131 Учебное пособие Рудякова, Астафьев, Люлицина (на печать) (1. Учебное пособие Чита Забайкальский государственный университет 2018 удк ббк т

• Название: Учебное пособие Чита Забайкальский государственный университет 2018 удк ббк т
• Дата: 02.12.2019
• Размер: 1.91 Mb.
• Имя файла: 131 Учебное пособие Рудякова, Астафьев, Люлицина (на печать) (1.doc
• Тип: Учебное пособие; #98078
• страница: 19 из 19

2. Профессии, в которых равномерно сочетается физическая и умственная деятельность при средней физической нагрузке и некотором разнообразии движений. Сюда относятся токари, фрезеровщики, строгальщики, сборщики моторов и др. Работа выполняется стоя. Она характеризуется частой сменой динамических и статических компонентов деятельности, а также постоянным напряжением внимания, зрительного и двигательного анализаторов.

3. Профессии, требующие больших физических напряжений и характеризующиеся разнообразием рабочих операций (формовщики, прокатчики, вальцовщики, строительные рабочие и др.). Работа выполняется стоя, с передвижением в рабочей зоне. Поза и дви­жения часто меняются, мышечные усилия преимущественно динамического характера.

4. Профессии, связанные с умственным трудом. Их выполняют счетные работники, диспетчеры, врачи, инженеры и др. Работа требует постоянного умственного напряжения и длительного вни­мания. Иногда она сопровождается большими эмоциональными
переживаниями (педагоги). Рабочая поза однообразна, двигатель­ная деятельность ограничена.

Деление всех профессий только на 4 группы недостаточно. Поэтому необходимо расширить, усовершенствовать дан­ную классификацию рабочих профессий. По исследованиям Л.Н. Нифонтовой, профессии умственного труда разделены на две подгруппы:

1) профессии, связанные с творческим мышлением (врачи, педагоги, научные работники, конструкторы и др.);

       2) профессии, спецификой которых является необходимость точных и быстрых реакций на раздражители, напряжения внима­ния и анализаторов (операторы-вычислители, операторы на всевоз­можных пультах управления, счетные работники, корректоры и др.).

Кроме того, в практике выделяют еще профессии:

1) требующие интенсивного внимания, большого нервного напряжения, быстрой реакции на изменяющуюся обстановку и уме­ния принимать ответственные решения в условиях воздействия шума, вибрации и различных внешних раздражителей (летчики, водители автомашин, машинисты локомотивов и др.);

2) связанные с работой под землей, характеризующиеся значительными мышечными усилиями и напряжением анализаторов (забойщики, проходчики в шахтах и др.);

3) связанные с воздействием температурных и других факторов внешней среды (верхолазы-монтажники, лесорубы, сельскохозяйственные рабочие и др.);

4) в которых применяются вибрирующие инструменты и механизмы (обрубщики, клепальщики, шлифовщики и др.).

Для подбора средств и методов профессионально-прикладной гимнастики требуется точное описание профессии (профессиограмма). В профессиограмме указываются: вид труда, характер труда и условия труда, характер и динамика утомления.

Подбор упражнений и составление комплексов

Для рациональной организации гимнастики в режиме труда, важно хорошо знать особенности профессиональной деятельности занимающихся. В этом случае можно точнее определить задачи и содержание проводимых занятий, целесообразнее подобрать упражнения для вводной гимнастики или для физкультурной паузы, методы проведения занятий с учетом конкретных условий цеха, отдела.

При составлении комплексов упражнений производственной гимнастики необходимо учитывать общие принципы, выте­кающие из задач гимнастики на производстве:

1. Содержание комплекса должно соответствовать задачам вводной гимнастики или физкультурной паузы (подготовка к предстоящей работе, «введение в нее», или активный отдых).

2. В комплекс подбираются упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм занимающихся.

3. Упражнения должны соответствовать особенностям занимающихся и условиям проведения занятий (цех, рабочий костюм, пол, возраст и др.).

4. Располагать упражнения в комплексе необходимо так, чтобы чередовались работающие мышцы, а предыдущее упражнение подготавливало бы к более успешному выполнению последующего.

5. Специфическая нагрузка должна соответствовать подготовленности занимающихся.

6. Важно соблюдать определенную динамику физической нагрузки (начинать с упражнений умеренной интенсивности, увеличивая напряжение до 4-го упражнения включительно, а затем посте­пенно ее снижать). Нагрузка зависит от характера производственной деятельности, которую предстоит возобновить после занятий гимнастикой. К концу занятий она должна быть оптимальной, способствующей успешному выполнению рабочих движений.

Основным средством производственной гимнастики являются общеразвивающие упражнения.

Комплекс составляется по следующей схеме:

1) ходьба;

2) потягивание (с глубоким дыханием) с различными движе­ниями руками;

3) наклоны, повороты;

4) подскоки, бег на месте или быстрые приседания с перехо­дом на ходьбу;

5) упражнения для плечевого пояса, рук и кистей;

6) специальные упражнения, которые по напряжению мышц, амплитуде, характеру движений и темпу выполнения приближа­ются к рабочим движениям.

Методические указания: а) проводить занятия надо ежедневно; б) выполнять упражнения следует в темпе, несколько превышающем средний темп работы; в) для занимающихся, рабо­та которых не требует большой точности и координации движений, темп упражнений и интенсивность можно увеличивать.

Огромное значение для жизнедеятельности организма имеет отдых нервной системы. Во время работы нервные клетки значитель­но возбуждаются, а при их торможении вновь заряжаются энер­гией (восстановление). На этом основана целесообразность физ­культурной паузы. При сохранении работоспособности на высоком уровне до конца рабочего дня производительность труда увеличивается на 6,4—11,5 % (в зависимости от особенностей производства). Поэтому при составлении комплек­са для физкультурной паузы очень важно учитывать особенности труда, рабочей позы и динамики движений работающих.

1. Схема комплекса упражнений для 1-й груп­пы профессий:

1) потягивание, заканчивающееся расслаблением мышц рук;

2) упражнение для мышц туловища, рук и ног (наклоны, пово­роты);

3)  те же типы упражнений, но более интенсивные (комбиниро­ванные);

4) подскоки, бег, быстрые приседания, переходящие в ходьбу;

5) упражнение для туловища, рук, ног;

6) упражнение на расслабление мышц рук;

7) упражнение на координацию движений.

2. Схема комплекса упражнений для 2-й группы профессий:

1) потягивание, заканчивающееся расслаблением мышц плече­вого пояса и рук;

2) упражнение для мышц туловища, рук, ног (сокращение, растягивание, сменяющееся расслаблением);

3) упражнение махового характера для большинства групп мышц тела;

4) бег, прыжки, подскоки, переходящие в ходьбу, приседания;

5) маховые движения ногами, позволяющие расслабить мышцы голени и стопы;

6) расслабление других частей тела, движения руками, ногами и др.;

7) упражнение на координацию движений.

3. Схема комплекса упражнений для 3-й группы про­фессий

При составлении комплекса упражнений физкультурной паузы для рабочих тяжелого физического труда важно учитывать, что здесь есть профессии с динамическим характером работы (формов­щики, молотобойцы, грузчики, землекопы и др.), у которых мышцы часто остаются сокращенными даже в покое, уменьшается их спо­собность к растягиванию и расслаблению, что влияет на подвиж­ность суставов, а также профессии со статическим характером ра­боты (вырубщики, клепальщики, обрубщики, газорезчики, сбор­щики тяжелых моторов и др.).

1) потягивание с глубоким дыханием, заканчивающееся расслаблением мышц рук и плечевого пояса;

2) наклоны, повороты, вращения (для улучшения деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения подвижно­сти суставов);

3) приседания, подскоки, бег;

4) упражнение для мышц рук и плечевого пояса (для улучшения подвижности в грудинно-ключичных суставах и увеличения подвижности грудной клетки);

5) упражнение на координацию движений.

Регулирование нагрузки при проведении комплекса осуществля­ется в строгом соответствии с учетом характера производственной деятельности, а также состояния рабочих (пол, возраст, подготовленность и др.).

4. Схема комплекса упражнений для 4-й группы про­фессий.

При составлении комплекса следует учитывать, что основную нагрузку при работе несет высший отдел центральной нервной сис­темы — кора больших полушарий головного мозга. Обычно мало­подвижная работа сидя за столом, стоя у чертежной доски, у счет­но-решающей машины неблагоприятно влияет на здоровье и физи­ческое развитие (слабеет мускулатура, снижается интенсивность циркуляции крови, приводящая к недостаточному притоку пита­тельных веществ в кору головного мозга, снижается работоспособ­ность, а иногда появляется головная боль).

     До 4-го упражнения нагрузка постепенно повышается, а затем снижается. Последнее упражнение содействует подготовке орга­низма к предстоящей работе.

Занятия производственной гимнастикой проводятся, как пра­вило, с музыкальным сопровождением. Это помогает руководителям вести занятия почти без пауз между упражнениями (особенно, ког­да они уже усвоены занимающимися), в хорошем темпе, эмоцио­нально. Эффект занятий заметно возрастает.

Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя:

Ходьба с активной работой рук. Продолжительность 1 минута.

1-е упражнение

И.П. – сидя на стуле;

1 – выпрямить ноги вперед, правую руку за голову, левую руку в сторону – вдох;

2 – И.П., выдох;

3 - выпрямить ноги вперед, левую руку за голову, правую руку в сторону – вдох;

4 – И.П., выдох. Повторить 6-8 раз.

2-е упражнение

И.П. – сидя на стуле;

1 – выпрямить ноги вперед, поворот туловища вправо, руки перед грудью;

2 – И.П.;

3 – выпрямить ноги вперед, поворот туловища влево, руки перед грудью;

4 – И.П. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

3-е упражнение

И.П. – сидя на стуле;

1 – выпрямить ноги вперед, руки вверх, потянуться;

2 – наклон туловища вперед;

3 – выпрямить ноги вперед, руки вверх, потянуться;

4 – И.П. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз.

4-е упражнение

И.П. – сидя на стуле;

1 – согнуть правую вперед, обхватив руками колено;

2 – И.П.;

3 – согнуть левую вперед, обхватив руками колено;

4 – И.П. Дыхание произвольное. Повторить 8 раз.

5-е упражнение

И.П. – сидя на стуле;

1 – выпрямить ноги вперед, поворот таза вправо, руки в стороны;

2 – И.П.;

3 – выпрямить ноги вперед, поворот таза влево, руки в стороны;

4 – И.П. Дыхание произвольное. Повторить 8 раз.

Ходьба с активной работой рук. Продолжительность 1 минута.

3.3. Атлетическая гимнастика

Атлетическая гимнастика — это система упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Широкий спектр упраж­нений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления — массово-оздоровительное и спор­тивное.

Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и предметов — включает упражнения с преодолением сопротивлений собственного тела или его звеньев. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п. Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах.

Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и другие, позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой.

В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это — простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5—6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависят, прежде всего, от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения — средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости — переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузки, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Поскольку атлетическая гимнастика базируется на методике силовой тренировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы — это, прежде всего, функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основными механизмами: а) совершенствованием процесса управления мышечной активностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.

В атлетической гимнастике принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в атлетической гимнастике признаны мышечная масса и способность к длительному усилию — на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика атлетической гимнастики и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в атлетической гимнастике направленность и нагрузка определяются посредством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий атлетической гимнастикой условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 30-45 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 60—90 мин) или их количество (до 4—5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить - такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1—2 минуты отдыха — 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:

- для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

- для наращивания объема мышц: вес отягощений — 70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов — 3-6, отдых между ними -1—2 мин;

- для развития силовой выносливости: вес отягощений 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2—4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их больше трех).

4. Для атлетической гимнастики характерно условное определение величин силового напряжения — по количеству повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке атлетической гимнастики признаны:

- метод повторных усилий — подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

- метод максимальных усилий — как работа в определенных зонах нагрузки; например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2—3 повторениями, большая нагрузка с 4—7 повторениями, умеренно большая - с 8-12 повторениями, средняя - с 13—18 повторениями, малая — с 19—25 повторениями, очень маленькая — с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные — для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5—6 повторными максимумами — для увеличения силы, и с 6—12 — для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке атлетической гимнастики предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. На основания правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:

1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, — белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

2) в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

7) для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного — «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.

В атлетической гимнастике используются специфические методические приемы:

- «ограничители» — выполнение движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);

- «последовательный прогресс» — по мере выполнения упражнения постепенно увеличиваются (раздельно или одновременно) количество повторений, величины отягощений;

- «концентрация и дробление» - требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени;

- «коррекция позы» — конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях;

- «иллюзия облегчения» — при повторениях с предельным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;

- «потогония» — увеличение интенсивности упражнений за счет применения специальных средств и способов их применения;

- «синусоида» — последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;

- «приоритет» — первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп с последующим переходом к развитым лучше;

- «локализация» — стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.

Примерный комплекс атлетической гимнастики с собственным весом для школьников средних классов:

1. Подъем туловища из положения лежа на спине. Повторить 25 раз, 2 серии.

2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Повторить 20 раз, 2 серии.

3. На гимнастической стенке вис согнувшись. Повторить 10 раз, 2 серии.

4. Подъем туловища из положения лежа на животе. Повторить 25 раз, 2 серии.

5. Приседания с мячом весом 2 кг. Повторить 20 раз, 2 серии.

6. На гимнастической стенке вис углом. Повторить 20 раз, 2 серии.

7. Подтягивания на высокой перекладине. Повторить 10 раз, 2 серии.

В ходе отдыха между сериями упражнения на растягивание для работающих мышц 60 секунд.

Примерный комплекс атлетической гимнастики с отягощениями для школьников старших классов:

Комплекс № 1 (Тренировка 1, 2, 3)

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони во внутрь, 6 повторений, 3 подхода.

2. Отжимания на брусьях, 10 повторений, 2 подхода.

3. Подъем туловища из положения лежа на спине на наклонной скамье, 15 повторений, 3 подхода.

4. Подъемы гантелей вперед, 12 повторений, 2 подхода.

5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя, 10 повторений, 2 подхода.

6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне, 10 повторений, 2 подхода.

7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 10 повторений, 3 подхода.

8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 10 повторений, 2 подхода.

9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье – «Пуловер», 10 повторений, 2 подхода.

10. Тяга штанги в наклоне к животу, 8 повторений, 2 подхода.

11. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье, 20 повторений, 2 подхода.

12. Приседания со штангой на плечах, 10 повторений, 2 подхода.

13. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве, 10 повторений, 2 подхода.

Комплекс № 2 (Тренировка 1, 2, 3)

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони во внутрь, 10 повторений, 2 подхода.

2. Отжимания на брусьях, 12 повторений, 2 подхода.

3. Подъем туловища из положения лежа на спине на наклонной скамье, 18 повторений, 3 подхода.

4. Подъемы гантелей вперед, 12 повторений, 2 подхода.

5. Разведения рук с гантелями в стороны стоя, 12 повторений, 2 подхода.

6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне, 8 повторений, 2 подхода.

7. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 12 повторений, 3 подхода.

8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 12 повторений, 2 подхода.

9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье – «Пуловер», 12 повторений, 2 подхода.

10. Тяга штанги в наклоне к животу, 10 повторений, 2 подхода.

11. Подъемы туловища лежа на наклонной скамье, 25 повторений, 2 подхода.

12. Приседания со штангой на плечах, 12 повторений, 2 подхода.

13. Подъемы на носках стоя на специальном устройстве, 12 повторений, 2 подхода.
Заключение

Гимнастика в системе физического воспитания занимает ведущее место. Широкий диапазон средств, методов, приемов гимнастики позволяет охватить практически всех людей: детей и взрослых, женщин и мужчин, здоровых и больных.

Гимнастика - система специально подобранных физических упражнений, методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, гармонического физического развития и совершенствования двигательных качеств человека: силы, ловкости, быстроты, выносливости, гибкости. Объем применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности.

С помощью гимнастики успешно развиваются умения владеть своим телом, управлять его движениями, совершенствуются основные двигательные качества (сила, ловкость, гибкость, быстрота, выносливость) и психические свойства (воля, смелость, настойчивость) человека. Большое разнообразие гимнастических упражнений и научно разработанных методов и методических приемов их воздействия на человека позволяют успешно решать задачи гармонического физического развития людей любого возраста, пола и физической подготовленности.

Особая ценность гимнастики заключена в ее образовательных возможностях. Овладение анализом и синтезом движений тела человека, постепенное усложнение изучаемых двигательных действий, возможность использования бесконечных вариаций гимнастических упражнений (по их форме, структуре, последовательности выполнения) позволяют занимающимся гимнастикой наглядно расширять представления о двигательных возможностях организма, познавать их общие закономерности и, таким образом, осуществлять связь между умственным образованием и физическим воспитанием.

Строгая регламентация учебных занятий, четкая организация деятельности занимающихся, определенная последовательность изучения различных по структуре упражнений, порядок их взаимосвязи между собой, постепенность нарастания физических нагрузок, разнообразие условий и требований для освоения новых двигательных умений и навыков позволяют успешно решать задачи физического воспитания людей.

Четкость, выразительность и эмоциональность выполнения гимнастических упражнений, их техническое совершенствование способствуют и эстетическому воспитанию людей. Гимнастика помогает формировать многие прикладные, жизненно необходимые умения и навыки, используемые в трудовой, военной и спортивной деятельности.
Библиографический список

1. Андреев В.Н. Андреева Л.В. Атлетическая гимнастика. М.: Гостехиздат, 2005. 134 c.

2. Анцыперов В.В. Широбакина Е.А. Теория и методика обучения базовым видам спорта: гимнастика. Учебник. Волгоград: ФГБОУ ВПО «ВГАФК», 2013. 105 с.

3. Арнст Н. В. Спортивная культура студентов в процессе физического воспитания в вузе // Вестник ТГПУ. 2010. № 4 (94). С. 103-107.

4. Артамонова Л.Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура. М.: Владос, 2014. 400 c.

5. Бароненко В. А. Здоровье и физическая культура студента. М.: Альфа-М, Инфра-М, 2010. 336 c.

6. Барчуков И.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: КноРус, 2012. 368 с.

7. Баршай В.М. Курысь В.Н. Гимнастика: учебник. М.: КНОРУС, 2013. 312 с.

8. Бишаева А. А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента / А.А. Бишаева. М.: КноРус, 2012. 304 c.

9. Блинов В.М. Проблемы подготовки физкультурных кадров в новых социально-педагогических условиях // Теория и практика физической культуры. 2000. № 5. С. 11-13.

10. Брыкин А.Т. Гимнастическая терминология. Учебное издание. М.: Физкультура и спорт, 1983. 190 с.

11. Ветрова И.В. Гимнастика с методикой преподавания в адаптивной физической культуре. Учебное пособие. Красноярск: Красноярский государственный пед. университет им. В.П. Астафьева, 2014. 494 с.

12. Воронин Д.И. Кузнецов В.А. Гимнастика и методика преподавания. Дидактические материалы для самостоятельной работы студентов. Нижний Новгород: СГУТ и КД, 2012. 336 с.

13. Гавердовский Ю.К. Техника гимнастических упражнений: учеб. пособие. М.: Тера - Спорт, 2002. 512 с.

14. Гилев Г. А. Физическое воспитание в вузе: учебное пособие. М.: МГИУ, 2007. 376 с.

15. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие для студ. вузов. Ростов н/Д.: Феникс, 2012. 249 с.

16. Гульянц А.Е. Методика круговой тренировки силовой направленности в системе физического воспитания студентов: автореф. дис. канд. пед. наук. Москва. 1988. 27 с.

17. Данилова И. В. Методические указания к практическим занятиям для студентов 1–3 курсов. Ульяновск: УлГТУ, 2010. 30 с.

18. Дерябина А.Л., Стафеева А.В. Оздоровительно-досуговые и фитнес-технологии: компетентностный подход: учебно-методическое пособие. Чита: ЗабГУ, 2012. 141 с.

19. Епифанова В.А. Лечебная физическая культура. Л.: Медицина, 2013. 592 c.

20. Железняк Ю. Д. Методика обучения физической культуре. М.: Академия, 2013. 256 c.

21. Журавин М.Л. Гимнастика. Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. М.: Академия, 2005. 448 с.

22. Заячук Т.В. Хореография. Учебно-методическое пособие. Нижнекамск: Изд-во НМИ, 2007. 140 с.

23. Зефирова Е.В. Платонова В.В. Оздоровительная аэробика: содержание и методика: Учебно-методическое пособие СПб: СПбГУ ИТМО, 2006. 25 с.

24. Курысь В.Н. Основы силовой подготовки юношей. М.: Советский спорт, 2004. 264 с.

25. Исмиянов В. В. Эффективность внедрения элементов атлетической гимнастики в учебно-тренировочный процесс по физическому воспитанию студентов-сирот // Ученые записки. 2010. № 4 (50). С.51-53.

26. Ким Н. Фитнес: Учебник. М.: Советский спорт, 2006. 453 с.

27. Кобяков Ю.П. Физическая культура. Основы здорового образа жизни. Ростов на/Д: Феникс, 2014. 256 с.

28. Коджаспиров Ю.Г. Планирование уроков с музыкальной стимуляцией. М: Физическая культура в школе, 2005. № 1. С. 14-17.

29. Крючек Е.С. Терехина Р.Н. Теория и методика обучения базовым видам спорта: Гимнастика. М.: Издательский центр «Академия», 2013. 288 с.

30. Кузнецов В.А. Технология обучения строевым и общеразвивающим упражнениям. Учебно-методическое пособие. Нижний Новгород: СГУТ и КД, 2008. 34 с.

31. Лебедихина Т. М. Гимнастика: теория и методика преподавания: учебное пособие. Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2017. 112 с.

32. Лисицкая Т.С. Аэробика со скакалкой. М.: Федерация аэробики в России, 2002. 32 с.

33. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. 384 с.

34. Никонов А.В. Профессионально-прикладная подготовка студентов: метод. указания по изучению теоретического раздела дисциплины «Физическая культура» для студентов технических вузов. Ухта: УГТУ, 2011. 31 с.

35. Орлов Л.П. Гимнастика. Учебник гимнастики для институтов физической культуры. М.: ФиС, 1952. 656 с.

36. Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе: учеб. для студ. высш. учеб. заведений. М.: Владос, 2005.  448 с.

37. Пешков В.Ф. Формирование у студентов факультета физической культуры гуманистических подходов к проблеме модернизации профессионального физкультурного образования // Известия Томского политехнического университета. 2005. № 2. С. 206-209.

38. Плеханова М.Э. Комплексная оценка эстетического компонента исполнительского мастерства в гимнастических видах спорта // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2010. № 6 (64). С. 65-68.

39. Раевский Р.Т., Канишевский С.М. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов высших учебных заведений. Учебно-метод. пособие. О.: Наука и техника, 2010. 380 с.

40. Размахова С.Ю. Аэробика: теория, методика, практика занятий в вузе: учебное пособие. М.: Руди, 2011. 175 с.

41. Рипа М.Д., Расулов М.М., Культова И.В. Практические и методические основы кинезотерапии: учебное пособие. М.: ТВТ Дивизион, 2008. 336 с.

42. Рудякова И.В., Прокофьева Л.К., Фетисов А.А. Проектирование фитнес-технологий гимнастической направленности: учебно-методическое пособие. Чита: ЗабГУ, 2015. 130 с.

43. Сайкина Е.Г. Фитнес в модернизации физкультурного образования детей и подростков в современных социокультурных условиях: Монография. СПб.: Образование, 2008. 301 с.

44. Сайкина Е.Г. Фитнес-технологии как путь повышения интереса к уроку физической культуры в школе. Сб. науч. трудов «Теория и методика физкультурного образования: социально-педагогические аспекты и перспективы развития»: СПб.: БПА, 2006. С. 116 – 122.

45. Сайкина Е.Г. Методические аспекты подбора музыкального сопровождения занятий фитнесом // Фитнес в инновационных процессах современной физической культуры: сб. матер. Всерос. науч.-практ. конф. СПб.: Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2008. С. 97 – 104.

46. Сайкина Е.Г. Курсы повышения квалификации специалистов по фитнесу–эффективный способ профессионального самосовершенствования // Технологии образования в области физической культуры: сб. науч.-метод. работ. СПб.: Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2008. С. 258 – 264.

47. Седых Н.В., Овечкина А.А. Возможности развития координационных способностей средствами хореографической подготовки в спортивной акробатике // Ученые записки. 2009. № 4 (50). С.71-73.

48. Смолевский В.М. Гимнастика и методика преподавания: Учебник. М.: Физкультура и спорт, 1987. 336 с.

49. Сургучев В.А. Исследование спроса на выпускников физкультурных вузов и их ориентация в сфере труда // Теория и практика физической культуры. 2002. № 12. С. 39-42.

50. Терехина Р.Н. Венгерова Н.Н. Люйк Л.В. Гимнастика. Учебник. СПб.: Изд-во [Б.И.], 2009. 135 с.

51. Томашевская О.Б. Теоретические и практические аспекты формирования педагогической позиции у будущих специалистов по физической культуре в вузах // Вестник РГУ. № 11. 2008. С. 88 – 92.

52. Фелипе Кальдерон Симон. Упражнения для мускулатуры. М.: Диля, 2007. 192 с.

53. Чернышева Л.Г. Типологические особенности профессиональных предпочтений личности педагога по физической культуре // Вестник ТГПУ. 2007. № 5(68). С. 24-27.