Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
Плацебо Заболевание Средний процент паци ентов, у которых лечение плацебо принесло поло жительные результаты Число случаев Рак 2–7% (размер опухоли уменьшился) 10 Болезнь Крона 19% 32 Язва двенадцати- перстной кишки Выздоровление в 36,2–44,2% 79 Слизистый колит 40% 45 Рассеянный склероз 11–50% (уменьшился после двух-трех лет) 6 Стимулирование позитивного мышления Связь между настроением человека и его мыслями двусто- ронняя. Именно поэтому методы когнтивно-поведенческой терапии эффективны в лечении депрессивного состояния. Цель КПТ заключается в «коррекции» дисфункциональных мыслей, чтобы изменить то, как человек чувствует. При КПТ человек избавляется от когнитивных нарушений. Человек увязает в состоянии депрессии из-за когнитивных ловушек или убеждений, вызывающих негативное эмоциональное Сдвиг влево 97 состояние. Эти когнитивные ловушки представляют собой искажения реальности. Существует довольно много когни- тивных ловушек, перечислим некоторые наиболее распро- страненные: — поляризованное мышление: черное и белое, все или ничего, хорошо или плохо, отлично или ужасно; — обобщение: взять один неприятный случай на работе и распространить его на всю жизнь; — персонификация: считать каждый брошенный взгляд или комментарий негативным или адресованным лично вам; — «чтение мыслей»: предполагать, что вы знаете, о чем думают другие (обязательно о негативном); — жесткие правила: устанавливать жесткие правила, не позволяющие адаптироваться к сложным совре- менным условиям социальной среды; — ощущение катастрофы: воспринимать любое собы- тие как катастрофу или как признак надвигающейся катастрофы («О нет, красный свет! Можно было вооб- ще никуда не идти!»); — эмоциональное обоснование: формировать свое мнение на эмоциях и ощущениях; — пессимизм: предвидеть негативный исход для боль- шинства событий. Если вы уже попали в какую-то из перечисленных выше ловушек, вам необходимо изменить их, чтобы не впасть в депрессию. Используя прием, который в когнитивно-по- веденческой терапии называется когнитивное переструкту- рирование, вы научитесь менять образ мыслей. Глава 3 98 Если вы будете постоянно обращать внимание на воз- можности вместо ограничений, вам удастся перенастроить мозг. Когда вы начнете фокусироваться на возможностях, в мозге вместо использования привычных связей, усили- вающих негативные эмоции, будут формироваться новые связи между нейронами. Существует несколько методов мышления, помогающих сопротивляться негативным мыслям и настроению и пере- настраивать мозг. Вот некоторые из них: — использование полутонов: этот подход противостоит «черно-белому» мышлению; анализируя все возмож- ности между двумя крайними точками, вы позволяете себе приспособить реальность между двумя крайно- стями; — согласование с контекстом: вы адаптируете свое мне- ние к особенностям конкретной ситуации, а не при- держиваетесь заранее установленного мнения; — оптимизм: к любой ситуации вы относитесь как к воз- можности; — отстранение: вы отстраняетесь от повторяющихся негативных убеждений; — признание объективности проблем: когда случается неприятность, вы считаете это внешней проблемой, а не отражением вашей ценности. Секрет эффективности данных приемов заключается в том, что их следует практиковать часто и последовательно. Применив метод КУРС к каждому из них, вы перенастроите свой мозг. Меган, о которой шла речь в начале главы, смогла пере- строиться с пессимистичного восприятия на оптимистичное. Сдвиг влево 99 Оптимизм — один из наиболее важных аспектов эмоцио- нального интеллекта и основа душевного здоровья. Бла- годаря развитию и поддержанию оптимистичного взгляда на мир вы справитесь с большинством неурядиц. Оптимизм придает человеку способность сопротивляться. На протяже- нии книги мы еще не раз вернемся к теме оптимизма. Социальные связи Человек — существо социальное, и его настроение можно поднять благодаря поддержке других людей. Зеркальные ней- роны помогают ощущать эмпатию. Но в состоянии депрессии человек склонен ограничивать свое общение с другими людь- ми. Стоит помнить о том, что ограничение общения с людьми активирует правую часть префронтальной коры, в то время как требуется активация левой части префронтальной коры, ориентированной на действия. Чтобы сделать усилие по раз- витию позитивных эмоций, нужно иметь положительный опыт межличностных отношений. С рождения у вас фор- мируется опыт положительных взаимоотношений с родите- лями, который впоследствии повторяется с другими людь- ми. В орбитофронтальной коре устанавливаются нейронные связи, соответствующие тому типу отношений, которые вы испытываете, и это готовит вас к тому, чтобы повторять его впоследствии с другими людьми. При положительных взаимоотношениях с людьми ваша орбитофронтальная кора находится в состоянии покоя. При негативных отношениях орбитофронтальная кора переста- ет участвовать. Некоторые нейрофизиологи, например Яак Панксепп из Университета Индианы, отмечают, что в орби- тофронтальной коре содержится большое количество есте- ственных опиатов. Положительные ощущения от близости Глава 3 100 с другим человеком позволяют естественным опиатам акти- вировать орбитофронтальную кору. Разлука с близким чело- веком и последующее чувство отдаленности могут быть ре- зультатом того, что рецепторы опиатов теряют стимуляцию. Когда вы ощущаете влечение к другому человеку, в мозге активируется нейромедиатор дофамин. Это ведет к появле- нию чувства удовольствия. Нейрогормон окситоцин активи- руется просто от того, что вы обнимаете близкого. Так что иметь близкие отношения очень важно даже на биохимиче- ском и нейронном уровне. Положительные взаимоотноше- ния можно назвать социальной медициной. Поскольку соци- альная медицина играет столь важную роль, ей посвящена глава 7. Когда вы готовы поддаться унынию, вам стоит увели- чить дозу социальной медицины, чтобы почувствовать себя лучше. Возможно, вы возразите, что не хотите находиться в большой компании, когда вам грустно, но точно так же, как вы принимаете лекарства, когда болеете, вам стоит при- нять здоровую дозу социальной медицины, чтобы почув- ствовать себя лучше. История Бренды В жизни Бренды все складывалось благополучно. Окончив колледж, она получила работу дипломированной медсестры в общественной больнице. Позже вышла замуж за умно- го и веселого парня по имени Бретт. Вскоре у них родился сын, и ее сестры говорили, что у Бренды просто идеальная жизнь по сравнению с ними. Бренда была самой симпатич- ной из трех сестер. Даже будучи подростком, она постоянно встречалась с парнями и получала знаки внимания от дру- гих. У ее сестер, напротив, все складывалось не так гладко, Сдвиг влево 101 в подростковом возрасте им приходилось испытывать раз- очарование из-за несложившихся отношений. Тем не менее Бренда всегда была самой пессимистичной и нетерпеливой. Она часто жаловалась, и ее плохое настрое- ние определяло социальный климат, с кем бы она ни была. Двум ее сестрам выпало много жизненных испытаний: не- удачные браки, проблемы со здоровьем, — но они не подда- вались унынию и, прикладывая усилия, справлялись с труд- ностями. На жизненном пути Бренды препятствий практически не встречалось. Все давалось ей легко, и она к этому при- выкла. С первой серьезной проблемой Бренда столкну- лась на службе. В течение семи лет она трудилась в отде- ле по оформлению документов. Работа была не слишком сложной, хотя Бренда постоянно жаловалась на высокий уровень стресса. Но начальник всегда высоко оценивал ее результаты. А затем Бренду перевели в отделение интен- сивной терапии и реанимации, и ее мир неожиданно встал с ног на голову. Впервые в жизни она столкнулась с настоя- щим стрессом. А старшую медсестру Бренда считала самым властным и критически настроенным человеком из тех, с кем когда-либо в жизни встречалась. В ходе очередной оценки деятельности Бренде указали на те участки работы, которые ей стоило подтянуть, хотя сама она считала, что со всем хорошо справляется. Брен- да отнеслась к критике как к притеснению и отправилась в профсоюз медсестер, чтобы узнать, как подать жалобу. Представитель профсоюза объяснил ей, что хотя он, ко- нечно, поможет Бренде официально оформить жалобу, но в данный момент больница готовится к проверке госу- дарственной комиссии по качеству, так как администрации сообщили, что качество работы персонала не удовлетворяет определенным требованиям. Из-за этой проверки работу Глава 3 102 всех сотрудников оценивают особенно тщательно, так как важно, чтобы качество находилось на высшем уровне. «Вам что же, нужен козел отпущения? — возмутилась Бренда. — Если да, то я этого так не оставлю». «Нет, вы не единственный сотрудник, который получил такую оценку», — заверил ее представитель профсоюза. «Но все выглядит именно так». — Бренда покинула проф- союз в подавленном состоянии, не зная, стоит ли ей пода- вать жалобу. Когда она вернулась домой вечером, то уже решила, что наилучшим вариантом для нее будет увольнение. Бренда попросит мужа поработать сверхурочно, пока не найдет другую работу. Муж был мрачнее тучи. «Значит, ты уже все знаешь?» — спросила она. «Да уж, сказали, что увольнения пройдут сразу же», — ответил муж. «Да как они смеют! — воскликнула Бренда. — Я же даже не подала жалобу, только хотела это сделать!» Бретт уставился на нее, пытаясь связать ее реакцию со сво- им сообщением. И тут Бренду словно током ударило. Муж говорил не о ней, а о себе. Она не могла уволиться прямо сейчас. Бренда не замечала подавленности Бретта, потому что все ее мысли были полностью заняты собственной пробле- мой с работой. Сейчас она чувствовала себя в ловушке. Ее план уволиться оказался неосуществимым в свете сокраще- ния Бретта. Вместо того чтобы проявить к нему сочувствие, Бренда ощущала непонятное раздражение. Ей было очень тяжело идти на работу на следующее утро. Казалось, что ее загнали в угол. У нее стала развиваться де- прессия. Чем больше Бренда думала о конфликте, тем силь- нее становилось ее ощущение безнадежности. Всю следующую неделю она заставляла себя идти на ра- боту и действовала словно на автопилоте. Это начало Сдвиг влево 103 сказываться на качестве. В конце недели ее подруге Молли даже пришлось напомнить ей измерить давление пациен- ту — это входило в обязанности Бренды. Но жалость к себе и раздражение в адрес руководства больницы ослабили концентрацию Бренды. На ее способность ясно мыслить влияло ее новое настроение и ощущение бессмысленности ее работы. Вскоре Бренда поняла, что негативно относится к паци- ентам, потому что они ассоциируются у нее с руководством больницы, которое она не переносила. Женщина с облегче- нием восприняла возможность недельку отдохнуть. К сожа- лению, она не воспользовалась этим временем, чтобы пере- загрузиться. Вместо этого она окунулась в депрессию еще глубже. Сначала отказалась от приглашения пойти в суббо- ту в гости, затем попросила мужа пойти погулять с сыном в парк, чтобы она могла побыть одна. Бренда задернула што- ры, села на диван и вновь начала думать о своей ситуации. Она почти ничего не ела, но зато пропустила стаканчик-дру- гой вина перед сном, «чтобы расслабиться». В результате такого отпуска ее нейронные связи, отве- чающие за депрессию, только укрепились. Так как Бренда практически ничего не делала, это повысило активность ее правой лобной доли. К началу следующей недели она оказа- лась в еще большем унынии. Еще одна неделя прошла у Бренды в том же самом де- прессивном состоянии. Молли пришлось поговорить с ней, потому что Бренда плохо выполняла обязанности по уходу за пациентами. Вместо того чтобы воспринять это как при- зыв вернуться к нормальной жизни, Бренда почувствовала себя еще хуже. В этот момент она осознала, что ей нужно что-то пред- принять, чтобы прекратить движение по наклонной. Бренда обратилась ко мне через несколько дней, находясь в средней Глава 3 104 степени депрессии. Она сказала, что ей требуется «что-то быстрое», и попросила назначить ей антидепрессанты. Вме- сто этого я предложил ей разобраться в ее ситуации с рабо- той и одновременно повысить настроение. Чтобы антиде- прессанты подействовали, обычно требуется принимать их не меньше месяца. «А как насчет успокоительного?» — спросила Бренда. «Вы же медсестра, — ответил я, — и должны знать, что эти препараты вызывают привыкание, к тому же один из его по- бочных эффектов — депрессия. Вы можете изменить биохи- мическое состояние мозга прямо сейчас, если прекратите упо- треблять вино и заставите себя делать три сбалансированных приема пищи в день. Постарайтесь подольше находиться при солнечном свете и гуляйте хотя бы полчаса в день». Я объяснил Бренде, что ей нужно есть, потому что для выработки нейромедиаторов необходимы определенные аминокислоты, которые ее организм получает из продуктов питания. Кроме того, из-за употребления алкоголя в ее ор- ганизме снизился уровень нейромедиаторов гамма-амино- масляной кислоты и серотонина. (Подробнее я остановлюсь на этом в главе 6.) Так что Бренде требовалось улучшить нейрохимический уровень, а не ухудшить его. Я объяснил, что, когда у Бренды началась депрессия, в ее мозге активировались нейронные цепи, поддерживающие это состояние. Бренде нужно было предпринять какие-то действия, чтобы выбраться из пассивного состояния, став- шего причиной повышенной активности правой лобной доли, и начать что-то делать, чтобы активировать левую лобную долю. Так что ей пришлось заниматься тем, чем ей не очень хотелось, чтобы изменить эмоциональное состоя- ние, в которое она сама себя загнала. Из истории Бренды было очевидно, что по жизни все давалось ей относительно легко, несмотря на ее жалобы. Сдвиг влево 105 В результате Бренде не удалось развить в себе эмоциональ- ную зрелость, чтобы справиться с той ситуацией. Столкнув- шись с одним из немногих препятствий, она восприняла его как катастрофу. Ей нужно было перенастроить мозг, чтобы стать терпимее к неурядицам, встречающимся на жизнен- ном пути, так как ее мозг был настроен только на безоблач- ное существование. Одно из очевидных когнитивных искажений заключа- лось в ожиданиях Бренды, что все окажется очень просто. Ее режим пассивности развился потому, что все в жизни она получала «на блюдечке с голубой каемочкой». От нее не тре- бовалось никаких усилий. Она даже стала медсестрой, пото- му что «было легко найти работу». Бренда по натуре мягкий и сострадательный человек. Я понимал, что следует опираться на эти качества для перена- стройки ее мозга, чтобы она справилась со сложившейся си- туацией, а также с будущими возможными сложностями. Ее способность к состраданию представляла собой когнитив- ный и эмоциональный мостик, который мы могли использо- вать, чтобы установить связь между пациентами и усилиями больницы пройти проверку на качество работы. Я попросил Бренду поговорить со мной о пациентах, на- ходившихся на ее попечении в тот момент. Она рассказала мне об одном старике с хронической сердечной недостаточ- ностью: его семья жила в другом штате, и они позвонили всего лишь раз, чтобы узнать о его состоянии. Еще там был мужчина с многочисленными травмами после автомобиль- ной аварии. А еще мать пятилетнего ребенка, которая про- ходила лечение от осложнений, развившихся после опера- ции из-за рака яичников. Когда Бренда рассказывала обо всех этих людях, я чув- ствовал теплоту и сострадание в ее голосе. Когда она гово- рила о несчастной матери, ее глаза наполнились слезами Глава 3 106 и она непроизвольно взглянула влево, что очевидно от- ражало грусть, переживаемую той женщиной и ее семьей. Затем Бренда перевела взгляд на стул, на котором сидела, и для нее словно стало откровением, что по сравнению с бедой этой пациентки ее собственная «травма» была су- щим пустяком. Бренда подняла на меня глаза, в них чита- лось раскаяние и чувство вины, и с этого момента началась ее перенастройка. Я попросил Бренду пообщаться с пациентами перед на- шей следующей встречей и затем рассказать мне об их про- грессе в лечении и эмоциональном состоянии. «Какое это имеет отношение к тому, почему я здесь?» — поинтересовалась она. «Вам нужно напомнить себе, почему вы там работаете, — объяснил я. — Тогда мы сможем связать это с тем, как вы справляетесь с административными изменениями». Я не сказал Бренде того, что ее домашнее задание дол- жно было помочь ей отстраниться от преувеличенного чувства обиды, питавшего ее негативную реакцию на оцен- ку старшей медсестры. Кроме того, оно должно было по- мочь Бренде перефокусироваться на миссию больницы за- ботиться о пациентах. Женщина нуждалась в мотивации, которая активировала бы ее левую лобную долю вместо пассивной правой лобной доли, отличавшейся повышен- ной активностью. На следующей встрече Бренда выглядела гораздо лучше. Угрюмость пропала, а голос стал мягче и теплее. Послушав про пациентов, я спросил Бренду, как ее коллеги справляют- ся с необходимостью готовиться к переаккредитации и од- новременно заботиться о пациентах. Я намеревался услы- шать от Бренды описание ситуации в перспективе. «Всем нелегко, — ответила Бренда. — Коллеги на нервах». «А старшая медсестра?» — уточнил я. Сдвиг влево 107 «Она особенно. Выглядит она измученной, — призналась Бренда. Но тут же вернулась к своему обычному поведению жертвы. — И все же ей не стоило так со мной обращаться». Я согласился, что старшая медсестра не идеальна. Каза- лось, это помогло Бренде признать, что старшая медсестра на- ходится под огромным давлением со стороны администрации больницы, которая требует от нее, чтобы все было на высшем уровне. Перед ней стояла непростая задача. Наш разговор по- мог Бренде отойти от «черно-белого» мышления и увидеть полутона. По мере обсуждения ситуации в больнице в целом Бренде удалось отстраниться от личной проблемы. В конце концов мышление Бренды изменилось, потому что изначально она сконцентрировалась на необходимости изменить свое настроение. Но ей также нужно было делать над собой усилие, пока она не смогла оставаться в новом на- строении, не прикладывая для этого никаких дополнитель- ных усилий. Поскольку Бренда не хотела заставлять себя из-за хронически низкого и демотивирующего эмоционального фона, этот шаг был чрезвычайно важным. Бренде приходи- лось заниматься тем, чем ей совсем не хотелось. Затем я помог женщине научиться фокусироваться на том, как и когда она погружается в депрессивное состояние, и де- лать над собой усилие, возвращаясь к чему-то активному. Опираясь на систему зеркальных нейронов, Бренда была спо- собна проявлять эмпатию к своим пациентам, что и стало для нее центральной мотивирующей силой. Соответственно, ей удалось изменить свое отношение к аккредитационному про- цессу на более конструктивное, чтобы она и ее коллеги стали относиться к пациентам так, как те заслуживают. Я объяснил Бренде, что небольшая степень беспокойства даже полезна для нейропластических изменений головно- го мозга. Негативная оценка, полученная Брендой, вызва- ла у нее достаточное беспокойство, чтобы стимулировать Глава 3 108 необходимые изменения и переход от пассивного режима (с активной правой лобной долей) в режим действий (с ак- тивной левой лобной долей). Эти изменения помогли ей подготовиться к жизненным испытаниям, с которыми она неизбежно столкнется. Активная деятельность Бренда научилась преобразовывать раздражение по пово- ду какой-то ситуации в активные действия, направленные на изменение самой ситуации. Когда вы в состоянии сделать что-то по поводу того, что вас беспокоит, ситуацию потен- циально можно изменить. Недавние исследования доказали, что раздражение стимулирует мотивацию и активирует ле- вую лобную долю. Этот сдвиг к левой лобной доле помогает изменить баланс в активации лобных долей, к тому же вы начинаете оптимистичнее смотреть на вещи. Выполнение конструктивных действий вводит вас в режим активности и убирает ощущение беспомощности. Если вы впали в уныние или вам просто грустно, начни- те действовать — и почувствуете себя лучше. Я часто го- ворю людям, находящимся в депрессии, что лучшее лекар- ство от их состояния — это активные действия. И наоборот, бездействие косвенным образом вызывает чувство апатии. Обычно мало кто замечает связь между собственной пассив- ностью и плохим настроением. Иногда бездействие кажется неплохим способом улучшить свое состояние, так как вы «сохраняете энергию». Однако пассивная стратегия поведе- ния не оправдывает себя. Даже если вам удастся убедить ко- го-то сделать все за вас, основные негативные последствия затронут эмоциональную сферу. Пассивно-агрессивные люди склонны быть более пессимистичными, чем активные, Сдвиг влево 109 оптимистичные люди. Их склонность к пессимизму объяс- няется тем, что они сидят и позволяют другим делать за них то, с чем они и сами в состоянии справиться, и им никогда не бывает достаточно. Если вы хотите побороть свой период депрессии, для нача- ла сконцентрируйтесь на желаемом настроении. Эта концен- трация внимания поможет вам осознать разницу между тем позитивным состоянием, в котором вы хотите быть, и тем негативным состоянием, от которого хотите избавиться. Затем вам нужно предпринять усилие и сделать что-то, что поможет сдвинуться в сторону позитива — от пассивно- сти к действиям, от активной правой лобной доли к актив- ной левой лобной доле. Вы должны изо всех сил стараться делать то, что вам не очень хочется: например, выбираться в кино с друзьями, хотя вы предпочли бы остаться дома, по- тому что у вас нет настроения. Вам стоит сделать усилие и культивировать оптимизм, активную деятельность и положительные повествования. Развивая позитивное мышление и соответствующие соци- альные связи, вы поддержите новый позитивный настрой. Способность к концентрации становится важной, когда вас тянет вернуться к прежним привычкам. Будьте насто- роже и каждый раз отмечайте тот момент, когда вы вновь начинаете скатываться в бездействие и негатив. Вам будет необходимо приложить осознанное усилие, чтобы делать многое из того, что я описывал. Однако в конце концов за счет этого вы измените постоянное настроение с нега- тивного на позитивное. Вскоре вы почувствуете себя легко и комфортно, и вам не понадобится дополнительных уси- лий, чтобы оставаться в хорошем настроении. Когда вы станете наслаждаться позитивными ощущениями, тогда можно сказать, что перенастройка мозга действительно произошла. Глава 3 Возможно, вам настолько понравится наслаждаться жиз- нью, что вы будете сидеть и ждать, пока с вами случится сле- дующая порция приятных вещей. Осторожнее! Если ждать слишком долго, есть опасность вернуться к прежним при- вычкам. Это происходит очень быстро, если случится что-то, что вас расстроит. В такие моменты вам нужно твердо при- держиваться новой стратегии и убедиться, что предыдущие три шага по работе с перенастройкой мозга выполнены. Если в неприятной ситуации вы сохраните решительный настрой на лучшее, то справитесь с любым штормом. Эта устойчивость зависит от вашей веры в то, что план срабо- тает. Напоминайте себе, что предыдущие шаги помогли вам почувствовать себя хорошо. Теперь нужно продолжать идти выбранным курсом, чтобы новое эмоциональное состояние стало вашим постоянным настроением. Ощущать позитивный настрой не только гораздо при- ятнее, но и практичнее. В положительном настроении вы больше думаете о возможностях и относитесь к вызовам как к стимулам. |