Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
Влияние физических упражнений на головной мозг Механизм Воздействие Экспрессия генов ↑ Нейропластичность (Cotman and Berchtold, 2002) BDNF ↑ Нейропластичность (Adlard, Perreau и Cotman, 2005) IGF-1 ↑ Нейронная защита (Carro, Trejo, Busiguina и Torres — Aleman, 2001) Фактор роста нервов ↑ Нейропластичность (Neeper, Gomez — Pinilla, Choi и Cotman, 1996) VEGF ↑ Нейрогенез (Fabel, Fabel, Tam, Kaufer, Baiker, Simmons, et al., 2003) Гиппокамп ↑ Доступный нейрогенез (Van Praag, Shubert, Zhao и Gage, 2005) Долгосрочная потен- циация ↑ Межнейронные связи (Farmer, Zhao, van Praag, Wodtke, Gage и Christie, 2004) Рост капилляров ↑ Доступный кислород и глюкоза (Swain, Harris, Wiener, Dutka, Morris, Theien, et al., 2003) Здоровые привычки: физические упражнения и сон 191 Даже если человек просто думает о физических упраж- нениях, в головном мозге активируются те же самые ней- ронные системы. Было проведено сравнение эффекта от мысленного и фактического выполнения упражнений на основании наблюдения за активностью коры головного мозга и последующими физическими результатами. Мыс- ленное выполнение физических упражнений не только вы- звало изменение в мозге, но также привело к улучшению фактического выполнения тех же упражнений. Это открытие заставило ученых задаться вопросом: как мысленное выполнение физических упражнений влияет на их последующее фактическое выполнение. И ученые выяснили, что после пяти дней мысленной практики и по- следующих двух часов фактической практики выполнения упражнений результат улучшился настолько же, как после пяти дней фактического выполнения упражнений! Это открытие подтвердило давно существующее убежде- ние спортивных психологов, что визуализация и мысленная репетиция выступления спортсмена могут повысить ре- зультативность его фактического выступления. Причем это не зависит от вида спорта. Вы сами в состоянии проверить, что чем скорее сможе- те представить себя выполняющим какое-то действие, тем быстрее фактически сможете это сделать. Но существуют определенные ограничения, связанные с тем, что сознание и мозг — это два аспекта одного процесса. Например, если вы правша, вам будет проще и представить, что вы под- нимаете правую руку, и фактически поднять правую руку, чем представить, что вы поднимаете левую руку, и под- нять ее. Это ограничение сохраняется, даже если у человека па- рализована половина тела. Он также быстрее шевелит действующей рукой и представляет себе это действие. Так Глава 6 192 происходит, потому что при движении и мысленном пред- ставлении движения активируются одни и те же системы мозга. Организация здорового сна Активное изучение процесса сна человека продолжается вот уже более 80 лет. С 1930-х годов ученые способны опреде- лять типы и стадии сна. Первая стадия сна — это переходный период между со- стоянием бодрствования и сном. Она характеризуется бы- стрыми волнами мозга. Если разбудить человека в этот пе- риод, то он, вероятно, скажет, что не спал. Вторая стадия сна — неглубокий, или легкий, сон с доминированием тэта- волн. Многие пациенты, страдающие от бессонницы, жалу- ются, что не могут спать, хотя на самом деле они находятся в этой стадии сна. Половину всего времени человек прово- дит в стадии легкого сна. Когда человек испытывает стресс, продолжительность этой стадии относительно следующей увеличивается. Стадии 3 и 4 считаются стадиями глубокого сна. В них мозг продуцирует медленные волны, или гамма-волны. В ста- дии глубокого сна, пока все функции организма замедлены, происходит восстановление иммунной системы. Если лишать человека глубокого сна, это негативно скажется на его иммун- ной системе и спровоцирует развитие болезней. При стрессе в организме повышается выброс адреналина и норадренали- на, что сокращает медленноволновой сон. При недостатке сна организм сразу переходит на стадию глубокого сна, что сви- детельствует о его важности для здоровья. Следующая стадия — быстрый сон, или стадия быстрых движений глаз (БДГ-сон, REM-сон). Если разбудить спящего Здоровые привычки: физические упражнения и сон 193 в этой стадии, чаще всего он расскажет о ярком сновидении. С возрастом ее продолжительность сокращается. В этой ста- дии большинство функций организма активированы прак- тически как в состоянии бодрствования: например, обмен веществ и возбуждающие нейромедиаторы. По этой при- чине стадию быстрого сна называют парадоксальным сном. Человеку может сниться, что он бежит, и большинство си- стем его организма будет функционировать так, словно он действительно бежит. Хотя стадия быстрого сна наступает примерно каждые 90 минут, бóльшая часть глубокого сна происходит на позд- нем этапе цикла сна. У здоровых взрослых людей эта стадия занимает 25% от общего времени сна. Цикл сна, или циркадный ритм Периоды сна и бодрствования зависят от времени суток и освещенности. Свет попадает на сетчатку глаза, и информа- ция об этом отправляется в гипофиз, расположенный в цен- тральной области мозга. Реакцией гипофиза на свет является прекращение выработки мелатонина, что дает мозгу сигнал о том, что наступил день. При наступлении темноты сетчат- ка глаза отправляет в гипофиз информацию о том, что для торможения нервных реакций человека пора синтезировать мелатонин. Этот цикл носит название циркадного ритма. Так как уровень освещенности в течение дня влияет на сон, постарайтесь получить максимальное количество яркого света, чтобы настроить свой циркадный ритм в соот- ветствии с естественным циклом дня и ночи. Если вы стра- даете от бессонницы, не сидите за компьютером допоздна, потому что излучение от компьютера — тоже свет, который по ошибке будет настраивать мозг вести себя так, словно на- ступил день. Так как ваш циркадный ритм может перестать Глава 6 194 совпадать с естественным циклом дня и ночи, в течение не- скольких часов до того, как отправиться спать, постарайтесь находиться в условиях мягкой, комфортной освещенности. Циркадный ритм связан не только с уровнем освещенно- сти, но и с температурой тела. В идеале, когда вы ложитесь спать ночью, температура вашего тела должна постепенно снижаться. Непосредственно перед пробуждением утром температура тела начинает повышаться. Когда вы встаете с кровати и начинаете двигаться, вы обеспечиваете дальней- шее повышение температуры тела. Если у вас бессонница, то могут возникнуть проблемы с регулированием температуры тела: она будет повышаться в ночное время, когда должна была бы снижаться. Причи- ной этого становится, в частности, отсутствие физических упражнений в течение дня. Благодаря физическим нагруз- кам днем, ночью температура вашего тела снизится. Сон и функции мозга Сон чрезвычайно важен для поддержания функций голов- ного мозга. Регулярный недосып приводит к возникновению разных проблем. Например, уже доказано, что сон играет ключевую роль в определенных генетических процессах, в синтезе белков, выработке миелина. Без миелина нейроны не способны формировать эффективные нейронные связи. Сон также очень важен для синтеза и переноса холестери- на — существенного составного компонента миелина. Даже недельная депривация сна становится причиной набора веса, так как в организме увеличивается выработ- ка гормона грелина, стимулирующего аппетит. Одновре- менно в организме снижается выработка гормона лептина, подавляющего аппетит. Особенность аппетита в состоя- нии депривации сна заключается в том, что наблюдается Здоровые привычки: физические упражнения и сон 195 тенденция к потреблению углеводосодержащих продуктов, сладостей, высококалорийной пищи. Потребление таких продуктов на 33–45% выше у людей, испытывающих нехват- ку сна, по сравнению с теми, кто спит достаточно. При этом им не хочется фруктов, овощей или белковых продуктов. В состоянии депривации сна у человека снижается кон- центрация внимания, ухудшается способность к обучению и запоминанию. Чем дольше человек находится в этом со- стоянии, тем сильнее угнетаются эти основополагающие функции. Недавнее открытие стало одним из наиболее ре- волюционных: оказывается, в определенной области гип- покампа происходит рост новых нейронов. Результаты ис- следований доказывают, что недостаток сна препятствует способности этих стволовых клеток расти и становиться новыми нейронами. Усиление синаптических связей играет ключевую роль в формировании воспоминаний. Во время сна неустойчивые следы воспоминаний меняют конфигу- рацию на более устойчивую для долгосрочного хранения информации (Frank, Issa и Stryker, 2001). Таким образом, во время сна впечатления, полученные в течение дня, вос- станавливаются и консолидируются. Выражение «утро вечера мудренее» на самом деле имеет глубокий смысл. Утром вы не только физически полны сил и энергии, но и в состоянии свежим взглядом увидеть пол- ную перспективу на основе более устойчивых важных вос- поминаний предыдущего дня. Благодаря этому расширению процесса нейропластичности, который начинается днем и продолжается во время сна, вы смотрите на ситуацию под разными углами. Недаром в истории известны примеры ве- ликих научных открытий, совершенных после хорошего сна. Например, Дмитрию Менделееву идея организации хи- мических элементов в периодическую таблицу по их атом- ной массе пришла именно во сне. Немецкий фармаколог Глава 6 196 Отто Лёви, лауреат Нобелевской премии по физиологии и ме- дицине 1936 года, рассказывал, что он проснулся посреди ночи с ясным пониманием того, как происходит передача нервных импульсов между нейронами с помощью химических веществ, которые мы сегодня называем нейромедиаторами. Как избежать бессонницы Некоторые люди предпринимают попытки улучшить каче- ство сна с помощью методов, только усугубляющих про- блемы со сном. Практически у каждого из нас хотя бы раз в жизни была бессонница, а для многих она — постоянная головная боль. Примерно половина населения испытывает проблемы со сном раз в неделю, а у 15% они наблюдаются два раза в неделю или чаще. Эти проблемы особенно харак- терны для людей, испытывающих тревожность или депрес- сию. Человеку в состоянии напряжения, голова которого занята множеством мыслей, трудно расслабиться, чтобы спокойно заснуть. Стресс повышает уровень возбуждающих нейромедиаторов норадреналина, адреналина и кортизола, которые обычно подавляются в ночное время. В состоянии стресса, тревожности или депрессии человек еще больше «накручивает» себя, думая о том, что ожидает его на следую- щий день. Развитие бессонницы определяют многие факторы, вклю- чая возраст, заболевания и употребляемые лекарственные средства. С возрастом качество сна у человека ухудшается. Кроме того, есть множество факторов, связанных с образом жизни и внешней средой и влияющих на возникновение бессонницы, например: — плохой воздух в спальне; — физические упражнения перед сном; Здоровые привычки: физические упражнения и сон 197 — высокая температура тела; — отсутствие физических упражнений; — кофеин; — сон в дневное время; — никотин; — использование компьютера поздно ночью; — алкоголь; — сахар; — высокая температура в спальне; — обильная еда перед сном; — случайные и новые шумы; — голод; — свет. Кофеин вызывает бессонницу, так как блокирует рецеп- торы аденозина в мозге. Аденозин играет роль в стимуля- ции сна, особенно глубокого. Алкоголь ведет к сокращению стадий глубокого и бы- строго сна. Он также вызывает пробуждение в середине цикла сна, потому что действие алкоголя к этому времени проходит. По некоторым оценкам, 10% всех проблем со сном вызывает алкоголь. Если у вас возникли проблемы со сном и вы пытаетесь решить их с помощью алкоголя, нужно сде- лать все с точностью до наоборот: не употребляйте алко- голь за несколько часов до того, как отправитесь спать, или не пейте вообще. Если обычно вы просыпаетесь рано утром и не може- те вновь уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету рано утром. Так ваш гипофиз не будет производить мела- тонин в течение дня, а температура тела будет самой низ- кой во время сна. Если вы просыпаетесь в середине ночи Глава 6 198 и не можете уснуть, постарайтесь находиться на ярком свету утром попозже. Это поможет обеспечить более низкую тем- пературу тела в середине цикла сна и позволит продолжать спать, не просыпаясь. Заболевания, связанные с бессонницей: — фибромиалгия; — рак; — болезнь Хантингтона; — астма; — заболевания почек; — гипертония; — гипертиреоз; — заболевания сердца; — болезнь Паркинсона; — бронхит; — эпилепсия; — артрит. Бессонницу вызывают и некоторые лекарственные пре- параты. К сожалению, многие врачи не предупреждают па- циентов о том, что у назначенных ими лекарств есть побоч- ные эффекты в виде нарушения сна. Некоторые лекарственные препараты, вызывающие бес- сонницу: — деконгестанты; — препараты против болезни Паркинсона; — кортикостероиды; — препараты против астмы; Здоровые привычки: физические упражнения и сон 199 — диуретики; — препараты для подавления аппетита; — препараты для лечения сердечных заболеваний; — препараты для лечения заболеваний почек. Гигиена сна Существует несколько способов улучшения качества сна, вклю- чая физические упражнения, правильное питание, яркий свет в течение дня и прохладную спальную комнату. Ученые Стэн- фордского университета исследовали влияние физических упражнений на качество сна в возрастной группе 55–75 лет и обнаружили, что те люди, которые занимались физическими упражнениями в течение 20–30 минут во второй половине дня, вечером засыпали в два раза быстрее. Два метаанализа* под- твердили, что физические упражнения способствуют повыше- нию общего качества сна. Эти же исследования показали, что физическая нагрузка увеличивает продолжительность не толь- ко сна, но и, в частности, стадии глубокого сна. Заниматься физическими упражнениями лучше всего за три-шесть часов до сна: физическая активность повышает частоту сердцебиения и общую температуру тела, но до мо- мента отхода ко сну эти показатели успевают вернуться в норму. Аэробные упражнения оказывают успокаивающий эффект, что также способствует хорошему сну. Кроме того, хорошему глубокому сну способствует прохладная темпе- ратура в спальной комнате. В теплой спальне, наоборот, сон будет поверхностным. Горячая ванна настраивает на сон. Во время приема горячей ванны температура тела подни- мется, но к моменту засыпания она снизится. * Метаанализ — объединение результатов нескольких исследований статисти- ческими методами для проверки одной или нескольких взаимосвязанных научных гипотез. Прим. ред. Глава 6 200 Важное влияние на качество сна оказывает характер пи- тания. Продукты, богатые триптофаном (аминокислотой, которая преобразуется в серотонин), оказывают успокаи- вающий эффект, в то время как белковая пища (например рыба) бодрит. Белки повышают уровень больших нейтраль- ных аминокислот (LNAA). Людям, имеющим проблемы со сном, лучше не употреблять простые углеводы (например белый хлеб). Им больше подойдут сложные углеводы (на- пример цельнозерновой хлеб). Дело в том, что простые уг- леводы повышают уровень инсулина, что вызывает краткое повышение уровня триптофана, однако его преобразование в серотонин происходит на краткосрочной основе. В итоге употребление простых углеводов вызывает резкое повы- шение уровня глюкозы в крови, из-за чего человек просы- пается в середине цикла сна. Сложные углеводы, напротив, стимулируют выработку серотонина на долгосрочной осно- ве, что обеспечивает медленное и устойчивое повышение уровня глюкозы в крови. На качество сна также влияет уровень витаминов и ми- нералов в организме. Недостаток витаминов группы В, каль- ция и магния приводит к нарушениям сна. Примите на ночь препарат, содержащий кальций и магний, чтобы рассла- биться и снять синдром беспокойных ног. Так как мозг обращает особое внимание на все новое, постарайтесь свести к минимуму посторонние звуки. Те- левизор должен быть выключен задолго до сна, потому что он будет периодически привлекать внимание и будить вас. Так называемый белый шум (например звук вентилятора) за счет своей монотонности хорошо экранирует другие зву- ки, такие как лай собаки или автомобильная сигнализация. Некоторые люди оставляют вентилятор включенным на всю ночь просто как источник белого шума. В борьбе с посто- ронними шумами также полезны хорошие беруши. Здоровые привычки: физические упражнения и сон 201 Успокоение бессонницы Американская ассоциация расстройств сна выделяет сле- дующие признаки первичной бессонницы: — сложности с засыпанием и длительностью сна; — усталость в течение дня, связанная с нарушениями сна; — состояние крайнего утомления, сложности в социаль- ной жизни и на работе; — продолжительность состояния дольше одного месяца; — частота проявления — три или больше ночей в неделю; — состояние сонливости после пробуждения дольше 30 минут; — пробуждение больше чем за 30 минут до будильника; — общее время сна — 6,5 часа или меньше; — эффективность сна менее 85%. Эти признаки первичной бессонницы также связаны с общим состоянием тревожности и некоторыми формами депрессии. На самом деле большое число людей в состоянии депрессии и/или тревожности пытаются найти лекарство от бессонницы. Парадоксально, но сильные переживания по поводу нарушений сна приводят к развитию бессонницы, обусловленной тревожностью. Многие ошибочно полагают, что раз бессонница настоль- ко распространенная проблема, то врачи знают, как с ней бороться. К сожалению, большинство терапевтов не име- ют необходимой квалификации для лечения нарушений сна. В исследовании, которое финансировалось Конгрессом США, ученый Уильям Демент обнаружил, что в большин- стве случаев студентам-медикам отводится около 40 минут на практику в области изучения сна. Глава 6 202 Этот образовательный пробел негативно сказывается на качестве лечения пациентов, страдающих от бессонни- цы. Несколько миллионов историй болезней, изученных в ходе исследования, не содержали упоминаний о бессон- нице. Возможно, 95% всех проблем со сном остаются недиа- гностированными, потому что терапевты просто об этом не спрашивают. При жалобах пациента на бессонницу врач, как правило, выписывает то или иное снотворное средство, несмотря на то что большинство медицинских журналов рекомендуют немедикаментозный подход к коррекции на- рушений сна. Люди в состоянии депрессии часто просыпаются рано утром во время стадии глубокого сна. Избыток быстрого сна усугубляет депрессию, поэтому, как считается, депри- вация быстрого сна уменьшает симптомы депрессии. Люди с депривацией сна обычно покрывают около половины бы- строго сна, который они теряют, и переход на стадию бы- строго сна происходит только после восстановления глубо- кого (медленноволнового) сна. Вероятно, вы будете чувствовать себя неважно после бес- сонной ночи. Ваше самочувствие начнет улучшаться по мере того, как будет повышаться температура тела, а также ко- гда повысится уровень освещенности, а вы начнете активно двигаться. При этом весь оставшийся день пройдет под зна- ком того, как вы сами относитесь к своему недосыпу. Если считаете недостаток сна серьезной проблемой, настроение окажется испорченным с самого утра, что негативно скажет- ся на всем дне. Существуют многочисленные исследования по изучению последствий недостатка сна. Так как большинство из них проводились в университетах, нам стало многое извест- но о последствиях депривации сна у студентов. У тех, кто испытывал недостаток сна, но спал не менее пяти часов Здоровые привычки: физические упражнения и сон 203 в сутки, не наблюдалось значительных изменений когнитив- ных функций. При этом если они спали меньше пяти часов в сутки, снижение когнитивных способностей было суще- ственным. Подтверждение гипотезы пятичасового сна привел из- вестный исследователь в области сна и заядлый яхтсмен, который оценил результативность спортсменов, участво- вавших в регате вокруг света. Он обнаружил, что спортсме- ны, спавшие меньше пяти часов в сутки, показали плохие результаты в гонке из-за навигационных ошибок. Однако те из них, кто спал больше пяти часов в сутки, тоже показа- ли плохие результаты, потому что они ощущали сонливость после пробуждения и из-за этого не смогли сделать важные навигационные изменения. Лучшие результаты были у той группы, в которой спортсмены спали ровно пять часов. Се- годня многие исследователи считают пять часов сна в сутки необходимым биологическим минимумом. По этой причине сон продолжительностью пять часов иногда называют ос- новным сном. Он включает стадию глубокого сна и половину стадии быстрого сна. Безрецептурные лекарственные препараты против бес- сонницы подавляют важные стадии сна. Кроме того, они нередко вызывают привыкание (то есть для достижения того же эффекта будет требоваться все большая доза пре- парата) и имеют обратный эффект. Миллионы людей лечат бессонницу снотворным, которое отпускается без рецепта, или таблетками по рецепту, выписанному лечащим врачом. На следующее утро после применения этих препаратов па- циент испытывает головокружение и проблемы с концен- трацией внимания. Два основных анализа результатов нескольких сотен исследований эффективности лечения бессонницы пока- зали относительную неэффективность медикаментозного Глава 6 204 лечения. Поведенческие подходы к лечению бессонницы действуют в два раза лучше, чем лекарственные препараты, которые выписывают по рецепту (бензодиазепины). Бензо- диазепины нельзя использовать для долгосрочного лечения бессонницы, так как они вызывают привыкание и дают об- ратный эффект. При их постоянном приеме пациенты на- чинают испытывать головокружение в течение дня, поверх- ностный сон и в итоге засыпают еще хуже. Нельзя резко прекращать принимать препараты про- тив нарушений сна. Это следует делать, постепенно снижая дозировку. Прекращение приема бензодиазепинов должно проходить под наблюдением врача. Важно руководствовать- ся следующей схемой. 1. В течение первой недели уменьшите дозировку на одну ночь. Рекомендуется выбрать для этого ночь на вы- ходных. 2. В течение второй недели уменьшите дозировку на две ночи, но не подряд. 3. Продолжайте действовать по схеме, пока вам не удаст- ся перейти на минимально возможную дозировку на все ночи. 4. Следуйте той же схеме, пока вы не сможете полностью отказаться от применения препарата. Ваша кровать должна быть предназначена только для двух вещей: для сна и секса. Если вы ворочаетесь с боку на бок уже больше часа, вставайте и идите в другую комна- ту. Когда вы встанете с постели, температура тела немного снизится, и это изменит нейродинамику того, что вы просто лежите и думаете о том, что вы все еще не спите. Не стоит изо всех сил стараться уснуть. Активность голов- ного мозга повышается, когда вы беспокоитесь о бессоннице. Здоровые привычки: физические упражнения и сон 205 Результаты исследований доказывают, что попытки уснуть вызывают мышечное напряжение, повышение уровня серд- цебиения и кровяного давления, а также выработку гормо- нов стресса. В ходе одного из исследований участнику, кото- рый заснет первым, полагался денежный приз. В результате участникам потребовалось в два раза больше времени, чем обычно, чтобы заснуть, потому что они активно пытались сделать это поскорее. Жесткий режим сна — еще один способ наладить здо- ровый цикл сна и бодрствования. Меняя время, когда вы обычно ложитесь спать, — например, делая это гораздо позже обычного, — вы создаете дополнительную нагрузку на организм, потому что на следующий день вы захотите лечь спать раньше, чтобы восполнить нехватку сна. Если вы все чаще начинаете испытывать бессонницу и считаете это серьезной проблемой, хороший выход — установить для себя жесткий режим сна в соответствии с изменением ва- шего цикла сна. Поздний подъем, который может казаться оправданным, только приведет к проблемам с засыпанием вечером. Жесткий режим сна требует, чтобы вы просыпа- лись в одно привычное время по утрам независимо от того, сколько вы спали прошлой ночью. Посчитайте, сколько часов в среднем вы спите факти- чески, и добавьте к получившемуся числу еще час. По этой формуле определите, сколько времени вам следует выде- лить на сон. Например, если в прошлом месяце вы спали в среднем пять часов в сутки, хотя оставались в кровати восемь часов, отведите на сон шесть часов. Если обычно вы вставали в шесть утра, значит, ложиться спать вам нужно в 12 вечера. Придерживаться этого режима следует хотя бы в течение четырех недель. Ваша цель состоит в том, чтобы спать все то время, что вы находитесь в кровати. В кон- це концов температура тела придет в соответствие с этим Глава 6 206 циклом сна и бодрствования, и постепенно вы сможете до- бавить к этому времени еще час. Таким подходом стоит воспользоваться, если вы стра- даете от хронической бессонницы, а не просто плохо спали ночь или две. Для борьбы с хронической бессонницей нуж- но восстановить здоровый цикл сна. Если ваш сон не син- хронизирован с циркадным ритмом, жесткий режим сна поможет восстановить нормальную нейродинамику. При- держиваясь режима, вы повысите эффективность сна. Если вас постоянно мучают мысли о том, что вы не смо- жете уснуть, вы рискуете превратить свою временную бес- сонницу в хроническую. Ваши неверные представления о сне станут пророческими. Если вы сами в них поверите, то уснуть вам станет труднее из-за стресса, который вызовут ваши мысли. В результате вы начнете злиться, а в организме будут происходить биохимические изменения, характерные для состояния гнева. Это приведет только к возбуждению нервных реакций организма, а не к их торможению. Ваши негативные мысли запускают цепочку реакций, итогом ко- торой и становится бессонница. Определите свои неверные убеждения и замените их пра- вильной информацией о сне. Например, если вы проснулись в середине ночи, постарайтесь отнестись к этому следую- щим образом: — «Может быть, я усну снова, а может быть, и нет. В лю- бом случае это не конец света». — «Приятного мало, но хотя бы основной сон я получил». — «Даже если я буду плохо спать сегодня, завтра ночью все будет хорошо». Как бы странно это ни звучало, но такой ход мыслей по- может вам вновь уснуть. Благодаря разумному отношению Здоровые привычки: физические упражнения и сон ко сну вам удастся избавиться от стресса, который вы сами же для себя и создали, и достаточно расслабиться, что- бы заснуть. Кроме того, воспользуйтесь возможностью рас- слабиться, пока вы лежите в кровати. Используйте техники релаксации, такие как глубокое диафрагмальное дыхание и медитация. Релаксация в течение дня позволит вам лучше спать ночью. Оптимально применять техники релаксации дважды в день: в течение дня и перед сном. Они уменьшают влияние стресса. |