Психология. Ю. И. Евсеевфизическая культура
 Скачать 2.41 Mb.
|
|
Глава III. ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ОБЕСПЕЧЕНИИ ЗДОРОВЬЯ Цель этой главы — дать понимание основ здорового образа жизни, роли физической культуры в процессе формирования и становления личности, ее значения для повышения работоспособности и улучшения качества жизни. В главе изложены подробные рекомендации по оздоровлению организма, выработке полезных навыков и развитию физических возможностей. Основные понятия, ключевые слова Здоровье. «Такое состояние организма человека, когда функции всех его органов и систем уравновешены с внешней средой и отсутствуют болезненные изменения... В понятие «здоровье» входит и социальная полноценность человека» (БМЭ. 1959. С. 738-739). Всемирной организацией здравоохранения здоровье человека определено как «физическое, духовное и социальное благополучие, а не только отсутствие заболевания или дряхлости». Физическое здоровье — состояние организма человека, при котором оптимально используются защитно-приспособительные механизмы, противостояние отрицательному влиянию среды. Психическое здоровье — высокий уровень свойств нервной системы человека, обеспечивающих совместную работу всех систем организма и взаимодействие со средой, отражая с помощью ощущений внешние воздействия, имеющие положительное или отрицательное значение для жизнедеятельности. Здоровый образ жизни — мобильное сочетание форм, способов повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим принципам, укрепляют адаптивные и резистентные возможности организма, способствуют эффективному восстановлению, поддержанию и развитию резервных возможностей, оптимальному выполнению личностью социально- профессиональных функций. Саморегуляция — управление состоянием своего «я» посредством изменения общего поведения организма, при 79 помощи эмоциональных и соматических (телесных) реакций, воздействующих обратными связями на интенсивность направленной деятельности мозга. Самореализация — претворение в жизнь своих внутренних возможностей и способностей. Эмоции — это переживание человеком своего отношения к чему-либо (к ситуации, к себе, к другим людям и т.д.) в данный момент. Чувства — устойчивое эмоциональное состояние переживаний личностного, социального плана, характеризующееся настроением, страстью, явлениями аффекта — крат- ковременными бурными проявлениями эмоций. Мотив — осознанная причина целенаправленной активности человека, сформированная его потребностью, отраженной в виде желаний, влечений, склонностей, побуждений. Самооценка — итог самоосознанного отношения личности к себе, результат сравнительного познания себя, своего «я». Стиль жизни — многокомпонентная характеристика условий и особенностей повседневной жизни, ее уклада, социума и человека. Здоровый стиль жизни — мотивированный или не- осознанный выбор поведения в зависимости от природной среды, социально-экономических условий, пола, возраста, образования, уровня интеллектуального и физического развития, личностных качеств индивидуума, ведущего здоровый образ жизни. Физические упражнения должны прочно войти в повседневные быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. Гиппократ Здоровье и двигательная активность человека Наши предки жили в тесном контакте, общении с природой и работали синхронно природным ритмам — вставали с утренней и засыпали с вечерней зарей. Естественно, что каждое время года нашло свой трудовой настрой, свой режим жизни. Человек, занимаясь тяжелым физическим трудом, хорошо осознавал, что он сам должен позаботиться о восстановлении своего здоровья. Сегодня человеку продолжает казаться, что здоровье также постоянно, как электро-, водоснабжение, что оно будет всегда, т. к. забота о нем переложена современностью на плечи государства, медицинской отрасли, которые должны поставлять здоровье, как продукты, товары, услуги. Человек стал потребителем, а не производителем своего здоровья. Несмотря на все расширяющуюся сферу медицинского обслуживания, ее широкомасштабные мероприятия — стремление к всеобщей диспансеризации, к массовым формам физической культуры, увеличению числа медперсонала, клиник, больниц, наконец, курортов, домов отдыха и т.п. — количество людей, имеющих отклонения в здоровье, не уменьшается. И загрязнение окружающей среды, и высокие уровни стрессовых состояний человека играют в этом далеко на последнюю роль. Однако обще- известно, что главной и самой серьезной причиной являются нерациональный образ жизни, неоптимальное использование сегодняшних достижений в науках о человеке, о его резервах, психофизиологических, физических возможностях. Обратимся к результатам конкретных исследований здоровья человека, факторов, влияющих на его состояние, и убедимся, что здоровье человека зависит от: - состояния медицины — на 10%; - влияния экологических факторов — на 20-25%; - генетических факторов — на 20%; - условий и образа жизни — на 50%. В период сегодняшних социально-экономических реформ революции резко возросло значение гигиены — науки о здоровье, о средствах и методах его сохранения, укрепления и предотвращения отрицательного влияния на него факторов окружающей среды. Гигиеническому регламентированию подвержены лю-бые формы трудовой, учебной, спортивной, культурной деятельности человека, и, как следствие, гигиена изучает 80 81 условия труда, быта, одежды, питания, занятия спортом, физической культурой отдыха, что, в свою очередь, обязывает гигиеническую науку глубоко познавать состояние почв, воды, воздуха, климата и микроклимата. Под здоровым образом жизни понимаются используемые формы повседневной жизнедеятельности, которые соответствуют гигиеническим принципам, усиливают адаптивные возможности организма человека, способствуют восстановлению, поддержанию и развитию его резервных уровней, а также выполнению профессиональных функций. Для студента состояние здоровья — показатель его об- щекультурного уровня развития, удовлетворения его физического и духовного интересов в учебе, быте, отдыхе, представлении своей будущности. Здоровье — это гармоничное единство физических, пси- хических и профессиональных функций человека, способ- ствующее оптимальной реализации его возможностей в разнообразных видах трудовой и общественной жизни. Совершенно четко видится и корреляционная взаимосвязь между состоянием здоровья, здоровым образом жизни и здоровым стилем жизни. Известно, что в Древней Греции люди жили в среднем 29 лет, в Европе XVI в. — 21 год, в XVII в. — 26 лет, в XVIII в. — 34 года, в начале XX в. — около 50, а теперь — несколько менее 70. Сегодня большинство ученых полагают, что пределы человеческой жизни колеблются в диапазоне 100-200 лет, а некоторые — до 600 и более лет. Люди издревле верили в снадобья и приметы, искали средства улучшения здоровья, продления жизни. Китайцы для омолаживания пили женское молоко, настойки из пантов, женьшеня, древние египтяне советовали два раза в месяц потеть и применять рвотное... Искали рецепты долгожительства в «живой» и «мертвой» воде, в каплях мифического «жизненного эликсира». По мнению современных ученых, под здоровьем подра- зумевается гармоническое единство обмена между организмом и окружающей средой, результат которого — нормальная работа всех органов и систем человека. Критериями здоровья можно считать нормальное состояние не- рвной, сердечно-сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, опорно-двигательного и эндокринного аппаратов, мобильность, высокий уровень адаптации к отрицательным факторам внешней среды. Существует целый комплекс показателей здоровья — их более 100. Многие биологи и философы связывают состояние здоровья со смыслом жизни, высокой социальной значимостью, творческой целеустремленностью человека, постоянно ощущающего чувство удовлетворения, оптимизма, желанием трудиться. Представители науки о старении — геронтологии — считают установленным фактом, что долгожители (прожившие 90 и более лет) обладают таким комплексом качеств. Одним из факторов, влияющих на среднюю продолжительность жизни человека, считается уровень культуры и благосостояния общества. Физическая культура — часть общей культуры. И.И. Мечников последние 15 лет своей жизни посвятил проблеме старения. Он обосновал оптимистическую теорию ортобиоза— правильной рациональной жизни, опровергнув тезисы о загробной жизни, душе и т. п. Каждый человек обязан постигнуть «искусство жить»: быть здоровым и работоспособным до глубокой старости. Стержень ортобиоза — умеренность во всем, трудолюбие, здоровый стиль и образ жизни без излишеств. В своей книге «Этюды оптимизма» он писал, что чрезмерное увлечение едой, вредные привычки, перенапряжение в работе неизбежно ведут к преждевременной старости. Таким образом, те, кто желает совершить полный жизненный цикл, должны вести очень умеренный образ жизни и следовать правилам рациональной гигиены. И именно сегодня гигиенисты дают рекомендации, основа которых — ортобиоз. Установлено, что почти все долгожители полны энергии, желания трудиться, сохраняют ясность мысли, способность к творческой деятельности, и, главное, отличаются высокой двигательной активностью, проявлением интереса к достижениям культуры. Попробуем ответить на вопрос, почему исключительно важна активная работа мускулов для здоровья и продолжительности жизни? 82 83 Работающие мышцы, мускулатура образуют поток импульсов, постоянно стимулирующий обмен веществ, деятельность нервной системы и всех органов, что, безусловно, улучшает использование тканями кислорода, не откладывается избыточный жир, повышаются защитные свойства организма. Гиподинамия же и ограниченные физические нагрузки интенсивно способствуют затуханию жизнедеятельности организма. Немаловажен душевный настрой человека. Среди долгожителей нет угрюмых, черствых, нелюдимых. В Абхазии бытует поговорка: «Злые люди долго не живут!». Приветливость, горячая любовь к жизни, труду, привязанность к семье, негативное отношение к бездеятельности, пассивному отдыху, принципиальное отношение к вредным привычкам (редко кто курит, почти никто не пьет спиртные напитки) — вот основные источники здоровья, «вечной молодости». Несколько слов о вредных привычках: курении, переедании, пристрастии к алкоголю. Известно, что доколумбовская Европа не знала табака. На Руси в XVII-XVIII вв. табак применялся при простудных заболеваниях («грудная немочь»), малярии («трясовица»). Но вскоре его стали употреблять («пити табак») в качестве одурманивающего наравне с водкой, вином. Примечательно, что в это же время за употребление табака были введены строгие наказания — «сечение кнутом». О тех, кто курил табак — «позорище рода человеческого» — в народе высказыва- лись так: «Кто курит табак, тот хуже собаки». Представители родины табака — американцы — называют табак «чумой XX века». У нас в стране курят 70%, из них 25% — юноши. Эта социальная болезнь охватила также и некоторую часть прекрасной половины человечества. Вдыхая дым от одной сигареты, и заядлый курильщик и стоящий рядом «некурящий» вводят в организм сильнейшие яды: никотин, синильную кислоту, угарный газ. В табачном дыме обнаружено ядовитое вещество бензпирин, дей- ствие которого (доказано экспериментально) стимулирует образование раковых опухолей. Некоторые положительные ощущения от табакокурения — «успокоение», «прилив сил» — чрезвычайно кратковременны. Процессы деятель- ности мозговых клеток возбуждаются ненадолго, чтобы на более длительный срок затормозиться. Необходима следующая доля «стимулятора»... Возникающие нервозность, беспокойство, раздражительность требуют большей порции «успокоительного» яда. Еще более вредно курение для женщин. Табачный дым, переработанный печенью, «удаляется» из организма почками. В рациональный обмен веществ вмешиваются факторы, резко его нарушающие. Остаточные явления чрезвычайно вредны для мозга беззащитного эмбриона. Накоплено достаточно много факторов, подтверждающих, что уродства детей, их умственная и физическая отсталость, мертворождения — результат увлечения матери курением. Как никогда сегодня актуален лозунг Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): «Курение или здоровье —- выбирайте сами!». Хотя голод во многих странах мира является и сегодня острой социальной проблемой, возникла и другая, связанная с перееданием, — ожирение. Еще Гиппократ, указывая путь к укреплению здоровья, считал одинаково важным и пищу, и упражнения, а также пропорции между ними. Известный немецкий ученый Иммануил Кант, проживший 80 лет и оставивший человечеству богатейшее философское наследие, видел сохранение здоровья в умении сочетать нагрузку на желудок и ноги с умственным напряжением. Примечательно, что искусство быть здоровым в те времена называли диетеикой. Великий Авиценна считал наиболее главными условиями здоровой жизни уравновешенность натуры, выбор здоровой пищи, очистку тела от излишков, сохранение правильного телосложения, чистый воздух, одежду, в которой человек не должен перегреваться или переохлаждаться и равновесие между умственной и физической работой. По данным статистики, в нашей стране 47% населения обладает массой тела, превышающей рекомендуемые медиками, диетологами нормы. Экспериментально доказано, что ожирение приводит к ряду заболеваний, связанных с излишним весом, разрастанием жировой прослойки в тканях, дополнительной нагрузкой на сердечно-еосудис- 84 85 тую систему, перегрузками опрно-двигательного аппарата, с перенапряжением обменных процессов на клеточном уровне. Общеизвестно, что люди с избыточным весом живут на 6-8 лет меньше! Особенно опасно ожирение для людей в возрасте 45-50 лет, когда уменьшаются уровни двигательной активности, функционирования большинства систем организма, ухудшается обменный процесс, снижаются энергозатраты, что наиболее характерно для контингента преподавателей, научных работников. Количество калорий в сутки, необходимых для компенсации энергозатрат, не должно превышать цифры 3000 и 2600 для сту- дентов и студенток. Для профессорско-преподавательского состава наиболее оптимальные пределы: 2600-2800 ккал — для мужчин, 2400-2600 — для женщин. Имея под руками соответствующие таблицы калорийности продуктов питания и энергозатрат при различных видах трудовой деятельности (будут приведены далее), путем несложных расчетов молено найти наиболее оптимальный вариант питания, исходя из ваших возможностей. Превышение рекомендуемых выше норм, экспериментально обоснованных учеными, может привести к «пищевой наркомании» со всеми вытекающими отрицательными последствиями, в частности, наиболее характерными —- связанными с нарушением обменных процессов. Так, нарушение солевого обмена неукоснительно ведет к остеохондрозам, вызывающим острую физическую боль, ограничивающим подвижность суставов, позвоночника, негативно влияющим на мозговое кровообращение. Раньше это заболевание связывали со статическими изменениями, сегодня остеохондрозами поражены представители студенчества. «Помолодела» и гипертония — она стала «школьного» возраста. Еще одна причина развития различных заболеваний и сокращения продолжительности жизни — алкоголь. Зло- употребление алкоголем приводит к необратимым изменениям печени, вызывает заболевания сердечно-сосудистой системыи почек, психические расстройства. Продолжая тему о здоровье, остановимся на двигательной активности как гигиеническом факторе. Гиппократовские пропорции между «пищей и упражнениями», «равновесие между умственной и физической работой» Авиценны, ортобиоз И.И. Мечникова, стремление современных людей уменьшить с помощью физических нагрузок отрицательные влияния гиподинамии как риск-фактора — суть одного обобщения: энергетические ресурсы организма человека должны быть эквивалентны его энергозатратами. Научно-технический и социальный прогресс в корне изменил характер трудовых процессов. Сегодня подавляющее большинство профессий не связано с мускульными энергозатратами, но зато резко повысились требования к скорости переработки информации, устойчивости к многочисленным воздействиям внешней среды, уровням нервно-психической напряженности. В конце XIX и даже начале XX в. санитарно-гигиенические меры были направлены на профилактику массовых инфекционных болезней. Сегодня наиболее опасны заболевания сердечно- сосудистой, нервной систем, болезни обмена веществ, т.е. заболевания, предпосылки которых в значительной степени обусловлены недостаточностью движений. По расчетам демографов, избавление человечества от рака увеличит среднюю продолжительность жизни человека всего на 2-3 года, сердечно- сосудистых — как минимум на 4-5 лет. В основе положительного влияния физической активности на организм человека лежит теория моторно-висце-ральных рефлексов, суть которой в том, что существует связь скелетной мускулатуры с внутренними органами (М.Р.Могендович). От микроскопических нервных окончаний, находящихся в мышцах, связках и сухожилиях, через центральную нервную систему передаются импульсы определенной частоты во внутренние органы. Если мышцы человека обладают хорошим тонусом, достаточно развиты, человек физически активен, то на внутренние органы воздействуют импульсы оптимально необходимой частоты, что нормализует деятельность мозга и практически всех внутренних органов. При малоподвижном образе жизни, недостаточном .уровне двигательной (физической) активности (ДА), слабораз- 86 87 витом мышечном аппарате передаются импульсы низкой, едва необходимой частоты, что ухудшает в первую очередь работу мозга и других внутренних органов. У таких людей снижены энергетические резервы в нервных клетках, уровень иммунной защиты, повышается вероятность заболевания желудочно- кишечного тракта, остеохондрозом, радикулитом, ишиасом. Нарушаются обменные процессы, увеличиваются жировая ткань, масса тела. Наиболее важным физическим качеством для здоровья человека является общая выносливость, позволяющая выполнять длительную работу интенсивно (50% от предельного уровня) с участием более половины мышц тела. Научными исследованиями последних десятилетий об- наружена тесная положительная связь между состоянием здоровья и выносливостью. Для планирования объемов двигательной активности не- обходимо определить степень своего здоровья, что позволит более целенаправленно организовать для себя (что настоятельно и рекомендуется) комплекс оздоровительных факторов физической культуры. Предлагаемые три степени здоровья могут количественно представить состояние вашего здоровья, используя в качестве критериев доступные и популярные тесты, методика использования которых описана далее. Люди с первой степенью здоровья (количество очков по прилагаемой ниже таблице не более одного) обычно в специальных рекомендациях не нуждаются. Тем, у кого вторая (2 очка) степень здоровья, необходима консультация специалиста. При третьей степени (3 очка) здоровья следует провести широкое медицинское обследование, по результатам которого будут выбраны соответствующие рекомендации. Последние научные данные свидетельствуют о том, что долгожители имели первую степень здоровья. Как прав оказался древнегреческий мудрец Плутарх: движение (читайте «двигательная активность»!) он называл «кладовой жизни». Какой же объем двигательной активности необходим человеку, чтобы не снижались хорошая работоспособность, высокий уровень здоровья и активное долголетие? Вопрос очень сложный. Ответ на него зависит от множества биологических, социальных, трудовых факторов. Наверное, поэтому и нет точных количественных рекомендаций для каждого человека. Так, японские ученые считают, что 10 тыс. шагов в сутки — достаточный минимум ДА. Данные ученых сводятся к цифрам в пределах 10-30 тысяч шагов, или 6-10 часов занятий в неделю физическими упражнениями. Ученые научно-исследовательского института физической культуры пришли к выводу, что недельный двигательный объем должен быть следующим: дошкольники — 21- 28 часов; школьники — 14-21; учащиеся ПТУ, техникумов, студенты — 10-14 часов; трудящиеся — 6-10 часов при условии, что на мышечную работу затрачивается ориентировочно 250-300 ккал в день, 1700-2000 ккал и неделю при пульсовом режиме 130-170 уд./мин. Рекомендуется следующая предельная частота: длялюдей моложе 30 лет — 165 уд./мин, в возрасте 30-39 лет — 10; 40-49 лет — 150; 50-59 — 160; 60 лет и старше — 130 уд./мин. Определение степени здоровья (Я.С. Ваинбаум) Критерии Степень Очки [Идеальный (отклонения 4- 5%) 0 Вес Превышение на 5-25% 1 Превышение более 25% 2 Отлично, хорошо. Тренируется систематически 0 Тест Купера Удовлетворительно. Тренируется систематически 1 Неудовлетворительно |