Психология. Ю. И. Евсеевфизическая культура
 Скачать 2.41 Mb.
|
|
2 Активен, работоспособен (профессионально), нет нарушений сна, редко болеет, устойчив к холоду 0 Работоспособность и заболевамость Работоспособность удовлетворительная, периодически болеет (средняя частота), устойчивость к холоду умеренная 1 Работоспособность плохая, часто болеет, к холоду неустойчив 2 88 89 Представляет интерес комплекс гимнастических упражнений для главных суставов, мышечных групп, разработанный и апробированный Н.М. Амосовым, кардиохирургом, известным пропагандистом физической культуры. Вот они: 1. И.п. — стоя. 100 наклонов туловища вперед, касаясь пальцами пола. 2. И.п. — стоя. Наклоны поочередно влево, вправо, руки скользят вдоль туловища. По 50 раз в каждую сторону. 3. И.п. — стоя. Повороты туловища влево и вправо по 50 раз в каждую сторону. 4. И.п. — стоя, руки перед грудью, локти в стороны. 100 раз отвести локти рывком назад. 5. И.п. — стоя. 100 раз поднять руки через стороны вверх. 6. И.п. — стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. 100 приседаний. 7. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 50 раз поднять обе выпрямленные ноги. 8. И.п. — упор лежа. Отжимание от пола (для тех кто может) до 50 раз. 9. И.п. — сидя на стуле, с упором ног. 100 раз перегнуть туловище через стул. 10. Бег на месте в темпе 70-90 подскоков в минуту с подъемом ступней от пола на 20 см в течение 10 минут. Можно заменить бегом на дистанции в течение 10-20 ми нут. Рекомендуется начинать с 5-10 повторений и прибавлять по одному разу каждый день, или через 2-3 дня также по одному — для тех, кто не может справиться с предложенным выше. Не рекомендуется резко увеличивать нагрузки, особенно упражнение восьмое и девятое. Широкое распространение за рубежом и в нашей стране получили такие общедоступные и эффективные средства общей выносливости, работоспособности и профилактики сердечно- сосудистых заболеваний, как ходьба и бег. Популярная сегодня система К. Купера, ставящая целью увеличение возможностей организма для максимального потребления кислорода (МПК), заключается в том, что автор оценивает циклические упражнения (бег, ходьба, бег на месте, плавание, езда на велосипеде и т.п.) в очках аналогично оценке в килокалориях. Таблицы с оценкой нагрузки физических упражнений по числу занятий в неделю, времени и преодоленной дистанции помогут дифференцировать тренировки в зависимости от физической подготовленности. Свою подготовленность определяют по тесту К. Купера — за 12 мин. Большой статистический материал позволил К. Куперу длядостижения нормы физической подготовленности рекомендовать мужчинам набрать в неделю 30 очков, женщинам — 24. Данная система особенно эффективна для работников умственного и легкого физического труда (прилагается ниже). На содержательную сторону ДА, ее объем, интенсивность влияет трудовая деятельность, которую делят на четыре основные группы. К первой группе следует отнести профессии, связанные с малой мышечной нагрузкой, деятельностью в сидячем (иногда — стоя) положении с большими умственными и нервно- эмоциональными напряжениями (инженеры, научные работники, студенты, преподаватели, литераторы, мастера, врачи, техники, диспетчеры, бухгалтера, экономисты, и др.). 12-минутный тест для мужчин, км Возраст, лет Степень подготовлен- ности до 30 30-39 40-49 старше 50 Очень плохо Плохо Удовл. Хорошо Отлично Меньше 1,6 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5-2,7 2,8 и больше Меньше 1,5 1,5-1,84 1,85-2,24 2,25-2,64 2,65 и больше Меньше 1,3 1,3-1,6 1,7-2,1 2,2-2,4 2,5 и больше Меньше 1,2 1,2-1,5 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5 и. больше 90 91 12-минутный тест для женщин, км Возраст, лет Степень подготовлен- ности до 30 30-39 40-49 старше 50 Очень плохо Плохо Удовл. Хорошо Отлично Меньше 1,5 1,5-1,84 1,85-2,15 2,16-2,64 2,65 и больше Меньше 1,3 1,3-1,6 1,7-1,9 2,0-2,4 2,5 и больше Меньше 1,2 1,2-1,4 1,5-1,84 1,85-2,3 2,4и больше Меньше 1,0 j 1,0-1,3 1,4-1,6 1,7-2,15 2,2 и больше Вторая группа — профессии, требующие высокого у-ровня внимания, большой нагрузки на зрительный анализатор, мышечной — на предплечья плеча, статичной позы, однообразных движений (работа на автоматических линиях, на конвейере, постоянно у регулируемых приборов и т.п.). К третьей группе относятся профессии станочников, ме- ханизаторов, труд которых (в основном стоя) связан с при- способлениями, механизмами, инструментами, физическими усилиями. В четвертую группу входят профессии, обусловленные физическим трудом, околопредельными энергетическими затратами (лесорубы, каменщики, формовщики, кузнецы, грузчики и т.п.). Следует отметить, что в эту группу входит трудовая деятельность специалиста полевых и экспедиционных профессий. На примере тренировочных нагрузок спортсменов известно, что восстановление происходит намного быстрее, если после больших нагрузок даются упражнения малой интенсивности. Для представителей третьей и четвертой групп профессий объем физических нагрузок должен быть эквивалентен энергозатратам не ниже 1000 ккал, первой и второй — не менее 2000 ккал. Особо следует сказать о необходимом объеме двигательной активности для студентов и коллег-преподавателей. Умственный и малоподвижный труд влечет биохимические, физиологические изменения, восстановление которых происходит в несколько раз медленнее, чем при трудовых процессах, требующих физических нагрузок. Именно поэтому этой категории людей необходим более длительный и, главное, активный вид отдыха. Энергозатраты (1700-2000 ккал в неделю) должны реализовываться в виде мышечных нагрузок упражнениями с акцентом на укрепление мышц ног, живота, спины; развитие таких важных физических качеств, как общая выносливость, быстрота, ловкость, координация движений, сила, гибкость. Физкуль-тпауза на 5-6 упражнений, даже если вы прервете лекцию, практическое занятие, намного повысит восприятие учебного материала, работоспособность в течение рабочего дня не только студента, но и педагога. В ряде ведущих вузов страны такая форма ДА внедрена, и ее эффективность не вызывает сомнения. Утренняя гимнастика, одна из главных задач которой быстрее преодолеть процессы торможения, остается важнейшим средством и формой ДА. Будет лучше, если вы сами подберете упражнения, которые вам подходят с учетом возраста, пола, состояния здоровья и нижеследующих рекомендаций последовательности их выполнения. 1. Упражнения, помогающие организму преодолеть остаточные явления пониженной работоспособности, — потягивания, ходьба, бег на месте в спокойном темпе. 2. Упражнения длямышц шеи, плечевого пояса, туловища — вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах, махи руками, повороты и наклоны туловища, вращения таза. 3. Упражнения дляног, таза — полуприседы, приседы, передвижения в приседе, с выпадами. 4. Упражнения длярук, плечевого пояса — отжимания в упорах, подтягивания, со снарядами. По два-три подхода. 5. Упражнения длямышц брюшного пресса — упор присев— упор лежа, «велосипед», «ножницы» и т.п. 6. Упражнения на силу, силовую выносливость ног в сочетании с упражнениями, укрепляющими мышечный ап- 92 93 парат сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подскоки, прыжки, бег. 7. Упражнения, нормализующие дыхание, выполнение которых рекомендовано после каждой интенсивно выполненной нагрузки. Установлено, что в утренней гигиенической гимнастике целесообразно не только помочь «проснуться» организму, размять мышцы, но и получить существенную физическую нагрузку (интенсивность выполнения — до появления пота). Комплекс упражнений через каждые 3-4 месяца желательно видоизменять, учитывая недостаточную нагрузку на отдельные группы мышц, необходимость развития нужных физических качеств, укрепления или активизации функциональных систем организма. Энергозатраты в комплексе — в пределах 80 (вначале) — 200 ккал. Каждый человек обязан знать особенности своего организма, его околопредельные резервные возможности, уметь пользоваться арсеналом упражнений для активизации интеллектуальной деятельности, повышения работоспособности, дыхательной, восстановительной, аутогенной гимнастики, массажа, самомассажа. Наиболее оптимальный вариант оздоровительных ме- роприятий для работников первой и второй групп профессий (сюда относятся и студенты) следующий: а) ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика — 15-30 минут; б) ежедневная производственная гимнастика или физ- культпауза — 5-10 минут через каждые 3-4 часа мало подвижного трудового процесса; в) спортивные игры на свежем воздухе или оздорови тельный бег три-четыре раза в неделю по 45-90 минут; г) при необходимости — комплексы специальных уп ражнений. Гигиена физических упражнений В основе гигиенических требований к занятиям оздоро- вительными физическими упражнениями (ОФУ) лежат общие принципы непрерывности, комплексности, адекватности. Физическое воспитание, занятия оздоровительной физической культурой не должны носить дискретный характер. Определенный объем ДА должен стать постоянной частью общей культуры человека. Нельзя допускать даже на относительно короткие периоды снижение уровней и объемов ДА, так как это повлечет уменьшение параметров физических качеств и, как следствие, потерю двигательных навыков и умений. Особенно важно соблюдение этого принципа для людей зрелого возраста, так как гиподинамия в течение нескольких недель (например, из-за травмы — длительный постельный режим) может привести к изменениям, восстановить которые практически не удается. Одним из центральных принципов следует считать принцип комплексности, включающий развитие и формирование всех основных двигательных качеств. Первостепенна общая выносливость, существенны — сила, силовая выносливость, важны и необходимы — скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость. Следует подчеркнуть, что для будущего специалиста полевых профессий необходим довольно высокий уровень комплексной физической подготовки, рассматриваемый как профессионально важный. Под принципом адекватности подразумевается свод ги- гиенических требований к физическим нагрузкам, соот- ветствующий возрасту, полу, состоянию здоровья. Объем, интенсивность, структура физических нагрузок не должны быть вредны для здоровья (превышение функциональных возможностей организма, перенапряжение и т.д.). И вместе с тем должны быть достаточны длядостижения модельных показателей физического развития (оптимальный уровень — первая степень здоровья) или целевой, физической подготовленности (оптимальный уровень физической подготовленности) к соревнованиям. Нежелательны занятия без консультации педагога по физическому воспитанию, врачебного контроля и определенных знаний из области анатомии, физиологии, психологии и особенностей своего организма, особенно людей старшего возраста. 94 95 Принято считать, что общая выносливость является ин- тегральным показателем функционального резерва всех важнейших систем организма. Уровень выносливости как критерий здоровья коррелируется с другими показателями здоровья, такими как работоспособность, устойчивость к заболеваниям и стрессам. Оптимальный уровень общей выносливости замедляет процессы старения, уменьшает за- болеваемость болезнями XX века (атеросклероз, гипертония, ишемиясердца, мозга, ожирение, диабет, неврозы, раковые заболевания). Общая выносливость развивается в основном циклическими упражнениями — ходьба, бег, велосипед, лыжи, гребля и т.п. Продолжительность нагрузки не менее 3 минут — это средний период врабатывания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при интенсивности ЧСС 120-170 уд./мин. При занятиях ациклическими упражнениями, как и при переменных методах развития выносливости, параллельно развиваются скоростные и скоростно-силовые качества (одновременно расширяются аэробные и анаэробные воз- можности). Примерами могут служить спортивные игры, ориентирование, альпинизм, отдельныевиды туризма, бокс, борьба, художественная и ритмическая гимнастика, танцевальные упражнения. Наиболее доступными видами нагрузок следует считать бег и ходьбу. Особенно высока эффективность их использования при занятиях на свежем воздухе. Ниже приведены виды тренировочных нагрузок по К. Куперу. Они рассчитаны для людей в хорошей физической форме, возраст которых не превышает пятидесяти лет. Виды и оценка тренировочных нагрузок Вид упражнений Дистанция в км Время в мин, с Частота в неделю Количество очков в неделю | Ходьба 3,2 4,5 6,4 6,4 24,0-29,0 36,00-43,30 58,00-79,59 48,00-58,00 3 5 5 3 32 ' 30 36 33 Вид упражнений Дистанция в км Время в мин, с Частота в неделю ! Количество очков в неделю Бег 1,6 6,30 - 7,59 б 30 2,4 12,00-14,59 4 30 2,4 9,45-11,54 3 30 3,2 16,00-19,59 4 36 3,2 13,00-15,59 3 33 Велосипед 8,0 15,00-19,59 6 30 10,0 18,00-23,59 5 30 11,0 21,00-27,59- 4 36 12,0 24,00-31,59 3 31 Плавание 0,5 8,20-12,59 3 32 0,6 10,00-14,59 6 30 0,8 13,20-19,59 4 31,5 1,0 14,40-24,59 3 31,5 Напомним, что объемы беговых нагрузок для женщин на 15- 20% меньше, чем у мужчин (мужчины 30 очков в неделю, женщины — 24), для детей — на 25-30%, Профилактика простудных заболеваний и перегревов В профилактике простудных заболеваний в результате гипотермии (общего переохлаждения) важную роль играют погодные факторы (температура, ветер, влажность), степень закаленности человека и соответствие одежды условиям пребывания и деятельности, а также уровень адаптации. Ветер усиливает охлаждение, так как увеличивается теплоотдача вследствие конвекции, опасность переохлаждения при низких температурах намного увеличивается при большой влажности, так как воздух становится более теплопроводным и повышается теплоотдача. Особую суровость для человека представляет сочетание низких температур с сильным ветром. При сильном ветре, даже при общей положительной температуре воздуха, мож- но обморозиться. Приведенная ниже таблица отражает эту взаимосвязь. 96 4. Физическая культура 97 Ветрово-холодовая зависимость (по ВТ. Воловину, 1980 г.) Температура, °.С ' Сила ветра, м/с +10 +5 0 -5 -10 -15 -20 -25 -40 0 +10 +5 0 -5 -10 -15 -20 -25 -40 2-3 +9 +2 -2 47 -12 -17,5 -23 -28 -44 6-7 +2 -5 -12 -19 -25,5 -32 -39 -44 -65 10 -1 -7,5 -15,5 -23 -30,5 -36,5 -44,5 -50,5 -74 13-14 -2 -10 -18 -26 -34 -40 -49 -54 -78 17-18 -3,5 -12 -20 -28 -36 -43 -52 -58 -82 Умеренная зона Зона нарастающей опасности При температуре ниже 30°С — зона повышенной опасности. Дополнительный эффект ветра, скорость которого свыше 18 м/с, незначительный. Наиболее важную роль в устойчивости организма к действиям климатических факторов, таких как температура, гипоксия, солнечная радиация, играет закаливание. Цели закаливания различны: укрепление здоровья, повышение уровней устойчивости к болезням и работоспособности, подготовка к трудовой деятельности. Широко применяется закаливание холодом и солнцем, реже закаливание разреженным воздухом. Механизм закаливания сводится в основном к активизации генетического аппарата клеток, повышающего количество митохондрий — своеобразных энергетических фабрик в клетке, что связано с дефицитом АТФ и криатинфосфата, увеличением потенциала фосфорилирования. Возрастающая мощность митохондрий активизирует выработку АТФ на единицу массы тканей, устраняет ее недостаточность, увеличивается адаптация организма к холоду, гипоксии. По вопросам использования методик закаливания следует, на наш взгляд, отправить читателей к многочисленным литературным источникам — от популярных до научного обоснованных. Пользуясь нижеследующей таблицей, молено количественно представить свою степень закаленности. Вид процедур Выполнение процедур Количество очков | Воздушные ванны Не принимает Принимает при температуре более 10-15° С Принимает при температуре ниже 15°С в движении 2 1 0 Пребывание на свежем воздухе Менее 1-го часа 1-2 часа Более 2 часов 2 1 0 Водные процедуры Не принимает Частичное обтирание Контрастный или холодный душ 2 1 0 Высокая степень закаленности — 0—1 очко, умеренная — 2-3, слабая — 4-5, не закален — 6 очков. Для предупреждения простудных заболеваний, повышения умственной и физической работоспособности — 0-1-2-3. (предел!) очка. Более трех — отрицательно для здоровья и работоспособности. Профилактика перегреваний связана с высокими уровнями адаптации к погодным условиям в районах трудовой деятельности, а также степенью закаленности и соответствием одежды. Коснемся некоторых особенностей пребывания и деятельности в условиях жаркого климата. Прежде всего усвоим некоторые физиологические особенности организма и внешней среды. Во-первых, клетки человеческого организма не могут осуществлять свои функции при температуре свыше + 43°С. Если внутренняя температура больше указанной — летальный исход неизбежен независимо от причин перегревания. Во-вторых, мышечная работа — источник тепловой энергии, половину которой человек затрачивает на теплопродукцию. Эта избыточная энергия удаляется благодаря усиленному дыханию, испарению пота, тепловому излучению кожи. Значительная часть ее идет на разогревание человека изнутри. У бегунов-марафонцев, например, температура тела на финише часто в пределах 39— 41°С. В-третьих, теплоотдача человеческого тела зависит от внешней температуры. Если температура воздуха сравнивается с температурой тела, прекращают действовать два 98 99 охлаждающих механизма: дыхание и тепловое излучение кожи. Остается только испарение влаги. Но функции потовых желез ограничены (приблизительно 1 литр за 1 час), поэтому даже обильный прием воды не превышает производительность трех факторов охлаждения: дыхания, испарения, излучения. Естественно, что температура возрастает до опасной черты. Высокая влажность воздуха замедляет испарение, что также может привести организм к опасной зоне. Обычно все отрицательное, что связано с пребыванием в условиях высоких температур, проявляется на третий- четвертый день: жажда, обильное потоотделение, возбуж- дение, далее общая слабость, головная боль, тошнота, по вышение температуры. Нередки обмороки, опасные для жизни из-за значительного понижения артериального дав- ления. Сказанное выше и опыт аборигенов рекомендуют в знойное время дня отказаться от физических нагрузок, поменьше двигаться. Режимы двигательной деятельности необходимо передвинуть на ранние часы, дать организму от- 1 дых в прохладном месте после полудня. Примерная схема внешних признаков утомления (ВЛ. Сергеев, 1980 г.) Признак Небольшое физиологическое утомление Значительное утомление (острое переутомление - I степени) Резкое переутомление (острое переутомлени II степени) Окраска кожи Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение, побледнение""синюшность Потливость Небольшая Большая (выше пояса) Особо резкая (ниже пояса), выступание солей Дыхание Учащенное (до 20-26 в мин) на равнине и до 36 — на подъеме в гору Большое учащение (38-46 в мин) с поверхностным дыханием Резкое (более 50-60 в мин) учащение, по- верхностное неровное, дыхание через рот, переходящее в отдельные вздохи, сменяющиеся беспорядочным дыханием Признак Небольшое физиологическое утомление Значительное утомление (острое переутомление I степени) Резкое переутомление (острое переутомление II степени) Движения Бодрая походка Неуверенный шаг, легкие покачивания, отставание на марше Резкие покачивания, появление некоорди- нированных движений. Отказ от дальнейшего движения Общий вид Обычный Снижение интереса к окружаю- щему. Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи Изможденное выражение лица, апатия, резкое нарушение осанки («вот- вот упадет») Внимание Хорошее, безошибочное выполнение указаний Неточность в выполнение команд, ошибки при перемене направления Замедленное, непра- вильное выполнение команд. Воспринимается только громкая команда Самочувст- вие Никаких жалоб, кроме чувства легкой усталости Жалобы на выра- женную усталость (тяжело), боли в ногах, сердцебие- ние, отдышка Жалобы на резкую слабость (депростра-ции), сильное сердцебиение, головную боль, жжение в груди, тошноту и даже рвоту Пульс в минуту 110-150 160-180 180-200 и более Говоря о профессиональной деятельности в различных, порой экстремальных условиях, нельзя не отметить, что в каждой специальности имеется ряд неизбежных, присущих этому виду работы трудностей. Так, у экономистов, менеджеров, коммерсантов и др. неизбежны срывы, неудачи в завоевании рынка сбыта. Получение существен-. ной прибыли не произойдет, если бизнесмен не будет обладать высоким уровнем уверенности, решительности, требовательности к себе и своим действиям, умением общаться |