Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
«Топливо» для мозга Соня записалась ко мне на консультацию, потому что стра- дала от апатии, от периодов тревожности, депрессии, бес- сонницы и проблем с краткосрочной памятью. Озвучив свои жалобы, Соня попросила меня «исправить» ее мозг. Выяснив, что в первую очередь Соню беспокоит апатия, а уже потом все прочее, я спросил ее, как она питается. Она ответила: «Я начинаю день с кружки диетического кофе лат- те, чтобы получить энергетический заряд». «А завтрак?» — поинтересовался я. «О нет, я худею», — заявила Соня. «Тогда что и когда ты ешь в первый раз за день?» — уточ- нил я. «Энергетический батончик и еще одна кружка латте по- могают мне продержаться до обеда, — улыбнулась Соня. Затем она пожала плечами: — Но лишние килограммы по- чему-то не уходят. Может, потому что я не могу удержаться еще от пары конфет. Тоже для подзарядки». Соня сказала все это так, словно я должен был понять ее особые потребности. Поскольку вопрос лишнего веса беспокоил ее настоль- ко сильно, я отметил, что, пропуская завтрак, она только усугубляет проблему: ее организм начинает запасать жиро- вые клетки, в то время как изначально он пытался запасать энергию. Более того, она лишала свой мозг питательных Глава 5 138 веществ, необходимых для поддержания здоровых биохи- мических реакций на протяжении всего дня. Услышав это, Соня поинтересовалась: «А если есть на завтрак энергети- ческие батончики?» «Под завтраком я имею в виду совсем другое», — я объ- яснил, что стоит избегать простых углеводов и что этот тип сахара наиболее опасен. «Как же тогда быть с тем, что мне не хватает энергии?» — с раздражением спросила она. «Твой образ питания и есть причина, — сообщил я ей. — Но как только ты начнешь делать три-четыре сбалансиро- ванных приема пищи в день, уровень энергии нормали- зуется. Конечно, если ты сократишь потребление сахара и кофеина». Соня не очень обрадовалась моим словам. Все мои объясне- ния звучали для нее нелогично. «Почему я должна отказаться от того, что повышает мою энергию?» — хотела знать Соня. «Потому что ты постоянно скатываешься вниз, — объ- яснил я. — Если бывают взлеты, должны быть и падения. Проблема в том, что ты падаешь с того места, где начала». Возможно, вы, как и Соня, не знали, что образ питания оказывает основное влияние на биохимические процессы, протекающие в мозге. Плохое питание бывает главным фак- тором неспособности мозга выполнять свои функции долж- ным образом. В результате снижается способность мыслить ясно и концентрироваться, а также способность мозга к из- менениям. Резюмируя: то, что вы едите, — это «топливо» мозга, которое либо стимулирует процесс перенастройки мозга, либо препятствует ему. В последние годы в нейрофизиологии выделилось целое направление, изучающее, как определенные виды продук- тов влияют на биохимические процессы головного моз- га. Некоторые виды пищи стимулируют его деятельность, «Топливо» для мозга 139 в то время как другие подавляют ее, не только делая слож- ным процесс перенастройки мозга, но и добавляя риск раз- вития деменции. Чтобы показать, как образ питания влияет на функции головного мозга, я начну эту главу с описания того, как еда сказывается на образе мыслей. Затем опишу биохимические процессы головного мозга и остановлюсь на том, как убе- диться, что в мозг поступают все необходимые питательные вещества, в результате чего вы не поддаетесь тревожности и депрессии. Наконец, я расскажу, как усилить структуру головного мозга, чтобы снизить риск развития деменции и повысить свою способность перенастраивать мозг. «Но по утрам у меня не бывает аппетита, — запротесто- вала Соня. — Мне делается плохо от одной мысли о еде». «У тебя сформировалась плохая привычка, и твой желу- дочно-кишечный тракт к ней приспособился, — объяснил я. — Не волнуйся, это поправимо». Соня покачала головой: «Давайте поговорим о других моих проблемах, например с памятью, и оставим тему еды». «Работу по запоминанию выполняет головной мозг, и ты должна обеспечивать его “топливом”. Объясню тебе на на- глядном примере. Один из нейромедиаторов, необходимых для обработки воспоминаний, называется ацетилхолин. Для его выработки твоему организму требуется аминокислота под названием холин. Один из источников холина — яйца. Может быть, ты подумаешь о том, чтобы съедать одно яйцо, цельнозерновой тост и стакан сока на завтрак? Тогда я научу тебя, как справляться со стрессом, и расскажу о некоторых техниках по улучшению памяти». Мне по-прежнему не удалось ее убедить. Казалось, Соне было сложно принять необходимость перемен, как и сде- лать усилие для того, чтобы эти перемены произошли. Ей было гораздо легче проснуться утром, «разогнаться» при Глава 5 140 помощи энергетиков, а потом скатиться ниже нуля, чем сде- лать что-то, чтобы изменить свой образ жизни. Моя задача заключалась в том, чтобы помочь ей понять, что ее жизнь может быть гораздо здоровее и богаче эмоционально. «Тебе бы хотелось иметь больше энергии и сохранять ее в течение дня без резких перепадов настроения?» — спросил я. «Конечно», — не задумываясь кивнула она. «Отлично. Но чтобы получить эту энергию, тебе нужно будет сделать следующие изменения». Я попросил ее пере- стать пить кофе на голодный желудок, а вместо этого есть питательный завтрак. Обед тоже должен быть сбалансиро- ванным. Я рекомендовал ей полностью исключить из рацио- на простые углеводы. Каждый день она должна будет при- нимать поливитамины, омега-3 и витамин Е. В течение дня ей нужно выпивать достаточно жидкости, и бутылка воды должна быть с ней повсюду. «Может, я начну с чего-то одного?» — робко поинтересо- валась Соня. «Чтобы новый образ питания принес результаты, нужно делать все в комплексе», — сказал я. Затем решил ее спрово- цировать: «Хочешь доказать, что я неправ?» Она широко улыбнулась и кивнула. В течение следующей недели она скорректировала образ питания в соответствии со всеми моими рекомендациями. При нашей следующей встрече Соня выглядела более рас- слабленной и сконцентрированной. «Ну да, я чувствую себя немного лучше», — неохотно сказала она. «Немного?» — повторил я. «Вообще-то гораздо лучше. — Соне было неприятно это признавать. — Мы можем вернуться к моей проблеме?» «Конечно». Мы начали работать с этого уровня. Я научил Соню тех- нике КУРСа и различным приемам для улучшения памяти. «Топливо» для мозга 141 Если бы она не начала завтракать по утрам, наши усилия можно было бы сравнить с возведением карточного домика на песке. Значение полноценного завтрака Меня не перестают удивлять такие люди, как Соня, которые обращаются ко мне за помощью, жалуясь на стресс, тревож- ность и/или депрессию, а на вопрос об образе питания отве- чают: «У меня нет времени на завтрак» или «Я не могу есть по утрам». При этом у них всегда находится минутка, чтобы проверить почту или сделать еще один телефонный звонок, прежде чем отправиться на работу. Отказ от питательного завтрака сказывается на работе мозга негативным образом. Такие люди не знают, что если бы они съели завтрак, то повысили бы свою способность ясно мыслить, запоминать важную информацию, поддерживать высокий уровень энергии и избегать перепадов настроения. Завтрак — самый важный прием пищи за день. Это тот при- ем пищи, который завершает наиболее длительный период без еды в течение суток. Подумайте о завтраке как о заправ- ке организма «топливом» на целый день. Я часто спрашиваю: «Вы бы отправились куда-нибудь на автомобиле с пустым ба- ком?» Когда заканчивается бензин, в плавном движении ав- томобиля начинаются сбои, а потом он просто глохнет. То же самое происходит и с мозгом. Только в этом случае симптома- ми становятся низкая жизненная энергия, ухудшение кратко- срочной памяти, тревожность и средняя степень депрессии. Завтрак помогает мозгу поддерживать адекватный уро- вень концентрации, запоминать текущие события и учиться. В ходе одного из исследований по оценке этих когнитивных навыков школьникам давали на завтрак хлопья, глюкозный напиток или не давали ничего. Затем производили оценку Глава 5 142 уровня их внимания и памяти через 30, 90, 150 и 210 минут после завтрака. У детей, которые пили глюкозный напиток или ничего не ели, уровень внимания и памяти был ниже, чем у детей, которые ели на завтрак хлопья. Можно выделить целый ряд когнитивных преимуществ от того, что человек полноценно завтракает, и ряд недостатков, если он отказывается от завтрака. Вот краткое резюме того, что происходит, когда человек завтракает или не завтракает. Отказ от завтрака Полноценный завтрак ↓ Способность решать проблемы ↑ Способность решать проблемы ↓ Краткосрочная память ↑ Арифметические навыки ↓ Внимание и эпизодическая память ↑ Осознанное внимание Настроение и уровень жизненной энергии — другие важ- ные факторы, которые следует иметь в виду, говоря о необ- ходимости завтрака. Отказ от завтрака влияет на эмоциональный и энергети- ческий фон организма и ведет к: — трудностям с концентрацией; — низкому уровню жизненной энергии; — повышенной реакции на стресс; — перепадам настроения; — повышенному уровню тревожности и депрессии. Если вас беспокоит высокий уровень стресса, подумай- те вот о чем: отказ от завтрака ведет к повышению уровня кортизола, в то время как полноценный завтрак снижает уровень кортизола, а также восприимчивость к простудным заболеваниям и инфекциям верхних дыхательных путей. «Топливо» для мозга 143 Результаты исследования, в котором участвовали не- сколько сотен учеников начальной школы из Балтимора и Филадельфии, показали, что у тех детей, которые полно- ценно завтракали, оценки по математике были на 40% выше, они меньше пропускали занятия или опаздывали. Те дети, которые обычно не завтракали, в два раза чаще страдали депрессией, в четыре раза чаще страдали от приступов тре- вожности и на 30% чаще отличались гиперактивностью. Чтобы достичь оптимальной деятельности мозга в тече- ние дня, нужно, чтобы каждый прием пищи был правиль- но сбалансирован. Например, идеальный завтрак состоит из яйца (белок), цельнозернового тоста (углеводы) и сока (фрукты). Как я объяснил Соне, яйца — не только источник белка, но и аминокислоты холина, участвующего в выработ- ке нейромедиатора ацетилхолина, важного для процессов памяти. Чуть позже в этой главе я еще вернусь к роли ами- нокислот и тому, как они помогают в создании нейромедиа- торов. Сейчас хочу еще раз подчеркнуть, что сбалансирован- ная пища помогает вам начать день с теми биохимическими процессами, которые обеспечивают вашу эффективную дея- тельность и помогают ощущать себя бодрым. На обед лучше съесть пищу, больше богатую белками, чем углеводами. Это поможет вам чувствовать себя менее уставшим во второй половине дня. Если обедать пищей, богатой углеводами, ваша способ- ность к концентрации внимания снизится. Это явление хоро- шо известно лекторам, выступающим перед аудиторией сра- зу после перерыва на обед. А вот на ужин, наоборот, хорошо употреблять пищу, богатую углеводами. Вы будете чувство- вать себя спокойным и расслабленным вечером перед сном. Обычно, когда желудок человека наполняется едой, в ниж- ней его части начинается выработка гормона гастрина. Гастрин выступает в качестве нейромедиатора для блуждающего нерва, Глава 5 144 что обеспечивает «коммуникацию» между мозгом и желуд- ком. Еще один гормон — холецистокинин (ССК) — влияет на пищевое поведение человека, вызывая чувство сытости и контролируя аппетит. Он вырабатывается после попадания пищи в тонкий кишечник. Как и гастрин, ССК воздействует на блуждающий нерв. Активное влияние на пищеваритель- ную систему оказывают два таких нейромедиатора, как нор- адреналин и серотонин. При активации они сигнализируют о чувстве насыщения. Серотонин потенциально более акти- вен в пищеварительной системе, чем в мозге. Наконец, обратите внимание, что с возрастом в вашем рацио- не должно увеличиться содержание белка. Кроме того, организм будет хуже переносить сахар в крови и хуже усваивать витамины при их употреблении. Рассмотрим подробнее роль сахара. Фактор сахара Глюкоза служит «топливом» для мозга, но если ее поступает слишком много за один раз, то это может вызвать ряд про- блем. Совсем не случайно, что в контроле уровня глюкозы в крови участвуют многие органы, в том числе поджелудоч- ная железа, печень, щитовидная железа, надпочечники, ги- пофиз и мозг. Если уровень глюкозы в крови падает, мозг (а именно гипоталамус) отдает сигнал гипофизу и щитовид- ной железе активизировать работу печени, где происходит процесс синтеза глюкозы. Состояние пониженного уровня глюкозы в крови назы- вается гипогликемией, а повышенного — гипергликемией. Оба состояния негативно сказываются на способности че- ловека рационально мыслить и сохранять контроль над сво- им эмоциональным состоянием. Когда после приема пищи уровень сахара в крови повышается, поджелудочная железа «Топливо» для мозга 145 вырабатывает инсулин, помогающий доставлять глюкозу в клетки организма. Если уровень сахара в крови падает ниже нормы, мозг посылает соответствующий сигнал, сти- мулирующий выработку гормона адреналина, чтобы сооб- щить печени о необходимости синтеза глюкозы. В резуль- тате человек может ощущать нервозность, головокружение, усталость, слабость, дрожь или усиленное сердцебиение. Симптомы низкого уровня сахара в крови особенно опас- ны, если человек склонен к гипогликемии и при этом пьет кофе на голодный желудок. При диабете человек становится еще более уязвимым: ему необходимо тщательно контролировать свой уровень сахара в крови. Перечисленные выше симптомы, такие как нервозность и усталость, являются более очевидны- ми, чем те, которые относятся к концентрации внимания, крат- косрочной памяти и эмоциональной стабильности. При чрезмерном употреблении сахара в организме повы- шается выработка гормонов стресса, которая может продол- жаться до пяти часов. Это происходит, потому что поджелу- дочная железа секретирует больше инсулина, чем обычно, чтобы извлечь сахар из системы. Исследователь Университе- та Рокфеллера Энтони Керами выяснил, что диета с высоким содержанием сахара способствует ускорению процесса ста- рения организма. Сахар негативно влияет на белок. В про- цессе гликации молекулы сахара прикрепляются к внешней оболочке молекул белка и вызывают их отвердевание, а сами комплексы сахар-белок называют конечными продуктами гликации (КПГ). Наглядным примером КПГ является то, что происходит, когда вы жарите цыпленка с кожей. К сожалению, КПГ вызывают гораздо более негативные последствия, чем просто отвердевание оболочек клеток. Они действуют как химический клей, присоединяющий молекулы друг к другу, в результате чего образуются межмолекулярные связи. Например, такие связи возникают в пережаренном Глава 5 146 мясе, из-за чего его трудно резать или жевать. Когда этот процесс происходит в ткани организма, нарушаются многие метаболические процессы. Например, процесс гликации (при избыточном содержании глюкозы) препятствует свободно- му передвижению белковых молекул. В результате мембраны клеток блокируются, что приводит к снижению нейронной коммуникации. Гликация также способна привести к усиле- нию воспалительных процессов во всем организме. Сахара относятся к рафинированным углеводам, кото- рые могут повысить риск образования свободных радика- лов и воспалительных процессов. Свободными радикалами называют частицы с неспаренным электроном на внешней электронной оболочке, способные разрушать структуру клетки. После серии реакций КПГ ведут к образованию свободных радикалов и воспалительному процессу. КПГ ме- няют структуру и деятельность белков и нарушают синап- тические связи. Кроме того, структурные нарушения проис- ходят в митохондриях, которые называют «энергетическими станциями» клетки, так как в них осуществляется синтез АТФ (аденозинтрифосфата) — универсального источника энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Негативные последствия процесса гликации проявляют- ся не сразу. Разрушение нейронов наблюдается со временем. Неудивительно, что высокий уровень потребления саха- ра напрямую связывают с развитием депрессивного состоя- ния. Результаты исследований по сравнению уровня потреб- ления сахара в таких странах, как Япония, Канада и США, показали, что Япония отличается самым низким уровнем потребления сахара, как и самым низким уровнем депрессий. Учитывая системное отрицательное воздействие сахара на организм, у исследователей был стимул усовершенство- вать методы измерения уровня сахара в крови. В конце 1990-х «Топливо» для мозга 147 в Гарвардском университете разработали новый способ оцен- ки воздействия потребления углеводов, получивший назва- ние гликемическая нагрузка (GL, от англ. glycemic load). Чем выше уровень гликемической нагрузки, тем больше ожида- ется повышение в крови глюкозы и инсулиногенического влияния пищи. Употребление в пищу в течение длительного времени продуктов с высокой гликемической нагрузкой ве- дет к риску развития избыточного веса, диабета и воспали- тельного процесса. Исследователи доказали, что после упо- требления людьми количества сахара, содержащегося в двух прохладительных безалкогольных напитках (75 граммов глю- козы), уровень изопростана — свободных радикалов, полу- ченных в результате окисления жирных кислот, — повысился на 34% всего через 90 минут после употребления. Умеренное повышение уровня изопростана связывается с болезнью Альцгеймера. Еще одним индикатором уровня оксидативного стресса организма (то есть уровнем массиро- ванного образования свободных радикалов) является мало- новый диальдегид (MDA). Ученые доказали наличие взаимо- связи между повышенной гликемической нагрузкой и MDA. Более 25 лет назад исследователи Массачусетского технологи- ческого института обнаружили разницу в 25% между показате- лями IQ детей с высоким уровнем потребления рафинированных углеводов (сахар и белая мука) по сравнению с детьми с низким уровнем их потребления (Schauss, 1984). Разница в уровне глю- козы сыграла огромную роль в развитии когнитивных навыков и мозга в целом. Ученые из Университета в Суонси (Уэльс, Ве- ликобритания) обнаружили корреляцию между такими фак- торами, как низкий уровень глюкозы в крови и плохая память, слабая концентрация внимания и агрессивное поведение. Когда исследователи из Йельского университета предло- жили 25 детям без проблем со здоровьем выпить напиток с содержанием глюкозы как в большинстве прохладительных Глава 5 148 безалкогольных напитков, скачок уровня сахара в крови вы- звал повышение у них уровня адреналина более чем в пять раз по сравнению с нормальным примерно на пять часов. Большинство детей испытывали сложности с концентраци- ей внимания, а также тревожность и раздражение. Похожим образом финские ученые оценили влияние потребления сахара у 404 детей в возрасте 10–11 лет. Они обнаружили, что тревожность, депрессия, отказ от участия в социальной жизни, делинквентное поведение и агрессия в два раза чаще наблюдались у тех детей, которые потребля- ли на 30% больше сахарозы в форме безалкогольных напит- ков, сладких закусок и мороженого (Haapalahti, Mykkanen, Tikkanen, and Kokkonen, 2004). Вывод очевиден: высокий уровень потребления сахара отрицательно сказывается на функциях мозга и способно- сти рационально мыслить, поддерживать ровное эмоцио- нальное состояние и эффективно вести себя в социальной жизни общества. Таким образом, для оптимального функ- ционирования мозга необходимо контролировать уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным. Рог изобилия аминокислот Биохимические процессы мозга зависят от получения особых веществ, содержащихся в продуктах питания. Определенные аминокислоты — неотъемлемый элемент для процесса син- теза нейромедиаторов. Эти аминокислоты организм получает из пищи, потребляемой человеком. Например, глутамин яв- ляется аминокислотой, которой богаты такие продукты, как миндаль и персики. Когда в процессе пищеварения эта ами- нокислота поступает в организм, она начинает участвовать в синтезе нейромедиатора ГАМК, который помогает человеку «Топливо» для мозга 149 сохранять спокойствие. Тирозин синтезируется организмом из аминокислоты фенилаланин и является непременным эле- ментом для выработки нейромедиаторов адреналина, норад- реналина и дофамина. Он также играет важную роль в произ- водстве гормона щитовидной железы тироксина. Холин, в изобилии содержащийся в желтке, служит для выработки нейромедиатора ацетилхолина. Много лет назад профессор Массачусетского технологического института Ричард Вуртман обнаружил, что недостаток холина в ор- ганизме приводит к тому, что мозг начинает использовать мембраны собственных нейронов для получения достаточ- ного количества холина, чтобы синтезировать ацетилхолин. Так как недостаток ацетилхолина связывался с болезнью Альцгеймера и проблемами с памятью, некоторые исследо- ватели пытались повысить уровень холина в организме при помощи различных медицинских препаратов. Многие продукты питания содержат незаменимые ами- нокислоты. В таблице ниже приведены некоторые амино- кислоты, нейромедиаторы, в синтезе которых участвуют эти аминокислоты, а также некоторые продукты питания, бога- тые этими аминокислотами. Аминокислоты могут конкурировать друг с другом за до- ступ к мозгу. В каждый конкретный момент времени в мозг может попасть лишь определенное количество определен- ного типа аминокислот. Например, высокобелковая пища не влияет на повышение уровня триптофана в мозге, потому что в других аминокислотах содержится больше пищевых белков и у них лучше доступ к мозгу. Именно поэтому упо- требление высокобелковой пищи вечером способно приве- сти к проблемам со сном. Чтобы хорошо спать ночью, ешьте вечером пищу, богатую сложными углеводами с относитель- но невысоким содержанием белков, — это обеспечит необ- ходимое для крепкого сна количество триптофана. Глава 5 150 Если вы хотите, чтобы в течение дня у вас нормально функционировала краткосрочная память, а когнитивные способности были на высоте, съешьте завтрак или обед, бо- гатый белками. Употребляйте продукты питания, содержа- щие аминокислоты, необходимые для синтеза ацетилхолина, норадреналина и дофамина. Витамины и минералы Употребляемые вами продукты питания должны содержать сбалансированный спектр витаминов и минералов. Так же как аминокислоты, витамины и минералы оказывают непо- средственное влияние на биохимические процессы, проте- кающие в мозге, и на выработку и/или ингибирование вы- работки нейромедиаторов. |