ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУ. И реабилитация заболеваний средствами физической культуры
 Скачать 0.85 Mb.
|
|
Нордическая ходьба — это новый популярный во всем мире и эффективный вид фитнеса. Придумали его в 1970-е финские спорт- смены, отсюда термин «Nordic». Чтобы тренироваться круглый год, им нужен был способ имитировать лыжные прогулки тогда, когда снег уже сошел. Первоначально она использовалась профессиональ- ными спортсменами для отработки техники ходьбы на лыжах в лет- ний период, а сейчас превратилась в популярный вид активного отдыха. Лыжный спорт всегда считался самым быстрым и эффективным способом сбросить лишние калории, а также натренировать свое сердце, ведь ни для кого не секрет, что при катании на лыжах задей- 60 ствованы все группы мышц, и нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Нордическая ходьба с палками — это групповой, не нагрузочный и потому социальный вид фитнеса, который позволяет живо общаться с коллегами из группы во время ходьбы на всем про- тяжении занятия. 4.2.4. Техника оздоровительной ходьбы Проверка позы: расслабьте плечи. Вытяните шею и держите подбородок параллельно земле. Постарайтесь сфокусировать взгляд на расстоянии 4–5 м перед собой. Выпрямьте и расправьте грудь. Напрягите мышцы живота и бедер. Как правильно шагать: Ставьте ногу с пятки на носок. По мере увеличения скорости удлиняйте шаг. Руки держите согнутыми в локтях под углом 90 градусов и размахивайте ими в такт своим шагам. Основные правила: Стремитесь ходить пешком, по крайней мере по полчаса трижды в неделю. Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут — все равно это пойдет вам на пользу. Разо- гревайтесь медленно, постепенно увеличивая скорость. Если вы не слишком здоровы, начните с медленного шага. Ско- рость 3 км в час, возможно, окажется достаточной, чтобы у вас участилось сердцебиение. Это означает, что вы вступи- ли в фазу тренировки. По мере улучшения здоровья увеличь- те скорость до 6–8 км в час. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться. Начните ходить по ровной поверхности. Окрепнув, вы смо- жете отправиться на невысокие холмы, чтобы устроить себе более интенсивную тренировку. 61 Не забывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мышц, особенно икры ног, в противном случае они станут тугими, и у вас будут болеть голени. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоро- вительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реаби- литации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подго- товленности). При отсутствии серьезных отклонений в со- стоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносли- вость у начинающих с низкими функциональными возмож- ностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, за- нятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. Если перед вами стоит одна из следующих задач: оздоровительная тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы; избавление с помощью физической культуры от лишнего веса; реабилитация после перенесенного заболевания; занятия фитнесом с целью повышения физической работо- способности и улучшения самочувствия; спортивная тренировка, то единственным способом, позволяющим вам объективно контроли- ровать свое самочувствие (физическую нагрузку), а, следовательно, правильность тренировочных занятий, является постоянный контроль частоты сердечных сокращений (пульса). Для решения этой пробле- мы существует целый ряд моделей спортивных часов — пульсомет- ров, позволяющих вам постоянно, где бы вы ни находились, отслежи- вать свою частоту сердечных сокращений. Более сложные модели помимо пульса могут содержать также большое количество дополни- тельной информации, которая поможет наиболее эффективно осуще- ствлять свою цель. 62 Все эти рекомендации можно подытожить в следующие правила: перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви; на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка; нагрузка должна нарастать постепенно; заниматься следует не реже трех раз в неделю и не меньше 30 мин; не следует без необходимости увеличивать и снижать скорость; постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия; наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу; следует следить за частотой пульса — она не должна быть больше, чем 180 уд./мин минус ваш возраст. Что касается подготовки юношей 17–18 лет, то 2 этапа позво- ляют ставить перед ними задачу достижения результатов 2-го раз- ряда (а перед наиболее одаренными 1 разряда) в ходьбе на 5 и 10 км. На третьем этапе тренировки сохраняются задачи предыду- щего этапа, т. е. совершенствование в технике спортивной ходьбы и бега, дальнейшее развитие двигательных, моральных и волевых качеств. Средства тренировки применяются такие же, как и на втором этапе. Изменяются только направленность занятий, а в соответствии с этим и их содержание. В первой половине подготовительного периода проводятся четыре занятия. Принципиальное отличие тренировки во второй половине под- готовительного периода состоит в том, что в план тренировки вклю- чается работа по развитию специальной выносливости. При этом осо- бенно важно соблюдать точную дозировку работы данной направлен- ности. 63 Следует определить не только необходимую длину трениро- вочных отрезков, но и количество их повторений, скорость прохож- дения и длительность интервалов отдыха. Скорость прохождения и длина основных тренировочных отрезков планируются исходя из основной соревновательной дистанции и желаемого результата. Для юношей, имеющих результат в ходьбе на 5 км около 23 мин 30 с — 25 мин, следует в основу плана поставить задачу — пройти 10 км лучше 50 мин, а на второй год третьего этапа показать на данной дистанции результат 1-го разряда. Количество занятий в этот период — четыре, а в отдельных слу- чаях и пять. В течение февраля-марта желательно участие в двух со- ревнованиях по ходьбе и в одном-двух соревнованиях по бегу. Сорев- нования в беге можно заменить соревнованиями в лыжных гонках на 5, 10, 15 км (при условии, если спортсмены регулярно использовали в тренировках лыжный спорт). Направленность тренировочных занятий сохраняется такой же, как и в первой половине подготовительного периода. Несколько из- меняется лишь содержание второго, третьего и пятого дней недель- ного цикла. Увеличение тренировочной нагрузки достигается за счет сокра- щения интервалов отдыха и увеличения количества отрезков. В основном периоде количество тренировочных занятий должно быть не менее пяти. Во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важ- ной составляющей спортивной ходьбы. 4.2.5. Типы ходьбы Неспешная прогулка: скорость такой ходьбы составляет меньше километра за 30 минут. Это примерно 70–90 шагов в минуту. Ходьба в среднем темпе: обычная скорость нашей ходьбы, когда мы немного торопимся — километр за 10–12 минут. Это около 100–120 шагов в минуту. 64 Спортивная ходьба: предполагает уже активную работу руками. Руки должны быть правильно согнуты, как у настоящих спортсменов. Таким шагом можно пройти километр меньше чем за 8 минут. Это 130–140 шагов в минуту. Быстрая ходьба: скорость составляет более 8 км/ч. Такого темпа ходьбы можно добиться в результате систематических тренировок. 4.2.6. Спортивная ходьба и ее тонкости Техника при ходьбе очень важна. Ее каждый может освоить сразу. Нужно знать необходимые правила: Нельзя терять контакт с грунтом, то есть отрывать ваши сто- пы. Двигаться нужно быстро. Нога, которая первой шагает вперед, должна быть всегда прямой. Ваши руки должны быть согнуты в суставах. Если вы хоть раз наблюдали за соревнованиями по спортивной ходьбе, на тех же олимпийских играх, часто можно увидеть, как спортсмена снимают с дистанции за нарушения правил. Следить за техникой ходьбы на больших дистанциях очень трудно, даже самым опытным спортсменам. Если есть возможность купить кроссовки с амортизаторами, это хороший вариант для бега. Главное, чтоб обувь была легкой, и вы чувствовали в ней себя комфортно. Очень важно следить при ходьбе за вашим дыханием. Правиль- но дышать необходимо в любом виде спорта. Необходимо дышать в ритм ходьбы, не делайте ошибки, не дышите ртом. 4.2.7. Оздоровительный бег Оздоровительный бег — это комплекс физических, психологи- ческих и гигиенических элементов. Он является естественным при- вычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года. 65 Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется аэробными возможностями человека. Основным способом повышения выносливости при занятиях оздоровительным бегом является использование так называемого равномерного метода, т. е. прохождение всей дистанции с постоянной скоростью в равномер- ном темпе. Равномерный бег продолжительностью 20–30 мин (при пульсе не выше 120–130 уд./мин) — основное средство тренировки для на- чинающих бегунов. Длительный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд./мин (22–24 удара за 10 с) практикуют хорошо подготовленные бегуны, как правило, один раз в неделю (чаще в воскресенье). Дополнительно к равномерному можно исполь- зовать и переменный метод в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции 1600–3200 м при частоте пульса 120–132 уд./мин (этот вариант чаще используется начинающими бегунами, для которых непрерывный бег является трудным); кроссо- вый бег по пересеченной местности от 30 до 90 мин при пульсе 132–144 уд./мин (обычно используется спортсменами подготовитель- ной группы один раз в неделю). Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для всех: она подбирается таким образом, чтобы частота пульса не превышала рекомендуемой величины. В про- тивном случае надо уменьшить отрезки бега, снизить темп или увели- чить продолжительность ходьбы. Туловище при беге сохраняет вертикальное положение. Прямое, естественное положение головы и туловища при беге создает наилучшее условие для более продуктивной «работы» аппа- рата внешнего дыхания. Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы впе- ред приводит к напряжению мышц верхней части туловища, мешая их максимальному расслаблению. Чтобы найти это правильное положение туловища, рекоменду- ется при беге смотреть на 10–15 метров вперед или на воображаемую линию горизонта. 66 Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега рас- слаблены. Длина шага в оздоровительном беге небольшая. Она составляет 30–50–80 см или 1–1,5–3 ступни. Но с ростом физической подготов- ленности и, как следствие этого, скорости бега, длина шага постепен- но и непроизвольно увеличивается. Рекомендует бежать за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной, и ставить ногу на грунт «движением сверху вниз так, как вы ходите обычно по лестнице» [32]. Касаться грунта передней частью стопы, но и то не носком, а именно передней частью, мягко перенося тяжесть тела на всю стопу. Постановка ноги на всю ступню или с пятки снижает амортизацию стопы и эффективность отталкивания. Дыхание во время бега произвольное, через нос и полуоткрытый рот одновременно. Оздоровительный бег трусцой полностью исключает напряже- ние и проводится «на грани удовольствия». Нужно тренироваться, но не напрягаться — это золотое пра- вило для бега трусцой. Никогда не бегайте в полную силу, на пределе своих возмож- ностей. Даже легкоатлеты, тренируясь круглый год, лишь около 2 % времени бегают с максимальным усилием. Занимаясь бегом, нужно учитывать частоту сердечных со- кращений (ЧСС), чтобы грамотно дозировать нагрузку и избежать перетренированности. 4.2.8. Организация занятий оздоровительным бегом В организацию занятий входит: режим, место, время занятий, обувь, одежда, разминка перед бегом. Режим тренировок Рекомендуется три варианта тренировочного цикла — сочетание занятий и дней отдыха в течение недели: 67 занятия — понедельник, среда, пятница; остальные дни — отдых; занятия — вторник, четверг, суббота; остальные дни — отдых; занятия — понедельник, вторник, среда, пятница, суббота; воскресенье — отдых. 1-й и 2-й варианты хороши на начальном этапе подготовки, 3-й — не ранее чем через 6–12 месяцев предварительной тренировки. Если же не получается придерживаться определенного графика тренировок, то можно выходить на пробежку в удобное для вас время, пусть это будет даже 1–2 раза в неделю, все равно это даст положи- тельный результат. Время для тренировок Считается, что с 10 до 12 и с 17 до 19 часов у человека самая высокая физическая активность в суточном ритме, поэтому указанные часы идеально удобны для тренировок. Так же время для беговых тренировок может быть: с 6.45 до 7.30 утра или с 17.00 до 17.45 вечера. В рабочий день лучшее время для оздоровительного бега — с 18 до 20 часов, когда он оказывает освежающее действие и ослабля- ет накопившееся за трудовой день утомление. Отмечено, что бег поздним вечером (меньше, чем за 1,5–2 часа до сна) может вызвать бессонницу, а ранним утром, тотчас после про- буждения, организм еще не готов к интенсивной нагрузке и требует, как минимум, тщательной разминки перед бегом. Независимо от времени суток тренировку в беге нужно начинать не раньше чем через 2 часа после еды и оканчивать ее за 30–40 минут до еды. Места для занятий Большим преимуществом бега трусцой — его полная «демокра- тичность» в отношении выбора места тренировки. Однако предпочтение отдают лесному и парковому массиву, расположенному вблизи от места жительства. 68 Рекомендуется избегать городских улиц с интенсивным движе- нием транспорта, воздух которых насыщен выхлопными газами. Поверхность трасс оздоровительного бега, особенно для начи- нающих, не должна быть слишком твердой: « лучше всего бегать по травяной поверхности, если она не слишком мягкая и болотистая». Предварительно знакомиться с новой трассой, если она распо- ложена в лесу. Зимой в снежных районах страны бегают по протоптанным до- рожкам, свободных от снега; трасса для бега может быть круговой или челночной. Обувь и одежда бегуна Обувь должна быть удобной, в меру просторной и одновремен- но прилегающей к ноге, на толстой амортизирующей подошве, осо- бенно под пяткой. Упругие эластичные подошвы или стельки еще более необходимы пожилым бегунам. Сейчас на рынке большой ассортимент спортивной обуви для бега, и профессиональной, и любительской, так что с этим не должно быть проблем. Стелька, как и носки, должна быть всегда чистой, в носках не должно быть дыр или грубой штопки, от которых могут появиться потертости. Главным требованием в одежде является удобство. Она должна быть легкой и не стеснять движений при беге. Бег трусцой сопровож- дается высокой теплоотдачей, поэтому в лишней одежде легко пере- греться, вспотеть, а затем, остыв, так же легко простудиться. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами, недо- пустимы тугие пояса, бандажи, облегающие брюки-джинсы: все это сковывает движения, мешает необходимому расслаблению, затруд- няет кровообращение. В прохладную погоду нужно нижнее белье, хорошо впитываю- щее пот, свитер или шерстяной тренировочный костюм; под брюки надеваются длинные рейтузы или кальсоны, оно не должно быть тес- ным. Хотя в наше время, можно приобрести хорошее термобелье, которое замечательно сохраняет тепло и препятствует намоканию одежды. 69 Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера надевать куртку типа ветровки, так же необходимы шапочка и перчатки в хо- лодную погоду. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетика мешает испарению при потении, которое является естественные физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела. Разминка перед бегом Содержание разминки: ходьба, общеразвивающие упражне- ния, особенно для тех групп мышц, которые мало работают во время бега — плечевого пояса, спины и живота. Наряду с общеразвивющими включаются специальные упраж- нения, направленные на проработку ступни, — ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо-влево и т. п. (повторить 4–6 раз) и пошагать на месте или пройтись на носках; стоя на месте, руки на поясе, поднять одну ногу — сделать круговое движение в голеностопном суставе в одну, затем в другую сторону (повторить 4–6 раз каждой ногой). Оздоровительная тренировка Наиболее оптимальная структура занятия, основой которого является оздоровительный бег, выглядит примерно так: 1. Разминка. В основном легкая разминка служит для того, чтобы разогреть мышцы, не перегружая их. Поэтому сюда включа- ются упражнения на гибкость — махи, выпады, круговые движения руками, ногами и корпусом. 2. Основная часть занятия. Непрерывный бег, повышающий общую выносливость организма и его аэробные способности. Про- должительность этой части занятия подбирается индивидуально. 3. Переход от повышенных нагрузок к полному покою. Обыч- но на этом этапе используется бег трусцой или быстрая ходьба с по- степенным замедлением. 4. Силовые упражнения. Эта часть тренировки служит для развития силовой выносливости и состоит в основном из упражнений 70 для мышц пресса, спины и плечевого пояса. Также используются упражнения на гибкость, которые выполняются в медленном темпе, с фиксацией крайних положений. Этот комплекс восстанавливает функции мышц, которые получили нагрузки во время тренировки. Основную часть тренировки, которая включает в себя оздорови- тельный бег, можно также условно разбить на несколько этапов. Начинающие спортсмены занимаются сначала дозированной, затем оздоровительной ходьбой, повышая ее интенсивность в зависимости от улучшения состояния, адаптации организма к нагрузкам. Затем можно переходить к бегу трусцой, с примерной скоро- стью 7–9 километров в час. И лишь после того, как спортсмен полно- стью привыкнет к непрерывному бегу, он начинает бегать со скоро- стью 10–12 километров в час, используя переходную технику от бега трусцой к спортивному стилю. Такой плавный и постепенный переход от одного вида нагрузок к другому, постоянный контроль своего физического состояния по- зволяет добиться наилучших результатов в оздоровительном беге! 4.2.9. Самоконтроль и признаки передозировки Занимаясь спортивной ходьбой и бегом, очень важно не допус- тить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе — инфаркт, инсульт — очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам. Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрез- мерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необхо- 71 димо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а зани- маться другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете. Если разница в пульсах не больше 12, нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16–18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого. По мере роста ваших физических возможностей величина орто- статической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться. Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонли- вость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потли- вость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5–2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию. Также для физически крепких людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег. Ускоренная ходьба в каче- стве самостоятельного оздоровительного средства может быть реко- мендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних эта- пах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленно- сти). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функцио- нальными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренирован- ности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. 72 4.2.10. Противопоказания к ходьбе и бегу Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при ко- торых бегать запрещено полностью, по Е. Г. Мильнеру, любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни [33]. Но есть и противопоказания, при которых заниматься ходьбой и бегом нельзя. Вот некоторые из них: врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия); перенесенный инсульт или инфаркт миокарда; резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мер- цательной аритмии; недостаточность кровообращения или легочная недостаточ- ность любой этиологии; высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментоз- ной терапии; хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином; глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки; любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни. Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомен- дуется использовать для лечения методику естественной стимуля- ции защитных систем, и в первую очередь — диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у человека любое другое хроническое заболе- вание, то после, как минимум, месячного курса лечения можно попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос — не противопоказан ли бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег противопоказан, то продолжайте зани- маться по облегченной системе до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, если это, конечно, возможно. Людям же с не- 73 большими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Паци- ентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекоменду- ется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артери- альное давление и снимать электрокардиограмму. 4.2.11. Дозировка нагрузок для людей с минимальными отклонениями в состоянии здоровья Для того чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (про- екция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течение 10 секунд, сразу после останов- ки. Например, вы пробежали 1–2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд. Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18–20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу. В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1–2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо при- бавить скорость бега, если больше 20 — бежать медленнее или перей- ти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остано- виться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2–3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Со временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и оста- навливаться можно будет реже. В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 74 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых эта- пах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир — это собственное самочувствие. Так же как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие. Второй этап. Примерно с пятой недели можно постепенно при- бавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22–24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23–25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия — 20 минут. Еще раз напомню, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю. Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же, кто хочет пойти дальше, рекомендовано обра- титься к книге Е. Г. Мильнера «Выбираю бег» [33]. 4.2.12. Бег или ходьба? Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укреп- ляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отпра- виться сегодня на прогулку или пробежку? Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба распола- гает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать. Здесь решать только вам. В принципе, они значительно не отли- чаются друг от друга. Эти два вида легкой атлетики нагружают прак- тически все группы ваших мышц. Ваши ноги всегда получают нагрузку, тренируется дыхание и выносливость. Если у вас есть про- блемы с лишним весом, спортивная ходьба — это отличный вид спорта, который поможет вам убрать лишний жир с любых зон ваше- го тела. Занимайтесь каждый день, начните ходить до пяти километ- ров ежедневно, дальше увеличивайте дистанцию. Таким образом вы закалите свой организм и получите необходимые для вас результаты. 75 От спортивной ходьбы до бега — рукой подать. Нарушая прави- ла ходьбы, вы непременно начинаете бегать. Как видите, «повисшие» ноги в воздухе являются тонкой гранью на пути к занятиям уже со- вершенно иным видом спорта. Новичок не сразу придет к такому компромиссу, стечениям обстоятельств. И это не удивительно, ведь нередко бывают случаи, когда сами профессиональные спортсмены нарушают правила дисциплины, а это чревато «громкими» предупре- ждениями или дисквалификацией. Спортивная ходьба может являться и отправной точкой для тех, кто стремится правильно бегать. С нею многие и начинают, плавно переходя в фазу размеренного бега. Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то: легче выбор места занятий и экипировки, способ передвиже- ния не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак; легче дозировать и контролировать общую нагрузку; ниже скорость передвижения, гораздо ниже нагрузка на ноги и, следовательно, возможность получения травм; использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу руки и корпус, что, с точки зре- ния общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание. Ходьба от бега отличается не скоростью передвижения, а техни- кой, так как многие ходят быстрей, чем бегают. Для бега характерна так называемая «фаза полета». Это когда обе ноги не имеют опоры и не касаются земли. При ходьбе этого не бывает. А если случается, то это уже бег. За этим очень строго следят на соревнованиях по спортивной ходьбе. Судьи смотрят, летает участник или нет, то есть всегда ли его ноги имеют контакт с поверхностью. Во всем остальном вольности допускаются. Помните о регулируемой нагрузке, ваш организм устал — отдохните, мера должна быть в во всем, не исключая спорт. 76 Спортивная ходьба позволит вам не только поддержать здоро- вый образ жизнь, укрепить здоровье, но и получить максимум удо- вольствий и ощущений от проделанных занятий. Решать, конечно, вам. Кто-то не любит ходить, а любит бегать, другие люди наоборот. Но вывод только один, если ежедневно зани- маться спортом, ваш организм только приобретет здоровье, но не по- теряет его. Утренние пробежки в лесу или в парке, очень полезны. Не стоит вам ходить или бегать в местах, где не чистый воздух. Что лучше укрепляет мышцы? Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потру- диться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем зад- нюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы. «И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время сило- вой тренировки, у вас не получится. — Аэробные тренировки задей- ствуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточ- но, чтобы «сделать» ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений», — говорит Наталья Ива- нова [55]. Что безопаснее? Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позво- ночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может про- сто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточ- ность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или трав- ма колена. «А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отка- заться. Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким креп- ким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным», — говорит Эльберт Арутюнян [54]. В боль- шинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует 77 гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам. «Я всем советую начинать с ходьбы. Сначала в умеренном тем- пе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в ру- ках» — советует Наталья Иванова [55]. И, если хотите, потом уже переходите на бег. Что полезнее для здоровья? Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыха- ние учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жиз- ненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти про- цессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы? Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50–75 % от максимального. Эльберт Арутюнян комментирует: «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы. И только спорт- сменам нужно перейти на бег» [54]. Но самое главное, чтобы трени- ровки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30–60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят. Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили. 78 В чем отличается бег от ходьбы? Ходьба — более спокойный вид спорта, чем бег. При ходьбе задействованы, в основном, икроножные мышцы, они и укрепляются при ходьбе. Во время бега задействовано гораздо больше групп мышц: бедра и ягодицы; мышцы спины; мышцы груди, плечевого пояса. Если чуть разнообразить стиль бега, например — бежать с зах- лестом голени, то будет задействована и задняя поверхность бедра. Если при беге высоко поднимать колени, то будут задействованы передняя поверхность бедра, пресс и ягодицы. Скорость бега в дан- ном случае значения не имеет. 4.2.13. Дозирование ходьбы При использовании ходьбы в качестве средства активного от- дыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена. Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по ин- тенсивности и объему соответствовать уровню физического состоя- ния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями — ниже порога ана- эробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО. Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле ЧСС = (195 + 5 × N) – (A + t), где N — порядковый номер уровня физического состояния (1 — низ- кий уровень физического состояния; 2 — ниже среднего; 3 — сред- ний; 4 — выше среднего; 5 — высокий уровень); A — возраст, число полных лет; t — длительность, мин. 79 Например, при 40-минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет дос- тигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных: (195 + 5 × 1) – (50 + 40) = 195 – 90=105 уд./мин. Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия: утяжелители; ходьбу в гору; ходьбу по пересеченной местности; ходьбу по песку. Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40–60 лет — и с более высоким уровнем физического состояния. Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в нас- тоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером, рекомендуется проводить не ранее чем по истечении шести недель тренировки. Американская Ассоциация кардиологов разработала и рекомен- дует к широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта про- грамм занятий оздоровительной ходьбой. Первый из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсив- ность, время, тип): Ч — частота — три-пять в неделю; И — интенсивность — от 50 % до 85 % от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 — возраст (т. е. от уме- ренной до высокой интенсивности); 80 В — время — занятие должно продолжаться не менее 20–30 минут; Т-тип — упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы). С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены три различные программы оздоровительной ходьбы тра- диционного характера. Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее дос- тупного уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период разминки, основную часть и активный отдых. Предложенная американскими специалистами модернизирован- ная ЧИВТ формула программ оздоровительной ходьбы характеризу- ется следующими значениями: частота — желательно ежедневное выполнение упражнений; интенсивность — умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5–2 км за 15-20 минут); время — не менее 30 минут в день; тип — разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой 2–3 раза в день (хозяй- ственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, дви- гательная активность на работе и т. д.). Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недос- татки. В частности, традиционный подход обладает более выражен- ным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной оде- жды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков. Модернизированный вариант является оптимальным средством повышения уровня физического состояния для слабо подготовленных лиц, обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэф- фективен как средство кондиционной тренировки людей, находящих- ся в хорошей физической форме. Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходь- бы, нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодо- лением силы гравитации, является терренкур — прохождение мар- 81 шрута с естественными спусками и подъемами, а также искусствен- ными препятствиями через 150–250 м. Применяются следующие двигательные режимы: щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозна- ченные «легкие» маршруты до 600–700 м; щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетво- рительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или фи- зическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500 м); тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к ка- тегории «сложных»). Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим: изменением угла подъема; количеством остановок для отдыха и его продолжительно- стью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением обще- физических и дыхательных упражнений; скоростью (темпом) движения (медленным — 70–80 шагов в минуту, средним — 70–100 шагов в минуту, быстрым — 100–120 шагов в минуту). Функциональная адаптация к выполнению занятий оздорови- тельной ходьбой на уровне вышерекомендованных нагрузок и отсут- ствие противопоказаний служит основанием для освоения комбини- рованной программы ходьбы и бега [23]. Для проверки возможности перехода к бегу используют дистан- цию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более трех минут. 82 4.2.14. Реабилитация при помощи ходьбы Изобретение относится к области медицины, к кардиологии и восстановительной медицине. Осуществляют дозированную лечеб- ную ходьбу с постоянной, допустимой для пациента скоростью по горизонтальной плоскости. Используют вспомогательное оборудова- ние для самостоятельного передвижения пациента. Определяют время достижения пиковой нагрузки, составляющей не более 60 % от ЧСС покоя, по времени наступления усталости. Определяют допусти- мую скорость при выполнении движения по заданному маршруту. В последующие дни при сохранении скорости ходьбы увеличивают ее время. Принцип дозирования сохраняют в каждом семидневном цикле. Лечебную ходьбу осуществляют с кратностью два раза в день, до наступления стойкого клинического эффекта. Способ может ис- пользоваться при лечении больных патологией сердечно-сосудистой системы, сопровождающейся ограничением двигательной функции, например при остром инфаркте миокарда (ОИМ), ишемической болезни сердца (ИБС), атеросклерозе кардиальных и церебральных сосудов на фоне последствий перенесенного ранее острого наруше- ния мозгового кровообращения, при посттравматических состояниях, после оперативного вмешательства на головном мозге. 4.3. Оздоровительные технологии на базе плавания Плавание как учебный предмет — одна из важнейших дисцип- лин курса физического воспитания в высших учебных заведениях. Однако не всегда содержание обучения этому предмету находится в соответствии с современной теорией плавания. Большое количество разнообразных и порой противоречивых рекомендаций по определению оптимальной нагрузки на организм человека связано с многообразием задач, решаемых в ходе занятий физическими упражнениями. Формы двигательной активности в пла- вании различаются по времени, затрачиваемому на занятия, и уровню физических нагрузок. В настоящее время в зависимости от задач, решаемых в ходе занятия, выделяют несколько видов плавания: 83 рекреативное, оздоровительное, лечебное (реабилитационное), кон- диционное, адаптивное и спортивное плавание. Рекреативное плавание направлено на улучшение физического и психоэмоционального состояния людей. Во время активного отдыха, развлечений и досуга используются средства плавания и купания. Обычно используются самостоятельные занятия нерегулярного харак- тера (плавание в выходные дни, посещение аквапарка). Основными задачами оздоровительного плавания являются достижение и поддержание желаемого уровня здоровья, профилак- тика заболеваний. Лечебное (реабилитационное) плавание отличается от оздоро- вительного вида контингентом занимающихся. Им занимаются люди, имеющие ухудшение в состоянии здоровья, которое можно исправить или компенсировать с помощью специально подобранных средств, используемых в водной среде. Нагрузки кондиционного плавания заметно превышают наг- рузки, применяемые в оздоровительной тренировке, поэтому они ис- пользуются для достижения более высокого уровня плавательной подготовленности. К кондиционному плаванию можно отнести и под- держание спортивного долголетия. Адаптивное плавание — обучение плаванию лиц с ограничен- ными возможностями здоровья (инвалиды), совершенствование дви- гательных способностей и плавательной подготовленности. Задачей спортивной тренировки (в спорте высших достижений) является демонстрация наивысшего индивидуально доступного резуль- тата, требующая многолетних напряженных тренировок. Каждый из студентов вправе выбирать тот вид плавания, кото- рый ему больше нравится. В связи с этим для него будет разрабаты- ваться специальная программа, в которую будут включены основные упражнения, время и количество тренировок. 84 4.3.1. Техника спортивного плавания Кроль на груди — самый быстрый и популярный способ пла- вания, имеющий большое спортивное значение. Значение стиля плавания кролем на груди заключается в том, что он используется в различных условиях для преодоления водных преград, плавания в одежде, оказания помощи тонущему и т. д. Кро- лем можно плыть под водой при нырянии, работая одними ногами или помогая себе гребками рук, как при брассе. В настоящее время кроль на спине с успехом применяется в начальном обучении плаванию. Этому способствует благоприятное устойчивое положение тела и выполнение вдоха над водой, что об- легчает условия дыхания. Кроль на спине применяют при транспортировке не умеющего плавать человека, при оказании помощи тонущему, а также при пла- вании с различными грузами и т. п. Брасс уступает в скорости всем спортивным способам плавания. Для брасса характерны симметричные движения ногами и руками. Подготовительные движения производятся в воде, что значительно снижает общую скорость в этом виде плавания. Дельфин (баттерфляй) — это второй по скорости способ пла- вания после кроля на груди. Характерной особенностью дельфина является непрерывное движение ног и туловища наподобие дель- финьего хвоста. Два полных удара стопами вниз приходятся на один цикл движений руками. По правилам соревнований движения руками и ногами должны быть одновременными и симметричными. Стартовый прыжок с тумбочки. В соответствии с правилами соревнований при плавании любым способом, кроме плавания на спине, спортсмен выполняет старт прыжком со стартовой тумбочки. Высота ее над уровнем воды составляет 0,5–0,75 м. Качественное вы- полнение старта приносит выигрыш во времени до 0,2–0,4 с. Наибо- лее распространенными вариантами стартового прыжка с тумбочки являются: старт с махом рук, старт с захватом, легкоатлетический старт, старт в группировке. 85 Повороты. Соревнования по плаванию проводятся в бассейнах длиной 25 или 50 метров, поэтому спортсменам приходится во время проплывания дистанции выполнять один или несколько поворотов. Все повороты, независимо от способа плавания, делятся на: открытые и закрытые (по моменту выполнения вдоха во вре- мя вращения); простые и сложные (по количеству осей, задействованных во время вращения). 4.3.2. Плавание в высших учебных заведениях Программа по физическому воспитанию в вузах включает в себя обязательный раздел «Плавание». Занятия проходят в форме учебных занятий (обязательных и факультативных). Оценка усвоения теорети- ческого и практического учебного материала проводится по выполне- нии установленных в программе контрольных требований и нормати- вов при условии регулярного посещения занятий. Для практических занятий на каждом курсе создаются учебные отделения: спортивного совершенствования, подготовительное и специальное. Распределение студентов по учебным отделениям осуществляется в начале учебного года с учетом состояния здоровья, физической и спортивной подго- товленности. В программу занятий плаванием на подготовительном (основном) отделении входят: обучение плаванию и начальная трени- ровка по плаванию. На специальном отделении занятия направлены на укрепление здоровья, профилактику заболеваний и повышение ра- ботоспособности, постепенную адаптацию организма к воздействию физических нагрузок. Важное место отводится врачебно-педагоги- ческому контролю. На отделении спортивного совершенствования занимаются студенты, имеющие не ниже 1-го спортивного разряда. Основной задачей занятий является повышение уровня спортивной подготовленности. Особую остроту проблема практического освоения двигательных навыков приобретает при прохождении курса плавания студентами 1-го и 2-го курсов дневного отделения. Целевой установ- кой является освоение и совершенствование техники спортивных 86 способов плавания. Необходимо учитывать специфику преподавания дисциплины «плавание» в нефизкультурном вузе, где происходит раз- дельное обучение плаванию юношей и девушек. Так, при работе с юношами целесообразно начинать обучение плаванию с кроля на груди. Девушки лучше осваивают технику плавания кролем на спине. 4.4. Оздоровительные технологии на базе гимнастики Гимнастика — система специально подобранных физических упражнений, методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического развития и совершенствования двигательных способностей человека. Объем применяемых упражне- ний позволяет воздействовать на весь организм в целом. В ходе занятий гимнастикой развиваются сила, ловкость, быст- рота движений, выносливость, а также отдельные группы мышц и ор- ганов; регулируется нагрузка с учетом пола, возраста, уровня физиче- ской подготовленности. Полезное действие гимнастики основывается на: усилении обмена веществ в теле и ускорении кровообраще- ния; усиленном питании мышц; улучшенном питании сердца и т. д. Гимнастические упражнения делят на общеразвивающие, при- кладные, вольные, упражнения художественной гимнастики, акроба- тические и т. д. Лечебная гимнастика применяется при болезнях конечностей, позвоночника, искривлениях, тучности, нервных расстройствах. В современном спорте ведущую роль занимают такие виды гимнастики, как художественная и спортивная. 87 4.4.1. Занятия в тренажерном зале Тренажеры избирательно воздействуют на определенные группы мышц, помогают существенно уплотнить цикл занятий и сокращают срок обретения нужных двигательных навыков и умений в 2–3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему ма- лоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать не- обходимую нагрузку обычно бездействующим мышцам. Занятия на тренажерах — прекрасное средство для профилактики гиподинамии. Когда вы работаете на тренажере, вы заставляете ваши мышцы преодолевать сопротивление груза и самого спортивного сна- ряда. Поэтому состояние снаряда и величину груза необходимо контро- лировать. В противном случае возможны повреждения и травмы. При выполнении максимального усилия делайте выдох — это облегчит работу, поскольку задаст определенный ритм движениям. Не дышите полной грудью, недостаток воздуха тренирует сердце и лег- кие, а в результате улучшается аэробная производительность вашего организма. Постепенно увеличивайте количество повторений в подходе: 3×5, 3×7, 3×9 и так далее. В перерывах между подходами отдыхайте. Пол- ностью заканчивайте работу на одном тренажере и переходите к сле- дующему. Общие советы Если хотите достичь успеха, занимайтесь регулярно. Отдыхайте в перерывах между подходами. Если вы почувствовали головокружение, остановитесь и от- дохните в вертикальном положении. Занимайтесь в спортивной обуви (в отличие от разминочных упражнений, которые лучше делать босиком). Это предохра- нит стопы от повреждения при контактах с тренажерами. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса выполня- ются в последнюю очередь. Никогда не продолжайте заниматься при наличии болевых ощущений. Боль — это сигнал организма о неполадке, и вы должны к нему прислушаться. Сходите на консультацию к врачу. 88 Нельзя заниматься во время беременности, сразу после родов или если вы пытаетесь забеременеть. Если вы страдали сер- дечно-сосудистым заболеванием или заболеванием опорно- двигательного аппарата, проконсультируйтесь у врача. Никогда не выполняйте упражнения в положении вниз голо- вой, если у вас высокое кровяное давление. Не принимайте много пищи перед тренировкой. Можно слегка перекусить, а лучше не есть вообще. 4.4.2. Калланетика Калланетика — это фитнес-гимнастика, т. е. комплексная сис- тема статических упражнений, направленных на растяжение и сокра- щение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела. Калланетика — это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Она включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий дает орга- низму нагрузку, равную 7 часам классического шейпинга или 24 ча- сам аэробики. Что может калланетика: восстановить обмен веществ; снизить вес тела и уменьшить его объемы; улучшить осанку; научит владеть своим телом; мышцы окрепнут и приобретут форму. Если вы хотите кардинально изменить свое тело — снизить вес, подтянуть мышцы, подкорректировать проблемные зоны, — значит, пришло время записаться на занятия по калланетике. Автор методики Каллан Пинкней утверждает, что занятия по этой системе позволяют за короткий срок добиться значительных результатов. Сама Каллан является живой рекламой своей системы тренировок [53]. 89 Особенностью системы является колоссальная статическая на- грузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удержи- вать ее в течение 60–100 секунд. Калланетика требует, чтобы занимающийся постоянно чувст- вовал свое тело, что делает упражнения еще более эффективными. Результат — не накачанные мышцы, а стройное, подтянутое тело. 4.4.3. Атлетическая гимнастика Атлетическая гимнастика — это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упраж- нений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой под- готовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на зани- мающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного ап- парата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тони- зирующим или развивающим. К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и ус- ловиями выполнения: 1-я группа — упражнения без отягощений и предметов, свя- занные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена); 2-я группа — упражнения на снарядах массового типа и гим- настического многоборья; 3-я группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амор- тизаторы и т. п.); 4-я группа — упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга); 5-я группа — упражнения с партнерами (в парах, тройках); 6-я группа — упражнения на тренажерах и специальных уст- ройствах. 90 |