Здоровый образ жизни. Учебное пособие ФЗОЖ 2020. Дальневосточный федеральный университет школа биомедицины департамент общественного здоровья и профилактической медицины
 Скачать 0.69 Mb.
|
|
2.6.9. Основные принципы организации рационального питания Рациональное питание – это питание, которое обеспечивает энергетические потребности организма человека и сбалансированное поступление питательных веществ с учетом пола, возраста и характера трудовой деятельности. Принципы рационального питания: 1. Соответствие суточным энергозатратам (достаточность). 2. Качественная полноценность (сбалансированность). 3. Режим питания. 4. Соответствие ферментным возможностям организма. 5. Безвредность. 6. Безопасность. 7. Разнообразие. Питание должно быть полноценным в количественном отношении, то есть по энергетической ценности (калорийности) суточного рациона отвечать энергетическим расходам организма с учетом части рациона, которая не усваивается. Содержание в питании всех пищевых веществ должно быть в оптимальных количествах и соотношении – белков, жиров (в том числе животных), углеводов (в том числе сахаров, клетчатки, пищевых волокон), витаминов, макро-, микроэлементов, вкусовых веществ. Режим питания (время принятия пищи, количество приемов пищи, интервалы между приемами пищи, распределение энергетической ценности суточного рациона по отдельным приемам пищи, длительность и условия приема пищи) должен отвечать гигиеническим требованиям. Готовая пища должна соответствовать ферментным возможностям пищеварительной системы. С этой целью подготовка продуктов и их кулинарная обработка должны обеспечивать хорошие вкусовые качества, высокую питательность, удобоваримость и высокую усвояемость пищи. Пища должна быть безвредной в токсическом и безопасной в эпидемическом отношениях: в ней должны отсутствовать токсичные вещества во вредных для организма концентрациях, возбудители инфекционных заболеваний с алиментарным механизмом передачи – бактерии, вирусы, грибки, простейшие, зародыши гео- и биогельминтов. Так как состав большинства продуктов питания известен, то можно составить баланс потребления основных нутриентов. Разнообразя рацион, возможно подобрать его так, чтобы он соответствовал принципам рационального питания (табл. 6). Таблица 6 Пример расчета баланса рациона питания
Однако, балансовый подход крайне громоздок, и на практике трудно реализуем, т.к. большинство людей не склонны взвешивать продукты питания перед их употреблением. Второй подход основан на разделении продуктов питания по цветам. Цветовая схема напоминает светофор. Зеленым цветом изображаются продукты основного рациона, рекомендуемые к ежедневному употреблению, желтым – те, употребление которых надо ограничивать, красным – лучше избегать. Графически данный подход изображают в виде «пирамиды питания». Пирамида рационального питания позволяет проиллюстрировать как разнообразие, так и соотношения пищевых продуктов, которые необходимы для рационального питания. Продукты из зеленых слоев должны употребляться ежедневно. Зерновые продукты: хлеб, макаронные изделия, нешлифованный рис и т.д. должны составлять основу рациона. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г. Продукты питания, обозначенные желтым цветом, нужны в ограниченных количествах. Избыточное их употребление может привести к развитию хронических неинфекционных заболеваний. Предпочтительнее замена мяса рыбой и молочными продуктами, которые содержат кальций. Продукты, обозначенные красным цветом, содержат много энергии и мало витаминов и минеральных веществ. С точки зрения профилактики хронических неинфекционных заболеваний, эти продукты лучше исключать из рациона питания. Возможно лишь ограниченное их употребление. Пирамида рационального питания наиболее приемлема для использования в программах укрепления здоровья. Представленная графически информация, хорошо визуально воспринимается. Поэтому пирамиду рационального питания можно использовать на наглядных плакатах, во время лекций и т.д. Словесное описание пирамиды рационального питания формализовано в виде принципа «12 шагов к здоровому питанию» (ВОЗ, 2005): 1. Необходимо употреблять как можно более разнообразные пищевые продукты, большинство из которых растительного происхождения. Пищевые продукты не должны вызывать развитие аллергии. 2. Хлеб, изделия из круп должны употребляться несколько раз в день. 3. Ежедневно несколько раз в день следует употреблять свежие овощи и фрукты. Предпочтительнее выращенные в местности проживания. Суточное потребление овощей и фруктов должно быть не менее 400 г. 4. Необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка. 5. Суточное потребление жира не должно превышать 30%, при этом предпочтительнее жиры растительного происхождения. 6. Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты на нежирное мясо, птицу, рыбу или бобовые. 7. Необходимо употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли. 8. Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара. Нужно ограничивать потребление сахара и сладких напитков. 9. Необходимо употреблять не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день. Нужно заменять поваренную соль йодированной. 10. Необходимо ограничивать употребление алкоголя 20 г в пересчете на чистый спирт. 11. Необходимо обеспечивать безопасность приготовления пищи. Пища должна готовиться с соблюдением санитарных норм. Нужно избегать жарки. Оптимальное приготовление – на пару, в микроволновой печи, варка. Приготовленная пища должна храниться в холодильнике, а лучше – употребляться в свежем виде. 12.Нужно обеспечивать грудное вскармливание новорожденных хотя бы до 6 мес., но не менее 4 мес. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): Более 1,4 миллиарда взрослых людей в возрасте 20-ти лет и старше страдают от избыточного веса. Из них свыше 200 миллионов лиц мужского пола и почти 300 миллионов лиц женского пола. В целом, более 10% взрослых страдают ожирением. В 2012 году более 40 миллионов детей в возрасте до 5 лет имели избыточный вес или ожирение. ИМТ (индекс массы тела) – характеризует массу тела, приходящуюся на единицу его поверхности. ИМТ – рассчитывается как отношение веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. ИМТ (кг/м²) = масса человека в кг/его рост в м². Недостаток и избыток ИМТ может привести к развитию заболеваний (табл.7). Таблица 7 Классификация массы тела у взрослых и частота возникновения хронических неинфекционных заболеваний у взрослых
2.6.10. Рекомендуемые величины потребления пищевых веществ и энергии для различных групп населения Нормы питания являются рекомендациями величины потребления основных пищевых веществ и энергии для различных контингентов населения нашей страны. Они дают научную базу для планирования производства и потребления пищевых продуктов, служат критерием для оценки фактического питания, являются основой построения рационального питания. Потребность в основных пищевых веществах и энергиях для взрослого (18 - 60 лет) трудоспособного населения зависит от характера труда, возраста, пола, групп населения. По степени энергозатрат выделено 5 групп интенсивности труда. Работы с особо тяжелой физической нагрузкой, относящейся к 5-й группе интенсивности труда, не предусмотрены для женщин. У женщин всех профессиональных и возрастных групп потребность в пищевых веществах (кроме железа) и энергии в среднем на 15% ниже, чем у мужчин. В рекомендуемых нормах питания предусмотрена следующая сбалансированность пищевых веществ: белки животного происхождения должны составлять 55% от суточной потребности белка; жиры растительного происхождения должны содержаться не менее, чем в 30% от общего количества жира. 2.6.11. Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда 1 группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники; работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.). 2 группа - работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы, зоотехники, ветеринарные работники; медсестры, санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры. 3 группа - работники среднего по тяжести труда: станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригады тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты. 4 группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, относящихся к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе. 5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован. Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения различных групп интенсивности труда (табл. 8). Таблица 8 Рекомендуемое суточное потребление энергии, белков, жиров и углеводов для взрослого трудоспособного населения различных групп интенсивности труда
Примечание: 1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка - 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения. 2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка - 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения. 3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше. 4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат. Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов для детей и подростков (в суточном рационе) (табл.9, 10, 11, 12, 13). Таблица 9 Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов для детей и подростков
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||