Здоровый образ жизни. Учебное пособие ФЗОЖ 2020. Дальневосточный федеральный университет школа биомедицины департамент общественного здоровья и профилактической медицины
 Скачать 0.69 Mb.
|
|
2.8. Психическое здоровье и его оценка. Регулирование психологического состояния. Принципы и методы психотренинга. Стресс, его причины, влияние на организм, пути снятия стресса Психическое здоровье (духовное, иногда – ментальное здоровье) согласно определению Всемирной организации здравоохранения, это состояние благополучия, при котором человек может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего общества. Оценка психического здоровья – это прежде всего оценка всего организма в целом и нервной системы в частности и сопоставление полученных результаты с нормой. Определение нормы здоровья – достаточно сложная задача. Для интеллектуально – психической сферы эти сложности ещѐ более выражены, так как нет установленных норм и соответствующих количественных показателей. Это обусловлено большой гибкостью функциональных характеристик нервной системы и динамикой взаимоотношений мозг – среда. Поэтому нередко значительные однонаправленные изменения различных психофизиологических функций в ту или другую сторону могут говорить о положительной реакции мозга, психики, а в другой ситуации – об отрицательной. Зачастую проще оценить, нет ли какого-либо нарушения, чем соответствует ли психическое и физическое здоровье данного индивидуума норме, причем значительно проще обнаружить нарушения в сфере «низших» неврологических функций. Реально задача может быть разрешена путѐм сложного медико-биологического и психологического обследования. Окончательное заключение может вынести только специалист, а в сфере психического здоровья – сопоставление мнений нескольких специалистов-экспертов в области неврологии, психиатрии, психоневрологии, психологии, психоанализа. В некоторых случаях может потребоваться заключение и других профессионалов, например, педагогов. Тем не менее для текущей оценки психического здоровья, самоконтроля каждый человек может использовать некоторые простые приѐмы, не требующие специального оборудования и специальных знаний. Признаком ухудшения здоровья, в том числе психической сферы, является снижение работоспособности. Это очень важный интегральный показатель. Если снижение умственной работоспособности сопровождается увеличением числа ошибок (снижение внимания), трудностями сосредоточения на задаче (падения концентрации внимания), вялостью, апатией, потерей интереса к работе, учѐбе – это тревожные сигналы, которые наряду с вегетативными изменениями (учащение или урежение пульса, усиление потоотделения, особенно на лбу и в подмышечных впадинах), головными болями, то это может говорить либо об утомлении или переутомлении, либо об ухудшении здоровья. Утомление после отдыха исчезает, признаки заболевания или пограничного состояния (неврозы) – обычно нет. Тревогу должно вызывать и увеличение времени, которое необходимо для полного восстановления работоспособности. Регулирование психологического состояния Самый мощный резерв и одновременно метод регуляции психического состояния – знание о себе самом, о преобладающих инстинктах, установках, темпераменте. При самоанализе человек должен и может (прежде всего) понять особенности собственного «Я». Если причина психологического дискомфорта, нарушения психического состояния состоит в том, что поведение человека неадекватно его психобиологическому «Я», его (поведение) нужно корректировать. Например, если человек понимает, что ущемление его чувства собственного достоинства наносит ему тяжѐлую психическую травму, он должен осознавать, что это справедливо и по отношению к другому человеку. Уважая чужую точку зрения, человек автоматически уменьшает вероятность возникновения конфликтной ситуации, эмоционального стресса, а значит – и силу отрицательного эмоционального напряжения. Принципы и средства психотренинга Психотренинг (англ. «training» –обучать, воспитывать) – метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений, навыков и социальных установок. Принцип активности. В тренинге люди вовлекаются в специально разработанные действия. Это может быть проигрывание той или иной ситуации, выполнение упражнений, наблюдение за поведением других по специальной схеме. Активность возрастает в том случае, если мы даѐм участникам установку на готовность включиться в совершаемые действия в любой момент. Принцип активности опирается на известную из области экспериментальной психологии идею: человек усваивает десять процентов того, что он слышит, пятьдесят процентов того, что он видит, семьдесят процентов того, что проговаривает, и девяносто процентов того, что делает сам. Принцип исследовательской творческой позиции. В тренинговой группе создаѐтся креативная среда, основными характеристиками которой являются проблемность, неопределѐнность, принятие, безоценочность. Это формирует готовность в дальнейшем, после окончания тренинга, экспериментировать со своим поведением, творчески относиться к жизни. Принцип объективности (осознания) поведения. Видеозапись поведения и последующий анализ. Принцип партнѐрского (субъект-субъектного общения) – такое, при котором учитываются интересы других участников взаимодействия, а также их чувства, эмоции, переживания. Средства психотренинга: движение (двигательная активность); сна (пассивный отдых); различные схемы аутотренинга; массажный приѐм. Психотренинг не следует путать с психотерапией. Психотерапия (греч. «Psyche» – душа + «therapeia» – лечение) –планомерное психическое воздействие на сознание больного с лечебной целью или для коррекции его поведения. Психотерапия существует столько, сколько и врачевание, т.к. при лечении врач постоянно оказывает на больного психическое воздействие (положительное или отрицательное). Основное средство воздействия в психотерапии – слово, цель которого разъяснение, убеждение, внушение. Немаловажное значение имеет поведение медработника, т.к. особенности его характера, манера говорить, интонации голоса, мимика и жесты вместе со словом формируют то взаимопонимание между больным и медработником, без которого успешное лечение зачастую невозможно. Пути установления взаимопонимания многообразны, и не существует рецепта на все случаи жизни. Если медработник будет с достаточной вдумчивостью, вниманием, заинтересованностью и доброжелательностью относится к больному, будет правдив и прост в обращении с ним, то он найдет подход к больному. В завоевании доверия и расположения больного важны большое терпение, но также умение молчать и слушать. Различают следующие виды психотерапии: успокаивающую (смягчение эмоционального реагирования на болезнь); корригирующую (выработка правильного отношения больного к своей болезни) и стимулирующую (повышение социальной активности личности, побуждение больного тщательно выполнять лечебный режим) Существуют две основные методики психотерапии: гипнотерапия и психотерапия в бодрствующем состоянии, которая обращена к личности больного, находящегося в ясном сознании. Наиболее распространенными среди психотерапий в бодрствующем состоянии являются рациональная и эмоциональная психотерапия. При рациональной психотерапии врач обращается к разуму и логике больного путем разъяснения и последующего убеждения. При этом больной воспринимает мысль врача активно, т.е. вырабатывает к ней свое отношение. В основе эмоциональной психотерапии помимо разъяснения и убеждения лежит умение врача вызвать к себе доверие. Психотерапию в бодрствующем состоянии врач может проводить с помощью внушения – психического воздействия на больного, при котором необходимое представление вносится в сознание больного пассивно, т.е. воспринимается больным как аксиома. Обычно на практике врач пользуется всеми методиками, хотя доля каждой из них может быть неодинаковой. Психотерапия рекомендуется прежде всего для лечения неврозов, психопатий, некоторых реактивных состояний, а также легко проявляющихся других психических болезней (например, шизофрении, циклотимии, эпилепсии). 2.8.1. Стресс, его причины, влияние на организм Стресс (англ. «stress» – напряжение) – состояние организма, возникающее в результате интенсивных или длительных воздействий независимо от их качественной природы и характеризующееся напряжением неспецифических адаптационных механизмов. Понятие «стресс» введено в 1936 г. Канадским патологом Селье (Н. Selye). Стресс может возникать под влиянием холода, тепла, физической нагрузки, эмоционального напряжения, боли и других раздражителей. Такие понятия, как «холодовой стресс», «гравитационный стресс», «тепловой стресс», свидетельствуют лишь о природе воздействующего фактора. Согласно учению Селье, любой воздействующий фактор вызывает как специфические реакции, обусловленные качественными особенностями этого фактора, так и неспецифические, или стрессорные, реакции, связанные с возникновением состояния напряжения. Совокупность однотипных стрессорных реакций может проявляться на уровне целостного организма (общий адаптационный синдром) и в пределах поврежденной воздействующим фактором ткани (местный адаптационный синдром). Стрессорные реакции направлены на повышение устойчивости организма к любым воздействиям и носят защитно-приспособительный характер. В их осуществлении, т.е. в развитии общего адаптационного синдрома, главное значение имеют активация системы гипоталамус – гипофиз – кора надпочечников и возбуждение симпатической нервной системы. Под влиянием факторов, вызывающих стресс, нейросекреторные клетки гипоталамуса вырабатывают кортиколиберин, стимулирующий секрецию адренокортикотропного гормона гипофиза, который вызывает секрецию кортикостероидов. Основные проявления общего адаптационного синдрома обусловлены гиперсекрецией этих гормонов, а также гормонов – медиаторов симпатоадреналовой системы, влияющих на продукцию глюкозы и жирных кислот, обмен белков, иммунную систему, деятельность сердца и кровеносных сосудов, метаболизм ионов и т.д. Одни гормоны способствуют созданию воспалительного барьера на пути распространения патогенного фактора, другие подавляют воспаление, ограничивая болезнетворные последствия самого воспалительного очага. Сбалансированность эффектов гормонов обеих групп обеспечивает наилучшую резистентность к воздействующему фактору. Общий адаптационный синдром, неспецифический по происхождению, вместе с тем достаточно специфичен по своим проявлениям и механизму развития. Он начинается со стадии тревоги, во время которой в ответ на первоначальный шок (по терминологии Селье) мобилизуются общие защитные силы организма (противошок), что связанно в основном с усилением притока к тканям энергетических субстратов (глюкозы и жирных кислот). В результате формируется так называемая катаболическая фаза стресса. Второй стадией общего адаптационного синдрома является стадия резистентности, во время которой организм приобретает устойчивость не только к воздействующему, но и обычно и к другим факторам (перекрестная сенсибилизация). При очень интенсивном или продолжительном воздействии на организм, а также при исходной слабости защитных механизмов развивается заключительная стадия общего адаптационного синдрома – стадия истощения, завершающаяся при отсутствии лечебных мероприятий гибелью организма. Местный адаптационный синдром имеет те же стадии, что и общий, но проявляется главным образом в виде воспаления. Выраженность местного адаптационного синдрома в значительной степени зависит от общего адаптационного синдрома. Общий и местный адаптационные синдромы имеют большое клиническое значение. Повторные стрессорные воздействия, с одной стороны, оказывают тренирующий эффект, с другой – способны истощить защитные силы организма, вследствие чего даже слабые раздражители обуславливают развитие тяжелых заболеваний. При неадекватности стрессорных реакций возможно появление так называемых болезней адаптации, когда приспособительная реакция организма выступает в роли патогенного фактора (например, воспалительные изменения в суставах, тканях глаза, гипертоническая болезнь, нервно-психические расстройства). Избыток стероидных гормонов при частых и интенсивных стрессах, может способствовать возникновению поражений желудочно-кишечного тракта (стероидная язва). В различных условиях одни и те же стрессорные реакции могут оказывать благоприятные эффекты. Факторы, влияющие на конечные проявления как общего, так и местного адаптационного синдрома, получили название обуславливающих (кондициональных). Эмоциональный стресс – состояние напряжения физиологических функций организма, вызванное длительным воздействием эмоционально значимого для индивидуума раздражителя. Основной причиной эмоциональных стрессов являются так называемые конфликтные ситуации, в которых человек или животное по тем или иным причинам длительное время не может удовлетворить ведущую жизненно необходимую социальную или биологическую потребность. Это приводит к формированию непрерывного эмоционального возбуждения отрицательного характера. Опасность длительного отрицательного эмоционального состояния заключается в том, что сформировавшийся в центральной нервной системе комплекс возбуждений нейрогуморальным путем начинает оказывать непрерывные нисходящие влияния на соматовисцеральные функции. Если при кратковременных эмоциональных реакциях измененные физиологические функции быстро возвращаются к исходному уровню за счет саморегуляторных механизмов, то в условиях стресса длительные и нарастающие перегрузки приводят к необратимым изменениям в отдельных звеньях саморегуляции той или иной функции. Выход из строя той или иной функции и развитие соответствующего заболевания обусловлены генетической предрасположенностью и избирательным вовлечением их в эмоциональное возбуждение. Клинические наблюдения и экспериментальные данные показывают, что развитие эмоционального стресса в конфликтной ситуации у разных индивидуумов может идти различными путями. В тех случаях, когда имеются генетические или приобретенные механизмы устойчивости, стресс не приводит ни к церебральным, ни к соматическим, ни к висцеральным нарушениям. В других случаях могут развиваться либо нарушения преимущественно в деятельности центральной нервной системы в форме неврозов, либо висцеральные нарушения в форме ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, поражений желудочно-кишечного тракта и т.д. В определенных случаях, может наблюдаться сочетанное нарушение церебральных и висцеральных функций. Разновидностью эмоционального стресса является экзаменационный стресс. Причинами его являются: интенсивная умственная деятельность; нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения; нарушение режима сна и отдыха; негативные переживания Симптомы экзаменационного стресса можно разделить на четыре группы: Физиологические симптомы усиление кожной сыпи головные боли тошнота «медвежья болезнь» (диарея) мышечное напряжение углубление и учащение дыхания учащѐнный пульс перепады артериального давления Эмоциональные симптомы: чувство общего недомогания растерянность паника страх неуверенность тревога депрессия подавленность раздражительность Когнитивные (интеллектуальные) симптомы: чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих) воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене (исключение из вуза, лишение стипендии и т.п.) кошмарные сновидения ухудшение памяти снижение способности к концентрации внимания, рассеянность Поведенческие симптомы: стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену избегание любых напоминаний об экзаменах уменьшение эффективности в учѐбе в экзаменационный период вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах увеличение употребления кофеина и алкоголя ухудшение сна ухудшение аппетита Стрессоустойчивость – это умение преодолевать трудности, подавлять свои эмоции, понимать человеческие настроения, проявляя выдержку и такт. Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья. Пути снятия стресса: А. Стрессовая ситуация застигла в помещении Всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо? Набрав воды в стакан (в крайнем случае - в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте еѐ. Сконцентрируйте своѐ внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова. Б. Стрессовая ситуация НЕ в помещении Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всѐ, что видите. Детально рассмотрите небо, называя про себя всѐ, что видите. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырѐх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чѐтко представить его с закрытыми глазами. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею – пейте медленно, сосредоточившись на том, как жидкость течѐт по вашему горлу. Ещѐ раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте. Приѐмы нейтрализации негативных моментов и выведения их на уровень интеллектуально-психологической мобилизации Полной рационализации предстоящего события, то есть многократное осмысление его с такой степенью детализации, которая создаѐт ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях. Имитационные игры, суть которых заключается в практическом проигрывании своих ролей участниками будущих событий. Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше уверенность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и уменьшения предстартовой апатии или предстартовой лихорадки. Метод избирательного позитивного вспоминания заключается в анализе своего личностного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуаций. Метод предельного мысленного усиления возможности неудачи. Психологический настрой человека на неудачный результат снимает с него излишнее напряжение (ведь неудача всѐ равно неизбежна) и позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным. Метод "Зеркало». Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу требуемое ситуацией выражение. Средства защиты от стрессов Динамичность установок Умение переоценивать то, чего не смог достичь Объективизация стрессов Навык к расслаблению Дискретное общение Антистрессовая релаксация (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения) Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещѐнном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом, пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чѐм недумайте. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бѐдра, туловище головы. Повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит". |