. Программа «Парадокс долголетия» тоже включает в себя периоды ограничения потребляемых калорий. Они случаются периодически и не приносят никакого дискомфорта. Давайте рассмотрим временной промежуток в один месяц. Каждый месяц поделен на дни по следующим категориям. Дни имитирования поста. Пять дней подряд каждый месяц нужно ограничивать потребление животного белка и снижать потребление калорий до 900 ккал в день. Мы будем имитировать настоящий пост, но получать реальную пользу, как будто мы голодаем целый месяц. Свободные дни. Большую часть месяца можно есть столько, сколько хочется, но только продукты из полезного списка «Парадокса долголетия», которые полезны для друзей кишечника. Дни промывания мозгов. Один или два раза в неделю нужно отказываться от ужина или съедать его очень рано, чтобы во время сна мозг тщательно «выстирался». Ограничение калорий по желанию. Если вам захочется, то один или два раза в неделю можно ограничить прием пищи до 600 калорий в день, чтобы усилить эффект программы. Эти дни можно комбинировать с «промыванием мозгов», что даст потрясающий эффект. Интенсивная чистка по желанию. Если вы страдаете от дегенеративных нарушений или хотите начать с места в карьер, то вам подойдет программа очищения, предполагающая больше постов и «промывания мозгов», которая даст дополнительный импульс митохондриям. Теперь давайте рассмотрим каждую категорию в отдельности и узнаем во всех деталях, как вы будете питаться этот месяц. Дни имитации поста Вы уже знаете, как голодание полезно для здоровья и долголетия. Хорошая новость заключается в том, что достаточно всего пять дней подряд мало кушать, чтобы получить реальную пользу поста длиной в целый месяц. Все так. Мой друг доктор Вальтер Лонго из Института долгожительства в Университете Южной Калифорнии доказал, что пять дней умеренного веганского поста дают такой же прекрасный результат с точки зрения долгожительства, как и месяц традиционной диеты с ограничением калорий (2). Я настоятельно рекомендую начать программу «Парадокс долголетия» с пяти дней имитирования поста. Вы получите такой же полезный результат, как от тридцатидневной диеты с ограничением калорий, а также сможете в значительной степени изменить состав микробиома кишечника. За пять дней вы избавитесь от вредных бактерий и создадите условия для роста друзей кишечника. Исследования доктора Лонго и специалистов из Колорадского университета в Боулдере подтверждают, что имитация длительного поста позволяет улучшить состав бактерий в кишечнике (3). По результатам эксперимента лаборатории «Knight Lab» при Колорадском университете, участники прошли трехдневную чистку и смогли добиться значительных изменений в составе микробиома, в том числе, повысить численность бактерий Akkermansia! Когда друзья кишечника придут в хорошую форму, они помогут вам с легкостью продолжить проходить через последующие этапы программы. Человек способен обходиться без пищи более 2-х месяцев при условии, что у него сохранен доступ к воде. Пожалуйста, не переживайте, что вы можете умереть от голода, если ограничите потребление калорий на пять дней. Человек может спокойно обходится без пищи два месяца и даже дольше, если у него есть доступ к воде (4). Если у вас избыточный вес или ожирение, резистентность к инсулину, повышен уровень инсулина натощак или вы делаете инъекции инсулином, то я бы рекомендовал вам прочесть рекомендации в главе 10 книги «Парадокс растений». Там вы найдете всю необходимую информацию для безопасного перехода от инсулинорезистентности к инсулиночувствительности и научитесь пользоваться кетонами легко и быстро. Если вы почувствуете голод и действительно поймете, что без еды никак нельзя, то можете съедать столовую ложку СЦТ-масла три раза в день, и вы точно не подцепите «низкоуглеводный грипп». По мере восстановления чувствительности к инсулину и развития благоприятной среды в кишечнике, вы сможете без особых усилий проходить через пятидневные голодания и не испытывать приступы голода. Так что же есть в эти пять дней? Вообще-то важнее поговорить о том, чего нельзя есть в дни поста, так что давайте с этого и начнем. Продукты, которых следует избегать ✓ Все молочные продукты ✓ Все зерновые и псевдозерновые продукты ✓ Все фрукты, в том числе семенные овощи, которые на самом деле относятся к фруктам ✓ Все источники сахара ✓ Запрещенные семена ✓ Яйца ✓ Соевые продукты ✓ Пасленовые овощи (баклажаны, перцы, помидоры, картофель) ✓ Кукурузное, соевое, рапсовое (канола) и другие растительные масла ✓ Мясо, курицу и другие продукты животного происхождения ✓ Другие продукты из списка «Любимые блюда зловредных микробов» (страница 233) Продукты, которые следует употреблять Так что же осталось? То, от чего друзья вашего кишечника просто без ума. К таким продуктам относятся: Овощи Нижеперечисленные овощи вы можете есть в любом количестве либо свежими, либо приготовленными. Если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника, СИБР, диареи и других нарушений работы желудочно- кишечного тракта, то вам необходимо ограничить потребление сырых овощей и подвергать всю пищу тщательной тепловой обработке. Ежемесячный пятидневный пост поможет восстановить кишечную микрофлору и привести ваш организм в состояние полного здоровья. Все овощи должны быть экологически чистыми, покупать их следует в свежем или замороженном виде. Свежие овощи необходимо покупать по сезону. Лучше всего, чтобы они были выращены неподалеку от места вашего проживания на огороде или ферме, если это возможно. ✓ Крестоцветные овощи: бок-чой, брокколи, брюссельская капуста, мангольд, капуста кочанная всех цветов и всех видов, цветная капуста, кудрявая капуста (браунколь), листья горчицы, капуста листовая, рапини, кольраби, водяной кресс, мизуна, руккола ✓ Всевозможная зелень: бельгийский цикорий, разные виды листового салата, шпинат, листья одуванчика, цикорий ✓ Тревизо, раддикьо ✓ Артишоки Спаржа ✓ Сельдерей ✓ Фенхель ✓ Редис и другие корнеплоды, в том числе ямс, корень таро, хикама, юкка, кассава, турнепс, брюква, хрен. ✓ Свежие травы: мята, петрушка, шалфей, базилик и кориандр, чеснок, лук разных сортов, в том числе лук-порей и шнитт-лук. ✓ Морские овощи: келп и водоросли, а также листы нори. Эти пять дней вы будете питаться, как веган. А это значит никаких яиц, мяса, курицы, молочных продуктов в любом виде. Не бойтесь, что у вас наступит дефицит белка. Скорее всего, сейчас вы с излишком питаетесь белками, поэтому тело будет расщеплять тот белок, который вы успели накопить. Веганская диета позволит телу отдохнуть на пять дней от переваривания белка и превратит ЖКТ в экологически чистый курорт для друзей кишечника! Растительный белок, который можно, но не обязательно употреблять в течение этих пяти дней (не более 220 граммов в день) включает в себя: ✓ Темпе (ферментированная соя без зерна) ✓ Конопляный тофу и конопляное семя ✓ Бобовые, приготовленные в скороварке, например, чечевица и бобы ✓ Пшенные биточки ✓ Допустимые семена и орехи Напомню, что наши человекообразные родичи и предки могли получать белок из зеленых листьев, и вы тоже сможете. Жиры и масла К допустимым источникам растительных жиров в течение этих пяти дней относятся: ✓ Авокадо – не отказывайте себе в удовольствии съедать один целый авокадо каждый день ✓ Оливковое масло первого холодного отжима ✓ Оливки любые ✓ Орехи: грецкий, макадамия, фисташки, фундук, кедровый, миндаль, бланшированная миндальная мука ✓ Масло авокадо ✓ Кокосовое масло ✓ Масло ореха макадамия ✓ СЦТ-масло ✓ Масло семян периллы ✓ Кунжутное масло ✓ Масло грецкого ореха ✓ Конопляное масло ✓ Льняное масло Приправы и специи Вам следует избегать всех магазинных готовых салатных заправок и соусов, потому что в них содержится огромное количество сахара (не говоря уже о всех других вредных ингредиентах). Вместо них вы можете в неограниченном количестве приправлять пищу следующими продуктами: ✓ Свежий лимонный сок ✓ Уксусы ✓ Горчица ✓ Свежий молотый черный перец ✓ Йодированная морская соль ✓ Ваши любимые травы и пряности, за исключением красного перца чили Напитки Само собой разумеется, что нельзя пить газировку (даже диетическую), спортивные напитки, лимонады и другие напитки фабричного производства. Чай, кофе и минеральная вода – лучшие друзья вашего желудка. Их можно пить в неограниченном количестве, ориентируясь на личные особенности организма, конечно. Лучше пить минимум восемь стаканов чистой воды каждый день, кроме того: ✓ San Pellegrino и другие виды итальянской газированной минеральной воды (или Acqua Panna, негазированная минеральная вода) ✓ Чай без ограничений – зеленый, черный или травяной ✓ Обычный кофе и/или кофе без кофеина (черный или с добавлением несладкого миндального, конопляного или кокосового молока) ✓ Экстракт стевии (предпочтительно SweetLeaf), Just Like Sugar (инулин) или экстракт архата можно класть в чай и кофе, если вы хотите подсластить свой напиток. Я разработал эту программу совместно с моей подругой Ириной Скерис, которая прежде помогала мне в разработке очистительной программы для книги «Парадокс растений». Диета разработана в соответствии со строгими стандартами, поэтому даже в дни «голодания» вы будете получать необходимое количество калорий и белков. Гуакамоле – это легкая мексиканская закуска, которая готовится на основе авокадо. В состав входит: авокадо, лайм, томат, луковица, соль, кинза. Питаясь по предложенному ниже плану, вы получите такой же эффект, как от целого месяца ограничения калорий, и заставите стволовые клетки регенерировать и укреплять стенки вашего кишечника. День 1 Завтрак Зеленое смузи Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Обед Салат из рукколы и конопляного тофу, темпе без злаков или «стейк» из цветной капусты с лимонным винегретом Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Ужин Соте из капусты и браунколь с темпе (без злаков) и авокадо День 2 Завтрак Зеленое смузи Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Обед Салат романо с авокадо, песто из кинзы и темпе без злаков Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Ужин Брюссельская капуста с лимоном, браунколь, лук и «стейк» из капусты День 3 Завтрак Зеленое смузи Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Обед Ролл из конопляного тофу, рукколы, авокадо и водорослей с соусом песто из кинзы Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Ужин Жареный «рис» с брокколи и цветной капустой, пассерованный лук День 4 Завтрак Зеленое смузи Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Обед Суп луковый «Долголетие» Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Ужин Ролл из конопляного тофу, рукколы, авокадо и водорослей с соусом песто из кинзы День 5 Завтрак Зеленое смузи Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Обед Крем-суп из цветной капусты с пармезаном Перекус Лодочки из салата романо с гуакамоле Ужин «Жареный рис» из цветной капусты Свободные дни По окончании пятидневного «голодания» начинаются свободные дни, в которые вы можете есть столько полезной для друзей кишечника еды, сколько захотите. При этом вы также продолжаете отказываться от заведомо вредной для вас пищи, которая нравится плохим бактериям. Если после пятидневного «голодания» вы вернетесь к своим прежним пристрастиям, особенно к сахару, то плохие бактерии снова расплодятся и сведут к нулю весь ваш прогресс. Суточная потребность человека в белке составляет всего 0,37 г на кг веса. Это в среднем два яйца или 85 г домашней курицы или дикой рыбы. В свободные дни нет нужды ограничивать потребление калорий, но все же нужно осторожно подходить к потреблению белка. Как вы читали ранее, доктор Уолтер Лонго и я сошлись на том, что человеку в день нужно всего 0,37 граммов белка на один килограмм веса. Следовательно, вы можете удовлетворить дневную потребность в белках всего одной ложкой порошка сывороточного протеина, двумя яйцами, одним протеиновым батончиком или съесть 85 граммов домашней курицы или дикой рыбы. Проще говоря, я прошу вас в свободные дни съедать максимум 85 грамм белка. Решайте сами, будут ли это яйца на завтрак, салат с тунцом на обед или небольшая порция морепродуктов на ужин. Пожалуйста, начните относится к говядине, как к угощению для особого случая, а не как к основной позиции в ежедневном меню. Питаясь по моей диете, вы будут получать достаточно белка из овощей, орехов, грибов, чечевицы из скороварки и благодаря перевариванию слизи кишечника. Последнее звучит довольно странно (и немножко противно), но так оно и есть. Кроме этой небольшой оговорки, вы можете без опасений есть все продукты из приведенного ниже списка. Масла Оливковое масло Водорослевое масло Кокосовое масло Масло макадамии Масло СЦТ Масло авокадо Перилловое масло Масло грецкого ореха Красное пальмовое масло Масло рисовых отрубей Кунжутное масло Ароматизированное масло печени трески Подсластители Стевия (мой любимый бренд – SweetLeaf) Just Like Sugar (готовится из корня цикория (инулин)) Инулин Якон Архат Луо Хан Го (то же, что и архат) Эритрит (мой любимый бренд – Swerve, он также содержит олигосахариды) Ксилит Орехи и семена (½ стакана в день) Макадамия Канариум Барукас Грецкие орехи Фисташки Пекан Кокосы (без кокосовой воды) Кокосовое молоко (неподслащенный заменитель молочных продуктов) Кокосовые сливки (неподслащенные, полной жирности, консервированные) Фундук Каштаны Бразильские орехи (в ограниченных количествах) Кедровые орешки Льняное семя Конопляное семя Конопляный протеиновый порошок Псиллиум Оливки Любые Кокосовый йогурт Темный шоколад 90 % или выше (30 г в день) Уксусы Любые Приправы и специи Любые, кроме хлопьев чили Мисо Батончики Adapt Bar: кокос и шоколад (www.adaptyourlife.com) Мука Кокосовая Миндальная Фундуковая Кунжутная (и семена кунжута) Каштановая Маниоковая Банановая (из зеленых бананов) Бататовая Из чуфы Виноградная (из косточек) Арроурут Мороженое Замороженный десерт из кокосового молока (бренд So Delicious содержит всего 1 грамм сахара) Макаронные изделия Феттуччини и другая паста Cappelo Pasta Slim Ширатаки Лапша из ламинарии Miracle Noodles и кантэновая паста Miracle Rice Корейская фунчёза из сладкого картофеля Паста лингвини из сердцевинок пальмы бренд Palmini Вино (180 мл в день) Красное Крепкое спиртное (30 грамм в день) Спиртные напитки темного цвета, такие как бурбон, виски, черная текила, черный ром, коньяк, джин. Не рекомендовано пить водку. Фрукты (по сезону, кроме авокадо) Авокадо Черника Малина Ежевика Клубника Черешня Хрустящие груши (Анжу, Боск, Комис) Гранаты Киви Яблоки Цитрусовые (не соки) Нектарины Персики Сливы Абрикосы Инжир Финики Овощи Крестоцветные Брокколи Брюссельская капуста Цветная капуста Бок-чой Капуста напа Китайская капуста Мангольд Руккола Кресс-салат Листовая капуста Кольраби Кудрявая капуста (браунколь) Белокочанная и краснокочанная капуста Сырая квашеная капуста Кимчи Другие овощи Радиккьо Цикорий Курчавый эндивий Кактус нопаль Сельдерей Репчатый лук Лук-порей Лук-резанец Зеленый лук Морковь (сырая) Ботва моркови Артишок Свекла (сырая) Редис Дайкон Топинамбур Сердцевина пальмы Кинза Петрушка Окра Спаржа Чеснок Грибы Листовая зелень Салат романо Красный и зеленый листовой салат Месклан (из молодой зелени) Шпинат Эндивий Листья одуванчика Латук Фенхель Эскариоль Сарептская горчица Мизуна Петрушка Базилик Мята Портулак Перилла Морские водоросли Хлебобулочные изделия Тортильи (бренд Siete – только те, которые делаются из маниоковой, кокосовой или миндальной муки) Хлеб и бублики от Barely Bread Julian Bakery Paleo Wraps (из кокосовой муки) и готовый завтрак Paleo Coconut Flakes The Real Coconut Café тортильи и чипсы (Умеренно) Корнеплоды и фрукты Зеленые плантаны Зеленые бананы Плоды баобаба Маниока Сладкий картофель или ямс Синий или фиолетовый сладкий картофель Брюква Пастернак Юкка Корень сельдерея Глюкоманнан (корень конжака) Хурма Хикама Корень таро Репа Чуфа (тигровый орех) Зеленое манго Просо Сорго Зеленая папайя Растительное «мясо» Quorn: Chik’n Tenders, Grounds, Chik’n Cutlets, Turk’y Roast, Bacon-Style Slices Конопляное тофу Hilary’s Root Veggie Burger (hilaryseatwell.com) Темпе (только без злаков) Бобовые, приготовленные в скороварке (или консервированные, бренд Eden) Чечевица (предпочтительно) Черная соя Нут Бобы адзуки Другие бобы Горох Вредные продукты, которые вызывают заболевания и сокращают жизнь Рафинированные крахмалистые продукты Макароны Рис Картофель Картофельные чипсы Молоко Хлеб Тортильи Выпечка Мука пшеничная, ржаная, ячменная, рисовая, киноа, соевая, кукурузная Крекеры Печенье Готовые завтраки Сахар Агава Sweet One или Sunett (ацесульфам-K) Splenda (сукралоза) NutraSweet (аспартам) Sweet’n Low (сахарин) Диетические напитки Мальтодекстрин Овощи Горох зеленый Сахарный горошек Бобовые Зеленая фасоль Нут (в том числе в виде хумуса) Соевые продукты Тофу Эдамамэ Соевый белок Текстурированный овощной белок (ТОБ) Гороховый протеин Любая фасоль, в том числе ростки Любая чечевица Орехи и семечки Тыквенные Подсолнечные Семена чиа Арахис Кешью Фрукты (некоторые из них ошибочно называют овощами) Огурцы Кабачки Тыква Сквош (все виды) Дыни Баклажаны Помидоры Сладкий перец Перец чили Ягоды годжи Продукты из молока коров не южноевропейских пород (они содержат казеин A-1) Йогурт (в том числе греческий) Мороженое Замороженный йогурт Сыр Рикотта Творог Кефир Зерна, пророщенные зерна, псевдозлаки, травы Пшеница (даже готовка в скороварке не убирает лектины из пшеницы) Пшеница-однозернянка Фарро Камут (дурум) Овес (скороварка не помогает удалить лектины) Киноа Рожь (скороварка не помогает удалить лектины) Булгур Белый рис Бурый рис Дикий рис Ячмень Гречка Спельта Кукуруза Кукурузные продукты Кукурузный сироп Попкорн Ростки пшеницы (витграсс) Ростки ячменя Масла Соевое Масло виноградной косточки Кукурузное Арахисовое Хлопковое Сафлоровое Подсолнечное Растительное Рапсовое Разрешенные источники животного белка в ограниченных количествах Молочные продукты (30 граммов сыра или 120 граммов йогурта в день) Настоящий пармезан (Пармиджано Реджано) Французское/итальянское сливочное масло Масло из буйволиного молока Гхи (топленое масло) Йогурт из козьего молока (без добавок) Козье молоко Масло из козьего молока Козий сыр Кефир из козьего и овечьего молока Сыр и йогурт из овечьего молока (без добавок) Выдержанные французские, итальянские или швейцарские сыры Моцарелла из буйволиного молока Молоко с казеином А2 (только в напитки) Органические плотные сливки Органическая сметана Органический сливочный сыр Рыба (выловленная в естественной среде обитания – не более 120 г в день) Белая рыба, в том числе треска, морской окунь, золотистый окунь, красный и розовый луциан Пресноводный окунь Пресноводная щука Аляскинский палтус Консервированный тунец Аляскинский лосось Гавайская рыба Морепродукты Креветки Крабы Омары Гребешок Кальмары/осьминоги Песчанки Устрицы Двустворчатые моллюски (можно фермерские) Морские ушки (можно фермерские) Мидии Морские ежи Сардины Анчоусы Корюшка Птица, выращенная на пастбищах (не на «свободном выгуле»; 120 г в день) Курица Индейка Гусь Утка Фазан Перепелка Страус Яйца (богатые омега-3 или от птиц, выращенных на пастбищах) – до 4 штук в день (однако белков лучше есть поменьше, например, делать омлет из 4 желтков и 1 белка) Мясо (на травяном откорме; 120 г в день) Бизон Дичь Оленина Кабанина Лосятина Свинина (выращенная гуманно) Баранина Говядина Прошутто Брезаола Печень и другие субпродукты Пищевые планы Вот несколько примеров меню на день из блюд, рецепты которых вы найдете в конце книги. Они помогут вам сориентироваться в питании и выборе блюд в свободные дни. Мясо, птицу и рыбу необходимо тщательно выбирать, отдавая предпочтение фермерским продуктам либо мясу, полученному из животных, обитающих в естественной среде. День 1 Завтрак Маффины с черникой и мисо Обед Крем-суп из цветной капусты с пармезаном, горький зеленый салат с заправкой из грецкого ореха и голубого сыра Ужин Жареная брокколи с соусом мисо с грецким орехом, темпе, тушенное с грибами и тимьяном, «рис» из цветной капусты Перекусы и десерты ½ авокадо с приправой мисо-кунжут, порция фрукта по сезону День 2 Завтрак Поджаренное пшено «Крупка» с пряными яйцами Обед Жареная брокколи с соусом мисо с грецким орехом, темпе, тушенное с грибами и тимьяном, «рис» из цветной капусты Ужин Карри из чечевицы и брокколи, «рис» из цветной капусты с имбирем и кокосом Перекусы и десерты Паштет из чечевицы и базилика; мексиканский шоколадный «рисовый» пудинг День 3 Завтрак Маффины с черникой и мисо (которые остались с дня 1) Обед Карри из чечевицы и брокколи, «рис» из цветной капусты с имбирем и кокосом Ужин Салат из шпината с чипсами из чечевицы и цветной капусты Перекусы и десерты ½ авокадо с приправой мисо-кунжут; мексиканский шоколадный «рисовый» пудинг Дни промывания мозгов Как вы уже знаете, ваше тело должно завершить процесс переваривания пищи минимум за четыре часа до сна, чтобы глимфатическая система могла тщательно промыть ваш мозг ночью. Таким образом вы избегаете опасного накопления амилоидов в мозге, которое может привести к развитию дегенеративных заболеваний. Чтобы обеспечить мозгу необходимую «гигиену», я рекомендую раз в неделю оставаться без ужина, если вам позволяет здоровье, и несколько раз в неделю, если вы уже страдаете от дегенеративного заболевания. В дни промывания мозга вы питаетесь так же, как в любой свободный день, но обед будет вашим последним приемом пищи за день. Все просто. Вы даже можете съесть все три приема пищи в первой половине дня, если пожелаете. Главное поесть последний раз не позже 16 часов. Эта мера позволит вам получить пользу, которую несет интервальное голодание. По результатам последнего исследования на лабораторных мышах, проведенного в Национальном институте здоровья, животные, которые выдерживали наибольший интервал между последним и первым приемом пищи, жили дольше. При этом не имело значения, чем они питались (5). Для наилучшего результата пропустите ужин и отсчитайте восемнадцать часов от последнего до первого приема пищи. Более того, если сократить время потребление пищи до 6 часов в день, то запускается процесс аутофагии, или клеточная программа по переработке отходов (6). Когда на стенках кишечника запускается процесс аутофагии, то остаются только более здоровые, сильные клетки, которые укрепляют барьер кишечника (7). Отказавшись от ужина и отсрочив время завтрака (breakfast – «нарушение поста»), вы очистите мозг, омолодите клетки и обновите барьер кишечника. Это определенно стоит того, чтобы раз в неделю пойти спать без ужина! Дни ограничения калорий по желанию Если вы хотите ограничивать количество потребляемых калорий, то я рекомендую следовать моей диете 5:2. Руководствуясь этим планом питания, на каждые пять свободных дней у вас будет приходиться по два дня ограничения калорий, когда вы будете съедать на более 600 калорий в сутки. Если вы произведете подсчеты (не надо, я уже сам все посчитал), то получится, что вы как будто съедаете в день 540 калорий, а значит, заставляете свой организм «думать», что вы ограничиваете калории ежедневно. Вы получаете всю пользу метода ограничения калорий и худеете на полкило за неделю – это безопасная и полезная для здоровья скорость снижения веса. Хотя друзьям кишечника все равно, в какие дни вы будете устраивать ограничение калорий, я настоятельно рекомендую выбрать для этого мероприятия понедельник и четверг. Почему? В понедельник вы включаетесь в работу после выходных, в течение корорых скорее всего съедите много лишнего, поэтому понедельник идеально подходит для разгрузки организма. Затем у вас идут два свободных дня и наступает четверг, который предворяет будущие выходные – снова получается удобно. Разумеется, вы вправе менять дни на другие каждую неделю или подстраивать под свое расписание. В разгрузочные дни необходимо, чтобы между последним приемом пищи и первым был перерыв в 18 часов. При этом само время потребления пищи не должно превышать 6 часов – в этом случае запускается процесс аутофагии. Как же выглядит меню на 600 калорий? В одном энергетическом батончике Quest содержится около 600 калорий. Эти же 600 калорий можно получить из семи или восьми сваренных вкрутую яиц. А ведь «яичная диета» и правда работает! Она прекрасно показала себя в недавнем исследовании. Я не шучу: несколько моих пациентов сидят на таком плане питания. В эти дни можно есть салаты, но помните, что одна столовая ложка оливкового масла будет стоить вам 120 калорий. Вспомним Диету пьющего мужчины – такая диета по-настоящему пользовалась популярностью в шестидесятые-семидесятые годы, автором которой был Роберт Кэмерон. Он советовал выпивать в день три четверти бутылки красного вина, немногим больше, чем пивал 102-летний Луиджи Корнаро. Стоит сказать, что Кэмерон дожил до 98 лет! Представляете, что бы могло случится, если бы он немного попридержал коней? Удивительно, но в одной бутылке красного вина всего 525 калорий. Одну бутылку можно растянуть на весь день и закусить ее парочкой сваренных вкрутую яиц для порядка! (Разумеется, это шутка, но основная мысль, надеюсь, понятна). Если серьезно, то я рекомендую есть побольше сырых и приготовленных овощей с добавлением небольшого количества оливкового масла. Не повредит добавить в меню немного концентрированного овощного или орехового протеина, чтобы получить все необходимые питательные вещества, придерживаясь при этом метода ограничения калорий. Интенсивная чистка по желанию Как я уже говорил выше, раковые и некоторые иммунные клетки обладают слабым местом: они не могут эффективно перерабатывать жиры в качестве топлива. Для получения энергии им приходится запускать крайне трудоемкий и контрпродуктивный процесс ферментации сахара. Если у вас обнаружили рак или вы страдаете от острого аутоиммунного заболевания, в том числе болезни Паркинсона и деменции, то вам показана интенсивная чистка. Вы сможете обеспечить митохондрии необходимой энергией и заморить голодом клетки, ответственные за ваше текущее состояние. Трехдневную чистку можно использовать как вход в программу долголетия или оставаться на ней всю жизнь, если вы почувствуете, что она хорошо подходит друзьям вашего кишечника и их сестрам-митохондриям. Для проведения чистки нужно ориентироваться на список любимых продуктов друзей кишечника на страницах 214–233, которые можно есть в свободные дни. Однако здесь есть несколько нюансов. Откажитесь от любых фруктов и семенных овощей – в них содержится фруктоза, которая кормит раковые клетки. Никакие фрукты есть нельзя, кроме авокадо, зеленых бананов и плантанов, зеленых манго и зеленой папайи. Можно употреблять СЦТ-масло, кокосовое масло или красное пальмовое масло или короткоцепочечные жирные кислоты, которые содержатся в масле гхи. Тем не менее, оливковое масло должно быть вашим основным источником жиров. Воспринимайте пищу как способ доставить в организм жиры. Ешьте как можно больше полезных жиров. Орехи макадамия должны быть вашим орехом номер один, остальных орехов можно есть только самую малость. Вы можете по-прежнему баловать себя экстратемным шоколадом. Но только если в нем содержится не менее 90 процентов какао. Производитель Lindt изготавливает хороший 90 % темный шоколад, который можно купить в любом магазине. Кроме того, в США можно купить 100 % темный шоколад «Монтесума» (который не будет мстить). Съедайте не более 60 граммов животного белка в день: кусочек не больше половины игральной карты. Предпочтение нужно отдавать дикой рыбе, морепродуктам и моллюскам. Если у вас рак, то от животного белка нужно совсем отказаться, потому что некоторые аминокислоты животных белков стимулируют рост раковых клеток. Яичные желтки представляют собой чистые жиры и содержат один из двух жиров, который необходим для функционирования головного мозга. Попробуйте омлет из четырех желтков и одного целого яйца на кокосовом масле или масле гхи с кусочками авокадо, грибами и луком, приправленный куркумой и черным перцем. Готовый омлет можно полить гхи, маслом макадамии, маслом семян периллы или оливковым маслом. Для веганов подойдет половинка авокадо сорта «хасс» с добавлением оливкового или кокосового масла. Конопляные семена являются прекрасным источником растительных жиров и белков. Их можно добавлять в коктейли, салаты и овощные блюда. В грецких орехах содержится самое большое количество растительного протеина (8). Давайте соберем все вместе и посмотрим, как выглядит программа «Парадокс долголетия» на один месяц. Неделя 1 5 дней имитирования поста, 2 свободных дня Недели 2, 3 и 4 4 свободных дня, 2 любых дня ограничения калорий, 1 день промывания мозгов; или 6 свободных дней и 1 день промывания мозгов; или 5 свободных дней и 2 дня промывания мозгов; или добавьте несколько дней интенсивной чистки по желанию Вы имеете полное право подстраивать программу под свои потребности. Если вы молоды и не жалуетесь на здоровье, то начинайте осваивать программу не торопясь. По этой программе можно прожить всю оставшуюся жизнь в прямом смысле слова. Однако, если у вас обнаружили деменцию, диабет второго типа, аутоиммунное заболевание или любое другое возрастное заболевание (хотя вы уже знаете, что причиной таких заболеваний является не возраст, а распространение вредных бактерий в кишечнике), то вам необходимо в точности соблюдать лечебную программу. Ваша жизнь находится в ваших руках – точнее, она зависит от вашего рта и кишечника. Питание является ключевым фактором, который определяет композицию микробов в вашем кишечнике, а значит, и длительность вашей жизни. Но это только один из ключевых факторов. Ваш образ жизни, в том числе физические упражнения, температура воды в душе и даже ваше окружение – все это накладывает отпечаток на продолжительность вашей жизни и здоровье. Здесь мы подходим к следующей фазе программы «Парадокс долголетия». |