Методический материал. Тренинг для знакомства Кто ты и кто я
 Скачать 227.13 Kb.
|
|
Зарядка и ее значение Зарядка - это слово ассоциируется у нас с ранним утренним пробуждением, свежим воздухом, бодростью и оптимизмом. Но зарядка - это не просто привычка для человека, это удивительно полезный и правильный способ самоорганизации и самосовершенствования. Что такое зарядка, зачем ее нужно делать, какой дозы нагрузки стоит придерживаться, и как приучить себя заниматься упражнениями с утра? Все мы хотим быть здоровыми, активными и красивыми на протяжении нашей жизни, а поэтому эти вопросы должны быть интересны каждому человеку. Ответить на них не так сложно, но именно после разговоров о пользе зарядки возникает желание ей заниматься. Поэтому, в данной работе подробно разобраны ответы на эти естественно возникающие у каждого, кто стремится к здоровому образу жизни, вопросы. Что такое утренняя зарядка? Утренняя гигиеническая гимнастика - зарядка - одна из наиболее распространенных форм применения физкультуры. Зарядка состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную скелетную мускулатуру. Проводимая обычно после сна, зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание занимающихся, повышает дисциплину (прививает гигиенический навык заниматься). Зарядка обеспечивает постепенный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. Утренняя зарядка обязательна для человека, но не секрет, что далеко не все делают ее по утрам. Задумайтесь: физические упражнения в течении дня называются просто - физическими упражнениями, а как называются те же упражнения утром? К примеру, зарядка телефона гарантирует его бесперебойную работу продолжительное время. Физические упражнения с утра, выполняют почти такую же функцию. Они словно «встряхивают», тонизируют организм, повышая основные процессы жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, обмен веществ и др.). Зарядка мобилизует внимание, повышает дисциплину (прививает навык заниматься и слушать команды). Зарядка обеспечивает оптимальный переход организма от состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию. Она залог хорошего настроения и бодрости на весь день. У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом. Особо необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности ( сидячие профессии). Физические упражнения зарядки - простые и доступные для людей различной физической подготовленности и разного состояния здоровья - подбираются по определенному плану с учетом возраста, пола, состояния здоровья и характера трудовой деятельности. Кроме гимнастических упражнений, в зарядку могут включаться умеренный бег ( пробежка ) или не утомительный кросс. Физическая нагрузка во время зарядки Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Допустимая физическая нагрузка для каждого человека подбирается индивидуально. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важное значение как вспомогательное средство имеет самоконтроль - наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание). Разные люди обладают различными способностями приспосабливаться к условиям внешней среды, труда, отдыха. От индивидуальных возможностей адаптационных систем организма зависит уровень здоровья, а значит и те формы двигательной активности, которые могут быть рекомендованы в качестве средства оздоровления. Главенствующую роль здесь играет, безусловно, сердечно-сосудистая система. Чтобы оценить адаптационные возможности своей сердечно-сосудистой системы, можно воспользоваться простой классификацией (Баевский Р. М., 1987). Ниже приводится методика такой оценки, а также несколько вариантов комплексов утренней гимнастики, предназначенных для людей с различным "адаптационным потенциалом" сердечно-сосудистой системы. Для того, чтобы оценить свой адаптационный потенциал, нужно знать следующие показатели: пульс и артериальное давление в покое, массу и длину тела, возраст. Эти данные подставляются в формулу: АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) - - 0.009(ДТ) + 0.14(В) - 0.27 где АП - адаптационный потенциал системы кровообращения в баллах ( от 0 до 4 ); ЧП - частота пульса ( уд./мин.); САД и ДАД - систолическое ( верхнее ) и диастолическое (нижнее) артериальное давление ( мм.рт.ст. ); ДТ - длина тела (см); МТ - масса тела (кг); В - возраст ( лет ). Чем выше полученная величина, тем слабее ваши адаптационные возможности. Соответственно, нагрузка должна быть умереннее, чтобы занятия были вам на пользу. Как начать ежедневно заниматься утренней зарядкой? Если все показатели измерены и примерная допустимая нагрузка уже ясна, можно с удовольствием начинать по утрам тренироваться. Но на деле оказывается, что приучить себя к зарядке совсем не просто. Сколько раз люди говорят себе, что с завтрашнего дня начинают новую жизнь именно с утренней зарядки. И сколько раз это решение откладывалось в «долгий ящик». Всегда находится причина: то не выспался, или с утра чувствовал себя разбитым после вчерашнего праздника, и множество других поводов отложить зарядку до лучших времён. На самом деле причина не в слабом физическом состоянии. Мы вполне способны выполнить несложные элементы и упражнения, входящие в утреннюю зарядку. Просто наш мозг, словно специально, подкидывает в момент пробуждения отговорки, чтобы не загружать полусонное тело. Следовательно, основная причина сосредоточена в работе нашего головного мозга. Попробуем разобраться более детально, почему по утрам нет никакого желания уделить 15 минут на утреннюю зарядку. Всё дело в работе нашего сознания. Сознание человека условно можно разделить на две части: сознательную и бессознательную. Как работает сознательная часть более-менее понятно. А вот работа бессознательной даже в наше просвещённое время остается закрытой темой. Однако кое-какие наработки есть и в этой области. Бессознательная часть позволяет выполнять «на автомате» различные повседневные вещи, и в тоже время оно мгновенно срабатывает, спасая нас в различных ситуациях, когда нам что-то угрожает. Примеров множество. Значит, бессознательное, если им грамотно управлять может с лёгкостью поднять нас с постели, чтобы в назначенное время выполнить комплекс упражнений утренней гимнастики. В первую очередь, необходимо бесповоротно и окончательно решить делать зарядку. Поставить цель, конкретную и ясную. Желательно её прописать на обычном листе бумаги. Для большей мотивации придумать бонус в случае достижения цели. Это очень важно, т.к. при этом идёт мощная подпитка своей воли. Во-вторых, необходимо провести лёгкий сеанс самовнушения. Перед сном, необходимо расслабиться, забыть о прошедшем дне и представить себя, как можно, реальнее, по деталям, вплоть до ощущений, как завтра утром встаёшь и переходишь к выполнению утренней зарядки. Проговаривать при этом свои действия необходимо в настоящем времени. При этом сознание словно программируется на выполнение запланированных действий, и эта программа начинает руководить бессознательной частью нашего мозга. Вот такие не сложные способы помогут справиться с ленью по утрам и начать новый день с полезной во всех отношениях утренней зарядки. Как делать зарядку? 3арядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует менять каждые 12--15 дней. Зарядку следует проводить в течение 8--15 мин. Заниматься нужно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом желательно заниматься зарядкой на воздухе. утренняя зарядка нагрузка упражнение адаптационный потенциал Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь без каблуков. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным и глубоким; при выполнении упражнений в среднем и медленном темпе дыхание согласовывают с движениями: вдох делают при разгибании корпуса, потягивании, разведении и поднимании рук и других движениях, помогающих расширению грудной клетки; при сгибании туловища, опускании рук, приседании делают выдох. При движениях в быстром темпе дыхание бывает чаще произвольным. После зарядки рекомендуются водные процедуры с соблюдением правил закаливания организма -- душ, обмывание или обтирание влажным полотенцем по пояс, летом -- купание. Нагрузку при зарядке увеличивают постепенно, регулируя ее путем увеличения или уменьшения числа повторений каждого из упражнений, изменения их скорости и темпа выполнения отдельных движений, введения интервалов для отдыха. Физичекая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья и характеру трудовой деятельности занимающихся. В зарядке для детей (рис. 1 и 2) включают упражнения, помогающие овладению основными двигательными навыками -- бегом, лазаньем и их совершенствованию, упражнения общеразвивающего и корригирующего характера (вырабатывающие правильную осанку и предупреждающие развитие плоскостопия). Широко используются упражнения имитационного характера. В зарядку для детей силовые упражнения не включают. В зарядку для женщин большое значение имеют упражнения, способствующие укреплению мышц живота и таза (рис. 3); ряд особенностей имеет зарядка в период беременности и в послеродовом периоде. В зарядку для мужчин (рис. 4) рекомендуется вводить силовые упражнения: с гантелями, эспандерами и др., с умеренным статическим напряжением. В зарядку для людей зрелого и пожилого возраста важное место должны занимать упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах. Комплекс утренней гигиенической гимнастики для людей пожилого возраста должен состоять из 7--14 упражнений, которые выполняют в медленном или среднем темпе (рис. 5 и 6). Между упражнениями, особенно в первые дни занятий по новому комплексу, надо делать паузы (5--15 сек.), во время которых следует спокойно подышать стоя или походить. Рекомендуется избегать упражнений в быстром темпе, с усилиями и отягощением (с гирями, гантелями и т. д.), нельзя задерживать дыхание. Регулированию нагрузки помогает наблюдение за самочувствием -- самоконтроль. Зарядка не должна быть утомительной, после нее отмечается хорошее самочувствие и бодрость. Людям с отклонениями в состоянии здоровья, а также зрелого и пожилого возраста о характере зарядки следует посоветоваться с врачом Зарядка по утрам - это, прежде всего, процесс, предназначенный для разминки организма. Зарядка способствует тому, что сердце начинает работать в своем привычном ритме, заставляя "просыпаться" все остальные системы организма. Кровеносная система настраивается на рабочую активность, улучшается снабжение мышц, внутренних органов, тканей и мозга кислородом. Серьёзные исследования утверждают, что именно, ЕЖЕДНЕВНЫЕ физические занятия наиболее эффективны, так как позволяют поддерживать постоянную и интенсивную скорость обмена веществ, помогают восстанавливать естественный гормональный уровень, уменьшают общую утомляемость, помогая сохранять бодрость в течение целого дня. Положительный эффект от утренней разминки вы почувствуете уже через несколько дней, а занимаясь регулярно, окажете неоценимую услугу вашему организму. Заниматься зарядкой нужно всем, и эта привычка поможет сохранить на долгие годы здоровье, бодрость и красоту. Загадки на спортивную тему
|