Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
«Укрощение» миндалевидного тела Джейн обратилась ко мне за помощью по поводу страха пуб- личных выступлений. Руководитель поручил ей провести презентацию новой продуктовой линейки, разработанной ее отделом. Как объяснила Джейн, выбор пал на нее, пото- му что она была одним из основных разработчиков проекта. Однако от мысли о том, что ей придется выступать перед аудиторией из 50 человек, Джейн становилось страшно: она боялась выглядеть глупо. Я согласился помочь ей успешно справиться с задачей, а заодно попробовать пойти еще дальше: научиться хоро- шо выступать на публике. Сначала она решила, что я шучу. Но затем ей стало интересно. У Джейн имелся неудачный опыт публичных выступле- ний. Один случай произвел на нее неизгладимое впечатле- ние. Как-то в университете ее попросили рассказать о ре- зультатах проекта, над которым она работала. Девушка запомнила то ощущение, когда все взгляды были направле- ны на нее, а она стояла застыв. Спустя несколько невыноси- мых секунд она пулей вылетела из аудитории. Я рассказал Джейн, что страх публичных выступлений — одна из наиболее частых фобий, которую люди указывают Глава 2 52 в опросах. И хотя у Джейн отмечается резко выраженная стрессовая реакция, она может научиться контролировать ее и в конце концов избавиться от страха. Я предложил Джейн поработать вместе над перенастрой- кой ее мозга и тем самым нейтрализовать страх публичных выступлений. Нужно «тренировать» лобные доли, чтобы они лучше использовали свое «право вето» в отношении миндалевидного тела. Тогда девушка сумеет лучше выражать мысли и чувства и провести презентацию нового продукта. Чтобы начать перенастройку мозга, Джейн нужно скон- центрироваться на приятных моментах презентации: на том, чем она хочет поделиться со слушателями. Такое смещение фокуса обеспечивают лобные доли, и это поможет ей ди- станцироваться от переполняющего ее чувства беспокой- ства из-за того, что она стоит перед аудиторией. Участие лобных долей стимулирует процесс нейропластичности, не- обходимый для перенастройки мозга. Когда я рассказал Джейн о значении концентрации и дру- гих составляющих КУРСа, она призналась: «Единственное, на чем я могу сконцентрироваться, — это на людях, наблю- дающих, как я что-то мямлю!» Я объяснил Джейн, что ей стоит сконцентрироваться на конструктивной части выступления перед аудиторией и сместить фокус с процесса выступления на содержание. Это станет первым шагом для активизации лобных долей, которые возьмут под контроль миндалевидное тело, слиш- ком активно формирующее эмоцию страха. Так как Джейн была одним из основных разработчиков продукта, мы собирались сыграть на ее интересе к работе. Джейн должна сделать усилиеизаразить остальных энтузи- азмом и позитивом. Она может потренироваться еще до пре- зентации, рассказывая о продукте разным людям. И тогда у Джейн будет больше активизироваться левая лобная доля. «Укрощение» миндалевидного тела 53 Я попросил Джейн рассказать мне о новом продукте. Она сразу оживилась, и, когда говорила, у нее горели глаза. Я об- ратил на это ее внимание. Она удивилась, а потом заметила: «Ну здесь же только вы, а не целая толпа незнакомцев!» «Верно, — согласился я. — Но тебе удалось заинтересо- вать меня не только самим продуктом, но и тем, как ты его описывала. А люди, перед которыми ты будешь выступать, уже увлечены самой темой». Я попросил ее до нашей следующей встречи обязательно потренироваться и провести не менее пяти «презентаций» для родных и друзей. Когда мы увиделись в следующий раз, Джейн призналась, что каждая последующая тренировочная презентация была лучше и полезнее. Я напомнил Джейн, что эти люди, в отличие от ее будущей аудитории, не имели никакого отношения к разработке про- граммного обеспечения. Ей удалось вызвать интерес в собе- седниках, для которых тема была бесконечно далека. Джейн также чувствовала себя все увереннее, когда обсуждала дан- ную тему с новым человеком или небольшой группой людей. Накануне презентации Джейн ощутила прилив беспокой- ства, когда представила себя перед аудиторией. Она вновь вернула фокус на содержание выступления, и ей удалось активизировать нейронные связи, отвечающие за интерес и энтузиазм от того, что она рассказывает о продукте другим. Объединив позитивные ощущения с опытом тренировочных презентаций перед родными и друзьями, она сформировала нейронные связи, отвечающие за представление проекта. Джейн удалось успешно провести первую часть презен- тации благодаря целенаправленному усилию сохранять фо- кус на энтузиазме по поводу темы выступления. Она больше не убегала от своего страха, а взглянула ему в лицо. До этого я объяснил ей, какую значительную роль играет целенаправ- ленное усилие. Джейн переживала ситуацию, вызывающую Глава 2 54 у нее страх, но при этом оставалась сконцентрированной на содержании, а не на внешней форме, и это помогло ей преодолеть психологический барьер. Как большинство лю- дей, до этого Джейн просто избегала выступать публично. Соответственно, психологический барьер для нее становил- ся все более непреодолимым. Теперь же она перешагнула через него. Заключительная часть презентации прошла для Джейн на одном дыхании. Дело даже не в том, что публич- ные выступления стали для нее проще — это придет позже. Джейн почувствовала, насколько легче ей оказалось высту- пать перед аудиторией, чем она себе представляла. Ее левая лобная доля «укротила» миндалевидное тело. После презентации Джейн поздравила себя с тем, что поборола давний страх. Она была потрясена, что в сложив- шейся ситуации чувствовала прилив уверенности, а не уни- жение. Она даже получила награду в виде похвалы от слу- шателей, как хорошо она разбирается в теме. Когда мы обсуждали успех Джейн, я посоветовал ей про- должать выступать публично. Первой ее реакцией было: «Я уже прошла через это, зачем рисковать всем, что мне уда- лось добиться, повторяя это снова?» Я объяснил, что, чтобы перенастроить мозг так, чтобы публичные выступления боль- ше не вызывали у нее страха и казались легкими, ей нужно поддерживать в себе стремление постоянно практиковаться. Последовав моему совету, Джейн выступила с презента- цией проекта еще раз. Во время презентации один из слу- шателей задал ей профессиональный вопрос, на который она не смогла ответить. Вместо того чтобы психологиче- ски закрыться и начать защищаться, Джейн спокойно по- благодарила за вопрос, пообещала обдумать его и отдельно побеседовать с этим слушателем. Ей даже было интересно связаться с ним позже и сообщить ответ. Вопрос натолк- нул ее команду на возможность внесения в проект важных «Укрощение» миндалевидного тела 55 изменений. Так что общение с аудиторией стало дополни- тельным каналом сбора полезной информации. Джейн приняла твердое решение, что она не должна упу- скать возможности выступать на публике, чтобы поддержи- вать навык. Вскоре после этого руководитель Джейн попро- сил ее выступить еще на одной встрече. Несмотря на явный прогресс, Джейн пожаловалась, что она «выдохлась» и хочет отказаться. Я просто напомнил ей, что это еще один вариант рассказать людям о ее замечательном проекте и получить обратную связь. Потом Джейн еще много раз выступала публично, бла- годаря чему презентации перед большой аудиторией стали даваться ей без особых усилий. Пересилив себя и продол- жив практиковать навык, Джейн удалось сломать ту стену беспокойства, которая всегда ассоциировалась у нее с пуб- личными выступлениями. Она сумела настолько хорошо пе- ренастроить свой мозг, что ее стали целенаправленно при- глашать в качестве эксперта на различные мероприятия. Возможно, вам не нужно умение выступать публич- но, но я уверен, что есть другие вещи, которые вы никогда не пробовали, потому что они вызывают у вас страх или беспокойство. Или же вам хотелось бы избавиться от ка- ких-то плохих привычек и сформировать полезные. Вы мо- жете перенастроить свой мозг, чтобы добиться желаемого. История Джейн наглядно демонстрирует несколько ос- новных советов, как «укротить» миндалевидное тело. Вот главные выводы и рекомендации для борьбы со стрессом и беспокойством: — иногда чрезмерное беспокойство — следствие ложной тревоги; — умеренное беспокойство полезно для процесса нейро- пластичности мозга; Глава 2 56 — можно управлять функциями симпатической нерв- ной системы и успокаивать себя; — избегание избегания и максимальное участие в ситуа- ции снижают уровень беспокойства в долгосрочной перспективе. Стресс и ложная тревога Чувство беспокойства тесно связано со страхом. Джейн боялась выставить себя на посмешище. Когда человек ис- пытывает страх, у него запускается механизм тревожности и проявляются такие ее симптомы, как, например, учащен- ное сердцебиение, нехватка кислорода, беспокойство. Когда впоследствии становится очевидным, что бояться было не- чего, человек признаёт, что тревога оказалась ложной. Что- бы эффективно справляться с беспокойством, необходимо уметь «отключать» ложную тревогу или предотвращать ее возникновение. Люди, посещающие мои тренинги по борьбе с тревожно- стью, часто говорят, что, когда они получают четкое представ- ление о механизме работы мозга, у них повышается уверен- ность в том, что они сумеют справиться со своим состоянием. Рассеивается необъяснимая загадка, что же такое с ними про- исходит. Вы тоже в силах снизить уровень тревожности, если поймете, каким образом тревога возникает в мозгу. Начнем с центра, где формируется эмоция страха, — с миндалевидного тела. В идеале миндалевидное тело и ОФК находятся в гармоничном взаимодействии. У большинства людей подобное здоровое взаимодействие этих областей формируется на основе теплых и поддерживающих меж- личностных отношений на раннем этапе развития ребен- ка и сохраняется на протяжении всей жизни. На тренингах «Укрощение» миндалевидного тела 57 по борьбе с тревожностью я объясняю важность «укроще- ния» миндалевидного тела. Помимо добавления эмоциональной окраски любому получаемому опыту, миндалевидное тело выполняет функ- цию своеобразной «кнопки тревоги» и активизируется как при настоящей тревоге, так и при ложной. Это обусловлено реципрокными (то есть взаимными) отношениями между миндалевидным телом и ОФК. При чрезмерном возбужде- нии миндалевидного тела такая активность перегружает ОФК. Тем не менее ОФК в состоянии «укротить» миндале- видное тело. Я предпочитаю использовать понятие «укро- тить», а не «блокировать», потому что человек не может обойтись без миндалевидного тела. Эта область мозга фор- мирует эмоциональную реакцию в целом, а не только отве- чает за страх. Миндалевидное тело не должно быть «забло- кировано», оно должно работать на благо организма. Есть два основных способа активизировать миндалевид- ное тело: «короткий путь» и «длинный путь». Короткий путь пролегает через кору головного мозга. Это означает, что вы думаете о чем-то прежде, чем испытать страх. С одной сто- роны, это хорошо, потому что у вас есть возможность напо- мнить себе, что бояться нечего. С другой стороны, это по- рой ведет к возникновению иррациональных страхов. Короткий путь для активизирования миндалевидно- го тела может стимулировать возбуждение симпатической нервной системы и потенциально вызывать тревогу и/или панику. Миндалевидное тело способно формировать чув- ство тревоги еще до того, как в коре головного мозга про- изойдет анализ ситуации. Это означает, что человек может ощутить опасность еще до того, как подумает о том, что вызывает у него чувство тревоги. За долю секунды мин- далевидное тело посредством норадреналина возбуждает электрические импульсы во всей симпатической нервной Глава 2 58 системе и стимулирует работу надпочечников. Надпочеч- ники выбрасывают в ток крови адреналин, что приводит к учащению дыхания, сердцебиения и повышению кровя- ного давления. Этот тип реакции называется «бей или беги». В дикой природе полноценное проявление реакции «бей или беги» оправданно и эффективно. Этой способностью на- делены все млекопитающие, и она спасает им жизнь. Сначала животное замирает на месте. Когда вы едете по лесной дороге ночью и замечаете оленя, который как вкопанный стоит у обо- чины и смотрит на ваш быстро приближающийся автомобиль, не считайте, что олень ведет себя глупо. Он просто делает то, что животные делали миллионы лет, чтобы сохранить себе жизнь. Когда олень слышит приближающийся звук потенци- ального хищника, он замирает неподвижно, чтобы получить возможность увидеть хищника прежде, чем тот увидит его. Поскольку многие хищники реагируют на движение, замереть на месте — хороший способ превратиться в невидимку. Зами- рая, олень на самом деле готовится к дальнейшим действиям. Хотя нам и кажется, что олень ничего не делает, каждой мыш- цей своего тела он готовится сражаться или бежать. Как и в случае с оленем, прилив адреналина, который испытывает человек, готовит его организм к движению: учащение дыхания и сердцебиения происходит для более эффективного снабжения мышц кислородом. Адреналин действует на мышечное веретено, повышая давление покоя, чтобы мышцы мгновенно начали выполнять работу. Про- исходит сужение кровеносных сосудов кожного покрова для сокращения потенциальной кровопотери при ранении. Функции пищеварительной системы блокируются для со- хранения энергии. Прекращается слюноотделение (у челове- ка пересыхает во рту). Адреналин оказывает расслабляющее действие на мускулатуру мочевого пузыря, чтобы не проис- ходило потери глюкозы. «Укрощение» миндалевидного тела 59 Краткая последовательность выглядит следующим об- разом: миндалевидное тело посылает сигнал в гипоталамус, отвечающий за многие метаболические процессы и регули- рующий некоторые функции автономной нервной системы. Далее сигнал передается в гипофиз, а затем в надпочечники, где происходит секреция адреналина, а позднее — кортизо- ла. Эта система называется гипоталамо-гипофизарно-надпо- чечниковая ось, или ось ГГН. С нейрохимической точки зрения норадреналин вместе с веществом под названием кортикотропин-рилизинг фактор, или кортиколиберин, посылается миндалевидным телом в ги- поталамус, подающий сигнал гипофизу. Гипофиз с током крови отправляет медленное сообщение надпочечникам с указани- ем начать секрецию кортизола — гормона стресса, способного поддерживать активность человека для борьбы со стрессом дольше, чем адреналин. В краткосрочной перспективе корти- зол стимулирует производство дофамина, поддерживающего организм в бодром и активном состоянии. Но кортизол ока- зывает негативное влияние на мозг и организм в целом, если остается активным продолжительное время. При избыточном уровне кортизола в течение длительного времени уровень до- фамина снижается, что приводит к плохому самочувствию. Тем не менее в течение короткого периода времени дей- ствие кортизола приносит большую пользу. В стрессовой ситуации, требующей более длительной реакции, чем «бей или беги», организму нужен способ производить «топли- во» — глюкозу. Адреналин сразу же стимулирует расщепле- ние гликогена и жирных кислот, но при продолжительном стрессе функция сохранения энергетических ресурсов пе- реходит к кортизолу. Кортизол действует через кровь, вот почему это происходит медленнее, чем у адреналина. Кортизол действует более системно, чем адреналин. Он стимулирует клетки печени активировать синтез глюкозы, Глава 2 60 поступающей в ток крови, и одновременно блокирует инсу- линовые рецепторы в органах и тканях, не настолько важ- ных в тот момент, чтобы организм мог воспользоваться всей глюкозой, необходимой ему для борьбы с угрозой. Принцип действия кортизола заключается в долговременной стра- тегии инсулиновой резистентности, в результате которой поддерживается постоянный уровень глюкозы в мозге. Тем не менее в организме не всегда может оказаться достаточно глюкозы, так что кортизол берет на себя функцию сохране- ния энергетических ресурсов. Он активизирует синтез гли- когена из белков и стимулирует жировые отложения. При хроническом стрессе отложение жира происходит в районе живота. Если вы замечали, что у вас растет живот, прида- вая фигуре форму яблока, возможно, это связано с повы- шенным уровнем кортизола, стимулирующим «запасание энергии». К сожалению, это не лучший способ сохранения энергии. Такую «энергию» лучше сжигать при помощи фи- зических упражнений. Одна из многих проблем, связанных с хроническим стрес- сом и повышенным уровнем кортизола, заключается в том, что определенные области мозга (в частности гиппокамп) принимают на себя весь удар. В гиппокампе находится много рецепторов кортизола. В нормальном состоянии они помога- ют управлять выработкой кортизола, и их функция — посы- лать сигнал о прекращении выработки кортизола — сравни- ма с работой термостата. Однако при сохранении высокого уровня кортизола продолжительное время рецепторы гиппо- кампа погибают. Это вызывает атрофию гиппокампа, которая в том числе проявляется в виде расстройства памяти. Тем временем в миндалевидном теле происходит обратный процесс. Вместо атрофии эта область головного мозга стано- вится сверхчувствительной. Чувствительность миндалевид- ного тела увеличивается при повышении уровня кортизола. «Укрощение» миндалевидного тела 61 Что вполне обоснованно с эволюционной точки зрения: если наши далекие предки испытывали стресс при виде опасного хищника, их нервная активность должна была достигнуть пи- кового уровня, чтобы они не думали ни о чем другом. Из-за сверхчувствительности миндалевидного тела хро- нический стресс делает человека нервным и беспокойным. Именно поэтому ветеран войны с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) при громких звуках са- люта падает на пол и закрывает голову руками. Громкий звук напоминает ему взрыв самодельного взрывного устройства или выстрел, и прежде, чем он успевает что-то подумать, его миндалевидное тело стимулирует реакцию «бей или беги» — ложную тревогу. Если человек пережил тяжелую травму или испытывает хронический стресс, слаженный механизм совместной рабо- ты гиппокампа и миндалевидного тела нарушается в пользу последнего. Это происходит потому, что повышенный уро- вень кортизола и глутамат отрицательно действуют на гип- покамп, в то время как миндалевидное тело активируется. Кортизол и глутамат стимулируют миндалевидное тело, а чем более возбуждена эта область мозга, тем легче она за- пускается. Поскольку гиппокамп обеспечивает контекст для вос- поминаний, нарушение его функций отрицательно влияет на способность человека в перспективе оценить событие, вызвавшее стресс. Миндалевидному телу, напротив, ника- кой контекст не нужен. Когда оно активизируется, любой громкий звук провоцирует реакцию «бей или беги». Разрушительным для гиппокампа бывает не только продолжительный высокий уровень кортизола, но и из- быток возбуждающего нейромедиатора глутамата. Изна- чально кортизол стимулирует механизм долговременной потенциации (ДВП) путем повышения передачи глутамата Глава 2 62 в гиппокамп. С эволюционной точки зрения это также име- ет смысл: когда наши предки попадали в стрессовую си- туацию, например находились в опасной близости к месту обитания львиного прайда, им нужно было это запомнить. В современном мире данная тенденция приводит к выра- ботке устойчивых или фиксированных моделей поведения. Сложно забыть то, что вызвало стресс, и повышенный уро- вень глутамата помогает это помнить. Переизбыток положительного способен привести к нега- тиву. Как и повышенный уровень кортизола, высокий уро- вень глутамата отрицательно влияет на гиппокамп, поскольку позволяет проникать в клетки ионам кальция, захватываю- щим электроны, что приводит к образованию свободных ра- дикалов. Если в организме недостаток антиоксидантов, сво- бодные радикалы в своем хаотичном движении проделывают дыры в стенках клеток, повреждая их и потенциально убивая. Дендриты, разветвленные отростки нейронов, тянущиеся к другим нейронам для получения информации, начинают втягиваться обратно в тело нейрона. Мысли и эмоции челове- ка становятся более примитивными. Теряется гибкость реше- ний, а сами решения, вероятно, окажутся в большей степени деструктивными, чем конструктивными. К счастью, существуют методы блокировать ложную трево- гу до того, как она станет деструктивной. Один из таких спо- собов подтверждается результатами новаторского исследова- ния профессора Нью-Йоркского университета Джозефа Леду. Он продемонстрировал, что одна из областей миндалевидно- го тела, центральное ядро, особенно активно участвует в фор- мировании эффекта «снежного кома» при возникновении эмоции страха и беспокойства. Центральное ядро связывает безопасные стимулы с предположительно опасными стимула- ми. Именно поэтому у человека мост может ассоциироваться со смертью, а разговор с незнакомцем — с унижением. «Укрощение» миндалевидного тела 63 Тем не менее функции центрального ядра блокирует другая область миндалевидного тела. Она называется опор- ное ядро краевой полоски (BNST, от англ. basal nucleus stria terminalis) и стимулируется действиями. Предпринимая дей- ствия, человек активирует BNST и блокирует центральное ядро и его нецелесообразную ассоциацию безопасных сти- мулов с обоснованными стимулами. Предпринимая действия, человек также активирует ле- вую лобную долю, что способствует снижению чрезмерной активности миндалевидного тела. У людей с тревожными расстройствами часто отмечается повышенная активность правой лобной доли. Левая лобная доля в большей степени ориентирована на действия, в то время как правая лобная доля — на пассивное поведение и отказ от участия. Более того, левая лобная доля поддерживает позитивные эмоции, тогда как правая лобная доля — негативные эмоции. Таким образом, человек сам контролирует способность «отключать» реакцию «бей или беги» и ложную тревогу. Левая лобная доля префронтальной коры и гиппокамп работают вместе, чтобы «укротить» миндалевидное тело и контролиро- вать функцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси. Физическая активность и выполнение конструктивных действий способны блокировать ощущение перегруженно- сти, возникающее из-за чрезмерной активности правой лоб- ной доли. Управление чувством тревожности Головной мозг активно потребляет «топливо» — глюкозу. Несмотря на то что масса головного мозга составляет не бо- лее 3% от общей массы тела человека, он поглощает 20% все- го доступного «топлива». Мозг не умеет запасать энергию Глава 2 64 впрок, так что здесь действует принцип «оплаты по факту потребления». Однако поскольку мозг обладает невероят- ной способностью к адаптации, он экономит энергетические ресурсы. Таким образом, в моменты сильного стресса мозг переключается с анализа незначительных деталей ситуации на единственное, что важно, — на саму стрессовую ситуа- цию. В такой момент человек не погружается в размыш- ления о смысле жизни. Вместо этого он бросает все силы на то, чтобы понять, как справиться со стрессом и найти выход. Хотя иногда переключение области мозга, отвечаю- щей за высшую мыслительную деятельность, на ту область мозга, что отвечает за автоматические, рефлекторные дей- ствия, приводит к тому, что человек принимает поспешные решения, не взвесив все как следует. Именно это случается, когда человек охвачен чувством тревожности. В ситуации, доведенной до крайности (на- пример, если человек испытывает приступ панической ата- ки), он несется в пункт неотложной помощи, подозревая инфаркт, но не потому, что у него действительно проблемы с сердцем, а потому, что он искренне уверен в этом. Стресс — неотъемлемая часть современной жизни. И че- ловек не может, да и не должен его полностью избегать. Ско- рее, им необходимо научиться управлять и использовать для достижения собственных целей. Если человек стремится из- бегать любого стресса, то, когда он сталкивается с малейшим раздражающим фактором, даже с намеком на неприятную си- туацию, он испытывает очень серьезный стресс. В небольших дозах стресс и беспокойство оказываются полезными мотива- торами. Без умеренного чувства тревожности человек не при- ходил бы вовремя на работу, не выполнял бы качественно проекты, не соблюдал бы скоростной режим на дороге. Так что умеренный стресс полезен, и, как открыла для себя Джейн, им можно управлять. Мозгу необходим «Укрощение» миндалевидного тела 65 небольшой стресс, чтобы помнить важные события и жиз- ненные ситуации. Ваша задача — научиться регулировать стресс. Небольшой стресс способствует кодированию вос- поминаний. Отсутствие стресса означает отсутствие акти- вации, то есть человеку скучно, и он невнимателен к про- исходящему, что, в свою очередь, ведет к тому, что он не запоминает того, что испытывает. В то же время слишком высокий уровень стресса сужает фокус и не стимулирует обучение. Джейн перенастроила свой мозг, научившись исполь- зовать состояние умеренной тревожности. У нее случа- лись моменты, когда ее переполняло беспокойство и страх и она делала все, чтобы избегать публичных выступлений. По иронии судьбы подобное поведение только усилило ее тревожность. Исследования в области нейрофизиологии доказали, что умеренная степень тревожности оптимальна для нейропла- стичности головного мозга. Однако в этом вопросе важна золотая середина. Итак, вместо того чтобы всячески избе- гать тревожности, лучше встретиться с ней лицом к лицу и научиться управлять ею себе во благо. Можно привести в пример следующую аналогию с катанием на горных лы- жах: если наклониться на лыжах слишком сильно назад, зна- чительно возрастет вероятность падения, но если немного наклонить корпус вперед, можно лучше контролировать движение даже при спуске с очень крутого склона. Подумайте вот о чем: если вам скучно готовиться к эк- замену, вы слишком уверены в своих знаниях или просто ленитесь, скорее всего, вы провалитесь. Если вы слишком паникуете, это тоже не пойдет на пользу. Золотая середи- на между состоянием повышенной тревожности и пол- ным безразличием лучше всего способствует запоминанию и обучению. Эту середину обозначают как перевернутая U Глава 2 66 (ее научное обоснование — закон Йеркса-Додсона*). Пере- вернутая U означает, что умеренная активация (например, стресс или тревожность) поддерживает мозг в тонусе, гене- рируя правильное нейрохимическое состояние для опти- мальной деятельности мозга, а также для обеспечения про- цессов нейропластичности и нейрогенеза. Эффективный способ управления стрессом заключает- ся в том, чтобы придерживаться середины. При умеренном уровне стресса кортизол, кортиколиберин и норадреналин связаны с рецепторами клеток, повышающими выработку возбуждающего нейромедиатора глутамата. Когда уровень активности глутамата в гиппокампе немного повышен, на- блюдается соответствующее увеличение интенсивности ин- формационного потока, а также динамики синаптической связи, что чрезвычайно важно для процесса нейропластич- ности. Чем чаще какое-то сообщение передается по той же самой нейронной цепочке, тем легче активизируются ней- ронные связи и тем меньше глутамата затрачивается — ме- жду теми нейронами, которые вместе активизируются, фор- мируются нейронные связи. Активация парасимпатической нервной системы Вегетативная (автономная) нервная система состоит из двух частей: симпатической нервной системы и парасимпатиче- ской нервной системы. Симпатическая нервная система отвечает за возбуждение реакций организма, а парасим- патическая нервная система — за торможение реакций. * Законом Йеркса — Додсона в психологии называют зависимость наилучших результатов от мотивации средней интенсивности. Прим. ред. «Укрощение» миндалевидного тела 67 В экстремальных ситуациях симпатическая нервная система активирует ось ГГН и реакцию «бей или беги». Действие па- расимпатической нервной системы профессор Гарвардского университета Герберт Бенсон назвал релаксационным отве- том. Активация парасимпатической нервной системы при- водит к торможению сердечной деятельности, замедлению обменных процессов в организме и уровня дыхания. |