ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУ. И реабилитация заболеваний средствами физической культуры
 Скачать 0.85 Mb.
|
|
Глава 8. Самоконтроль и его основные методы 8.1. Показатели самоконтроля При регулярных занятиях физическими упражнениями и спор- том, при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок осо- бое значение имеет грамотный самоконтроль. Показатели самокон- троля условно можно разделить на две группы — субъективные и объективные. Основным объективным критерием переносимости и эффектив- ности тренировки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс ин- тенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд./мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10–12 уд./мин (не более) выше, до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд./мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд./мин. Если же в течение нескольких часов после трени- ровки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельст- вует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Длительное увеличение ЧСС (в течение нескольких суток) обычно наблюдается после преодоления марафонской дистанции. Объективные данные, отражающие суммарную величину трени- ровочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положе- нии лежа. Если его колебания не превышают2–4 уд./мин, это свиде- тельствует о хорошей переносимости нагрузок и полномвосстанов- лении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этойве- личины — это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузкуследует немедленно уменьшить. 131 8.2. Функциональные пробы Еще более информативна ортостатическая проба. Необходимо сосчитать пульс, лежа в постели. Затем медленно встать и через 1 мин снова сосчитать пульс в вертикальном положении. Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10–12 уд./мин, значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18–22 уд./мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин — это явный признак переутомле- ния, которое помимо чрезмерного объема тренировки может быть вы- звано другими причинами (постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обыч- но наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. Вначале нагрузок максимальное давление повыша- ется, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекра- щения работы (первые 10–15 мин) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе немного повы- шается. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчиты- вать индекс по формуле ИК = Д / П, где Д — минимальное давление, П — пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При наруше- нии нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится больше или меньше единицы. 132 Также очень важно произвести оценку функций органов дыха- ния. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыха- ния можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16–18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких — объем воздуха, полученный при максимальном вы- дохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряе- мая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5–5 л, у жен- щин — 2,5–4 л. Для оперативного контроля интенсивности нагрузки можно ис- пользовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового ды- хания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воз- духа не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения, и скорость следует не- сколько снизить. Так же успешно может использоваться разговорный тест. Если во время бега занимающийся может легко поддерживать непринуж- денный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же он начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными сло- вами — это сигнал перехода в смешанную зону. Еще есть один довольно простой метод самоконтроля с помо- щью дыхания — так называемая проба Штанге (по имени русского медика, представившего этот способ в 1913 году): сделать вдох, затем глубокий выдох, снова вдох, задержать дыхание, по секундомеру фиксируя время задержки дыхания. По мере увеличения тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди могут задержать ды- хание на 60–120 с. Но если вы только что тренировались, то задер- жать надолго дыхание вы не сможете. 133 Не менее важны для самоконтроля и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание трени- роваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспо- собность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонли- вость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Принимать пищу сразу после занятий не рекоменду- ется, лучше подождать 30–60 мин. Для утоления жажды следует вы- пить стакан минеральной воды или чая. 8.3. Дневник самоконтроля Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ве- дение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние приз- наки переутомления ивовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. Дневник самоконтроля служит для учета самостоятельных заня- тий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометриче- ских изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения не- дельного двигательного режима. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. Регулярное ведение дневника дает возможность определить эф- фективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдель- ном занятии. Текущий самоконтроль и периодический врачебный контроль повышают эффективность и обеспечивают безопасность занятий оз- доровительной физической культурой. 134 Заключение Регулярные занятия физическими упражнениями в сочетании с твердым режимом дня служит надежным профилактическим сред- ством против травм и многих заболеваний, в особенности сердечно- сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и др., способст- вуют мобилизации жизненно важных свойств организма, двигатель- ных способностей (выносливости, силы, ловкости, гибкости, быстро- ты), таких качеств, как сила воли, энергичность, собранность, уверен- ность в себе. 135 Контрольные вопросы 1. Что такое оздоровительные технологии? 2. Назовите виды оздоровительных технологий. 3. Назовите виды оздоровительных технологий в физическом вос- питании. 4. Что такое оздоровительные системы и технологии в физическом воспитании? 5. Какие виды медицинского контроля применяются на занятиях физической культурой? 6. Виды самоконтроля для самостоятельных занятий физической культурой. 7. Какие виды гигиены применяются на занятиях физической куль- турой? 8. Каковы требования к гигиене одежды и обуви на занятиях физи- ческим воспитанием? 9. Что такое здоровое питание? 10. Каковы особенности питания студента? 11. Что такое витамины? 12. Какие микроэлементы необходимы для здорового питания? 13. Для чего необходимы углеводы, белки, жиры? 14. Что такое дыхательная гимнастика? 15. Назовите виды дыхательной гимнастики. 16. Что такое миопия? 17. Назовите методы профилактики миопии. 18. Каковы правила гигиены для профилактики миопии? 19. Что нужно знать о вирусных заболеваниях? 20. Назовите виды профилактики при простудных и вирусных забо- леваниях. 136 Библиографический список 1. Амосов, Н. Раздумья о здоровье / Н. М. Амосов — М. : Физкуль- тура и спорт, 1987. — 102 с. 2. Агапкин, С. Тайная сила продуктов / С. Агапкин — М. : Эксмо, 2015. — 512 с. 3. Арабули, З. Практика омоложения организма — Гимнастика Хаду / З. Арабули, — М. : Эксмо, 2005. — 55 с. 4. Белохвостов, Б. Вольтижная акробатика / Б. Белохвостов. — ЛКИ, 2008. — 304 с. 5. Бароненко, В. А. Здоровье и физическая культура студента / В. А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. — М. : Альфа-М, 2003. — 418 с. 6. Баршай, В. М. Гимнастика : учебник / В. М. Баршай, В. Н. Ку- рысь, И. Б. Павлов. — Ростов н/Д. : Феникс, 2009. — 314 с. 7. Борисова, О. О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и прак- тические рекомендации: учебно-методическое пособие / О. О. Бо- рисова. — М. : Советский спорт, 2007. — 132 с. 8. В тренажерном зале / пер. с англ. В. Орехова. — М. : ТЕРРА, 1997. — 144 с. 9. Вайнбаум, Я. С. Гигиена физического воспитания и спорта / Я. С. Вайнбаум. — М. : ФИС, 2002. 10. Велитченко, В. К. Как научиться плавать / В. К. Велитченко. — М. : Терра-Спорт, 2000. — 96 с. 11. Викулов, А. Д. Плавание : учебное пособие для студентов высших учебных заведений / А. Д. Викулов. — М. : ВЛАДОС-ПРЕСС, 2004. — 367 с. 12. Виленский, М. Я. Физическая культура работников умственного труда / М. Я. Виленский, В. И. Ильинич. — СПб. : Дрофа, 1997. 13. Войко, Е. А. Энциклопедия дыхательной гимнастики / Е. А. Вой- ко. — М. : Вече, 2007. 14. Все о спорте / авт.-сост. Г. Михалкин. — М. : Астрель : АСТ, 2000. — 155 с. 15. Гавердовский, Ю. К. Техника гимнастических упражнений : популярное учебное пособие / Ю. К. Гавердовский. — М. : Терра- Спорт, 2002. — 512 с. 137 16. Гершбург, М., Кузнецова, Г. Кинезотерапия от боли в спине. Курс лечебной гимнастики для профилактики и лечения остео- хондроза позвоночника / М. Гершбург, Г. Кузнецова. — Эксмо, 2012. — 192 с. 17. Гимнастика. Методика преподавания : учебник / В. М. Миронов и др. — М. : Нов. знание : ИНФРА-М, 2016. — 335 с. 18. Гроут, П. Выдохните лишние килограммы / П. Гроут ; пер. с англ. Л. А. Бабук. — 2-е изд. — Минск : Попурри, 2007. — 144 с. 19. Давыдов, В. Ю. Методика преподавания оздоровительной аэро- бики : учебное пособие / В. Ю. Давыдов, Т. Г. Коваленко, Г. О. Краснова. — Волгоград : Изд-во Волгогр. гос. ун-та, 2004. — 124 с. 20. Дубровский, В. И. Лечебная физическая культура (кинезотера- пия) : учебник для студентов высших учебных заведений / В. И. Дубровский. — 2-е изд., стер. — М. : ВЛАДОС, 2001. — 608 с. 21. Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина : учебник / В. А. Епифанов. — М. : Медицина, 1999. — 304 с. 22. Жданов, И. Настольный теннис. Обучение за 5 шагов / И. Жда- нов, В. Жданов, Ю. Милоданова. — Спорт, 2015 — 128 с. 23. Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев — К. : Наук. Свет, 2008. — 198 с. 24. Труханович, Л., Щур, Д. Персонал организаций физкультуры и спорта / Л. Труханович, Д. Щур — М. : Финпресс, 2009. — 160 с. 25. Тель, Л. Валеология. Учение о здоровье, болезни и выздоровле- нии / Л. Тель. — Астрель, 2001. — Т. 1. — 432 с. 26. Лафлин, Т. Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому / Т. Лафлин. — Манн, Иванов и Фербер, 2012. — 232 с. 27. Лисицкая, Т. С. Ритмическая гимнастика (230 упражнений) / Т. С. Лисицкая. — М. : Физкультура и спорт, 1985. — 96 с. 138 28. Линдберг, А. Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения / А. Линдберг. — Букинистическое издание, 2014. — 160 с. 29. Люсеро, Б. Плавание: 100 лучших упражнений / Б. Люсеро. — М. : Эксмо, 2011. — 280 с. 30. Мазанкова, Л. Н. Детские инфекции. Справочник практического врача / Л. Н. Мазанкова. — МЕДпресс-информ, 2016 — 304 с. 31. Менхин, Ю. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика / Ю. В. Менхин, А. В. Менхин. — Ростов н/Д. : Феникс, 2002. — 384 с. 32. Мильнер, Е. Г. Формула бега / Е. Г. Мильнер. — М. : Физкуль- тура и спорт, 1997. — 192 с. 33. Мильнер, Е. Выбираю бег! / Е. Г. Мильнер. — М. : Физкультура и спорт, 1985. — 64 с. 34. Михайлова, Э. И. Ритмическая гимнастика : справочник / Э. И. Михайлова, Ю. И. Иванов. — М. : Московская правда, 1987. — 80 с. 35. Михалкин, Г. П. Все о спорте / Г. П. Михалкин. — М. : АСТ, 2000. 36. Мошков, В. Спортивная медицина. Учебник для вузов / В. Мошков, В. Дубровский. — Владос, 2001 — 480 с. 37. Пельменев, В. К. История физической культуры : учебное посо- бие / В. К. Пельменев, Е. В. Конеева. — Калининград : Калинин- градский ун-т, 2000. — 186 с. 38. Плавание. Книга-тренер / И. П. Нечунаев. — М. : Эксмо, 2012. — 272 с. 39. Симон, Ф. К. Упражнения для мускулатуры / Ф. К. Симон. — СПб. : ДИЛЯ, 2007. — 192 с. 40. Робертсон, А., Тирадо, К. Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий / A. Robertson, C. Tirado, T. Lobstein, M. Jermini, C. Knai, J. H. Jensen, A. Ferro-Luzzi, W. P. T. James // Региональные публикации ВОЗ. Европейская серия. — 2005. — № 96. — 505 c. 41. Степанова, М. В. Обучение плаванию в системе физического воспитания студентов вузов : методическое пособие / М. В. Сте- панова. — Оренбург : ГОУ ОГУ, 2003. — 103 с. 139 42. Толстой, Л. Н. Путь жизни / Л. Н. Толстой // Том юбилейного 90-томного собрания сочинений. — 1910. — Т. 45 — 448 с. 43. Томпсон, В. Калланетика для красоты и здоровья / В. Томпсон. — Ростов-н/Д. : Феникс, 2004. — 208 с. 44. Томпсон, В. К. Стрейчинг для здоровья и долголетия / В. К. Томп- сон. — М. : Феликс, 2004. 45. Физическая культура студента : учебник / под ред. В. И. Ильи- нича. — М. : Гардарики, 2000. — 448 с. 46. Фурманов, А. Г. Оздоровительная физическая культура : учебник для студентов вузов / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. — Минск : Тесей, 2003. — 528 с. 47. Хибер, Д., Бауэрман, С. Шейпинг-диета / Д. Хибер, С. Бауэр- ман. — Попурри, 2011. — 480 с. 48. Чешихина, В. В. Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи : учебное пособие / В. В. Чешихина, В. Н. Кулаков, С. Н. Филимонова. — М. : Изд-во МГСУ «Союз», 2000. — 250 с. 49. Щетинин, М. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой / М. Н. Щетинин. — М. : Метафора, 2007. 50. Ярцева, Е. Бег и ходьба / Е. Ярцева. — М : Издательский Дом Мещерякова, 2012. — 62 с. : ил. 51. Янгулова, Т. Лечебная физкультура. Анатомия упражнений / Т. Янгулова. — Феникс, 2010. — 176 с. 52. Agrawal, R., Gomez-Pinilla, F. «Metabolic syndrome» in the brain: deficiency in omega-3 fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signalling and cognition / R. Agrawal, F. Gomez-Pinilla. — California, 2012. — P. 2485–2499. 53. Pickneu, C. Quick Callanetics-Stomach. The Flattest Stomach Imagi- nable in Only 20 Minutes a Day. / Callan Pickney. — Vermilion, 2013. — P. 128. 54. Фитнес-клуб WELLNESS PARK [Электронный ресурс] // Фитнес- клуб WELLNESS PARK. — Режим доступа: http://wpark.ru/. 55. Фитнес-клуб «Зебра» [Электронный ресурс] // Фитнес-клуб «Зебра». — Режим доступа: http://www.fitnes.ru/. 140 |