Учебное пособие Физическая культура. Учебнометодический комплекс (для студентов экономических специальностей)
 Скачать 2.23 Mb.
|
|
Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 5.1. Понятия «здоровье», «здоровый образ жизни». Составляющие здорового образа жизни О здоровье и его значении для человека пишут и говорят много. В наш век стрессовых нагрузок и серьезных нарушений в экологии это проблема особенно актуальна и занимает важ- ное место в системе социальных ценностей и приоритетов общества. Здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоничное развитие человека, но и успешность освоения им профессии, эффективность профес- сиональной деятельности. Несмотря на глобальный характер проблемы здоровья, еще не выработано единой трактовки этого понятия. Всемир- ная организация здравоохранения дает такое определение: «здоровье – это состояние физического, психического и соци- ального благополучия, а не только отсутствия болезней». Важным признаком здоровья является хорошая приспособ- ляемость (адаптация) организма к разным нагрузкам и внеш- ним условиям существования (климатические условия, вода, электромагнитные поля, животный и растительный мир, че- ловеческое общество, условия труда и быта и т.д.). Если обратиться к результатам конкретных исследова- ний здоровья человека, факторов, влияющих на его состояние, то можно увидеть, что здоровье человека зависит от: − условий и образа жизни на 50 %; − генетических факторов на 20%; − влияния экологических факторов на 20-25 %; − состояния медицины – на 10 %. Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 179 Удельный вес факторов, определяющих риск для здоровья Сфера Значение для здо- ровья (примерный удельный вес) Группы факторов риска Условия и образ жизни 50 % Вредные условия труда, плохие ма- териально-бытовые условия, стрес- совые ситуации, гипокинезия, не- прочность семей, одиночество, низ- кий образовательный и культурный уровень, чрезмерно высокий уро- вень урбанизации, несбалансиро- ванное питание, курение, злоупот- ребление алкоголем и лекарствами. Генетика человека 20% Предрасположенность к наследст- венным заболеваниям Экология, климат 20-25% Загрязнение воздуха, воды и почвы, резкая смена атмосферных явлений, различные виды излучений. Здраво- охранение 10% Неэффективность личных гигие- нических и общественных профи- лактических мероприятий, низкое качество медицинской помощи, несвоевременность ее оказания. Из таблицы видно, что здоровье не только генетически и социально обусловлено, но и в значительной степени зависит от меры ответственности за него самого человека. Происхождение болезни имеет две причины: состояние человеческого организма, т.е. «внутреннее основание» и влия- ние окружающей среды. Следовательно, для предупреждения болезней – повышения жизнеустойчивости организма есть два способа: или устранение внешних причин, или оздоровление, укрепление организма, расширение его адаптационных воз- можностей для того, чтобы он был в состоянии нейтрализовать влияние окружающей среды. Первый способ малонадежен, так как человеку, живущему в обществе, практически невозможно устранить все внешние причины болезни. Второй способ более результативен. Он заключается в том, чтобы по мере возможно- сти избегать поводов, провоцирующих болезни, и в то же время закалять свой организм, приучать его приспосабливаться к Физическая культура 180 внешним условиям, чтобы снизить чувствительность к действию неблагоприятных факторов. Природная способность организма к самообновлению и самосовершенствованию открывает путь к сохранению здоровья на долгие годы, но для этого каждому человеку необходимо по- стоянно прилагать определенные усилия. Образ жизни человека зависит от его личностных особенностей, возраста, пола, про- фессии, условий труда, периода года, места жительства и обще- ственного устройства, а также в немалой степени от ценностных ориентаций человека, его мировоззрения, социального и нрав- ственного опыта, уровня его сознания и общей культуры. Каж- дый человек несет ответственность перед близкими людьми, коллективом, обществом, не только за свое поведение, но и за отношение к своему здоровью как социальной ценности. В последние годы активизировалось внимание к образу жизни студентов. Общество озабочено состоянием здоровья спе- циалистов, выпускаемых высшей школой, ростом заболеваемо- сти в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Студенческий возраст характе- ризуется интенсивной работой по формированию своей лично- сти, выработкой своего стиля жизни. Это время поисков моло- дыми людьми ответов на разнообразные этические, научные, общекультурные, экономические и политические вопросы. Сту- денческий возраст (молодежным возрастом считается 19-28 лет) – это период завершения физического становления организма, который характеризуется рядом особенностей. Медико- биологическими исследованиями установлено, что у студентов при завершении роста тела в длину продолжается морфофунк- циональное развитие организма. Наблюдается увеличение мас- сы тела, окружности и экскурсии (подвижности) грудной клет- ки, жизненной емкости легких, мышечной силы, физической и умственной работоспособности. По заключению медиков только 30% студентов не имеют отклонений в состоянии здоровья. Ос- тальные 70% можно разделить на следующие группы: − студенты, у которых психоэмоциональные и функцио- нальные нарушения обнаруживаются только в экстремальных условиях, например, в начале обучения или в период экзаменов; Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 181 − студенты, у которых в отсутствии экстремальных усло- вий уже выявляются предвестники болезней, например, пе- риодические повышения артериального давления или уровня сахара в крови; − студенты с функциональными нарушениями; − студенты со стабильными патологическими симптомами (больные). Здоровье и обучение студентов взаимосвязаны и взаимо- обусловлены. Условия жизнедеятельности студентов в совре- менных условиях характеризуются бурным ростом информати- зации, использованием новых интенсифицирующих учебную деятельность программ, трудовой занятностью параллельно с обучением. Все это требует от студентов значительных психо- эмоциональных затрат, влекущих за собой и напряжение функ- циональных систем организма, что в свою очередь не может не отразиться на здоровье студентов. Успешность адаптации сту- дентов к новым условиям обучения в вузе, сохранение и укреп- ление здоровья за время обучения настоятельно требуют уста- новления здорового образа жизни. Чем крепче здоровье студен- та, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Анализ же фактических материалов о жизнедеятельно- сти студентов свидетельствует о неупорядоченности и хао- тичной ее организации. Это несвоевременный прием пищи, систематическое недосыпание, малое пребывание на свежем воздухе, недостаточная двигательная активность, отсутствие закаливающих процедур, курение. К сожалению, в студенче- ском возрасте человек не замечает, насколько отрицательно сказывается на его здоровье беспорядочный режим дня, т.к. в молодом организме еще велики компенсаторные возможно- сти. Однако систематическое нарушение режима может стать причиной различных серьезных заболеваний. Поддержать, укрепить или восстановить здоровье мож- но, прежде всего, посредством активного поведения, связанно- го с научно обоснованными рекомендациями. Так, академик Ю. Молин отмечает, что игнорирование физической культу- Физическая культура 182 ры человеком умственного труда попросту не позволяет пра- вильно сбалансировать свою жизнь. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это поведение человека, ко- торое отражает определенную жизненную позицию, направ- ленное на укрепление и сохранение здоровья, обеспечение высокого уровня трудоспособности, достижение активного долголетия и основанное на выполнении норм, правил и тре- бований личной и общественной гигиены. К составляющим ЗОЖ относятся: − разумное чередование труда и отдыха; − рациональное питание; − профилактика вредных привычек; − двигательная активность; − соблюдение правил личной гигиены; − закаливание; − психогигиена. Здоровое поведение человека включает в себя и некото- рые другие составляющие, например, культуру сексуального поведения межличностного общенияи др. Разумное чередование труда и отдыха. Чередование труда и отдыха – важное условие сохране- ния высокой умственной и физической работоспособности на долгие годы. Ритмичное протекание физиологических процессов – свойство живого организма. Правильно составленный распо- рядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наи- большая нагрузка соответствовала периодам наибольших возможностей организма, одна из важнейших задач сохране- ния здоровья и трудоспособности. Все в организме – каждая клетка, орган, системы органов и их функции – имеет свой собственный биоритм. Биологические ритмы–периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических про- цессов в живых организмах. Биоритмы отдельных органов и систем человеческого организма взаимодействуют друг с другом, образуя упорядо- ченную систему ритмических процессов, организующих дея- Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 183 тельность организма во времени. Для сохранения высокого уровня работоспособности организма необходимо строго вы- полнять режим каждого дня, установленный по закономерно- стям биологических ритмов, с учетом биологических часов. Чем точнее совпадает начало труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполня- ется. Например, установлено, что самый высокий подъем ра- ботоспособности у человека в течение суток наблюдается с 6 до 12 часов и с 17 до 20 часов. В эти часы активизируется рабо- та всех функций организма. Значительно снижается работо- способность ночью от 2 до 4 часов и днем от 13 до 16 часов. Особое значение в режиме дня отводиться сну – основ- ному и ничем не заменимому виду отдыха. Сон наступает в результате процесса торможения в коре головного мозга. Тор- можение защищает нервные клетки от переутомления. Сон – важнейшее средство психической защиты, во время сна ней- роны отдыхают, восстанавливается их активность. Сон оказы- вает влияние и на деятельность различных органов и систем. Во время сна снижается артериальное давление, мышечный тонус, расширяются сосуды кожи и др. Задача отдыха – ежедневного, еженедельного и ежегод- ного – восстановить оптимальное соотношение основных нерв- ных процессов. Принято различать два вида отдыха: пассивный отдых, представляющий собой относительный покой, и актив- ный отдых (см. п. 6.2), связанный с выполнением малоинтенсив- ной физической работы. Русский ученый М.И. Сеченов экспе- риментально доказал, что работоспособность восстанавлива- ется быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются специально организованные движения другими не утомленными частями тела. На этот факт опираются рекомендации по широкому применению средств физической культуры для поддержания и восстановления физической работоспособности. Принцип активного отдыха стал основой организации отдыха и при умственной деятельности. Соответствующим образом организуемые движения до, в процессе и после окон- чании умственного труда оказывают высокий эффект в со- Физическая культура 184 хранении и повышении умственной работоспособности, спо- собствуют более быстрому восстановлению. Например, физ- культурная пауза, физкультурная минутка,физкультурные занятия в обеденный перерыв и в послерабочее время – все это формы активного отдыха при умственном труде (см. раз- дел «производственная физическая культура» п. 1.2.2). Важен также активный отдых в период каникул, отпуска. Активный отдых наиболее эффективен после привычной нагрузки. После нагрузки, вызвавшей общую мышечную закре- пощенность и высокую степень утомления, эффект снижен. Средством регулирования состояния организма может служить переключение на другой вид деятельности. Например, во время умственного труда при начальных признаках утомле- ния (частые отвлечения, повороты головы, потягивания, ослаб- ление внимания и интереса к работе) отдыхом может явиться не только выключение на время всякой мыслительной деятельно- сти, но и чередование занятий – переход от чтения специальных научных книг к художественной литературе, от вычислитель- ных операций к черчению или к рисованию. Но при большой степени утомления (отсутствие интереса, апатия, сонливость, перевозбуждение) необходимы покой и спокойный сон. Правильное сочетание работы с разнообразным по со- держанию отдыхом (посещение театра, музея, всевозможные хобби, общение с животными, прослушивание музыки, про- смотр кинофильмов, занятия физическими упражнениями, прогулки и др.) – залог успеха в работе. Средства, способст- вующие повышению работоспособности, в отдельности не будет столь эффективны, когда используются совместно. Рациональное питание Питание – один из важных факторов, влияющих на со- хранение здоровья и трудоспособность человека.Рациональ- ное питание – прием полноценный пищи с учетом физиоло- гической потребности организма. Подбор продуктов для питания. В организм человека с пи- щей ежедневно должно поступать достаточное количество разнообразных веществ (см. п. 2.6): Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 185 − белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, мо- лочные продукты и др.) и растительного (картофель, фасоль, крупяные изделия, орехи, и др.); − жиры животного происхождения (сливочное масло, сливки, сметана, молоко, сыр, мясо) и растительного (подсол- нечное, оливковое, кукурузное масло и др.); − углеводы простые (сахар, мед, варенье, фрукты, изюм, мармелад, шоколад и т.п.); сложные (картофель, хлеб, крупы, макароны, зерновые и бобовые продукты); − растительная клетчатка (овощи, фрукты, оболочки се- мян злаков); − минеральные вещества; − витамины; − вода. Белки являются не только поставщиками энергии, но ис- пользуются организмом преимущественно в качестве пласти- ческого (строительного) материала. Белки представляют со- бой основу структурных элементов клеток и тканей. Три чет- верти плотной массы тела составляют белки. Наиболее ценны белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца). В них имеется все необходимые организму аминокислоты. К наиболее богатым аминокисло- тами растительным продуктам относятся: картофель, орехи, рис, гречка, бобовые, кукуруза, овес. Жиры являются богатым источником энергии и входят в состав всех тканей. Как уже говорилось выше, излишек жира на- капливается в виде запаса в жировой ткани. Этот резервный жир служит запасным источником энергии. Резервный жир расходу- ется при недостатке его в пище, но в первую очередь при исто- щении углеводных запасов. Жировая ткань выполняет защит- ную функцию, покрывая различные органы, защищает их от механического воздействия. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает теплоизоляцию тела. Жир входит в состав секрета сальных желез, предохраняет кожу от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой. В человеческий ор- ганизм ежедневно с пищей должны поступать жиры, как живот- ного, так и растительного происхождения. Пищевой жир содер- Физическая культура 186 жит некоторые жизненно важные витамины. Жир в организме может образовываться из белков и, особенно, из углеводов, если они поступают в избыточном количестве. Углеводы являются основным источником энергии в орга- низме и входят в состав тканей. Углеводы, поступающие с пи- щей, подразделяются на две группы – простые и сложные. Ус- воение углеводов организмом имеет определенные особенности: − они откладываются в запас в виде гликогена в мышцах и печени; − быстро расходуются при интенсивной умственной и фи- зической работе; − после употребления в пищу, простые углеводы легко ус- ваиваются организмом и тем самым вызывают быстрый, но кратковременный прилив сил, сложные – требуют больше времени на переваривание, зато работоспособность сохраня- ется дольше. При недостаточном введении углеводов с пищей они могут образовываться из белков и жиров. Растительная клетчатка относится к углеводам, содер- жится преимущественно в овощах, фруктах и в наружных оболочках семян злаков. Она играет важнейшую роль в усвое- нии и продвижении пищи по пищеварительному тракту, спо- собствует выводу токсических веществ из организма, обладает бактерицидными свойствами. Недостаток клетчатки в рацио- не является одним из факторов риска многих заболеваний. Минеральные вещества – неорганические вещества, вхо- дящие в состав всех тканей организма, как и вода, не являются источниками энергии. Минеральные вещества принимают активное участие во всех физиологических процессах. Они необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков, проведения нервных импульсов и др. Некото- рые минеральные вещества в результате химического соеди- нения с другими образуют соли. Из минеральных солей в наи- большем количестве в организме содержаться соли кальция и фосфора, в меньших количествах – магний, калий, сера, хлор, железо, йод и др. В составе смешанной пищи в организм Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 187 обычно поступает достаточное количество различных мине- ралов, за исключением натрия (поваренной соли), которую специально добавляют в пищу. Витамины – органические вещества, необходимые в ми- нимальных количествах для обеспечения нормального обмена. Витамины не синтезируются в организме или синтезируются недостаточно, поэтому должны поступать с пищей. Они не яв- ляются пластическим материалом и не служат источником энергии. По свойству растворимости витамины подразделяют- ся на жирорастворимые (А, D, Е и К) и водорастворимые (на- пример, B1, B5, B6, B12, PP, C). Название «витамин» происходит от слова «вита» – жизнь. Недостаточное поступление в орга- низм суточной дозы одного или группы витаминов приводит к снижению работоспособности, утомлению, и различным бо- лезненным состояниям. Следует помнить, что как недостаточ- ное, так и избыточное потребление витаминов вредно. Минеральные вещества и витамины играют ведущую роль в нормальной работе всех органов и систем организма, сохранении молодости и высокой работоспособности на про- тяжении жизни человека. Если рацион сбалансирован, неза- чем принимать дополнительно витамины и минеральные ве- щества в виде пищевых добавок. Однако будущим мамам, лю- дям, имеющим проблемы со здоровьем, соблюдающим какую- либо специальную диету, испытывающим большие эмоцио- нальные, физические или умственные нагрузки приходится дополнять рацион специальными добавками. Важнейшую роль в сохранении здоровья играет кало- рийность, потребляемой пищи. Основа калорийной теории питания была заложена 130 лет назад (Конгресс ВОЗ, Герма- ния). В настоящее время официальная наука не предложила по существу ничего нового, кроме некоторого снижения норм потребления калорий. Официальная медицина рекомендует 3-5-разовое питание, 1800-2000 ккал в день. Лицам молодого и среднего возраста при длительной умственной или физиче- ской нагрузке рекомендуется увеличить в суточном рационе долю богатых энергией продуктов (мед, орехи, семечки, зе- лень, сырые овощи, фрукты, ягоды). Физическая культура 188 Основные принципы рационального питания: − разнообразие пищи; − наличие фруктов и овощей. − ограничение животных жиров (сливочного масла, жирного мяса) и жареных блюд (замените их постным мясом, рыбой, мо- лочными продуктами с пониженным содержанием жира); − минимальное употребление соли и сахара, а также про- дуктов с высоким их содержанием, копченостей, мясных кон- сервов и сухих завтраков. − отказ от алкоголя. − отказ от экстравагантных диет. Существует много рекомендаций по поводу пищевых продуктов, рационам питания, диетам, много также советов, каких продуктов следует избегать. Важно помнить – пища должна быть разнообразной. Неполноценная пища при не- достатке витаминов и минеральных веществ снижает работо- способность и общую сопротивляемость организма. Рациональный питьевой режим. Общее содержание воды составляет в организме взрослого человека 60-65% его массы. В организме вода находится не в чистом виде, а в химически связанном состоянии. Вода составляет по объему основную часть плазмы крови и лимфы. Все процессы обмена веществ в организме происходят с участием воды. Суточная потреб- ность человека в воде – 2-2,5 л, у людей, занимающихся тяже- лым физическим трудом и у спортсменов – 2,5-3,0л. и даже более. Рекомендуется ежедневно выпивать несколько (2-4) ста- канов воды. Остальное ее количество поступает в организм вместе с различными напитками и пищей. Водой богаты мно- гие пищевые продукты, в особенности фрукты и овощи. Как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Потребность организма в воде определяется в основ- ном ее потерями. В течение дня воду и другие напитки следу- ет употреблять небольшими порциями. При большой физи- ческой нагрузке для утоления жажды диетологи рекомендуют пить зеленый чай, щелочные минеральные воды и разбавлен- Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 189 ные соки. Соблюдение рационального питьевого режима яв- ляется важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности. Профилактика вредных привычек Вредные привычки: курение табака, употребление алко- гольных напитков и наркотиков – оказывают пагубное влияние на организм, значительно снижают умственную и физическую работоспособность, сокращают продолжительность жизни. Курение – вредная и опасная привычка, которая развивает- ся по принципу условного рефлекса. При курении даже сигарет с фильтром в организм вместе с табачным дымом поступают многие ядовитые продукты. Потребность в табаке не является естественной физиологической потребностью человека, она возникает под влиянием определенных социальных условий жизни. Эту потребность нельзя признать необходимой, разум- ной или здоровой ни с точки зрения физиологии, ни с точки зрения человеческого разума. Свойства табака и табачного дыма в настоящее время хорошо изучены. Наука убедительно доказа- ла, что курение ни при каких условиях и ни в каких дозах не приносит человеку пользы, а вред от курения огромен. При сгорании табака в табачном дыме, который вдыхает курящий человек, находится более 300 сильно действующих вредных веществ, обладающих вредоносным действием на ор- ганизм курильщика. Среди них: угарный газ (СО), деготь и различные смолы, этилен, изопрен, бензопирен, сероводород, аммиак, формальдегид, синильная кислота, радиоактивный полоний – 210, ионы тяжелых металлов (свинца, висмута, рту- ти, кадмия, кобальта и др.), сильнодействующий яд и нарко- тик – никотин и другие вещества. Угарный газ (СО), например, в 300 раз быстрее, чем ки- слород, соединяется с гемоглобином эритроцитов крови, за- нимая его место (при этом часть эритроцитов разрушается); в результате снижается кислородная емкость крови и наруша- ется питание тканей. Особенно чувствительны к недостатку кислорода в крови клетки головного мозга, поэтому курение неуклонно приводит к снижению умственной работоспособ- ности, головокружению и головной боли. Физическая культура 190 Табачный деготь и смолистые вещества, оседая преимуще- ственно в легких, а также в других органах, вызывают злокаче- ственные опухоли. Синильная кислота, формальдегид, аммиак, сероводород, бен- зопирен и т.д., как отравляющие для живых тканей вещества, вызывают быструю утомляемость, головные боли, бессонницу, тяжелые заболевания. Радиоактивный полоний, стронций, ионы тяжелых металлов задерживаются в организме на продолжительное время, раз- рушают ткани жизненно важных органов, вызывают злокаче- ственные опухоли. При длительном курении начинают вдруг дрожать руки, походка становится неуверенной, бросает то в жар, то в холод, сердце то учащает свою работу, то замирает. Это начал свое разрушающее действие на центральную нерв- ную систему и на организм в целом никотин – один из са- мых сильных табачных ядов, относящийся к группе нарко- тиков. Выкуривание одной сигареты приводит к учащению пульса на 10-15 ударов в минуту. Число сердечных сокра- щений в сутки у курящих на 15-20 тысяч больше, чем у не- курящих. Так курильщики заставляют работать свое сердце на износ. От никотина происходит сужение кровеносных сосудов, возникают изменения в их стенках, что способству- ет развитию заболеваний сосудов. Никотиновое отравление отрицательно сказывается и на такой важной для работни- ков умственного труда функции, как зрение. Вследствие интоксикации на сетчатке глаза образуется нечувствитель- ный участок. Это приводит к значительному снижению остроты зрения. Исследованиями установлено, что при ку- рении 20% никотина остается в организме курящего, 25% разрушается при сгорании табака, 5% остается в окурке и 50% уходит в окружающий воздух. Некурящие люди, орга- низм которых не привык к никотину, болезненно реагирует на длительное пребывание в накуренных помещениях. Особенно большой вред воздух, насыщенный табачным дымом, наносит организму детей. Категорически запреща- ется курить на спортивных сооружениях (стадионах, пло- Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 191 щадках, спортивных залах и т.д.), а также в их подсобных помещениях (раздевалках, туалетах, душевых). Еще одна причина развития различных заболеваний – ал- коголь. Употребление алкогольных напитков также приводит к резким нарушениям в состоянии здоровья и к значительному снижению умственной и физической работоспособности. Алкоголь (этиловый спирт) является отравляющим веще- ством для живых организмов. Проникая в ткани различных органов, он очень быстро расстраивает их работу. Мгновенно сгорая (окисляясь), он отнимает у клеток кислород и воду, не- обходимые для обеспечения процессов жизнедеятельности, чем разрушает клетки и вызывает заболевания различных ор- ганов. Алкоголь поражает в первую очередь центральную нервную систему, концентрируясь, прежде всего в головном мозге. Из-за возникшего в мозгу кислородного голодания гиб- нут корковые клетки, отчего снижается память и замедляется мыслительная деятельность. У людей, часто употребляющих спиртные напитки, на- блюдаются заболевания печени, центральной нервной и сер- дечно-сосудистой систем, пищеварительных органов, органов дыхания и других. И как следствие, снижается сопротивляе- мость организма простудным и инфекционным заболевани- ям, ухудшается память, имеют место «провалы» памяти; сни- жается способность к логическому мышлению, угасает интел- лект. Частое употребление алкоголя отрицательно действует и на половую сферу. Употребление спиртных напитков отри- цательно влияет на волевые качества человека, нередко при- водит его к аморальным поступкам. Отказ от алкогольных напитков – залог хорошего здоровья, успешной учебы и будущей профессиональной деятельности. Наркомания ведет к быстрому истощению психических и физических сил человека, к инвалидности. Употребление наркотиков, даже эпизодическое, оказывает губительное воз- действие на организм и может привести к тяжелому заболева- нию. Введенные в организм наркотики вызывают особое со- стояние эйфории (возбуждение), которое сопровождается Физическая культура 192 подъемом настроения и одновременно помрачением созна- ния (оглушением), искажением восприятия действительности, снижением внимания, расстройством мышления и нарушени- ем координации движения. При употреблении наркотиков происходит хрониче- ское отравление организма. Резко снижается умственная и физическая работоспособность, слабеет воля, утрачивается чувство долга. Наркоманы быстро теряют здоровье и трудо- способность, деградируют как личности и доходят порой до тяжких преступлений. Чаще всего роковым шагом на пути к наркомании становится однократный прием наркотика из любопытства, желания испытать его воздействие, либо с це- лью подражания. Двигательная активность Человек рождается с потребностью двигаться. Способ- ность выполнять мышечные движения является важнейшим свойством организма человека. Мышцы составляют 40-45% массы тела человека. За время эволюционного развития, функция мышечного движения подчинила себе всю жизне- деятельность организма. Физиологической основой влияния физической актив- ности на организм человека являются моторно-висцеральные рефлексы (висцеральный от лат. viscera – внутренний, отно- сящийся к внутренним органам). Возникающие в работающих мышцах нервные импуль- сы активизируют деятельность органов и функциональных систем. Систематический их поток положительно сказывается на развитии и функциях мозга, состоянии вегетативной нерв- ной системы, совершенствует деятельность кровеносной, ды- хательной, пищеварительной и других систем организма. В результате, возрастает (до определенных пределов) способность к выполнению не только физической, но и умст- венной работы. Причем тренированный организм обладает не только большими резервами, но и более экономно и полно может их использовать. А после завершения работы процессы восстановления идут быстрее. Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 193 Систематическое применение средств физической куль- туры (см. п. 1.1) расширяет возможности организма. Трениро- ванный организм более устойчив к гипоксии, гипокинезии, к резко меняющимся погодным условиям, к действию стрессо- вых факторов, к вибрации, укачиванию и др. Для людей умственного труда характерен малоподвиж- ный образ жизни, и, как следствие, недостаточно развитая мышечная система. В итоге пассивности двигательного аппа- рата сокращается идущий от него в ЦНС поток нервных им- пульсов, что снижает ее тонус и приводит к снижению функ- ционального состояния всех органов и систем. Повышается вероятность различных заболеваний, нарушаются обменные процессы, увеличивается жировая ткань, масса тела. Для планирования объемов двигательной активности необходимо учитывать уровень своего здоровья, индивиду- альные особенности, характер и условия основной деятельно- сти (трудовой или учебной). В основе требований к занятиям оздоровительными физическими упражнениями лежат общие принципы систематичности, доступности, комплексности. Занятия оздоровительной физической культурой долж- ны быть систематическими, так как к сожалению, эффект от занятий быстро утрачивается, если они не регулярны. Осо- бенно это касается развития физических качеств. Система- тичность выполнения физических упражнений обеспечивает переход срочных приспособительных реакций (учащение ЧСС, дыхания, перераспределение крови и др.) в долговре- менную адаптацию организма к нагрузкам (см. тема 2). Под принципом доступности подразумевается свод тре- бований к физическим нагрузкам: объем, интенсивность, вы- бор упражнений должны соответствовать возрасту, полу, со- стоянию здоровья, функциональным возможностям организма. Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие всех основных двигательных качеств и формирование жизненно важных дви- гательных умений и навыков (см. тема 3.). Первостепенна об- Физическая культура 194 щая выносливость, существенны сила, силовая выносливость, важны и необходимы скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость. Уровень выносливости, как критерий здоровья, взаи- мосвязан с другими показателями здоровья, такими как рабо- тоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам. Общая выносливость развивается в основном на заняти- ях циклическими упражнениями: ходьба, бег, велосипед, лы- жи, гребля и т.п. Особенно велика эффективность их исполь- зования при занятиях на свежем воздухе. Соблюдение правил личной гигиены Личная гигиена включает в себя рациональный устойчи- вый режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Знание пра- вил личной гигиены необходимо каждому человеку, так как строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, по- вышению умственной и физической работоспособности. Уход за телом.Гигиена тела содействует нормальному протеканию процессов жизнедеятельности организма. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболе- ваниям.Кожа представляет собой важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: защиту внутренней сре- ды организма, выделение из организма продуктов обмена ве- ществ, теплорегуляцию и др. В коже находится большое коли- чество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает орга- низму постоянную информацию обо всех действующих на него раздражителях. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой, чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрица- тельно отражается на состоянии здоровья человека. Гигиена одежды и обуви. Одежда и обувь должны помогать приспосабливаться к различным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, пре- дохранять от механических повреждений и загрязнений. Спортивная одежда и обувь должны отвечать требова- ниям, предъявляемым спецификой занятий и правилами со- Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 195 ревнований по различным видам спорта. Они должны быть, по возможности, легкими и не стеснять движений. Как прави- ло, спортивная одежда изготавливается из эластичных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Обувь должна быть хорошо вентилируемой, обладающей способностью со- хранять форму после намокания. Необходимо, чтобы ее теп- лозащитные и водоотталкивающие свойства соответствовали погодным условиям. На тренировках, соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хоро- шо разношенной и прочной обувью. Необходимо, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими, в против- ном случае могут возникнуть потертости, а при низкой тем- пературе воздуха – обморожения. 3акаливание Закаливание – это система мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздей- ствиям окружающей среды (холода, тепла, солнечной радиа- ции, пониженного атмосферного давления). Особую роль играет закаливание в повышении устойчи- вости организма к простудным заболеваниям. Примеры из жизни выдающихся людей являются луч- шим поводом для подражания. Великий полководец А.В.Суворов слыл чудаком в глазах невежд. Тогда мало было кому известно, что благодаря закаливанию болезненный юноша стал крепким мужчиной, который до глубокой старос- ти не ведал, что такое болезни и усталость. Он обливался хо- лодной водой, ел простую солдатскую пищу и не отставал от солдат в трудных походах. Л.Н.Толстой любил ходить боси- ком по утренней росе, в 82 года ездил верхом по 20 км, спус- кался с крутых склонов оврагов. Лев Николаевич говорил: «Я постоянно упражняюсь в физической работе, сам пашу землю, колю дрова, ношу воду, много хожу пешком. Благодаря физи- ческому труду я, не смотря на возраст, чувствую себя вполне здоровым, как юноша». Физическая культура 196 Великий физиолог И.П.Павлов купался в Неве почти до заморозков, до 80 лет ездил на велосипеде, играл в городки и обожал всякую двигательную активность, называя все это «мышечной радостью». Академик Н.М. Амосов писал: «Методы закаливания просты: не кутайся и терпи холод. Быстро бегай. Зачихал, не бойся. Пройдет, а полезный след останется, нужно продол- жать, как начал. Если сдаваться после первого насморка, не стоит и начинать. Мне кажется, что самая разумная закалка- это легко одеваться. Конечно, можно принимать холодный душ, растираться холодной водой – эти приемы давно из- вестные. Врачи рекомендуют их для «укрепления нервной системы»». Установлены следующие основные методические принци- пы закаливания: систематичность, постепенность, учет индиви- дуальных особенностей, разнообразие средств, комплексность, сочетание местных и общих процедур, самоконтроль. Систематичность требует регулярного выполнения за- каливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных за- щитных реакций. Обычно уже через 2-3 недели эффект зака- ливания существенно снижается. Постепенное увеличение длительности и силы воздейст- вия закаливающего фактора – обязательное условие правиль- но проводимого закаливания. При дозировании и выборе форм закаливающих проце- дур (воздушные ванны, обтирания, душ, обливания холодной водой, хождение босиком и др.) необходимо учитывать инди- видуальные особенности человека (возраст, состояние здоровья и др.), поскольку реакция организма на закаливающие проце- дуры у разных людей неодинакова. Разнообразиесредств обеспечивает всестороннее закали- вание. Как правило, устойчивость организма повышается к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вырабатывает устойчивость организма лишь к холоду, повторное действие Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 197 тепла, наоборот, только к теплу. Вот почему необходимо ис- пользование разнообразных средств закаливания. Комплексность. Закаливающие процедуры дают большие результаты при сочетании с другими мероприятиями. На- пример, солнечные ванны хорошо сочетаются с водными процедурами, воздушные ванны с активными движениями. Вот почему занятия такими видами спорта, как плавание, лыжный и конькобежный спорт, легкая атлетика, альпинизм и туризм, дают высокий закаливающий эффект. Закаливающие процедуры делятся на местные, когда воздействию подвергаются отдельные участки (например, ножные ванны), и общие – воздействие на всю поверхность те- ла. Наибольший эффект достигается при сочетании общих и местных процедур. Самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания являются крепкий сон, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. Бессонница, раздражи- тельность, падение работоспособности указывают на непра- вильное проведение закаливающих процедур. Психогигиена Субъективное восприятие разнообразных жизненных, явлений их оценка (желательность, полезность) связаны с эмоциями. Под влиянием сильных эмоциональных воздей- ствий возникает состояние стресса (напряжения). К числу отрицательных факторов, вызывающих его, можно отнести проблемы в семье, неустроенность в жизни, незаслуженное оскорбление, сильный страх, резкие перемены в условиях жизни, к которым нельзя быстро приспособиться, обиду, тоску. Но не всякий стресс вреден. Существует эустресс («эу» в переводе с греческого – «хороший» или «настоя- щий») – положительный стресс, мобилизующий организм для приспособления к новым условиям и к оптимальному режиму работы. «Плохой» стресс – дистресс является глав- ной причиной возникновения неврозов. Например, многие студенты иногда переживают такой сильный стресс на эк- Физическая культура 198 замене, что это мешает им хорошо отвечать. Психологи счи- тают, что душевное здоровье человека зависит не столько от событий, происходящих в его жизни, сколько от его реак- ции на них. Открытая, активная, оптимистическая позиция помогает превозмогать беды. Негативная, жесткая, негибкая позиция снижает шансы в борьбе с неизбежными стрессами. Отрицательное воздействие стресса усиливается, если чело- век больше сосредоточен на оценке вопросов «что случи- лось?» и «чем это грозит?», чем на мысли: «что можно сде- лать?». Люди, не научившиеся управлять своей психикой, долгие годы живут в состоянии сильного стресса. Следстви- ем длительного нервно-эмоциональное напряжения могут быть потеря сна, аппетита, подавленное настроение, вспышки раздражительности, тоска, головные боли и даже серьезные заболевания. Предотвращение срывов при стрессах обеспечивают полноценный отдых, сон, правильное питание, регулярная, но не чрезмерная физическая нагрузка, снижающая тревогу и подавленность. Важно только, чтобы физические упражнения доставляли удовольствие, а не были горьким лекарством. Один из доступных способов регулирования психиче- ского состояния – аутогенная тренировка. Мышечная деятельность связана с эмоциональной сфе- рой. Состояние человека, который чем-то огорчен, расстроен, взволнован, выражается в том, что мышцы напряжены. На- против, при состоянии общего покоя, положительных эмоци- ях, уравновешенности, удовлетворенности наблюдается рас- слабление мышц. Но существует и обратная связь: мышцы – нервная система. Поэтому в основе аутотренинга лежат уп- ражнения в произвольном, волевом длительном и глубоком расслаблении мышц, которое по закону обратной связи дей- ствует на причину напряжения – эмоции, мысли. В аутоген- ной тренировке расслабление мышц имеет двойное физиоло- гическое значение: − как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоцио- нальную и умственную напряженность. Например, расслаб- Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 199 ление мышц лица способствует последующему снятию из- лишнего напряжения других мышц; − как дополнительный фактор, подготавливающий усло- вия для переходного состояния от бодрствования ко сну. Аутогенная тренировка почти не имеет противопоказа- ний. Для достижения положительных результатов необходи- мо упражняться активно, постоянно и последовательно, не теряя терпения. В регулировании психического состояния важную роль играет и дыхательная гимнастика. Например, если необходи- мо мобилизовать себя, вдох растягивается и завершается энер- гичным коротким выдохом. Если же необходимо успокоить себя, снять излишнее напряжение прибегают к другому типу дыхания: после сравнительно короткого энергичного вдоха следует несколько растянутый удлиненный выдох, а за ним короткая пауза – задержка дыхания. Можно воспользоваться рекомендацией К.П. Бутейко, автора оригинальной методики дыхательных упражнений – стараться дышать поверхностно, чтобы в крови прибавилось СО2 – окиси углерода, способст- вующей расслаблению. Образ жизни, жизненные мотивации каждого человека, в конечном счете, определяют его здоровье, социальное бла- гополучие, место и роль в обществе, в трудовом коллективе, в семье. Здоровье ценно тем, что составляет непременное усло- вие эффективной деятельности и социального благополучия. 5.2. Понятие «уровень здоровья. Комплексная оценка уровня физического здоровья Существует довольно много определений здоровья. В настоящее время представление о здоровье связано с поня- тием о резервах организма. С этой позиции, здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенное состояние фи- зического и психического потенциала человека, наличие ре- зервов в организме. «Резервные мощности» нужны для того, Физическая культура 200 «чтобы не болеть, заболев – не умереть, чтобы дольше пожить и сохранить возможность получать от жизни удовольствие: работать в полную силу, заслужить уважение окружающих» (Н.М. Амосов «Раздумья о здоровье»). Известно, что важным признаком здоровья является спо- собность организма сохранять устойчивость в изменяющихся ус- ловиях окружающей среды. Такая устойчивость зависит от врож- денных и приобретенных свойств. Она весьма подвижна и под- дается развитию, в том числе и средствами физической культуры. Отмечено, например, что физическая тренировка, осо- бенно в сочетании с закаливанием, путем совершенствования физиологических механизмов повышает устойчивость к пере- греванию, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических веществ, снижает заболеваемость и повышает ра- ботоспособность. У людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, повышается психическая ус- тойчивость при выполнении напряженной умственной или физической работы. Следовательно, физическую тренировку можно рассматривать как один из факторов, повышающих резервные мощности организма, а значит и расширяющих его адаптационные возможности.Суммарные резервные мощно- сти основных функциональных систем организма человека в конечном итоге определяют уровень здоровья. Под уровнем здоровья понимается обобщенный показатель, включающий количественную характеристику состояния функциональных систем организма, резервов их деятельности и степень соци- альной дееспособности человека. Высокий уровень здоровья характеризуется оптимальным функционированием жизне- обеспечивающих систем организма, наличием хороших фи- зиологических резервов их деятельности и длительной пол- ной социальной дееспособностью человека. Уровень физического здоровья можно оценить, перево- дя количественные показатели функционирования наиболее важных жизнеобеспечивающих систем в баллы. Эти показате- ли сведены в 4 группы. Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 201 Первая группа позволяет оценить функционирование и резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем (табл. №1). Вторая включает оценку основных двигательных ка- честв: общей выносливости, силы, быстроты, гибкости, скоро- стно-силовых качеств (табл. №2). Третья – характеризует образ жизни человека (табл. №3). Четвертая – характеризует эффективность работы им- мунной системы и состояние внутренних органов. Чтобы получить комплексный показатель уровня физи- ческого здоровья, необходимо определить средний балл в ка- ждой из четырех групп, сложить полученные баллы и сумму разделить на четыре. Каждый имеющий уровень здоровья два балла и менее страдает хроническими заболеваниями, у лиц же с уровнем здоровья шесть баллов и более они практически отсутствуют. Таким образом, данная методика оценки уровня здоровья достаточно информативна и может быть использо- вана как средство первичной диагностики. С помощью комплексного показателя уровня физиче- ского здоровья можно: − выявить слабые звенья в организме для целенаправлен- ного воздействия на них; − составить индивидуальную программу оздоровительных мероприятий и оценить их эффективность; − спрогнозировать риск возникновения угрожающих жиз- ни заболеваний; − определить биологический возраст организма. Ниже приводятся таблицы комплексной оценки уровня физического здоровья. Определение среднего балла в каждой из четырех групп показателей позволяет выявить слабое звено в организме или образе жизни человека и целенаправленно воздействовать на него. Как показывают исследование, таким слабым звеном в организме молодых людей является третья группа – образ жизни, который в дальнейшем приводит к снижению показа- телей в остальных группах. Физическая культура 202 Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 203 Физическая культура 204 Показатели здоровья Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое – показатель позволяющий оценить работу сердца. ЧСС у нетренирован- ных людей в среднем на 20% выше, чем у тренированных. Чем мощней сердечная мышца, тем реже ЧСС покоя, а, следова- тельно, сердце работает в более экономичном режиме, т.к. за одно сокращение выбрасывается больший объем крови, а пау- зы для отдыха увеличиваются. ЧСС в состоянии покоя изме- ряется утром после сна в положении лежа. При контроле за ЧСС необходимо следить за ритмичностью пульса и его хо- рошим наполнением. Артериальное давление (АД) – показатель надежности рабо- ты кровеносной системы. В норме у взрослого человека макси- мальное (систолическое) давление равняется 110-125 мм. рт. ст., минимальное (диастолическое) давление- 60-85мм. рт. ст. (см.гл.2.1 и 4.3.). При начальных стадиях гипертонии или гипо- тониинормализовать АД можно с помощью соответствующих физических нагрузок. Например, людям с гипертонией реко- мендуются малоинтенсивные циклические упражнения (ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, гребля, велоспорт), а людям с гипотонией – игры, гимнастика, силовые упражнения. Электрокардиография (ЭКГ) – методика регистрации и ис- следования электрической активности (биотоков) сердца. Электрокардиограмма– запись биотоков сердца, зарегистри- рованная при помощи электрокардиографа. Жизненный показатель. Жизненный показатель получается путем деления ЖЕЛ (мл) на массу тела (кг). Результат показыва- ет, сколько кубических сантиметров воздуха приходится на 1 кг массы тела. Нижняя граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для мужчин – 55 мл/кг; для жен- щин – 45 мл/кг. Например, ЖЭЛ 2000 мл: 50 кг = 40 мл/кг Средняя величина показателя для мужчин – 65-70 мл/кг, для женщин – 55- 60 мл/кг, для спортсменов – 75 -80 мл/кг, для спортсменок – 65 – 70 мл/кг. Нижняя граница, за которой резко возрастает риск возникновения заболеваний, для муж- чин – 55 мл/кг; для женщин – 45 мл/кг. Например, ЖЕЛ 2000 мл: 50 кг = 40 мл/кг Тема 5. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья 205 Стаж занятий физической тренировкой. С увеличением стажа занятий физическими упражнениями улучшается со- стояние здоровья человека. Общая выносливость. Существует прямая взаимосвязь ме- жду уровнем развития выносливости и устойчивости орга- низма к целому ряду заболеваний, в первую очередь к сердеч- но-сосудистым и онкологическим. Для оценки уровня развития общей выносливости целе- сообразно использовать тест Купера (см.гл.4.5.) Мужчины, преодолевающие дистанцию 2 км за 8.00-9.00 мин, и женщи- ны, преодолевающие ее меньше, чем за 11 минут, обладают высоким уровнем развития общей выносливости. Для моло- дых людей замечательным результатом является: 7 минут 30 сек. для мужчин и 9 минут 30 секунд для женщин. Для начи- нающих заниматься оздоровительной тренировкой, вместо бега на 2 км применяется функциональная проба: 20 присе- даний за 30 секунд с последующим фиксированием времени восстановления ЧСС до исходного уровня (см.гл.4.3.) Силовая выносливость. Уровень здоровья зависит не толь- ко от показателей общей выносливости, но и от степени раз- вития силовых качеств. Оценить силу мышц верхнего плече- вого пояса у мужчин можно по максимальному числу подтя- гиваний на высокой перекладине или сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа на полу. Для женщины более важным явля- ется показатель уровня развития мышц брюшного пресса. Он оценивается по максимальному количеству сгибаний тулови- ща из исходного положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены. Ловкость, скоростно-силовые и другие качества. Скоростно- силовые качества («взрывная сила»), ловкость и, в некоторой степени, гибкость позвоночника, вестибулярную устойчи- вость позволяет оценить результат в прыжке в длину с места. Упражнение выполняют после обязательной разминки из ис- ходного положения стоя на невысокой опоре (чтобы ноги при отталкивании не проскальзывали назад). Измеряется расстоя- ние от носков ног до ближайшего места касания грунта пят- ками в месте приземления. Физическая культура 206 Эффективность работы иммунной системы. От работы иммунной системы зависит устойчивость организма к заболе- ваниям, в том числе и простудным. Закаливание и оптимальная индивидуальная физиче- ская нагрузка позволят значительно повысить иммунитет, уменьшить риск простудных заболеваний. 5.3. Критерий эффективности ЗОЖ Понятие здорового образа жизни гораздо шире, чем ре- жим труда и отдыха, система питания, различные закаливаю- щие процедуры и физические упражнения, в него также вхо- дит система отношений к себе, к другому человеку, к жизни в целом, а также осмысленность бытия, жизненные цели и цен- ности. Учитывая, что люди изначально различны, им нужно в течение жизни для достижения одинакового эффекта вести себя по-разному. ЗОЖ не может и не должен быть идентич- ным для всех. Например, физкультура видоизменяется в зави- симости от характера труда, психофизических особенностей человека, перенесенных заболеваний, питание – от деятельно- сти органов пищеварения, от климатических условий прожи- вания, закаливание – от исходной склонности к простудам. При таком подходе критерием эффективности соблюдения ЗОЖ выступает не столько рекомендованное поведение, сколько реальное увеличение количества здоровья. Примером показателей количества здоровья могут служить данные, при- веденные в таблицах 1 и 2 п. 5.2. Тысячелетиями человек отдавал свое тело в руки врачей, и постепенно оно перестало быть предметом его личной забо- ты. Человек перестал отвечать за силы и здоровье своего тела и души. Единственный путь освобождения сознания от иллю- зий и навязанных схем жизни – это наш собственный опыт. Каждому человеку необходимо поверить в то, что он обладает всеми возможностями для усиления собственного жизненного потенциала, повышения устойчивости к различным болезне- творным и стрессовым факторам. |