ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ. ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ СРЕДСТВАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУ. И реабилитация заболеваний средствами физической культуры
 Скачать 0.85 Mb.
|
|
Глава 6. Закаливание Закаливание и физическая культура являются важнейшими эле- ментами личной гигиены и физического воспитания человека. Закаливанием называют систему мероприятий, повышающих стойкость организма к резким изменениям метеорологических усло- вий. Общепризнано, что закаливание является эффективным средст- вом предупреждения так называемых простудных заболеваний, удель- ный вес которых среди всех заболеваний с временной утратой трудо- способности достигает 20–40 %. Закаливание достигается путем рационального воздействия на организм холода, тепла и лучистой энергии при использовании таких природных факторов, как воздух, вода и солнечная радиация. Челове- чество в борьбе с суровыми условиями природы издавна пользова- лось средствами закаливания (купание в прорубях, обтирание тела снегом и пр.). В дальнейшем изменение условий жизни привело к снижению интенсивности применяемых в целях закаливания раз- дражителей, а иногда и к игнорированию закаливания путем проти- вопоставления ему щадящих условий жизни. В настоящее время на- учно доказано и подтверждено опытом, что создание комфортных ме- теорологических условий в жилищах, на предприятиях, в школах долж- но одновременно сопровождаться разумным закаливанием человече- ского организма, чтобы он всегда был способен противостоять влия- нию неблагоприятных метеорологических условий внешней среды. Основным фактором, определяющим состояние закаленности, является совершенствование терморегуляционных процессов. Основными принципами закаливания являются постепенность, систематичность и комплексность закаливающих мероприятий. Прин- цип постепенности заключается в воздействии на организм повышаю- щимися по своей интенсивности нагрузками, например постепенное понижение температуры воды и увеличение продолжительности про- цедуры. Принцип систематичности заключается в том, что закаливаю- щие процедуры надо проводить ежедневно. Обычно после 1–2 меся- цев закаливания отчетливо обнаруживается эффект проводимых ме- роприятий. При перерывах в проведении закаливания сопротивляе- мость организма к охлаждению снова падает. 103 Применение какого-либо раздражителя в целях закаливания по- вышает сопротивляемость организма в наибольшей степени к данно- му раздражителю и применяемому способу воздействия. Например, закаливание организма путем применения холодных ванн для нижних конечностей усиливает сопротивляемость организма преимуществен- но в отношении охлаждения ног. Поэтому для всестороннего закали- вания организма надо воздействовать на него комплексом разно- образных средств, используя все многообразие водных, воздушных и солнечных процедур. 6.1. Закаливание воздухом 6.1.1. Воздушные ванны и их разновидности Воздух — основа для жизни любого организма на нашей пла- нете. Именно он в совокупности с водой и солнечным светом являя- ется одним из обязательных факторов, которые создают условия для жизни на Земле. Без него наша планета так и осталась бы безжизнен- ной и необитаемой. Поскольку воздух является естественным факто- ром, то закаливание организма воздухом — это оптимальный природ- ный вариант укрепления всех систем организма. Какие же существуют виды воздушных масс, и как они влияют на организм? По своей температуре различают такие основные кате- гории воздуха: холодный (10–13 ºС); умеренный (13–19 ºС); индифферентный (19–22 ºС); теплый (22–25 ºС); горячий (выше 25 ºС). Каждая из этих категорий, в принципе, подходит для закаливания. Для новичков оптимальными условиями является использование ин- дифферентных воздушных масс, поскольку они имеют практически идеальную температуру и несут небольшое воздействие на неокрепший организм. Закаливание воздухом теплой структуры практически не при- несет никакой пользы. С чем же это связано? 104 Попытаемся разобраться во внутренних процессах, происходя- щих в организме во время теплового воздействия. Главным критери- ем, который позволяет нам подстраиваться под окружающую атмо- сферу, является теплообмен. Как известно, нормальная температура человеческого тела варьируется от 36,5 до 37 ºС. Атмосфера, окру- жающая нас, не всегда имеет подобные температурные значения, из-за чего существует необходимость подстраивать все системы чело- века под внешние воздействия. Помощником в этом вопросе является процесс терморегуляции, который запускается нашей нервной систе- мой в ответ на внешние раздражители. Как это происходит? Возьмем для примера воздействие холодным воздухом на ого- ленное тело. Именно обнаженная человеческая кожа создает в орга- низме необходимый теплообмен. Закрытая одеждой кожа не сможет в полной мере раскрыть свой потенциал из-за отсутствия угнетающе- го действия холодного воздуха. Итак, при воздействии холодной тем- пературы кожные покровы и железы начинают сужаться. Это проис- ходит в ответ на раздражение, в результате чего мы ощущаем холод. Процесс терморегуляции подает кровь, разогретую до 36,5–37 ºС, постепенно нагревая каждый проблемный участок. В конечном счете, мы нагреваемся. Однако резервы нашего организма не безграничны, поэтому слишком насиловать его не стоит, проверяя его на выдержку и прочность. Это может быть чревато негативными последствиями в виде простуды или других заболеваний, вызванных переохлажде- нием. Если же температура близка к оптимальной, то терморегуляция не происходит ввиду отсутствия раздражающих факторов. Организму комфортно и тепло, в таких условиях ни о каком закаливании речь идти не может. При прикладывании горячего воздуха происходит обратный процесс, т. е. организм в ответ на воздействие охлаждается, приводя себя к нормальной температуре. При таком воздействии, наоборот, расширяются поры, и кожа отдает тепло. Именно этот принцип лежит в основе любой бани или сауны, которые очищают наш организм. 105 6.1.2. Влажность воздуха и наличие ветра — одни из ключевых факторов при проведении процедур Важными факторами являются влажность и сила ветра, посколь- ку они могут существенно изменять степень воздействия температу- ры на организм. Каждый из нас не раз замечал, что в ветреную погоду даже при плюсовых значениях температур мы чувствуем себя неком- фортно и постоянно мерзнем. Виной этому воздействие влажности и ветра, которые корректируют температурные значения. Оптималь- ное наличие влаги в атмосфере колеблется от 60 до 80 %. Именно такие значения являются идеальными и оказывают максимальное воз- действие. Наличие же ветра совсем не приветствуется, однако избе- жать его воздействия вряд ли удастся, поскольку земная атмосфера никогда не стоит на месте. Она постоянно перемещается, подгоняемая ветром. Итак, выделим оптимальные условия для проведения началь- ного этапа закаливания воздухом: влажность 60–80 %; отсутствие сквозняка; индифферентная температура. Что же нам дает закаливание воздухом? С процессами, происхо- дящими в организме, разобрались. Теперь стоит определить, какое же влияние они оказывают на наш организм. Человек сам по себе доста- точно живучая особь, поскольку он может адаптироваться практиче- ски к любым условиям. Доказательством этому могут послужить люди, обитающие на землях Вечной мерзлоты или песках Сахары. Каждый организм подстраивается под внешнее воздействие и адапти- рует при этом все свои системы. Ярким примером такой приспособ- ляемости является загар. Под воздействие солнца кожа привыкает, не позволяя его лучам обжигать себя. Такое же действие происходит и при воздействии воздуха. Иммунная система постепенно привыкает к внешним раздражителям, позволяя опускать температуру до минимальных отметок без образо- вания существенного вреда. Это означает, что защитная система ста- новится надежнее и крепче. Вирусы простуды и другие заболевания становятся безвредными обывателями и не наносят абсолютно ника- 106 кого вреда для человека. Уменьшение количества простуд, повышение общей защищенности организма — вот приоритетные задачи, которые позволяет решить закаливание воздухом. 6.1.3. Методы и предосторожности для проведения воздушного закаливания Методы закаливания воздухом разнообразны, но все они сво- дятся к степени общей подготовленности организма. Из-за подобного разделения можно выделить некоторые из них: начальный; продвинутый. Начальный уровень подразумевает создание оптимальных усло- вий для проведения процедура закаливания и идеально подходит для новичков в этой области. При создании подобной среды воздействие на организм минимально и позволяет организму привыкнуть к но- вым для него условиям. Проводить такие процедуры не следует более 10 минут, потому что превышение этого времени может негативно сказаться на неокрепшем организме. Продвинутый метод направлен на людей со стажем и подразу- мевает более суровые условия для проведения процедур, а также уве- личение временного интервала. Создание подобных условий должно производиться, ориентируясь на собственные чувства и рефлексы. Приступать к продвинутому закаливанию без подготовки не рекомен- дуется. Кроме того, существует ряд ограничений, при наличии которых следует умерить пыл или вообще отказаться от процедур: не долеченные простудные заболевания; общее недомогание; нарушение работы почек; снижение иммунитета. Немаловажной окажется и консультация у специалиста во избе- жание серьезных и малоприятных последствий. 107 6.1.4. Общие правила воздушного закаливания организма Правила закаливания воздухом достаточно просты и направ- лены на недопущение переохлаждения организма. В первую очередь при начале процедур не стоит резко оголяться и бросаться на улицу в поисках острых ощущений. Сначала необхо- димо выяснить, какие условия окружающей среды наличествуют в данный момент. Температура, влажность, скорость ветра, осадки — все эти факторы безмерно важны. После определения погодных усло- вий следует постепенно приступать к закаливанию. Оголяться необ- ходимо постепенно, с каждой снятой вещью организовывая более чет- кое действие процесса терморегуляции. Следует напомнить, что пон- жение температуры необходимо производить лишь при уверенности в собственных силах и общей подготовленности организма. Как быть, если на улице условия не способствуют проведе- нию закаливания? Произвести все необходимые процедуры возможно и в помещении. Тем более в комнате проще создать идеальные условия для проведения закаливания. Довести до нужного значения температу- ру и убрать сквозняки, увеличить или понизить влажность — все это не составит большого труда. Результат же получится ничуть не хуже, чем при проведении процедур на открытом воздухе. Кроме того, важ- ным моментом является физическая активность, которая позволит не замерзнуть при принятии воздушных ванн и ускорить процесс тепло- обмена. В целом же проведение закаливания способно не только под- готовить организм к суровым зимним условиям, но и обеспечить его иммунитет всеми условиями для борьбы с вирусами и простудами. 6.2. Закаливание водой 6.2.1. Польза обливаний Обливание холодной водой — метод, дошедший до нас из глу- бины веков, и это неудивительно, ведь у него масса достоинств. Этот ни с чем несравнимый способ помочь себе проснуться не только разбудит сонный организм, но и обеспечит заряд бодрости и хорошего настроения на целый день.Это обусловлено тем, что хо- лодная вода активизирует все процессы в организме, настраивая его на продуктивную деятельность. 108 Само собой, закаливание является самой мощной профилакти- кой простудных заболеваний. Человек привыкает к более низким тем- пературам, делая себя все менее уязвимым для ОРВИ и гриппа. Для сердечно-сосудистой системы такие водные процедуры тоже являются отличной тренировкой, то есть профилактикой заболе- ваний сердца и сосудов. Претерпевает изменения и нервная система: снижается раздра- жительность и утомляемость, человек становится устойчив к стрессам и негативному влиянию извне. Кроме того, встав на полчаса раньше и посвятив это время не чаю с конфетами, а мужественному преодо- лению себя, человек тренирует силу воли, а это тоже сказывается и на характере, и на стрессоустойчивости. А из дома после такого утра вы выйдете преисполненные гордости и проведете весь день в приподня- том настроении. В том, насколько полезна холодная вода для кожи, усомниться невозможно: обливания и контрастный душ обновляют клетки, подтя- гивая и омолаживая кожу, делая ее более эластичной и упругой, при- давая ей здоровый розовый оттенок. Этот метод − одна из главных составляющих комплексной борьбы с целлюлитом и растяжками. Нормализуя и ускоряя обмен веществ, обычная вода помогает бороться с лишним весом. Более того, в процессе обливания оказыва- ется положительное влияние на эндокринную систему, а неполадки с гормонами также могут быть причиной лишних килограммов и дру- гих неприятностей со здоровьем. Снять усталость и напряжение с ног поможет ванночка с прох- ладной водой. Принято считать, что вместе с физическим оздоровлением орга- низма холодная вода очищает и биополе человека, то есть воздейст- вует на его энергетику, освобождая ее от накопившегося негатива, за- висти и гнева окружающих. Этот прием активно используется во мно- гих духовных практиках и лежит в основе различных обрядов. Если рассматривать процесс обливания с точки зрения его кон- кретного воздействия на организм, то происходит следующее: кож- ные рецепторы воспринимают попадающую на них холодную воду 109 и передают сигнал центральной нервной системе, откуда он перехо- дит в мозг. Снабжение органов кислородом для организма — перво- очередная задача, поэтому мозг дает распоряжение к оттоку крови от кожи и притоку ее к внутренним органам, в результате чего запуска- ются все обменные процессы — организм просыпается. Когда мозг понимает, что опасность миновала, кровь возвращается к коже, питая и обновляя ее. Кроме явной пользы для здоровья закаливание организма холод- ной водой имеет еще некоторые преимущества: прежде всего, это бес- платно. Если не считать платы за холодное водоснабжение, эта уни- кальная косметическая процедура — она же сеанс по восстановлению здоровья и активации резервных сил организма — обойдется вам в «ничего»! Следующим пунктом «за» становится время. Лучше всего закалять себя в утреннюю пору, но если вы не имеете такой возможности, спо- койно постройте индивидуальный график обливаний. Разумеется, основным преимуществом закаливаний перед услу- гами салонов красоты, кроме цены, является то, что вы спокойно можете делать это дома. Для этого не нужны специальные приборы, материалы и вещества, главное условие — наличие воды и тазика или ведра! Единственное, чему стоит уделить особое внимание — даже у этого, безобидного, на первый взгляд, занятия есть свои противопока- зания, хотя большинство из них носит временный характер. 6.2.2. Противопоказания к обливанию холодной водой 1. Самыми важными в этом списке являются сердечно-сосу- дистые заболевания. Нагрузка на эту систему организма во время за- каливания высока: для здорового человека — это только тренировка сердца и сосудов, причем очень эффективная. Но если проблема уже есть, следует быть осторожным и лучше предварительно проконсуль- тироваться с врачом. Если доктор посчитает это приемлемым, он под- берет для вас индивидуальную программу закаливания, возможно 110 чуть менее интенсивную. Повышенное или пониженное давление тоже является поводом отложить обливание на более благоприятный момент. 2. Однозначно не стоит давать нагрузку ослабленному орга- низму: если вы уже простыли, с укреплением иммунитета придется повременить, в противном случае можно усугубить ситуацию. То же самое касается обострения хронических заболеваний — в такие мо- менты человек нуждается в покое, тратить силы на дополнительные нагрузки нецелесообразно. 3. Нельзя обливаться при сильных раздражениях, поврежде- ниях и заболеваниях кожи. 4. С осторожностью проводить процедуру стоит, если у вас наблюдается повышение глазного давления, иногда лучше вовсе отка- заться от закаливания, чтобы не спровоцировать ухудшение. Будьте внимательны к своему организму и, если есть какие-то сомнения относительно здоровья, перед тем как начать закаляться, проконсультируйтесь со специалистом. 6.2.3. Правильная техника закаливания Огромное значение имеет то, как именно начать тренировать свой организм и как проводить саму процедуру. 1. Начинать нужно не с ледяной воды, а с прохладной, посте- пенно приучая свой организм к таким нагрузкам. 2. Попробуйте в первую очередь спокойно воспринимать умывание и мытье рук холодной водой, после можно перейти к ступ- ням и далее. 3. Если обливание дается вам особенно тяжело, попробуйте начать с обтирания мокрым полотенцем. 4. Полезно обливаться после утренней зарядки, но можно раз- мяться и после: когда организм проснется, упражнения будут более эффективными. 5. Не допускайте сквозняков в доме или помещении, где вы проводите процедуру и где будете находиться первое время после того, как завершите ее. 111 6. Эффект от закаливания значительно увеличивается, если делать это регулярно, не пропуская процедуры по выходным и празд- никам. 7. Для повышения эластичности кожи полезно растираться жестким полотенцем: идеальный вариант — вафельное полотенце. С другой стороны, не менее полезно оставлять кожу мокрой, давая ей возможность впитать максимум влаги. 8. Не поддавайтесь соблазну погреться под теплым душем после опрокинутого на себя ведерка студеной водицы: весь эффект будет безнадежно потерян. 9. Закаливание — та область, в которой приветствуются именно резкость и скорость, прохладный душ не подойдет. Важно обеспечить организму стресс, достигаемый путем резкого перепада температур, именно таким образом запускаются все процессы разом! 10. Усилить оздоровительный эффект можно обливаниями, стоя на снегу: холод воздействует на точки, расположенные на ступ- нях, активируя все процессы в органах и тканях. 6.3. Закаливание солнцем Закаливание солнцем происходит за счет регуляции теплооб- мена и повышения защитных сил организма. Как итог — хорошее настроение, здоровый сон и оздоровление организма в целом. 6.3.1. Что происходит в организме во время принятия солнечных ванн? Действие ультрафиолета вызывает образование дополнитель- ного тепла в организме и повышение температуры тела. В результате потовые железы усиливают свою работу, увеличивая испарение влаги с поверхности кожи. С целью отдачи усиления теплоотдачи рас- ширяются подкожные сосуды, усиливается кровообращение во всех тканях. 112 Закаливание организма солнцем ведет к повышению тонуса центральной нервной и сосудистой систем организма, а также укреп- лению барьерной функции кожи. Под действием солнечных лучей усиливается выработка вита- мина D, который предупреждает развитие рахита и улучшает фос- форно-кальциевый обмен. Ультрафиолет улучшает состав крови, оказывая антимикробное действие, усиливает способность организма противостоять простуд- ным и инфекционным заболеваниям. 6.3.2. Как закаливаться солнцем? Нельзя сказать, что загар оказывает только отрицательное воз- действие на организм. Да, чрезмерная любовь к загару вызывает ран- нее старение кожи и в какой-то мере способствует развитию рака кожи, но в то же время загар устраняет угревую сыпь на теле и реша- ет некоторые другие кожные проблемы. Но ультрафиолет оказывает положительное воздействие на кожу и тогда, когда загар не образуется. И если в случае загара о том, чего от него больше — пользы или вреда, можно поспорить, то простые солнечные ванны — это всегда только польза, если нет серьезных противопоказаний к пребыванию на солнце. 6.3.3. Правила закаливания солнцем Наилучшего результата удается получить, принимая солнечные ванны рано утром на свежем воздухе (до 11:00 на юге и до 13:00 в средней полосе) и вечером до заката (после 17:00 на юге и после 16:00 в средней полосе). Температура воздуха при этом не должна быть ниже +18 о С. Летом принимать солнечные ванны следует в открытом купаль- нике, защищая родинки и пигментные пятна солнцезащитными сред- ствами. Желательно использование головного убора и солнцезащит- ных очков. Летом можно выполнять закаливание солнцем и водой одновременно, принимая солнечные ванны рядом с водоемом. 113 В холодное время года закаливание солнцем сводится к получа- совым прогулкам в солнечное время суток. Хорошо, если такое зака- ливание солнцем и воздухом совмещается еще и с физической актив- ностью — занятием зимними видами спорта. Начинать нужно с пятиминутных процедур. Затем каждый день добавляется по 3–5 минут, и так до часа. 6.3.4. Показания к приему солнечных ванн Нехватка витамина D. Хронические заболевания почек, суставов, легких. Ожирение. Неврозы. Заболевания желудочно-кишечного тракта. Снижение иммунитета. 6.3.5. Противопоказания к приему солнечных ванн Повышенная чувствительность к УФ-лучам. Системное заболевание красной волчанкой. Тиреотоксикоз. Туберкулез. Ревматоидный артрит. Склеродермия. 6.4. Хождение босиком Уже давно известно, что на человеческих стопах расположено огромное количество точек, воздействие на которые улучшает имму- нитет, работу практически всех органов и систем, психическое и фи- зическое состояние человека. Хождение босиком — одно из лучших упражнений для стимуляции этих точек. Практиковать процедуру можно в теплое время года на улице. Сначала пробуйте проводить короткие сеансы по несколько минут на газоне или чистой от мусора и камней траве. Затем можно переходить на более жесткие покрытия: песок или мелкие камушки. Увеличи- 114 вайте сеансы также постепенно. Идеально проводить такие закали- вающие процедуры на морском берегу. Кроме улучшения иммуни- тета, в этом случае вы получите нежную кожу ног, улучшение внеш- него вида и здоровья ногтей. 6.5. Гигиенические требования при проведении занятий Закаливание организма неразрывно связано с физическими уп- ражнениями. Физические упражнения значительно расширяют функ- циональные возможности всех систем организма, повышают его ра- ботоспособность. Их оздоровительный и профилактический эффект связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена веществ. Спе- цифика того или иного метода закаливания и сопровождающих его физических упражнений требует особой формы одежды. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстя- ной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с вы- сокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими уп- ражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируе- мой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воз- духа — обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромо- каемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Таким образом, закаливание — важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высо- ких температур. Систематическое применение закаливающих проце- дур снижает количество простудных заболеваний в 2–5 раз, а в от- дельных случаях почти полностью исключает их. 115 |