Здоровый образ жизни. Учебное пособие ФЗОЖ 2020. Дальневосточный федеральный университет школа биомедицины департамент общественного здоровья и профилактической медицины
 Скачать 0.69 Mb.
|
|
Выделяют следующие функциональные группы: • 1 группа – возможны занятия физической культурой без ограничений • 2 группа – возможны занятия физической культурой с незначительными ограничениями физических нагрузок • 3 группа – возможны занятия физической культурой со значительными ограничениями физических нагрузок • 4 группа – возможны занятия лечебной физической культурой Классификация физических упражнений: Существуют классификации по следующим признакам: • По формальному признаку – упражнения со снарядом или без снаряда; • По анатомическому признаку: для рук, ног, туловища; • Физиологическая классификация, по зонам мощности-максимальная (100%), субмаксимальная (80-90%), большая (60-80%), умеренная (50% и менее); • Биомеханическая классификация, где упражнения делятся на: циклические, ациклические, комбинированные, поступательные, вращательные, сложно-пространственные. С практической точки зрения, наиболее удобной считается классификация физических упражнений, основанная на требованиях, предъявляемым к физическим качествам: • Скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий (спринтерский бег, метания, прыжки, поднимание штанги). • Виды упражнений, требующие преимущественного проявления выносливости в движениях циклического характера (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, ходьба, плавание, гребля). • Виды упражнений, требующие проявления координационных и других способностей в условиях строго регламентированной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках). • Виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (борьба, бокс, фехтование, спортивные игры). Характеристика основных видов ОФК 1.Циклическая аэробика (аэробные упражнения) – особенностью этих упражнений является участие в движении определенных, одних и тех же мышечных групп, которые последовательно напрягаются и расслабляются. С ростом скорости передвижения и силы сокращения мышц, увеличивается потребление кислорода. При работе на низких скоростях, например, бег трусцой, работает только малая часть мышечных волокон активных мышц. Эти мышечные волокна могут окислять жиры (окислительные мышечные волокна). Обязательным условием для сжигания жира во время физического упражнения является адекватное кровоснабжение. Бег с низкой скоростью передвижения или «бег трусцой» выполняется с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 100-140 ударов в минуту, когда наблюдается максимальный ударный объем и, как следствие увеличение камер сердца. Во время «бега трусцой» происходят значительные повреждения опорно-двигательного аппарата (суставов и связок). Таким образом, «бег трусцой» нельзя использовать, как средство оздоровления организма. Оздоровительный эффект от аэробной тренировки возрастает, если в качестве средства выбрать ходьбу, езду на лыжах, на велосипеде или плавание, и продолжительность занятия увеличить до двух часов и более. 2.Гимнастическая аэробика - представляет собой упрощенный комплекс художественной гимнастики, выполняемых под музыку. К гимнастической аэробике предъявляют следующие требования: • Средняя интенсивность упражнений, которая соответствует аэробному режиму энергообеспечения мышечной деятельности за счет окисления жиров. • Форма (техника) выполнения упражнений должна отвечать эстетическим требованиям, выполняться с большой амплитудой, требующей повышенной гибкости от занимающихся. Современные варианты гимнастической аэробики представлены степ-аэробикой и слайд-аэробикой. 3.Силовая оздоровительная тренировка – система локальных силовых упражнений – «Изотон». Понятие «Изотон» имеет в своем происхождении две идеи. Первая – основным средством физического воспитания, которое обладает высокой оздоровительной эффективностью, являются силовые статодинамические или квазиизотонические упражнения. Вторая – регуляторное использование статодинамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус. 4.Спортивные игры в занятиях ОФК полностью исключаются, поскольку они связанны с выполнением резких движений, которые приводят к травмам, а эмоциональный подъем ведет к росту частоты сердечных сокращений и артериального давления. Основные принципы назначения ОФК 1.ОФК рекомендуется всем лицам с гиподинамией вне зависимости от ее продолжительности. 2.Протяженность занятия ОФК должна увеличиваться постепенно, начиная с 5-10 минут в день, в зависимости от функциональной группы и уровня подготовленности индивидуума. 3.Рекомендуется начинать ОФК с 1-2 упражнений, добавляя по 1 новому упражнению за занятие. 4.Время для физических нагрузок следует подбирать с учетом индивидуальной суточной активности. 5.Повышение температуры тела, ОРИ и другие острые заболевания являются противопоказанием для занятий ОФК. 6.Во время беременности объем физической нагрузки согласовывается с врачом-гинекологом. Рациональное построение физической нагрузки Правильное построение физической нагрузки позволяет повысить эффективность работы и снизить травматизм и риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время занятий ОФК в изменениях функционального состояния организма человека выделяют три периода: предстартовый (характерен для профессиональных спортсменов), основной (период работы) и восстановительный. В предстартовом состоянии, возникающем за несколько минут или часов до начала соревнований, возрастают частота сердечных сокращений, систолический и минутный объем кровообращения, повышается артериальное давление, возрастают легочная вентиляция, энерготраты, температура тела. Предстартовые изменения функций являются условно-рефлекторными, ускоряют процессы врабатывания и готовят организм к предстоящей нагрузке. Рабочий период начинается с разминки. Разминка – комплекс специальных процедур специальных упражнений, выполняемых перед тренировкой или соревнованием и способствующий ускорению процесса врабатывания, повышению работоспособности. Разминка бывает общей и специальной. Общая разминка состоит из упражнений, способных повысить возбудимость ЦНС, температуру тела, активизировать систему транспорта кислорода. Специальная часть разминки по своей структуре должна быть как можно ближе к характеру предстоящей деятельности. После правильно проведенной разминки начинается период врабатывания - период увеличения работоспособности. При одинаковых по характеру и мощности упражнениях врабатывание происходит тем быстрее, чем выше уровень тренированности. За периодом врабатывания при длительной аэробной работе наступает устойчивое состояние, на протяжении которого работоспособность и показатели физиологических функций, обеспечивающих транспорт кислорода, меняются незначительно. Молочная кислота не накапливается в мышцах, что обеспечивает сохранение кислотно-основного равновесия. Однако под влиянием продолжительной или интенсивной работы может наступить утомление. Утомление – временно возникающее функциональное состояние человека, которое приводит к снижению эффективности работы, повышает риск травматизма. Водные процедуры Водные процедуры не только обладают гигиеническими свойствами, но и способствуют релаксации после занятий физической культурой и спортом. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Интенсивность воздействия определяется силой механического воздействия и температурой воды. Горячий душ повышает интенсивность обменных процессов, может способствовать снижению интенсивности болевого синдрома в мышцах. Теплый душ оказывает успокаивающее воздействие. Холодный душ повышает тонус сердечно-сосудистой и мышечной систем. Контрастный душ является эффективным восстановительным средством. Ванны способствуют релаксации и восстановлению, поэтому рекомендуются перед сном. Продолжительность приема ванны 10-15 мин. Дополнительный релаксирующий эффект может быть достигнут в ванне-джакузи и при распылении ароматических веществ. Связь физических упражнений с питанием Одной физической нагрузки для борьбы с гиподинамией недостаточно, необходимо сочетание физической нагрузки и рационального питания. Углеводы являются важнейшими источниками энергии, которая поступает с пищей. При поступлении пищи в организм существует три основных направления использования глюкозы: • Глюкоза окисляется для получения энергии; • Когда количество глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени; • Когда и депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках. Некоторые виды энергозатрат организма при различных видах физической активности представлены в таблице 19. Таблица 19 Энерогозатраты при занятиях различными видами спорта (суммарные данные литературы)
2.7.1. Глобальная стратегия ВОЗ в области физической активности и питания Постановка проблемы: 1. Недостаточная физическая активность и нерациональное питание являются ведущими причинами неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, определенные типы рака, остеопороз. Недостаточная физическая активность приводит к значительной доле в бремени болезней, смертности и инвалидности. 2. Основное бремя заболеваемости неинфекционными болезнями приходится на развивающиеся страны, где страдающие от них в среднем моложе, чем в развитых странах. Быстрое снижение физической активности в связи с прогрессом еще более усугубляет ситуацию. 3. Комплексный подход к коррекции сниженного уровня физической активности может способствовать снижению бремени хронических неинфекционных болезней. 4. Опыт ряда стран показывает, что структура нездорового поведения и соответствующих заболевания закладывается в наиболее обеспеченных слоях общества. Однако со временем все основные риски хронических инфекционных заболеваний имеют тенденцию группироваться в наиболее бедных общинах и становятся важным компонентом, содействующим неравенству, связанному с социальным классом. 5. Во всех странах основополагающие детерминанты инфекционных болезней одинаковы. Они включают в себя пониженный уровень физической активности. Особую озабоченность вызывает сниженная физическая активность детей и подростков. 6. Рацион питания и физическая активность влияют на здоровье как совместно, так и по отдельности. Физическая активность – основное средство улучшения физического и психического здоровья личности. Возможность: существует уникальная возможность сформулировать и осуществить эффективную стратегию в целях решительного сокращения смертности и заболеваемости за счет повышения физической активности. Цель и задачи: общая цель и задачи заключаются в укреплении здоровья населения. В глобальной стратегии ставятся четыре основные задачи: 1. Сокращение факторов риска хронических неинфекционных болезней в результате нездорового питания и недостаточной физической активности. 2. Расширение общего осознания и понимание роли рациона питания и физической активности как детерминантов здоровья населения и положительного потенциала профилактических мероприятий. 3. Поощрение разработки, укрепления и осуществления глобальных, региональных, национальных и общинных политических курсов, и планов действий для улучшения рациона питания и повышения физической активности. 4. Сбор научных данных и мониторинг основных воздействий на рацион питания и физическую активность, оказание поддержки научным исследованиям по широкой гамме соответствующих областей. Основа для действий: 1. Данные показывают, что люди могут сохранять здоровье и после семидесяти лет при оптимальном рационе питания, регулярной физической активности, воздержания от табака. 2. Индивидууму рекомендуется поддерживать адекватный уровень физической активности на протяжении всей жизни. Физическая активность – ключевой детерминант расхода энергии, имеющей важнейшее значение для энергетического баланса и контроля веса. Лечебная физкультура (ЛФК) ЛФК – метод, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью для более быстрого и полноценного восстановления здоровья и профилактики развития заболеваний. Обычно ЛФК используется комплексно с другими средствами лечения. Действующим фактором ЛФК являются специально организованные виды упражнения. Выделяют следующие основные виды упражнений в ЛФК: 1.Гимнастические упражнения выполняются из определенного исходного положения, с определенной скоростью, амплитудой, повторяемостью. По воздействию на группы мышц гимнастические упражнения делят на упражнения для мышц шеи, рук, туловища, брюшной стенки, тазового дна и др. По методической направленности гимнастические упражнения могут быть направлены на выносливость, координацию, растяжение и т.д. 2.Статические упражнения проводятся путем напряжения тех или иных мышц, удержания гантелей, мячей, гирь, собственного веса и т.д. Статические упражнения способствуют развитию силы и выносливости мышц, препятствуют развитию их атрофии после травм, при иммобилизации. 3.Упражнения на растягивание применяют в виде различных движений в суставах с последующей фиксацией сустава в крайнем положении. Используют для снятия утомления, при контрактурах, повышенном мышечном тонусе. 4.Упражнения на расслабление применяют для снижения мышечного тонуса (например, при травмах). 5.Идеомоторные упражнения выполняются мысленно, в них дается указание к выполнению движения обездвиженной конечности (гипс, иммобилизация). 6.Пассивные упражнения выполняются врачом ЛФК без усилий индивидуума. Применяются для стимуляции восстановления мышечной активности. 7.Дыхательные упражнения способствуют возбуждению и усилению функции дыхания. Способствуют укреплению грудной клетки, укреплению дыхательной мускулатуры, ликвидации застойных явлений в легких. 8.Корригирующие упражнения способствуют коррекции осанки, фигуры. 9.Гидроксинезотерапия – упражнения в воде. Теплая вода может облегчать выполнение физических упражнений при малой подвижности суставов. 2.7.2. Профессиональный спорт и здоровье В настоящее время во всем мире уделяется повышенное внимание здоровью спортсменов и влияние на него профессиональных факторов. Широко известно влияние профессиональных занятий спортом на сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы. Отмечено множество факторов, негативно влияющих на состояние кожных покровов при занятиях спортом: инфекционные агенты, механические повреждения, а также психоэмоциональные факторы, которые особенно действуют во время соревнований. Неотъемлемой частью профессионального спорта является частая смена географических и климатических зон, что также оказывает отрицательное действие на организм человека. В зависимости от специализации, спортсмены тренируются в различных, порой экстремальных условиях. Особенностью водных видов спорта является ежедневное длительное пребывание спортсмена в воде, контакт кожи с химическими агентами, которые добавляются в воду для очистки и обеззараживания. Применяемые химические вещества могут разрушать липидный барьер кожи, облегчая тем самым проникновение химических соединений через кожу и вызывать длительные обострения кожного патологического процесса, усиление зуда и других проявлений дерматозов, развития дисбиоза кожи. Пловцы во время преодоления дистанции в открытых водоемах глотают, в среднем, 10-15 миллилитров воды, что может привести к инфицированию. Спортивные сооружения предполагают пользование общественными раздевалками, душевыми и саунами, тренажерами и спортивными снарядами. Это способствует прямой или опосредованной передаче возбудителей бактериальных, грибковых и вирусных заболеваний. Развитие дерматозов может быть связано как с заражением грибной микрофлорой, так и с изменениями уровней нормальной бактериальной микрофлоры. Для достижения высоких результатов профессиональные спортсмены выполняют чрезмерные физические нагрузки, выходящие за пределы адаптации организма, приводящие к развитию хронического физического стресса, перегрузкам. Растущая конкуренция в спорте высших достижений провоцирует употребление запрещенных препаратов (допинга). | ||||||||||||||||||||||