Здоровый образ жизни. Учебное пособие ФЗОЖ 2020. Дальневосточный федеральный университет школа биомедицины департамент общественного здоровья и профилактической медицины
 Скачать 0.69 Mb.
|
|
Закаливание – система мер, используемых для повышения устойчивости организма к неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счет тренировки защитных физиологических механизмов путем систематического дозированного и комплексного воздействия этими факторами. Для полноценного закаливания необходимо соблюдать принципы, которые были выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них – систематичность; постепенность и последовательность; учет индивидуальных особенностей; сочетание общих и местных процедур; активный двигательный режим; разнообразие средств и форм закаливающих процедур; самоконтроль при закаливании. Принцип систематичности требует ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. Это подтверждают и специальные исследования. Организм, как доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 минут, а не в течение 10 минут через день. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже спустя 2–3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Если перерыв будет вынужденным, то закаливание возобновляется как бы от исходной точки: начинают с «мягких» процедур, затем постепенно переходят к более сильным. Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только постепенное усиление того или иного раздражителя (понижение температуры воды, воздуха), а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивает желаемый эффект. Закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявить к нему повышенные требования. Если же дозу раздражителя при проведении закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение уровня закаленности и устойчивости организма. Учет индивидуальных особенностей человека. При закаливании необходимо учитывать, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур надо принимать во внимание возраст, состояние здоровья человека. Сочетание общих и местных закаливающих процедур. При общих процедурах воздействию подвергается вся поверхность тела, при местных – лишь его отдельные участки. Активный двигательный режим. Предусматривает выполнение во время закаливающих процедур различных физических упражнений или какой-либо мышечной работы. Разнообразие средств и форм закаливающих процедур. Этот принцип обусловлен следующим фактором: устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла, наоборот, только к теплу. Разнообразие средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание. Самоконтроль при закаливании. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этом случае необходимо изменить форму и дозировку процедур. Закаливание организма можно рассматривать как обязательный элемент физического воспитания. Сущность закаливания заключается в тренировке системы терморегуляции, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды. В результате закаливания повышается устойчивость организма к воздействию различных погодных факторов, таких, как холод, жара, влажность и других, которые могут привести к заболеваниям и понижению общей и специальной работоспособности. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2–5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание может быть специфическим (повышается устойчивость к определенному фактору) и неспецифическим (повышается устойчивость к ряду факторов). Воздушные закаливающие процедуры могут применяться в состоянии покоя или сочетаться с физическими упражнениями. Воздушные ванны наиболее «нежны» и безопасны среди арсенала средств закаливания. С них рекомендуется начинать систематическое проведение закаливающих процедур. Закаливание воздухом следует начинать при t = 15–20°С. Продолжительность воздушной ванны – 20–30 мин. Постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап – воздушные ванны при t = 5–10°С в течение 15–20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем. Закаливание водой следует начинать с обтирания – начального этапа закаливания водой – общего или частичного. Приступая к этой водной процедуре, следует иметь в виду, что температура воздуха должна быть не ниже 18–20ºС. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близка к температуре поверхности тела человека (33–35ºС). Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2–3 месяцев примерно на 1–2ºС в неделю. Со временем можно воспользоваться водой прямо из-под крана. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура – не более 3–5 мин. Обтирание рекомендуется делать утром после гигиенической гимнастики. Обливание – ежедневная процедура также проста и не требует много времени. Постепенно понижая температуру воды при каждом последующем обливании на 1ºС, доводят ее с 33–34ºС до 20–22ºС. При общем обливании вода должна равномерно стекать по всему телу. После этой процедуры необходимо сразу растереться махровым полотенцем. Наиболее сильное воздействие на организм оказывает холодный душ. Первые 2–3 недели температура воды должна быть 35–36ºС, затем ее надо постепенно снижать до 25ºС и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Что касается «моржевания», то эту форму закаливания нужно использовать с большой осторожностью после весьма длительной подготовки. Закаливание солнцем производится посредством воздушно-солнечных ванн. В умеренных дозах лучи положительно влияют на обменные процессы, благоприятно воздействуют на развитие организма, улучшают дыхание и кровообращение, повышают работоспособность. Помимо этого, солнечные ванны способствуют выработке тепловой выносливости. Лучше всего загорать в утреннее время с 9 до 12 ч. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу же после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30–40 мин. после завтрака, а заканчивать не менее, чем за 1 ч. до еды. Начинать закаливание солнечными лучами нужно с сеансов продолжительностью 5–10 мин. в день, ежедневно увеличивая их на 5–10 мин. и доводя общую длительность процедуры до 2–3 ч. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 10–15 мин. Следует помнить, что закаливающие процедуры необходимо дозировать в зависимости от состояния здоровья и самочувствия. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления, для занятий соответствующим видом спорта. 2.18. Культура межличностного общения Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие способностей и умений правильно воспринимать окружающих людей, одним из способов которого, является общение. Общение – это ведущий вид взаимодействия людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни. Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и образцов поведения, принятых в обществе, где живет индивид, которые реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Это важное условие удовлетворенности его отношений с окружающей жизнью в целом. Развитие коммуникативной культуры предполагает, прежде всего, развитие способности к восприятию и умений правильно воспринимать окружающих людей и, исходя из этого, применять адекватный стиль и тон общения, наличие таких социальных установок, которые утверждают общение как диалог, требующий умение слушать, проявлять терпимость к идеям и недостаткам партнера, учитывать, что надо не только что-то получить самому, но и возможно больше отдавать другим. Развитие коммуникативной культуры опирается на развитие ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, специфические социальные установки и коммуникативные умения. Развитию коммуникативной культуры, бесспорно, содействует разнообразная и разносторонняя физкультурно-спортивная деятельность с ее многочисленными межличностными контактами гуманистического характера. 2.19. Культура сексуального поведения Сексуальное поведение – один из аспектов социального поведения человека. Культура формирует эротический ритуал ухаживания и сексуальной техники. Регламентируя важные аспекты сексуального поведения, культура оставляет место для индивидуальных или ситуационных вариаций. Социокультурные сдвиги влияют на сексуальное поведение, ритм сексуальной активности, ее интенсивность и социальные формы. В настоящее время молодежь раньше начинает половую жизнь, добрачные связи стали допустимы для обоих полов при наличии и отсутствии любви. Либерализация половой морали, частая смена партнеров в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий – растет количество ВИЧ-инфицированных, увеличивается число разводов. Секс становится развлечением, рассматривается как сфера индивидуального самоутверждения. Чем меньше внешних запретов, тем важнее индивидуальный самоконтроль и выше ответственность за свои решения, тем выше значение морального выбора. Возраст 18–25 лет характеризуется максимальной активностью половых гормонов, поэтому наблюдается большой разрыв между бурным ростом половой активности и формированием физического разразвития, интеллектуальных и личных качеств. В это время на первое место выходит задача быть способным управлять своими эмоциями, так как эмоции, сопровождающие любовь, а также половое поведение при соответствующем управлении становятся стимуляторами умственной и творческой деятельности. Для правильного формирования разумного полового поведения, для сохранения на долгие годы возвышенного чувства любви, необходимо учитывать следующие рекомендации: 1) в период полового созревания эмоции еще не уравновешены, а творческие и интеллектуальные возможности большие. В этот период юноши более возбудимы и активны, чем девушки, но чувство любви более стойкое и преданное у девушек. В этих условиях следует учитывать, что сексуальные влечения управляемы, что половое влечение не является потребительским феноменом, что с помощью волевых усилий можно переключить ее на другой вид активности, в частности, на учебную деятельность. Чтобы не допускать психоэмоциональных нарушений во взаимоотношениях между юношами и девушками, необходимо хорошо познать себя, выработать собственную систему потребностей и эффективно управлять своими эмоциями; 2) в период повышенного сексуального влечения (гиперсексуальсти) полезны значительные физические (физический труд, активные занятия физическими упражнениями и спортом) и умственные нагрузки, с помощью которых половая энергия может быть направлена на другой вид деятельности; 3) половое просвещение не должно носить запретный, изолированный характер. Студенты должны иметь доступ и получать правдивую научно-обоснованную информацию; 4) на половое развитие и поведение отрицательное воздействие оказывает ранняя самостоятельная половая жизнь, учебная перегрузка, хронический дефицит сна, повышенная чувствительность, неуравновешенность, раздражительность, переутомление, возбуждающая пища (шоколад, избыток мяса, тонизирующие напитки, пряные блюда), поп-музыка, алкоголь, табак и наркотические вещества; 5) опасной для юношей и девушек является несдержанность в половом поведении, она отрицательно влияет на нравственные и интеллектуальные стороны эмоций высшего порядка, препятствует достижению творческих и жизненных целей; 6) залогом правильного полового развития и поведения являются формирование гигиенических навыков, самовоспитание мужественности и женственности, понимание искусства, занятия спортом. Очень важны отказ от курения и злоупотребления спиртными напитками; 7) физическая привлекательность, высокий интеллект, развитое чувство красоты, дружбы и хорошие манеры поведения, а также половая воспитанность формируют сильную личность, способную оказывать эротическое воздействие на противоположный пол. Ощущение собственного достоинства, нравственной, умственной и физической привлекательности всегда стимулирует хорошее настроение и оптимизм, а значит крепкое здоровье и высокую работоспособность. Сексуальная жизнь требует соблюдения здорового образа жизни. Так, у лиц, злоупотребляющих алкоголем, сексуальная жизнь постепенно нарушается, ее расстройства встречаются в 41–43% случаев. Чрезмерное курение в 11% случаев ведет к развитию импотенции; никотин оказывает угнетающее воздействие на центры эрекции, вызывая ее ослабление, а у женщин явление фригидности. Сексуальная удовлетворенность повышает самоуважение и самооценку. Она положительно сочетается с удовлетворенностью у молодых людей с другими (интеллектуальными, спортивными, эстетическими и др.) увлечениями, общительностью, жизнерадостностью, этим способствуя их общекультурному развитию. 2.20. Физическое самовоспитание и самосовершенствование – условие здорового образа жизни Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой. Физическое совершенствование ориентированно на формирование физической культуры личности, оно включает совокупность приемов и видов деятельности, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования. Физическое воспитание и образование не дадут долговременных положительных результатов, если они не активизируют стремление человека к самовоспитанию и самосовершенствованию. Физическое самовоспитание и самосовершенствование может быть сопряжено с другими видами самовоспитания – нравственным, интеллектуальным, трудовым и эстетическим и др. Процесс физического самовоспитания и самосовершенствования включает три основных этапа. Первый этап связан с самопознанием собственной личности, выделением ее положительных психических и физических качеств, а также негативных проявлений, которые необходимо преодолеть. К методам самопознания относятся самонаблюдение, самоанализ и самооценка. Самонаблюдение – универсальный метод самопознания, глубина и адекватность которого зависят от его целенаправленности и умения субъекта видеть, систематически наблюдать на основе выделенных критериев за качествами или свойствами личности. Самоанализ требует рассмотрения совершенного действия, поступка, причин, вызвавших это (например, отказ от выполнения запланированного комплекса упражнений в режиме дня может быть вызван ухудшением самочувствия, отсутствием желания и т.д.); помогает выяснить истинную причину поступка и определить способ преодоления нежелательного поведения в следующий раз. Действенность самоанализа обусловлена адекватностью самооценки как средства организации личностью своего поведения, деятельности, отношений с окружающими, отношения к успехам и неудачам, что влияет на эффективность деятельности и дальнейшее развитие личности. Самооценка тесно связана с уровнем притязаний, т.е. степенью трудности достижения целей, которые человек ставит перед собой. Самооценка зависит от ее качества (адекватная, завышенная, заниженная). Первый этап завершается решением работать над собой. На втором этапе определяется цель и программа самовоспитания и самосовершенствования, а на их основе – личный план. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на небольшой период времени. Пример. Цель физического самовоспитания и самосовершенствования – формирование своей физической культуры. Задачи деятельности: 1) включиться в здоровый образ жизни и укрепить здоровье; 2) активизировать познавательную и практическую физкультурно-спортивную деятельность; 3) овладеть основами методики физического самосовершенствования; 4) улучшить физическое развитие и физическую подготовленность в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности. Общая программа должна учитывать условия жизни, особенности личности, ее потребности. На основе программы формируется личный план физического самовоспитания и самосовершенствования. Третий этап связан непосредственно с его практическим осуществлением. Он базируется на использовании способов воздействия на самого себя с целью самоизменения. Методы самовоздействия, направленные на самосовершенствование личности, именуют методами самоуправления. К ним относятся: самоприказ, самовнушение, самоубеждение, самоупражнение, самокритика, самоободрение, самообязательство, самоконтроль, самоотчет. Систематическое заполнение дневника самоконтроля является самоотчетом о проделанном за день. Отчитываясь за свои действия, человек осознает (а иногда вдруг узнает), какие качества ему необходимо формировать в первую очередь, от каких недостатков избавиться, чтобы улучшить свою личность, какие вносить изменения в личный план работы над собой, над своим здоровьем. Можно выделить два вида самоотчета: итоговый и текущий. Итоговый самоотчет проводится за достаточно длительный период времени – несколько месяцев, год. Его основой служит самоанализ фактического материала, характеризующего поведение человека в различных ситуациях и обстоятельствах и результаты его, отражающиеся на его морфофункциональном, психическом и психофизиологическом состоянии. Текущий самоотчет подводится за короткий промежуток времени – день, неделю, несколько недель. Таким образом, способность каждого человека отмечать даже самые незначительные изменения в работе над собой имеет важное значение, так как подкрепляет уверенность в своих силах, активизирует и содействует дальнейшему совершенствованию программы самовоспитания, самосовершенствованию, реализации здорового образа жизни. |