Стивен_Гандри_Парадокс_долголетия_Как_оставаться_молодым_до_глуб. Стивен Гандри Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старостиОткрытия века доктор Гандри

• Название: Стивен Гандри Парадокс долголетия. Как оставаться молодым до глубокой старостиОткрытия века доктор Гандри
• Дата: 11.05.2022
• Размер: 1.95 Mb.
• Имя файла: Стивен_Гандри_Парадокс_долголетия_Как_оставаться_молодым_до_глуб.pdf
• Тип: Документы; #522252
• страница: 8 из 20

Глава 6
Память в преклонном возрасте

С возрастом жизнь потихоньку начинает утекать сквозь пальцы. Вы начинаете постоянно терять ключи от машины,
подыскивать слова, забывать имя соседа, который всю жизнь прожил рядом с вами. В голове все будто в легком тумане, и вы чувствуете, что не можете соображать так же быстро, как раньше. Но ничего страшного, ведь это закономерное течение жизни, правильно?
Неправильно. Хотя мы воспринимаем описанные выше симптомы как нормальный аспект старения, они совершенно не нормальны. Все проявления когнитивного спада, от, казалось бы, невинной «старческой забывчивости», до более серьезных неврологических нарушений, таких как болезнь Паркинсона, деменция и болезнь Альцгеймера, исходят из одной корневой проблемы: нейровоспаления. А где начинается любое воспаление? В кишечнике.
Но и положить конец любому воспалению вы можете тоже в кишечнике. Вы сможете оставаться сообразительным и остроумным до конца своей долгой жизни. По данным последних исследований, человеку совершенно не обязательно входить в стадию когнитивного спада из-за возраста. У человека есть способность рождать новые нейроны (в процессе нейрогенеза) в любом возрасте. А значит, человек может учиться новому или развивать свои когнитивные способности без поправки на возраст.
В 2018 году ученые из Колумбийского университета и специалисты из Нью-Йоркского психиатрического института изучили снимки головного мозга людей в возрасте от 14 до 79 лет. Последние при этом давно миновали предел обучаемости по общепринятым меркам. Исследователи обнаружили, что у самых старых участников эксперимента было столько же «Сырья» для создания новых мозговых клеток, или нейронов, как и у молодых (1). Получается,

что возраст не имеет значения: вы можете производить столько же клеток головного мозга, как и подростки! Кроме того, взрослые старшего возраста могут улучшить свои способности к обучению новым навыкам и укреплению памяти, особенно для вербальной коммуникации, посредством физического развития тела (2). Чем более подтянут человек физически, тем меньше у него бывает моментов забывчивости, тем реже ему приходится вспоминать нужное слово или имя.
Результаты этого исследования дают уверенность в том, что мы сможем сохранить остроту ума до самого преклонного возраста. Конечно, в том случае, если у друзей кишечника есть мотивация сохранять нам молодость.
Головной мозг – на самом деле второй мозг
На сегодняшний день найдено множество доказательств наличия связи между микробами кишечника и головным мозгом. Их связь настолько фундаментальна, что многие мои коллеги стали называть кишечник «вторым мозгом».
Я не согласен. Нет, я полностью разделяю мнение о наличии связи между ними, просто мне не нравится, что кишечник поставили на второе место. Кишечник контролирует головной мозг, поэтому именно головной мозг стоит поставить на второе место.
Мы уже говорили о том, что друзья кишечника посылают гормональные сигналы, или текстовые сообщения, своим сестрам-митохондриям, в том числе тем, которые находятся в мозге. Текстовые сообщения доставляются с помощью «беспроводных» технологий через кровь и лимфу. Но, кроме того, у кишечника есть еще один старый испытанный метод передачи информации «второму» мозгу, находящемуся в черепе. Кишечник и мозг общаются через блуждающий нерв, самый длинный нерв автономной нервной системы. Его можно сравнить с телефонным кабелем. Блуждающий нерв контролирует большую часть автономной (бессознательной) деятельности тела, например биение сердца, частоту дыхания, пищеварение и так далее. Блуждающий нерв протянут от кишечника до мозга, на своем пути он проходит около различных внутренних органов.
Блуждающий нерв – это длинный телефонный провод, с помощью которого мозг может общаться с различными внутренними органами. Интересно, что из кишечника в мозг поступает в 9 раз больше сигналов, чем в обратном порядке.
Когда одной части тела нужно передать сообщение другой, она пользуется этим длинным телефонным проводом.
Многие годы мы полагали, что блуждающий нерв подчинен мозгу (который находится в голове) с той целью, чтобы он передавал информацию и отдавал приказы другим частям тела, в том числе кишечнику. Об этом мне рассказали преподаватели в мединституте, и я продолжал в это верить большую часть своей карьеры. Но теперь достоверно известно, что действия происходят в обратном порядке. На каждое нервное волокно, ведущее из мозга в сердце, легкие и кишечник, приходится девять нервных волокон, идущих в мозг из кишечника. Таким образом, из кишечника в мозг поступает в девять раз больше информации, чем в обратном направлении.
Если говорить проще, то по проводному телефону звонят друзья кишечника. Кроме того, количество нейронов в стенках кишечника, которые принимают и обрабатывают звонки микробов, превышает количество нейронов в спинном мозге. Те самые 99 процентов отвечают за ваше поведение, мысли и даже чувства. Женщины, например, лучше мужчин понимают, как это «чуять нутром». Можно назвать эту способность самым настоящим шестым чувством – это интерпретация и интеграция всего, что происходит в нашем внутреннем мире, в нашем «втором я».
Коротко напомню (все-таки это глава о памяти), что друзья кишечника и митохондрии, которые дают энергию нейронам, мы наследуем от матери. А сестры все время общаются между собой…
Чутье, или внутреннее чувство, работает так же, как и любой другой орган чувств. Глаза, например, стимулируют фотоны света, которые преобразовываются в электрические сигналы и направляются по оптическому нерву в заднюю часть мозга, где полученный сигнал снова собирается в пиксели, которые мы «видим». Таким же образом звуковые волны заставляют вибрировать тончайшие волоски в ушах и так далее до тех пор, пока вы не
«услышите». Но, в отличие от других органов чувств, которые используют для передачи информации кабель, шестое чувство задействует не только блуждающий нерв, но и гормональную «клеточную» систему коммуникации.

Так называемое шестое чувство – это способ получения информации через кишечный микробиом, который использует для передачи информации блуждающий нерв и гормональную систему.
Благодаря друзьям кишечника, которые постоянно совершают звонки в мозг, каждый раз, когда стенки кишечника повреждаются и/или инородные захватчики прорываются через барьер и рассредотачиваются внутри тела, в кровь и лимфу стремительно направляются химические текстовые сообщения.
Как вы уже знаете, химические текстовые сообщения называются цитокинами. Те сигналы, которые инициируют реакцию иммунной системы и немедленно сообщают о надвигающейся угрозе или о случившейся атаке, называются воспалительные цитокины. За прошедшие десять лет благодаря сложным анализам крови я мог измерять уровень цитокинов у своих пациентов каждые три месяца. Как я говорил на встрече Американской кардиологической ассоциации (3), результаты этих анализов показывают, как часто лектины и ЛПС нарушают границы кишечника, вызывают локальное воспаление в пределах стенок кишечника, а также переносят воспалительную реакцию и к другим органам, таким как сердце, суставы и мозг.
Воспаление мозга (или нейровоспаление) вызывает исключительно разрушающие последствия. Последние исследования доказывают, что нейровоспаление, возникшее из-за присутствия микробов кишечника, вызывает повреждение нейронов, которые иммунная система мозга поклялась защищать. Внешне этот процесс выражается как когнитивный спад, который мы привыкли считать обычным спутником старости. Сегодня нейровоспаление признают в качестве истинной причины серьезных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона,
Альцгеймера и деменции.
Связь между нейровоспалением и когнитивным спадом – и даже дегенеративными заболеваниями – нельзя отрицать. В этой связи мой коллега Патрик МакГир на экспериментальной основе начал применять низкодозированные нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) для лечения людей на пороге болезни
Альцгеймера. Хотя результаты его работы дают обнадеживающие результаты, меня беспокоят последствия длительного приема НПВС для стенок кишечника. Я предпочитаю метод, который заглушает воспаление непосредственно в его очаге – кишечнике.
Войска на заставе
Благодаря экспериментам с лабораторными мышами мы видим, что определенные изменения в микробиоме приводят к развитию нейровоспаления и, как следствие, когнитивному спаду. В ходе одного из исследований мышам в избытке вводили один штамм микроорганизмов (из семейства Porphyromonadaceae). Микроорганизмы усугубили проницаемость стенок кишечника и вызвали воспаление, от которого у несчастных мышей начались проблемы с пространственной памятью и установилось беспокойное поведение (4).
Даже на примере человеческого организма можно проследить, как определенные популяции бактерий содействуют развитию болезни Альцгеймера. Мои коллеги сравнили микробиом кишечника пациентов с когнитивными расстройствами с биомом умственно здоровых людей. Они обнаружили, что у пациентов с когнитивными нарушениями в изобилии присутствуют провоспалительные вредоносные микроорганизмы (эшерихии и шигеллы) и крайне скудно представлены противовоспалительные дружественные микробы (E. rectale) (5).
Раз за разом, день за днем плохие микробы кишечника вместе с лектинами, попадающими в организм с пищей, и
ЛПС разрушают стенки кишечника и запускают иммунный ответ, который оканчивается системным воспалением
(6). Непрошенные гости непосредственно вызывают нейровоспаление и неврологические заболевания. Нейроны мозга производят нейромедиаторы, такие как дофамин, который стимулирует нейроны, и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которая успокаивает нейроны. Дофамин занимает почетную должность регулировщика эмоций, настроения и мышечных движений, а также ощущений удовольствия и боли. Дисфункция нейромедиаторов создает основу для развития многих заболеваний, главным образом болезни Паркинсона.
Тело нейронов покрыто длинными веретенообразными отростками – аксонами и дендритами – которые отходят от тела клетки. Аксоны передают импульсы другим нейронам, а дендриты получают импульсы от других нейронов.

Нейроны используют эти отростки для создания нейронных сетей. Коммуникация между нейронными сетями контролирует ваши мысли, действия и движения тела.
Каким образом это связано с воспалением? Я попрошу еще немного вашего внимания, чтобы рассказать вам еще об одном особом виде клеток, которые называются глиоциты или микроглиоциты. Их можно представить в виде телохранителей или агентов спецслужб, охраняющих нейроны. Нейроны занимают настолько привилегированное положение, что завели себе собственных помощников. Продолжая метафору, назовем нейроны звездами шоу бизнеса, которые живут в вашем внутреннем многоквартирном доме. У них есть очень серьезные телохранители.
Когда они определяют (посредством воспалительных цитокинов и сигналов, которые они направляют из заставы на границе кишечных стенок), что непрошенные гости прорвались за внешние стенки, глиоциты сокращают дендритные структуры нейронов, стремясь защитить их от захватчиков. Если это происходит снова и снова, то в итоге клетка остается без связи с другими нейронами. А если нейроны не могут поддерживать общение друг с другом, то нет ничего удивительного в том, что человек начинает страдать от проблем с памятью и мышлением!
При различных формах деменции глиальные клетки стремятся защитить нейрон. Но действуют слишком агрессивно, в результате чего нейрон погибает.
Некоторые из моих коллег уверены, что деменцию вызывают дисфункциональные глиоциты. Они разрабатывают фармацевтические методы для того, чтобы не дать глиоцитам поглощать дендриты, так как, по их мнению, это функциональное нарушение. Но я (а также еще некоторые исследователи) полагаю, что телохранители действительно выполняют свою естественную обязанность – защищают нейроны от вторжения инородных захватчиков. Но, возможно, они делают свою работу слишком хорошо. Подумайте: нейроны представляют собой центральный форт, окруженный заставами (дендритные структуры) по всей периферии королевства. Глиальная клетка (которая получает сообщения) узнает, что враг (в данном случае, ЛПС и лектины) приближается, поэтому она стягивает силы к центральному форту. Командир центрального форта кричит: «Пошли вон отсюда!
Возвращайтесь в форт!» Глиальные клетки в стремлении защитить нейроны (то есть форт) обрезают дендрические структуры (сторожевые заставы), пока не останется ничего, кроме центрального форта. В конце концов им больше не нужно беспокоиться о защите мелких застав.
Получается, что основная проблема заключается не в глиальных клетках, которыми вдруг овладевает безумие, а в том, что приводит глиальные клетки в такое состояние. Хуже того, когда глиальные клетки обрубают все дендрические структуры от тела клетки, они остаются толпиться рядом с ней, как телохранители. К сожалению, они защищают нерв так хорошо, что не пропускают даже питательные вещества. По этой причине нейрон умирает
(7). При болезни Паркинсона у пациентов часто обнаруживают тельца Леви – мертвые нейроны, окруженные глиальными клетками. Глиальные клетки хотят как лучше, но они выполняют свою задачу слишком ревностно, из- за чего приносят вред тому, кто нуждается в их защите.
Когда лектины и ЛПС пересекают барьер кишечника, они попадают в кровеносную систему, а также вскарабкиваются по блуждающему нерву от кишечника к мозгу (8). Здесь они попадают в черную субстанцию (9), которая представляет собой важную структуру среднего мозга, отвечающую за планирование двигательных функций. Нейроны в черной субстанции – это дофамин-производящие клетки. Если в результате воспаления в этой части мозга сокращается количество нейронов, то развивается болезнь Паркинсона. В самом деле, как я объяснял в книге «Парадокс растений», после операции по обрезанию блуждающего нерва в рамках лечения язвенной болезни пациенты в два раза реже страдают от болезни Паркинсона по сравнению с теми, чей блуждающий нерв остался нетронутым (10). Подумайте: если телефонные провода обрезаны, лектины не могут по ним взобраться, но самое главное заключается в том, что мозг не обращает внимание на то, что ему грозит опасность.
Более того, вторжение лектинов и ЛПС затрагивает большое количество нейронов и их глиальные клетки на границе кишечника. Теперь начинается самое интересное. Пациенты с болезнью Паркинсона страдают от запоров.
Мои коллеги нейрогастроэнтерологи (да, есть и такие специалисты) считают, что в нейронах на стенках кишечника происходит какая-то ошибка, которая сказывается на перистальтике кишечника (кишечных сокращениях). В экспериментах над животными ученым удалось обнаружить в кишечнике несчастных разрывы, тельца Леви,

мертвые нейроны, окруженные телохранителями! Последующие биопсии толстого кишечника, взятые у пациентов с болезнью Паркинсона, повторили результаты экспериментов с животными (11).
Получается, что даже одно из самых популярных неврологических заболеваний, которое ежегодно поражает 200 000 американцев, возникает из-за нарушений в кишечнике, а не в мозге. Это еще не все плохие новости. Глутамат, аминокислота, которую бактерии кишечника производят из глутамина, убивает дофамин-производящие нейроны
(12). Откуда в организме берется глутамин? Из вкусовой добавки глутамат натрия, которую добавляют в огромное количество продуктов. Вы не видите глутамат натрия в составе продукта? По мнению FDA, глутамат натрия общепризнан безопасным для употребления, поэтому его не обязательно указывать в составе продуктов. Если вы видите слово «натуральные вкусовые добавки», то выбросьте это из рук и спасайтесь (спасайте свой мозг)!
Поверите ли вы мне, если я скажу, что аспартам, более известный как NutraSweet (розовый пакетик с сахарозаменителем), превращается в глутамат в кишечнике? В следующий раз подумайте дважды, прежде чем насыпать его в кофе. Кстати говоря, аспартамом подслащали все диетические напитки вплоть до недавнего времени.
Это все просто жутко.
Но у нас есть надежда. Исследователи из Центра по изучению долголетия в UCLA недавно завершили первое длительное, двойное слепое исследование биодоступных форм куркумина (содержащихся в куркуме противовоспалительных полифенолов). Ученые разделили группу из сорока человек на две подгруппы. Первая подгруппа ежедневно получала куркумин, а вторая – плацебо. Участников эксперимента разделили по возрастным, половы и другим биологическим факторам. После чего ученые сделали вывод о том, что у куркуминовой подгруппы через восемнадцать месяцев после начала эксперимента улучшились вербальная и визуальная память и длительность фокусировки внимания (13). Куркумин – одно из уникальных веществ, которое может проникать через гематоэнцефалический барьер и успокаивать нейровоспаление.
Но пока мы увидели только верхушку айсберга. Позже мы более подробно разберем продукты и добавки для ваших друзей кишечника, которые помогут им не допустить развитие когнитивного спада и других заболеваний. Но сперва нам надо обсудить несколько других тем.
Рассеянный склероз кишечника
Рассеянный склероз – это деструктивное заболевание, при котором иммунная система съедает миелин, защитную оболочку нервных волокон. В результате повреждения нервных волокон нарушается коммуникация между мозгом и остальными участками тела и/или в самом головном мозге. Принимая во внимание все, что вы знаете об иммунной системе и о способах ее коммуникации, приведет ли вас в изумление тот факт, что и это заболевание начинается в кишечнике?
Известно, что в кишечнике обитает вид микробов, умеющих производить молекулы, о которых мы говорили выше, – полисахариды. Они регулируют миелинизацию и демиелинизацию (создание и разрушение миелинового слоя). Без достаточной численности этих микробов, которые производят достаточное количество полисахаридов, иммунная система получает возможность атаковать миелин и тем самым вызывает развитие рассеянного склероза
(14). В рамках эксперимента мышам скармливали добавку с бактериями, производящими полисахариды. Каков же был результат? Миелиновый слой окреп, и мыши стали меньше подвержены развитию рассеянного склероза (15).
Означает ли это, что тщательный уход за бактериями, производящими полисахариды, и их правильное питание, способствуют предупреждению и даже лечению данного заболевания у людей? Возможно. Миллионы людей с рассеянным склерозом могут обходиться без медицинских препаратов, которыми обычно подавляют иммунную систему в целях лечения болезни. По словам моего друга доктора Терри Уолс, рассеянный склероз можно вылечить с помощью правильного питания. Доктор Уолс сама вылечилась от рассеянного склероза, который довел ее до инвалидного кресла, когда начала съедать по девять порций овощей в день и отказалась от большинства лектиносодержащих продуктов.
Не так давно я представил Американской кардиологической ассоциации доклад на научной конференции, где описывал состояние 102 пациентов с биомаркерами аутоиммунных заболеваний, в том числе нескольких пациентов

с рассеянным склерозом, которые на шесть месяцев перешли на мою программу «Парадокс Растений». У девяноста пяти участников эксперимента пропали биомаркеры заболеваний, исчезли симптомы, и они отказались от приема иммуносупрессоров (16). Я твердо уверен, что в ближайшем будущем мы станем лечить все дегенеративные заболевания точно так, как завещал Гиппократ: начиная с кишечника.
Промывайте мозг каждую ночь
Если вы думали, что уже прочитали все ужасы о кишечных захватчиках и их роли в развитии нейровоспаления, то это не так. Есть еще кое-что. Уже более десяти лет мои коллеги, изучающие болезнь Альцгеймера, сосредотачивают свое внимание на амилоидах – дисфункциональных белках, которые слипаются вместе и образуют фиброзные бляшки на клетках. Они обнаружили, что у пациентов с болезнью Альцгеймера бета- амилоиды аккумулируются в мозге (17). По теории, сам мозг образовывал амилоиды, которые уничтожали нейроны и вызывали болезнь Альцгеймера. Фармацевтические компании потратили миллиарды долларов на изобретение антиамилоидного лекарства, которое может предотвратить и вылечить болезнь Альцгеймера. Звучит прекрасно, но все препараты этой группы омрачили свою репутацию тотальным провалом. Почему? Потому что амилоиды не рождаются в мозге. Они приходят туда из кишечника.
Вопреки распространенному мнению, амилоидные бляшки, которые находят при вскрытии мозга у пациентов, страдавших болезнью Альцгеймера, на самом деле не рождаются в мозге, а приходят туда из кишечника.
Кишечные бактерии производят ЛПС все время, так как они делятся или умирают. Также они производят амилоиды, когда их собственные белки умирают или становятся дисфункциональными. Их называют
«отшелушенными» молекулами, потому что они отделяются от здоровых бактерий и начинают свой путь либо через уязвимые стенки кишечника, либо по блуждающему нерву в мозг (18). Когда они достигают мозга, они стимулируют производство большего количества амилоидов, тем самым переходя на самообеспечение. Кроме разрушения нормальных клеточных функций, амилоидные белки могут препятствовать межклеточной коммуникации.
Здесь есть два момента. Во-первых, если ваш кишечник населяет здоровая популяция микроорганизмов, они не будут создавать амилоидные белки. Но если и будут, то амилоиды останутся внутри кишечника и никогда не перейдут гематоэнцефалический барьер. Наши тела умеют справляться с амилоидозом и ЛПС. «Отшелушенные бактерии» не создают проблем в момент своего появления, также они не создают проблем с возрастом. Но проблемы появляются в том случае, если стенки кишечника становятся «дырявыми».
Во-вторых, если амилоиды достигнут мозга, то они не станут автоматически все там крушить. На снимках пациентов без признаков Альцгеймера можно увидеть скопления амилоидов. Все дело в том, смываются ли бляшки, или они остаются. Если они остаются в мозге, то они стимулируют производство еще большего количества амилоидов, захватывают власть и вызывают развитие болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.
Система поддержания общего порядка и чистоты в мозге
Во всех отделах нашего тела межклеточное пространство должно регулярно проходить очистку, избавляться от мусора и отходов. Задача по очистке всего организма лежит на лимфатической системе. Лимфа – бесцветная жидкость, состоящая из белков и белых кровяных телец (полицейских), – циркулирует внутри тела и собирает весь мусор, который не получил правильной переработки. Но до недавнего времени ученые не были до конца уверены в том, происходит ли аналогичный процесс в мозге. Гематоэнцефалический барьер, как считалось ранее, препятствует попаданию лимфы в мозг.
Несколько лет назад ученые обнаружили систему, которая позволяет спинномозговой жидкости (той самой прозрачной жидкости, которую забирают из позвоночника для исследования с помощью иглы) затекать в мозг и промывать межклеточное пространство точно таким же методом, как лимфа промывает все остальное тело. Эта

система получила название «глимфатическая система». Чтобы дать жидкости возможность «промыть мозг»,
клетки уменьшаются в размере. Этот процесс происходит во время глубокого сна. Прочистка мозгов во время глубокого сна протекает в двенадцать раз быстрее, чем в период бодрствования. По этой причине хороший ночной сон так прекрасно восстанавливает силы (19). Если вы спите достаточное количество времени, то на утро вы просыпаетесь свежим и обновленным, потому что ваш ум очистился от мусора и отходов.
Получается так: если я ложусь спать в подходящее время, то каждую ночь я получаю первоклассное лечение промывкой головного мозга, так? К сожалению, это не всегда так. Помните, я рассказывал вам, что мама не пускала меня плавать в течение часа после еды. Моя мама боялась, что вся кровь устремится к ЖКТ для переваривания пищи, а для работы мышц крови будет недостаточно, и я не смогу нормально плавать. Хотите верьте, хотите нет, но тот же самый принцип можно применить к мозгу.
Глимфатическая система способна очищать мозг только в период глубокого сна и только на «пустой» желудок.
Глимфатическая система находится на пике активности на особой стадии глубокого сна, которая наступает в начале цикла сна. Глимфатическая система, так же, как и пищеварительная, требует большого объема крови для осуществления своей функции. Это значит, что если вы поели перед тем, как лечь в постель, то вся кровь устремится в ЖКТ и будет обслуживать процесс пищеварения. Кровь не сможет достичь мозга и обеспечить в полной мере важнейшее «промывание мозгов». В данном случае мозг, а не мышцы, страдает от недостатка крови, потому что организм сосредоточен на переваривании пищи. Масштабы проблемы, которая возникает в результате описанного процесса, сродни последствиям плавания на полный желудок. Если глимфатическая система не может вычистить мозг как следует, то в мозге будут копиться амилоиды и другие токсины, в том числе лектины и ЛПС, а вы уже знаете, к чему это может привести. К сожалению, цикл «промывки» не учитывают и не воспринимают как важный аспект нейродегенеративных заболеваний.
Но я рад объявить, что решение есть. Нужно оставлять как можно более длинный промежуток между последним приемом пищи вечером и подготовкой ко сну. Как доказывает мой друг и коллега доктор Дейл Бредесен, автор книги «Нестареющий мозг. Глобальное иедицинское открытие об истинных причинах снижения умственной активности», минимальное количество времени между последним приемом пищи и сном должно составлять четыре часа. Оказалось, что байка домохозяек о промежутке в один час несла в себе зерно истины. Жаль, что вышеозначенный процесс занимает более одного часа. Организм требует много времени на то, чтобы полностью переварить ужин и в дальнейшем обеспечить достаточный приток крови в мозг для процедуры промывания. Если вы укладываетесь спать в одиннадцать, то после семи часов есть ничего нельзя. Немало мудрости скрывает поговорка «На завтрак ешь, как король, на обед – как королева, а на ужин – как бедняк» (русскоязычный аналог –
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» – прим. пер.). К сожалению, наша культура популяризирует как раз обратное: роскошный ужин, а еще хуже – перекус прямо перед сном. Ночью организм бросает все силы на переваривание пищи, хотя в это время он должен заниматься очищением межклеточного пространства.
Между ужином и сном должен быть коридор в 4 часа. Именно столько времени требуется организму, чтобы переварить пищу.
Я понимаю, что не всегда получается выдержать коридор в четыре часа между ужином и сном. Многие мои пациенты работают допоздна или ходят по вечерам в ресторан с друзьями, коллегами и/или клиентами. Им совершенно не подходит вариант не ложиться спать еще четыре часа по окончании вечерних посиделок, чтобы завершить пищеварение. Чтобы получить благотворный эффект очищения без ущерба для распорядка дня и здравого смысла, я включил в программу «Парадокс долголетия» «день промывки мозгов». Раз в неделю (или чаще) в удобный для вас день нужно воздержаться от ужина и обеспечить мозг достаточным объемом крови для ночного промывания. Воспринимайте эту процедуру как тщательную уборку раз в неделю, когда не хватает времени убираться каждый день по чуть-чуть. Благодаря такому короткому периоду интервального голодания,

который, по сути, является кратковременным стрессом для клеток, ваш организм получит и другие положительные эффекты, о которых мы говорили выше.
Ожирение и мозг
Вероятно, из-за своей тесной связи с системным воспалением всего тела ожирение является главным риск- фактором развития деменции. По результатам последнего исследования лондонских ученых из University College
London, в ходе которого они вели наблюдения за более чем миллионом человек из США и Европы в течение тридцати восьми лет, люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) в несколько раз сильнее подвержены развитию деменции, чем люди с нормальным ИМТ (20). При этом люди с центральным ожирением (жир в области талии) находятся в особой группе риска. Я часто говорю, что жир в животе не приносит добра! Это тоже часть платы за жизнь в 365-дневном цикле роста.
Ниже, в следующей главе, вы прочтете об истинных причинах появления лишнего веса. (Внимание, спойлеры: там замешаны кишечные бактерии). Ну а пока будьте уверены, что программа «Парадокс долголетия» поможет вам эффективно избавиться от лишнего веса и улучшить физическое и ментальное здоровье.
Еда для мозга
Удивительно, но есть продукт, способный полностью нейтрализовать все нарушения, которые мы обсудили выше, значительно сократить вероятность развития деменции и других неврологических заболеваний. Кроме того, он обладает прекрасным вкусом. Я говорю о старом добром оливковом масле (21). Я всегда говорю, что любая пища – это шанс отправить в рот как можно больше оливкового масла. Оливковое масло, будучи центральным компонентом средиземноморской диеты, а также излюбленным продуктом долгожителей трех Голубых зон, с давних времен почиталось как лекарство от всех недугов и основа долголетия. Исходя из результатов исследований влияния оливкового масла на здоровье мозга, можно говорить о необходимости терапии оливковым маслом для предупреждения или облегчения симптомов деменции (22).
Я был бы рад выписать вам рецепт на оливковое масло, но, надеюсь, он вам не понадобится. Отправляйтесь в ближайший супермаркет и купите оливковое масло первого отжима. Нет, оно не обязательно должно быть итальянским. Во всем мире производят оливковое масло достойного качества и по привлекательной цене.
Почему оливковое масло так полезно и чем оно помогает мозгу? Давно известно, что оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, потому что в нем содержится большое количество полифенолов (32).
Напомню, что друзья кишечника перерабатывают полифенолы в противовоспалительные вещества. Более того, они подавляют способность кишечных бактерий производить вредоносные вещества ТМАО (триметиламин N-оксид, причина атеросклероза) из белков животного происхождения, о которых я рассказывал вам ранее (24). Этим можно объяснить связь между снижением риска развития болезни Альцгеймера и употреблением оливкового масла. Еще мы знаем, что оливковое масло запускает аутофагию, – благотворный процесс переработки клеточного материала.
У мышей, питающихся кормом с добавлением достаточного количества оливкового масла, процесс аутофагии протекает более активно, чем у мышей на обычном корме. Более того, мыши употребляющие оливковое масло, лучше проходят тесты на память и обучение, чем их сородичи, не употребляющие масла (25).
Но дело не только в аутофагии. Под воздействием оливкового масла у мышей сократилось количество амилоидных бляшек в мозге. Каким образом это происходит? Оказывается, оливковое масло стимулирует нейроны в стволе мозга, и они вырабатывают гормон под названием глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1). Он снижает уровень сахара в крови, а также оказывает массу положительных воздействий на организм, в том числе, способствует похудению и снижает риск гипогликемии (26). Так как ГПП-1 напрямую воздействует на уровень сахара в крови, то добавки с ГПП-1 можно успешно применять для лечения диабета второго типа.
ГПП-1 защищает синаптическую активность (связь между дендритами и аксонами) мозга от токсичного воздействия амилоидов (27). Он стимулирует выработку нейротрофического фактора мозга – белка BDNF (28).
BDNF представляет собой особую важность, так как он способствует росту дендритов и аксонов, а также поддерживает связь между ними. Это говорит о том, что оливковое масло помогает нейронам восстанавливаться

после того, как глиальные клетки обкусывают дендриты! Если нейроны не были повреждены в результате воспаления, то BDNF поддерживает рост новых нейронов, что приводит к укреплению памяти и когниции.
Все верно: употребляя оливковое масло, мы избавляемся от воспалительных процессов, стимулируем аутофагию, поддерживаем рост новых нейронов, отращиваем заново дендриты, которые формируют нейтральные сети, и защищаем мозг от негативного воздействия амилоидов, которые не успели удалиться за ночь. Как я люблю повторять, зачем есть что-то, что нельзя полить оливковым маслом?
Оливковое масло защищает головной мозг от деменции, способствуя росту дендритов и аксонов и поддерживая связь между ними.
Не так давно были опубликованы результаты четырехлетнего испанского исследования при участии 447 человек в возрасте 67 лет. Участников распределили по трем планам питания: первая группа должна была потреблять литр оливкового масла в неделю (от 9 до 10 столовых ложек оливкового масла в день), вторая группа должна была съедать 30 г грецких орехов в день, третья группа потребляла такой же объем калорий, как и первые две, но придерживались низкожировой диеты. Участники прошли тесты на определение функционирования мозга перед началом исследования и по истечении четырех лет. У низкожировой группы наблюдался значительный спад когниции и работы памяти, у ореховой группы улучшились функции памяти, а у оливковой группы улучшились все когнитивные функции в целом (29). Внимание: оливковое масло и грецкие орехи делают человека умнее! Из всего, что мы с вами узнали, доподлинно известно одно: эти два продукта меняют ситуацию среди кишечных микробов в лучшую сторону.
Наличие внушительных объемов оливкового масла в средиземноморской диете способствует долголетию, несмотря на употребление огромного количества мучных изделий. Оливковое масло нейтрализует негативные эффекты лектинов, содержащихся в злаках, и сохраняет умственные способности до глубокой старости. Это было доказано учеными, который занимались исследованием средиземноморской диеты и ее воздействием на состояние здоровья кишечника. Два года в целях эксперимента одних обезьян кормили средиземноморской диетой, а других – традиционной американской едой. Через два года микробиом «средиземноморских» обезьян оказался более разнообразным, и в нем содержалось больше друзей кишечника, чем плохих микробов. У «западных» обезьян все было гораздо печальнее (30). Все просто: если вы хотите оздоровить свой микробиом (а вместе с ним тело и мозг), то нужно есть много оливкового масла!
Шотландские исследователи наблюдали за группой из более чем четырехсот человек в возрасте от 73 до 76 лет, изучали их рацион и пищевые пристрастия, регулярно делали снимки головного мозга в течение трех лет, чтобы определить, как питание воздействует на состояние мозга. Они обнаружили, что у людей, которые ели много оливкового масла, мало жареной пищи и мало красного мяса, сокращение объема головного мозга было вполовину меньше нормы, которую приписывают их возрастной категории. Они заключили, что диета испытуемых обладает защитными свойствами и поддерживает здоровье мозга долгие годы (31).
Результаты очень многообещающие. Если вы вспомните все, о чем мы говорили выше, то вас не удивит, что оливковое масло препятствует разрушению нейронов, которому способствует воспалительная жареная пища и белки животного происхождения, а также способствует появлению новых мозговых клеток.
С рыбным привкусом
Средиземноморская диета включает в себя еще один компонент, который всегда интересовал меня сильнее прочих, особенно после того как я занялся изучением индекса омега-3 и посетил Аччароли – город-рекордсмен по числу столетних долгожителей. Этот компонент – мелкая рыба. По данным последнего исследования, в ходе которого ученые вели наблюдение за 400 000 мужчин и женщин в течение шестнадцати лет, люди, употребляющие больше всего рыбы и длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, в несколько раз реже умирают от сердечно сосудистых и респираторных заболеваний. Более того, женщины, употребляющие наибольшее количество омега-3, на 40 процентов меньше подвержены развитию болезни Альцгеймера и смерти от этого заболевания! Внимание, спойлер:

употребление в пищу жареной рыбы не приводит к таким ошеломительным результатам (32). Так что руки прочь от жареной рыбы с картошкой!
Люди, в рационе которых много рыбы и оливкового масла, в несколько раз реже умирают от сердечно- сосудистых заболеваний.
Вот недавние открытия доктора Дэниела Амена на основе данных, полученных со снимков ОФЭКТ (ядерная визуализация). У пациентов с высоким индексом омега-3 наблюдалось усиление кровоснабжения в областях мозга, отвечающих за обучение, память и сопротивление депрессии. Люди с низким уровнем омега-3 демонстрировали наихудшее кровоснабжение в этих же отделах (33). После продолжительного наблюдения в течение восьми лет за более чем тысячей женщин в рамках исследования женского здоровья Women’s Health Initiative Study, когда ученые регулярно оценивали индекс омега-3, в журнале Neurology появились итоговые материалы. Те женщины, которые употребляли больше всего омега-3, отличались самыми крупными размерами мозга и наилучшей памятью
(размерами гиппокампа) по сравнению с женщинами с самым низким индексом омега-3 (34). Мама была права:
рыба полезна для мозга!
Откуда получать омега-3? Среди моих пациентов, не употребляющих пищевые добавки, самым высоким индексом омега-3 обладают те, кто каждый день ест сардины или сельдь. Удивительно, но пациента из Сиэтла и Ванкувера, которые почти каждый день едят дикий лосось, не могут приблизиться к ним по количеству омега-3 в организме без пищевых добавок. Снова вернемся к уроженцам Аччароли и острова Китава, которые регулярно едят анчоусы и другую мелкую рыбу и доживают до ста лет. Не любите ни сардины, ни сельдь? Ничего, существуют и другие источники длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Нет, уважаемые веганы, я говорю не о льняном масле.
Ешьте зелень!
Вы уже знаете, что друзья кишечника любят листовые овощи. Если вы едите для них зелень, то они с радостью защищают здоровье вашего мозга. Сотрудники Университета Тафтса провели крупное исследование при участии почти тысячи человек в возрасте от 58 до 99 лет, за которыми они вели наблюдение в течение почти пяти лет.
Ученые пришли к выводу, что всего одна порция листовых овощей в день замедляет процесс старения головного мозга. Говоря предметно, после учета таких факторов, как возраст, пол, уровень образования, участие в мыслительной деятельности, уровень физической активности, курение, употребление морепродуктов и алкоголя, то все равно у испытуемых, которые регулярно съедали листовые овощи, признаки когнитивного спада начинались на одиннадцать лет позже (35). Представьте себе, что вы можете сделать мозг на одиннадцать лет моложе, всего- навсего съедая зелень каждый день! Именно к этому вы придете, подключившись к программе «Парадокс долголетия».
Друзья кишечника – йоги
Ни для кого уже не секрет, что йога и медитация оказывают на мозг комплексное благотворное воздействие. Но я уверен, что положительные воздействия не затрагивают мозг напрямую. Я считаю, что занятия йогой и медитацией нравятся друзьям кишечника. А в ответ они стараются улучшить состояние мозга (36). Некоторым пациентам не слишком нравится идея о том, что мелкие одноклеточные организмы способны контролировать настроение, эмоции и силу воли существа «высшего» порядка, такого как человек. Им хочется верить, что они сами контролируют свой мозг. Мне очень жаль, но вам придется отказаться от этой мысли. Вы не более чем транспортное средство и многоквартирный дом, специально обустроенный для жителей микробиома. А поэтому вы должны давать им то, что они хотят.
Связь йоги и/или медитации (йога вмещает в себя понятие медитативного состояния) с кишечником выражается в стрессе. Вредный для здоровья уровень стресса (это не гормезисные состояния, которые обладают позитивным эффектом) негативно влияет на кишечник. В нас начинают плодиться вредоносные микробы, которые давят числом друзей кишечника и ставят под вопрос целостность стенок кишечника (37). Экстремальный уровень стресса у человека приводит к размножению плохих бактерий и синдрому протекающего кишечника (38, 39).

В ходе эксперимента с лабораторными мышами выяснилось следующее: когда мышь находится в состоянии стресса, у нее снижается численность друзей кишечника и повышается концентрация вредных бактерий, в результате чего в кишечнике производится больше воспалительных цитокинов (40). В другом исследовании ученые сравнивали состав микробиоты фекальных масс у сорока шести пациентов с депрессией с тридцатью здоровыми субъектами. Выяснилось, что у пациентов с депрессией была повышена концентрация вредных бактерий, которые способствуют развитию воспалений, и снижена популяция друзей кишечника (41). Друзья кишечника несут ответственность за ваше здоровье, и ментальное здоровье – не исключение.
Попробуем провести такую аналогию: если внутри многоквартирного дома царит напряженная обстановка или друзьям кишечника не хватает полезной еды, то они быстро потеряют желание селиться в этом месте. Они уйдут в более приветливые места, а здесь все бросят на произвол зловредных микробов. В этом случае здоровье быстро разрушится. Вредные микробы не производят короткоцепочечные жирные кислоты и гормоны, как это делали для вас добрые бактерии. Например, друзья кишечника производят норэфедрин, который повышает собранность, концентрацию и внимание, и серотонин, нейромедиатор счастья, который усиливает ощущение благополучия.
Другие хорошие микробы производят ГАМК, которая, как вы уже знаете, успокаивает нейроны и дает ощущение спокойствия.
Связь работает в двух направлениях. Стресс изменяет микробиом кишечника, и изменения в микробиоме кишечника создают ощущение стресса. Меня уже не удивляет, что почти все пациенты на первом приеме говорят, что принимают антидепрессанты и седативные препараты. Дело в том, что друзья их кишечника с грустью
(оцените игру слов) покинули свои жилища.
Без сомнения, йога и медитация помогают справиться со стрессом. В этих условиях микробиом начинает испытывать на себе позитивные изменения, а это, в свою очередь, служит основой для положительного когнитивного эффекта после практики. Позитивные изменения в микробиоме защищают от болезни Альцгеймера и способствуют долголетию. По результатам экспериментов над мышами, кишечные микробы являются необходимым условием способности адекватно справляться со стрессовыми ситуациями (42).
Стресс негативно влияет на состояние нашего кишечника, заставляя микробиом искать новый дом.
Более того, если пересадить спокойным грызунам микробиоту беспокойных грызунов, то – вы угадали – беспокойных грызунов станет больше! (43) Значит, мои пациенты страдают от тревожности из-за кишечных бактерий, которые внушают им эти ощущения? Я и многие мои коллеги в этом уверены. Другими словами, состав микробиома кишечника сильнее связан с уровнем тревоги, чем ваши персональные «ощущения» в мозге.
Безусловно, внешние факторы тоже создают различные ощущения. Но мои коллеги из Ирландского национального университета заключили, что «устойчивость к внешним стрессовым факторам во многом зависит от состава микробиома» (44).
В Калифорнийском Университете исследователи сравнили состояние тридцати участников ретрита по медитации в колорадском центре Shambhala Mountain Center с людьми, которые только ожидали прибытия на ретрит. Они скорректировали полученные данные по возрасту и состоянию здоровья участников эксперимента. Участники, которые посетили ретрит, медитировали по шесть часов ежедневно в течение трех месяцев. По истечение трех месяцев у практиков медитации на 30 процентов повысилась активность фермента теломеразы по сравнению с контрольными субъектами (45). Теломераза – это фермент, который активирует теломеры. Длина теломеров определяет, как мы обсуждали ранее, способность к долголетию. Что вызывает рост активности теломеразы?
Стволовые клетки, которые активируются друзьями кишечника. Медитация привела друзей кишечника в состояние счастья, и они приказали стволовым клеткам повысить теломеразу. Так они смогут подольше сохранить приятное, лишенное стресса состояние. Звучит как небылица, но на самом деле так и происходит.
В рамках еще одного исследования ученые изучали военнослужащих индийского морского флота. Участников эксперимента разделили на две группы – одни практиковали йогу и медитацию в течение шести месяцев, а другие занимались обычными занятиями по общей физической подготовке. Группа йоги и медитации показала значительный рост активности глутатиона через шесть месяцев (46). Глутатион является основным

внутриклеточным антиоксидантом, который защищает человека от старения. И угадайте, что дает силы на его производство? Бутират – полезная аминокислота, которую производят друзья кишечника! (47) В данном случае друзья кишечника радовались манипуляциям, которые происходили с кишечником благодаря йоге, поэтому они производили больше бутирата, из которого получался глутатион, сохраняющий нашу молодость.
Дополнительные исследования свидетельствуют в пользу йоги и медитации как средств предотвращения возрастной дегенерации путем повышения уровня белка BDNF. В этой связи йога и медитация защищают нейроны от последствия воспаления (48). Откуда берутся BDNF? Друзья кишечника производят их (49). По данным исследований, у практиков йоги больше серого вещества в префронтальной коре и гиппокампе, поэтому они реже страдают от когнитивного спада (50). Выброс BDNF объясняет, почему с возрастом у обычных людей сокращается масса мозга, а у практикующих длительные медитации – нет (51). У практиков наблюдается улучшение вербальных и визуальных умений, повышенная осознанность и концентрация внимания (52). Последнее исследование массачусетского госпиталя продемонстрировало возможность и других видов физических упражнений способствовать выбросу белка BDNF и очищению мозга. Физические упражнения создают благоприятную среду для роста новых нейронов (53). Подробнее об этом позже.
Признайте: вы – дом для своих бактерий. Им нравится, когда вы практикуете медитацию и йогу. Они хотят, чтобы вы практиковали регулярно, до самого преклонного возраста. Значит, настало время попробовать! Посмотрите, как им, а значит, и вам, это понравится. Но я должен предупредить: медитация не может вылечить все. Если вы не перешли на правильное для 99 процентов своих внутренних жителей питание и не защищаете стенки кишечника, то сила медитации весьма ограничена.
Медитация может очень помочь вашему организму, но без правильного питания результаты будут не впечатляющими.
Позвольте мне рассказать одну историю, которая произошла совсем недавно. Как-то раз ко мне пришла японский эксперт по медитации Айко Ватанабэ, представитель Дипака Чопры в Японии и его переводчик. Она долгие годы страдала от ревматоидного артрита, который пыталась вылечить с помощью диеты и медитации. Но ее методы, к большому сожалению, не сработали. К тому моменту, как мы познакомились, ей успели дважды провести операцию по замене коленного сустава, она принимала два иммуносупрессора и страдала от такой страшной боли, что была буквально прикована к кровати. Она питалась по макробиотической и аюрведической диете, в которую в больших количествах входил бурый рис – основной источник лектинов, которые проникали через стенки кишечника и вызывали постоянное воспаление. С тех пор как она перешла на мою диету, она смогла перестать принимать медицинские препараты. Боль не возвращается к ней уже несколько месяцев. Недавно она сама пришла в мой кабинет, чтобы продемонстрировать замечательные результаты. Не правда ли, восхитительно? Вы тоже сможете достичь замечательных результатов, если восстановите функции кишечника.
Я не хочу сказать, что медитация и йога не помогают справиться с воспалением. Я считаю, что практики нужно сочетать с безлектиновой диетой, которая предотвращает разрушение стенок кишечника, а также с употреблением тех продуктов, которые необходимы для благополучия друзьям вашего кишечника. Иначе вы не сможете ощутить всю полноту оздоровительного подхода. Пойдите на эти перемены, и я обещаю, что друзья кишечника в благодарность будут поддерживать молодость вашего тела изнутри и снаружи. А это уже тема нашей следующей главы…