Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
Эта книга принадлежит Контакты владельца Эту книгу хорошо дополняют: Развитие мозга Как читать быстрее, запоминать лучше и добиваться больших целей Роджер Сайп Правила мозга Что стоит знать о мозге вам и вашим детям Джон Медина Ловушки мышления Как принимать решения, о которых вы не пожалеете Чип Хиз и Дэн Хиз На одной волне Нейробиология гармоничных отношений Эми Бэнкс и Ли Хиршман John B. Arden, Ph. D. Rewire Your Brain Think Your Way to a Better Life John Wiley & Sons, Inc. Джон Арден Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга Перевод с английского языка Юлии Константиновой Москва «Манн, Иванов и Фербер» 2016 УДК 159.923.2:615.851.1 ББК 88.26:88.23-35 А79 Научный редактор Надежда Никольская Издано с разрешения John Wiley & Sons, Inc. и литературного агентства Александра Корженевского На русском языке публикуется впервые Арден, Джон А79 Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга / Джон Арден ; пер. с англ. Ю. Константиновой [науч. ред. Н. Николь- ская]. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016. — 304 с. ISBN 978-5-00100-175-1 У каждого из нас в жизни бывают моменты беспокойства и сложные периоды. Из этой книги вы узнаете, как их пережить и свести к минимуму с помощью «перепрограммирования» своего мозга. Джон Арден, врач с огромным опытом, рассказывает о последних достижениях и открытиях в области нейрофизио- логии, подробно описывает, как применять их в различных сферах жизни для достижения успеха и процветания. Вы научитесь полезным привычкам, которые позволят дольше сохранять активность головного мозга и вести насыщенную жизнь без ограничений, которые вы сами на себя накладываете. Это книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни. Библиография размещена на сайте http://www.mann-ivanov-ferber.ru/ books/ukroshenie-amigdaly/. УДК 159.923.2:615.851.1 ББК 88.26:88.23-35 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс» © Все права защищены. Авторизованный перевод с издания на английском языке опубликован John Wiley & Sons Limited. Responsibility for the accuracy of the translation rests solely with Mann, Ivanov & Ferber and is not responsibility of John Wiley & Sons Limited. No part of this book may be reproduced in any form without the written permission of the original copyright holder, John Wiley & Sons Limited. © Перевод, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2016 ISBN 978-5-00100-175-1 7 Оглавление Введение 11 Глава 1. Совместная активация нейронов 17 Прирученная природа 18 Нейроны и их связные 23 Нейроны, которые вместе активируются, формируют связи 26 Механизм нейропластичности 30 Быстрые решения 33 КУРС для мозга 39 Марли проходит КУРС по перенастройке мозга 43 Проверьте себя 46 Глава 2. «Укрощение» миндалевидного тела 51 Стресс и ложная тревога 56 Управление чувством тревожности 63 Активация парасимпатической нервной системы 66 Преодоление парадокса 70 Активация лобных долей и изменение личностных установок 75 Глава 3. Сдвиг влево 79 Стимулирование позитивного настроения 85 Создание положительного повествования (нарратива) 93 Сила убеждения 94 Стимулирование позитивного мышления 96 Социальные связи 99 История Бренды 100 Активная деятельность 108 8 Укрощение амигдалы Глава 4. Развитие памяти 111 Внимание — ворота памяти 115 Типы памяти 118 Ассоциации и мнемонические приемы запоминания 125 История Эдуардо 131 Как улучшить свою память 132 Глава 5. «Топливо» для мозга 137 Значение полноценного завтрака 141 Фактор сахара 144 Рог изобилия аминокислот 148 Витамины и минералы 150 Минералы и фитонутриенты 158 История Нэнси 160 Простогландины 165 Рацион питания, жиры и депрессия 170 Глава 6. Здоровые привычки: физические упражнения и сон 177 Физические упражнения и головной мозг 180 Физические упражнения как лекарство 189 Организация здорового сна 192 Глава 7. Социальная медицина 209 Прикосновения 217 Влияние заботы и ее депривации 219 Фактор привязанности 224 Зеркальные нейроны и чувство эмпатии 231 Любовь 236 Глава 8. Стрессоустойчивость и мудрость 241 Оптимизм и стрессоустойчивость 245 Когнитивный резерв 261 Стрессоустойчивость и социальная поддержка 263 Аллостаз и социальная медицина 264 Глава 9. Осознанное отношение 271 Пробуждение от лунатического сна 276 Сконцентрированное внимание 279 Парасимпатическая медитация 281 Осознанность 286 Осознанность и мозг 289 Об авторе 295 11 Введение В последние несколько лет в журналах Time и Newsweek по- являлись обширные статьи, посвященные развитию нейро- физиологии. Настраницах прессы и в радиопрограммах об- суждались теории нейропластичности, «зеркальных клеток», нейрогенеза и «социального мозга». Развитие нейрофизио- логии сильно изменило наше понимание того, что проис- ходит в психотерапии. Однако любому человеку в первую очередь хочется знать, как применить эти новые знания в повседневной жизни. Настоящая книга основывается на последних достижени- ях нейрофизиологии и доказательной медицины* (опираю- щейся на выбор наиболее эффективных методов лечения). Она рассчитана на более широкую читательскую аудиторию, чем две другие мои книги: Brain-Based Therapy with Adults («Терапия для взрослых, основанная на изучении функций головного мозга») и Brain-Based Therapy with Children and Adolescents («Терапия для детей и подростков, основанная на изучении функций головного мозга»). Эти две книги, на- писанные в соавторстве с моим другом и коллегой Ллойдом Линфордом, посвящены вопросам применения последних достижений нейрофизиологии и доказательной медицины * Доказательная медицина — подход к медицинской практике, при котором решения о применении профилактических, диагностических и лечебных меро- приятий принимаются исходя из имеющихся доказательств их эффективности и безопасности, полученных в ходе клинических исследований. Прим. перев. 12 Укрощение амигдалы в терапии. Данная книга «Укрощение амигдалы» — прак- тическое пособие по тому, как перепрограммировать мозг при помощи тщательно изученных и эффективных прин- ципов. Воспользовавшись этим руководством, вы сможете перестроить работу своего мозга и изменить свою жизнь. Без изменения мозга невозможно изменить образ мышле- ния и мировосприятия. У каждого из нас в жизни бывают моменты беспокойства и сложные периоды. Из этой книги вы узнаете, как их пере- жить и свести к минимуму. Вы научитесь полезным привыч- кам, позволяющим дольше сохранять активность головного мозга и вести насыщенную жизнь без ограничений, которые вы сами на себя накладываете. Каждая глава книги посвящена ключевым компонентам новых достижений в нейрофизиологии и подробно расска- зывает, как применять их в различных сферах жизни для достижения успеха. В главе 1 рассказывается об основных изменениях, произо- шедших в области нейрофизиологии, в том числе об открытии явления пластичности головного мозга. Суть открытия заклю- чена в следующей фразе: «Нейроны, которые вместе активиру- ются, формируют нейронные связи». Вы узнаете о механизме формирования привычек и о том, что в головном мозге непре- рывно формируются новые нейронные связи и ликвидируют- ся неиспользуемые связи. Так что вы поймете, как повлиять на формирование нейронных связей, закрепляющих полезные привычки, и на разрушение связей, поддерживающих вредные. Вы познакомитесь с основными шагами для перестройки моз- га: с концентрацией, усилием, расслабленностью и стремлени- ем. Этот курс для мозга поможет вам подготовиться к измене- ниям, описанным в следующих главах. Из главы 2 вы узнаете о том, что одна из областей голов- ного мозга — миндалевидное тело — отвечает за генерацию 13 Введение эмоции страха. А поскольку в некоторых случаях это может быть «ложной тревогой», то миндалевидное тело должно на- ходиться под контролем лобных долей больших полушарий головного мозга. В этой главе описывается взаимодействие симпатической нервной системы и парасимпатической нерв- ной системы, благодаря чему у человека уравновешиваются процессы возбуждения и торможения нервной активности. Здесь же объясняется концепция воздействия на основе до- казательной медицины, приводится сравнение «короткого пути» и «длинного пути» и даются практические рекомен- дации, как справиться с необоснованным чувством беспо- койства. Вы научитесь контролировать миндалевидное тело, благодаря чему избавитесь от напрасных страхов. Из главы 3 вы узнаете о том, что недостаточная активность лобной доли левого полушария головного мозга ведет к раз- витию депрессивного состояния, а активация этой области головного мозга снижает уровень депрессии и обеспечивает позитивное эмоциональное состояние. Здесь объясняется, как техника активации поведения (позаимствованная из до- казательной медицины) и метод когнитивного переструк- турирования (позаимствованный из когнитивно-поведен- ческой терапии) способствуют изменению аттракторного состояния (термин позаимствован из нейродинамики) лоб- ной доли левого полушария головного мозга. Вы узнаете, как уровень солнечного света влияет на биохимические харак- теристики организма и эмоциональное состояние человека. Кроме того, вы поймете, как сохранять позитивный настрой и получать удовольствие от жизни. В главе 4 рассказывается, как улучшить и сохранить функ- ции памяти. Самые разные техники запоминания исполь- зуются уже не одну тысячу лет, и их стоит взять на воору- жение. Вы познакомитесь с мнемоническими приемами, повышающими эффективность запоминания. 14 Укрощение амигдалы Из главы 5 вы узнаете, как обеспечить оптимальный био- химический баланс клеток головного мозга для сохранения спокойствия, активности и концентрации. Помимо правиль- ных аминокислот, витаминов и минералов, необходимо упо- треблять правильные незаменимые жирные кислоты — они нужны для поддержания эластичности клеточной мембра- ны, обеспечивающей процесс нейропластичности. В главе 6 рассказывается о значении режима сна и физи- ческих упражнений в формировании новых нейронных кле- ток и перенастройке мозга. Физические упражнения — один из наиболее действенных способов запуска нейрохимиче- ского механизма пластичности головного мозга и нейроге- неза. Вы узнаете о роли сна для функции памяти и о том, как установить здоровый режим сна. В этой главе мы также поговорим об увлекательнейшей области науки — психо- нейроиммунологии. Кроме того, вы получите практические рекомендации, как вести здоровый и активный образ жизни. В главе 7 рассказывается об исследовании системы го- ловного мозга, получившей собирательное название «соци- альный мозг». В состав этой системы входят «зеркальные нейроны», веретенообразные клетки, орбитофронтальная кора и передняя поясная кора. Вы узнаете, как эти элементы помогают в формировании социальных отношений и про- явлении чувства эмпатии. Здесь также приводится описание исследования, продемонстрировавшего, что у людей, под- держивающих позитивные социальные отношения, выше продолжительность жизни и уровень удовлетворенности ее качеством. Вы узнаете, как расширить и активизировать социальные отношения. В главе 8 речь пойдет о факторах, повышающих психо- логическую устойчивость человека и его способность со- хранять позитивный настрой, несмотря на сложности. Вы узнаете, в каком случае возраст становится полезным Введение активом. Вы научитесь максимально использовать возмож- ности мозга, чтобы составлять для себя «объемную» карти- ну происходящего и видеть вещи в перспективе. Постоянно тренируя эту способность, с годами вы будете становиться все мудрее. Методики позитивной психологии, такие как оп- тимистичное отношение и позитивный фокус на здоровых амбициях, предлагают альтернативу пассивности и фокусу на материальных ценностях, присущих современному об- ществу. Кроме того, практика сопереживания и отрешенно- сти способствует снижению ненужного напряжения и стра- даний. Мало у кого жизненный путь оказывается ровным, а потому психологическая устойчивость и открытость по- зволят вам перенастроить мозг, чтобы обрести гибкость и научиться принимать жизнь во всем богатстве ее прояв- лений. В главе 9 рассказывается о чрезвычайно важной роли префронтальной коры, сосредоточенности и отношения к ситуации. Медитация, обеспечивающая возрастание пара- симпатической активности, повышает стрессоустойчивость организма и дает ощущение спокойствия. Вы узнаете, как прокачать способность осознанно проживать каждый мо- мент и сохранять ощущение взаимосвязи с другими людьми и окружающим миром. 17 Глава 1 Совместная активация нейронов Сегодня в науке о развитии головного мозга происходит на- стоящая революция. Еще не так давно считалось, что от мо- мента рождения человека и до смерти его головной мозг не претерпевает никаких изменений и новые нейроны в тече- ние жизни не образуются. Предполагалось, что функции моз- га предопределены. Однако оказалось, что это не так. Мозг человека способен изменяться под воздействием внешнего опыта. Раньше было широко распространено убеждение, что мысли, эмоции и поведение человека обусловлены его ге- нетическим набором. В период 1980–1990-х годов в прессе появилось множество статей о том, как генетический код человека предопределяет все, что с ним происходит. В том числе публиковались истории о разлученных при рождении однояйцевых близнецах, у которых с возрастом наблюдались одинаковые привычки и был один и тот же любимый цвет. Для широкой общественности подобные сведения служили достаточным доказательством непреложности влияния ге- нетической информации. Современные исследования в области нейрофизиологии доказывают, что мозг человека обладает пластичностью. Го- ловной мозг изменяется под воздействием внешнего опыта Глава 1 18 на протяжении всей жизни человека. Этот процесс происхо- дит непрерывно, и формирование новых нейронов возмож- но. Генетический набор определяет потенциально сильные и слабые стороны личности, но не влияет на мысли, эмо- циональное состояние или поведение. Поведение человека не жестко предопределено. При помощи моделей поведения можно даже усиливать или ослаблять генетически заложен- ные качества личности. В этой книге я опишу следующие аспекты нейрофизиоло- гии и объясню их практическую значимость: — пластичность головного мозга; — нейрогенез; — социальные системы, такие как «зеркальные» нейроны; — взаимосвязь нейрофизиологии и системы питания. Прирученная природа Для перенастройки мозга прежде всего нужно знать меха- низм его работы. Мозг реагирует на стимулы окружающей среды и взаимодействует с ней. Уже давно перестали проти- вопоставлять врожденные качества и приобретенные: сего- дня мы реализуем потенциал, заложенный в нас природой, при помощи воспитания в определенной среде. Так как мозг обладает свойством пластичности, полученный внешний опыт играет основную роль в том, как человек реализует то, что дано ему от природы. Вес головного мозга составляет всего около трех фун- тов*, но это один из наиболее сложных органов человека. Он состоит из миллиардов нервных клеток, называющихся * Примерно 1360 г. Прим. перев. Совместная активация нейронов 19 нейронами, а также из гораздо большего числа вспомогатель- ных клеток. Это сопоставимо с числом звезд в нашей галактике. Начнем со строения головного мозга. Нейроны — это клетки, обеспечивающие функционирование нервной си- стемы, включая часть отделов головного мозга: коры (по- верхностного слоя, покрывающего два полушария), четырех долей коры и подкорковых структур. В 1970-е годы по поводу функций больших полушарий развернулась широкая дискуссия, которая продолжается и по сей день. Считалось, что «правополушарные» люди бо- лее творческие и даже более духовные. А «левополушарные» описывались как закостенелые и требовательные. Но мно- гие из тех, кто породил эту легенду, давно от нее отказались. На самом деле оба полушария работают всегда вместе у всех людей вне зависимости от того, что вы делаете. Сплетение нервных волокон в головном мозге, называющееся мозоли- стое тело, соединяет правое и левое полушария. Волокна в мозолистом теле связывают удаленные нейроны противо- положных полушарий — это добавляет глубину всему, что вы делаете и о чем думаете. Считается, что мозолистое тело у женщин шире, чем у мужчин, что может приводить к большему взаимодей- ствию между полушариями. Головной мозг у женщин сим- метричнее. У мужчин наблюдается более выраженная асим- метрия: правая лобная доля мозга крупнее левой, а левая затылочная доля крупнее правой. Как у мужчин, так и у женщин правое полушарие отвечает за обработку невербальной информации и за пространствен- ную ориентацию, что позволяет человеку составлять общую картину происходящего. Для правого полушария более важен контекст ситуации в целом и настрой. Левое полушарие, на- против, отвечает за детали и обработку линейной информа- ции, например за языковые способности. Правое полушарие Глава 1 20 активнее, когда человек учится чему-то новому. Однако когда он имеет дело с уже знакомой информацией, активнее левое полушарие. Это еще одна причина, по которой языковые спо- собности контролируются левым полушарием. В правом полушарии формируется более тесная связь с под- корковыми структурами мозга, так что оно в большей степени связано с эмоциями, то есть лучше считывает эмоциональный фон при коммуникации. Поскольку взаимодействие между полушариями у женщин лучше, чем у мужчин, считается, что женщины обладают более развитой интуицией. Для женщин вербальная информация зачастую имеет более сильную эмо- циональную окрашенность, чем для мужчин. Каждое полушарие разделено на четыре доли: лобную, те- менную, височную и затылочную. Функции долей головно- го мозга различаются. Когда вы оцениваете любой предмет, например стул в доме приятеля, в обработке ваших мыслей и ощущений участвуют разные части головного мозга. Благо- даря работе правой теменной доли вы помните форму стула. Вы помните, как ваш друг описывал свою поездку в Коста- Рику благодаря обработке слуховых ощущений и распознава- нию услышанных слов левой височной долей, в то время как правая височная доля участвовала в распознавании интона- ционного рисунка сообщения. Вы помните, что обивка стула была приятного коричневого цвета, потому что затылочные доли переработали зрительную информацию. У женщин больше число нейронов в лобной доле мозга, отвечающей за речь и вербальные навыки. Это проявляет- ся уже в первые два года жизни, когда девочки начинают разговаривать в среднем на полгода раньше, чем мальчи- ки. При развитии вербальных стратегий у женщин больше, чем у мужчин, активируется левый гиппокамп (часть мозга, играющая ключевую роль в механизме памяти). У мужчин, как правило, лучше выражены визуальные навыки и навыки Совместная активация нейронов 21 пространственного ориентирования, так как у них больше, чем у женщин, активируется правый гиппокамп. Одним из последних эволюционных изменений у челове- ка стало развитие лобных долей головного мозга, составляю- щих до 20% всего мозга. Для сравнения: лобные доли у кош- ки составляют около 3,5% мозга. У человека развитие лобных долей мозга продолжается дольше всех остальных частей и окончательно завершается иногда только к 30 годам. Префронтальная кора (ПК), представляющая собой пе- реднюю часть лобных долей, обеспечивает базовую функ- цию комплексного управления мыслительной и эмоцио- нальной деятельностью, регулирует социальное поведение и взаимодействие. Функции префронтальной коры позволя- ют человеку развиваться и действовать в рамках моральной системы ценностей, так как не дают зацикливаться на соб- ственных потребностях и помогают учитывать потребности других людей. Префронтальная кора — часть системы, обес- печивающей способность человека к эмпатии. Повреждения префронтальной коры провоцируют проявление антисоци- ального и импульсивного поведения или действий, лишен- ных смысла и цели. Важными зонами префронтальной области коры лоб- ной доли являются дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) и орбитофронтальная кора (ОФК). Дорсолатераль- ный означает «направленный вверх, против силы тяжести», а латеральный — «относящийся к боковой стороне». Орби- тофронтальная зона получила свое название по месту рас- положения — за глазными орбитами. ДЛПК активно участвует в процессах высшей мысли- тельной деятельности, отвечает за внимание и краткосроч- ную память (которая также носит название «оперативная память», так как обрабатывается информация, с которой человек непосредственно имеет дело). В среднем человек Глава 1 22 способен удерживать в памяти информацию, над которой работает, в течение 20–30 секунд. Из всех частей мозга ДЛПК развивается дольше всех, и она первая подвергается необратимым изменениям в поздние годы жизни. Именно этим объясняется ситуация, когда человек целенаправленно заходит в комнату, но не может вспомнить, зачем он туда пришел. ДЛПК участвует в комплексных процессах реше- ния проблем и активно взаимодействует с гиппокампом, что обеспечивает долгосрочную память. ОФК, напротив, теснее связана с частями мозга, управ- ляющими эмоциями, например с теми, что генерируются миндалевидным телом. ОФК развивается в ранние годы жизни и соотносится со структурой под названием «соци- альный мозг». К чему может привести повреждение ОФК, наглядно продемонстрировал случай Финеаса Гейджа, став- ший классическим в истории медицины. В результате не- счастного случая на работе Гейдж получил тяжелую травму головного мозга: металлический прут вошел в череп ниже левой глазницы, повредив ОФК, но не задев остальных ча- стей мозга. У Гейджа сохранились когнитивные способно- сти, но он практически утратил способность контролиро- вать импульсивное поведение. До несчастного случая Гейдж был бригадиром и пользовался большим уважением коллег и друзей за свою рассудительность и сдержанность, но после травмы его эмоциональное состояние отличалось крайней нестабильностью. Он стал грубым и вспыльчивым, тяжелым в общении. В конце концов Гейдж был вынужден уйти с ра- боты и выступать в цирке в шоу уродов. Умер Гейдж в ни- щете в Сан-Франциско через 20 лет после травмы. Его череп в настоящее время хранится в анатомическом музее Меди- цинской школы Гарвардского университета. Активному развитию ОФК способствует установление со- циальных связей. Если социальные связи носят доверительный Совместная активация нейронов 23 и поддерживающий характер, ОФК успешнее справляется с управлением эмоциями. В отличие от ДЛПК, ОФК не под- вержена значительным возрастным изменениям. В зрелом возрасте люди запоминают лица ничуть не хуже, чем в мо- лодости. Наконец, есть различия в функциях префронтальной коры лобных долей правого и левого полушарий. Правая ПК отвечает за развитие интуиции и обеспечивает общее понимание ситуации. Она управляет процессом планиро- вания, движения к поставленной цели и помогает понимать метафоры. Когда вы слышите, как кто-то говорит: «Майкл Фелпс — настоящая рыба», именно правая ПК позволяет вам понять, что имеет в виду собеседник, давая подобную характеристику легендарному олимпийскому чемпиону по плаванию. В то время как левая ПК отвечает за концен- трацию на деталях конкретного события, например сколько очков команда заработала во второй половине игры в аме- риканский футбол. Нейроны и их связные Все эти доли мозга, полушария и области состоят из милли- ардов нейронов, стремящихся к активации. Если нейронные связи не работают, они отмирают. Каждый нейрон спосо- бен к установлению связей с примерно десятью тысячами других нейронов. Взаимосвязи между нейронами меняют- ся по мере того, как человек получает новые знания, будь то новая подача в большом теннисе, изучение иностранного языка или выкладка продуктов в незнакомом супермаркете. Функция нейронов заключается в передаче электрохи- мического импульса по принципу обычного электрического выключателя. В нейронах производятся особые химические Глава 1 24 вещества — нейромедиаторы, — передающиеся в качестве сообщения другим нейронам посредством своеобразного контакта — синапса. Таким образом один нейрон спосо- бен активировать другой нейрон. Всего существует более 60 видов нейромедиаторов. Некоторые из них вызывают эмоциональное возбуждение, а некоторые оказывают успо- каивающее действие. Существуют различные формы и раз- меры синапсов: форма и размер отдельного синапса изме- няются, когда человек получает новую информацию. 80% всех импульсов в головном мозге стимулируются двумя нейромедиаторами: глутаминовой кислотой, являющейся одним из важных представителей класса «возбуждающих аминокислот», и гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), выполняющей в организме функцию ингибирующего ме- диатора * центральной нервной системы. Глутаминовая кис- лота — это «рабочая лошадка» головного мозга. Когда она передает импульс между нейронами, не имевшими ранее связи, то стимулирует дальнейшую активность между ними. Чем чаще активируется эта нейронная связь, тем крепче она становится. Гамма-аминомасляная кислота, напротив, сни- мает возбуждение и оказывает успокаивающее действие. На ее производство направлено воздействие таких лекар- ственных препаратов, как «Валиум» или «Ативан», которые обычно выписывают для снятия тревожности. В организме должен быть оптимальный уровень ГАМК, чтобы человек не испытывал тревожности и напряжения, но для этого не- обязательно прибегать к использованию названных медика- ментов (подробнее см. главу 6). Хотя глутаминовая кислота и ГАМК являются основ- ными нейромедиаторами, помимо них существует еще * Ингибитор — общее название веществ, подавляющих или задерживающих течение физико-химических процессов. Прим. ред. Совместная активация нейронов 25 с десяток других нейромедиаторов, также играющих важную роль в функциях головного мозга. Они отвечают лишь за ка- кую-то часть активности между нейронами, но тем не менее оказывают сильное влияние на эти нейроны. Такие нейро- медиаторы активно изучают, и многие лекарственные пре- параты были созданы, чтобы воздействовать именно на них. К трем наиболее подробно изученным нейромедиаторам относятся серотонин, норадреналин и дофамин. Иногда их также называют нейромодуляторами, так как они изменяют чувствительность рецепторов, повышают активность нейрона или стимулируют нейрон к производству большего количества глутаминовой кислоты. Они также помогают снизить уровень «шума», подавляя другие сигналы, поступающие в синапс. Но иногда они, напротив, повышают интенсивность других сиг- налов. Эти три нейромедиатора или действуют напрямую, как глутаминовая кислота и ГАМК, или регулируют информацион- ный поток, который обрабатывается в синапсах. Серотонин привлек общественное внимание из-за ши- рокого распространения некоторых антидепрессантов. Се- ротонин играет важную роль в механизмах эмоциональной регуляции. Низкий уровень серотонина вызывает тревож- ность, депрессию и даже способен привести к развитию об- сессивно-компульсивного расстройства. Серотонин сравним с регулировщиком дорожного дви- жения: он помогает контролировать процесс активности головного мозга. Довольно часто от людей, принимающих антидепрессанты, можно услышать что-то вроде: «Меня перестали раздражать очень многие вещи». Однако у этой медали есть и оборотная сторона: обычно под воздействи- ем подобных препаратов у людей настолько снижается по- рог эмоциональной реакции, что они говорят: «Я знаю, что раньше я был бы поражен красотой этого заката, но сейчас подобные вещи меня не трогают». Глава 1 26 Норадреналин стимулирует внимание. Он усиливает сиг- налы, воздействующие на восприятие, возбуждение и моти- вацию. Как и серотонин, норадреналин связан с управлени- ем эмоциональным состоянием и депрессией. На выработку норадреналина в организме направлено воздействие неко- торых антидепрессантов. Дофамин усиливает и фокусирует внимание. Он служит частью «системы вознаграждения» мозга и является одним из основных нейромедиаторов, вызывающих чувство удо- вольствия, чем влияет на процессы мотивации и обучения. Когда человек испытывает удовольствие, дофамин активи- зирует область, известную как «центр подкрепления», или «центр удовольствия». Аналогичным образом активация этой области происходит и при употреблении наркотиков, во время азартных игр и при других типах зависимостей. При частой активации этой области мозга становится труд- но прекратить совершать действия, ведущие к ее возбужде- нию. Лекарственные препараты, стимулирующие выработку дофамина, как правило, назначаются пациентам с синдро- мом дефицита внимания при гиперактивности (СДВГ). У людей, принимающих подобные препараты (обычно их назначают детям и подросткам), отмечается повышение концентрации внимания и снижение тревожности. Нейроны, которые вместе активируются, формируют связи За последние 20 лет было получено множество подтвержде- ний возможности изменения силы синапса. Эта возмож- ность лежит в основе механизма синаптической пластично- сти, или нейропластичности. Синаптическая связь между нейронами способна меняться. Совместная активация нейронов 27 Синаптическая пластичность считается основным меха- низмом, с помощью которого реализуется феномен памяти. Вопросу улучшения памяти в этой книге посвящена гла- ва 4. Сейчас отметим только тот факт, что при запоминании новой информации происходит изменение синаптических связей. Мозг был бы просто неспособен фиксировать новое, если бы его структура сохранялась неизменной. Таким обра- зом, запоминание нового — это перенастройка мозга. Когда возникают связи между идеями и образами, также создают- ся и связи между нейронами, кодирующими информацию об этих идеях и образах. Явление нейропластичности выражается в следующей фразе: «Используй, или потеряешь». Использование ней- ронных связей, представляющих определенный навык, при- водит к их укреплению. Если же навык не задействован, то нейронные связи ослабевают. Похожим образом снижа- ется мышечная сила, если прекратить регулярные физиче- ские упражнения. «Нейроны, активирующиеся вместе, формируют связи» — вот удачное описание того, как меняется структура мозга под влиянием нового опыта. Чем чаще вы повторяете опре- деленное действие (например, произносите слова с акцентом или вспоминаете какое-то событие из своего прошлого), тем прочнее становится нейронная связь между клетками мозга, которые совместно активировались для осуществления это- го действия. Чем чаще активируется нейронная связь, тем выше вероятность активации этих нейронов в будущем. Аналогично тому как эта фраза стала практически ман- трой в нейрофизиологии, верно и противоположное утвер- ждение: «Нейроны, активирующиеся по отдельности, не фор- мируют связь». Это значит, что между нейронами, которые не синхронизированы, нейронная связь не образуется. Этот принцип функций нейронов объясняет механизм забывания. Глава 1 28 Иными словами, чем чаще вы что-то делаете, тем выше вероятность, что вы сможете сделать это и в будущем. Имен- но поэтому бейсболисты не жалеют времени на отработку удара битой, игроки в гольф вновь и вновь выходят на поле, а пианисты практикуются часами. Тот же алгоритм приме- ним и к мыслительному процессу. Чем больше вы думаете о своей тете Матильде, тем чаще ваши мысли будут возвра- щаться к ней. Повторение перенастраивает мозг и форми- рует привычку. При совместной активации нейронов скорость их со- вместной активации постепенно повышается. Это ведет к увеличению продуктивности, так как с большей точно- стью определяется число нейронов, необходимых для вы- полнения определенного навыка. Например, в самом начале процесса обучения езде на велосипеде у новичка задейство- вано больше мышц, а значит, и больше нейронов, так как он пока только учится координировать движения. В даль- нейшем, когда он начинает ездить на велосипеде увереннее и быстрее, ему требуется прилагать меньше мышечных уси- лий, то есть задействовать меньшее число нейронов. Про- изошло объединение необходимых нейронов при помощи нейронных связей. Чем лучше человек осваивает определенный навык, тем больше у него становится участок мозга, отвечающий за вы- полнение этого навыка. Альваро Паскуаль-Леоне из Меди- цинской школы Гарвардского университета использовал метод транскраниальной магнитной стимуляции * для изме- рения отдельных участков коры головного мозга. Он иссле- довал слепых людей, способных читать по системе Брайля, и обнаружил, что карты коры мозга для пальцев, занятых * Транскраниальная магнитная стимуляция (ТМС) — метод, позволяющий неинвазивно стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов. Прим. перев. Совместная активация нейронов 29 при чтении рельефно-точечного письма, больше, чем кар- ты коры мозга для остальных пальцев, а также для пальцев нормально видящих людей. Иными словами, повышенная чувствительность пальцев, занятых при чтении по системе Брайля, требовала больше пространства в структуре мозга. Таким образом, выученные движения стимулировали про- цесс нейропластичности, в результате которого в мозге было создано дополнительное пространство для этого навыка. В еще одном эксперименте, посвященном изучению нейро- пластичности, участвовали музыканты, играющие на струн- ных инструментах. Исследователи выясняли, изменилась ли у них структура мозга для выделения дополнительного про- странства для их навыка. У музыкантов и не-музыкантов не наблюдалось существенных отличий в том, какой участок сенсомоторной зоны (области в центральной части мозга, от- вечающей за движения и физическое восприятие) контроли- ровал пальцы правой руки (у музыкантов-правшей). При этом наблюдались значительные различия в размере участка мозга, отвечавшего за пальцы левой руки (у музы- кантов-правшей). Для игры на струнном музыкальном ин- струменте пальцы руки со стороны грифа (у правшей — ле- вой) должны быть гибкими и натренированными. Участок коры мозга, контролирующий эти пальцы, был значительно больше у музыкантов, чем у не-музыкантов. Эта разница оказалась еще заметнее у людей, начавших занятия музы- кой в возрасте до 12 лет. Хотя нейропластичность, обуслов- ленная выполнением определенного действия, возможна и во взрослом возрасте, она проявляется тем сильнее, чем раньше человек начал играть на музыкальном инструменте и чем дольше он практикуется. Менять структуру мозга посредством нейропластично- сти способны не только практические действия, но и одна лишь мысль об этих действиях, их визуализация. Например, Глава 1 30 ученые продемонстрировали, что простая визуализация игры на пианино стимулирует изменение участка мозга, от- вечающего за движение пальцев при настоящей игре на пиа- нино. Таким образом даже мысленная тренировка может способствовать перенастройке мозга. Механизм нейропластичности Усиление синаптической передачи между двумя нейронами, сохраняющееся на протяжении длительного времени после воздействия на синаптический проводящий путь, назы- вается долговременной потенциацией (ДВП). В результате этого процесса усиливается нейронная связь между клет- ками, и они становятся более способными к совместному активизированию в будущем. Таким образом, процесс ДВП относительно длительный. В результате ДВП происходит усиление сходства между нейронами за счет изменения их электрохимического взаимо- действия. На стороне передачи синапса увеличивается коли- чество глутаминовой кислоты (возбуждающего нейромедиа- тора), вследствие чего на стороне приема происходят такие изменения, чтобы принять большее ее количество. Напря- жение на стороне приема в состоянии покоя увеличивается, в результате притягивается больше глутаминовой кислоты. Если синаптическая связь между этими нейронами продол- жает сохраняться, в работу вступают гены этих нейронов для создания инфраструктуры и укрепления этой связи. Одним из наиболее важных элементов процессов ней- ропластичности и нейрогенеза является нейротрофиче- ский фактор мозга (BDNF, от англ. brain-derived neurotrophic factor) — белок человека, кодируемый геном BDNF, способ- ствующий росту клеток. BDNF помогает создать, вырастить Совместная активация нейронов 31 и сохранить инфраструктуру клеточной сети. Сегодня это одна из наиболее актуальных областей исследования в ней- рофизиологии, и более тысячи статей уже написаны об уди- вительных функциях данного белка. Многие даже называют его «чудом роста», так как при попадании в клетки он стиму- лирует их рост. Эта способность была наглядно продемон- стрирована в эксперименте, в ходе которого исследователи распылили BDNF на нейроны в чашке Петри. И у нейронов появились новые отростки: подобное происходит в мозге в процессе обучения и развития. Механизм действия BDNF бывает разным. Он может дей- ствовать внутри клетки и активировать гены, повышающие выработку белков, серотонина и даже BDNF. Он может при- соединяться к рецепторам синапса, стимулируя поток ионов, что ведет к повышению напряжения и усилению способно- сти образовывать синаптические связи между нейронами. В целом BDNF предотвращает отмирание клеток, повышает их жизнеспособность и скорость роста. Активизация BDNF происходит опосредованно с помощью глутаминовой кис- лоты. BDNF повышает выработку внутренних антиоксидан- тов и защитных белков, а также стимулирует процесс ДВП, лежащий в основе нейропластичности. ДВП и BDNF работают в одной связке. Исследователи, изучающие функции мозга у разных животных, продемон- стрировали, что стимулирование процесса ДВП посред- ством обучения способствует повышению уровня BDNF. Когда ученые снизили уровень BDNF, уменьшилась и спо- собность мозга к ДВП. Использование нейронных связей укрепляет их, а без- действие ослабляет. Старые связи, не поддерживающиеся за счет взаимодействия, распадаются. Точно так же, как мозгу требуется механизм ДВП, уси- ливающий нейронные связи, чтобы сохранить способность Глава 1 32 помнить, ему нужен механизм, обеспечивающий забыва- ние. Процесс, известный как долговременное ослабление, или долговременная депрессия (ДВД), помогает избавиться от вредных привычек. (Обратите внимание, что этот про- цесс никак не связан с эмоциональным состоянием под на- званием «депрессия».) Процесс ДВД способствует ослабле- нию нейронных связей, поддерживающих старые привычки. Ослабление старых нейронных связей обеспечивает боль- шее количество доступных нейронов для формирования но- вых нейронных связей с помощью механизма ДВП. Чтобы понять этот принцип, задумайтесь о том, что на- личие у человека акцента зависит от возраста, в котором он учит язык. Если учить язык в возрасте 20–30 лет, скорее всего, у человека будет проявляться акцент, обусловленный влиянием родного языка. Если же учить иностранный язык в возрасте до 10 лет, то акцента может не быть совсем. При изучении иностранного языка во взрослом возрасте в мозге продолжают активироваться те же самые нейронные связи, которые сформировались для произношения определенных звуков, даже когда человек старается произносить другие, хотя и похожие звуки. Чем больше человек общается с теми, у кого нет акцента, тем выше вероятность, что он также избавится от непра- вильного произношения. Например, мои родители выросли недалеко от Бостона. Через несколько лет после моего ро- ждения семья переехала на запад. Постепенно у моих роди- телей пропал бостонский акцент — по мере того, как они об- щались с людьми, переехавшими на запад из разных уголков страны, или с теми, кто там вырос. Изменения в мозге происходят гораздо быстрее, когда вы генерируете новые идеи, чем когда учите иностранный язык или стараетесь избавиться от акцента. Определенные участ- ки мозга способны быстро обрабатывать и анализировать Совместная активация нейронов 33 информацию, чтобы принятие решений не растянулось на часы или даже дни. Открытие веретенообразных клеток (или веретенообраз- ных нейронов) привлекло внимание к способности людей быстро принимать эффективные решения. Веретенообраз- ные нейроны обнаруживаются в большом количестве в пе- редней поясной коре мозга. Эти нейроны позволяют быстро передавать разноплановую информацию; подобного про- цесса не наблюдается ни у одного другого вида. Веретенооб- разные клетки обеспечивают уникальный интерфейс между мыслями и эмоциями. Они поддерживают способность че- ловека длительное время сохранять концентрацию внима- ния и самоконтроль. Они обеспечивают гибкость принятия быстрых, но взвешенных решений в сложных эмоциональ- ных ситуациях. Однако функции веретенообразных клеток реализуют- ся лишь при наличии определенной основы, которую необ- ходимо создавать, постоянно получая новые знания и раз- вивая новые навыки и способности. Принятие быстрых интуитивных решений возможно на основе интеграции ин- формации из уже сформировавшихся нейронных сетей. Быстрые решения Веретенообразные клетки относятся к особому классу ней- ронов, отличающихся очень высокой скоростью переда- чи информации. В мозге человека этих клеток больше, чем у любых других биологических видов. Например, у человека их в тысячу раз больше, чем у его ближайших родственни- ков — приматов. Многие исследователи считают это одной из причин способности человека принимать быстрые реше- ния. Свое название клетки получили из-за веретенообразной Глава 1 34 формы, постепенно сужающейся на одном конце. Они по- чти в четыре раза больше остальных нейронов, и считается, что способность к высокой скорости передачи информации обеспечивается именно их крупным размером. Местоположение веретенообразных нейронов и их взаи- мосвязь с областями социального мозга свидетельствуют об их важности для социальных отношений и контроля эмо- ций. Веретенообразные нейроны обладают синаптическими рецепторами дофамина, серотонина, вазопрессина, которые определяют эмоциональное состояние человека и его при- вязанности. Веретенообразные нейроны формируют связи между передней поясной корой и ОФК. В передней части передней поясной коры содержится большое число веретенообразных нейронов, обеспечиваю- щих связь между различными областями мозга и участвую- щих в формировании привязанностей и процессе социаль- ной коммуникации. Представим, что вы направляетесь в Новый Орлеан, чтобы провести там отпуск, и вдруг слышите по радио, что на го- род надвигается ураган «Катрина». Ваши веретенообразные нейроны тут же обрабатывают информацию, вы меняете маршрут и едете в Хьюстон. Когда добираетесь до города, вы узнаете, что несколько сотен человек, эвакуированных из-за урагана, были размещены на стадионе «Астродом». Вы решаете отложить отдых и поработать там волонтером на раздаче пищи. Это все — быстрые решения, принятые в сложной эмоциональной ситуации. Через несколько лет вы можете вспоминать об этом отпуске как об одном из наи- более значительных в вашей жизни. Каждый раз, когда вы вспоминаете эту историю, какие-то синаптические связи укрепляются, а какие-то ослабевают — в зависимости от деталей, которые приходят на ум. Когда вы рассказываете о событиях, из-за которых оказались Совместная активация нейронов 35 в Хьюстоне, история меняется, это же происходит и с мозгом. Ваши друзья могут начать обсуждать недостаточную реакцию властей, и эти сведения приведут к формированию других си- наптических связей. Фактически вы перенастраиваете мозг каждый раз, когда прокручиваете историю в голове. В структуре мозга есть две области, отвечающие за меха- низм памяти. Одна из них — миндалевидное тело, имеющее форму миндалины. Миндалевидное тело участвует в фор- мировании эмоций, в том числе таких сильных, как страх, и придает эмоциональную окраску входящей информации. Активизирование миндалевидного тела может вызвать бы- стрый взгляд привлекательного человека или суровая кри- тика начальника. Зачастую оно выступает как своеобразная «тревожная кнопка». Вторая область мозга, участвующая в механизме памяти, называется гиппокамп. Термин древнегреческого происхо- ждения, в переводе означающий «морской конек». Нетрудно догадаться, что такое название эта область мозга получила из-за сходства с формой морского конька. Недавние иссле- дования показали, что в гиппокампе происходит процесс формирования новых нейронов — нейрогенез. Ранее ней- рогенез считался невозможным. Открытие новых нейронов в той области мозга, где происходит накопление последней информации, подчеркивает важность тренировки работы памяти для перенастройки мозга. Гиппокамп и миндалевидное тело отвечают за два раз- ных вида памяти — эксплицитную и имплицитную соот- ветственно. Вы обращаетесь к эксплицитной памяти, когда пытаетесь вспомнить, что у вас было на ужин вчера, на ка- кой день вы записались к стоматологу или как зовут девуш- ку, стоящую рядом с кулером, так как ее лицо вам знакомо. Это факты, даты, фразы — самая разная информация. Люди чаще всего жалуются, что забывают именно ее. Глава 1 36 Имплицитную память еще называют бессознательной памятью. Она связана с эмоциональной интенсивностью со- бытий и ситуаций. Когда ситуация становится потенциаль- но опасной, она активизирует систему страха в организме. Этот тип реакции часто называют «бей или беги». Активизация системы тревоги происходит автоматиче- ски, то есть еще до того, как человек успевает что-то обду- мать. Тысячи лет назад, когда нашим предкам доводилось встречаться со львом, самым лучшим вариантом было дей- ствовать без промедления, а не стоять и рассматривать льва, восхищаясь его красотой и гадая, почему лев заинтересовал- ся людьми вместо того, чтобы преследовать какую-нибудь вкусную антилопу. Таким образом, короткий путь к минда- левидному телу спасал жизнь нашим предкам. Баланс между симпатической нервной системой (от- вечающей за процесс нервного возбуждения) и парасим- патической нервной системой (отвечающей за процесс нервного торможения) обеспечивает гибкость реакции. Подробнее я остановлюсь на этом в главе 9. Функции этих систем вместе с циркадными ритмами, системой питания, физическими упражнениями, техниками релаксации и ме- дитации помогают обрести спокойствие и позитивный настрой. Давайте немного изменим историю с ураганом «Катрина» и предположим, что вы не поехали в Хьюстон. Вы настолько испугались, что рванули на север, как можно дальше от раз- гулявшейся стихии. В какой-то момент вы съехали на обо- чину, потому что дороги совсем не было видно. На машину упала ветка дерева, что заставило вас волноваться еще силь- нее. Несколько месяцев спустя во время сильного дождя вы ощущаете прилив беспокойства. Вы не отдаете себе отчета в том, что вызвало это чувство, но ваше миндалевидное тело помнит очень хорошо: оно активизирует гиппокамп и кору Совместная активация нейронов 37 мозга, чтобы напомнить о том дне, когда вам удалось избе- жать урагана «Катрина». Миндалевидное тело помогло вам, вызвав страх, заста- вивший съехать на обочину. Но из-за него теперь вы слиш- ком остро реагируете на любой ливень. Проблема в том, что система активизируется даже в тех ситуациях, когда опасно- сти нет. Иногда было бы лучше, если бы эта система не реаги- ровала. Из главы 2 вы узнаете, как управлять миндалевидным телом, чтобы не впадать в состояние ненужного нервного возбуждения, когда требуется сохранять спокойствие. Лобные доли коры головного мозга иногда также назы- вают «исполнительным мозгом» или «центром управления и контроля», так как они играют важную роль в управлении ресурсами других областей мозга. Именно здесь принима- ются решения, что делать, как не потерять позитивный на- строй, как увидеть ситуацию в перспективе. Сохраняя ак- тивность и нацеленность на позитив, вы перенастраиваете лобные доли. ОФК и нейроны других областей мозга, отвечая за со- циальное взаимодействие, образуют так называемый соци- альный мозг. При эффективной активизации этих нейронов человек испытывает меньше психологических проблем и об- ладает хорошим душевным здоровьем. В главе 7 рассказыва- ется о многих преимуществах, которые обеспечивают сети социального мозга. Привязанность, сформировавшаяся между вами и ро- дителями в самом начале жизни, оказала влияние на ваш социальный мозг. Более поздние взаимоотношения меня- ли сложившиеся нейронные связи. Позитивные отношения стимулировали ощущение благополучия, а негативные вы- зывали противоположные чувства. Известно, что при родах и формировании привязанно- сти между ребенком и родителями происходит активная Глава 1 38 выработка гормона окситоцина. В дальнейшей жизни он вы- рабатывается в процессе установления близких отношений. Высокий уровень окситоцина помогает притупить боль, по- зволяет испытывать чувство спокойствия и удовлетворения рядом с другими людьми. По этим причинам окситоцин еще называют «гормоном объятий». Недавнее открытие зеркальных нейронов показало, что определенные области мозга отличаются высокой степенью восприимчивости к поведению и намерениям других людей. Зеркальные нейроны помогают почувствовать то, что чув- ствует другой человек, даже не думая об этом целенаправлен- но. Например, вы обращали внимание, что, когда ваш сосед зевает, вы тоже начинаете зевать вслед за ним? Зеркальные нейроны служат нейрофизическим обоснованием эмпатии. В истории, когда вы помогали в Хьюстоне пострадавшим от урагана «Катрина», именно зеркальные нейроны застави- ли вас сопереживать им. Зеркальные нейроны обеспечивают способность выстраи- вать взаимоотношения и получать от них удовольствие. У лю- дей с расстройствами аутического спектра меньше зеркаль- ных нейронов или их функции нарушены. Недавно была выдвинута теория, что система зеркальных нейронов актив- но участвует во взаимоотношениях человека с собственным «я», а не только с окружающими людьми. Например, когда вы работали добровольцем на раздаче пищи на стадионе «Астродом», вам было приятно, если другие благодарили вас за работу. Некоторые исследователи полагают, что ощущение чув- ства эмпатии и сопереживания посредством системы зер- кальных нейронов сопоставимо с ощущением сопережива- ния самому себе. Таким образом, старая истина «Отдавая, ты получаешь» имеет нейрофизиологическое подтвержде- ние. Бесчувственность и эгоизм отрицательно сказываются Совместная активация нейронов 39 на мозге и психологическом состоянии. И наоборот, сопе- реживание и теплые отношения идут на пользу мозгу и ду- шевному здоровью. Система зеркальных нейронов также считается областью мозга, участвующей в осознанной ме- дитации и молитве. Спокойствие и концентрация, которые дают практика медитации или молитва, перенастраивают связи мозга, отвечающие за здоровье. В последнее время многие нейрофизиологи занимаются из- учением влияния медитации и молитвы на структуру и функ- ции мозга. Как оказалось, тибетские монахи способны перена- страивать мозг в результате многолетних духовных практик. Специалисты изучили деятельность мозга монахов во время определенных видов медитации при помощи функциональ- ной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), позитрон- но-эмиссионной томографии (ПЭТ), а также других методов. Благодаря этим исследованиям мы имеем представление о том, что происходит в мозге во время медитации. Известно, что благодаря практике осознанности можно оказывать влияние на состояние здоровья и общее благосостояние. Вы тоже в си- лах перенастроить мозг посредством практики осознанности. Из главы 9 узнаете подробнее, как это сделать. КУРС для мозга Теперь, когда вы имеете представление о механизме рабо- ты мозга, давайте сосредоточимся на методе перенастройки мозга, включающем следующие шаги: — концентрацию; — усилие; — расслабленность; — стремление. Глава 1 40 Чтобы вам было легче запомнить эти шаги, используйте акро- ним КУРС — именно этим курсом вам стоит следовать для пе- ренастройки мозга. Остановимся на каждом из шагов подробнее. Концентрация Необходимо концентрировать внимание на ситуации, новом образе действий или информации, если вы хотите повторить или запомнить их. Усилие по концентрации активизирует лобные доли, а это обеспечивает вовлеченность в процесс и других областей мозга. Воспринимайте данный шаг как функцию оповещения. Без концентрации невозможно пере- настроить мозг, с нее все начинается. Концентрация и лобные доли играют важную роль в про- цессе нейропластичности мозга. Представьте себе префрон- тальную кору в роли управляющего центра мозга: именно здесь происходит направление ресурсов на то, что важно. Когда вы действуете автоматически, например управляете автомобилем и одновременно беседуете с другом, сидящим рядом на пасса- жирском сиденье, ваше внимание направлено на разговор. Вы запомните разговор, а не деревья и дома, мимо которых проез- жали. Однако если вы будете обсуждать то, что видите по пути, фокус внимания сдвинется и вы запомните детали путеше- ствия. Если потом вы станете обсуждать с кем-то эти детали, ваши воспоминания усилятся. Если не будете впоследствии об- суждать эти детали, то есть не будете концентрировать на них внимание, вероятнее всего, вы скоро о них забудете. Таким образом, одна лишь концентрация не обеспечива- ет перенастройки мозга. Вы обращаете внимание на тысячи мелочей в течение дня, и мозг не в состоянии запомнить все, что с вами происходило. Концентрация позволяет обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. С этого на- чинается процесс нейропластичности мозга. Совместная активация нейронов 41 Усилие Усилие сдвигает фокус внимания с восприятия на действие. Осознанное усилие активизирует формирование новых си- наптических связей в мозге. Когда вы начинаете совершать усилие, мозг использует большое количество глюкозы, чтобы воспринять новую информацию. За последние два десятиле- тия, изучая результаты позитронно-эмиссионной томографии, нейрофизиологи собрали большой объем данных о том, какие области мозга активизируются в результате метаболизма глю- козы, когда человек думает о чем-то или испытывает эмоции. Когда вы только начинаете предпринимать попытку произве- сти действие, область мозга, отвечающая за выполнение этой задачи, уже высвечивается на мониторе как активная. Расслабленность После того как новый образ действий, мысли или эмоции становятся вам знакомы, на их поддержание уходит меньше энергии. Это похоже на освоение новой подачи в теннисе или запоминание приветствия на иностранном языке. На первых порах требуется больше концентрации, усилий и энергии, но после того, как вы несколько раз попробуете выполнить новый прием или поздороваться на неродном языке, с каж- дым разом это будет даваться все легче. Таким образом, для перенастройки мозга необходимо какое-то время практико- вать новый образ действий, чтобы он перешел в разряд ав- томатических. Со временем все будет получаться без особых усилий. Когда вы достигнете этого уровня, мозгу не придется трудиться так же усердно, как раньше. Мозг человека и его тело подчиняются законам приро- ды, а один из основных законов природы — закон сохране- ния энергии, то есть та самая расслабленность. Это значит: Глава 1 42 то, что происходит в природе, обычно происходит просто. Например, все реки текут по направлению к подножию хол- ма, а не наоборот. Чем глубже ручей, тем больше в нем воды. Это же верно и относительно мозга человека: чем чаще вы пользуетесь определенными нейронными связями, тем чаще будете пользоваться ими в будущем. Как показывают резуль- таты позитронно-эмиссионной томографии, когда у челове- ка хорошо развивается определенный навык, область мозга, отвечающая за этот навык, «трудится» меньше. Это подтвер- ждает фундаментальный принцип эффективности: то, что получается легко, будет повторяться, потому что это легко. Когда образец поведения сформирован, будь то подача в теннисе или приветствие на французском языке с пра- вильным произношением, повторить его в следующий раз будет уже легче. Но что, если прекратить делать это? Если десять лет не брать в руки теннисную ракетку, то с перво- го раза хорошая подача вряд ли получится. Если вы отпра- витесь во Францию через десять лет после того, как учили французский, ваша речь не окажется такой же беглой, как была на занятиях (если, конечно, вы не практиковались все это время). Для поддержания какой-то способности требу- ется периодическое повторение соответствующих действий. Несомненно, вы будете играть в теннис лучше человека, ни- когда не делавшего это раньше, и навык разговорного фран- цузского вернется к вам быстрее, но, если вы практикуете эти вещи постоянно, мозг сохранит то состояние, когда эти действия не требуют от вас никаких усилий. Стремление Заключительный этап в процессе перенастройки мозга — по- стоянная практика. Повторяйте ее снова и снова. При этом процесс необязательно должен быть скучным и напряженным. Совместная активация нейронов 43 Если вы уже сделали три первых шага по перенастройке мозга, то на последнем этапе у вас все должно получиться просто, ведь вы уже вышли на уровень сохранения энергии. Поэтому стремление означает лишь то, что вы продолжаете активно заниматься тем, что делали. Сохраняя привержен- ность выбранному курсу, вы завершаете КУРС по перена- стройке мозга. Теперь, когда вы познакомились с четырьмя основными шагами, посмотрим, как их применять в повседневной жиз- ни. Из главы 2 вы узнаете, как бороться с беспокойством, напрасной тревожностью или страхом, а глава 3 поможет вам избежать негативных эмоций и депрессии. Следующая история служит наглядным примером того, что процесс перенастройки мозга требует активной и осо- знанной позиции. Речь идет не о том, чтобы просто научить- ся новому фокусу, для этого необходимо пройти все этапы, которые мы назвали КУРСом по перенастройке мозга. Марли проходит КУРС по перенастройке мозга Марли обратилась ко мне за помощью с жалобами на то, что ей надоело постоянно пребывать в плохом настроении и чув- ствовать себя не в своей тарелке. Она призналась, что часто испытывает раздражение, легко поддается стрессу и, когда это происходит, выйти из такого состояния ей нелегко. «Мне хочется ощущать позитивный настрой и наслаждать- ся жизнью, как другие, — сказала Марли, печально качая го- ловой. — Пожалуйста, помогите перенастроить мой мозг». «Вы готовы к тому, что придется потрудиться, чтобы пе- ренастроить свой мозг?» — спросил я ее. Глава 1 44 «Просто делайте, что вы там обычно делаете, — настаи- вала она. — Я устала от всех этих трюков, которые обещают результат, но еще ни разу не сработали». «Когда вы пробуете новый метод, на сколько вас обычно хватает?» — уточнил я. «На столько, чтобы понять, что это не работает», — уклончиво ответила Марли. Я мягко попытался выяснить, на сколько именно. «Мне достаточно пары дней, чтобы это понять», — заяви- ла Марли, словно такой ответ свидетельствовал о ее неверо- ятных усилиях. Я объяснил, что для запуска процесса нейропластичности мозга, особенно в том, что касается эмоционального состоя- ния, ей придется придерживаться новой модели поведения, пока эти действия не станут для нее абсолютно привычны- ми, практически автоматическими. «Вы должны продолжать, пока это не войдет в привычку, — сказал я. — Главное — на- чать. Обычно это означает начать делать то, что вам не совсем хочется, и продолжать, пока это не станет легко и просто». «Вы имеете в виду, заставлять себя заниматься тем, что мне неприятно? — Она не могла поверить своим ушам. — Но ведь это противоестественно!» «На самом деле вполне естественно, — возразил я. — Так вы осваиваете новые навыки. Готовясь к экзамену, вы снова и снова повторяете материал, пока не разложите все по по- лочкам в голове». «Лично я просто зазубривала все в ночь перед экзаме- ном, и это работало, — заявила Марли. — Экзамены я сдала, а больше мне и не надо». «А сейчас вы что-нибудь помните из того, что сдавали?» — поинтересовался я. Она отрицательно покачала головой. Я предложил ей назвать какую-нибудь привычку, от кото- рой она хотела бы избавиться. Совместная активация нейронов 45 «Мои родные были бы рады, если бы я стала менее раз- дражительной», — призналась она. «А вам самой это доставляет неудобства?» — уточнил я. «В тот момент, когда это происходит, мне кажется, они за- служивают всего того, что я им говорю, — сказала Марли. — Лишь потом я осознаю, что просто вспылила и наговорила кучу несправедливых вещей». «Очень важно, чтобы это было вашим собственным ре- шением. Вы сами должны хотеть измениться, не только по- тому что этого желает семья», — подчеркнул я. Мотивация — чрезвычайно важный компонент процесса нейропластичности. Невозможно измениться, пока человек сам действительно не захочет изменений. Пассивное уси- лие не даст результата. Активация префронтальной коры, управляющего центра мозга, упорядочивает все имеющиеся ресурсы. «Хорошо, мне самой до смерти это все надоело, — реши- тельно сказала Марли. — Я готова действовать». «Давайте начнем с того момента, когда вы собираетесь что-то сказать, — предложил я. — Именно на этом этапе мы попытаемся блокировать импульс. Обычно вы высказы- ваетесь прежде, чем успеваете все обдумать и действовать по-другому». В качестве первого шага Марли должна была остано- виться и сконцентрировать внимание на моменте, когда она начинает вести себя импульсивно. Подобный прием ис- пользуется в практике управления гневом, но наша задача заключалась в том, чтобы Марли пошла еще дальше и стала наблюдателем, отстраненным от немедленной эмоциональ- ной реакции. Это дает возможность префронтальной коре установить ингибиторный контроль над миндалевидным те- лом, отвечающим за эмоциональную реакцию. Марли стои- ло выработать более эффективные адаптивные стратегии, Глава 1 46 чтобы фокусироваться на том, что вызывало ее гнев, а не на том, как этот гнев проявить. Затем ей предстояло сделать усилие и удержаться от обычных импульсивных комментариев. Она должна была поступать ина- че, чем раньше, когда сначала говорила, а потом думала. Марли следовало научиться думать, прежде чем говорить. Марли должна была повторять эту модель поведения до тех пор, пока все не начнет получаться само собой, без всяких усилий. В течение нескольких недель Марли выпол- няла эти установки, работала над концентрацией, прилагала усилия, пока не довела навык почти до автоматизма. После этого она пришла ко мне и сказала: «Больше нет необходи- мости над этим работать. У меня все под контролем». Я объяснил, что для закрепления нового навыка ей оста- лось выполнить четвертый шаг — продолжать его практи- ковать. Вместо того чтобы расслабиться и сделать паузу, Марли стоило продолжать в том же духе, чтобы «оставаться в форме». Только такой подход окончательно перенастраи- вает мозг. Проверьте себя Следующий небольшой тест поможет понять, что мешает вам перенастроить мозг. 1. Выберите, что нужно сделать, чтобы перенастроить мозг: a) оставаться в зоне комфорта; b) делать то, что получается само собой; c) сделать усилие, чтобы изменить свое поведение, и придерживаться этого; d) подождать, пока не появится мотивация измениться. Совместная активация нейронов 47 2. Расшифруйте акроним КУРС — мнемонический при- ем, помогающий запомнить шаги по перенастройке мозга: a) конкретизация, увлеченность, работоспособность, счастье; b) концентрация, усилие, расслабленность, стремление; c) контакт, увеселение, развлечения, свобода; d) контроль, упорство, радость, старание. 3. Выберите, что лучше всего сделать, если вы страдаете от приступов тревожности: a) избегать источников стресса, чтобы миндалевид- ное тело находилось в состоянии покоя; b) принять успокоительное, чтобы притупить функ- ции миндалевидного тела; c) постепенно встречаться с тем, что вызывает бес- покойство; d) попросить родных и близких оградить вас от стресса. 4. Выберите, что лучше всего сделать, когда у вас плохое настроение: a) спрятаться от родных и друзей, пока настроение не улучшится; b) закрыть шторы, остаться дома и отдохнуть; c) выйти из дома, заняться спортом и каким-нибудь делом; d) «заливать» уныние алкоголем или «заедать» сладким. 5. Выберите, что лучше всего сделать, чтобы улучшить память: a) расслабиться, чтобы у вас было достаточно энергии для запоминания; b) заняться несколькими задачами одновременно; c) положиться на друга, который все запомнит за вас; d) сконцентрироваться, придумать ассоциации, перио- дически возвращаться к запомненной информации. Глава 1 48 6. Выберите, как можно улучшить свою диету, чтобы процесс перенастройки мозга проходил проще и эф- фективнее: a) есть больше жареного, сладкого и полуфабрикатов; b) иметь три сбалансированных приема пищи в тече- ние дня и пить достаточно воды; c) плотно есть один раз в день и употреблять много кофеина для получения энергии; d) всегда есть только то, что больше всего хочется. 7. Выберите, что лучше всего делать в пожилом возрасте для поддержания когнитивных способностей и про- филактики старческого слабоумия: a) минимизировать умственные усилия, придержи- ваться привычной рутины; b) заниматься разными вещами, узнавать что-то но- вое и поддерживать социальные связи; c) больше отдыхать и оберегать себя от любых стрессов; d) пропускать вечером рюмочку и вспоминать о про- шлом. 8. Выберите, какие пять привычек способствуют здоро- вью мозга: a) безопасность, избегание, уход, дистанцирование, сглаживание; b) восприятие, развлечения, бурный восторг, отвлече- ние, мимолетность; c) подавление, завершение, исполнение, действие, со- противление; d) социальная медицина, физические упражнения, об- разование, диета, режим сна. 9. Выберите, что лучше всего делать для развития психо- логической устойчивости: a) быть оптимистом, справляться с разумным стрес- сом, бросать вызов самому себе; Совместная активация нейронов b) относиться ко всему с пессимизмом, чтобы ничему не удивляться; c) любыми способами избегать стресса; d) поберечь энергию до тех времен, когда она пона- добится. 10. Выберите, что характеризует состояние осознанности: a) закрытость, наблюдение за развитием ситуации и бездействие; b) полное присутствие и проживание каждого момен- та и ощущения; c) поиск постоянных отвлечений от стресса и напря- жения; d) показное благочестие, «святее папы римского». В следующих главах я подробно расскажу, что вам нужно знать, чтобы ответить на эти вопросы. 51 Глава 2 |