Учебное пособие Физическая культура. Учебнометодический комплекс (для студентов экономических специальностей)
 Скачать 2.23 Mb.
|
|
Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 6.1. Направленность и формы самостоятельных занятий Учебный труд студентов характеризуется, как правило, значительным нервно-эмоциональным напряжением и ми- нимумом мышечных затрат. Типичное рабочее (учебное) по- ложение – сидя с наклоном вперед – приводит к нарушению осанки, слабости мышц брюшного пресса, ослаблению дея- тельности органов дыхания, кровообращения, пищеварения и к другим негативным изменениям. В настоящее время накоп- лен большой научно – практический материал, доказываю- щий, что целенаправленные физкультурные занятия снижа- ют отрицательное воздействие особенностей учебного труда на организм студентов. Оптимальная двигательная активность укрепляет здоро- вье, повышает умственную и физическую работоспособность. Поэтому занятия физическими упражнениями и спортом должны быть обязательно включены в распорядок дня сту- дента. Наряду с обязательными учебными занятиями боль- шое значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Самостоятельные занятия физическими упражнениями могут иметь различную целевую направленность. Выделяют следующие основные направления использования средств фи- зической культуры: гигиеническое, рекреативное (рекреация – отдых, восстановление сил после работы), общеподготовитель- ное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное. Гигиеническое направление. Основная цель занятий в ги- гиеническом направлении оптимизировать состояние орга- Физическая культура 208 низма, снизитьнегативные последствия учебной нагрузки, увеличить уровень ежедневной двигательной активности; Та- кие занятия ежедневно включаются в рамки повседневного быта. Здесь используются различные формы физической культуры, не связанные с большими нагрузками: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультминутки, физкультур- ные занятия в обеденный перерыв и в послерабочее время. Рекреативное направление – предусматривает использо- вание средств физической культуры в упрощенной форме по- сле окончания рабочего дня, в выходные дни, в период кани- кул. Это направление в последнее время приобретает все большую популярность. В данном случае физические упраж- нения используются для активного отдыха, получения удо- вольствия, развлечения, общения. Часто такие занятия прово- дятся от случая к случаю, этот факт важно учитывать при до- зировании нагрузки и выборе того или иного вида физических упражнений для занятий. Общеподготовительное направление – это занятия физи- ческими упражнениями с целью развития физических качеств и формирования двигательных умений и навыков. В отличие от рекреационного направления, когда занятия проводятся от случая к случаю с облегченными нагрузками, для развития физических качеств и формирования двигательных умений и навыков следует заниматься систематически. Здесь немалова- жен правильный подбор упражнений и строгое соблюдение методики их применения. Физические нагрузки в данном случае, должны носить развивающий характер, так как эле- ментарные, упрощенные нагрузки не вызовут необходимых ответных приспособительных реакций в организме. Спортивное – имеет целью повышение спортивного мас- терства, достижение высоких спортивных результатов. Основная форма занятий – спортивная тренировка (см. п. 1.1), строящаяся на присущих ей принципах. Профессионально-прикладное направление– предусматри- вает использование средств физической культуры для подго- товки к профессиональной деятельности, т.е. воспитание Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 209 профессионально важных психофизических качеств и фор- мирование необходимых двигательных умений и навыков, способствующих успеху в профессии. Лечебное направление – заключается в использовании средств физической культуры для восстановления здоровья или определенных функций организма, сниженных или ут- раченных в результате заболеваний или травм, а также для коррекции телосложения (отклонения в осанке, плоскостопие, лишняя масса тела и др.). В каждом направлении используются определенные формы самостоятельных занятий физическими упражнения- ми. Основные из них: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного (рабочего) дня, тренировоч- ные занятия различными видами физических упражнений или видами спорта в свободное время. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ).Утренняя гим- настика – это гигиеническая процедура, тонизирующая. УГГ должна выполнять функцию врабатывания в учебный (трудо- вой) день, т.е. способствовать пробуждению, переходу к бо- дрому состоянию. Если такой переход сделан плавно, заряд бодрости на целый день обеспечен. В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется вы- полнять упражнения статического характера, со значитель- ными отягощениями, на выносливость (например, длитель- ный бег до утомления). Наибольший оздоровительный эф- фект дает сочетание УТГ с самомассажем и закаливанием организма. При проведении зарядки целесообразно учиты- вать самочувствие по утрам, индивидуальные биологические ритмы. Зарядка человека, легко и рано просыпающегося, хо- рошо чувствующего себя по утрам, может быть более интен- сивной и длительной, чем у того, кто чувствует себя по утрам разбитым, вялым. С осторожностью такому человеку следует по утрам использовать и закаливающие процедуры. Даже тренированным людям не следует проводить зарядку с целью развития выносливости или силы. Для этих целей подойдут Физическая культура 210 тренировочные занятия в свободное время. Самомассаж для повышения тонуса должен быть непродолжительным, по- верхностным, выполняться в быстром темпе, с применением ударных (поколачивание, похлопывание) и вибрационных приемов (потряхивание). В качестве закаливающих процедур чаще всего использу- ются действия солнечных лучей, холодного воздуха, холодной воды (обтирания, обливания, купания). Закаливающие проце- дуры можно использовать по отдельности или в комплексе друг с другом. При проведении закаливающих процедур следует строго придерживаться методических принципов (см. п. 5.1.). Упражнения в течение учебного (трудового) дня. Они вклю- чаются в физкультурные паузы, физкультурные минутки, физкультурные занятия в конце учебного (трудового) дня. С помощью правильно подобранных упражнений можнооп- тимизировать состояние организма, обеспечить предупрежде- ние наступающего утомления, способствовать поддержанию высокой работоспособности и профилактике заболеваний. Фи- зические нагрузки в данном случае не носят развивающего ха- рактера и по своей величине являются умеренными, не вызы- вающими утомления; продолжительность занятий кратковре- менна и не превышает 10-15 минут. Занятия после учебы или работы могут иметь большую продолжительность. Например, для поддержания умственной работоспособ- ности, снятия излишнего психоэмоционального напряжения помогут физкультурные минутки, которые проводятся на ра- бочем или учебном месте в течение 2-3 минут. Выполнение упражнений не должно быть связано с неприятными ощуще- ниями, трудностями, темп выполнения спокойный, количест- во повторений 4-10 раз. Виды упражнений, рекомендованные студентам для включения в физкультурную минутку: − упражнения, препятствующие утомлению зрения; − упражнения, направленные на улучшение кровоснаб- жения головного мозга; − упражнения, выполняемые при «усталости спины»; Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 211 − для профилактики отечности ног; − упражнения для расслабления. Например, такие упраж- нения,, выполняются для снятия напряжения с мышц, испы- тывающих наибольшую нагрузку; при эмоциональном на- пряжении – так как психическая напряженность всегда сопро- вождается мышечной, произвольное общее расслабление мышц способствует его снятию (см. «Приложение»). Кроме физических упражнений можно использовать массаж и самомассаж мышц шеи и плечевого пояса, дыхатель- ную гимнастику. При наступлении утомления потребность в отдыхе мо- жет быть удовлетворена по-разному. Вначале хватит физкуль- турных минуток без отрыва от учебы или работы. Когда этого недостаточно проводят физкультурные паузы с отрывом от основной деятельности. Удлиненные физкультурные паузы не снимают утомление, а лишь сдерживают падение работо- способности. При наступлении выраженного утомления по- пытки продолжить работу с помощью физической активности становятся бесполезными. Необходим полноценный отдых. После экзамена при значительном утомлении нецелесо- образны интенсивные нагрузки. Для восстановления работо- способности подойдут упражнения циклического характера (ходьба, бег, плавание) выполняемые с умеренной интенсив- ностью. Не следует участвовать в ответственных соревновани- ях, играх, единоборствах с целью реабилитации, т.к. высокая напряженность, возникающая в данном случае, увеличивает период восстановления (см. п. 2.2). Тренировочные занятия физическими упражнениями в сво- бодное время.Проблема укрепления здоровья и повышения физической и умственной работоспособности не может быть решена кратковременными мероприятиями типа гигиениче- ской или производственной гимнастики. Человеку необходи- мы более продолжительные систематические занятия в сво- бодное от работы или учебы время. Только такие занятия зна- чительно повышают уровень тренированности организма. Самостоятельные тренировочные занятия физическими упражнениями можно проводить индивидуально или в группе. Физическая культура 212 Заниматься следует постоянно 2-7 раз в неделю по 40-90 минут. Причем два тренировочных дня в неделю помогут приобрести и поддерживать хорошую физическую форму. А добавление до- полнительных дней придаст занятиям развивающий характер. Заниматься надо до утомления, так как элементарные, облег- ченные нагрузки не вызывают нужных ответных приспособи- тельных реакций в организме и не способствуют росту рабо- тоспособности. Однако следует строго соблюдать принципы постепенности и доступности. Превышение нагрузок, при- ближение их к предельным сопряжено с опасностями, так как перетренировка – это уже болезнь. Нагрузки при оздорови- тельных занятиях не должны превышать возможности полно- го восстановления организма к очередному рабочему дню. Можно тренироваться и один раз в неделю. Нагрузка в данном случае должна быть относительно постоянной и уме- ренной. При изначально низком уровне развития физических качеств регулярные занятия один раз в неделю позволят не- сколько повысить работоспособность. 6.2. Содержание самостоятельных занятий Существует широкий выбор физических упражнений и видов спорта для занятий. Например, ходьба и бег, плавание, спортивные и подвижные игры, разнообразные комплексы физических упражнений, туристические походы, занятия на тренажерах и др. При подборе упражнений и дозировании нагрузки важно учитывать свой пол, возраст, состояние здоро- вья, уровень физической подготовленности. Обязательным условием проведения самостоятельных занятий является со- блюдение методических рекомендаций (см. тема 3). Конкретное содержание, форма и методика занятий должны соответствовать цели их проведения. Ниже приведено несколько примеров данного правила. 1. Цель – развитие физических качеств (см. п. 3.4). Для развития силы применяются упражнения с внеш- ним сопротивлением, с отягощением весом собственного тела, Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 213 упражнения в самосопротивлении. В качестве внешнего со- противления используется: масса различных предметов (ган- тели, штанга, гири, набивные мячи), противодействие парт- нера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды, силовые тренажеры. Упражнения с отягоще- нием весом собственного тела – отжимания, приседания, под- тягивание и др. Следует подчеркнуть, что для гармоничного развития следует уделять внимание всем мышцам, участвую- щим в различных противоположно направленных движениях. Например, для равномерного развития мышц туловища необ- ходимо выполнять упражнения, как на мышцы живота, так и на мышцы спины; для развития мышц ног – как на мышцы передней поверхности бедра, так и задней и т.п. Силу и скоростно-силовые качества развивают такие ви- ды спорта, как тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт, прыжки, метание. Для развития быстроты движений используются под- вижные и спортивные игры, единоборства, спринтерские дис- танции в легкой атлетике, плавании, велоспорте, конькобеж- ном спорте. Для развития общей выносливости применяются уп- ражнения, выполнение которых создает относительно про- должительную равномерную физическую нагрузку умерен- ной и большой интенсивности. К ним относятся циклические виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, велоспорт. Для развития ловкости полезно систематически разучи- вать новые движения, выполнять упражнения из разных ис- ходных положений, упражнения на равновесие. Ловкость можно развить, занимаясь акробатикой, спортивной или ху- дожественной гимнастикой, аэробикой, прыжками в воду, фигурным катанием, спортивными и подвижными играми, единоборствами. Для развития гибкости рекомендуется выполнять уп- ражнения для всех частей тела с большой амплитудой: актив- ные (за счет собственных усилий, например, махи, повторные Физическая культура 214 пружинящие движения) и пассивные (за счет внешних сил, например, с помощью партнера, с использованием отягоще- ний и дополнительной опоры), стретчинг («растягивание»). При стретчинге занимающийся принимает позу, растяги- вающую определенную группу мышц, и остается в таком по- ложении некоторое время. Движения выполняются в медлен- ном темпе без острых болевых ощущений. Для развития гибкости помогут занятия борьбой, гимна- стикой, шейпингом, плаванием. 2. Цель – активный отдых (см. п. 5.1.«Разумное чередование труда и отдыха»). Русский ученый И.М. Сеченов экспериментально дока- зал, что работоспособность восстанавливается быстрее и пол- нее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются специаль- но организованные движения другими не утомленными час- тями тела. При выборе упражнений для активного отдыха нужно учитывать условия труда и быта, характер утомления, уро- вень физической подготовленности, интерес к тем или иным видам физических упражнений. Упражнения для активного отдыха должны быть направлены на наименее утомленные органы и системы. Например, при высокой двигательной активности в те- чение учебного (трудового) дня, после интенсивной трени- ровки для активного отдыха подойдут комплексы упражне- ний на расслабление, на незадейственные группы мышц, пла- вание. Необходимо помнить, что если человеку основная работа непривычна и нагрузка вызвала сильное утомление, переключение на противоположные мышцы не дает эффекта. Но, по мере привыкания к работе и повышения уровня рабо- тоспособности проявляется преимущество активного отдыха перед пассивным. Как уже говорилось выше, после напряженной умствен- ной деятельности не следует участвовать в качестве реабили- тации в ответственных соревнованиях. Быстрее восстановить- ся помогут занятия гигиенической направленности, вклю- Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 215 чающие циклические – «монотонные» виды физических уп- ражнений. При однообразной учебе или работе, наоборот, лучше подойдут игровые виды. 3. Цель – коррекция телосложения. Не все показатели фи- зического развития в одинаковой степени поддаются исправ- лению в студенческом возрасте: труднее всего – рост, осанка легче – масса тела, и отдельные антропометрические показа- тели (окружность талии, бедер и др.). Длина тела наследуется, поэтому существенно ее увели- чить невозможно. Но все же здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функцио- нирование систем организма и активизировать рост тела. Од- нако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимули- руют рост. Кратковременные, небольшой интенсивности, чрезмерно большие весовые, длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению длины тела. Наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют за- нятия баскетболом, волейболом, прыжками в высоту. Их необ- ходимо сочетать с нагрузками умеренной интенсивности (в пла- вании, ходьбе на лыжах, беге) 2-3 раза в неделю по 40-120 минут. Способствуют росту упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе укрепляют мышечный корсет, противодействуют сдавливанию межпо- звоночных дисков и способствуют сохранению правильной осанки (см. п. 4.3). А красивая осанка, легкая, пружинящая по- ходка увеличивают ваш рост и визуально и фактически. Если все же имеются незначительные нарушения осанки, следует выполнять комплексы физических упражнений, включающие корригирующие (исправляющие) упражнения. Полезны уп- ражнения в равновесии, ходьба с грузом на голове, статиче- ские упражнения у гимнастической стенки с ограничителями (постановка ног, полное разгибание в коленных, тазобедрен- ных, позвоночных суставах, постановка лопаток); в положении лежа на животе упражнение «лодочка»; приседания и вы- прямления, не отрывая затылка и спины от стены, держа спи- ну прямо. Хорошую постоянную осанку обеспечивает сим- Физическая культура 216 метричное развитие мышц головы и шеи, плечевого пояса, туловища, ног. Укрепление мышц помогает предупредить на- рушения осанки, исправить различные отклонения в строе- нии скелета встречающиеся у некоторых людей (сутулова- тость, боковое искривление позвоночника и др.). Следует подчеркнуть, что средствами физической культуры устраня- ются только нестойкие нарушения осанки функционального характера. Выраженные и стойкие изменения требуют специ- альных занятий и лечения. Нередко занятия некоторыми физическими упражне- ниями (езда на велосипеде с низко расположенным рулем), ранняя специализация (гимнастика, тяжелая атлетика, тен- нис, бадминтон, метание и др.) ведут к расстройству функции позвоночника и нарушению симметрии в развитии мышеч- ной системы, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на осанке. При занятиях борьбой, спортивной гимнастикой, греблей у некоторых спортсменов значительно развиваются мышцы спины, что создает впечатление сутулости. Важно при выборе вида физических упражнений для занятий, особенно в детском возрасте, учитывать исходное со- стояние осанки и позвоночника. Например, при уже имею- щихся нарушениях осанки, нецелесообразны занятия «асси- метричными» видами – настольным теннисом, греблей на ка- ноэ, стрельбой из лука. В данном случае подойдут «симметричные» виды – лыжные гонки, бег, конькобежный спорт, которые показаны даже при легкой степени сколиоза. Хоккей, футбол, спортивная гимнастика опасны для искрив- ленного позвоночника при толчках, ударах, падениях. Направленное изменение массы тела, как уже говори- лось выше, вполне доступно в студенческом возрасте. Одни виды упражнений способствуют снижению веса – длительный медленный бег, длительное плавание, продолжительная езда на лыжах, на велосипеде и т.п. Другие упражнения могут по- мочь «набрать» массу тела – тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п. При наличии лишней массы тела следует выполнять циклические упражнения не менее 20 Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 217 минут при достаточном поступлении кислорода, так как рас- щепление жиров не может происходить без участия кислоро- да, а для полного развертывания аэробного пути нужно время (см. п. 2.5 «энергетика мышечного сокращения» и гл.6.4). По- лезно сочетать такие упражнения с различными упражне- ниями, способствующими активизации обмена веществ в «проблемных зонах». Для коррекции форм частей тела разра- ботаны современные методики, позволяющие развивать от- дельные мышечные группы. Здесь помогут занятия атлетиче- ской гимнастикой, шейпингом. 4. Цель – профессионально – прикладная физическая под- готовка (см. тема 7). К примеру, у большинства людей, занимающихся умст- венной деятельностью, наблюдается ограничение двигатель- ной активности, что часто приводит к негативным изменени- ям в деятельности сердечно сосудистой и дыхательной систем. В связи с этим, прикладными для работников умственного труда можно считать физические упражнения, совершенст- вующие функционирование этих систем, увеличивающие общую выносливость. К таким упражнениям относятся ходь- ба, бег, плавание, гребля, велосипед, спортивные игры. Для успешного освоения профессии работникам умст- венного труда необходимо развивать и психические качества: внимание (устойчивость, концентрация, широта распределе- ния), эмоциональную устойчивость, память. Такие качества можно развить на занятиях пулевой и стендовой стрельбой, стрельбой из лука, настольным теннисом, волейболом, бас- кетболом, шахматами. Занятия своим любимым видом спорта или видом физи- ческих упражнений надо сочетать с занятиями другими ви- дами физических упражнений и общей физической подго- товкой. Данная рекомендация основывается на многочислен- ных исследованиях в области физической культуры и спорта, которые выявили, что однообразные занятия односторонне воздействуют на организм. На одни органы и системы прихо- дится повышенная нагрузка, а на другие наоборот понижен- Физическая культура 218 ная. В то время, как общая физическая подготовка способству- ет всестороннему физическому развитию, помогает быстрее освоить двигательные действия, избежать травм. Несмотря на разнообразие форм и содержания занятий, их построение имеет общие закономерности. Знание этих за- кономерностей позволяет в каждом отдельном случае с наи- большей эффективностью самостоятельно организовать свою двигательную деятельность. 6.3. Структура тренировочного занятия и основное содержание частей занятия В структуре самостоятельного тренировочного занятия выделяют следующие части: • подготовительную; • основную; • заключительную. Деление на части способствует реализации принципа постепенного повышения нагрузки. Нагрузка на отдельном занятии распределяется следующим образом: подготовитель- ная часть – постепенное увеличение нагрузки (период враба- тывания); основная часть – пик нагрузки; заключительная часть – постепенное снижение. Разберем отдельно каждую из этих частей, определим цели, задачи, рассмотрим используемые методы и средства физического воспитания. Подготовительная часть необходима для подготовки ор- ганизма к предстоящей работе. Подготовительная часть (т.н. разминка) делится на 2 части – общую и специальную. Общая часть разминки преследует цель разогреть орга- низм, в частности мышцы опорно-двигательного аппарата, повысить эластичность связок и подвижность суставов; на- строить деятельность функциональных систем: нервной, сер- дечно-сосудистой, дыхательной и др. Для достижения этого Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 219 применяется медленный бег (6-10 мин.) и выполняется ком- плекс общеразвивающих упражнений для всех групп мышц и всех частей тела (10-12 упражнений по 8-10 повторений каж- дого упражнения). При выполнении упражнений в начале подготовитель- ной части (первые 5-10 мин.) организм переходит из состоя- ния относительного покоя в деятельное (этот период носит название – «период врабатывания»). Занимающиеся могут ис- пытывать в это время некоторые неприятные ощущения – сбой в дыхании, «натянутость мышц», тугоподвижность в сус- тавах и др., но вскоре эти явления исчезают. Для того чтобы период врабатывания прошел наиболее гладко, при составлении комплекса общеразвивающих уп- ражнений следует учитывать принцип постепенности и по- следовательности. Начинать выполнение комплекса следует с простых упражнений с небольшой амплитудой, затем увели- чивать амплитуду выполнения движений, переходя посте- пенно к более сложным упражнениям. Скорость выполнения упражнений также надо увеличивать постепенно. Проще го- воря, следовать «от простого к сложному», «от легкого к труд- ному», «от медленного к быстрому». Необходимо соблюдать последовательность в выполне- нии упражнений для отдельных частей тела. Сначала выпол- няются упражнения для шеи, затем для верхнего плечевого пояса, далее для туловища, ног. В конце можно выполнить прыжковые упражнения. Закончить комплекс следует упраж- нениями на растяжение, на расслабление и на восстановление дыхания. Затем следует специальная часть разминки. Специальная часть готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия. В нее включаются специально-подготовительные уп- ражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основ- ной части. Специальная часть разминки на одном занятии может выполняться несколько раз, когда занимающиеся в основной части переходят к выполнению других видов физических уп- Физическая культура 220 ражнений (например, от прыжков к упражнениям для разви- тия силы, от силовых упражнений к играм и т.п.). Общая продолжительность подготовительной части ко- леблется от 5 до 30 мин., в зависимости от предстоящей рабо- ты или от индивидуальных особенностей занимающихся. Грамотно проведенная подготовительная часть полно- стью готовит организм к выполнению заданий основной части тренировочного занятия. Основная часть занятий обеспечивает решение следую- щих задач: обучение двигательным действиям, совершенство- вание разученных ранее действий, воспитание физических (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), психиче- ских (внимание, мышление) и личностных (силы воли, на- стойчивости, решительности, смелости) качеств. Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (напри- мер, кроссовый бег, спортивная игра). Сложной считается та, где в занятиях применяются разнородные упражнения (на- пример, беговые и силовые упражнения, скоростные и скоро- стно-силовые). Сложная основная часть предъявляет определенные требования к очередности выполнения упражнений, для того, чтобы каждая группа упражнений дала свой положительный результат, и они не гасили друг друга. Тренировочные на- грузки для комплексного развития физических качеств целе- сообразно планировать в следующем порядке: сначала вы- полняются упражнения на быстроту; далее на силу, и в за- ключение на выносливость. Упражнения на гибкость можно включать в любую часть занятия, когда мышцы хорошо разо- греты. Особенно необходимо выполнять упражнения на гиб- кость после упражнений силового характера, чтобы избежать затвердения мышц и уменьшения подвижности в суставах. При комплексном воспитании физических качеств на одном занятии нагрузка должна быть умеренной, так как большая нагрузка при развитии какого- либо одного качества вызовет торможение в развитии других. Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 221 При воспитании только одного физического качества (например, общей выносливости) специальные упражнения, способствующие его развитию (длительный бег, плавание, ходьба и др.), выполняются в первую очередь, а все остальные виды упражнений используются как вспомогательные. Разучивать новые двигательные действия, выполнять сложнокоординированные упражнения целесообразно в на- чале основной части занятия, пока не наступило утомление нервной и мышечной систем. Последовательность выполнения упражнений может меняться в зависимости от конкретных задач. Продолжительность основной части должна составлять от 70% до 90% общего времени, отведенного для занятия фи- зическими упражнениями. Заключительная часть. Физиологические процессы, харак- терные для тренировки продолжаются и после нее – неравно- мерное распределение крови, накопление продуктов обмена, выработка гормонов-стимуляторов сердечной деятельности. По- этому цель заключительной части – восстановить привычную работу организма, т.е. привести его в сравнительно спокойное состояние, например, снизить ЧСС, частоту дыхания, снять из- лишнее мышечное напряжение. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на гибкость, расслабление, на восстановление дыхания. Продолжительность заключительной части варьи- руется от 5 до 15 мин. и зависит от интенсивности выполнен- ных в основной части физических упражнений. 6.4. Дозирование тренировочной нагрузки Процесс управления занятиями физическими упражне- ниями включает в себя дозирование физической нагрузки на занятиях. Под «нагрузкой» в физическом воспитании принято понимать определенную величину воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Нагрузка связана с Физическая культура 222 расходом энергии и вызывает утомление, которое, в свою оче- редь, стимулирует восстановительные процессы в организме. Между нагрузкой и ответными реакциями организма сущест- вует прямая зависимость: чем выше нагрузка, тем значитель- нее сдвиги в организме. Однако по мере повышения трениро- ванности организма одна и та же нагрузка приводит к посте- пенному уменьшению ответных реакций в организме, т.е. происходит соответствующая к ней адаптация. Являясь на первых порах развивающей, нагрузка затем может стать про- сто поддерживающей. Поэтому в занятиях, особенно спортив- ной направленности, приходится постоянно увеличивать на- грузку. Характер нагрузки, всегда будет определять специфи- ку приобретений. Утомляется человек в процессе силовых нагрузок, при этом развиваются преимущественно силовые способности. Выполняет скоростную работу – совершенству- ются скоростные способности и т.д. По нагрузке различают облегченные, оптимальные и жесткие тренировки, характер которых определяется степе- нью восстановления организма. Облегченная нагрузка предусматривает такое сочетание компонентов нагрузки и отдыха, которые позволяют быстро восстановить 95% работоспособности. Оптимальная нагрузка характеризуется таким сочетанием нагрузки и отдыха, когда организм занимающегося восста- навливается относительно медленно, в связи со значительным снижением работоспособности (но не более суток). Жесткая нагрузка приводит занимающихся в состояние большого утомления, после которого требуется длительное время и специальные средства восстановления организма. Уменьшить или увеличить физическую нагрузку в од- ном занятии и в серии занятий можно посредством следую- щих изменений: − количества повторений упражнения: чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; − амплитуды движений: с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 223 − изменения исходного положения: исходное положение су- щественно влияет на степень физической нагрузки (напри- мер, и.п. стоя, сидя, лежа; изменение положения центра тяже- сти по отношению к опоре); − величины и количества участвующих в упражнении мышеч- ных групп: чем больше мышц участвует в выполнении упраж- нения, тем значительнее физическая нагрузка; − темпа выполнения упражнений: темп может быть медлен- ным, средним и быстрым. Чем выше темп, а значит частота мышечных сокращений, тем быстрее наступает утомление − степени сложности и новизны упражнения: степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения, как и новые, требуют, повышенного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому наступлению утомления. При разучивании но- вых двигательных действий, как правило, наблюдается излиш- няя мышечная напряженность, в связи с этим тратится энергии больше, чем необходимо, человек быстрее устает − степени мышечного напряжения: при максимальных на- пряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, в связи с этим в них быстрее раз- вивается утомление. − продолжительности и характера пауз отдыха между упраж- нениями: более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению. Паузы для отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения на мышечное рас- слабление, восстановительный эффект повышается. В нагрузке выделяют два структурных компонента – объем и интенсивность. Под объемом нагрузки понимается суммарное количество физической работы, выполненной за определенный период времени (за 1 занятие, неделю, год и т.д.). К примеру, в циклических видах – общий километраж преодоленных дистан- ций, в тяжелой атлетике – общий вес отягощений, в единоборст- вах – количество схваток, в гимнастике – количество комбина- Физическая культура 224 ций или элементов. Интенсивность представляет собой напря- женность физической нагрузки за единицу времени. Мерой ин- тенсивности в циклических видах спорта будет скорость прой- денных дистанций, в тяжелой атлетике – величина отягощений, в игровых видах спорта, единоборствах – продолжительность, психологическая напряженность игры или схватки, в гимнасти- ке – сложность комбинации и др. Между объемом и интенсив- ностью существует обратно пропорциональная зависимость. Большой объем работы человек может выполнить при невысо- кой интенсивности и, наоборот, чем выше интенсивность, тем ниже будет общий объем работы. Наиболее информативный показатель интенсивности на- грузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сер- дечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивно- сти нагрузки определяются именно с ориентацией на ЧСС. Зоны интенсивности нагрузок. Обычно ЧСС измеряется сра- зу после выполнения упражнения или во время остановки, и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножает- ся на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности, ЧСС подсчитывается несколько раз. Физически подготовленным студентам, не имеющим от- клонений в состоянии здоровья можно придерживаться сле- дующей градации интенсивности мышечной работы по ЧСС. 1. Умеренная интенсивность (аэробная зона см. п. 2.5) – ЧСС до 130 уд/мин. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения (см. п. 2.5), когда в организме энергия вырабатывается при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Кислородный долг не образуется. Дыхание легкое, свободное. Спортсмены используют этот режим для восста- новления после напряженных тренировок. Существенный прирост потребления кислорода, следо- вательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит в следующей зоне. Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 225 2. Большая интенсивность (аэробная зона) – ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Дыхание глубокое, учащенное. Аэробные процессы в данной зоне достигают своего максимума, однако они не компенсируют полностью весь ки- слородный запрос, в результате чего к финишу образуется ки- слородный долг. 3. Субмаксимальная интенсивность (смешанная – аэробно- анаэробная зона) – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным подключаются анаэробные механизмы энергообес- печения, когда энергия образуется при распаде энергетиче- ских веществ в условиях недостатка кислорода. Эта зона на- пряженной тренировки. Дыхание частое, поверхностное, не хватает воздуха на вдохе. Субъективно при работе в анаэроб- ных условиях занимающиеся сравнительно быстро ощущают сильное утомление. Продолжительность работы здесь лими- тирована уменьшением запасов гликогена в печени и мышцах и возрастанием в крови концентрации молочной кислоты. 4. Максимальная интенсивность – ЧСС 180 уд/мин и более (анаэробная зона). В этой зоне интенсивности работа со- вершается за счет анаэробных механизмов энергообеспече- ния. Дыхание, напряженное с большой частотой. Упражне- ния выполняются с трудом, несмотря на усилия, скорость падает. Речь идет не об абсолютных величинах интенсивности, а об относительной интенсивности. Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, на- ходится в прямой зависимости от состояния здоровья, физи- ческой тренированности, возраста. К примеру, при низком уровне физической подготовленности смешанная зона может наступить и при ЧСС 120 уд/мин. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ ПАНО находится на уровне 148–160 уд/мин. У ква- лифицированных спортсменов в видах спорта на выносли- вость ПАНО находится на уровне ЧСС 165–170 уд/мин. Физическая культура 226 Максимально допустимая ЧСС при оздоровительных занятиях рассчитывается по формуле: ЧСС (максимальная) = = 220 – возраст (в годах). Например, для здоровых молодых людей в возрасте 18-ти лет максимально допустимая ЧСС будет равна: 220-18=202 уд/мин (см. п. 4.3). Надо помнить, что работа сердечно-сосудистой системы при очень большой ЧСС становится менее эффективной. По- этому такие нагрузки можно рекомендовать только физиче- ски тренированным лицам в возрасте от 18 до 38 лет, не имеющим отклонения в состоянии здоровья. Лицам физиче- ски не подготовленным, имеющим отклонения в состоянии здоровья, к выбору величины интенсивности тренировочной нагрузки необходимо подходить особенно осторожно, начи- нать тренироваться с нагрузок умеренной интенсивности и только при хорошем самочувствии и положительных данных врачебного контроля переходить к нагрузкам более высокой зоны интенсивности. При дозировании нагрузки следует строго придерживаться принципа индивидуального подхода и помнить, что элементарная упрощенная нагрузка не прине- сет желаемого эффекта, а чрезмерная нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Поэтому важно уста- новить индивидуальные оптимальные зоны физической ак- тивности для каждого занимающегося. В этих целях вначале необходимо определить свой исход- ный уровень физической и функциональной подготовленности и в дальнейшем, по мере роста тренированности, вносить кор- рективы в методику тренировки. Врачебный контроль и само- контроль помогут справиться с этой задачей. Диагностика и са- модиагностика организма при регулярных занятиях физиче- скими упражнениями позволяет избежать неблагоприятных воздействий занятий физическими упражнениями на организм (см. тему 4). Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 227 6.5. Организационные и гигиенические требования к проведению самостоятельных занятий 1. Соблюдать здоровый образ жизни. 2. Строго придерживаться основных методических прин- ципов: − сознательности и активности; − доступности и индивидуализации; − систематичности; − постепенности; − системного чередования нагрузок и отдыха. 3. При выборе мест для занятий обращать внимание на со- ответствие их гигиеническим нормам. Для занятий в зале необходимы мощная система венти- ляции, хорошее освещение, чистый, ровный пол. Снаряды и другое оборудование должны соответствовать требованиям техники безопасности. При занятиях на улице следует держаться подальше от ав- томагистралей и промышленных зон. Лучшее место для занятий в лесопарковой зоне при соблюдении меры безопасности. 4. При планировании занятий учитывать экологическую обстановку и метеопрогноз. 5. В жаркую погоду пить достаточно воды, но небольшими порциями, надеть на голову бейсболку или повязку. Не про- водить занятия в самое жаркое время суток. 6. Зимой одеваться тепло, но так, чтобы одежда не стесняла движения. Надеть перчатки и головной убор – 40% тепла те- ряется через непокрытую голову. 7. Тщательно подбирать спортивную одежду и обувь. Оде- жда и обувь должны соответствовать требованиям выбранного вида физических упражнений (см. п. 5.1. «Гигиена одежды и обуви»). 8. Не заниматься интенсивно утром сразу после сна (утром выполнять гигиеническую гимнастику). 9. Не заниматься перед сном. Физическая культура 228 10. Не заниматься натощак и, наоборот, сразу после еды. 11. Не принимать обильную пищу за 1,5-2 часа до занятий и спустя 30-40 минут после их завершения. 12. Не допускать обезвоживания организма. Два-три глотка воды комнатной температуры необходимы при ощущении жажды и сухости во рту. После занятий (спустя полчаса) по мере необходимости можно выпить минеральной воды или разбавленного сока. При повышенном потоотделении реко- мендуется употребление слегка подсоленной воды. 13. Не заниматься во время и сразу после заболеваний. Нужно выдержать определенный период, чтобы функции ор- ганизма восстановились. 14. Соблюдать гигиену тела. Основа ухода – душ после за- нятий. 15. В дни отдыха между занятиями стремиться полностью восстановиться. Средства восстановления: − теплый освежающий душ; − непродолжительная теплая ванна; − медленное плавание (особенно после силовых и скоро- стно-силовых нагрузок); − массаж, самомассаж. При проведении массажа и само- массажа учитывать противопоказания. − сауна; − прогулка на свежем воздухе; − полноценный сон; − сбалансированное питание; − прослушивание любимой музыки и др.; − выполнять правила самоконтроля. 6.6. «Попутная» тренировка Физическая активность как норма и составная часть здоро- вого образа жизни может быть реализована в качестве дополне- ния к изложенным формам занятий и в виде «попутной» трени- ровки. К такому виду тренировки относиться, например, пешая Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями 229 прогулка – тренировка по пути на работу и обратно, во время которой еще и снимается нервно – эмоциональное напряжение. Недаром гласит народная мудрость: «Пешком ходить – долго жить». Если расстояние слишком далекое, то хотя бы часть пути можно преодолеть «своим ходом». Также полезно использовать велосипед для поездки на работу или по домашним делам. Правда, надо признать, что в наших крупных городах для езды на велосипеде почти нет условий. В качестве дополнительной нагрузки можно использо- вать обычные лестничные марши. Взять за правило не пользо- ваться без особой нужды лифтом при подъеме на свой этаж. Если живете высоко, хотя бы часть пути можно подняться по лестнице. Получить дополнительную физическую нагрузку помо- гают разнообразные бытовые работы: уборка постели, квар- тиры, мытье пола, работа с пылесосом, стирка и др. Все они приравниваются к физическому труду умеренной тяжести. В качестве средства для активного отдыха можно исполь- зовать физический труд на даче, приусадебных участках, ого- родах. Двигательная активность, физические упражнения или физический труд, всегда будет воздействовать на организм че- ловека, выводя его на повышенный уровень функционирова- ния. Но физический труд, связан ли он с профессией или необ- ходим в быту, не может полностью исключить занятия физиче- скими упражнениями, так как имеются существенные различия между физическими упражнениями и физическим трудом: − физическое упражнение, выступает специально органи- зованным средством укрепления и совершенствования орга- низма человека. Влияние физического труда на физическую природу человека, даже при условии, что оно благоприятно, является следствием (побочным эффектом), а не его целевой установкой; − каждый занимающийся физическими упражнениями может подобрать множество упражнений для развития любо- Физическая культура 230 го физического качества, части тела, мышечной группы или отдельно взятой мышцы. Напротив, физический труд оказы- вает на человека во многих случаях одностороннее влияние, следовательно, может привести к соответствующему односто- роннему развитию; − при выполнении физических упражнений легко дози- ровать нагрузку по объему, интенсивности, интервалам отды- ха, характеру отдыха. Физический труд трудно организовать таким образом, чтобы он был полностью благоприятным для организма по величине физической нагрузки (это возможно лишь дома, на даче, в своей мастерской, в условиях отпуска); − занятия физическими упражнениями осуществляются преимущественно в благоприятных условиях. Соблюдается чис- тота мест занятий, воздуха в залах, нормальная температура во- ды в бассейнах. Многие занятия проводятся на свежем воздухе, на берегу водоема, в лесу, в парке. В трудовой практике соблю- дение подобных условий во многих случаях нереально. Таким образом, физический труд можно использовать только как вспомогательное, дополнительное средство укреп- ления организма человека. Студенту, работнику, как умственного, так и физическо- го труда, физкультура необходима. Только она должна видо- изменяться в зависимости от особенностей профессии. Занятия физическими упражнениями академик Н.М. Амо- сов, сравнивая с физическим трудом, назвал «бесполезной ра- ботой». И действительно, такой труд кажется бесполезным. Продукт не производится, результатов, зачастую, сразу не видно. Но выражение взято в кавычки не напрасно. В резуль- тате грамотно организованной систематической физкультур- ной деятельности, человек становится более выносливым и работоспособным. И эти немаловажные приобретения, в свою очередь, помогают ему полноценно жить и трудится. |