Булгакова Н.Ж. (ред.). Плавание. Учебник Физкультура и Спорт
 Скачать 4.53 Mb.
|
|
147  Рис. 35. Упражнениядляизученияобщегосогласованиядвижений То же, с продвижением вперед мелкими шагами. Вдох вы полняется под правую или левую руку в конце «гребка». И.п. — лежа на груди на узкой скамье. Имитация движений руками и ногами кролем в согласовании с дыханием. Упражнения в воде с неподвижной опорой Движения руками кролем на груди, продвигаясь мелкими шагами по дну бассейна (три шага на каждый гребок рукой), в со гласовании с дыханием. Упражнение в парах. Первые номера в положении на груди держат вторые номера за пояс. Вторые номера выполняют движе ния кролем на груди в полной координации. Затем партнеры ме няются местами. 148 Упражнения в воде с подвижной опорой 54. Упражнение в парах. Первые номера в положении на груди держат вторые номера за пояс и продвигаются вперед. Вторые но мера выполняют движения кролем на груди с задержкой дыхания. Затем партнеры меняются местами. Упражнение 9 выполняется с полной координацией. Упражнения без опоры Плавание кролем на груди с задержкой дыхания. Плавание кролем на груди с задержкой дыхания с акцентом на сильную работу ногами (для выработки шестиударной коорди нации движений). То же с акцентом на сильную работу руками, сдерживая дви жения ногами (для выработки двух- и четырехударной координа ции движений). Плавание кролем на груди в полной координации с акцен том на сильную работу ногами. То же с акцентом на сильную работу руками, стараясь не ра ботать ногами. 61. Плавание в полной координации с дыханием «три-три». Типичные ошибки. Во время вдоха пловец лежит не на груди, а на боку. Чрезмерно короткий гребок и выдергивание руки из воды; высоко поднятая голова. При выполнении вдоха пловец не поворачивает голову, а поднимает ее. Излишне резкие движения ногами. Методические указания. Движения руками и ногами подчинять ритму дыхания. Тело держать напряженным. Вдох производить только в конце гребка, когда рука вынимается из воды. Голову на вдох поворачивать, а не поднимать. Грести под себя, вынимая руку из воды у бедра. 6.2. Способ кроль на спине Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения Упражнения приведены в разделе 6.1 (см. рис. 32). В комплекс дополнительно включаются имитационные упражнения кролем на груди. Упражнения для изучения движений ногами (рис. 36) Имитационные упражнения на суше 1. И.п. — сидя на полу или на краю скамьи в упоре руками сзади (плечи отклонены назад), ноги выпрямлены в коленях, носки оттянуты. Имитация движений ногами кролем. Темп движений задают счет и хлопки преподавателя: «Раз, два, три». 149  Рис. 36. Упражнениядля изучениядвиженийногами 2. Имитация движений ногами кролем в положении лежа на спине. Методические указания. Ноги должны быть прямые и напряженные, с оттянутыми носками, как у балерины. Имитационные упражнения на суше выполняются прямыми ногами. Движения производятся от бедра, в быстром темпе, с небольшим размахом между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом. Делая эти упражнения в воде, занимающиеся ощущают сопротивление воды; ноги сгибаются в суставах, в результате чего формируются хлыстообразные движения. Упражнения в воде с неподвижной опорой И.п. - сидя на краю берега или на бортике бассейна, опустив ноги в воду. Движения ногами кролем по команде или под счет преподавателя. И.п. — лежа на спине, держась руками (на ширине плеч) за бортик бассейна. Опираясь верхней частью спины о стенку, вы полнять движения ногами кролем на спине по команде или под счет преподавателя. 150 Методические указания. Поднять таз выше: не сидеть, а лежать на воде. При правильном выполнении упражнения должен возникать фонтанчик брызг от движения стоп. Не сгибать ноги в коленных суставах, не поднимать колени из воды. Упражнения в воде с подвижной опорой Плавание при помощи движений ногами, держа доску обеи ми руками, вытянутыми вдоль туловища. То же, держа доску одной рукой, вытянутой вперед по напра влению движения. . То же, держа доску обеими руками, вытянутыми вперед (го лова между руками). Упражнения в воде без опоры Скольжения на спине (руки вдоль туловища; правая рука впереди, левая вдоль туловища; левая рука впереди, правая вдоль туловища; обе руки вытянуты вперед). Плавание при помощи движений ногами, руки вдоль туло вища. То же, одна рука впереди, другая вдоль туловища. То же, обе руки вытянуты вперед (голова между руками). Типичные ошибки. Резкое падение на воду сверху вниз и вследствие этого — глубокое погружение. Излишнее сгибание ног в тазобедренных суставах, из-за чего обучаемый сидит, а не лежит на воде. При движении ногами колени выходят из воды. Запрокидывание головы назад. Методические указания. Осторожно лечь на воду, не погружаясь, и скользить по ее поверхности; подбородок прижать к груди, живот поднять. Движения ногами выполнять с небольшим размахом между стопами, легко, чтобы на поверхности воды оставался пенный след от носков ног; колени не поднимать из воды. Резко разгибать ноги в коленных суставах, как при ударе по мячу - тогда от стопы на поверхности воды будет появляться пенный след. Все упражнения выполняются на вдохе с произвольным дыханием. Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием выполняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е). Особое внимание уделяется дыханию. Вдох должен осуществляться только ртом и ни в коем случае носом: при дыхании через нос даже маленькая капля воды вызывает в носоглотке неприятные ощущения захлебывания, а при дыхании ртом капля воды даже не ощущается. Если же в рот все-таки попала вода, ее всегда можно выплюнуть. 151 Упражнения для изучения движений руками Имитационные упражнения на суше В положении стоя имитационные движения одной рукой кролем на спине. То же другой рукой. И.п. — стоя, одна рука вверху, другая у бедра. Круговые дви жения обеими руками назад («Мельница»). 14. То же, в положении лежа на спине. Упражнения в воде с неподвижной опорой И.п. — лежа боком к стенке бассейна, держась за нее одной рукой. Движения кролем свободной рукой. То же, повернувшись к стенке бассейна другим боком. Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру ками кролем. Упражнения в воде с подвижной опорой 17. Упражнение в парах. Первые номера поддерживают за ноги вторых, которые в положении на спине выполняют движения ру ками кролем, продвигая их вперед. Ноги не должны показываться на поверхности воды. Затем партнеры меняются местами. 18. Плавание при помощи движений одной рукой, другая вы тянута вперед с доской. То же, поменяв положение рук. Плавание при помощи поочередных движений руками с до ской. После выполнения гребка одной рукой она перехватывает доску, и гребок начинает другая рука. Плавание при помощи одновременных движений руками, зажав доску между ногами. Движения выполняются с акцентом на ускорение к концу гребка. 21. То же при помощи попеременных движений руками. Упражнения в воде без опоры Плавание при помощи движений ногами и одновременных движений руками (без выноса их из воды). Плавание при помощи движений ногами, руки вытянуты вперед. Сделать гребок одновременно обеими руками до бедер и пронести их над водой в исходное положение. Продолжая движе ния ногами, повторить гребок обеими руками. Плавание при помощи движений одной рукой, другая вытя нута вперед. То же, поменяв положение рук. Плавание кролем при помощи поочередных движений ру ками. После соединения рук впереди очередная рука выполняет свой гребок. Плавание при помощи движений ногами со сменой рук на шесть счетов (одна рука впереди, другая вдоль туловища). После 152 счета «шесть» обучаемый одновременно одной рукой выполняет гребок, а другую проносит над водой. Типичные ошибки. Укороченный гребок рукой; «вырывание», а не вынимание руки из воды; слишком резкие движения ногами. Методические указания. Гребок выполнять прямой рукой через сторону (10-15 см от поверхности воды) и заканчивать у бедра. Рука должна выходить из воды большим пальцем вверх, а входить в воду мизинцем. Пронос руки выполняется над плечевым суставом. Движения ногами выполнять легко и часто; во время скольжения после гребка руки держать напряженными и тянуться вперед; вкладывать руки в воду на ширине плеч. Упражнения для изучения согласования движений руками и дыхания (рис. 37) Для изучения движений руками в согласовании с дыханием выполняется предыдущий;комплекс упражнений (с 12-го по 26-е). Особое внимание уделяется дыханию. Пловец определяет для себя руку (правую или левую), с которой ему удобно согласовывать дыхание. Во время проноса руки над водой выполняется вдох, а во время гребка — выдох. Упражнения для изучения общего согласования движений (рис. 38) Имитационные упражнения на суше Имитация движений руками кролем на спине с притопты ванием ногами на месте: на один «гребок» рукой — три притопа. То же в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую (левую) руку в конце «гребка». Движения руками и ногами должны быть подчинены ритму дыхания, поэтому рекомендуется выполнять упражнение под команды преподавателя: короткую «Вдох» и продолжительную» «Вы-ы-ы-дох». Упражнения в воде с неподвижной опорой 29. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине. Вторые номера выполняют движения кро лем на спине (в полной координации). Упражнения в воде с подвижной опорой 30. Упражнение в парах. Первые номера держат вторых за пояс в положении на спине и продвигаются вперед. Вторые номера вы полняют движения в полной координации. Упражнения в воде без опоры Плавание в полной координации в согласовании с дыханием. То же с акцентом на сильную работу ногами (для выработки шестиударной координации движений). То же с акцентом на сильную работу руками, стараясь не ра ботать ногами (для выработки четырехударной координации). 153  Рис. 37. Упражнения для изучения движений руками Методические указания. Смену положения рук выполнять одновременно. Руку вынимать из воды движением плеча. Гребок выполнять до бедра. В исходном положении одна рука впереди, другая у бедра. Напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в направлении движения. Движения ногами выполнять непрерывно. 154  Рис. 38. Упражнения для изучения общего согласования движений 6.3. Способ брасс Техника брасса не предъявляет таких жестких требований к подвижности в плечевых суставах, как в кроле, но требует высокой подвижности в голеностопных (тыльное разгибание), коленных и тазобедренных суставах. Для брассистов важна сила мышц не только плечевого пояса, но и нижних конечностей, создающих эффективное продвижение вперед. Общеразвивающие, специальные и имитационные упражнения (рис. 39). Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания. И.п. - основная стойка (о.с), руки вверху. Приседания. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Наклониться назад как можно ниже; вернуться в и.п., опираясь руками о пол. И.п. — упор лежа на бедрах. Прогнувшись и захватив руками стопы согнутых в коленях ног (носки развернуты наружу до отка за), перекатываться с бедер на живот и обратно. И.п. - полуприсед, кисти упираются о колени. Вращение ко леней вправо и влево. И.п. — стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч. Движе ния руками, как при плавании брассом. 155  11 Рис. 39. Примерный комплекс упражнений на суше для брасса 156 В положении стоя боком к опоре согнуть одну ногу в колен ном суставе и, захватив стопу с внутренней стороны, подтянуть го лень и пятку к ягодице. Отпустить ногу и выполнить ею движение брассом. В положении лежа на груди движения ногами, как при плава нии брассом. 1 , - В упоре лежа максимальное прогибание и выгибание тулови ща. И.п. — стоя лицом к гимнастической стенке. Опора руками о перекладину гимнастической стенки в начале и в середине «греб ка». Во время выполнения упражнения сильно напрячь мышцы плечевого пояса и рук. И.п. - стоя у гимнастической стенки, опираясь на нее рука ми. Поочередные махи прямой ногой вперед-назад. Движения руками, как при плавании брассом, с растягива нием резиновых амортизаторов. «Стартовый прыжок» вверх. Упражнения для изучения движений ногами (рис. 40) Имитационные упражнения на суше И.п. - стоя боком к стенке, уперевшись в нее рукой. Согнуть одну ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и захватить стопу с внутренней стороны одноименной рукой; опустить ногу и выполнить ею толчок до соединения с другой — как при плавании брассом. То же другой ногой. И.п. — сидя на полу, упор руками сзади. Движения ногами, как при плавании брассом: медленно подтянуть ноги, разворачи вая колени в стороны и волоча стопы по полу; развернуть носки в стороны; выполнить толчок, соединить ноги и вытянуть их на по лу. Сделать паузу, медленно и мягко подтянуть ноги к себе. г В положении лежа на скамье движения ногами, как при пла вании брассом, с помощью партнера (стоит со стороны ног). Под тягивание ног производится самостоятельно, но в момент разведе ния носков в стороны партнер берет руками стопы и помогает принять нужное положение перед толчком. Затем, не выпуская ноги пловца, помогает ему правильно выполнить движение и со единить ноги. 4. То же, но без помощи партнера. Упражнения в воде с неподвижной опорой И.п. - сидя на бортике бассейна, упор руками сзади. Движе ния ногами брассом. И.п. — стоя боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бор тик. Согнуть ногу в коленном суставе, отвести голень в сторону и 157  Рис. 40. Упражнения для изучения движений ногами 158 взяться за стопу одноименной рукой. Отпустить ногу, выполнив ею имитационное движение, как при плавании брассом. То же другой ногой. И.п. — лежа на спине, держась руками за сливной бортик. Движения ногами брассом. И.п. — лежа на груди у бортика, держась за него руками. Дви жения ногами, как при плавании брассом. Типичные ошибки. Опускание таза; слишком широкое разведение коленей перед толчком ногами; носки и голени не разворачиваются в стороны перед толчком. Методические указания. Не разводить колени в стороны при подтягивании ног больше, чем на ширину плеч. Перед толчком ногами делать остановку, фиксируя положение «носки в стороны». Не начинать подтягивание ног после толчка, пока они не всплыли на поверхность. Толчок ногами выполнять единым слитным движением; после толчка сохранять длительную паузу (время для «скольжения»), напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, чтобы не тонули ноги. Упражнения в воде с подвижной опорой 9. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа прямыми руками доску и прижав ее к животу и бедрам. Плавание на спине при помощи движений ногами, держа доску в вытянутых вперед руках. Плавание на груди при помощи движений ногами с доской. После толчка обязательно соблюдать паузу, стараясь проскользить как можно дольше. Упражнения без опоры Плавание на спине с движениями ногами брассом, руки у бедер. Плавание на груди, руки вытянуты вперед. То же, при помощи движений ногами, руки вдоль туло вища. То же, но руки вытянуты вперед. Типичные ошибки. Во время паузы тонут ноги. Подтягивание и толчок ногами выполняются с одинаковой скоростью. После толчка ноги не соединяются вместе. Методические указания. После толчка ногами напрягать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы ноги не тонули во время скольжения. Подтягивание выполнять медленно и мягко. Носки разводить в стороны быстро и энергично. Толчок ногами выполнять сильно, но мягко, до смыкания ног. При плавании на спине колени не должны показываться из воды. 159 |