ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУ. И реабилитация заболеваний средствами физической культуры

• Название: И реабилитация заболеваний средствами физической культуры
• Анкор: ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
• Дата: 18.05.2022
• Размер: 0.85 Mb.
• Имя файла: ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУ.pdf
• Тип: Учебное пособие; #536121
• страница: 3 из 9

Глава 2. Питание и контроль веса
2.1. Правильное питание студента
Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо сба- лансированное поступление с пищей основных ее компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов.
Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энерге- тическим затратам организма в зависимости от индивидуальных особенностей, таких как рост, вес, возраст и степень физической и эмоциональной нагрузки. Питание должно быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты — основные источники белка, необходимого для роста и восстановления клеток и тканей организма и его нормальной жизнедеятельности. Жиры должны составлять около 30 % от всей калорийности рациона, при- чем не менее трети от общего числа нужно использовать в виде рас- тительных масел, их необходимо шире использовать при приготовле- нии салатов, винегретов. Для улучшения деятельности головного моз- га, а также с целью профилактики атеросклероза можно порекомен- довать увеличить в рационе количество блюд из рыбы.
Порции должны быть небольшими, но есть надо 5–7 раз в день.
Что важнее всего для студента? Конечно же, умение запоминать большой объем информации. Для этого полезно есть блюда из пече- ни, яиц, молочных продуктов, зелени. Особенно полезна тертая мор- ковь с растительным маслом.
Чтобы сосредоточенно готовиться, надо уметь концентрировать внимание. Этому способствуют лук и орехи. Информационный обмен между нервными клетками зависит от качества и количества веществ- передатчиков, а они, в свою очередь, — от пищи. Так, бананы снаб- жают нас серотонином, без которого невозможна передача нервных импульсов. К тому же, он поднимает настроение.
Список этих необходимых для работы мозга веществ может быть очень длинным, например, без магния тоже не обойтись. Его много в миндале и горьком шоколаде. Клубника помогает избавиться от усталости глаз, а черника улучшает кровообращение мозга. Капус-
31

та снимает нервозность, а витамин С, которого много в лимоне, смо- родине, сладком перце, улучшает работоспособность.
Углеводы — это «топливо» клеток мозга. Хлеб, картофель, сахар, кондитерские изделия, каши, шоколад — это основные их ис- точники, которые при избытке переходят в жиры, откладываясь в жи- ровых депо. Помните, что 100 г карамели дают организму около
300–400 ккал, а выпечка, торты и т. д. — и того больше. Избыток таких «пустых» калорий может привести не только к избытку жиро- вых отложений, но и к ухудшению памяти.
А вот овощи и фрукты, зелень — это источники витаминов, ми- неральных веществ, пищевых волокон, их лучше употреблять в сы- ром виде в салатах. К тому же надо помнить, что 100 г овощей дают лишь 20–40 ккал.
Общее состояние организма, его активность и работоспособ- ность зависят от режима питания. Принимать пищу необходимо не реже 3–4 раз в сутки, желательно в одно и то же время. Завтрак дол- жен быть обязательным и достаточно плотным, во время обеда необ- ходима полноценная горячая пища, которую нельзя заменить упот- реблением продуктов быстрого приготовления (вермишель, карто- фельное пюре и разнообразные супы из пакетиков), различными
«кириешками» и чипсами. На ужин лучше употреблять легкоусваи- ваемые молочные, крупяные или овощные блюда. Мясные блюда, а также крепкий чай, кофе принимать вечером нежелательно. Во вре- мя сессии в пищевой рацион можно внести некоторые коррективы: употребление в этот период дополнительно 10–15 г растительного масла в свежем виде в салатах значительно увеличивает концентра- цию внимания и улучшает работоспособность. Молочный белок та- ких продуктов, как творог, сыр, кисломолочные напитки, снижает уровень стресса. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять кисломолочные продукты, в большом количестве — овощи и фрукты.
Избежать переутомления поможет стакан зеленого чая с ложкой меда и соком половины лимона. Зимой не забывайте включать в свой рацион сухофрукты. Калорийность рациона должна быть такой же, как при обычной студенческой нагрузке.
32

Так же важно включать в питание студентов не менее 2 л жид- кости, она способствует хорошей работе организма. Но не стоит нале- гать на кофе, он выводит магний. Лучше пить зеленый чай, который улучшает память. Если вы хотите блистать новыми идеями, покупай- те чаще инжир. Это идеальный продукт для творческих людей, так как содержащиеся в нем вещества освежают голову.
Во время зимней сессии не упускайте возможность купить замороженную кукурузу и другие замороженные овощи и сделать витаминный салат. Ведь свежих овощей зимой продается очень мало, а в тех, что есть, намного меньше витаминов, чем в замороженных, что уже давно и неоднократно доказано наукой. То же самое касается и замороженных фруктов и ягод, из которых получаются замечатель- ные фруктовые коктейли.
Для этих же целей можно научить вашего ребенка применять мудры — специальные упражнения йогов для пальцев рук. Они очень просты: сомкните руки в замок, чтобы большой правый палец лежал поверх левого и слегка давил на него. Или же положите большой палец правой руки между большим и указательным левой, затем наоборот.
Конечно, не менее важны и прогулки на свежем воздухе, и пол- ноценный сон, и умение правильно составить график занятий.
Результаты экзаменов иногда могут кардинально изменить жизнь, поэтому при подготовке к ним надо максимально выложиться.
Но очень важно делать это правильно и грамотно, чтобы потом полу- чить отличный результат. Здоровое питание улучшает настроение, память и обучаемость. Здоровый рацион питания и физические уп- ражнения уже давно ассоциируются с сокращением факторов риска для сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Новые исследования показали, что сбалансированная диета и регулярные физические уп- ражнения могут также осуществлять защиту головного мозга от пси- хических расстройств.
Диета, упражнения и сон улучшают функции нашего мозга и психического здоровья. Это предоставляет интересные возможно- сти для изменений в рационе питания, которые улучшат познаватель- ные способности человека, защиту мозга от повреждений свободны- ми радикалами и борьбы с последствиями старения.
33

«Омега-3 жирные кислоты содержатся в лососевых, грецких оре- хах и киви. Они обеспечивают множество преимуществ, включая улуч- шение обучения и памяти, а также оказывают помощь в борьбе против таких психических расстройств, как депрессия и расстройства настрое- ния, шизофрения и слабоумие», — отмечает Гомес-Пинильи [52].
«Дефицит омега-3 жирных кислот в организме человека приводит к повышенному риску ряда психических расстройств, в том числе не- достаток внимания, хаотичности, склонности к депрессиям, биполяр- ным расстройствам и шизофрениям. Омега-3 жирные кислоты необхо- димы для нормальной функции мозга», — утверждает он.
Дефицит омега-3 жирных кислот у грызунов приводит к нару- шениям обучения и памяти. «Дети, которые увеличивают количест-
во омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучше учатся в школе, преуспевают в чтении и в написании, имеют меньше проблем в пове- дении», — отметил профессор Гомес-Пинильи.
Предварительные результаты исследования, проведенного в Англии, показывают, что успеваемость в школе улучшилась среди группы студентов, получающих омега-3 жирные кислоты в биоло- гически активных добавках. В исследовании австралийских ученых
396 детей в возрасте 6 и 12 лет получали напиток с омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами (железо, цинк, фо- лиевая кислота и витамины В
6
, В
12
и С). Результаты исследования свидетельствует о более высоких результатах в обучении и памяти по истечении периода от шести месяцев до одного года, чем у контроль- ной группы студентов, которые не получали питательного напитка.
Недавние исследования также поддерживают гипотезу о том, что здоровье может передаваться из поколения в поколение. А ряд новаторских исследований также указывает на возможность того, что влияние питания на психическое здоровье может передаваться из по- коления в поколение.
Долгосрочное исследование, которое включало более чем
100 лет от рождения, смерти, изучение здоровья и генеалогических записей по 300 шведских семей в изолированной деревне показали, что отдельные факторы риска для диабета и преждевременной смерти меньше, если его или ее бабушки и дедушки выросли во времена изо- билия продуктов питания, а не нехватки продовольствия.
34

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что то, что вы еди- те, может повлиять на ваших внуков, их здоровье и красоту. Контроль количества калорий в рационе питания может обеспечивать преиму- щества для здоровья. Избыточное количество калорий в рационе пи- тания может повысить уязвимость клеток к повреждениям, вызы- вая образование свободных радикалов. Ограничение калорийности рациона может защитить мозг за счет снижения окислительного повреждения клеточных белков, жиров и нуклеиновых кислот. Клет- ки головного мозга крайне чувствительны к окислительным повреж- дениям.
В отличие от здорового влияния сбалансированного питания, которое богато омега-3 жирными кислотами, диеты с высоким содер- жанием транс-жиров и насыщенных жиров пагубно сказываются на обучении, — показывают исследования [52].
На японском острове Окинава, где люди часто едят рыбу, про- должительность жизни является одной из самых больших в мире, и население имеет очень низкий уровень умственных расстройств.
Фолиевая кислота содержится в различных пищевых продуктах, включая шпинат, апельсиновый сок и дрожжи. Адекватные уровни фолиевой кислоты являются необходимыми для функций мозга.
Недостаток может привести к неврологическим расстройствам, таким как депрессияикогнитивные нарушения.
Было доказано, что использование фолиевых добавок, самостоя- тельно или в сочетании с другими витаминами В, является эффектив- ным в предотвращении развития слабоумия при старении.
2.2. Минералы жизни
Долгое время физиологи и химики, анализируя продукты, не принимали в расчет минералы, содержащиеся в пище. Они относили их к зольным элементам. Возможно, первым человеком, обратившим внимание на минеральные вещества в пище, был немецкий врач
Г. Ламан, а позднее — шведский биохимик Р. Берг. Это произошло уже в начале XX века. Исследования показали, что животные, полу-
35

чающие пищу, из которой были удалены все соли, вскоре погибали.
Также умирали и животные, в пищу которых минеральные вещества добавлялись в чистом виде. Стало ясно, что соли могут усваиваться и участвовать в обмене веществ, только если они поступали в орга- низм в органической форме.
Минеральные вещества, поступающие с пищей, в отличие от белков, углеводов и жиров, в процессе пищеварения не подвергаются химической переработке, поступая непосредственно в кровь. И если их не будет в нашей пище, это может привести к болезням и даже смерти.
Не важно, насколько такая пища «питательна», то есть присутствуют ли в ней в должном соотношении протеины, углеводы и жиры, — без солей она не обеспечит поддержания жизнедеятельности человеческо- го организма. Без достаточного поступления минеральных солей с пи- щей человек не может быть здоровым, и никакие таблетки, содержа- щие эти соединения, не заменят здоровую пищу.
Вот основные химические элементы (в алфавитном порядке), которые обязательно должны быть в пище, которую вы потребляете:
Бром — присутствует в печени, щитовидной железе, надпочеч- никах и ногтях. Содержится в основном в морских растениях.
Железо — основной элемент красных клеток крови, позволяю- щий связывать кислород. В печени постоянно присутствует запас железа на случай возникновения его дефицита. Много железа содер- жится в щавеле, луке, шпинате, редьке, спарже, кольраби, землянике, арбузах и крыжовнике.
Йод — обнаружен в небольших количествах в щитовидной железе и является незаменимым веществом для формирования ее гормонов. Много йода содержится в морской капусте. Самые богатые источники:
 зеленые бобы;
 спаржа;
 капуста;
 чеснок;
 помидоры;
 салат;
 картофель;
 ананасы;
 земляника;
 виноград;
 груши.
36

Калий — в виде фосфата входит в состав мышечной ткани, уча- ствует в формировании красных клеток крови, тканей мозга, в синтезе гликогена, в сердечной деятельности. Из растительных продуктов больше всего калия содержится в:
 помидорах;
 капусте;
 салате;
 репе;
 щавеле;
 сельдерее;
 огурцах;
 баклажанах;
 свекле;
 пастернаке;
 оливках;
 чернике;
 лимонах;
 абрикосах (особенно в кураге);
 винограде;
 бананах.
Кальций — входит в состав более чем 50 % соединений, при- сутствующих в теле человека. Большая часть его содержится в костях и зубах, он составляет важнейший составной элемент крови и мышц.
Самые богатые кальцием продукты:
 кресс-салат;
 укроп;
 листья репы;
 савойская капуста;
 салат;
 одуванчик;
 мангольд;
 сельдерей;
 помидоры;
 лимоны;
 клюква;
 земляника;
 ежевика;
 апельсины;
 бразильские орехи;
 фундук;
 миндаль.
Кремний — присутствует в мышечной ткани, волосах, ногтях, поджелудочной железе, соединительной ткани, коже. Вместе с фто- ром участвует в формировании эмали зубов. В растительных продук- тах кремний в основном содержится в кожуре и оболочке зерен зла- ков, а потому белая мука, полированный рис являются бесполезными как источник кремния. Те, кто злоупотребляют такими продуктами, при этом очищают от кожуры фрукты и не включают в свой рацион листовые овощи, почти всегда страдают от дефицита кремния.
Основные источники кремния:
37

 салат;
 пастернак;
 спаржа;
 одуванчик;
 шпинат;
 лук;
 свекла;
 земляника;
 вишня;
 абрикосы;
 арбузы;
 яблоки.
Литий — обнаружен в небольших количествах почти во всех частях человеческого тела, но в основном в легких. Предполагается, что он незаменим для метаболизма альбуминов. Литий содержится:
 в некоторых минеральных водах;
 в морской и каменной соли;
 в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.
Магний (в основном в форме фосфата магния) — придает твер- дость костям и зубам. Зубы содержат больше магния, чем кости. Маг- ний принимает также участие в формировании белка крови. Самые богатые источники магния:
 помидоры;
 укроп;
 шпинат;
 салат;
 одуванчик;
 щавель;
 капуста;
 огурцы;
 ежевика;
 яблоки;
 черника;
 бананы;
 изюм;
 ананасы;
 арбузы;
 крыжовник;
 грецкие орехи.
Марганец — содержится в красных клетках крови и железах внутренней секреции. Источники его поступления в организм:
 кресс-салат;
 петрушка;
 листья настурции;
 грецкие орехи;
 миндаль;
 каштаны.
Медь — найдена в печени, желчи и крови и незаменима для ус- воения железа и образования гемоглобина. Медь присутствует:
 в листьях шпината;
 сельдерея;
 салата;
 лука-порея;
38

 в редьке;
 моркови;
 репе;
 свекле;
 картофеле;
 зеленых бобах;
 тыкве;
 огурцах;
 помидорах;
 грушах;
 яблоках;
 винограде;
 оливках;
 бананах;
 апельсинах;
 бобах;
 чечевице;
 кукурузе;
 рисе;
 в различных орехах.
Мышьяк — в очень небольших количествах присутствует в коже, волосах, ногтях, мозге, щитовидной железе и других железах.
Мышьяк, содержащийся в пищевых продуктах в соединениях с фос- фором и йодом, не имеет ничего общего с соединениями мышьяка, используемыми химиками или продающимися в аптеках. В достаточ- ном количестве он содержится во фруктах и овощах, а также в яичном желтке.
Натрий — в комбинации с хлором является основным элемен- том крови и лимфы. Он также содержится в слюне, соке поджелудоч- ной железы и желчи. Фосфат натрия и карбонат натрия в крови участ- вуют в газообмене. Главные источники:
 сельдерей;
 шпинат;
 помидоры;
 редька;
 свекла;
 тыква;
 морковь;
 лук;
 капуста;
 земляника;
 гранат;
 яблоки;
 авокадо;
 бананы.
Никель — обнаружен в чрезвычайно малых количествах в раз- личных органах тела, но более всего в инсулине поджелудочной же- лезы. В достаточных для обеспечения потребностей организма коли- чествах никель содержится в овощах, злаках и фруктах.
Сера — входит в состав фактически всех белков. В эритроцитах она участвует в процессах окисления. Много серы содержится в:
39

 капусте;
 укропе;
 шпинате;
 репе;
 клюкве;
 малине;
 смородине;
 фундуке.
Фосфор — принимает участие во многих химических процес- сах, являясь незаменимым элементом для мозга, нервной систе- мы, для формирования зубов и костей. Главные источники фосфора в пище:
 капуста;
 редька;
 тыква;
 кресс-салат;
 щавель;
 укроп;
 огурцы;
 шпинат;
 спаржа;
 смородина;
 черника;
 персик;
 крыжовник;
 лимон;
 слива;
 виноград;
 арахис;
 миндаль;
 грецкие орехи;
 фундук.
Фтор — найден в крови, зубах, костях и в радужной оболочке глаз. Он участвует в формировании эмали и костей. Самые богатые источники фтора:
 кресс-салат;
 краснокочанная капуста;
 цветная капуста;
 чеснок;
 маслины.
Хлор — участвует в формировании желудочного сока, в больших количествах присутствует в крови, помогает в нейтрализации азотистых продуктов обмена веществ. Самые богатые источники хлора:
 помидоры;
 сельдерей;
 укроп;
 салат;
 шпинат;
 капуста;
 пастернак;
 редька;
 авокадо;
 финики;
 малина;
 бананы;
 ананасы;
 изюм;
 кокосовые орехи.
40

Цинк — в соединениях с фосфором важен для мозговой дея- тельности. В организме он присутствует в небольших количествах, но при этом является очень существенным элементом для нормальной жизнедеятельности. В достаточном количестве цинк присутствует во всех свежих овощах и фруктах.
2.3. Витаминные препараты
Среди фармакологических средств восстановления работоспо- собности при повышенных физических нагрузках особое место при- надлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению ра- ботоспособности, но и к различным болезненным состояниям.
Для удовлетворения потребностей организма в витаминах до- полнительно принимают, помимо овощей и фруктов, готовые поливи- таминные препараты.
Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок.
Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3–4 недель.
Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение
2–3 недель.
Ундевит. Применяется для восстановления после больших фи- зических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение
10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих
20 дней.
Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дози- ровка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.
Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок.
Дозировка: 1 драже 2–3 раза в день.
Витамин B-g (кальция пангамат) — повышает устойчивость ор- ганизма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата — в мышцах и миокарде. Применяется
41

для ускорения восстановления в период больших физических нагру- зок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.
Витамин Е (токоферол-ацетат) — обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует нако- плению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физи- ческих нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — недостаточность этого ви- тамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопро- тивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недос- таток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно на- блюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффек- тивным стимулятором окислительных процессов, повышает выносли- вость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.
2.4. Основные принципы перехода на путь оздоровления
и здорового питания
Основными принципами перехода на здоровое питание явля- ются:
 Постепенность. Принцип постепенности относится, прежде всего, к изменению структуры питания и увеличению нагру- зок (водных, физических и др.). Во время переходного пе- риода происходит процесс восстановления здоровья, и торо- питься здесь нельзя.
 Комплексность. Наилучшие результаты достигаются только при комплексном выполнении рекомендаций.
 Регулярность и систематичность. При регулярном выпол- нении рекомендаций первые признаки улучшения самочув- ствия и ощутимые изменения в состоянии здоровья насту- пают гораздо раньше, чем при эпизодических мерах воздей- ствия.
42

 Тренировка неправильным питанием. Чтобы не утратить иммунитета к перевариванию различных продуктов, реко- мендуется раз в 2 недели употреблять продукты, относящие- ся к неполезным.
 Контроль результатов. Это ЭКГ, рентген, анализы крови, мочи и др. Контроль результатов — это обязательный ком- понент комплексного подхода к оздоровлению.
2.5. Вегетарианство
Образ жизни, характеризующий питание, в котором исключена плоть живых существ: мясо животных, рыба и т. д., — это и есть веге- тарианство.
Происхождение слова «вегетарианство» связано с двумя ла- тинскими словами: vegetabilis и vegetare. Слово vegetabilis в пере- воде означает — «растительный», а слово vegetare — «развиваться» и «расти». По-латыни слово vegetus означает «цветущий, вегетари- анский, здоровый», а слово vegetarius — это «вегетарианец». Слова
«вегетализм» и «веганизм» обозначают «чистое» вегетарианство, которое отвергает все продукты животного происхождения, в том числе молоко, яйца и сыры. Веганизм признает только лишь про- дукты растительного происхождения.
Каковы причины, побуждающие стать вегетарианцем?
В настоящее время людей, которые становятся приверженцами вегетарианства, становится все больше и больше. Этому процессу способствуют следующие факторы:
1. Малоподвижный образ современной жизни приводит к «бо- лезням цивилизации»: ишемической болезни сердца, ожирению, ате- росклерозу, сахарному диабету и многим другим. Никому ненужная и излишняя обработка пищи вызывает различные заболевания людей.
Одно из таких заболеваний и одно из самых известных — болезнь бери-бери.
2. Само вегетарианство является более экономичным для человечества. Учеными подсчитано, что для того чтобы прокор-
43

мить семь вегетарианцев, нужен всего один гектар возделываемой земли, а вот для пропитания всего одного человека, который упот- ребляет в пищу мясо, — два гектара земли, в которую включены вместе взятые сад, луг и поле. Эта проблема стала актуальна осо- бенно в последнее время в связи с эпохой мирового продовольст- венного кризиса.
3. Этическое отношение к своим животным. Вот изречение известного писателя Л. Толстого: «Десять лет кормила корова и тебя, и твоих детей, овца — одевала и грела своей шерстью.
И какая им теперь за это почесть и награда? Перерезать им горло и съесть?» [42].
2.6. Принципы современного раздельного питания
1. Не ешьте одновременно продукты, богатые белками, и про- дукты, богатые углеводами, постоянно.
2. Большая часть дневного рациона должна состоять из про- дуктов на щелочной основе, т. е. из овощей, салатов и фруктов, лучше в сыром виде.
3. Уже за завтраком старайтесь есть преимущественно сырые продукты с большим количеством балластных веществ.
4. Пищу, богатую белками, лучше принимать за обедом, а пищу, богатую углеводами — вечером.
5. Постарайтесь ограничивать себя в белках животного проис- хождения, т. е. в мясе и мясных продуктах. Заменяйте их рыбой или пищей, содержащей растительные белки (соевыми продуктами).
Бобовые (хотя они и трудно перевариваются), побеги, орехи и семена тоже содержат много белков.
6. Продукты с высоким содержанием углеводов, прежде всего, должны быть полноценными и нерафинированными, т. е. вы должны предпочитать, например, хлеб с отрубями.
7. Углеводы вроде сахара или других подсластителей следует по возможности ограничивать. Лучше употребляйте сухофрукты и мед.
44

8. Вы можете начать с одного дня в неделю, посвященному раздельному питанию, а затем увеличивайте число таких дней.
9. Ешьте медленно. Каждый кусочек пережевывайте и смачи- вайте слюной, особенно если речь идет о продуктах, богатых углево- дами, например о хлебе. Здесь процесс пищеварения начинается уже во рту. Если вы будете есть неторопливо и спокойно, к вам быстрее придет чувство насыщения.
2.7. Питание после физической нагрузки
Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение
5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болез- ненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на вы- носливости и способности концентрироваться в процессе занятий.
Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий.
Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быст- рее перекусите чем-нибудь высокоуглеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фрук- товый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный кар- тофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.
Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.
Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках, — быстро.
«Энерговысокоскоростные» продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные из- делия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара, — сразу после физи- ческих нагрузок; «низкоскоростные» (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) — еще позже.
45

2.7.1. Пример меню для тех, кто занимается спортом
(на любительском уровне)
Завтрак: 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья
(3–4 столовые ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками).
Перекус: стакан-другой кефира или 100–150 г творога или ябло- ко (апельсин) и 50 г твердого сыра.
Обед: нежирные мясо или рыба или птица (200–250 г), крупа или макароны, зелень.
Полдник: посмотрите, что вы еще не ели — можно овощной са- лат, 1–2 яйца; можно, если есть не очень хочется, стакан кефира или молока.
После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей
(150–200 г), или яйца.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.
Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки.
Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тре- нажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним тренажер- ным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.
Таблица 1.
Спорт
(двухчасовая тренировка)
Количество сжигаемых колорий
Одиночный теннис 830
Плавание 1200
Гребной тренажер 900
Велоспорт (тренажер) 500
(при скорости 8,8 км/ч)
Велоспорт (тренажер) 770
(при скорости 18 км/ч)
Бег (беговая дорожка) 1500
(при скорости 10 км/ч)
Силовые тренировки 500–900
(в зависимости от интенсивности)
Аэробика 800–1100
(в зависимости от интенсивности)
46

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАДы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом.
47