Учебное пособие Физическая культура. Учебнометодический комплекс (для студентов экономических специальностей)
 Скачать 2.23 Mb.
|
|
3.4. Физические качества. Воспитание физических качеств Физические качества– это морфофункциональные свой- ства организма, которые определяют двигательные возможности человека. Под морфофункциональными свойствами организма подразумеваются особенности строения и функционирования опорно-двигательной, кровеносной, нервной и других систем организма, их подготовленность к двигательным действиям. Физическая культура 122 Уровень развития того или иного физического качества во многих случаях лимитируется генетическими факторами, но зависит также и от факторов внешней среды (двигатель- ный режим, питание, экология и др.). В спортивной отечественной теории принято различать пять физических качеств: − силу, − быстроту, − выносливость, − гибкость, − ловкость. От других качеств личности физические качества отли- чаются тем, что проявляются только в двигательной деятель- ности. Физические качества находятся в сложной и неодно- значной связи между собой, как правило, они проявляются комплексно. На начальном этапе целенаправленного процес- са физического воспитания развиваются все качества, но по мере физического совершенствования и углубления специа- лизации, преимущественно развиваются те качества, разви- тию которых уделяется большее внимание. Таким образом, физические качества определяют уро- вень развития двигательных возможностей человека. Они тес- но взаимосвязаны и имеют важное значение при выполнении двигательных действий. В основе проявления всех физических качеств лежит си- ла. Что такое сила? Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мы- шечных напряжений. В одном случае человек стремится при- дать ускорение неподвижному объекту – спортивному снаряду – при метаниях, собственному телу – в прыжках, гимнастических упражнениях. В другом, наоборот, стремится сохранить в ис- ходном положении тело и его части при действии сил, нару- шающих статику. Такими силами могут быть внешние воздей- ствия, например, удар соперника в боксе, вес собственного тела или его части – удержание угла в висе, сохранение стойки. Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 123 С физиологической точки зрения сила человека зависит от целого комплекса факторов: − площадь поперечного сечения мышц и их общая масса; − уровень регулирования мышечной деятельности ЦНС; − состояния костного и связочного аппарата и др. (см. тема 2). Определенную роль в проявлении силы играют эмоцио- нальное состояние и волевые качества человека. Воспитание силы и выносливости мышц сопровождается различными изменениями в опорно-двигательном аппарате, а также и совершенствованием нервных механизмов регулиро- вания мышечной деятельности. Известно, что сила мышцы прямо пропорциональна площади ее поперечного сечения, т.е. количеству и толщине мышечных волокон. Поэтому в ряде видов спорта (толкание ядра, метание молота, борьба, тяжелая атлетика) спортсмены увеличивают силу за счет увеличения мышечной массы. Так как существует зависимость силы от веса собственно- го тела, для сравнения силы людей разного веса различают абсолютную силу и относительную силу. Абсолютная сила человекахарактеризуетсявеличиной преодолеваемого им сопротивления, например, весом штанги, сопротивлением динамометра и т.п. Относительная сила человека определяется делением аб- солютной силы на вес человека. Доказано, что с увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относитель- ная уменьшается. В спортивной практике данная закономер- ность учитывается путем разделения спортсменов на разные весовые категории. Мышцы человека проявляют силу в трех режимах − преодолевающий; − уступающий; − удерживающий. При преодолевающей работе мышца преодолевает тя- жесть данного звена тела, либо то или иное сопротивление. Например, подтягивание на перекладине возможно в резуль- тате преодолевающей работы мышц, участвующих в сгибании предплечья. При этом мышцы напрягаясь, укорачиваются. Физическая культура 124 При уступающей работе мышца растягивается, уступая действию силы тяжести тела, либо действию того или иного сопротивления, например, бег вниз по склону или ступень- кам. В ряде видов спорта (прыжки, борьба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Выполнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на пере- кладине и остановиться в положении эстетически изящного полуприседа невозможно без специальных силовых упражне- ний в уступающем режиме. Под удерживающей работой понимают такую работу, при которой сокращение мышцы уравновешивает действие сопро- тивления, в результате чего движения не происходит. При удерживающей работе мышца, проявляя силу, не изменяет сво- ей длины. Удерживающая работа мышц обеспечивает позу тела, положение частей тела относительно друг друга, фиксирует суставы. Например, мышцы, обеспечивающие позу сидящего или стоящего человека, выполняют удерживающую работу. Разграничение видов работы мышц важно для понима- ния участия их в том или ином движении. Так, например, ра- бота дельтовидной мышцы (мышца плечевого пояса) при от- ведении руки, удерживании ее в горизонтальном положении и во время медленного приведения ее неодинакова: в первом случае она преодолевающая, во втором – удерживающая, а в третьем – уступающая, например, человек поднимает, удер- живает и опускает груз. Преодолевающий и уступающий режимы имеют общее название «динамический». Удерживающий режим называется – «статическим». В условиях сложной двигательной деятельности одни мышцы выполняют динамическую работу, другие статиче- скую. Чаще мышцы работают в смешанном режиме (см. п. 2.5). Различают три типичных вида силовых способностей: − собственно – силовые способности, проявляемые главным образом в статическом режиме и медленных движениях. Собст- венно-силовые способности хорошо развивает пауэрлифтинг; − скоростно-силовые способности (взрывная сила), харак- теризуемые сочетанием скорости и силы. Они отражают спо- Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 125 собность мышц проявлять наибольшее напряжение в мини- мальное время. Существенное значение взрывная сила имеет в тяжелой атлетике, прыжках, метаниях, спринте, борьбе, боксе и др. В спортивной практике взрывная сила, проявляемая в разных движениях, имеет разное название: при отталкивании от опоры ногами – прыгучесть, при метаниях, толканиях и ударных движениях – резкость. Образцовой прыгучестью обладал чемпион мира и Олимпийских игр по тяжелой атлетике Ю. Варданян. Он пры- гал с места в длину на З м 65 см, а в высоту на 2 м 10 см. − силовая выносливость, представляющая собой способ- ность противостоять утомлению при выполнении продолжи- тельных силовых нагрузок. Например, свойственное гиревому спорту большое число повторений способствует развитию си- ловой выносливости. Отмеченные виды силовых способностей, хотя и нахо- дятся в определенной взаимосвязи, но не коррелируют друг с другом. Так, например, человек, обладающей силовой вынос- ливостью, не показывает высоких результатов в упражнениях, требующих взрывной силы. Поэтому для воспитания силы применяются различные методы: − метод предельных и околопредельных отягощений; − метод непредельных отягощений; − метод динамических усилий. − метод статических усилий. Метод предельных и околопредельных отягощений считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, при котором человек может выполнить упражнение без эмоционального напряжения один раз. Околопредельное отягощение – два-три раза, что составляет 85-95% от максимума. Занятия с предельными ве- сами не ведут к значительному приросту мышечной массы. Данный метод следует применять только подготовлен- ным спортсменам, так как он, во-первых, травмоопасен, а во- вторых, при занятиях с предельными весами происходит сильное натуживание и сопутствующая задержка дыхания. Физическая культура 126 Длительное чрезмерное натуживание приводит к нарушению кровоснабжения работающих органов и, прежде всего голов- ного мозга, что может явиться причиной потери сознания. Метод непредельных отягощений. Метод состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возмож- ное число раз (до отказа). Отягощение нормируется в преде- лах 50–80% от индивидуального максимума. Упражнения вы- полняются в медленном темпе. Для метода характерен боль- шой объем работы. Метод в большей степени позволяет увеличивать мышечную массу и силовую выносливость. Метод динамических усилий. Данный метод, не вызывая значительного увеличения мышечной массы, эффективно со- вершенствует скоростно-силовые способности. Сущность ме- тода заключается в том, что непредельное отягощение повто- ряется с максимально возможной скоростью. Число повторе- ний и величина отягощения должны быть такими, чтобы не искажалась техника целевого упражнения и заметно не сни- жалась скорость его выполнения. Метод статических усилий заключается в том, что человек выполняет повторно ряд максимально возможных усилий, ка- ждое продолжительностью 5-6 секунд. Сила, как правило, рас- тет в тех положениях, в которых она проявляется. Поэтому сле- дует находить наиболее трудные положения в силовых упраж- нениях и производить в них статические максимальные усилия. Преимущество метода заключается в том, что этот ме- тод можно применять везде – он не требует специального обо- рудования и занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать на любые мышечные группы, особенно, в условиях вынужденной двигательной пассивности, напри- мер, при различных травмах опорно-двигательного аппарата. Метод статических усилий используется в качестве до- полнения к другим методам. Значительного увеличения ди- намической силы в результате статических упражнений не происходит. Кроме того, статическая сила при выполнении динамических упражнений мало сказывается на их эффек- тивности. Если доля статического компонента в каких-то дви- Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 127 гательных действиях значительна (гимнастика, фигурное ка- тание, борьба, стрельба из лука и т.д.) данному методу разви- тия силы уделяют больше внимания. Средствами воспитания силы являются физические уп- ражнения, стимулирующие степень напряжения мышц. К ним относятся: − упражнения с внешним сопротивлением (штанга, на- бивные мячи, гантели, противодействие партнера, тренажер- ные устройства и т.д.); − упражнения, отягощенные весом собственного тела (под- тягивания, отжимания, приседанияи т.д.); − упражнения в самосопротивлении. У людей различных типов телосложения (см. п. 4.3) эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Представители нормостенического и гиперстенического типов быстрее достигают результатов в силовой подготовке. У предста- вителей астенического типа прирост объема мышц и показате- лей происходит медленнее. Однако человек с любым типом те- лосложения (тем более, что в чистом виде каждый из перечис- ленных типов телосложения встречается редко) может увеличить объем и развить силу мышц путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий. Важно знать, что увлечение только силовыми упражне- ниями может вызвать увеличение нагрузки на сердце и стой- кое повышение кровяного давления. Поэтому необходимо уделять внимание упражнениям, совершенствующим дея- тельность и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, сило- вые упражнения вызывают сжатие в различных сочленениях тела, поэтому их необходимо сочетать с упражнениями на гибкость и с упражнениями на расслабление, участвующих в работе мышц. Это помогает избежать возможной деформации костей, суставов, а также межпозвоночных дисков. Быстрота – способность выполнять двигательное дейст- вие за короткий промежуток времени. Быстрота, по сравнению со всеми другими физическими качествами человека, самое трудно тренируемое качество. Фи- Физическая культура 128 зиологической основой быстроты является врожденная под- вижность нервных процессов, характеризующаяся легкой сме- ной процессов возбуждения и торможения (см. п. 2.2). Важнейшими факторами, влияющими на проявление быстроты в двигательной деятельности, также являются: − преобладание в структуре мышц быстрых мышечных волокон (см. п. 2.3); − способность мышц к расслаблению, − динамическая сила и гибкость, − волевые качества человека, − морфологические особенности. Например, в беге скоро- стные показатели зависят и от длины шага, та, в свою оче- редь,- от длины ног и силы отталкивания. − качество техники выполнения скоростных движений. Различают три показателя при оценке быстроты: − быстрота двигательной реакции; − быстрота одиночного движения; − быстрота (частота) движений. Это разные способности, которые между собой почти не связаны. Например, если человек быстро реагирует на сигнал (выстрел стартера), то это еще не значит, что он первый при- бежит к финишу, так как его частота движений может быть меньше, чем у соперника. Способности человека к быстродействию вообще до- вольно специфичны. Прямой непосредственный перенос бы- строты происходит лишь в координационно-сходных движе- ниях. Человек, обладающий коротким временем реакции в одной ситуации, например, при реагировании рукой, пока- жет короткое время реакции и при реагировании ногой. Уве- личение результата в прыжках с места обычно скажется поло- жительно на результатах в спринтерском беге, толкании ядра и других упражнениях, в которых быстрота разгибания ног имеет большое значение; в тоже время на быстроте движений в плавании или удара в боксе, скорее всего не отразится. Зна- чительный перенос быстроты наблюдается главным образом у физически слабо подготовленных людей. Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 129 Быстрота двигательной реакции. Существует два вида дви- гательной реакции: простая и сложная. Время реакции делят на сенсорный и двигательный компоненты. Первый называют латентным (латентный – скрытый, внешне не проявляющийся) периодом. Латентный период – это время от момента действия раздражителя (сигнала) до появления ответной реакции. Это время определяется, например, быстротой возбуждения рецеп- тора, быстротой переработки сигнала в ЦНС, быстротой по- сылки сигнала к началу действия и др. (см. п. 2.2). Латентный период зависит от типа сигнала. Например, при реакции на звуковые сигналы латентный период несколько короче, чем на зрительные. Среди последних реакция на красный цвет коро- че, чем на зеленый и синий. Время реакции зависит и от интен- сивности сигнала: чем он интенсивнее (до определенного пре- дела), тем меньше время реакции. Однако чрезмерно сильные сигналы тормозят ответную реакцию. Большое влияние на быстроту реагирования оказывает концентрация внимания. Быстрее реагируют на ожидаемый сигнал и значительно медленнее – на неожиданный сигнал. Двигательный компонент времени реакции зависит от легкости возбуждения мышц, а также от того, какими силами инерции покоя (т.е. по существу, весом) обладают различные звенья конечностей. Поэтому при реагировании на сигнал разными звеньями тела время реакции будет различным. На- пример, время реагирования на сигнал нажатием кнопки или взмахом руки будет различаться. Как выше было сказано, существует два вида двигатель- ной реакции. Простая двигательная реакция характеризуется одним заранее обусловленным способом ответа на стандартный, также заранее обусловленный сигнал (начать стартовое дви- жение в ответ на выстрел стартера, прекратить нападающее действие в единоборстве при свистке арбитра и т.п.). Для простых реакций характерен очень большой пере- нос быстроты. Люди, быстро реагирующие в одних ситуаци- ях, также быстро реагируют и в других. Занятия различными скоростными упражнениями улучшают быстроту простой ре- Физическая культура 130 акции. Однако в обратном направлении переноса не проис- ходит: упражнения в быстроте реакции практически не ска- зываются на быстроте движений. Время простой двигательной реакции сравнительно не- велико и мало улучшается даже в процессе систематической многолетней тренировки. При воспитании быстроты простой двигательной реакции наиболее распространенный метод заключается в повторном, возможно более быстром, реагировании на внезапно появляю- щийся сигнал или на изменение окружающей обстановки. Во многих случаях требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации, значимости того или иного сигнала при их множественном одновременном появлении, когда на один сигнал надо реагировать, а на другой – нет или когда на один сигнал надо реагировать одним способом, а на другой иным. Это естественно увеличивает время реагирова- ния на сигнал. Такие виды реакции относятся к сложным. Сложные реакции делятся на: − реакции выбора; − реакции на движущийся объект (РДО). Реакция выбора определяется выбором нужного двига- тельного ответа из ряда возможных в зависимости от измене- ния поведения партнера или смены окружающей обстановки или когда на один сигнал надо реагировать, а на другой – нет. Например, фехтовальщик, отражающий атаку противника, выбирает один из возможных защитных вариантов в зависи- мости от дистанции, глубины, быстроты и направления дви- жений противника. При воспитании реакции выбора, следуя педагогиче- скому правилу «от простого к сложному», идут по пути посте- пенного увеличения числа возможных вариантов ответа. На- пример, сначала обучают принимать защиту в ответ на зара- нее обусловленный вариант атаки, затем ученику предлагают соответственно реагировать на два варианта атаки и так по- степенно подводят к реальной обстановке единоборства. РДО – реагирование на предметный нестандартно пере- мещаемый объект, например, мяч, шайбу, спортивное оружие Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 131 и т.д. В реакции на движущийся объект основное значение имеет умение видеть предмет, передвигающийся с большой скоростью. Развитию именно этой способности и надо уделять особое внимание. Тренировочные требования повышают пу- тем увеличения скорости, внезапности появления объекта, со- кращения дистанции. Очень полезны подвижные игры с ма- лым (теннисным мячом). В тех случаях, когда объект (в частно- сти, мяч) уже фиксирован взглядом до начала перемещения, время реакции значительно сокращается. Существенно снижает время сложной реакции умение предвидеть вероятные действия противника. Такую инфор- мацию можно извлечь из наблюдений за подготовительными действиями соперника. К примеру, все удачные действия вра- таря, связанные с отражением одиннадцатиметровых ударов, связаны с угадыванием направления удара. Быстрота двигательной реакции имеет большое при- кладное значение. В жизни часто встречаются случаи, когда требуется отвечать на какой-либо сигнал с минимальной за- держкой во времени. Современная техника, например, предъ- являет высокие требования к быстроте реакции. Быстрота одиночного движения –время выполнения одно- го движения. Быстрота (частота) движений –это число движений в еди- ницу времени (например, число беговых шагов за 10 секунд). В различных видах двигательной деятельности проявле- ния быстроты выступают в различных сочетаниях. В ряде ви- дов спорта преимущественное выражение получает только одно из появлений (например, в стрельбе по тарелочкам – бы- строта реакции на движущийся объект). В других требуется проявление нескольких показателей быстроты (например, в спринте важны время реакции на звук и частота шагов). Средствами воспитания быстроты являются соревнова- тельные упражнения (основные в том или ином виде спорта); скоростно-силовые упражнения (бег, прыжки, метания и др.); подвижные и спортивные игры. Повторный метод является основным при воспитании быстроты. Сущность повторного метода заключается в том, Физическая культура 132 что одно и тоже физическое упражнение повторяется через определенные промежутки времени. При его использовании необходимо соблюдать определенные требования: − упражнения всегда должны выполняться с максимально возможной скоростью; − по продолжительности упражнения должны быть крат- ковременными (не более 20–22 сек.) − упражнения повторяются до снижения скорости их вы- полнения; − интервалы отдыха между повторениями должны быть полными; − хорошее владение техникой выполняемого движения; − максимально быстрое выполнение упражнений нередко вызывает различные травмы, поэтому необходима тщательная разминка. Кроме классического повторного метода используется и другие методы, например, соревновательный метод с уста- новкой на улучшение своего личного достижения или победу над соперниками. Ловкость (координационные способности) определяют, во-первых, как способность овладеть новыми движениями и, во- вторых, как способность перестраивать свою деятельность в за- висимости от обстановки. Ловкость также определяется точно- стью и меткостью движений (например, попасть в кольцо). В основе ловкости лежит широкий комплекс факторов, на- пример, подвижность нервных процессов, уровень развития фи- зических качеств, способность к быстрому расслаблению, ини- циативность, находчивость и др. Большинство факторов подда- ются определенному совершенствованию, поэтому ловкость можно успешно развивать в любом возрасте. Наиболее благо- приятным периодом для этого считается ранний возраст. Различают следующие основные направления в развитии лов- кости: − ловкость, проявляемая в упражнениях, связанных со сме- ной позы – лечь, сесть, встать, наклониться, повернуться и т.п. − ловкость в сложных условиях меняющейся обстановки (полосы препятствий, лазания и т.п.). Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 133 − ловкость в упражнениях с меняющимся сопротивлением (перетягивания, сопротивления, упражнения типа едино- борств). − ловкость в манипуляциях предметами (броски, перебра- сывания, метания, жонглирование). − ловкость в упражнениях, требующих согласованных усилий нескольких участников. − ловкость в игровых упражнениях (обводка предметов и партнера, перехват передачи с отскоком от стены и т.п.). − ловкость в упражнениях на равновесие. Работа над воспитанием ловкости должна осуществлять- ся непрерывно на всех занятиях по физическому воспитанию. Методические подходы совершенствования ловкости весьма разнообразны. Можно отметить некоторые из них: − систематическое обучение новым движениям. Обладая большим двигательным опытом, человек легче и быстрее справляется с неожиданно возникшей двигательной задачей; − внезапное изменение обстановки, использование не- стандартного оборудования и инвентаря, подключение раз- нообразных сбивающих факторов; − использование упражнений на равновесие в условиях, затрудняющих его сохранение; − выполнение заданий на точность (точно нанести удар в боксе, послать мяч в указанный сектор) и др. Для воспитания ловкости можно применять разнообраз- ные физические упражнения, но желательно с наличием в них сложности и новизны. Нагрузки в воспитании ловкости должны идти по пути усложнения движений. Важно доби- ваться взаимной согласованности движений между частями тела. Основными средствами считаются физические упраж- нения из следующих видов спорта: акробатика, спортивная и художественной гимнастика, спортивные и подвижные игры, прыжки в воду, слалом и др. Гибкость – это морфофункциональные свойства опор- но-двигательного аппарата, определяющие степень подвиж- ности его звеньев, способность выполнять движения с нужной амплитудой. Физическая культура 134 Гибкость зависит от врожденных особенностей строения опорно-двигательного аппарата, эластичности мышц, связок, суставных сумок, состояния ЦНС, внешней температуры и других факторов. Гибкость оценивается по максимально возможной ам- плитуде движений, которая изменяется в условных единицах с помощью специального прибора – гониометра, и в линей- ных мерах при помощи измерительной линейки. Тестом на гибкость могут служить: наклоны вперед, в стороны, упраж- нение «выкрут» для оценки подвижности верхнего плечевого пояса (с гимнастической палкой), соединение рук, одна рука над плечом, другая за спиной и др. Различают гибкость активную и пассивную. Активная гибкость проявляется за счет собственных мы- шечных усилий (махи, наклоны и т.д.). Пассивная гибкость проявляется в результате взаимодействия мышечных усилий и внешних сил (тяжести, партнера и др.). Амплитуда движе- ний при пассивной гибкости выше, чем при активной. Гибкость в подростковый и юношеский период при ре- гулярных занятиях физкультурой достигает наибольшей ве- личины к 15 годам, после чего она временно удерживается на достигнутом уровне и затем начинает снижаться (если не бу- дет продолжена специальная работа). Гибкость у женщин, как правило, больше, чем у мужчин. Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суста- вах, специальная гибкость – подвижность в отдельных суставах. По признаку режима работы мышц различают динами- ческую и статическую гибкость. Динамическая гибкость проявляется в упражнениях ди- намического характера (например, сгибания, разгибания). Статическая гибкость имеет место в статических упраж- нениях (например, удержание ноги в положении «ласточка» или фиксация шпагата в гимнастике). Основным средством развития гибкости являются уп- ражнения на растягивание: динамические и статические уп- ражнения с отягощением и без него. Примером статического упражнения с отягощением может быть зафиксированный Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 135 «сед в шпагате». Динамические упражнения с отягощением и без него делятся на три группы: однократные (наклон вперед, в сторону, назад и др.); пружинящие (например, многократ- ные наклоны); маховые упражнения. Наиболее эффективны маховые упражнения. Упражнения, развивающие гибкость, одновременно ук- репляют суставы и связки, повышают эластичность мышц, их способность к растягиванию, что является весьма важным фактором предупреждения мышечных травм. Упражнения с преимущественным воздействием «на растягивание» следует выполнять, постепенно увеличивая амплитуду. Особенно важно соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях (с помо- щью партнёра) и в упражнениях с отягощениями на откры- том воздухе. Для достижения большой амплитуды движений в спе- циальных упражнениях целесообразно использовать какую- либо предметную цель (коснуться носком маховой ноги план- ки и т.п.). Существенное значение в начале тренировки имеет раз- миночный бег, так как температура мышцы – важнейший фак- тор, определяющий ее податливость растягиванию. Повышение температуры тела под влиянием внешнего тепла или в результа- те выполнения физической работы усиливает кровоснабжение мышц, делает мышечные волокна более эластичными. Ряд видов спорта предъявляет высокие требования к развитию гибкости (например, художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте, фигурное катание, плавание, борьба). Уровень развития этого качества у человека проявляется в осанке, походке, в значительной мере влияет на степень сво- боды движений. Гибкости находится в противоречии с уров- нем развития силы, поэтому в процессе физического совер- шенствования следует чередовать средства попеременного развития обоих качеств. При прекращении тренировок гибкость быстро возвра- щается к исходному или близкому к нему уровню. Кроме то- го, гибкость значительно ухудшается с возрастом. Для того, Физическая культура 136 чтобы не утрачивать качество гибкости, необходимо ежеднев- но проделывать по нескольку десятков специальных упраж- нений – отведение и приведение конечностей, разножек, на- клонов вперед и прогибов назад, маховых движений, выпол- няемых руками и ногами. При этом важно чередовать упражнения на растяжение статического и динамического ха- рактера. При воспитании воспитания гибкости необходимо обращать внимание на три группы суставов: суставы позво- ночного столба, тазобедренные и плечевые. Упражнения на растягивание можно выполнять до появления некоторой бо- лезненности (аккуратно). Упражнения на гибкость следует выполнять после тщательной разминки. Выносливость – одно из наиболее важных физических качеств, существенно определяющих здоровье человека, фи- зическую работоспособность. Она является базой для воспи- тания всех других физических качеств. Под выносливостью подразумевается способность к продолжительной работе без снижения ее эффективности или способность противостоять утомлению. Утомление – это функциональное состояние, воз- никающее вследствие продолжительной и интенсивной рабо- ты. Оно характеризуется снижением работоспособности и по- явлением чувства усталости. Существует несколько типов утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное, физиче- ское. Применительно к физическому воспитанию выносли- вость – это способность противостоять утомлению, вызванно- му физическими упражнениями (нагрузкой). Нужно разли- чать локальное (в работе принимают участие до 30% мышц, например, в упражнениях участвуют одни руки), региональ- ное (до 65% мышц – опускание–поднимание туловища) и гло- бальное утомление (свыше 65% мышц – бег на лыжах или поднимание штанги значительного веса). Физическая выносливость человека зависит от целого ком- плекса взаимосвязанных факторов. Наиболее важные из них: − свойства нервных процессов. Например, инертность нервных процессов способствует устойчивости к монотонной мышечной работе; − показатель МПК, структура скелетных мышц, способ- ность переносить большой кислородный долг (cм. тема 2); Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 137 − уровень здоровья и развития физических качеств чело- века; − волевые качества человека. Длительность работы до мо- мента снижения ее интенсивности можно разделить на две фазы. Первая фаза – работа до появления чувства усталости, которое свидетельствует о наступлении утомления. Вторая фаза – работа на фоне усталости до тех пор, пока человек мо- жет за счет дополнительного волевого усилия поддерживать необходимую интенсивность; − сила мотивации. Например, соревновательный мотив значительно увеличивает выносливость у некоторых людей; − владение рациональной техникой движений, позво- ляющей экономно тратить энергоресурсы. Виды выносливости В физическом воспитании различают общую и специ- альную выносливость. Общая выносливость(аэробная)– способностьдлитель- ное время выполнять динамическую работу умеренной ин- тенсивности с участием большей части мышечного аппарата, не снижая ее интенсивности. Она проявляется преимущест- венно в циклических упражнениях (легкоатлетический бег на дистанциях 5000 м и 10 000 м, плавание на дистанциях 800 и 1500 м, лыжные гонки и т.п.). К примеру, природной фи- зической выносливостью обладают индейцы племени тарау- мара горного района Мексики, которые свободно преодоле- вают 270 км за 27 часов. Но выносливость можно и развить. Существует такое понятие, как «перенос выносливости». Общая выносливость легко переносится с одного вида дея- тельности на другой, имеющий сходный механизм энерго- обеспечения. Например, человек выносливый в продолжи- тельном беге бывает практически столь же вынослив в анало- гичных по продолжительности беге на лыжах, езде на велосипеде, плавании, при условии, конечно, что он владеет навыками всех этих способов передвижения. Пловец, пересев на велосипед и выполняя работу с умеренной интенсивно- стью, тренирует выносливость и для своего вида спорта. Физическая культура 138 Средствами воспитания общей выносливости являются: − упражнения циклического характера выполняемые дос- таточно длительно – бег, передвижение на лыжах, плавание и т.п. Например, для воспитания общей выносливости реко- мендуется бег в среднем темпе по лесу, парку, беговой дорож- ке стадиона. Следует помнить, что не дистанция тяжела, а темп. Длина дистанции зависит от состояния здоровья, воз- раста, образа жизни. Для начала пробегания 1–1,5 км будет достаточным. Свое состояние следует контролировать по пульсу. Повышению функциональных возможностей сердеч- но-сосудистой и дыхательной систем в наибольшей степени способствует равномерная работа при пульсе 130 – 150 ударов в минуту. У начинающих прирост выносливости достигается при работе не ниже 115–120 ударов в минуту. В каждом после- дующем занятии необходимо увеличивать дистанцию на 200 метров (см. п. 4.5, 6.4.). В массовой практике физического воспитания достаточ- но выполнять работу в течение 15–20 минут. По мере увели- чения функциональных возможностей организма продолжи- тельность непрерывной работы можно доводить до 30–40 ми- нут и более; − разнообразные ациклические упражнения, например, прыжки, метания, гимнастические элементы, организованные по принципу «круговой тренировки». Идею метода составля- ет серийное (слитное или с интервалами) повторение специ- ально подобранных физических упражнений с вовлечением в работу возможно большего количества мышечной массы. Ме- тод требует применения уже технически освоенных физиче- ских упражнений; − спортивные и подвижные игры, спортивные танцы, спортивное ориентирование при длительной нагрузке и ЧСС не ниже 115 – 120 ударов в минуту; − вспомогательные средства: периодическое пребывание и занятия в условиях среднегорья, посещение саун, бань и др. Методы воспитания общей выносливости зависят от уровня подготовленности занимающихся. Для начинающих рекомендуется равномерный метод, который характеризуется непрерывной работой с относительно постоянной интенсивно- Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 139 стью. Например, человек длительно бежит, идет, плывет с рав- номерной скоростью. Более подготовленным – переменный метод. Метод представляет собой непрерывную физическую работу с изменяющейся интенсивностью. Например, когда при беге умеренной интенсивности на отдельных отрезках дистан- ции человек неоднократно делает ускорение движения. Цен- ность метода состоит в том, что по ходу продолжительной не- прерывной работы организму предъявляются более высокие требования. Данный метод позволяет совершенствовать не только общую, но и специальную выносливость. При воспитании общей выносливости важна постановка правильного дыхания. На занятиях оздоровительной направ- ленности при работе умеренной интенсивности дышать ре- комендуется одновременно через нос и рот. С возрастанием интенсивности – с акцентом на выдохе. Специальная выносливость– способность длительно вы- полнять специфическую мышечную работу, присущую тому или иному виду деятельности, не снижая ее интенсивности. То есть, специальная выносливость – это выносливость по от- ношению к определенной двигательной деятельности. Разли- чают скоростную, координационно-двигательную, статиче- скую, прыжковую, игровую, и другие виды специальной вы- носливости. Например, в беге, плавании и других циклических видах спорта специальная выносливость (в этом случае ее называют скоростной) проявляется в поддержании необходимой скорости на всей дистанции. Скоростная выносливость во многих случаях связана с силовой выносливостью, которая представляет собой способ- ность противостоять утомлению в мышечной работе с выра- женными моментами силовых напряжений (см. выше «воспи- тание силы»). Координационно-двигательная выносливость – прояв- ляется в двигательной деятельности, предъявляющей повы- шенные требования к координационным способностям, к точности движений (например, спортивная и художественная гимнастика, прыжки в воду, фигурное катание и др.). Здесь проявлением специальной выносливости является стабиль- ность выполнения соревновательных упражнений. Физическая культура 140 Статическая выносливость – способность в течение дли- тельного времени поддерживать мышечные напряжения без изменения позы, например, в спортивной гимнастике и сило- вой акробатике – висы, стойки, равновесия, упоры. Существуют и другие виды специальной выносливости человека, относящиеся к каким–то отдельным видам двига- тельных действий (трудовым, бытовым). Средствами воспитания специальной выносливости яв- ляются: − «целевые упражнения», т.е. те упражнения, по отноше- нию к которым повышается специальная выносливость. Так, в спорте целевыми являются соревновательные упражнения, в базовом физическом воспитании – бег, метания, прыжки, пла- вание, спортивные игры; − специально – подготовительные упражнения. Напри- мер, если целевое упражнение – бег на 100 метров, то специ- ально – подготовительными упражнениями в этом случае бу- дут любой длины короткие отрезки или прыжковые упраж- нения; − общеподготовительные упражнения – это те упражнения, которые способствуют воспитанию общей выносливости – ос- новы для воспитания специальной выносливости, а также, воздействующие на все группы мышц и части тела. Методы самые разнообразные, например, бег с разной интенсивностью, многократное повторение укороченных от- резков дистанции, отдельных элементов или целостного уп- ражнения – выпада в фехтовании или подачи в теннисе, уменьшение интервалов отдыха между повторениями и др. Прямого переноса между разными видами специальной выносливости, как правило, не происходит, за исключением случаев определенного сходства в механизмах энергообеспе- чения, например, акробатика – прыжки в воду. Задачи по воспитанию специальной выносливости в норме решаются после того, как достигнут некоторый базо- вый уровень общей выносливости. Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 141 3.5. Общая и специальная физическая подготовка Физическая подготовка осуществляется с целью укрепле- ния здоровья, повышения функциональной готовности орга- низма, улучшения физического развития, совершенствования физических качеств, формирования двигательных умений и на- выков, а также достижения высоких спортивных результатов. Физическая подготовка может носить как общий харак- тер (общая физическая подготовка – ОФП), так и направлен- ный на определенный вид деятельности (специальная физи- ческая подготовка – СПФ). ОФП – это процесс воспитания физических качеств и формирования жизненно необходимых двигательных умений и навыков, направленных на всестороннее и гармоничное фи- зическое развитие человека. ОФП способствует повышению общей работоспособности. Она подготавливает человека к любому виду деятельности и является основой для специаль- ной физической подготовки, которая способствует достиже- нию высоких результатов в избранном виде спорта или тру- довой деятельности. Значение общей физической подготовки для достиже- ния намеченной цели можно проиллюстрировать на следую- щем примере. В 2004 году 7 энтузиастов летом прошли 550 км через Каракумы. Днём песок нагревался до 80°С, поэтому шли они ночью. Участники перехода выработали следующие тес- ты для определения степени своей физической подготовлен- ности: отжимание от пола – 60 раз, подтягивание – 25 раз, приседание на двух ногах – до 300 раз, приседание на одной ноге – до 40 раз. В рамках базового физического воспитания необходимо обеспечить гармоничное развитие всех мышечных групп дви- гательного аппарата человека. Большое внимание уделяется и воспитанию общей выносливости. Для оценки общей вынос- ливости используется тест, разработанный американским фи- зиологом К.Купером. Критерием является преодоленная дис- танция за 12 минут. Чем большее расстояние пробежит (воз- можны переходы на ходьбу) человек, тем он выносливее. Физическая культура 142 Хорошими показателями для лиц студенческого возраста яв- ляется преодоление расстояния 2,4–2,7 км для юношей и 1,9– 2,3 км для девушек. Общую физическую подготовку необходимо строить та- ким образом, чтобы полностью использовать положительный перенос и исключить отрицательный. Например, спортсмены скоростно-силовых видов (мета- тели, прыгуны и т.д.) в общей физической подготовке намно- го шире используют упражнения с отягощениями, чем спорт- смены циклических видов, например, бегуны-стайеры или велосипедисты-шосейники. СПФ – это процесс воспитания физических качеств и формирования двигательных умений и навыков, отвечающих специфике избранного вида спорта или деятельности. По своей направленности все виды специальной физи- ческой подготовки можно свести к двум основным группам – спортивная подготовка и профессионально – прикладная подготовка (последняя подробно рассмотрена в теме 7). В процессе спортивной подготовки решается ряд задач. Одна из них – максимально возможное развитие физических способностей, от которых существенно зависит достижение ре- зультатов в избранном виде спорта. Если, например, спортсмен специализируется в прыжках в высоту, то его специальная фи- зическая подготовка будет заключаться в развитии прыгучести, силы ног, ловкости. Спринтер должен обладать высокоразви- тыми качествами быстроты и силовыми способностями в осо- бом соотношении, обозначаемом термином «спринтерская мощность», а также развитой скоростной выносливостью. Стайеру же нужна общая выносливость. От борца и гимнаста требуется высокие координационные способности и гибкость, сочетаемые со статическими и динамическими силовыми спо- собностями (см. выше «воспитание силы»). Специальная физическая подготовка должна осуществ- ляться в единстве с общей физической подготовкой. Причем на начальном этапе базовая физическая подготовка должна преобладать независимо от вида спорта. Такая тренировка не только способствует разностороннему развитию, но и позво- ляет полнее раскрыться способностям человека. Тема 3. Физическая подготовка в системе физического воспитания 143 В отличие от понятия «физическая подготовка», понятие «физическая подготовленность» представляет собой результат физической подготовки. Для студентов высших учебных заве- дений показатели физической подготовленности стандарти- зированы. Кроме того, при увеличении количества тестов по физической подготовленности предоставляется возможность свободы выбора тех упражнений, которые лучше удаются за- нимающемуся, в выполнении которых он может достичь больших успехов. На это ориентированы контрольные норма- тивы по пяти физическим качествам, вошедшие в Проект фе- дерального компонента Государственного образовательного стандарта (см. гл.4.5). Примерные тесты, отражающие уровень развития фи- зических качеств: 1) быстроты (бег на 30, 60 или 100 м) 2) ловкости (прыжки через скакалку, подбрасывание тен- нисного мяча за 1 минуту вначале левой рукой, затем правой и одновременное подбрасывание двумя руками теннисных мячей с пробеганием дистанции 30 метров (оценивается ко- личество раз)); 3) силы (подтягивание в висе, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине и на животе, приседания, прыжок в длину, прыжок в длину с места, поднимание и опускание туловища, подтягивание, отжимание); 4) выносливости (бег на 1000, 2000, 3000 м); 5) гибкости (наклон туловища вперед из основной стойки, стоя на возвышении, соединение рук, одна рука над плечом, другая за спиной, наклоны в стороны, руки вдоль туловища. |