Стивен_Гандри_Парадокс_долголетия_Как_оставаться_молодым_до_глуб. Стивен Гандри Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старостиОткрытия века доктор Гандри

• Название: Стивен Гандри Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старостиОткрытия века доктор Гандри
• Дата: 11.05.2022
• Размер: 1.95 Mb.
• Имя файла: Стивен_Гандри_Парадокс_долголетия_Как_оставаться_молодым_до_глуб.pdf
• Тип: Документы; #522252
• страница: 7 из 20

Глава 5
Танцуй до старости

Впервые я узнал о связи между артритом и болезнями сердца, когда практиковал в Университете Лома-Линда.
Через пять лет после стентирования или коронарного шунтирования половина моих пациентов вновь оказывалась на операционном столе для замены бедренного или коленного сустава. Удивительно, но эта связь работала и в обратном направлении: половина пациентов через пять лет после замены сустава нуждалась в стентировании или коронарном шунтировании! Я стал выяснять, мог ли тот самый процесс, который вызывает артрит, стать причиной развития коронарной болезни сердца?
Были и другие зацепки. Так как сердце располагается прямо перед позвоночным столбом, то на изображении коронарной ангиографии (рентгеновский снимок артерий сердца) я мог видеть тела позвонков позади сердца. В первые годы работы я замечал, что пациенты с болезнью коронарных артерий вне зависимости от возраста страдали от артрита позвоночника в достаточно выраженной форме. Мне показалось это интересным, но мои коллеги не придавали особого значения этому обстоятельству, ссылаясь на то, что большинство наших пациентов были в возрасте. Просто так совпало, что у них одновременно артрит позвоночника и больное сердце.
Между заболеваниями сердца и артритом есть прямая взаимосвязь: обычно если у пациента обнаружено одно заболевание, со 100 %-ой вероятностью скоро проявится и второе.
Но когда мне стали попадаться тридцатилетние и сорокалетние пациенты с артритом позвоночника и проблемами с сердцем, я понял, что дело тут не чисто. Я никогда не забуду одну пациентку, в своих публикациях я называю ее
Анжела. Ей едва исполнилось сорок, но болезнь ее коронарных артерий достигла угрожающих масштабов. Начав операцию, я обнаружил, что кровеносные сосуды Анжелы были настолько кальцифицированы, что мне никак не удавалось выполнить обходной сосудистый шунт. Кроме того, у Анжелы был ужасный артрит позвоночника. После операции она превратилась в сознательного пациента и с тех пор неотступно следовала программе «Парадокс долголетия».

Десять лет спустя Анжела снова попала в больницу с серьезным пищевым отравлением, болью в животе и груди.
Так как ранее она пережила операцию на сердце, дежурный кардиолог сделал ангиографию с целью проверить состояние сердца. Оказалось, что ее сердце было в превосходном состоянии. Один из сосудов, который был кальцифицирован и заблокирован настолько, что был непригоден для проведения операции, очистился сам собой!
Сегодня у Анжелы циркулировала кровь там, где десять лет назад это было невозможно. Кроме того, на снимке было видно, что артрит позвоночника полностью отступил.
Вы скажете, что это невозможно? А я скажу, что постоянно общаюсь с людьми, пережившими разительные изменения благодаря моей программе. Да что там, я сам изменил свою жизнь благодаря этому методу! Я уже говорил раньше, что из-за артрита я не мог бегать без наколенников. После того как я сам начал следовать собственным рекомендациям, артрит остался в истории. Если вы дарите счастье друзьям своего кишечника, они в ответ начинают обновлять – то есть восстанавливать и регенерировать – весь «дом» сверху до низу.
Из-за чего происходит изнашивание
Долгие годы мы считали, что артрит – это результат «изнашивания». Чем старше вы становитесь, тем дольше вы пользуетесь своими суставами, а значит, просто изнашиваете их до предела. Но на ваших суставах нет «срока годности». Благодаря самым последним исследованиям удалось установить, что артрит возникает не от беспощадного использования, а из-за вредоносных микробов в кишечнике, которые вызывают воспаления. Именно воспаление «изнашивает» суставы, а не прибавляющиеся годы. Например, когда мышам с артритом стали скармливать добавки с полезными бактериями, то у несчастных животных пропало системное воспаление и замедлился процесс распада хрящей в коленях (1).
Все очень просто: сочетание вредоносных бактерий и протекающего кишечника дает лектинам и ЛПС доступ в организм. Лектины связываются с молекулами сахара на поверхности суставов, которые называются сиаловой кислотой, и начинают занозить ткани, вызывая иммунную атаку и воспаление. В результате развивается артрит (и все другие проблемы со здоровьем, которые мы обычно списываем на возраст) (2). Представьте красную отекшую кожу, в которую попала заноза. Теперь представьте, что эта заноза у вас в суставе. Получилось? ЛПС точно таким же образом вторгаются в суставы и вызывают такую же реакцию (3). Напомню, что полиция воспринимает ЛПС в качестве живых бактерий и ведет на них наступление. Удивительно, но в жидкости из пораженного артритом сустава мы находим ЛПС!
Разве идея об «изнашивании» связана с тем, что происходит на самом деле? Странным образом да. Приготовьтесь к порции заумной информации. Хрящевая ткань, которая выстилает суставы, постоянно восстанавливается за счет усилий группы клеток под названием хондроциты и хондробласты. (Такие же клетки выполняют обслуживание костей). В период боевых действий на территории суставов хрящ разрушается и нарастает снова, но делает это неравномерно, из-за чего на поверхности хрящевой ткани появляются бугорки и углубления. Некогда гладкий, выстилающий суставы хрящ превращается в наждачную бумагу. Неудивительно, что хирурги говорят о состоянии суставов, при котором «кость трется о кость».
Неужели на этой стадии все потеряно? Не совсем. Друзья кишечника могут прийти на помощь в любую минуту.
Они могут усилить заградительный барьер в кишечнике, запретить лектинам и ЛПС выходить наружу и помочь нам вылечиться. Хондроциты все еще живут в «костлявых» суставах и все еще могут восстановить хрящевую ткань. Недавно через этот процесс прошел Джерри, один из моих пациентов. Ему было 67 лет и он планировал операцию по замене коленного сустава. Но ко мне он пришел по другому поводу: его беспокоил диабет, высокое артериальное давление, и – вы угадали – проблемы с сердцем. Ортопедический хирург попросил его пройти обследование у кардиолога перед операцией. Джерри успешно прошел мой стресс-тест, но меня обеспокоил его анализ крови. До операции ему оставалось шесть месяцев, и он согласился на это время перейти на программу
«Парадокс долголетия».
Когда я в последний раз видел Джерри, Он весил на 10 килограммов меньше, больше не мучился диабетом и не принимал лекарства для снижения давления. Все было просто прекрасно! Но тут разговор зашел о предстоящей операции по замене коленного сустава. «Ах, это, – сказал он, – я отказался от операции. Зачем мне ее делать, если колено больше не болит?» Сказав это, он спрыгнул с кушетки и принялся скакать по кабинету, чтобы доказать истинность своих слов.

Другие мои пациенты, как и Джерри, редко обходятся избавлением только от какого-нибудь одного «возрастного» заболевания, так как все болезни имеют один корень. На первом приеме даже самые «крепкие» пациенты выкладывают передо мной не менее семи препаратов, которые они принимают на постоянной основе. Но из-за этих препаратов они еще сильнее усугубляют состояние ключевой проблемы их здоровья! Страдающие артритом принимают нестероидные противовоспалительные препараты, которые сегодня продают без рецепта, чтобы снять болевой синдром и воспаление. Как вы уже знаете, данные препараты пробивают дырки в стенках кишечника и позволяют незаконным перебежчикам устраивать различные бесчинства внутри организма. Больные попадают в порочный круг, где их ждет больше боли и воспаления, а значит, больше лекарств, больше повреждений в кишечнике, больше боли и воспаления и так далее до тех пор, пока тело полностью не разрушится и не погибнет.
Чтобы вырваться из этого круга, нужно сперва наладить ситуацию в кишечнике и позаботиться о живущих в нем хороших микробах. Следом пропадет воспаление, и исчезнут причины принимать нестероидные противовоспалительные препараты и другие обезболивающие. Первый шаг на этом пути – это отказ от продуктов, в которых содержится АЗП. Как вы помните, размеры АЗП позволяют им проскакивать даже через цельные, здоровые стенки кишечника. АЗП содержатся в пшеничных отрубях, а значит, в цельнозерновых продуктах и продуктах из пшеничной муки. К ним относятся макароны, хлеб и печенья, а также булгур (дробленая пшеница), рожь, ячмень и бурый рис (4).
Макароны, хлеб, печенье, булгур, рожь, кус-кус, ячмень и бурый рис содержат опасные АЗП, которые проникают через стенки кишечника внутрь организма и вызывают в нем воспаление.
Скорее всего, раньше вы слышали о пользе вышеперечисленных продуктов, но я прошу вас изменить свой взгляд на вещи, потому что на кону ваше здоровье и долголетие. Бессчетное количество раз я видел пациентов, состояние здоровья которых становилось тем хуже, чем больше «полезных» продуктов они включали в свой рацион. Я тоже принадлежу к числу этих «счастливчиков». После того как они переходили на программу «Парадокс долголетия», их организм начинал обновляться. Несомненно, нам повезло, что сегодня медицина предлагает замену суставов и мы можем рассчитывать на них тогда, когда наши уже ни на что не годятся. Я благодарен за достижения в области кардиохирургии, которая спасает жизни миллионов людей. Но есть и другой путь избавления от проблем со здоровьем, который не ведет вас под нож хирурга. Он гарантирует долгую и счастливую жизнь в преклонном возрасте.
Сохраняйте кости и мышцы сильными, здоровыми и голодными
Не только артрит лишает стариков радости движений и приносит им боль. Годы хронического воспаления сказываются на состоянии костей. У людей развивается остеопения (видимая потеря костной ткани) и остеопороз
(когда кости становятся слабыми и хрупкими). Эти заболевания – настоящий бич старшего поколения.
Национальный фонд остеопороза США приводит данные о 54 миллионах американцев, которые страдают от остеопороза. Каждая вторая женщина и каждый четвертый мужчина в возрасте 50 лет и старше сталкиваются с переломами конечностей в результате остеопороза.
Но люди – не единственные живые существа на планете, которые все чаще страдают от остеопороза. Потому как, к большому сожалению, мы не единственные, кто употребляет в пищу воспалительные продукты, угрожающие гибелью добрым кишечным микробам (5). По данным исследований, ЛПС вызывает остеопороз у мышей. Курицы на птицефабриках, которых кормят генномодифицированной кукурузой, страдают от повсеместного распространения остеопороза. У девяноста процентов птиц, выращенных на коммерческих предприятиях, отмечается выраженное нарушение походки из-за дефектов в костях, и более десяти процентов птиц погибают в молодом возрасте из-за хромоты (неспособности пользоваться нижними конечностями). Вспомните об этом, когда в следующий раз захотите отправить в рот кусочек «полезной» куриной грудки. Скорее всего, та курица, чью грудку вы хотите съесть, страдала от болезни костей, вызванной питанием (6). Вместе с мясом этой птицы вы съедаете воспалительный корм, который будет питать разрушение ваших собственных костей (7). Если женщина в период менопаузы питается в соответствии с рационом, который поддерживает здоровье друзей кишечника, а именно ест орехи, овощи и оливковое масло, то у нее будут крепнуть кости, снизится риск развития сердечно- сосудистых заболеваний, диабета и онкологии (8).

Мраморность мяса – это следствие откорма животного кукурузой, соей и пшеницей. Вместо мышц в таком куске половину веса занимает жир. То же происходит и с людьми, потребляющими данные продукты.
Возможно, самым страшным врагом костно-мышечной системы с возрастом становится незаметная потеря мышечной ткани. Потеря мышц обычно протекает медленно, и человек об этой проблеме может не догадываться.
Если положить рядом снимки КТ бедер одного и того же пациента в подростковом возрасте и после сороки, то они будут похожи на два круглых стейка. Круглый стейк – это разрезанное говяжье бедро. На снимке, сделанном в молодые годы, мы увидим большое количество мышц и кость посередине. Это же бедро десятилетия спустя будет обладать теми же размерами, но компоненты будут отличатся. В среднем бедро сорокалетнего человека содержит в два раза меньше мышц, чем бедро подростка. Почему же все бедро в целом выглядит по размерам одинаково?
Потому что пятьдесят процентов мышечных тканей бедра заменяет жир. Если стейк обладает такими ценными качествами, то мы это называем мраморностью. Но если вы не откармливаете себя с целью стать коронным блюдом пышного застолья, то мраморность никак не может считаться желаемым состоянием мышц. Откуда у коров берется мраморность? От кукурузно-пшенично-соевого корма. Из-за чего мраморность появляется у людей? Из-за употребления в пищу тех же продуктов.
Даже если вы относитесь к числу тех счастливцев, которые умудряются носить один и тот же размер одежды всю жизнь, то все равно велик шанс того, что вы утратили львиную долю мышечной ткани и заменили ее на жир.
Очередной парадокс. Я наблюдаю за своими пациентами, которые начинают худеть и неожиданно обнаруживают, что на самом деле-то они дохляки! Они были одурачены замещавшим мышцы жиром, полагая, что ничуть не изменились с юности.
Давайте ненадолго остановимся и узнаем, как растут мышцы. Давайте представим мышцы как клиентскую базу инсулина, который работает в службе доставки популярного продукта – сахара. Когда вы едите сахар (или белок, который превращается в сахар), инсулин направляется к мышцам, стучит в двери и спрашивает: «Кто-нибудь голоден?» Если мышцы хотят есть, то они говорят «да» и «съедают» сахар. При таком раскладе работа инсулина ничем не осложняется, он может обойти много дверей за один рабочий день. Но есть пара вещей, которые вмешиваются в работу дружелюбного доставщика. Во-первых, мышцы могут быть не голодны. Тогда они отсылают курьера прежде, чем тот успеет вручить им пищу. Во-вторых, АЗП (помните, АЗП могут проникать даже через стенки здорового кишечника) мимикрируют под инсулин.
Если возникает одна из двух описанных сложностей, инсулин связывается с главным офисом и просит прислать подкрепление, чтобы силой попытаться всучить мышцам свой товар. Организм быстро производит еще инсулин и спешит помочь с продажами. Но если мышцы и в этот раз не голодны или АЗП блокирует инсулиновые рецепторы, то они не купят сахар, даже если их будет осаждать целая армия из службы доставки. В худшем случае АЗП блокирует все попытки вручить мышцам сахар.
Когда мышцы не получают того, что им нужно, они начинают буквально исчезать. Наконец, инсулин сдается и заканчивает свой рабочий день. Но сперва ему нужно куда-то деть невостребованный продукт. Поэтому он превращает излишки сахара в жир, подключая липопротеинлипазу, в надежде, что однажды мышцы будут голодны и он сможет предложить им свой товар.
Если этот процесс происходит в организме месяцами, годами, десятилетиями, то кумулятивный эффект заключается в накоплении жира за счет утраты мышечной ткани. На КТ мы видим бедра одного размера, но разного содержания: больше жира, меньше мышц. Напомню, что второй снимок человеку из примера сделали в сорок лет. Представьте, каким будет его снимок через двадцать лет, если он не будет принимать никаких мер.
Такую картину я наблюдаю практически у всех пациентов старшего возраста. Многие из них страдают от саркопении, тяжелой формы мышечной атрофии. Это состояние указывает сразу на две проблемы: резистентность к инсулину и проблемы со стенками кишечника.
Помните, мы сопоставляли площадь всасывающих стенок кишечника, которые усваивают белок, с размерами теннисного корта? После десятилетий питания лектинами и применения НПВС под действием постоянной атаки со стороны зловредных микробов площадь поверхности кишечника сжимается до размеров стола для пинг-понга. И

помните, что вы больше не можете производить жизненно важный желудочный сок из-за того, что принимаете ингибиторы протонной помпы (ИПП)? Желудочного сока нет, абсорбции белка нет, в итоге столику для пинг-понга нечего всасывать. И тут подключаются мышцы.
АЗП, присутствующие в пшенице, блокируют всасывание мышцами сахара. В результате мышцы просто не могут получать питание и атрофируются.
Что можно сделать для того, чтобы разжечь аппетит в мышцах? Вы скорее всего уже догадались, что ответ – заняться физическими упражнениями, особенно силовыми, от которых растут мышцы. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, мышцы начинают активно просить кушать. Инсулину ничего не стоит предложить им желанный сахар вместо того, чтобы откладывать его в жировую ткань. Уровень инсулина в организме падает, потому что служба доставки может обходиться без подкрепления, и жировая ткань сокращается. Чем больше растет мышечная масса, тем больше становится клиентская база у инсулина. Он стремится отхватить всех клиентов себе, поэтому сообщает в офис, что ситуация под контролем. Вы счастливо пожинаете плоды повышенной чувствительности к инсулину в виде роста мышечной массы и сокращения жировых запасов. Но здесь нужна небольшая ремарка: употребление в пищу лектинов и АЗП наряду с препаратами, снижающими кислотность в желудке, сводит к минимуму пользу от занятий силовыми упражнениями.
Ограничение потребляемых калорий, интервальное голодание и постоянные силовые тренировки помогут даже в старости иметь крепкие кости и хорошую мышечную массу.
Здесь приходится кстати еще один миф о старости: мы стареем, так как с возрастом у нас остается все меньше митохондрий, которые производят энергию для клеток. Большинство моих коллег полагает, что в этом все дело, так как они наблюдают поредевшие ряды митохондрий у пациентов преклонного возраста. Сокращение численности митохондрий не результат старения, а его причина, в точности так же, как сокращение мышечной массы.
У ваших митохондрий есть своя собственная ДНК (часть 99 процентов), которая делится, когда деление клетки происходит отдельно от деления вашей ДНК (1 процент) в ядре клетки. Как вы читали ранее, когда друзья кишечника посылают своим сестрам сигнал, то митохондрии делятся, даже если клетка, которую они поддерживают, не делится. В результате у вас появляются дополнительные митохондрии, чтобы извлекать все больше и больше энергии из доступной пищи, которой, по их прикидкам, будет все меньше и меньше. Также митохондрии делятся во время наращивания мышц, потому что им нужна дополнительная энергия.
Итак, мы видим, что два стрессовых фактора (ограничение калорий и физические нагрузки) заряжают клетки новыми мощностями от новых митохондрий. Но с возрастом многие люди не ограничивают потребление калорий, не практикуют интервальное голодание, не занимаются силовыми тренировками. В результате у людей старшего возраста исчезает мышечная масса и сокращается численность митохондрий. Но эти преобразования не фатальны.
Клетки в состоянии легкого стресса и голодные мышцы дают организму возможность производить больше митохондрий, меньше инсулина, больше мышц и укреплять состояние здоровья на долгие годы.
Неважно, сколько вам лет. Никогда не поздно привнести в свою жизнь пользу от занятий физическими упражнениями. Те, кто начинает заниматься с молодости, получают значительное преимущество. По данным ученых, женщины, которые в подростковом возрасте занимались физическими упражнениями не менее трех раз в неделю, после менопаузы меньше теряют в росте (а значит, меньше теряют костной ткани), чем их неспортивные ровесницы (9). А что поддерживает кости, что сохраняет их сильными на протяжении долгих лет? Правильно, мышцы! Чем сильнее мышцы, тем крепче кости. Я прямо говорю о необходимости заняться своим телом прямо сейчас, сколько бы лет вам ни было.
Куй железо, пока горячо

С возрастом хочется убедить себя в необходимости меньше заниматься спортом и позволить сидячему образу жизни постепенно взять над собой верх. Общество воспринимает такое поведение как норму, но на самом деле нам необходимо вести себя совершенно противоположным образом. Сидячий образ жизни способствует наступлению старости! Люди, которые продолжают заниматься физическими упражнениями с прежним усердием даже в преклонном возрасте, живут дольше и остаются здоровыми. Чего не скажешь о тех, кто перестал двигаться и отдался на волю мышечной атрофии (10).
Моя прабабушка вела активный образ жизни до тех пор, пока не остался всего один месяц до ее 100 дня рождения.
До самой смерти она спокойно ходила по ступенькам. Она поднималась и спускалась через три лестничных пролета по нескольку раз в день. Когда я был маленьким, то думал, что она выжила из ума. Но сейчас я понимаю, что не было человека мудрее. Она будто бы принадлежала к сообществу уроженцев Голубых зон, которые в основном располагаются в гористых местностях. Жители голубых зон ходят вверх и вниз по крутым улочкам до самых последних дней, сохраняя мышечную массу и подвижность на несколько десятилетий дольше, чем любой американец.
Оба приведенных мной примера указывают на необходимость работать против силы тяжести. То есть заниматься силовыми упражнениями. От полученного стресса мышцы укрепляются и растут. Походы, восхождения в горы, подъем и спуск по лестницам, приседания и отжимания с успехом помогают противодействовать гравитации.
Если вы находите себя не в лучшей форме, чтобы карабкаться в горы, то не отчаиваетесь. Когда я был на конференции во Франции несколько лет назад, я ознакомился с результатами удивительного швейцарского исследования, которое провели специалисты в области физиологии спорта. Они выяснили, как прогулки по горам и восхождения влияют на развитие мышечной массы. (К счастью, в Швейцарии достаточно гор для проведения экспериментов подобного рода.) Добровольцев, желавших принять участие в эксперименте, разделили на две группы: первая группа поднималась на вершину холма по крутому склону, а спускалась оттуда на фуникулере.
Вторая группа, наоборот, поднималась на вершину на фуникулере и спускалась пешком. Наверно, во вторую группу было много желающих, как считаете? Организаторы исследования предполагали, что наибольшую пользу от прогулки в горах получит первая группа, взбиравшаяся вверх, но они ошибались. У обеих групп были совершенно одинаковые результаты, в то время как первая группа затратила на подъем гораздо больше усилий.
Когда вы спускаетесь вниз, вы продолжаете работать против силы тяжести. Мышцы находятся в стрессе из-за постоянной необходимости притормаживать.
Как и в случае с моей прабабушкой, жители Голубых зон остаются активными до последнего, потому что у них нет доступа к современным технологиям, облегчающим жизнь. Я достаточно стар для того, чтобы помнить, какой была жизнь до появления автоматических гаражных ворот, машин для очистки снега и даже до изобретения пульта от телевизора. (Хотя постойте, так как я сам практикую свой метод, я предпочитаю говорить «я все еще достаточно молод, чтобы помнить!») Чтобы открыть дверь гаража, нам нужно было выходить из машины, и напрягать мышцы, чтобы расчистить снег лопатой. Когда я был маленьким, нужно было вставать и подходить к телевизору, чтобы переключить канал! Я ходил пешком в школу и обратно (по колено в снегу, под проливным дождем, много километров и все такое). Может, для вас это ничего не значащие мелочи, но в сумме они оказывали влияние на то, как мы жили, и на то, как мы старели. Неслучайно, что большинство рекордсменов-долгожителей не пользуется современными удобствами.
У них нет другого выбора, кроме как пользоваться своими мышцами до самой старости. А из-за постоянной активности старость у них наступает не скоро.
На западе принято считать, что с возрастом люди становятся немощными, поэтому мы устроили свою жизнь так, чтобы как можно меньше пользоваться мышцами, даже тогда, когда мы все еще можем уверенно двигаться. Мы сами накликали на себя беду. Я знаю множество примеров, когда все еще шустрые старики, заботясь о своем будущем, заранее переезжают в одноэтажные дома или переносят спальни с верхних этажей вниз. Все, что угодно, только бы не пользоваться лестницами в старости, ведь это будет очень тяжело. Угадайте, что происходит с людьми, которые прекращают регулярно подниматься по ступенькам? Они становятся немощными, как того и боялись!

Мне кажется совершенно безумной идея о существовании определенного возраста, когда человеку положено становиться немощным и старым. В этом нет ни капли истины. Посмотрите, например, на австралийских стариков,
которые приняли участие в проекте «хореография для старшего возраста». Благодаря балетным классам они развили гибкость, улучшили осанку, стали энергичнее и в целом улучшили свое самочувствие (11). Или посмотрите на Роберта Маршана, французского 107-летнего велосипедиста-любителя. Исследователи, занимавшиеся изучением его физиологии, пришли к выводу, что с каждым годом он улучшает свою физическую форму (12).
Никогда не поздно начать укреплять мышцы, улучшать здоровье и прибавлять себе годы жизни.
Это не единственное, что бросилось мне в глаза, когда я впервые прочитал о мистере Маршане. Его рост не превышает полутора метров, и он очень жилистый. Это согласуется со всем, что вы до сих пор читали о том, насколько разрушительным является 365-дневный цикл роста для успешной жизни в старости, и что маленькие люди находят свой покой только в весьма преклонном возрасте. Также следует отметить, что он не занимался регулярно на протяжении большей части своей жизни. Только после того как он вышел на пенсию, он начал ездить на велосипеде – в отличие от большинства людей, которые начинают замедляться, как только они достигают пенсионного возраста. (Палм-Спрингс, где я живу, не случайно называют «местом для встречи с Богом»!) Спустя годы, 107-летний господин Маршан не принимает лекарств и обладает аэробными способностями здорового 50- летнего мужчины.
Действительно, никогда не поздно начать укреплять мышцы, улучшать состояние здоровья и прибавлять себе годы жизни. Я не говорю, что вам отныне придется часами пропадать в спортзале. В десятой главе я предлагаю несложный план тренировок – упражнения просты, не отнимают много времени и доступны для человека любого возраста с любой физической подготовкой. Но сперва давайте выясним, что еще дают нам физические упражнения,
кроме мышечного «голодания».
Спорт – еще один пример гормезиса, лимитированного физического стресса, способствующего укреплению организма. Подобно другим примерам гормезисных стрессоров вроде ограничения потребляемых калорий, физические упражнения стимулируют аутофагию, то есть переработку старых, отслуживших свое клеточных компонентов, и еще один похожий процесс – развернутый белковый ответ (РБО). В случае РБО клетка разрушает дисфункциональные (неправильно свернутые) белки, тем самым восстанавливая свое здоровье.
Как и голодание, спорт является примером лимитированного стресса, который одновременно стимулирует аутофагию и развернутый белковый ответ.
Занятия спортом одновременно стимулируют аутофагию и РБО, при этом польза от аутофагии тем больше, чем раньше вы начинаете работать с мышцами. В одном исследовании приняли участие молодые мужчины в возрасте около тридцати лет и пожилые мужчины около семидесяти лет. У тех и других прежде не было опыта занятий спортом, и они начали регулярно посещать тренировки на сопротивление. В обеих группах возрос РБО и оставался повышенным в течение сорока восьми часов после каждой тренировки с отягощением. Но только у молодых мужчин после тренировок усиливалась аутофагия на те же сорок восемь часов (13). Никогда не поздно начинать заниматься физическими упражнениями, но чем раньше вы к ним приступите, тем лучше. Как однажды сказала актриса и модель Агнесс Дин: «Если хочешь сохранить молодость, то начинай над этим работать пораньше!»
Благодаря усилению аутофагии и РБО физические упражнения минимизируют риск появления онкологии. Если отжившие компоненты клетки и неправильно свернутые белки оставить без должного внимания, то со временем они начнут искажать информацию в клетке, вызывая в ней онкологические изменения. Обновление клеток посредством аутофагии и РБО помогает сохранять тело молодым и защищает организм от развития рака. Кроме того, данные процессы способствуют восстановлению клеток после травмы, даже после сердечных приступов. По результатам исследования на лабораторных мышах, физические упражнения способствуют появлению новых клеток сердечной мышцы. Этот процесс имел место как у здоровых мышей, так и у тех животных, которые в

прошлом перенесли сердечный приступ. Можно говорить о том, что физические упражнения улучшают регенеративные способности сердца (14).
Регулярные занятия физическими упражнениями снижают риск развития болезни Альцгеймера. По результатам одного исследования 2018 года (15), женщины, которые находились в хорошей физической форме в среднем возрасте на 90 процентов реже болеют Альцгеймером в старости. Несколько принимавших участие в исследовании женщин, у который все же развилась болезнь Альцгеймера, начали страдать от этого заболевания в среднем на одиннадцать лет позже, в 90 лет, чем неспортивные женщины, которых болезнь поражала в 79.
Теперь я прошу вашего внимания, дорогие дамы. Моя замечательная подруга Мария Шрайвер и я знаем, что болезнь Альцгеймера несоразмерно высокой степени поражает женщин. Лечение этой болезни заключается только в профилактике, а не в волшебной таблетке, которую ученым пока не удалось создать. Представьте, что вам на глаза попадается заголовок, который утверждает, что найдено новое «лекарство» от болезни Альцгеймера, способное на 90 процентов снизить риск развития заболевания при раннем начале лечения. Сколько бы вы готовы были заплатить за такое лекарство? Так вот оно заключается в комбинации из физических упражнений и простых изменений в питании, которые мы вскоре разберем подробно. В рамках исследования ученые наблюдали за действием физических упражнений на состояние пациентов с болезнью Альцгеймера на ранней стадии. Они обнаружили, что благодаря тренировкам у пациентов улучшилась память и даже остановилась атрофия гиппокампа, центра памяти в головном мозге (16). Кроме того, удалось выяснить, что упражнения с нагрузкой на нижние конечности стимулирует мозговые клетки, сохраняют остроту ума и здоровье на долгие годы (17).
Помните, я рассказывал про «Мишель»? Я не сомневаюсь, что шпиц, которого она выгуливала несколько раз в день
(на высоких каблуках!), помог ей сохранять отличную физическую форму в весьма и весьма преклонном возрасте.
Сейчас популярны приложения для «тренировки мозга», которые якобы улучшают мозговую деятельность, но на самом деле не делают ничего полезного для памяти или повышения IQ (18). Поэтому не тратьте на них время, а лучше пройдитесь пешком.
Занятия спортом полезны не только для костей и мышц, они укрепляют иммунитет, воздействуя на наш микробиом. А тренировка ног способна защитить от болезни Альцгеймера.
Физические упражнения оказывают мощное воздействие на иммунную систему.
После серьезных физических нагрузок антиоксидантная система защиты усиливает свои функции во всем теле
(19). То есть благодаря физической нагрузке организм производит больше ферментов, которые поддерживают клеточные и митохондриальные функции. Занятия спортом защищают от развития сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению моих коллег, это происходит благодаря нейтрализации воспаления (20). Но я убежден, что все дело в том, как физические упражнения влияют на (барабанная дробь) микробиом кишечника.
Все верно, физические упражнения меняют состав биома. Друзьям кишечника нравится, когда вы занимаетесь спортом. Пока вы проводите время за этими занятиями, они обновляют вас изнутри (21). Мыши, которое много времени посвящают физическому развитию, содержат в себе больше определенных полезных бактерий
(фирмикутов) по сравнению с мышами, которые ведут сидячий образ жизни. При этом и тех, и других животных исследователи кормили одним и тем же кормом (22). Исследования при участии людей показали, что благодаря спорту в кишечнике человека увеличивается разнообразие и численность полезных бактерий (23). Самое поразительное открытие сделали ученые, изучавшие воздействие физической культуры на крыс: у спортивных животных выделялось гораздо больше бутирата, чем у их неспортивных сородичей (24).
Напомню, что бутират защищает внутренние стенки кишечника и помогает им лучше удерживать границы от незаконного проникновения зловредных захватчиков внутрь организма. Также бутират предлагает митохондриям наилучший источник питания. Неужели занятия физическими упражнениями на самом деле препятствуют
развитию рака, артрита, сердечно-сосудистых заболеваний только за счет укрепления стенок кишечника и
заботе о микробиоме? Я полагаю, что ответ положительный. Возможно вы уже слышали о том, что физические упражнения приносят ощущение счастья за счет выброса эндорфинов, гормонов радости (25). Не забудьте о том,

кто посылает эти гормональные сигналы при правильном уходе – друзья кишечника, конечно! По данным
Гарвардской медицинской школы, регулярные занятия спортом воздействуют на взрослых пациентов с депрессией так же эффективно, как антидепрессанты (26).
Но все же, мои лежебоки (надеюсь, вы хотя бы не жуете сейчас картошку!), не время впадать в отчаяние.
Последние исследования прямо говорят о том, что физические упражнения являются неотъемлемой частью рецепта долголетия.
Поэтому даже небольшие, но правильно выполненные серии упражнений помогут вам значительно улучшить состояние здоровья и продлить себе годы жизни. Более того, план упражнений из главы 10 гораздо полезнее для вашего организма, чем несколько часов в спортзале. Вот еще один парадокс: умеренные физические нагрузки полезны для организма, а вот чрезмерное воздействие спортом на организм не приносит ничего хорошего.
Постоянные кардиотренировки = постоянный стресс
Как и во всех других аспектах жизни, в спорте все определяет доза, и если переборщить с тренировками, особенно с кардио, то возникнут неприятные последствия. Мы говорим о беге. Наши предки бежали со всех ног только в том случае, когда они старались спастись от хищников и не стать их добычей. Но из-за неправильной формулы подсчета калорий и из-за ошибочного понимания работы метаболизма мы пришли к выводу, что человеку нужно регулярно пробегать несколько километров, прыгать в спортзале и заниматься аэробикой, и только в этом случае он будет здоров, как никогда. Подход «потребляемые калории/сжигаемые калории» скончался от мучительной смерти, когда ученые открыли микробиом и калории, которые микробиом потребляет. Но интернет и социальные медиа никак не могут расстаться с отжившим рудиментом. В результате вы постоянно вините себя за то, что не используете абонемент в спортзал (27).
Долгожители из Голубых зон просто посмеялись бы над этим абонементом. В семидесятые годы, на заре повального увлечения бегом, ученые обсудили вопрос бега с бушменами пустыни Калахари, которые славятся своей неутомимостью и способностью проходить дальние расстояния. В сезон охоты они проходят от тридцати до пятидесяти километров в день. Когда исследователи спросили их о возможности пробежать двадцать шесть миль
(около 42 км), они посчитали разговоры об этом крайне несерьезными и смехотворными. Они сказали, что нет смысла бежать за животным на протяжении двадцати шести миль, так как в этом случае человек сожжет больше калорий, чем содержит животное. А если тебе приходится убегать от животного, то оно настигнет тебя раньше, чем истекут оговоренные выше двадцать шесть миль. Эволюционная биология доказывает, что человек адаптирует количество сжигаемых калорий независимо от (или вопреки) плану тренировки (28).
Бег на короткие дистанции свойственен нашему виду. Бег нужен был нашим предкам, когда мы преследовали раненое животное или опрометью неслись к ближайшему дереву, чтобы, взобравшись на него, избежать нападения дикого кабана. За исключением этих чрезвычайных ситуаций, когда требовалось быстро бегать, мы все время двигались медленно и степенно. Взгляните на спринтеров, которые соревнуются в забегах на дистанции в один километр. Они мускулистые, подтянутые, их тело максимально подготовлено для долгой и здоровой жизни.
Марафонцы же часто похожи на онкологических больных. Их иммунная система на самом деле испытывает серьезные перегрузки.
Кроме спринтерских забегов, основным видом физических нагрузок для наших предков была ходьба в поисках пищи, а затем путешествие в обратном направлении с добычей. Подражание стилю наших предков позволит вам достичь долголетия. Уроженцы Голубых зон – пешеходные путешественники, а не марафонцы-бегуны. Бег на дальние дистанции разрушает иммунную систему. Статья из журнала Sports Medicine от 2007 года подтверждает этот печальный факт (29). Я выбрал пеший туризм и ежедневные прогулки с моими четырьмя собаками не более пяти километров длиной вместо регулярных забегов на десять и более километров, которыми страдал раньше.
По данным экспертов, тяжелые упражнения на выносливость (такие как марафон, когда бегун теряет огромное количество мышечной массы) в значительной мере сокращают продолжительность жизни. Практически в каждом исследовании бега на длинные дистанции можно найти предостережение о формировании фиброза миокарда, то есть развитии структурных изменений миокарда и сосудистой стенки (30). Сердце умирает из-за разрушения клеток, особенно клеток правого желудочка. Я наблюдаю такие изменения у пациентов, которые в прошлом

любили бегать на длинные дистанции или до сих пор увлекаются марафонами. Чем дольше человек бежит, тем больше рубцов возникает. В дальнейшем рубцы приводят к развитию аритмии и хронической сердечной недостаточности.
Периодический стресс оказывает позитивное воздействие на организм, но чрезмерный стресс при забеге на длинные дистанции буквально ставит сердце под удар.
Для нашего организма полезны короткие пробежки и пешие прогулки на длинные дистанции, и очень вредны марафоны.
Более того, положительные эффекты, которые можно достичь путем умеренных физических нагрузок, невозможно получить при интенсивных продолжительных тренировках. Изнуряющие тренировки, тренировки до полного истощения создают окислительный стресс посредством выброса свободных радикалов (как вы уже знаете, свободные радикалы – это активные незаряженные молекулы, которые провоцируют процесс старения). Умеренные физические нагрузки стимулируют активность антиоксидантов, которые защищают тело от окислительного стресса и свободных радикалов (31, 32). И вот еще поразительный факт: упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции, способствуют усугублению проницаемости кишечника (33).
Сделаем небольшое отступление. В детстве мне не разрешали идти купаться в течение часа после приема пищи, потому что у меня могли начаться кишечные колики, и я бы неизбежно утонул. Мама ставила будильник ровно на один час, и я страдальчески смотрел на циферблат, отсчитывая долгие минуты. Процесс пищеварения требует большого притока крови, поэтому после еды вся кровь направляется к кишечнику, а не к мышцам или к мозгу. По этой теории, если отправиться плавать после еды, то мышцы сведет судорогой из-за молочной кислоты (которая возникает из-за недостатка крови), и человек пойдет ко дну. Это были прописные истины порядочной домохозяйки,
и, я должен сказать, они не лишены здравого смысла. Кровь действительно приливает к кишечнику после еды. Во время забега на длинную дистанцию происходит противоположный процесс: вся кровь устремляется к мышцам, и в кишечнике остается так мало крови, что развивается ишемия (недостаточное кровоснабжение) кишечника. В результате усугубляется его проницаемость. Лектины, АЗП и бактерии затапливают организм. По этой причине иммунная система выходит из строя примерно на две недели после каждого изнурительного забега. Каждый марафонец сталкивается с проблемой нарушения пищеварения из-за длительного бега, а это первый знак того, что кишечник не рад такому виду спорта!
Процесс пищеварения требует активного кровоснабжения, поэтому сразу после еды не стоит заниматься активной умственной или физической деятельностью.
Я понимаю, что оголтелым бегунам будет непросто расстаться с любимейшим времяпрепровождением. Я сам любил бегать, и моя жена Пенни безумно любила марафоны. Она проходила квалификацию и добегала до финиша в Бостонском марафоне, но все же ей пришлось обратить внимание на факты. Она больше не могла отрицать, что бег на длинные дистанции вредит ее здоровью. В итоге она повесила кроссовки на гвоздь. Она полагает (и я полностью с ней согласен), что ей стоило отказаться от дальнейшей карьеры марафонца в пользу долголетия. И вот еще что: пока она увлекалась бегом, у нее была остеопения (недостаточная плотность костей), и она постоянно болела ОРВИ. Сегодня все признаки и симптомы физического перенапряжения ушли в далекое прошлое.
Но что хорошего в рекордно длинной жизни, если ты не можешь удержать ее в памяти? В следующем разделе мы рассмотрим несколько простых методов улучшения здоровья мозга, которые помогут вам сохранить острый ум еще долгие годы после выхода на пенсию. Сюрприз, сюрприз! Даже этот аспект долголетия зависит от друзей кишечника, которые не позволят вам состариться.