ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУ. И реабилитация заболеваний средствами физической культуры
 Скачать 0.85 Mb.
|
|
Глава 3. Гигиена занятий физической культурой 3.1. Личная гигиена студента Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивиду- альное, но и социальное значение, так как пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыха- ния, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его рабо- тоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. 3.2. Уход за телом Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей — ре- гулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4–5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером. 3.3. Гигиена обуви Спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, мяг- кой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, доста- точную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изменять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответство- вать погодным условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений. 48 Говоря о качестве спортивной обуви, отмечают ее комфорт- ность. Под комфортностью обуви понимают ее способность обеспе- чивать нормальное состояние стопы и всего организма человека при различных условиях и в течение всего срока эксплуатации, опреде- ляемых назначением обуви. Составляющими комфортности обуви предложено считать соответствие ее внутренней формы и размеров форме и размерам стопы (или антропометрическое соответствие в статике и динамике) и способность поддерживать определенный влаготемпературный режим внутриобувного пространства (ВОГТ) в условиях отсутствия вредных токсических воздействий (так назы- ваемую гигиеничность). Обеспечение необходимого уровня гигиеничности спортивной обуви — важная задача, так как эксплуатация негигиеничной обуви ведет к возникновению и развитию гипергидроза, кожных, грибковых заболеваний, а также патологий стопы. Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводностью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырости, ох- лаждения и механических воздействий. Конструкция обуви должна иметь достаточную вентиляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливость. Все приведенные гигиенические требования взаи- мосвязаны и могут быть объединены в одно комплексное требование: конструкция и материал обуви при носке должны обеспечивать опти- мальный микроклимат вокруг ног человека: температура — 21–33°С, влажность — 60–73 % (в обуви из натуральной кожи — 64,3 %), со- держание углекислоты — не более 0,8 %. Особое значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать ее форму, не сдавливать мягкие ткани стопы, не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении, не ограничивать движения в суставах, а также обес- печивать максимальную свободу движений. Носочная часть спортив- ной обуви по длине, ширине и высоте должна создавать возможность свободного движения пальцев. Подсводная часть обуви должна соот- ветствовать продольному своду стопы и обладать амортизацион- ными свойствами. Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для 49 пятки, равномерно ее обхватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение. Материалы спортивной обуви должны иметь способность при- нимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида. Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а ее низ должен обладать амортизирующей способностью, т. е. ослаблять силу ударов при движении: при восприятии нагрузки часть ее поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры. Весьма важно полное соответст- вие обуви спортсмена размерам стопы. Так, ограничение подвижности пальцев стопы в обуви с зауженной носочной частью приводит к большим усилиям при беге, уменьшению устойчивости, к быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой). Недостаточная длина обуви приводит к сгибанию пальцев стопы, к на- тиранию их обувью. В чрезмерно свободной обуви стопа теряет устой- чивость, возможны повреждения связочного аппарата и суставов. Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части час- то вызывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что может привести к плоскостопию, а недостаточная аморти- зационная способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках. Для изготовления спортивной обуви применяются различные материалы: кожа, ее заменители, резина и др. Лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости и меха- нических повреждений, мало теплопроводна, обеспечивает необходи- мое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и разме- ры после увлажнения и последующего высушивания. 50 Глава 4. Виды оздоровительных технологий, рекомендуемых для профилактики различных заболеваний и реабилитации 4.1. Понятие оздоровительных технологий Одним из основных факторов здорового образа жизни совре- менного человека является рациональная двигательная активность, проявляемая в виде естественных локомоций (ходьба, бег, плаванье, езда на велосипеде), игровых дисциплин, силовых и гимнастических комплексов, тренажерных систем, а также различных нетрадицион- ных упражнений, как правило, инновационного характера. Регулярная физическая активность значительно улучшает физическое здоровье, особенно состояние опорно-двигательной и сердечно-сосудистой сис- темы, повышает иммунитет, положительно влияет на общий тонус человека. Физкультурно-оздоровительная технология — это способ реализации деятельности, направленной на достижение и поддержа- ние физического благополучия и на снижение риска развития заболе- ваний средствами физической культуры и оздоровления. Это основ- ные правила использования специальных знаний и умений, способов организации и осуществления конкретных действий, необходимых для выполнения физкультурно-оздоровительной деятельности. Сегодня физкультурно-оздоровительные технологии не явля- ются достоянием личного опыта редких специалистов, а разрабаты- ваются в соответствии с достижениями медицинской науки. Любая физкультурно-оздоровительная технология включает в себя поста- новку цели и задач оздоровления, а также собственно реализацию физкультурно-оздоровительной деятельности в той или иной форме. Технология включает в себя не только реализацию оздоровительной программы, но и определение уровня здоровья, и тестирование физи- ческой подготовленности, а также вопросы управления и админист- рирования. Таким образом, физкультурно-оздоровительная техноло- гия — это способ осуществления разнообразной физкультурно- 51 оздоровительной деятельности. Это та база, на которой строится так называемая оздоровительная индустрия и физкультурно-оздорови- тельная работа. Физкультурно-оздоровительные технологии могут осуществляться по самым разным направлениям: шейпинг, аэробика, фитнес, бодибилдинг, калланетик, изотон, стретчинг, а также бег, туризм, плавание. 4.2. Оздоровительные технологии на базе бега и ходьбы 4.2.1. История спортивной ходьбы История спортивной ходьбы, как одного из видов легкой атле- тики, началась в середине XIX века. Первое состязание состоялось в 1867 на территории Англии. Тогда надо было пройти дистанцию в 7 миль. Сначала соревнования по спортивной ходьбе проводились на очень длинные дистанции. Например, дистанция из Вены в Берлин составляла 578 км, было также соревнование Париж — Бельфор, где атлеты преодолевали 496 км. Однако самой длинной дистанцией по праву считается путь Турин — Марсель — Барселона, где спортсме- ны должны были преодолеть 1 100 км. Это был самый популярный маршрут до момента включения спортивной ходьбы в программу Олимпийских игр. Данное событие состоялось в 1908 году, тогда в олимпиаду, проходившую в Лондоне, включили соревнования по спортивной ходьбе на 3,5 и 10 км. В 1908–1932 гг. проходило интенсивное становление спортив- ной ходьбы в качестве олимпийского вида спорта. На соревнованиях 1932 года, проходивших в Лос-Анджелесе, ввели современную олим- пийскую дистанцию — 50 км. Период 1932–1958 гг. характерен тем, что именно в это время появилась профессиональная спортивная ходьба. Участники сорев- нований стали готовится круглогодично, нагрузки и требования к спортсменам значительно возросли. 52 В 1964–1975 гг. спортивная ходьба стала популярной в странах Латинской Америки, Африки, Азии. Были разработаны новые методы подготовки скороходов, появилась научная база данного вида спорта. Дальнейшее развитие характеризовалось увеличением скорости хода и участием в соревнования женщин. Женщины в спортивной ходьбе смогли добиться приличных результатов, потому их соревно- вания стали довольно популярны. На территории России первые соревнования по спортивной ходьбе датируются 1892 годом. С 1924 года СССР начал регистриро- вать рекорды в этом виде спорта. В 1946 году в нашей стране провели первые соревнования на олимпийской дистанции в 50 км. Начиная с 1952 г., советские ходоки начинают участвовать в состязаниях мирового масштаба и создают серьезную конкуренцию спортсменам других стран. История спортивной ходьбы в России хорошо запечатлена на марке, приуроченной к Московской олимпиаде 1980 года. На данный момент Россия является одним из мировых лидеров в соревнованиях по спортивной ходьбе. Наши скороходы регулярно становятся побе- дителями и призерами в этом виде спорта по всему миру. Но никто не собирается останавливаться на достигнутых результатах, потому про- должается дальнейшее развитие методов спортивной ходьбы. Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на до- рожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дис- танции: для мужчин — 10–50 км (на официальных международных соревнованиях — 20 и 50 км), юношей — 3–10 км; в некоторых стра- нах в соревнованиях женщин — 3–20 км. Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Напри- мер, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропус- кают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъек- тивность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. 53 Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад. После того, как четверть века назад правила разрешили дисква- лифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие «субъективные» виды спорта, стала похожей на лоте- рею, в которой больше всего повезло известным и титулованным ско- роходам — россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубни- чему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году произошло знаменательное событие в истории россий- ской спортивной ходьбы — 17–18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводились в нашей стране. 4.2.2. Оздоровительная ходьба. Общая характеристика Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого. Одно из определений гласит, что спортивная ходьба — олим- пийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от бего- вых видов должен быть постоянный контакт ноги с землей. Другое говорит, что спортивная ходьба — это чередование шагов, выполняе- мых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого гла- за потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т. е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба — это вид легкой атлетики, кото- рый отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега — отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую 54 скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения, можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при по- стоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую ско- рость при спортивной ходьбе, чем при беге. Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска разви- тия сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включаю- щиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «перифери- ческого сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза. Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благо- приятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон. Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости орга- низма, росте его адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низко- калорийной диетой является эффективным средством ее снижения. Как показывает практика физкультурно-оздоровительных заня- тий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимаю- щихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены: темпом (количеством шагов в минуту); длиной дистанции; 55 техникой ходьбы; характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т. п.); рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересечен- ной местности); метеоусловиями (влажность, атмосферное давление); характером одежды, обуви. Различают 5 скоростей ходьбы: очень медленную — 2,5–3,0 км/ч; медленную — 3–3,5 км/ч; среднюю — 4–5,6 км/ч; быструю — 5,6–6,4 км/ч; очень быструю — более 6,4 км/ч. Для увеличения нагрузки при ходьбе по ровной местности используют утяжелители (пояс и манжеты). Поясной утяжелитель — это наполненный песком пояс длиной 70–140 см и массой от 1 до 2,5 кг. Утяжелительные манжеты для рук и ног крепятся на запястьях и нижней трети голени и весят соответственно 250–500 г и 500–750 г каждая. Утяжелители значительно повышают эффективность занятий, способствуют развитию мышц спины, живота, верхних и нижних ко- нечностей. 4.2.3. Виды ходьбы По статистике, с каждым годом растет число людей, страдаю- щих гиподинамией со всеми вытекающими отсюда последствиями. Ученые объясняют этот факт, тем, что типичному офисному работ- нику, увязшему в бесконечных делах, стрессах, проблемах, просто некогда двигаться. Еще одна причина — технический прогресс. На третий этаж мы поднимаемся на лифте, за хлебом едем на машине, не задумываясь, что ходьба физиологически нужна человеку для нор- мального функционирования его организма. Преимущества ходьбы заключаются в том, что она, в отличие от бега, не травмирует сус- тавы, не требует специальной физической подготовки и подходит людям всех возрастов. 56 Существует несколько видов ходьбы: прогулочная (обычная), оздоровительная (сюда входит скандинавская ходьба) и спортивная. Каждый из этих видов ходьбы отличается по интенсивности нагрузки и технике и решает разные задачи. Прогулочная ходьба Прогулочную ходьбу еще называют пассивной ходьбой. По ско- рости она не превышает 4 км/ч и во время нее сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Собственно говоря, это обычный вид ходьбы, который мы практикуем каждый день дома, на работе, во время похо- дов по магазинам. Естественно, она, как любое движение, поло- жительно влияет на наш организм, но не решает конкретных задач. Частота сердечных ударов при прогулочной ходьбе не более 80 уда- ров в минуту, а кровообращение почти не стимулируется. С ее помо- щью невозможно похудеть или быстро привести мышцы в тонус. Для этого существует другой вид — оздоровительная ходьба. Оздоровительная ходьба Оздоровительная ходьба является наиболее простой и доступ- ной формой аэробной нагрузки («Аэр» — в переводе с греческого — «воздух»). Следует сразу определиться в том, что аэробные нагрузки на самом деле являются анаэробными (с дефицитом воздуха), так как во время интенсивной физической работы организм испытывает кисло- родное голодание, несмотря на то, что потребление кислорода повы- шено. Но не будем менять общепринятые термины и поговорим о пользе так называемых «аэробных» нагрузок. Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса. Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состоя- ние. Улучшается работа легких, состав крови. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно ис- пользовать для достижения антисклеротического эффекта, профилак- тики ишемии. Суставы, сухожилия становятся более гибкими, укреп- ляются связки и костная система. Укрепляется мускулатура, наращи- вается мышечная масса. А потом во время нагрузки происходит очи- 57 щение организма. Улучшается кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Вырабатывается гормон роста. Укрепля- ется иммунитет, растут защитные силы организма. Уменьшается со- держание жира в организме, корректируется вес. Улучшается эмо- циональное состояние за счет выработки «гормонов хорошего настро- ения» — эндорфинов. Повышается устойчивость к физическим и эмо- циональным стрессам. Активизируется умственная деятельность. Повышается работоспособность. Проходит хроническая усталость. К аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипед, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика и др., т. е. нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, при- мерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут. Н. М. Амосов пишет: «В большинстве болезней виновата не при- рода, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: дос- таточно 20–30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично» [1]. Таким образом, по мнению Н. М. Амосова, наибольший оздоровительный эффект возникает при занятиях физкультурой около часа в день, при пульсе примерно 130–140 ударов в минуту. Однако, если вы начинаете заниматься, то на подготовительном этапе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам за сорок. Для на- чала приемлемая нагрузка 100–110 ударов. Ходьба — это также самый безопасный вид двигательной ак- тивности. Она по силам практически каждому. Сейчас она приобрела невероятную популярность в Европейских странах и Америке как средство для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей пагуб- ными последствиями. Разработан проект «тропа здоровья», цель ко- торого — вовлечь как можно большую часть населения в занятия ходьбой. К этому проекту уже присоединились Финляндия, Швеция, Дания, Канада и Германия. В определенные дни в Германии устраи- ваются массовые пешие прогулки, в которых участвуют тысячи людей. 58 Ее оздоровительный эффект достаточно высок. Риск получить инфаркт снижается на одну треть. Оздоровительная ходьба обладает антисклеротическим эффектом. Научно доказано, что аэробные уп- ражнения — один путь к преодолению склероза. Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном, подавленном настроении. В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге, плавании и т. д.), в организме происходит выработка эндорфинов, гормонов, положительно влияю- щих на психическую деятельность. Ходьба является полезной и при коротких дистанциях. Но чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, необходимы непрерывность и высокий темп движений. Со временем привычка быстро ходить станет двигательным ав- томатизмом, в особенности, если пользоваться известными маршру- тами движения. Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Ученые определили, что мужчинам нужно пре- одолевать 56 км в неделю, а женщинам — 48 км, т. е. примерно по 8 км ежедневно, или 11 км пять раз в неделю. Средний уровень нагрузки при этом — 140 ударов пульса в ми- нуту. В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд ре- комендаций. Западные специалисты советуют следить за тем, чтоб частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных со- кращений (ЧСС). ЧСС рассчитывается по формуле — 220 минус воз- раст. Таким образом, для 40-летнего человека ЧСС равна 180. Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет — 150 ударов в минуту. После 50 лет достаточной считается интенсивность — 130 уда- ров пульса в минуту. В таком возрасте ученые советуют нагрузки по- вышать за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не за счет повышения интенсивности тренировок. Академик Н. М. Амосов счи- 59 тает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превы- шать 110–120 ударов в минуту. Достаточно высоким считается темп ходьбы при пульсе 100 ударов в минуту. Перед началом занятий обратитесь к врачу, согласуйте с ним предполагаемые нагрузки, определите исходный уровень показателей вашего функционального состояния. Это поможет вам в наблюдении за изменениями своего состояния. Вы будете чувствовать себя более уверенно. Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. В на- чале занятий оздоровительной ходьбой увеличивайте нагрузки по- немногу. Нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого можно, например, ежедневно понемногу увеличивать часть пути, преодолеваемую пешком на работу и с работы, и раз в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Такой под- готовительный к регулярным тренировкам период может занять до двух месяцев. После нескольких месяцев регулярных подобных занятий мож- но начинать увеличивать скорость ходьбы. Тренированные люди могут, занимаясь оздоровительной ходь- бой, увеличивать скорость передвижения до 8–10 км в час. Такая спо- собность наблюдается у немногих людей — туристов, лесников, поч- тальонов, т. е. у людей, которые часто используют в жизни быструю ходьбу. |