управление стрессом. Дэвид ЛьюисУправление стрессом. Как найтидополнительные 10 часов в неделю
 Скачать 1.78 Mb.
|
|
Глава 12 Определение своих приоритетов Умение – это правильное выполнение работы. Эффективность – это выполнение правильной работы. Питер Друкер После того как вы составили список конкретных, реальных и достижимых целей, ваша следующая задача – определить порядок шагов по их достижению. К сожалению, правильно расставить приоритеты не всегда легко. Должны ли вы, например, поставить долгосроч- ную профессиональную цель выше долгосрочной духовной или поместить среднесрочную семейную цель выше среднесрочной социальной? Работая, бывает трудно определить, за какие из нескольких, требующих неотложного внимания заданий нужно браться в первую очередь. Как сказал мне один руководитель с ноткой отчаяния в голосе: «Все, что я делаю, – важно!» Если вы столкнулись с подобной дилеммой, пусть вас немного утешит тот факт, что вы не одиноки. Опрос более 1300 менеджеров, в том числе более 500 президентов и вице-пре- зидентов компаний показал, что отсутствие расстановки приоритетов распространено очень широко. Несмотря на очень длинный рабочий день, управленческая деятельность занимала менее его половины. Остальное время оказалось занято скорее «деланием», чем руковод- ством. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 142 Подсказки лучших Мартин Тэйлор, вице-президент Hanson Trust «Самая серьезная проверка организации времени – выбор приоритетов. Вы должны решить, за что можете позволить себе взяться, а за что – нет. Легко связать себя обяза- тельством сделать что-либо в течение шести недель просто потому, что это кажется дале- ким будущим. Но по мере приближения оговоренного срока вы начинаете осознавать, что у вас скопились другие, более важные дела. Поэтому вы должны быть дисциплинированны в отношении своих решений». Так же, как определение конкретных целей – единственный способ обеспечить разум- ное использование каждой секунды из 168 часов, имеющихся еженедельно в вашем распо- ряжении, так и расстановка приоритетов – единственный путь, следуя которым вы можете продуктивно и эффективно работать, приближаясь к достижению этих целей. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 143 Как определить приоритеты своих целей Давайте начнем с путей определения приоритетов целей «Почему», основных причин всех наших действий в жизни. Сюда входят цели, касающиеся: • самореализации; • семьи; • здоровья; • карьеры; • друзей; • духовности. Вы можете определить приоритеты среди своих целей «Почему», исходя из своих еже- дневных действий, ибо высокоприоритетные для вас цели всегда предпочитаются целям, менее приоритетным. Вот пример того, что я имею в виду. Представьте, что после месяцев переговоров вы стоите на пороге заключения крупнейшей сделки в своей жизни. Вы нахо- дитесь на пути в аэропорт, чтобы встретить клиента, который только что прилетел исклю- чительно ради того, чтобы подписать этот контракт, и должен через час улететь обратно. Заключите эту сделку – и вы будете на верном пути к вершине служебной лестницы. Вам дадут ключ от туалетной комнаты руководящего персонала. На ежегодной конференции коммерсантов вы получите специальную награду. Все, начиная со старшего управленческого персонала, будут восхищаться вашим умением. Как только вы прибываете в аэропорт, звонит ваш мобильный телефон. Это звонит из больницы ваш партнер. Ваш одиннадцатилетний ребенок сильно пострадал в автомобильной катастрофе. Ребенок ранен, испуган и в слезах зовет вас. Вы: • немедленно развернетесь и поедете прямо в больницу, не раздумывая распрощавшись с крайне важным контрактом? • прежде чем отправиться в больницу, все же подпишете контракт? Перед лицом такой дилеммы ваш выбор четко определит, какие цели имеют больший приоритет: семейные или профессиональные. Или рассмотрим менее драматическую дилемму. На этот раз вы – честолюбивый бух- галтер, заметивший неувязки в счетах международной компании, где собираетесь сделать свою карьеру. Вы обнаружили, что крупные суммы денег переводятся за границу, чтобы избежать налогов. Руководитель вашего отдела велит вам забыть об этом и предлагает в качестве награды за молчание быстрое продвижение по службе. Если вы расскажете обо всем – вашим надеждам о карьере конец. Промолчите – и ваша совесть ни на секунду не оставит вас в покое. Вы: • будете настаивать на обнародовании обнаруженных фактов? • промолчите и увеличите свои шансы на успех в компании? Если вы настоите на раскрытии обнаруженных вами фактов – значит ваши моральные соображения явно имеют больший приоритет, чем профессиональные цели. Промолчите – и, возможно, ваша уверенность в себе и самооценка окажутся сильно подорваны. Исследо- вания показывают, что когда мы принимаем решения, противоречащие нашим глубоко уко- ренившимся целям «Почему», в результате возникает эмоциональный конфликт и высокий Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 144 уровень стресса, часто ведущий к таким проблемам со здоровьем, как депрессия, беспокой- ство, язва, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Поэтому, по возможности, важно постараться, чтобы ваши цели «Почему» совпадали с целями «Что» и «Как». Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 145 Составление списка приоритетных действий Для большинства людей начало нового дня означает встречу с широким диапазоном задач: некоторые из них незначительны и легко решаемы, другие сложны и требуют немалых затрат времени. Давайте предположим, что типичное ежедневное расписание включает разбор кор- респонденции, входящие и исходящие телефонные звонки, ответы на вопросы служащих, переговоры с клиентами, калькуляцию стоимости, неофициальные встречи с коллегами, подготовку отчетов по результатам продаж, подготовку и участие в официальных совеща- ниях отдела и принятие решений в отношении будущих проектов. Как решить, за какие дела следует браться в первую очередь, а какие можно спокойно отложить на потом? Многие приоритеты определяются без вашего участия. Если на 11 часов утра назна- чено совещание продолжительностью в один час и требующее 30 минут подготовки, значит промежуток времени от 10.30 утра до 12 часов в вашем расписании явно уже будет заполнен. Однако отчет по результатам продаж, требующий для составления два часа, не потре- буется до следующего дня. Поэтому на эту задачу вы можете отвести время между двумя и четырьмя часами дня. Но предположим, что в это время возникают чрезвычайные обстоятельства, отвлека- ющие вас от этой задачи. В этом случае вы оказываетесь перед выбором: либо задержаться на работе, либо прийти пораньше на следующий день, чтобы вовремя закончить отчет. А что же можно сказать в отношении всех остальных моментов вашего рабочего дня – писем, посетителей и телефонных звонков? Именно здесь оказывается полезным перечень приоритетных действий, что позволяет вам объективно расставить и контролировать приоритеты. Для составления этого списка определите в цифровом выражении от 1 до 3 значение двух факторов, определяющих важ- ность каждого задания, – его срочность и его значение. Приоритет = Срочность × Значение • Задание с высоким приоритетом одновременно срочное и важное. • Задание со средним приоритетом может быть либо срочным, либо важным, но нико- гда – и тем и другим одновременно. • Задание с низким приоритетом не является ни срочным, ни важным. В представленном выше примере «подготовка к совещанию», вероятно, имеет высо- кий приоритет, так как начинается в 11 часов утра, что делает его срочным, а подготовка и участие в нем являются предположительно важными. Другие виды деятельности, например, ответ на письма, хотя они и важны, могут быть менее срочными. Например, может не иметь никакого значения, если письма будут отосланы на следующий день. Составьте список всех своих заданий. При наличии выбора, всегда оценивайте каждое задание, спрашивая себя: • Зачем я это делаю? • Как это поможет достижению моих целей в жизни? • Могу ли я сэкономить время, сделав это иначе? • Не следует ли это делегировать? • Нельзя ли от этого отказаться совсем? Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 146 Если работу должны выполнить именно вы, определите ее значение, используя следу- ющую шкалу: 1 = Неважная. Если не будет выполнена, значительных проблем не возникнет. 2 = Важная. Если не будет выполнена, возникнут проблемы. 3 = Существенно важная. Ее необходимо выполнить. Далее определите ее срочность, используя аналогичную шкалу: 1 = Низкая. Может быть выполнена в любое время. 2 = Средняя. Должна быть закончена на этой неделе. 3 = Высокая. Должна быть выполнена в течение следующих нескольких часов. Для расчета приоритета задачи перемножьте два значения. Например, очень важная и приоритетная задача получает оценку 3 × 3 = 9. А другая задача, хотя и важная, но не особенно срочная, может получить оценку 3 × 2 = 6. Чтобы опробовать этот метод, я предлагаю вам выполнить следующее упражнение. Возьмите полдюжины задач, над которыми работали вчера (ваша Карточка учета вре- мени поможет определить их), и рассчитайте приоритет каждой из них, предварительно оце- нив их срочность и важность: Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 147 Карточка ежедневного учета времени Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 148 А. Высокий приоритет: необходимо сделать. В этот сектор вносятся задачи, получившие оценку 3 как по срочности, так и по важ- ности. Ни за какие задачи из других секторов не следует браться до тех пор, пока не будут решены эти. Б. Средний приоритет: важные, но не срочные – можно отложить. В этот сектор впишите задачи с оценкой срочности 1 или 2, даже если по важности они оценены в 3 балла. Сюда можно отнести приведение в порядок документации. Изъятие лишних документов – задача несомненно важная, но ее можно отложить. Обратите внима- ние, что срочность может быстро меняться: например, при внезапном перенесении сроков. В. Средний приоритет: срочные, но не важные – можно отказаться от их выполнения. Вписанные сюда задачи будут иметь оценку срочности 3, а по важности оцениваться в 1 или 2 балла. Многие из этих видов деятельности, хотя и кажутся довольно срочными, в дей- ствительности представляют собой ловушки «занятости». Эти проблемы способны повы- сить уровень адреналина, но их решение вносит незначительный вклад в общую произво- дительность. В следующей главе я объясню, каким образом можно определить, когда такие задачи можно спокойно отсрочить или не браться за них вовсе, а время использовать с боль- шей пользой. Г. Низкий приоритет: не срочные и не важные – отказаться. От любых задач, оказавшихся в этом секторе, можно спокойно отказаться, по крайней мере, до поры до времени. По срочности и важности они будут оценены в 1 балл. Ситуация, конечно же, может измениться, если возрастет их важность или, что бывает реже, их срочность. Сделайте ксерокопию этой формы, по необходимости увеличив ее, чтобы обеспечить место для всех ваших ежедневных задач. Теперь сравните заполненную форму с информацией из вчерашней Карточки учета времени и посмотрите, решали ли вы задачи в соответствии с их приоритетами. • Достаточно ли вы отвели времени на срочные и важные дела и не было ли слишком много времени затрачено на задачи с меньшим приоритетом? • Стал ли недостаток времени на задачи с высоким приоритетом одним из следствий слишком больших временных затрат на дела с низким приоритетом? • В какое время вы приступили к выполнению Задачи 1 в секторе А? • Не могли или не должны ли вы были начать раньше? • Если да, то каким образом вы можете более эффективно решать подобные высоко- приоритетные задачи в будущем? Если вы испытываете какие-либо трудности в определе- нии конкретных путей достижения своих целей, то в этом вам поможет глава 15. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 149 Глава 13 Cтресс и организация времени Смерть – это язык, которым природа велит вам сбавить скорость. Надпись в приемной врача История, рассказанная Питером на одном из моих семинаров по организации времени и нагрузки, довольно обычна для современных перегруженных работой руководителей. После того, как обусловленные экономическим спадом сокращения опустошили ряды менеджеров его компании, он обнаружил, что его рабочая нагрузка стала в три раза превы- шать прежнюю. С увеличением нагрузки падала умственная и физическая работоспособ- ность Питера. Он постоянно чувствовал себя уставшим, раздраженным, обеспокоенным, деморализованным и подавленным. Он спорил со своими коллегами, был груб с подчинен- ными и скандалил в семье. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 150 Жертва «болезненной спешки» Неспособность сосредоточиться означала, что Питеру сложно принимать решения, а ряд допущенных ошибок подразумевал, что работу следует переделать. Это вело к даль- нейшему увеличению нагрузки. Он не укладывался в назначенные сроки, перечень незавер- шенных дел увеличивался, и положение Питера в компании становилось сомнительным. Неудивительно, что при этом резко упала уверенность Питера в себе и его самооценка. По прошествии бесконечной бессонной ночи он едва находил в себе силы, чтобы подняться с кровати и начать новый безотрадный день. Врач прописал ему транквилизаторы и анти- депрессанты. Психолог посоветовал релаксацию и медитацию. Сам Питер назначил себе несколько больших порций виски и 60 сигарет в день. Ничто не помогало. Подобно всем жертвам хронического стресса, Питер попал в замкнутый круг неудач, проиллюстрированный ниже. Плохая организация времени – вызванная неполноценной работоспособностью – ведет к увеличению стресса и вызывает дальнейшее падение рабо- тоспособности. И таким образом цикл повторяется. В возрасте 50 лет, когда он мог ожидать места в правлении компании, этот менеджер, прежде подающий большие надежды, был вынужден преждевременно уйти в отставку, на шаг опередив свое увольнение. Он явился еще одной жертвой «болезненной спешки», этой чумы XX в.; ее симптомы перечислены ниже: • Вам постоянно не хватает времени для решения ежедневных проблем. • Вы сердитесь и расстраиваетесь из-за задержек, какими бы неизбежными они ни были. • Пытаетесь все делать на бегу. • С трудом успокаиваетесь, придя домой. • Не можете расслабиться даже в выходные. • Вам не хватает терпения при общении с людьми, темп жизни которых медленнее вашего. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 151 • Откладываете все до последней минуты. • Чтобы побудить себя к работе, вам нужно «возбуждение близости крайнего срока». 60-секундный тест на стресс Являетесь ли вы жертвой болезненной спешки? Выясните это с помощью представ- ленного ниже 60-секундного теста. Не глядя на часы и не отсчитывая секунды мысленно, определите время, за которое проходит одна минута. Когда, по вашему мнению, минута истечет, проверьте – сколько вре- мени прошло на самом деле. Теперь оцените ваши результаты Менее 55 секунд. Вы – жертва «болезненной спешки», и чем меньше времени про- шло, тем серьезнее ваше состояние. Но не нужно слишком беспокоиться. Практические при- емы, описанные в этой книге, помогут вам уменьшить ненужную нагрузку, благодаря более эффективной организации времени. От 55 до 65 секунд. Хотя в целом вы не страдаете «болезненной спешкой», тем не менее иногда находите, что в сутках недостает нескольких часов, чтобы завершить все заду- манное. Если это так, то описанные в этой книге приемы позволят вам лучше управлять своей жизнью. Более 66 секунд. Вы спокойно относитесь ко времени и не любите спешить. Чем больше прошло времени, тем менее вероятно, что вы страдаете от симптомов «болезненной спешки». Кроме того, болезненная спешка связана с серьезными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, язву, инсульты и сердечные заболевания. Так что же можно сделать, чтобы вырваться из этого порочного и потенциально роко- вого круга? Могут оказаться полезными некоторые из средств, испробованных Питером, такие как релаксация и медитация. Но чтобы они уменьшили стресс, вы должны предпринять некото- рые шаги, направленные на увеличение контроля над своим временем. Только так вы можете надеяться достичь существенно важного равновесия между требованиями и вознагражде- ниями, заключенными в успешной карьере, семейных и дружеских отношениях, вопросам досуга и общественной деятельности. Это не означает, что вы должны стремиться исключить из жизни все стрессовые ситу- ации. Даже если бы это случилось, что невозможно, такое существование было бы совер- шенно нежелательным. Научившись достигать нужного уровня умственной и физической активности, вы сможете улучшить как здоровье, так и работоспособность – ибо истина заключается в том, что если чрезмерный стресс убивает, определенный его уровень просто стимулирует. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 152 Стресс может быть полезным! Столетия тому назад словом «стресс» (нажим) обозначали тип и силу физических пыток, необходимых, чтобы получить признание. Чтобы получить эффект сдавливания, средневековые инквизиторы использовали тиски для больших пальцев, дыба давала эффект растяжения, а шипы «железной девы» вызывали абсолютное напряжение! Сегодня большинство людей продолжают считать стресс пыткой. Истина же заключа- ется в том, что стресс может быть как вашим врагом, так и другом. При правильном исполь- зовании стресс высвобождает скрытые резервы творческой энергии, позволяя наслаждаться более здоровой, счастливой и даже более совершенной жизнью. Уровень стресса пиковой работоспособности Несколько лет тому назад русский психолог, работающий со спортсменами, Юрий Ханин, предположил, что спортивные достижения связаны с оптимальным уровнем умственной и физической активности. Сегодня это широко признается не только в отноше- нии спортсменов, но и как один из ключей к успеху во всех сферах жизни. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 153 Для каждого из нас характерен свой уровень возбуждения, на котором ум и тело функ- ционируют наилучшим образом. Я называю это уровнем стресса пиковой работоспособно- сти (УСПР). • Когда в нашей жизни слишком мало стресса, мы скучаем, впадаем в апатию, нам не хватает мотивации. • Слишком сильный стресс, наоборот, вызывает обеспокоенность, смятение и сниже- ние уверенности в себе. В таком психическом состоянии время летит стремительно, затруд- няя завершение задач, разрешение проблем и принятие решений. • На вершине своей активности (УСПР) мы чувствуем себя энергичными, полными энтузиазма, уверенными и, прежде всего, контролирующими события. В будущем, когда перед вами будет стоять задача, не обеспечивающая стимулирующего уровня стресса, подумайте над тем, чтобы повысить свою активность следующим образом. • Разбейте большое задание на более мелкие задачи, которые можете решить быстрее и легче. • Выполняйте его в свое лучшее биологическое время, когда вы можете сосредоточить на проблеме всю свою энергию. • Перепоручите те аспекты работы, которые считаете особенно гнетущими. • Посмотрите, нельзя ли сделать эту же работу на более высоком уровне: так, чтобы она требовала от вас большей отдачи. Но это следует делать только в том случае, если большие требования позволяют вам более эффективно достичь своих целей. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 154 Приемы снижения стресса Если выполнение заданий вызывает потерю уверенности в себе и ухудшает произво- дительность, используйте для снижения стресса описанные ниже приемы. Эффективное управление стрессом требует понимания тех ситуаций, с которыми вам труднее всего иметь дело, будь то: конфронтация, отстаивание своих прав, переговоры, спешка, публичные выступления или объявление взысканий подчиненным. Временами самые стрессовые ситуации болезненно очевидны. А иной раз вы оказы- ваетесь не в состоянии определить, что именно в отношении какой-то конкретной деятель- ности, человека или обстоятельств вызывает у вас такое высокое напряжение. Одна моя клиентка, например, недоумевала, почему она чувствует такое напряжение и страх в присутствии своего нового руководителя. Только после тщательного анализа своих ощущений она поняла, что женщина-руководитель напоминала ей очень неприятную учи- тельницу, превратившую ее школьную жизнь в мучение. Другой руководитель среднего возраста, благодаря ведению описанного ниже Днев- ника стрессовых ситуаций, смог точно определить причину своей напряженности в некото- рых ситуациях – боязни оказаться униженным в присутствии других людей. Такое положе- ние вещей уходило корнями в его первую работу, когда язвительный начальник постоянно высмеивал его перед младшими служащими. Эффективное управление стрессом требует понимания следующих шести ключевых факторов. 1. Осознание. Оно обеспечивает определение излишне высоких уровней стресса на как можно более ранней стадии их развития. Осознанию часто способствует ведение пись- менных записей – если вам не совсем понятно, почему какой-то конкретный случай или люди заставляют вас волноваться, вы можете лучше разобраться в своих ощущениях благо- даря ведению Дневника стрессовых ситуаций. В течение пяти дней записывайте все стрес- совые события, занятия и ситуации, заставляющие вас чувствовать особенное напряжение. Детали должны включать: • Дату и время. Вы можете обнаружить, что более уязвимы для стресса в определенное время дня. Это может совпадать с минимумом ваших биологических ритмов. Если это так, то перенесение задания на более продуктивное время может уменьшить стресс. • Ситуацию. Стресс может быть обусловлен присутствием язвительного коллеги или сварливого начальника. Чувство стесненности может вызывать определенное окружение, например: комната для совещания или рабочая суета в офисе. • Ощущения. Запишите свои мысли и физические ощущения (беспокойство и сухость во рту или учащение сердцебиения). • Интенсивность ощущений. Оцените их по 5-балльной шкале, где 1 = легкое ощу- щение напряженности, а 5 = сильный стресс и неспособность нормально работать. Например: Дневник стрессовых ситуаций: Алекс Дата и время: понедельник 7 мая – 10.25 утра. Ситуация: офис. Размышляю, как успеть на все свои встречи. Слышен шум пишущих машинок и телефонные звонки. Руководитель велел мне закончить до обеда срочный отчет. Я попытался объяснить, что это невозможно, но мои возражения были отметены. Ощущения: гнев и негодование. Интенсивность моих ощущений: 4. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 155 Ксерокопируйте представленный ниже образец листа дневника или перепишите заго- ловки на алфавитные карточки, их можно носить с собой. Дневник стрессовых ситуаций Дата и время:……………………….. Ситуация:…………………………… Ощущения:…………………………… Интенсивность ощущений:………………. 2. Предвосхищение. Дневник может помочь вам предвидеть стрессовые ситуации, которые затем можно мысленно прорепетировать до их фактического наступления. После таких, проведенных в расслабленном физическом состоянии, репетиций, намного легче более успешно справиться с подобными ситуациями в реальной жизни. Делайте эти репе- тиции как можно более детальными, попытайтесь услышать и прочувствовать представля- емую сцену, а не просто увидеть ее. Представьте, что вы решаете проблему спокойно и уве- ренно. 3. Избегание. Мы можем сравнить свою способность справляться со стрессом с нали- чием денег в банке. Каждый раз, когда мы оплачиваем счета, общая сумма сокращается. Непрерывное пребывание в дефиците стрессового счета так же вредно для здоровья, как постоянное превышение кредита в банке для платежеспособности. Избегая ситуаций, вызы- вающих напрасное напряжение, вы сможете сохранить эти ограниченные ресурсы. 4. Оценка. Не во всех случаях напряжение вызывается выполняемой работой, иногда это происходит и вследствие затрачиваемых усилий. Мы можем испытывать сильный стресс, пытаясь завершить проекты в установленные нами самими сроки. Завершив рабочий день, наполненный стараниями закончить все быстрее, мы ложимся спать, беспокоясь: достаточно ли у нас времени для сна, чтобы завтра продолжить в том же духе. Однако «болезненную спешку» можно легко предотвратить, поменяв приоритеты и более эффективно организовав время. 5. Самоутверждение. Включает защиту своих собственных законных прав наряду с уважением прав других. Секрет самоутверждения заключается в уверенности в себе, в чув- стве собственного достоинства и способности выражать свои истинные чувства в расслаб- ленной и искренней манере. Застенчивые люди склонны подвергать себя излишнему стрессу, принимая на себя ответственность за других людей. Они всегда говорят «Да», опасаясь не понравиться кому- то, слишком стремятся угодить или пытаются оправдывать нереальные ожидания. 6. Действие. Даже осознавая наличие стресса, люди зачастую мало что делают для изменения ситуации. Недавние исследования выявили, что из 72 % мужчин и 40 % женщин, признавших, что пребывают в состоянии хронического стресса, лишь немногие предприни- мали какие-то шаги для изменения своего образа жизни. Самым распространенным выходом из такого положения был визит к врачу с просьбой прописать транквилизаторы или «само- лечение» алкоголем. К стрессу необходимо подходить конструктивно, в противном случае существует реальный риск – как это случилось с Питером, – что он станет хроническим. Такое состояние называется синдромом сгорания, или СС. Сгорание в этом смысле определяется как «психологическое бегство от работы в ответ на чрезмерный стресс или неудовлетворенность». Это состояние ведет к появлению некото- рых, если не всех, нижеследующих симптомов. • Изнеможение – потеря энергии, ослабление, усталость. • Недоверие и цинизм, усложняющие поддержание близких личных взаимоотношений. • Раздражительность, сложности в преодолении незначительных трудностей, сосредо- точенность скорее на неудачах, чем на успехе. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 156 • Депрессия, низкий моральный дух и чувство безнадежности. Потеря уверенности в себе и низкая самооценка. • Проблемы со здоровьем, в том числе: расстройства пищеварения, мышечные боли, боли в шее и пояснице, головные боли и нарушения менструального цикла у женщин. • Увеличение числа выкуренных сигарет. • Повышенное употребление алкоголя и лекарств, как предписанных врачом, так и не предписанных. Однажды возникнув, СС становится самоподдерживающимся процессом, по мере того как вызванные им негативные установки и действия ведут к дальнейшей потере мотивации и бегству. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 157 Проверьте свою реакцию на давление времени Проведите утро или послеполуденное время, не глядя на часы. Выберите день, когда у вас нет никаких строго запланированных совещаний и вы можете более или менее свободно распоряжаться временем по своему усмотрению. Если ваша рабочая нагрузка не позволяет выбрать утренние или послеполуденные часы, дающие подобную свободу, найдите хотя бы час или около того, чтобы выполнить этот тест. Проведите доступное вам время без часов, а затем выполните тест, отмечая галочкой нужные утверждения. 1. Без наручных часов я почувствовал, что: а) намного меньше контролировал свою рабочую нагрузку; б) несколько меньше контролировал ее; в) уровень контроля не изменился; г) несколько больше контролировал ее; д) контролировал ее намного больше. 2. Без наручных часов я ощущал: а) намного более сильное беспокойство; б) несколько более сильное беспокойство; в) уровень обеспокоенности не изменился; г) несколько меньшее беспокойство; д) намного меньшее беспокойство. 3. Без наручных часов я чувствовал: а) намного большую напряженность; б) несколько большую напряженность; в) уровень напряженности не изменился; г) несколько меньшую напряженность; д) намного меньшую напряженность. 4. Без часов на руке я: а) сделал намного меньше работы, чем обычно; б) сделал несколько меньше работы; в) количество работы не изменилось; г) сделал несколько больше работы; д) сделал намного больше работы. Подсчитайте результат, оценивая каждый ответ а) в 5 баллов; б) – в 4 балла; в) – в 3 балла; г) – в 2 балла и д) – в 1 балл. Максимально возможный результат составляет 20 баллов. Что показывает ваш результат 15–20 баллов. Для вас в организации времени значительную роль играют привычка и заведенный порядок. Подумайте, почему некоторые вещи вы делаете в определенное время Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 158 дня. Навязывается ли вам такой порядок извне или же вы вольны его изменить? Если послед- нее, то подумайте, каким образом можно перестроить свое расписание, чтобы более эффек- тивно организовать время, тем самым уменьшив влияние стресса, вызванного нехваткой вре- мени. 9–14 баллов. На нынешнюю организацию распределения вашей рабочей нагрузки определенное влияние оказывает скорее привычка, чем эффективная организация времени. Это может вызывать ненужный стресс. Используйте информацию, полученную при ведении Карточек учета времени для определения изменений, способных уменьшить стресс и уве- личить производительность. 0–8 баллов. По-видимому, вас не очень сильно стесняет давление времени. Это хоро- шая основа для усвоения приемов более эффективной организации времени и уменьшения стресса. Независимо от вашего результата это упражнение помогает настроиться на более есте- ственный ритм работы и увеличивает осознание роли времени в вашей жизни. В течение следующих нескольких дней попробуйте перестроить свой ежедневный при- вычный порядок. Вот несколько советов, как это можно сделать. Возможность реализовать их, конечно же, будет зависеть от той степени свободы и гибкости, которую вы можете себе позволить в работе. По возможности раньше приходите или позже уходите. Спокойные периоды времени, до прибытия других или после их ухода, могут оказаться очень продуктивными, ибо при этом сводятся к минимуму или полностью исключаются все отвлечения. Обедайте в другое время. Если вы будете обедать раньше или позже других, вас будут обслуживать быстрее, и вы будете меньше торопиться за обедом. Даже перекусывая бутер- бродами в иное время и в ином месте, вы можете расслабиться. Используя знание своего лучшего биологического времени, всегда старайтесь плани- ровать сложные совещания и важные встречи, подготовку трудных докладов или публичные выступления на те периоды дня, когда ваша умственная и физическая работоспособность максимальны. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 159 Двенадцать способов обуздать стресс 1. Измените свой взгляд на вещи • Не позволяйте другим оказывать давление на вас. Смотрите на грубость или сарказм как на отрицательные черты характера человека, являющиеся скорее его проблемой, чем отражением ваших способностей. • Никогда не таите зла. Как сказал Джон Кеннеди, «прощайте своих врагов. Просто никогда не забывайте их имена!» • По меньшей мере один раз в день говорите другим что-нибудь приятное. Компли- менты поднимают настроение у обеих сторон. • Представьте себе, как будете относиться к этой ситуации через шесть месяцев или через шесть лет. • Придерживайтесь философии, что «ничто в жизни не имеет большого значения, а большинство вещей вообще ничего не значат». 2. Взгляните на свои проблемы более широко У всех есть свои проблемы, каждый из нас представляет собой проблему или живет с проблемой! Лишь очень немногие проблемы действительно катастрофичны. • Разбейте большие проблемы на более мелкие и решайте их одну за другой. • Будьте оптимистом. Относитесь к ошибкам и неудачам как к возможности чему- нибудь научиться. Всегда пытайтесь отыскать хорошую сторону во всем, что происходит, каким бы плохим оно ни казалось с первого взгляда. 3. Смейтесь больше Исследования показывают, что дети ясельного возраста смеются в среднем 450 раз в день, взрослые – только 15 раз в день. • Будьте по-детски непосредственны в проявлении чувства юмора и способности видеть смешную сторону происходящего. 4. Перестаньте беспокоиться – начните работать Слово «беспокойство» происходит от англосаксонского слова «задыхаться» или «давиться». Состояние беспокойства не дает вам эффективно думать или действовать. Худшее время для беспокойства – раннее утро, когда все представляется в самом мрач- ном и черном свете. Это время, когда скорость обмена веществ незначительна, температура тела минимальна, а уровень содержания глюкозы в крови низок. Этот физический спад, обу- словленный нашими внутренними часами, вносит значительный вклад в переживаемое мно- гими из нас чувство отчаяния и безнадежности. Наполеон однажды заметил, что еще ни разу не встречал солдата, «который бы отличался храбростью в три часа утра». Поэтому в следующий раз, когда проснетесь в приступе отчаяния, успокойте себя тем, что это состоя- ние обусловлено, главным образом, биологически и что днем вы почувствуете себя лучше и оптимистичнее. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 160 • Вместо того, чтобы метаться в постели и переворачиваться с боку на бок, займи- тесь прослушиванием успокаивающей музыки, чтением интересной книги или выполне- нием упражнения по релаксации, описанного ниже в пункте 7. Беспокойство – это злоупотребление воображением, ибо исследования показывают, что большинство волнующих нас вещей либо вообще не случаются, либо неподвластны нашему контролю. • Поэтому перестаньте беспокоиться и, по возможности, начните работать, чтобы изме- нить ситуацию, которую находите невыносимой. • Как сказал Ральф Уолдо Эмерсон, «займитесь тем, чего вы больше всего боитесь, – и смерть от страха вам обеспечена». 5. Перестаньте осуждать себя Будьте внимательны в отношении того, что говорите себе сами. Самоуничижительные комментарии и мрачные внутренние диалоги подрывают уверенность в себе и вызывают ненужный стресс. • В следующий раз, когда начнете говорить себе, что никуда не годны, сверьтесь с дей- ствительностью. Спросите себя, основаны ваши мысли на твердых фактах или на сомни- тельных предположениях. • Говорите себе положительные, укрепляющие самоуверенность вещи. Идея повто- рять: «С каждым днем во всех отношениях мне все лучше и лучше!» – впервые популяри- зованная в XIX в. французским аптекарем Эмилем Куэ, не лишена здравого смысла. • Когда у вас что-то получается, поздравьте себя. • Когда вы допускаете промах, ищите в содеянном не только ошибки, но и положитель- ные моменты. • Никогда не употребляйте общих выражений для описания своего поведения. Если вам не удалось достичь цели, вместо того, чтобы говорить: «Это доказывает, что я всегда буду неудачником», скажите себе: «На этот раз я потерпел неудачу, но я знаю, где допустил промах. В следующий раз я сделаю все, как положено». 6. Сбавьте темп своей жизни Исследования показали, что по мере роста изобилия и коммерциализации общества темп жизни увеличивается. Ускоряется все: от совершения покупок до разговора и ходьбы. Быстрее всего передвигаются пребывающие в условиях постоянного напряжения японцы. Ненамного отстают от них североамериканцы, англичане, тайваньцы и итальянцы. Наиболее медлительны индонезийцы. Даже если вам нравится жизнь на беговой дорожке, ваше тело и ум нуждаются в смене темпа. Вы должны научиться замедлять течение своей жизни вечером, в выходные дни, во время коротких перерывов и в отпуске. Вот несколько советов, как переключить скорость. • Займитесь чем-нибудь, не терпящим спешки. Попробуйте такие увлечения, как при- готовление пищи, живопись, моделирование, садоводство, гончарное дело, жонглирование. • Вместо бега трусцой прогуливайтесь на природе или в местном парке, намеренно останавливаясь, чтобы полюбоваться пейзажем. • Вместо того, чтобы сыграть трудную и требующую напряжения партию в бадминтон, гольф или теннис, выберите вид спорта, почти или совсем не имеющий элемента соперни- чества, за исключением, наверное, состязания с природой. Отправьтесь под парусом или на каноэ. Просто неторопливо поплавайте. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 161 • Почитайте не связанную с работой книгу. • Освойте йогу и медитацию. Подверженные стрессу руководители все чаще обнаружи- вают, что восточная философия предлагает истинные преимущества в мире бизнеса. Успока- ивая тело и ум, она не только уменьшает стресс, но и облегчает разрешение проблем и приня- тие решений. Один из убежденных ее сторонников – Эд Маккракен, ведущий руководитель Silicon Graphics, быстро расширяющейся компьютерной компании с годовым объемом про- даж в 1,5 биллиона долларов. В течение последних десяти лет он ежедневно медитирует. Он говорит, что медитация помогает ему обрести большую уверенность в себе, "освободиться от чувства, что я должен все держать под контролем". Вот несколько приемов сосредоточения своих мыслей. • Сядьте в одиночестве в тихой комнате и в течение пяти минут постарайтесь сохранять абсолютную неподвижность. • Сосредоточьтесь на одном образе или мысли. • Если вам на ум приходят какие-то посторонние идеи, просто отмечайте их, а потом снова возвращайтесь к выбранной мысли. Поначалу это упражнение покажется вам слож- ным, но после небольшой тренировки станет легче. • Регулярное замедление времени облегчит выживание на беговой дорожке. 7. Следите за дыханием и позой Когда мы напряжены, в первую очередь учащается и становится поверхностным дыха- ние, при этом используется только верхняя часть легких. Это может вызвать множество нежелательных симптомов: учащение сердцебиения, боль в груди, головокружение, беспо- койство и неспособность сосредоточиться. Глубокое, ритмичное, снимающее стресс дыха- ние зависит от равномерного распределения веса тела на позвоночник и ноги в положении стоя и на позвоночник и таз в положении сидя. Нарушение такого равновесия препятствует эффективному дыханию. Например, если вы имеете обыкновение сутулиться за рулем автомобиля или за пись- менным столом, большая часть веса тела будет приходиться на локти и плечи. Это вызывает напряжение мышц и излишне увеличивает потребление поступающего через легкие кисло- рода. Кроме того, такая поза нарушает нормальное положение пищеварительного тракта, ограничивает движение диафрагмы и опускает ребра, делая дыхание более утомительным и менее ровным. Когда неправильная поза входит в привычку, эффективность работы легких значи- тельно снижается, а способность справляться с чрезмерным стрессом – уменьшается. Эмоции, особенно сдерживаемые, также могут оказывать существенное влияние на дыхание, в особенности если их сдерживание требует значительного самоконтроля. При этом напрягаются мышцы груди и живота, поднимается вверх грудина, а ребра оттягиваются вниз. В таком положении мышцы плечевого пояса и шеи должны работать интенсивнее, чтобы преодолеть направленное книзу давление. Неправильную позу трудно заметить самому и легко не обращать на нее внимания до тех пор, пока она не заявит о себе чем-то болезненным – например, смещенным диском или болью в шее, – важно использовать какие-то внешние сигналы, побуждающие нас прове- рить, как мы сидим или стоим. Это может быть звонок телефона или перерыв между завер- шением одного задания и началом выполнения следующего. Если вы за рулем, сигналом для проверки позы может быть остановка у светофора. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 162 Каждый раз, когда это происходит, сосредоточивайте внимание на своей позе и, если необходимо, меняйте ее, чтобы более равномерно распределить вес тела. Научитесь правильно дышать снимающим стресс образом, выполняя время от времени следующее упражнение. Это упражнение можно использовать и для облегчения расслабле- ния, если вы слишком напряжены, для уменьшения усталости после длительной поездки или работы за компьютером. • Сядьте удобно, выпрямитесь и закройте глаза. • Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. • Медленно и глубоко вдохните через нос. • Выдыхая, намеренно втяните мышцы живота, надавливая ладонью на живот. • Повторите 11 раз. Выполняйте это упражнение ежедневно в течение нескольких минут, пока такой спо- соб дыхания не станет привычным для вас, будь то в положении стоя, сидя или лежа. 8. Снимайте стресс с помощью массажа Простым и естественным способом уменьшения стресса является массаж, расслаб- ляющий напряженные мышцы. Следующее упражнение поможет бороться с умственной и физической усталостью после длительной поездки, полета или выполнения работы, требу- ющей большой концентрации. • Поместите указательные пальцы по обе стороны носа, непосредственно под внутрен- ними краями бровей. • Сильно надавите и удерживайте нажим в течение десяти секунд. • Кончиками пальцев очень мягко, круговыми движениями помассируйте область вокруг глаз. • Повторите три раза. • Большими пальцами мягко надавите на внутренние части надбровных дуг, передвигая пальцы от переносицы наружу. • Кончиками пальцев надавите на виски. Начиная от носа, выполните серию круговых движений через брови, виски, а затем вокруг скул. • Закончите упражнение, энергично потерев друг о друга ладони, а затем мягко поло- жите их на глаза и лоб. Почувствуйте, как тепло ваших ладоней струится в глаза и лицо, снимая все оставшееся напряжение. 9. Боритесь со стрессом, обусловленным перелетом Самолеты плохо проветриваются, воздух в них обезвожен и насыщен положитель- ными ионами. Эти электрически заряженные частицы, содержание которых в воздухе значи- тельно возрастает непосредственно перед грозой, увеличивают образование в теле вещества, называющегося серотонином. Этот гормон вызывает у человека ощущения агрессивности, раздражительности, уныния и усталости. Отрицательные ионы, содержащиеся в горном воздухе, в сосновом лесу, на берегу океана, у водопадов или бурных рек, вызывают чувство насыщенности энергией и благопо- лучия. Постоянно циркулирующий в самолетах воздух вызывает дополнительные проблемы. Свежий воздух закачивается в салон со стороны носа самолета. Это означает, что наилучшая атмосфера – в кабине экипажа и отсеках первого и бизнес-класса. Чем ближе к кормовой части, тем хуже качество воздуха. Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 163 Вот 12 способов, как бороться со стрессом, обусловленным полетом, и уменьшить последствия пересечения часовых поясов как во время полета, так и после посадки. В воздухе • Вылетая по делам, по возможности путешествуйте первым или бизнес-классом. Это даст вам возможность пользоваться клубными отсеками, которые не так переполнены и часто содержат более свежий воздух. Кроме того, вы можете сэкономить время, работая более продуктивно в спокойной обстановке. • Путешествуя туристическим классом, ежечасно несколько минут проводите как можно ближе к носу. • Выполняйте следующее упражнение. Встаньте с кресла и вначале медленно подни- митесь, а затем опуститесь на носочках. Повторите это движение десять раз, перемещая вес тела с одной ноги на другую. • Пейте много воды, но избегайте алкоголя и газированных напитков. • Если хотите поспать, съешьте богатую углеводами пищу, например макаронные изде- лия. • Если хотите бодрствовать, ешьте белковую пищу: рыбу, птицу, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые. Эти продукты, активируя те процессы обмена веществ, в результате которых вырабатывается адреналин, обеспечивают организм энергией в течение пяти часов. • После ночного перелета легко позавтракайте, выбрав пищу с высоким содержанием белка: сыр, орехи или бобовые. • На ужин выберите вегетарианское меню или, по крайней мере, избегайте мяса. • В течение суток до полета, чтобы очистить организм, избегайте пить чай и кофе. Затем в день вылета выпейте две чашки утром, если летите на запад, или вечером, если летите на восток. По прибытии • Отправляйтесь в ближайший парк или зеленую зону. Еще лучше, если там окажется фонтан или большая площадь открытой воды. В сельской местности поднимитесь на бли- жайшую возвышенность или найдите проточную воду. Если вы остановились у моря, прой- дите вдоль берега. Все эти места богаты успокаивающими отрицательными ионами. • В гостинице как можно чаще открывайте окна в комнате. Если нет возможности ни открыть окно, ни выйти из комнаты, примите теплый – не горячий – душ, а не ванну. Струя душа также способствует образованию отрицательных ионов. • Сейчас многие профессиональные коммивояжеры возят с собой портативные иони- заторы для использования в гостиничных номерах. Эти приспособления, размером меньше книжки небольшого формата, в сочетании с подходящим адаптером могут использоваться практически в любой стране. Они помогают уменьшить стресс, повышая уровень энергии и обеспечивая полноценный ночной сон. 10. Расслабьтесь в конце дня Это простое упражнение – прекрасный способ расслабиться либо перед уходом домой, либо по возвращении домой после напряженного дня. • Сядьте, расслабьтесь, полуприкройте глаза и сосредоточьте взгляд на точке на полу в нескольких футах перед собой. • Концентрируя внимание на этой точке, дышите медленно и глубоко. • Удерживайте взгляд на этой точке в течение полной минуты Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 164 • По истечении 60 секунд встаньте и вернитесь к своим обычным занятиям, удерживая чувство глубокого психического расслабления. 11. Уменьшите физический стресс с помощью релаксации Во время релаксации удобно сядьте или лягте. Ослабьте все тесные предметы одежды: пояс или галстук. Некоторые предпочитают расслабляться в затемненной комнате, но это всего лишь вопрос вкуса. Секрет успешной релаксации заключается в пассивной концен- трации. Сосредоточьтесь на том, что происходит, не слишком стараясь сделать это. • Дышите, не делая паузы между вдохом и выдохом. При каждом выдохе мысленно говорите себе: «Я СПОКОЕН». • Теперь как можно сильнее сожмите ладони в кулаки. Удерживайте их в таком положе- нии, пока медленно не досчитаете до пяти, затем разогните пальцы и дайте им расслабиться. Почувствуйте, как покидает их напряжение, и отметьте различие между напряжением и рас- слаблением этих мышц. • Напрягите мышцы верхнего плечевого пояса, бицепсы, пытаясь коснуться тыль- ной стороной запястий лопаток. Как и в случае с ладонями, сохраняйте это положение, пока медленно не досчитаете до пяти и только после этого позвольте рукам безвольно опу- ститься. Пусть они свободно свисают. Ощутите, как из рук и ладоней уходит все напряже- ние, отметьте разницу между напряжением и расслаблением. • Как можно выше поднимите плечи. Одновременно откиньте голову и упритесь ею в какую-нибудь твердую опору. Снова удерживайте эту позу, сосчитав до пяти. Опустите и расслабьте плечи. Ощутите, как все напряжение из плеч, опускаясь по рукам, ладоням и пальцам, уходит в пространство. • Широко откройте глаза, как будто вопрошая. Удерживайте, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Теперь сильно нахмурьтесь. Сохраняйте это состояние, медленно считая до пяти. Расслабьтесь. Ощутите, как все напряжение покидает мышцы вашего лица. • Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота, как будто ожидая удара. Снова удерживайте, медленно считая до пяти. С шумом выдохните, прежде чем вер- нуться к ровному, без пауз, дыханию. С каждым выдохом мысленно повторяйте: «Я СПОКОЕН». По мере того, как ваше тело становится теплее и тяжелее, чувствуйте себя все более и более расслабленным. • Вытяните ноги перед собой, натянув носки, и напрягите мышцы ягодиц. Снова удер- живайте это состояние, медленно считая до пяти. Опустите ноги и дайте мышцам рассла- биться. Несколько минут наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления мышц. Теперь представьте, что лежите на согретом солнцем тропическом побережье или на пышном зеле- ном лугу рядом с неторопливо бегущим ручейком, и полностью прогоните стресс из своих мыслей. Если будут вторгаться непрошеные мысли, рассеянно их отмечайте, а затем снова воз- вращайтесь к своей умиротворенной сцене. После сеанса релаксации медленно поднимитесь и перенесите ощущение расслаблен- ности в то, чем собираетесь заниматься. 12. Избавьтесь от стресса с помощью физических упражнений Умеренные, но регулярные физические упражнения, незначительно увеличивающие частоту сердечных сокращений, могут творить чудеса в отношении снятия стресса и рас- сеивания депрессии. Ходите, бегайте трусцой, плавайте, катайтесь на велосипеде… Выбор Д. Льюис. «Управление стрессом. Как найти дополнительные 10 часов в неделю» 165 упражнений не имеет значения, при условии, что вы будете уделять им не менее 20 минут в день. • Для определения нужной частоты сердечных сокращений при выполнении упражне- ний, вычтите свой возраст из 220 и получите максимально возможную частоту. Часть полу- ченного результата примите в качестве планируемой частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Если вы в плохой форме, примите за планируемое значение 50 % от полученного числа, если в очень хорошей – 75 %. Пример: Возраст 20 лет. Физическая форма плохая. Максимальная частота сердечных сокращений при выполнении физических упражнений = 220 – 20 = 200. 50 % от 200 = 100 ударов в минуту. Возраст 20 лет. Физическая форма очень хорошая. Максимальная частота сердечных сокращений = 200 – 20 = 200. 75 % от 200 = 150 ударов в минуту. • Следите за частотой сердечных сокращений во время выполнения физических упраж- нений, подсчитывая удары пульса на запястье за 15 секунд, а затем умножайте результат на четыре, чтобы получить число сердечных сокращений в минуту. Регулярная борьба со стрессом с использованием этих 12 приемов и одновременная реализация описанных мною стратегических подходов к организации времени быстро улуч- шат все аспекты вашей производительности. |