Здоровый образ жизни. Учебное пособие ФЗОЖ 2020. Дальневосточный федеральный университет школа биомедицины департамент общественного здоровья и профилактической медицины
 Скачать 0.69 Mb.
|
|
Суточные энерготраты = ОО+ СДДП+ энерготраты на различные виды деятельности Если нет данных об энерготратах на различные виды деятельности, можно использовать для расчета коэффициент физической активности (КФА), тогда Суточные энерготраты = ОО * КФА + СДДП Величину основного обмена (ОО) можно найти в нормативном документе (Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, таблица 4.1). Величина основного обмена — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20° С), полного физического и психического покоя натощак. Величина основного обмена отражает энергию, расходуемую организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. Для человека определенного пола, возраста и массы тела основной обмен имеет постоянный показатель. При этом рост человека не играет особой роли (табл. 17). Таблица 17 Величины основного обмена для взрослого человека (ккал/сутки):
Данные о коэффициенте физической активности (КФА) содержатся в пункте 3.2 Норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (Таблица 14). Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) —энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи. Составляет 10% от величины основного обмена. 2.6.12. Особенности питания студентов Согласно Нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации (пункт 3.2) студенты относятся к I группе по уровню физической активности (работники преимущественно умственного труда, очень легкая физическая активность). При умственном труде и малой мышечной нагрузке энергозатраты не превышают 90—110 ккал/ч и составляют около 2300—2500 ккал/сутки, что, наряду с необходимостью полноценного питания, предъявляет и определенные требования к составу рациона и режиму питания. Недостаточная мышечная нагрузка при относительно высокой калорийности питания приводит к перееданию, к увеличению массы тела и раннему развитию атеросклеротических изменений в организме. Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки определяют один из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде — это снижение калорийности рациона до уровня энергетических затрат [Королев А.А., 2008 ]. У работников умственного труда часто наблюдается повышенная нагрузка на психологическую и эмоциональную системы организма, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и в процессах обмена веществ. Все это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности [Горшков Л.Я., 1987]. Общую калорийность рациона 2300—2500 ккал целесообразно распределять следующим образом: 1200—1400 ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 650—800 ккал — за счет жиров и 400—450 ккал — за счет белков, что соответствует содержанию в рационе примерно 100—115 г белков, 70—80 г жиров и 300—350 г углеводов. Основными источниками полноценных белков должны быть продукты животного происхождения. На их долю должно приходиться 50—60%, и желательно, чтобы примерно половину из них составляли молочные белки. Целесообразно, чтобы одну четверть рациона потребности в жирах составляло сливочное масло, другую — растительное масло, а третью и четвертую части — жир, который содержится в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры, используемые при приготовлении блюд. Желательно ограничивать продукты, богатые холестерином. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю сложных углеводов — не менее 70—80%. За счет углеводов картофеля, овощей и фруктов должно обеспечиваться не менее 25% общего количества углеводов. Хлеб целесообразно использовать преимущественно черный (если нет противопоказаний). С целью профилактики ожирения следует ограничить потребление таких высококалорийных продуктов, как конфеты, шоколад, печенье, пирожные, хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта, и увеличить количество продуктов с высоким содержанием пищевых волокон. С учетом большой нагрузки на органы зрения важное значение имеет снабжение рациона источниками витамина Л и Р-каротина (молоко, сыры, рыбий жир, яичный желток, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, ягоды облепихи, плоды шиповника, абрикосы, хурма, печень). В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные вещества, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами. К таковым относится аминокислота метионин, основным источником которой является творог. Иными источниками метионина и других серосодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо, рыба, гречневая и овсяная крупа, свежая зелень, овощи, фрукты, морская капуста и бобовые. При интеллектуальном труде организм нуждается в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Данным свойством обладают почти все витамины, но особенно это свойство проявляют витамины В2, B6, С, РР. Не менее важны вещества, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамины Е и В12, F и фолиевая кислота. Для увеличения содержания в рационе питания кальция следует включать в меню сыры и творог. Наиболее рациональным для людей, занятым умственным трудом, является 4—5-разовое питание. При этом основную калорийность рациона следует реализовать в первой половине дня. Таким образом, для людей умственного труда рацион питания должен иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспечения оптимальных условий для нормального функционирования нервной системы. Почти все студенты начальных курсов относятся к возрастной категории 17-19 лет, т.е. являются еще подростками и, соответственно, нуждаются в полноценном питании, соблюдении правильного режима дня. В то же время особенности студенческой жизни оказывают негативное влияние на состояние их здоровья. Нерациональное питание, недостаток физической нагрузки, вредные привычки, несоблюдение режима дня, а для приезжих студентов еще и приспособление к местному климату и жизни в общежитии, приводят к тому, что состояние здоровья студентов значительно ухудшается к окончанию вуза. Согласно данным ряда исследователей, питание студенческой молодежи нельзя назвать рациональным: калорийность рациона не соответствует возрастно-половым нормам (1803 - 1850 ккал/сут.), недостаточно потребление белка (54 г - 63 г) и углеводов (201 г – 270 г), нарушена сбалансированность рациона питания (соотношение белков, жиров и углеводов 0,9 : 1,6 : 3). Потребление кальция, фосфора, магния, хрома, меди, йода и железа составляет 45%, 68%, 63%, 50%, 31%, 82%, 55% соответственно от рекомендуемого. Ярко выражена и витаминная недостаточность питания студентов. Исследования, выполненные в 2005 – 2009 г.г. среди студентов 2 курса ДВГУ (с 2011 г. ДВФУ) достоверно доказали влияние комплекса факторов образа жизни (фактическое питание, вредные привычки, физическая активность, уровень среднемесячных доходов) на физическое развитие, работоспособность и заболеваемость студентов. Была проведена гигиеническая оценка условий обучения, фактического питания, физического развития и работоспособности, заболеваемости и образа жизни учащихся. С помощью методов статистического анализа оценено влияние некоторых аспектов образа жизни студентов на состояние их здоровья. Было установлено, что питание студентов несбалансированно и дефицитно по энергетической ценности, содержанию основных нутриентов, витаминному и минеральному составу. Режим питания большинства проанкетированных студентов не соответствует рекомендациям врачей. В среднем юноши принимают пищу 3,5 раз в день, девушки – 3,1 раз. В обеденное время столовой пользуются только половина студентов, остальные принимают пищу «на ходу», либо обходятся без обеда. Основной причиной этого 58% респондентов считают недостаток времени, отведенного на прием пищи в перерывах между занятиями. В соответствии с расписанием занятий, только в три из шести учебных дней в неделю студенты успевают пообедать. Как результат, 40% девушек и 43% юношей отмечают, что самым обильным и калорийным из всех приемов пищи у них является поздний ужин. Витаминно-минеральные добавки принимают 39% девушек и 35% юношей. Результаты исследования свидетельствуют о том, что фактические энергозатраты некоторых студентов соответствуют 3 и 4 группе интенсивности труда. Результаты оценки физического развития и работоспособности указывают на дефицит массы тела у каждого пятого студента и низкий уровень физической работоспособности более чем у половины обследованных студентов. Согласно анкетированию, 40% юношей и 77,3% девушек отмечают наличие у себя хронических заболеваний. Первое место у девушек занимают заболевания пищеварительной системы, у юношей - заболевания опорно-двигательного аппарата, в основном за счет сколиоза и плоскостопия. Заболеваемость с временной утратой трудоспособности студентов всех курсов университета составила 75‰. В структуре заболеваемости у студентов обоих полов первое место занимают болезни органов дыхания, второе - у юношей болезни органов пищеварения и системы кровообращения, а у девушек – органов мочевыделения и пищеварения. Для выявления связей между анализируемыми составляющими образа жизни студентов и состоянием их здоровья использованы методы статистического анализа. Установлена сильная положительная связь между среднемесячными тратами на питание и уровнем среднемесячного дохода студентов во всех анализируемых группах. Полученные результаты подтверждают тот факт, что невысокий уровень дохода студентов обусловливает и недостаточные траты на питание. Контрольные вопросы: 1. Какие основные проблемы рационального питания существуют в РФ? 2. Каковы основные принципы рационального питания? 3. Перечислите основные компоненты пищи и их свойства. 4. Какую пищу не следует употреблять? 5. Какие основные погрешности в питании есть у Вас? Какие Вы видите пути их преодоления. 6. Почему частое употребление фастфудов вредны для здоровья? 7. Почему транс-жиры наиболее вредны для здоровья? 8. Каков смысл пирамиды рационального питания? 9. Какие авитаминозы, гиповитаминозы вам известны? 10. Назовите составляющие принципа «12 шагов к здоровому питанию», согласно ВОЗ. 2.7. Способы становления, улучшения и восстановления физического здоровья. Гиподинамия как фактор риска развития заболеваний В настоящее время в промышленности, транспорте и в сельском хозяйстве все виды работы, связанные с приложением значительной силы и требующие выносливости в связи с длительными мышечными напряжениями, благодаря механизации труда, постепенно исчезают. С каждым годом все больше увеличивается число лиц, труд которых образно характеризуется как «кнопочное» (в том числе компьютерное) управление различными механизмами. Распространение общественного и личного транспорта постоянно снижают общую сумму мышечных усилий. Все это, несомненно, облегчает условия жизни человека, но вместе с тем оказывает неблагоприятное влияние, лишая организм мышечных усилий. Недостаток мышечных напряжений в труде, в быту и при передвижениях следует корректировать специальными оздоровительными мероприятиями, и средством для этой коррекции являются физические упражнения. Физическое воспитание лиц всех возрастных периодов должно восполнить тот дефицит в мышечных напряжениях, который создается в новых условиях жизни, и содействовать развитию и нормальному функционированию всех органов и систем органов человека. В настоящее время отмечается рост гиподинамии и связанных с ней патологий, более половины россиян испытывают недостаток двигательной активности. Значение необходимости для организма мышечных нагрузок особенно проявляется при гиподинамии – снижении мышечных усилий – и при гипокинезии – снижении двигательной активности. Недостаточная двигательная активность сопровождается атрофией и дегенерацией скелетных мышц. Мышечные волокна становятся тоньше, вес мышц уменьшается, снижается мышечная сила, тонус мышц и т.д. При гиподинамии происходят метаболические изменения, которые приводят к ожирению, нарушениям в сексуальной сфере, бессоннице, а также смертельно опасным заболеваниям: артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца и инсульту. Гиподинамия (греч. hypo – под, ниже; dynamis – сила) – это нарушение функций организма при ограничении двигательной активности, уменьшение сократительной силы мышц вследствие нарушений обменных процессов непосредственно в скелетной мускулатуре, снижения возбудительного тонуса в нервных центрах и ослабления их активизирующих влияний на все физиологические системы организма. В результате гипокинезии (гиподинамии) существенные изменения наблюдаются в виде нарушения координации движений. Расстройство двигательных функций проявляется и в виде увеличения амплитуды колебаний общего центра тяжести тела, слаженности движений при ходьбе, что объясняется не столько изменением состояния самих мышц, сколько нарушением координации их деятельности нервной системой. Гиподинамия рассматривается как основной фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Недостаток физической активности приводит к серьезным затратам системы здравоохранения. Так, в США до 16% причин смерти связаны с сидячим образом жизни. Для Европы и РФ подобные оценки не проводились. Доказано, что физически активные люди по сравнению с ведущими сидячий образ жизни, имеют более низкий риск развития хронических дегенеративных заболеваний, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инсульта, остеопороза. Есть ограниченные данные, что физические упражнения могут снизить риск рака ободочной кишки. По международным рекомендациям выделяют несколько видов физической активности (табл. 18). При этом наиболее существенным фактором риска развития хронических инфекционных заболеваний является гиподинамия. Таблица 18 Классификация видов физической активности (по International Physical Activity Prevalence Study)
Продемонстрировано, что физические нагрузки снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, при этом профилактический эффект ходьбы сравним с таковым для других видов физической нагрузки. Физическая нагрузка способна снижать концентрацию глюкозы в крови и повышать чувствительность тканей к инсулину. Исходя из результатов эпидемиологических исследований, можно предположить, что физическая нагрузка снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. По оценкам некоторых специалистов, риск развития сахарного диабета 2 типа снижается примерно на 6 % на каждые 500 ккал, потраченные в неделю за счет физической нагрузки. Физические упражнения стимулируют опорно-двигательную систему и задерживают возрастной процесс разряжения костной массы. Однако у женщин в течение пяти лет после наступления менопаузы не было найдено связи между риском развития переломов и физической активностью. В более позднем постклимактерическом периоде ежедневная ходьба на 18% снижала вероятность развития перелома шейки бедра. Вне зависимости от своей интенсивности и продолжительности физические упражнения способствуют расходу энергии. Благодаря им легче, чем при помощи диеты, добиться отрицательного баланса энергии, т.е. способствовать контролю за массой тела. Также доказано, что люди с низкой физической активностью имеют большую вероятность повышения своего веса в ближайшие десять лет, чем ведущие активный образ жизни. Риск развития инфаркта миокарда снижен в три-четыре раза у мужчин, расходующих 2000 ккал/нед. на физическую активность, по сравнению с ведущими сидячий образ жизни. У лиц пожилого возраста физическая нагрузка способствует выносливости. Кроме того, физические упражнения стимулируют аппетит, что немаловажно для большинства пожилых людей, для которых характерно его снижение. Постоянно появляются новые исследования о применении умеренных физических нагрузок при реабилитации и лечении. Умеренные физические нагрузки снижают артериальное давление при артериальной гипертензии. Благодаря назначению физических упражнений, ускоряется реабилитация больных инфарктом миокарда. Однако, следует иметь в виду, что чрезмерная или неправильно подобранная физическая нагрузка неблагоприятно сказывается на состоянии организма. Она может приводить к травмам. Поэтому лицам с гиподинамией рекомендуют физические нагрузки увеличивать постепенно, начиная с 5-10 мин/день, в зависимости от физической работоспособности индивидуума, чтобы нагрузка не причиняла дискомфорта. Приучение к физической активности начинается с детского возраста. В этом периоде в качестве программ укрепления здоровья эффективна организация спортивно-массовых мероприятий, использование средств наглядной агитации, пропагандирующих необходимость движения. Большую роль в формировании физической активности детей и подростков играет государственная политика, определяющая доступность спортивных учреждений. Для лиц среднего и пожилого возраста эффективным методом укрепления здоровья являются индивидуальные беседы о необходимости вести более активный образ жизни в случае, если выявлена гиподинамия. При этом следует помнить, что изменение физической активности влечет за собой изменение сложившихся стереотипов поведения, поэтому следует максимально аккуратно рекомендовать дополнительные физические нагрузки. Кроме того, физические упражнения необходимо подбирать индивидуально, с учетом интересов и возможностей индивидуума. Занятия физической культурой и спортом в период роста и развития во многом определяют конституциональные особенности взрослого человека. Однако, на конституцию человека, помимо наследственных факторов, влияют образ жизни и факторы внешней среды. Физическое состояние взрослого человека зависит от режима двигательной активности и характера питания. При старении морфофункциональные показатели физического развития подвергаются инволюции. Поэтому, оптимальная физическая активность во всех периодах жизни является одним из важнейших факторов здорового образа жизни. Физическая нагрузка должна подбираться индивидуально, под контролем специалиста: врача лечебной физкультуры или спортивного врача. Занятия физической культурой могут преследовать различные цели: увеличить количество мышечной массы, уменьшить количество подкожного жира, исправить осанку, улучшить самочувствие. Исходя из цели занятий, личностных характеристик и подбирается комплекс упражнений. Для поддержания активной жизнедеятельности и сохранности здоровья человека необходимы систематические физические упражнения или оздоровительная физическая культура (ОФК). Наиболее популярными видами ОФК являются регулярные (5 раз в неделю), длительные (30 минут и более) циклические упражнения на улице, например, бег, ходьба, велоезда. Перед назначением ОФК необходимо определить функциональную группу конкретного человека. Заключение о принадлежности к той или иной функциональной группе дает специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||