ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУ. И реабилитация заболеваний средствами физической культуры
 Скачать 0.85 Mb.
|
|
Глава 5. Дыхательная гимнастика Дыхание — это жизнь. Справедливость такого утверждения вряд ли у кого-нибудь вызовет возражение. Действительно, если без твер- дой пищи организм может обходиться на протяжении нескольких месяцев, без воды несколько дней, то без воздуха — всего несколько минут. Приоритетность процесса дыхания для жизни делает способ- ность в совершенстве владеть этим процессом едва ли не главной спо- собностью человека творить чудеса со своим организмом, избавляться от болезней, становиться здоровым. Это уже давно доказали индий- ские йоги, которые могут обходиться без дыхания значительно доль- ше, чем обычные люди. С помощью дыхания можно вводить организм в состояние воз- буждения (как это делается в боевых искусствах Востока) и макси- мального расслабления (йоги способны вводить себя в состояние клинической смерти). Существует много разновидностей дыхательной гимнастики. В настоящее время наиболее популярными являются: парадоксаль- ное дыхание по А. Н. Стрельниковой, поверхностное дыхание по К. П. Бутейко, редкое и глубокое дыхание по системе йогов, метод Фролова (тренажер Фролова). Целью данной работы является рассмотрение дыхательной гим- настики по методу А. Н. Стрельниковой и К. П. Бутейко, так как они являются наиболее доступными и эффективными из всех видов дыха- тельной гимнастики. 5.1. Дыхательная гимнастика по методу А. Н. Стрельниковой Из четырех функций органов дыхания: дышать, говорить, кри- чать и петь, — пение является самой сложной. Следовательно, гимна- стика, которая восстанавливает даже певческий голос, то есть самую сложную функцию, — по дороге к цели неизбежно восстанавливает функции более простые, и прежде всего дыхание. 91 Гимнастика А. Н. Стрельниковой — единственная в мире, в ко- торой короткий и резкий вдох носом делается на движениях, сжи- мающих грудную клетку. Упражнения активно включают в работу все части тела (руки, ноги, голову, бедерный пояс, брюшной пресс, плечевой пояс и т. д.) и вызывают общую физиологическую реакцию всего организма, по- вышенную потребность в кислороде. Так как все упражнения выпол- няются одновременно с коротким и резким вдохом через нос (при аб- солютно пассивном выдохе), это усиливает внутреннее тканевое ды- хание и повышает усваиваемость кислорода тканями, а также раздра- жает ту обширную зону рецепторов на слизистой оболочке носа, ко- торая обеспечивает рефлекторную связь полости носа почти со всеми органами. Вот почему эта дыхательная гимнастика имеет такой не- обыкновенно широкий спектр воздействия, помогает при массе раз- личных заболеваний органов и систем. 5.1.1. Лечебное воздействие гимнастики Если систематически выполнять стрельниковскую дыхательную гимнастику (два раза в день — утром и вечером, по 1200 вдохов- движений за одно занятие), то результаты не замедлят сказаться. Стрельниковская гимнастика оказывает на организм человека комплексное воздействие: положительно влияет на обменные процессы, играющие важ- ную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани; способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы; улучшает дренажную функцию бронхов; восстанавливает нарушенное носовое дыхание; устраняет некоторые морфологические изменения в бронхо- легочной системе (спайки, слипчатые процессы); способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, восстановлению нор- 92 мального крово- и лимфоснабжения, устранению местных застойных явлений; налаживает нарушенные функции сердечно-сосудистой сис- темы, укрепляет весь аппарат кровообращения; исправляет развивающиеся в процессе заболевания различ- ные деформации грудной клетки и позвоночника; повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, оздоровляет нервно-психическое состояние у больных. 5.1.2. Преимущества гимнастики Гимнастика сочетается со всеми циклическими упражнениями: ходьба, бег, плавание — особенно. Гимнастика восстанавливает функции, разрушенные болез- нью. Дыхательная гимнастика — отличная профилактика болез- ней. Гимнастика положительно влияет на организм в целом. Она ведь не чисто дыхательная — в работу включаются все мышцы. Гимнастика доступна всем людям. Для занятий гимнастикой не требуется особых условий: специ- альной одежды (спортивный костюм, кроссовки и т. д.), поме- щения и пр. Высокая эффективность. После первых занятий объем легких значительно увеличивается. Дает хороший эффект для тренировки мышечной системы дыхательного аппарата и грудной клетки. Гимнастика показана и взрослым, и детям. 93 5.1.3. Методика выполнения Основные правила выполнения: Думайте только о вдохе носом, тренируйте только вдох. Вдох — шумный, резкий и короткий (как хлопок в ладоши). Выдох должен уходить после каждого вдоха самостоятель- но через рот. Не задерживайте и не выталкивайте выдох. Вдох — предельно активный (носом), выдох — абсолютно пассивный (через рот). Вдох делается одновременно с движением. В Стрельников- ской дыхательной гимнастике нет вдоха без движения. А движения — без вдоха. Все вдохи-движения стрельниковской гимнастики делаются в темпоритме строевого шага. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике только на 8, считать мысленно, не вслух. Упражнения можно делать стоя, сидя, лежа. Правило 1 «Гарью пахнет! Тревога!» — и резко, шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественнее, тем лучше. Самая грубая ошибка — тянуть воздух, чтобы взять воздуха как можно больше. Вдох короткий, как укол, активный, и чем естествен- нее, тем лучше. Думайте только о вдохе. Чувство тревоги организует активный вдох лучше, чем рассуждения о нем. Поэтому, не стесняясь, яростно, до грубости, нюхайте воздух. Правило 2 Выдох — результат вдоха. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно, сколько угодно — но лучше ртом, чем носом. Не помогайте ему. Думайте только: «Гарью пахнет! Тревога!» И следите только за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох уйдет самопроиз- вольно. Во время гимнастики рот должен быть слегка приоткрыт. Увлекайтесь вдохом и движением, не будьте скучно-равнодушными. Играйте в дикаря, как играют дети, и все получится. Движения созда- ют короткому вдоху достаточный объем и глубину без особых усилий. 94 Правило 3 Повторяйте вдохи так, как будто вы накачиваете шину в темпо- ритме песен и плясок. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 2, 4 и 8. Темп — 60–72 вдоха в минуту. Вдохи громче выдохов. Норма урока 1000–1200 вдохов, можно и больше — 2000 вдохов. Паузы между дозами вдохов 1-3 секунды. Правило 4 Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. Весь комплекс состоит из 8 упражнений. Вна- чале разминка. Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Не стес- няйтесь. Заставьте крылья носа соединяться в момент вдоха, а не рас- ширяйте их. Тренируйте по 2, по 4 вдоха подряд в темпе прогулоч- ного шага (около сотни вдохов). Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Вдох, как укол, мгновенный. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда?» Чтобы понять данный вид гимнастики, делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом — вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох, вдох-вдох (а не вдох-выдох, как в обычной гимнастике). Сделайте сотню шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно стоя на месте, можно при ходьбе по комнате, можно переминаясь с ноги на ногу: вперед-назад, вперед-назад, тяжесть тела то на ноге, стоящей впе- реди, то на ноге, стоящей сзади. В темпе шагов делать длинные вдохи невозможно. Думайте: «Ноги накачивают в меня воздух». Это помогает. С каждым шагом — вдох, короткий, как укол, и шумный. Освоив движение, поднимая правую ногу, чуть-чуть приседайте на левой, поднимая левую — на правой. Получится танец рок-н-ролл. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не ме- шайте и не помогайте выходить выдохам после каждого вдоха. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать легко. 95 Движения головы Повороты. Поворачивайте голову вправо-влево, резко, в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом. Корот- кий, как укол, шумный. Всего 96 вдохов. Думайте: «Гарью пахнет! Откуда? Слева? Справа?» Нюхайте воздух. «Ушки». Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-яй-яй, как не стыдно!». Следите, чтобы тело не поворачивалось. Правое ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи непод- вижны. Одновременно с каждым покачиванием — вдох. «Малый маятник». Кивайте головой вперед-назад, вдох-вдох. Думайте: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?» Главные движения «Кошка». Ноги на ширине плеч. Вспомните кошку, которая под- крадывается к воробью. Повторяйте ее движения: чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую — на ту, в сторону которой вы повернулись. И шумно нюхайте воздух справа, слева, в темпе шагов. «Насос». Возьмите в руки свернутую газету или палочку, как рукоятку насоса, и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Вдох — в крайней точке наклона. Кончился наклон — кончился вдох. Не тяните его, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Шину надо быстро накачать, чтобы ехать дальше. Повторяйте вдохи одновремен- но с наклонами часто, ритмично и легко. Голову не поднимать. Смот- реть вниз на воображаемый насос. Вдох, как укол, мгновенный. Из всех наших движений-вдохов это самое результативное. «Насос» особенно эффективен при заикании. «Обними плечи». Поднимите руки на уровень плеч. Согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Бросайте руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая — левую подмышку, то есть, чтобы руки шли параллельно друг другу. Выполнять в темпе шагов. Одно- временно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, по- вторите короткие шумные вдохи. Думайте: «Плечи помогают воз- духу». Руки не уводите далеко от тел, они рядом, локти не разгибайте. 96 «Большой маятник». Это движение слитное, похожее на маят- ник: «насос» — «обними плечи». Темп шагов. Наклон вперед, руки тянутся к земле — вдох, наклон назад, руки обнимают плечи — тоже вдох. Вперед-назад, вдох-вдох, тик-так, тик-так, как маятник. «Полуприседы». Одна нога впереди, другая сзади. Вес тела на ноге, стоящей впереди, нога сзади чуть касается пола, как перед стар- том. Выполняйте легкий, чуть заметный присед, как бы пританцовы- вая на месте, и одновременно с каждым приседом повторяйте вдох — короткий, легкий. Освоив движение, добавьте встречные движения руками, которые нужно совершать одновременно. 5.2. Дыхательная гимнастика по методу К. П. Бутейко Метод Бутейко — это система специальных знаний, раскры- вающая внутренние резервы организма и позволяющая управлять ды- хательной функцией человека, что дает возможность сразу умень- шить остроту проявления болезни, эффективно предупреждать воз- можные осложнения, а в дальнейшем полностью избавиться от забо- левания без применения лекарств. Суть метода — в постепенном уменьшении глубины дыхания до нормы путем разумного настойчи- вого и постоянного расслабления дыхательных мышц с обязательным измерением углекислого газа в легких. Нормализация дыхания не имеет осложнений и противопоказаний. 5.2.1. Основные положения теории Бутейко При глубоком дыхании чрезмерно удаляется из организма угле- кислый газ (СО 2 ) и создается, тем самым, дефицит этого вещества в организме. Это вызывает сдвиг внутренней среды организма в ще- лочную сторону. В результате нарушается обмен веществ в орга- низме, что, в частности, выражается в появлении аллергических реак- ций, склонности к простудам, разрастании костной ткани (именуемой в обиходе отложением солей). Организм защищается от чрезмерного удаления СО 2 , сужая, уменьшая просвет каналов, по которым выделя- 97 ется СО 2 из организма. У больного заложен нос, образуются полипы, спазмируются бронхи, гладкая мускулатура кишечника и желчных путей, сужаются артериальные сосуды и т. д. Поскольку по бронхам поступает кислород в легкие, а по арте- риям кислород поступает к органам и тканям, чем меньше их просвет, тем меньше кислорода поступает к клеткам мозга, сердца, печени и пр. Таким образом, здесь действует четкий физиологический меха- низм: чем глубже дышать, тем меньше кислорода поступает в ткани организма. Кислородное голодание вызывает появление ложного ощущения недостатка воздуха, что вызывает у больного желание еще более углубить дыхание, и чем глубже больной дышит, тем сильнее задыхается, т. е. замыкается порочный круг. Кислородное голодание вызывает подъем артериального давле- ния (гипертонию) для улучшения снабжения тканей кислородом через суженные сосуды. 5.2.2. Лечебное воздействие гимнастики Во врачебной практике эффективность лечения методом Бутей- ко составила 80–85 %. Наибольшие успехи были достигнуты в лече- нии пациентов с заболеваниями функционального характера органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного трак- та. С наименьшей эффективностью заканчивали курс больные с изме- нениями органического характера (атеросклероз, моче- и желчно- камен-ная болезни, деформирующий остеоартроз, остеоходроз позво- ночника и др.). Изменение минутного объема дыхания (МОД) с помощью спе- циальных упражнений, позволяющих менять глубину вдоха (ампли- туду дыхания), приводит к купированию приступа удушья при, на- пример, бронхиальной астме, так как приводит к нормализации пока- зателей СО 2 в альвеолярном воздухе. Возобновление гипервентиля- ции с последующим уменьшением СО 2 в альвеолярном воздухе при- водит к повторному появлению бронхоспазма. 98 Системное использование метода Бутейко позволяет не только купировать возникший приступ удушья при бронхиальной астме, но и предотвратить его появление по мере того, насколько успешно па- циент научится контролировать изменение глубины дыхания. Таким образом, постепенно удается добиться длительной стойкой ремиссии. Клиническая практика показывает очень высокий эффект при лечении вышеуказанных заболеваний: при поступлении пациента с ежедневными неоднократными приступами удушья при бронхиаль- ной астме удается добиться их прекращения за 1–3 дня практически без добавления новых лекарственных препаратов к уже принимаемым пациентом. В дальнейшем, что особенно важно для успешного лече- ния, пациент за короткий срок овладевает навыками простейшего контроля изменений глубины дыхания в любой ситуации, что позво- ляет предотвратить появление приступов удушья, постепенно умень- шить дозу принимаемых лекарств или отказаться от них совсем. Метод ВЛГД можно применять при гиперфункции органов ды- хания и в стадии обострения заболеваний органов и систем, имеющих гладкую мускулатуру, воздействуя на нее накоплением СО 2 в крови и в легких, — это сердечно-сосудистая система, желудочно-кишеч- ный тракт, желче- и мочевыводящие протоки, т. е. при таких состоя- ниях, как насморк, ринит, гайморит, фронтит, синусит, фарингит, ла- рингит, бронхит, пневмония, стенокардия, мигрень, связанная со спаз- мами сосудов, желудочно-кишечные колики, повышенное артериаль- ное давление и др. Методом К. П. Бутейко со стопроцентной эффек- тивностью снимаются спазмы родовых путей во время схваток у ро- жениц. Женщины избавляются от сильных и мучительных болей. Период родов значительно облегчается и сокращается. Методом поверхностного дыхания можно воспользоваться, ког- да вы находитесь в запыленном или загазованном месте, в душном помещении. Ведь при глубоком дыхании пыль оседает в бронхах или даже в легких. Выводить ее из организма уже сложно. Дыхательный аппарат, по сути, выполняет функцию пылесоса, т. е. человек вдыхает загрязненный воздух, а выдыхает его чистым, оставляя в бронхиолах или альвеолах легких грязь, выводить которую очень сложно. Этот же механизм срабатывает и при ОРЗ. 99 Первоначально инфекция находится в носоглотке, но в резуль- тате глубокого дыхания опускается в трахею, бронхи, легкие. В дан- ном случае от глубины дыхания во многом зависит, получит ли чело- век трахеит, бронхит или пневмонию. Поэтому при появлении ОРЗ нужно срочно переходить на постоянное поверхностное дыхание. 5.2.3. Методика выполнения Правильное дыхание — это дыхание через нос и без шума. Некоторые из нас вообще не задумываются над тем, как они дышат. Иные считают, что почти всегда дышат через нос, на самом деле чаще всего вдыхают воздух ртом. Впрочем, каждый легко может проверить себя. Оставшись в комнате в одиночестве, заклейте губы пластырем. Если через некоторое время у вас появится потребность в дыхании через рот, значит, ваши дыхательные пути не в порядке и дышите вы неправильно. Итак, носовое дыхание стимулирует нервные окончания всех органов, находящиеся в носоглотке. Не случайно поэтому, скажем, йоги предупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не по- лучат достаточного умственного развития. Наверняка, многие из вас обращали внимание на то, как выглядят умственно отсталые дети: рот у них всегда открыт, нижняя челюсть отвисает. А чем же плохо дыхание с шумом? Шумовой эффект — показа- тель того, что дыхательный аппарат работает с перегрузкой, с напря- жением. Как правило, это приводит к патологическим изменениям дыхательной системы, а затем — сердечно-сосудистой системы и же- лудочно-кишечного тракта. Эту взаимосвязь подтверждают и иссле- дования доктора К. П. Бутейко. В связи с этим с помощью дыхания можно дозировать и контролировать физические нагрузки. Например, во время ровного, спокойного дыхания можно выполнять физические упражнения даже после инфаркта миокарда. Кстати, подобная прак- тика давно существует в клиниках высокоразвитых стран. Рекомендуется, с одной стороны, упрощенный, с другой — уни- версальный комплекс дыхательных упражнений, направленный на раз- 100 витие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на разви- тие способности человека задерживать дыхание как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке. Упр. 1. Работают верхние отделы легких: 5 с — выдох, расслаб- ляя мышцы грудной клетки: 5 с — пауза, не дышим, находимся в максимальном расслаблении, повторить 10 раз. Упр. 2. Полное дыхание. Диафрагмальное и грудное дыхание вместе. 7,5 с — вдох, начиная с диафрагмального и заканчивая грудным дыханием: 7,5 с — выдох, начиная с верхних отделов легких и закан- чивая нижними отделами легких, т. е. диафрагмой, 5 с — пауза, пов- торить 10 раз. Упр. 3. Точечный массаж носа на максимальной паузе, 1 раз. Упр. 4. Полное дыхание через правую, затем левую половину носа по 10 раз. Упр. 5. Втягивание живота. 7,5 с — полный вдох: 7,5 с — мак- симальный выдох: 5 с — пауза, при этом, удерживая мышцы живота втянутыми, повторить 10 раз. Упр. 6. Максимальная вентиляция легких (МВД). Выполняем 12 быстрых, максимальных вдохов и выдохов: 2,5 с — вдох, 2,5 с — выдох в течение 1 мин. После MBД сразу выполняем максимальную паузу (МП) на выдохе, до предела. Выполняется MBД 1 раз. Упр. 7. Редкое дыхание (по уровням): 1–5 с — вдох, 5 с — выдох, 5 с — пауза, получается 4 цикла в минуту. Выполнять в течение 1 мин, затем, не прекращая дыхания, выполняем дальше другие уровни. 2–5 с — вдох, 5 с — задержка дыхания на вдохе, 5 с — выдох, 5 с — пауза, получается 3 дыхания в минуту. Выполнять 2 мин. 3–7,5 с — вдох; 7,5 с — задержка; 7,5 с — выдох; 5 с — пауза, получается 2 цикла в минуту. Выполнять 3 минуты. 4–10 с — вдох, 10 с — задержка, 10 с — выдох, 10 с — пауза, получается 1,5 цикла в минуту. Выполнять 4 минуты. И так далее, кто сколько выдержит. Норма — довести до одного дыхания в минуту. 101 Упр. 8. Двойная задержка дыхания. Сначала выполняется МП на выдохе, затем максимальная задержка (МЗ) на вдохе один раз. Упр. 9. МП сидя 3–10 раз, МП в ходьбе на месте 3–10 раз, МП в беге на месте 3–10 раз, МП в приседании 3–10 раз. Упр. 10. Поверхностное дыхание. Сидя в удобном положении для максимального расслабления выполняем грудное дыхание. Посте- пенно уменьшаем объем вдоха и выдоха, доведя его до невидимого дыхания или дыхания на уровне носоглотки. Во время такого дыха- ния будет появляться сначала легкая нехватка воздуха, затем средняя или даже сильная, подтверждая о том, что упражнение выполняется правильно. Находиться на поверхностном дыхании от 3 до 10 мин. Все упражнения выполняются обязательно с дыханием через нос и без шума. Перед выполнением комплекса и после него выпол- няются контрольные измерения: МП, пульс. В норме для взрослых людей МП на «удовлетворительно» — 30 с, на «хорошо» — 60 с, на «отлично» — 90 с. Пульс на «удовлетворительно» — 70 уд./мин, на «хорошо» — 60 уд./мин, на «отлично» — 50 уд./мин. Для детей сред- него и старшего школьного возрастов МП в норме на 1/3 меньше, пульс на 10 уд./мин больше. Для детей дошкольного и младшего школьного возрастов МП на 2/3 меньше, пульс на 20 уд./мин больше. Выполнять комплекс упражнений желательно на голодный желудок. 102 |