Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
Аминокислоты и некоторые продукты, в которых они содержатся Амино кислота Нейро медиатор Воздействие Продукты питания Триптофан Серотонин Улучшение сна, спокойствия и настроения Индейка Молоко Цельнозерновые продукты Семена тыквы Домашний сыр Миндаль Соевые бобы «Топливо» для мозга 151 Амино кислота Нейро медиатор Воздействие Продукты питания Глутамин ГАМК Снижение напря- жения и раздра- жительности, по- вышение уровня спокойствия Яйцо куриное Персики Виноградный сок Авокадо Семена подсолнечника Гранола Груши Тирозин Дофамин Повышение чув- ства удовольствия Рыба Овес Пшеница Молочные продукты Цыпленок Соевые бобы Фенилаланин Норадрена- лин Дофамин Повышение уров- ня энергии, чув- ства удовольствия и функций памяти Арахис Фасоль Семена кунжута Цыпленок Йогурт Молоко Соевые бобы Холин Ацетилхолин Память Желток Глава 5 152 Многие витамины и минералы чрезвычайно важны для мозга. Например, витамин В 1 (тиамин) превращает глюко- зу в «топливо» для мозга. Дефицит витамина В 1 в организме приводит к тому, что человек ощущает усталость и теряет концентрацию внимания. Дефицит этого витамина может возникнуть при чрезмерном употреблении алкоголя. Даже один выпитый стакан вина снижает абсорбцию тиамина пи- щеварительной системой. Маринование мяса в вине, соевом соусе или уксусе на 50–70% снижает в нем содержание тиа- мина (Winter and Winter, 2007). Помимо негативного влия- ния на тиамин, алкоголь также снижает уровень серотонина и дофамина. Витамин В 3 (никотиновая кислота) участвует почти в 40 различных биохимических реакциях в организме че- ловека. Никотиновая кислота играет важную роль в обра- зовании эритроцитов, обеспечивающих мозг кислородом. Она участвует в активации аденозинтрифосфата, имеюще- го, как я уже отмечал, исключительное значение для обмена энергии и веществ в организме. В умеренных количествах витамин В 3 снижает уровень холестерина, а в больших до- зах вызывает расширение кровеносных сосудов, увеличивая кровоснабжение мозга и снижая артериальное давление. Никотиновая кислота образуется в организме человека из аминокислоты триптофан, которая, как я уже упоминал, участвует в синтезе серотонина. Количество триптофана, которое будет преобразовано в никотиновую кислоту, зави- сит от качества питания человека. Поэтому в рационе пита- ния должен соблюдаться баланс этих веществ. Результатом дефицита никотиновой кислоты может стать возникновение пеллагры, которая проявляется шелушением кожи, нервным расстройством и диареей. Признаки дерма- тита могут выражаться в очень сильном покраснении кожи. «Топливо» для мозга 153 Вот небольшой факт, в истинности которого, однако, мо- гут быть сомнения: термин redneck (дословно с английско- го «красная шея»)для обозначения простого американца- трудяги, работающего в поле, возник в результате того, что из-за дефицита никотиновой кислоты у этих людей образо- вывалось красное «ожерелье» на коже шеи. Продукты, богатые никотиновой кислотой: — цыпленок (белое мясо); — индейка (белое мясо); — чавыча (тихоокеанский лосось); — цельнозерновой хлеб; — арахис; — чечевица. Состояния, вызванные дефицитом никотиновой кислоты: — головные боли; — бессонница; — тревожность; — депрессия; — психоз; — пеллагра. Витамин В 5 (пантотеновая кислота) стимулирует произ- водство гормона надпочечников адреналина, усиливающего глюконеогенез. Дефицит пантотеновой кислоты вызывает чувство общего недомогания и онемения ног. Витамин В 5 участвует в синтезе гормонов стресса и ацетилхолина, кри- тически важного для функций памяти. Глава 5 154 Витамин В 6 (пиридоксин) является коферментом более чем для ста разных ферментов. Он участвует в синтезе се- ротонина, адреналина, норадреналина и ГАМК. Эстроген и кортизон подавляют действие витамина В 6 . Обратите вни- мание: при заморозке овощей содержание в них витамина В 6 сокращается на 57–77%. Так что если вы питаетесь преиму- щественно замороженными полуфабрикатами, стоит перей- ти на свежие продукты. Витамину В 9 (фолиевой кислоте) было уделено много внимания, особенно с точки зрения его значения для бере- менных женщин. Дефицит фолиевой кислоты при беремен- ности существенно повышает риск развития у плода вро- жденных пороков, в частности дефектов нервной трубки. В целом фолиевая кислота важна для синтеза эритроцитов, метаболизма белков и использования глюкозы. Витамин В 12 участвует в метаболических процессах каж- дой клетки организма человека. Он задействован в синте- зе ДНК, а также в синтезе жирных кислот и производстве энергии. Веганам рекомендуется особенно внимательно относиться к достаточности потребления этого витамина и употреблять витаминные добавки или обогащенные ви- тамином продукты, так как основной его источник — мясо животных. К продуктам питания, богатым витамином В 12 , относятся обогащенные соевые продукты, моллюски, мидии, лосось, краб, куриное яйцо и молоко. Один из способов контролировать уровень гомоцистеи- на* в организме — это в необходимых количествах упо- треблять витамины группы В, особенно фолиевую кислоту, снижающую уровень гомоцистеина. Другой способ держать * Гомоцистеин — аминокислота, повышенный уровень которой вызывает разные проблемы со здоровьем, в том числе увеличивает риск возникновения болезни Альцгеймера и старческого слабоумия. Прим. перев. «Топливо» для мозга 155 уровень гомоцистеина под контролем — употреблять доста- точное количество холина. Еще один не часто упоминаемый витамин группы В — В 7 (биотин). Биотин является кофактором в метаболизме жирных кислот и в процессе глюконеогенеза. Хотя дефицит биотина наблюдается редко, к его симптомам относятся бес- сонница, умеренная депрессия, тревожность и повышенная чувствительность к боли. Источниками биотина являются желток, печень, арахис, грибы и цветная капуста. В следующих таблицах приведены признаки дефицита витаминов группы В и перечислены продукты, богатые эти- ми витаминами. Признаки нехватки витамина В 1 Признаки нехватки витамина В 2 Признаки нехватки витамина В 6 Признаки нехватки витамина В 12 Признаки нехватки витамина В 9 Снижение концентрации внимания; усталость; эмоциональ- ная неста- бильность; снижение времени реакции; расстройство сна; раздражи- тельность Дрожь; медлитель- ность; напряжение; депрессия; красные глаза; повышение уровня стресса; усталость Нервозность; раздражи- тельность; депрессия; мышечная слабость; головная боль; мышечное по- калывание; непоследова- тельность Умственная заторможен- ность; непоследова- тельность; психоз; заикание; слабость в ко- нечностях; депрессия Проблемы с памятью; раздражи- тельность; умственная заторможен- ность; депрессия Глава 5 156 Продукты, богатые витамином В 1 Продукты, богатые витамином В 2 Продукты, богатые витамином В 6 Продукты, богатые витамином В 12 Продукты, богатые витамином В 9 Овсянка; арахис; отруби; пшеница; пивные дрожжи; семена под- солнечника Печень; сыр; палтус; лосось; молоко; яйцо куриное; пивные дрожжи; дикий рис Пшеница; мускусная дыня; бобы; говядина; печень; неочищенные зерна злаковых Яйцо куриное; печень; молоко; говядина; сыр; почки; камбала; краб Морковь; темно-зеле- ные листовые овощи; мускусная дыня; цельнозер- новые про- дукты; абрикос; морковь; апельсино- вый сок Витамин С обрел такую популярность, потому что Лай- нус Полинг* назвал его лекарством от всех болезней. В мас- совом сознании витамин C считается средством профи- лактики от простуды, но на самом деле он предотвращает многие заболевания, в том числе цингу. Витамин С необхо- дим для синтеза норадреналина (Subramanian, 1980). Он яв- ляется одним из главных антиоксидантов и «ловушкой» для свободных радикалов. Витамин Е, еще один важный антиоксидант, защищает кровеносные сосуды и другие ткани организма от окисления. * Лайнус Карл Полинг (1901–1994) — американский химик, кристаллограф, лау- реат двух Нобелевских премий: по химии (1954) и премии мира (1962), а также Международной Ленинской премии «За укрепление мира между народами» (1970). Прим. перев. «Топливо» для мозга 157 По некоторым данным, витамин Е замедляет прогрессиро- вание болезни Альцгеймера (Sano, 1997) и уменьшает прояв- ление симптомов болезни Паркинсона. Несмотря на то что головной мозг — высокоэффектив- ный и адаптивный орган, иногда он запускает процессы, ве- дущие к саморазрушению. Например, стресс и вредные при- вычки питания могут приводить к образованию свободных радикалов, «крадущих» электроны у других молекул и раз- рушающих клетки. Процесс повреждения клеток под действием свободных радикалов получил название оксидативный (окислительный) стресс. Он способен вызывать снижение уровня энергии, а также серьезные когнитивные и эмоциональные проблемы. Оксидативный стресс и дефицит пищевых антиоксидантов накапливаются с возрастом. Согласно результатам одного из исследований, у пожилых людей высокий уровень анти- оксидантов, измеренный по их содержанию в крови, корре- лирует с высокими способностями памяти. К счастью, в организме есть защитная антиоксидантная система, захватывающая свободные радикалы и даже предот- вращающая их образование. Употребление природных антиок- сидантов с продуктами питания, например витамина Е, чрез- вычайно важно для поддержания деятельности этой системы. Витамин Е находится рядом с различными жирными кислотами и молекулами холестерина, а когда свободные радикалы угрожают какой-то из жирных кислот, витамин Е захватывает и нейтрализует их, до того как они запускают реакцию, способную привести к повреждению клеток. Продукты питания, богатые витамином Е: — миндаль; — грецкий орех; — батат; Глава 5 158 — семена подсолнечника; — цельнозерновые продукты; — ростки пшеницы. При приеме добавок с омега-3 или употреблении в пищу большого количества рыбы витамин Е поворачивает про- цесс, в результате которого жирные кислоты становятся прогорклыми, что крайне вредно для клеточных мембран (Laganiere and Fernandez, 1987). Минералы и фитонутриенты Для здорового функционирования головного мозга необхо- димы минералы. Существует два класса минералов, важных для деятельности мозга: макроэлементы и микроэлементы. В мозге содержится больше макроэлементов, чем микро- элементов. К макроэлементам относятся кальций, магний, натрий, калий, хлор. Микроэлементы содержатся в организ- ме в очень малом количестве. К микроэлементам относятся железо, марганец, медь, йод, цинк, фтор, селен, хром, алю- миний, бор, никель. Избыточное количество микроэлементов в мозге вызы- вает ряд проблем. Например, избыток алюминия наблю- дается в мозге людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Хотя вопрос, как алюминий доставляется в мозг, остается открытым, несомненно то, что избыточное его количество оказывает негативное воздействие. Кальций — наиболее распространенный макроэлемент в составе мозга, выполняющий множество функций, включая формирование нервной ткани, поддержание работы сердечно- сосудистой системы, формирование костей и минерализацию «Топливо» для мозга 159 зубов, выработку железа, поддержание устойчивого уровня метаболизма, осуществление нервной проводимости. Каль- ций стимулирует синтез нейромедиаторов и контролиру- ет синаптические связи. После передачи нейромедиаторов кальций укрепляет соответствующие синаптические связи. Продукты питания, богатые кальцием: — молочные продукты; — фасоль; — лосось; — китайская капуста; — миндаль; — брокколи. Магний принимает участие примерно в 350 фермента- тивных реакциях в организме человека. Этот макроэлемент играет важную роль в обеспечении обмена веществ, помо- гает сокращению мускулатуры, поддерживает функции пе- чени и почек. Магний необходим для расщепления глюко- зы, а также для выработки генетического материала клеток. Кроме того, магний способствует усвоению кальция, вита- мина С, фосфора, натрия и калия. Магний, как и калий, участвует в передаче нервных им- пульсов. Дефицит магния в организме вызывает раздра- жительность, нервозность и депрессию. Магний управляет ключевым рецептором в гиппокампе, важным для функции обучения и памяти. Достаточное его количество — непре- менное условие обеспечения нейропластичности головного мозга. Магний важен для основного рецептора, получающе- го возбуждающий нейромедиатор — глутаминовую кислоту. Магний помогает рецептору открыться для ее приема, что повышает эффективность синаптических связей. Глава 5 160 Продукты питания, богатые магнием: — пшеница и овсяные отруби; — коричневый рис; — орехи; — зеленые овощи. Железо участвует в синтезе таких гормонов, как серото- нин, дофамин и норадреналин. Этот микроэлемент — ко- фермент во многих ферментативных реакциях по выработке перечисленных нейромедиаторов. Железо также играет важ- ную роль для ферментов, преобразующих пищевые жиры в ту форму, которая необходима для мозга. Фитонутриенты — это вещества растительного происхо- ждения, содержащиеся во фруктах и овощах. Они являются естественными антиоксидантами, и в их состав входят фла- воноиды, обнаруженные в зеленом чае, сое, яблоках, чернике, бузине и вишне. Именно поэтому чернике уделяют столь- ко внимания в популярной прессе. Исследователи доказа- ли, что высокий уровень потребления черники коррелирует с улучшением когнитивных и моторных функций. В число ягод с наиболее высоким индексом антиоксидантной актив- ности (то есть со способностью подавлять действие свобод- ных радикалов) относятся черника, ежевика, клубника, ма- лина и сливы — в указанном порядке. У сливы этот индекс в два раза ниже, чем у черники и ежевики. История Нэнси Нэнси обратилась ко мне с жалобами на то, что постоянно ощущает усталость, легко поддается стрессу и испытыва- ет проблемы с памятью. Она была уверена, что у нее есть «Топливо» для мозга 161 «глубоко спрятанные секреты, которые нужно вытащить на свет». Когда я поинтересовался, откуда такая уверен- ность, что ее проблема кроется в прошлом, Нэнси ответила: «Потому что мне просто плохо, хотя на то нет никаких ви- димых причин. Я должна быть счастлива. Все замечательно, кроме того, как я себя чувствую». Моя первая задача заключалась в том, чтобы оценить ее психоэмоциональное состояние и определить, имеется ли у нее депрессия. При этом сразу же стало очевидно, что об- раз питания Нэнси оставляет желать лучшего. Она начинала день с того, что покупала на завтрак жареную лепешку бур- рито в местном ресторанчике. В течение утра она съедала еще пару пончиков и выпивала немного кофе. На обед у нее обычно были куриные наггетсы. Еще она также перекусы- вала чипсами или сырными палочками. На ужин ее ждал жареный цыпленок, картофель фри, обжаренные сырные палочки из моцареллы или другая жареная пища. Налицо были все симптомы дефицита незаменимых жирных кислот в организме: перхоть, сухая кожа и сухие непослушные волосы, хрупкие, легко ломающиеся ногти и постоянная жажда. Я сказал Нэнси, что, если она изменит свой образ пита- ния, уровень ее жизненной энергии, скорее всего, повысит- ся, а многие из симптомов просто исчезнут. «Вы что, фанат правильного питания? Многие мои зна- комые едят то же самое. Нельзя ли не отклоняться от темы и просто мне помочь?» — возразила Нэнси. Я объяснил, что нам нужна прочная основа для дальней- шей работы, а высокий уровень потребления трансжиров отрицательно влияет на способность рационально мыслить и учиться чему-то новому посредством нейропластичности. «Ладно, — согласилась она. — Я изменю образ питания, когда мне станет лучше». — «Не думаю, что тебе станет Глава 5 162 лучше без этих изменений, — сообщил я ей. — Тебе нужно исключить из рациона всю жареную пищу». Мы пришли к соглашению, что я научу ее некоторым тех- никам для улучшения памяти, когда она начнет ежедневно принимать витамин Е и омега-3. Исключение из рациона питания трансжиров и добавление витаминов должны были помочь клеткам почувствовать себя здоровее и обеспечить процесс нейропластичности. Через месяц Нэнси уже чувствовала себя гораздо лучше и была способна мыслить более структурно. В течение сле- дующих нескольких месяцев она смогла освоить технику КУРСа для перенастройки мозга. Получение правильных жиров Те проблемы с жирами, с которыми столкнулась Нэнси, на самом деле довольно распространены. Нэнси не нужно было отказываться от потребления жиров вообще — нуж- но было исключить «неправильные» жиры. Ее организм испытывал нехватку «правильных» жиров, например неза- менимой жирной кислоты омега-3. Она настолько важна для мозга, что, когда кому-то говорят: «У тебя мозги жи- ром заплыли!» — на этот комментарий стоит не обижаться, а благодарить за него. Мозг человека на 60% состоит именно из жира. Организму необходимы «правильные» жиры для строительства клеточных мембран. Эти жиры называются липиды, и они состоят из жирных кислот. Жирные кислоты выполняют многие важные функции в организме, и при их недостатке мозг не способен функционировать оптимально. К незаменимым относят две жирные кислоты: лино- левую кислоту (LA) и альфа-линоленовую кислоту (ALA). Эти жирные кислоты называются незаменимыми, пото- му что не синтезируются организмом и должны поступать «Топливо» для мозга 163 извне с продуктами питания. Линолевая кислота относится к омега-6 кислотам и содержится в растительных жирах — например, в семенах подсолнечника, шафрана, зерновых и кунжутном масле. Альфа-линоленовая кислота содержит- ся в грецких орехах, льняных семенах и зеленолистных ово- щах. Организму необходимо потребление обеих этих кислот, так как они не синтезируются друг из друга. В среднем один нейрон образует до 10 тысяч синапти- ческих связей с другими нейронами. Нейропластичность головного мозга зависит от того, как меняются мысли и по- ведение человека, а также от качества синаптических связей. А качество синаптических связей зависит от наличия в ра- ционе питания «правильных» жиров. В синаптических мембранах содержится наивысшая кон- центрация докозагексаеновой кислоты (ДГК) по сравнению с другими тканями организма. Это незаменимая полиненасы- щенная жирная кислота класса омега-3, большое ее количе- ство содержится в рыбных жирах лосося, скумбрии, сардины, атлантической сельди, анчоуса и луфари. При дефиците ДГК целостность синаптических мембран нарушается: в лучшем случае нейроны не могут хорошо выполнять свои функции, в худшем случае это ведет к их гибели. ДГК необходима для обеспечения гибкости и мягкости клеточных мембран. Насыщенные жирные кислоты, наоборот, уплотняют клеточные мембраны. Эта разница имеет огромное значе- ние. ДГК играет важную роль в фиксировании рецепторов (клеток, получающих стимулы). Гибкие и мягкие клеточные мембраны обеспечивают изменение формы рецепторов: это необходимо для получения нейромедиаторов. Если мембра- на рецептора жесткая, рецептор лишается подвижности: он не в состоянии сжиматься или расширяться, чтобы принять нейромедиатор. В результате взаимодействие между ней- ронами нарушается частично или полностью. Это означает, Глава 5 164 что мозг испытывает трудности при передаче информации между нейронами и в развитии нейропластичности. Исследователи Национального института здравоохране- ния обнаружили положительную связь между жирной кисло- той класса омега-3 ДГК и уровнем серотонина. С повышени- ем уровня ДГК растет и уровень серотонина (Hibbelin, 1998). При изменении потребления жиров клеточными мембранами изменяются функции основных ферментов. Например, неза- менимые жирные кислоты участвуют в синтезе серотонина из триптофана и контролируют его. ДГК используется в ор- ганизме для создания большего числа синаптических связей, что ведет к повышению синтеза серотонина. Это делает ДГК важным фактором для поддержания стабильного положи- тельного эмоционального фона. ДГК также играет важную роль в предотвращении снижения когнитивных способно- стей и уменьшает риск развития болезни Альцгеймера. К наиболее важным омега-3 полиненасыщенным жир- ным кислотам также относят эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК). Она участвует в поддержании функций таких нейро- медиаторов, как серотонин и дофамин, и, следовательно, по- могает регулировать эмоциональный фон. ЭПК, в отличие от ДГК, содержится в организме человека вообще, а не кон- центрируется только в мозге. ЭПК можно найти в тех же продуктах питания, что и ДГК, только в большем количестве. ЭПК играет важную роль в обеспечении кровоснабжения го- ловного мозга, положительно влияет на воспалительные про- цессы, свертываемость крови и кровеносные сосуды. Еще одна важная роль незаменимых жирных кислот за- ключается в том, что они обеспечивают действие так назы- ваемой системы вторичных посредников (или вторичных мессенджеров). Эта система активируется, когда нейромедиа- тор успешно проникает через фосфолипидный мембранный слой клетки и передает сигналы в ядро клетки, стимулируя «Топливо» для мозга 165 таким образом действие определенных генов. Эти гены за- тем посылают химические вещества за пределы клетки, со- здавая дальнейшие сигнальные каскады. ЭПК и ДГК предотвращают накопление в тканях организ- ма омега-6 и арахидоновой кислоты (АА). АА встречается как в организме, так и в мозге и накапливается при потреблении говядины, свинины, курицы и индейки, в которых она содер- жится. АА является фактором риска для развития многих воспалительных процессов. Например, высокий уровень по- требления АА в пожилом возрасте повышает риск развития деменции более чем на 40% (Morris, 2006). Простагландины Под воздействием вирусов, бактерий, свободных радикалов или токсичных химических веществ некоторые незамени- мые жирные кислоты преобразуются в физиологически ак- тивные липидные вещества под названием простагландины (PGE), выполняющие разнообразные функции. Простагландины синтезируются из незаменимых жир- ных кислот через серию шагов. Остановимся на трех типах простогландинов. Тип 1: синтезируются из линолевой кислоты (LA), содер- жащейся в семенах подсолнечника, шафрана и кунжутном масле. Играют важную роль в выделении нейромедиаторов. Обладают некоторыми противовоспалительными свойства- ми, снижают накопление жидкости, способствуют укрепле- нию иммунной системы. Тип 2: синтезируются из арахидоновой кислоты (АА), со- держащейся в основном в продуктах животного происхо- ждения и практически никогда в продуктах растительного Глава 5 166 происхождения. Это вещество может повышать чувстви- тельность к боли, вызывать воспалительные процессы и уве- личение вязкости крови (что ухудшает кровоток), повышать агглютинации тромбоцитов (что повышает свертываемость крови) и вести к спазмам кровеносных сосудов. Также спо- собно вызывать сверхактивную реакцию иммунной систе- мы, начинающей атаковать организм и, в частности, мозг. Тип 3: синтезируются из альфа-линоленовой кислоты (ALA), содержащейся в шафране, грецких орехах и семенах тыквы. Обладают противовоспалительными свойствами и повыша- ют иммунитет. Блокируют многие эффекты простагланди- нов типа 2. Несбалансированное употребление жиров нарушает оп- тимальную деятельность мозга и ведет к многочисленным проблемам с кровоснабжением мозга, включая: — снижение эластичности стенок кровеносных сосудов; — спазмы кровеносных сосудов; — повышение вязкости крови, в результате чего возмож- но образование тромбов. Все факторы, отрицательно влияющие на кровоснабже- ние мозга, препятствуют доставке в мозг кислорода и пита- тельных веществ. Это приводит к снижению способности рационально мыслить, ухудшает эмоциональное состояние и замедляет поведенческие реакции. Гамма-линоленовая кислота (GLA), относящаяся к классу омега-6 жирных кислот, участвует в формировании структу- ры мозга, хотя сама в головном мозге не присутствует. GLA помогает при различных неврологических заболеваниях: она преобразуется в простогландин типа 1, способный умень- шать воспалительные процессы, вызванные избытком АА. «Топливо» для мозга 167 Некоторые пациенты, страдающие от рассеянного склероза, получали лечение на основе GLA, выделенной из масла перво- цвета. У них наблюдалось уменьшение симптомов. Высокий уровень изопростана, продукта метаболизма арахидоновой кислоты и маркер уровня оксидантного стресса в организме, о котором уже упоминалось ранее в этой главе, был обнару- жен в спинномозговой жидкости, плазме крови и моче людей, страдающих от нарушений когнитивных функций, в том чис- ле при болезни Альцгеймера. Высокий уровень изопростана, обнаруженный у людей с болезнью Альцгеймера, позволяет предположить, что эти вещества выступают в качестве воз- можного прогнозирующего фактора для этой болезни. Высокий уровень изопростана также был обнаружен в спинномозговой жидкости детей с травматическими по- вреждениями головного мозга. В ходе одного из исследо- ваний выяснилось, что уровень изопростана в девять раз выше у людей через день после черепно-мозговой травмы, чем у людей, не получавших травм. Все больше исследований подтверждают, что жирные кислоты класса омега-3 обладают свойствами снижения оксидативного стресса (повреждения клеток в результате воздействия свободных радикалов), а также уменьшения воспалительных процессов, протекающих на фоне невроло- гических или психиатрических заболеваний. Кроме того, до- казано, что омега-3 способствует повышению уровня нейро- трофического фактора мозга (BDNF) — белка, который, как вы узнали из главы 1, является нейропротективным агентом, своего рода волшебным удобрением для мозга и непремен- ным условием процесса нейропластичности. Этот белок критически важен для памяти и обучения чему-то новому, и низкий уровень BDNF связывают с неврологическими или психиатрическими заболеваниями. Воспалительный про- цесс в организме и стресс препятствуют выработке BDNF. Глава 5 168 Сбалансированность незаменимых жирных кислот в ор- ганизме влияет на деятельность цитокинов. К цитокинам относятся белки, пептиды (производные аминокислот) и гликопротеины (сложные белки, содержащие углеводный компонент). При дисбалансе незаменимых жирных кислот цитокины могут вызывать воспалительный процесс и по- вернуть иммунную систему организма против него самого: тогда она атакует и разрушает собственные клетки. Повы- шенный уровень содержания цитокинов связывают с де- прессией, тревожностью и когнитивными проблемами Головной мозг состоит из серого вещества и белого ве- щества. Серое вещество содержит нейроны, а белое веще- ство — глиальные клетки. Глиальные клетки считаются вспомогательными клетками нервной ткани, и их гораздо больше, чем нейронов. Глиальные клетки образуют миели- новую оболочку, покрывающую аксоны многих нейронов. Помимо других своих многочисленных функций, миелин обеспечивает более высокую скорость проведения нервного импульса между нейронами. В состав миелина входят липи- ды, жирные кислоты, фосфолипиды (см. ниже) и холесте- рин. На 75% миелин состоит из липидов. На одну четвертую миелиновая оболочка состоит из хо- лестерина, чрезвычайно важного для ее формирования. Во- преки упрощенному распространенному мнению о вреде холестерина, один из типов холестерина все-таки является «хорошим». Липопротеин высокой плотности (HDL) счита- ется «хорошим» холестерином, в то время как липопротеи- ны низкой плотности (LDL) — «вредным». Недостаточно плотная или поврежденная миелиновая оболочка не обеспечивает проведение нервных импульсов. Повреждение миелиновой оболочки — один из факторов рассеянного склероза. В результате этого неврологическо- го заболевания происходят многочисленные нарушения «Топливо» для мозга 169 функций организма, в том числе неспособность ходить, про- блемы с памятью и депрессия. Фосфолипиды Фосфолипиды — это еще одно семейство липидов, содержа- щихся в больших количествах в головном мозге. Фактиче- ски они представляют собой сложные комплексы из липидов и фосфорной кислоты. Фосфолипиды участвуют в формиро- вании мембран клеток нервной ткани и в защите их от ток- сических повреждений и атак свободных радикалов. Фосфолипид фосфатидилсерин (PS) — один из структур- ных компонентов внутреннего слоя плазматической мембра- ны нервных клеток. Образование PS происходит в результате соединения фосфолипидного комплекса с аминокислотой се- рин. PS влияет на текучесть мембран нервных клеток и уси- ливает внедрение мембранных белков, связывающих нейро- медиаторы в мозге. Богатый источник PS — соя. Еще один фосфолипид фосфатидилхолин (РС) — важ- ный компонент мембраны нейронов, так как он участвует в синтезе ацетилхолина. Более привычное его название — лецитин. Лецитином богаты такие продукты, как яйца и соя. Кроме того, его можно приобрести в гранулированной фор- ме в качестве пищевой добавки, чем часто пользуются вега- ны, заменяя им яйца в кулинарных рецептах. Считается, что лецитин обеспечивает контроль за уровнем аминокислоты гомоцистеин. Высокий уровень гомоцистеи- на связывается с рядом дегенеративных заболеваний (Smith, 2006; Sehub, Jacques, Bostom, D’Agostino, Wilson, Belanger, et al., 1995). Он повышает опасность образования тромбов в крове- носной системе и бляшек в артериях, а также способен блоки- ровать синтез нейромедиаторов и стимулировать изменения в метаболизме, ведущие к повреждению нейронов. Глава 5 170 Каждый тип нейромедиаторов освобождается клеточной мембраной, проходит через синаптическую щель между ней- ронами и стыкуется с рецептором, как ключ с замком. Ре- цепторы удерживаются на месте фосфолипидами и жирны- ми кислотами. Если структура фосфолипидов или жирных кислот нарушена или оказывается неправильной формы, ре- цептор не может соединиться с нейромедиатором. Частично по этой причине пищевые добавки с содержанием жирных кислот демонстрировали повышение эффективности меди- цинских препаратов против депрессии. Рацион питания, жиры и депрессия По сравнению с прошлым веком количество незаменимых жирных кислот в рационе питания среднестатистического обывателя снизилось более чем на 80% (Schmidt, 2007; Rudin, 1985). Кроме того, тип потребляемых жиров изменился в худшую сторону: увеличилось потребление животных жи- ров, растительных жиров и полуфабрикатов. Значительно изменилось соотношение потребляемых жиров: если до это- го наблюдался относительный баланс между жирными кис- лотами класса омега-3 и омега-6, то теперь это соотношение составляло примерно 30:1. Резкое сокращение потребления жирных кислот класса омега-3 произошло по следующим причинам: — сокращение потребления проростков злаковых (со- держащих незаменимые жирные кислоты) из-за со- временных методов обработки; — снижение потребления рыбы; — повышение потребления трансжиров на 2500% (что препятствует синтезу незаменимых жирных кислот); «Топливо» для мозга 171 — увеличение потребления сахара на 250% (что негатив- но влияет на ферменты синтеза незаменимых жирных кислот); — увеличение потребления растительных жиров, бога- тых LA (кукуруза, кунжут, шафран, подсолнечник); — гидрирование масла в процессе обработки для ком- мерческой реализации. Исследования во многих странах подтвердили наличие взаимосвязи между уровнем жирных кислот и депресси- ей. Например, в ходе исследования 3884 пациентов в Рот- тердаме обнаружилось, что чем выше соотношение уровня жирных кислот класса омега-6 к классу омега-3, тем выше уровень депрессии. Ученые пришли к выводу, что адекват- ный уровень жирных кислот класса омега-3 связан с поло- жительным эмоциональным фоном. В Мельбурне вывели похожую корреляцию между соот- ношением уровня жирных кислот класса омега-6 к классу омега-3 и развитием депрессии. По мере того как повышался уровень содержания жирных кислот класса омега-6, наблю- далось соответствующее усиление симптомов депрессии. Похожие результаты наблюдались в исследовании в Бель- гии: у людей, страдающих депрессией, был выше уровень содержания жирных кислот класса омега-6 по сравнению с классом омега-3. Единая рекомендация во всех этих случа- ях — включение в рацион питания респондентов пищевых добавок с содержанием жирных кислот омега-3. Повышенный уровень триглицеридов (группы липи- дов) также связан с увеличением симптомов депрессии, в то время как снижение уровня триглицеридов коррелиру- ет с уменьшением симптомов депрессии. Рацион питания Нэнси на тот момент, когда мы встре- тились с ней впервые, к сожалению, характерен для очень Глава 5 172 многих людей. Увеличение потребления жареной пищи, произошедшее в рационе американцев относительно недав- но, привело к возникновению множества проблем со здо- ровьем, включая излишний вес, сердечно-сосудистые забо- левания и снижение функций головного мозга. Когда ненасыщенные жиры в течение долгого времени прогреваются в металлическом контейнере, как это про- исходит при жарке во фритюре, образуются трансжиры, то есть измененные жиры. В то время как молекулы неза- менимых жирных кислот изогнутые и гибкие, что помога- ет мембранам нейронов сохранять электрические свойства, молекулы трансжиров прямые и твердые и при температуре тела ведут себя как насыщенные жиры. Это делает их более жесткими, что мешает реализации обычных функциональ- ных свойств мембран нейронов. Исследователи доказали, что, когда вместе с трансжи- рами наблюдается низкий уровень омега-3 ALA, абсорб- ция трансжиров клетками мозга удваивается. Кроме того, при высоком уровне трансжиров омега-3 ДГК замещается на другую омега-3 жирную кислоту — докозапентаеновую кислоту (ДПК) (Petersen and Opstvedt, 1992). Это замещение происходит при избыточном потреблении алкоголя, избы- точном потреблении омега-6 или при дефиците незамени- мых жирных кислот (особенно ДПК и ALA). Как правило, источником трансжиров являются продук- ты питания, приготовленные с частично гидрированным маслом, — например, печенье, крекеры, пончики, пироги, картофельные чипсы, продукты, жаренные во фритюре, ле- денцы, сырные палочки, майонез, маргарин, растительный комбижир, некоторые заправки для салатов. Трансжирные кислоты создают основные проблемы для мозга, включая следующие: «Топливо» для мозга 173 1. Могут абсорбироваться напрямую мембранами ней- ронов. 2. Блокируют способность организма синтезировать собственные незаменимые жирные кислоты, необхо- димые для мозга. 3. Изменяют синтез нейромедиаторов, таких как дофа- мин. 4. Отрицательно влияют на процесс кровоснабжения мозга. 5. Увеличивают уровень LDL-холестерина и снижают уровень HDL-холестерина. 6. Увеличивают число бляшек в кровеносных сосудах. 7. Повышают вероятность образования тромбов. 8. Повышают уровень триглицеридов, что увеличивает вязкость крови и ухудшает снабжение мозга кисло- родом. 9. Вызывают избыток жиров в организме, что может оказывать отрицательное влияние на мозг. Исследование, проводившееся в Швеции на протяжении 24 лет, показало, что чем больше индекс массы тела (ИМТ), тем выше риск развития болезни Альцгеймера. Корейские ученые обнаружили, что повышение ИМТ имеет обратную зависимость с уровнем когнитивных способностей, оценен- ных в ходе краткого исследования психического состояния. Жир в области живота стимулирует воспалительный про- цесс в организме. Вопреки распространенному ранее мнению, что жировые клетки представляют собой спящие, неактив- ные единицы хранения, есть основания полагать, что они освобождают те же самые воспалительные химические веще- ства (такие как цитокины), освобождающиеся в организме при наличии в нем инфекции или после получения травмы. Глава 5 174 Цитокины связаны с воспалительным процессом и депрес- сией, они снижают уровень белка BDNF, защищающего нейроны и способствующего нейропластичности мозга. Ис- следование подростков, страдающих излишним весом, пока- зало, что чем больше жира в организме, тем выше уровень воспалительных химических веществ, связанных со сниже- нием когнитивных способностей и депрессией. В ходе исследования 4000 пациентов медицинского цен- тра Университета имени Бенджамина Раша в Чикаго изу- чалась взаимосвязь между трансжирными кислотами, на- сыщенными жирами, медью и снижением когнитивных способностей. Обнаружилось, что повышение содержания меди в организме коррелирует со снижением когнитивных способностей, но только при высоком уровне потребления трансжирных кислот и насыщенных жиров. Липиды, содержащиеся в головном мозге, нуждаются в питании и защите. Поскольку они могут быть повреждены в результате оксидативного стресса (свободными радика- лами), они в значительной мере зависят от антиоксидантов. Антиоксидантные питательные вещества и ферменты обе- регают нежные ненасыщенные жирные кислоты клеточных мембран от рассеянных электронов. В Финляндии оценили уровень депрессии примерно у 1800 респондентов. Те, кто дважды в неделю или чаще употребляли в пищу рыбу, отличались гораздо более низким уровнем депрессии и суицидальных мыслей. Исследование 256 118 респондентов в Японии показало, что уровень самоубийств гораздо ниже среди людей, еже- дневно употребляющих в пищу рыбу, по сравнению с людь- ми, которые ели рыбу реже (Tanskanen, Hibbeln, Hintikka, Haatainen, Honkalampi, and Vjinamaki, 2001). Среди тех, кто предпринимал попытки самоубийства, низкий уровень ЭПК «Топливо» для мозга сильно коррелировал с импульсивностью, чувством вины и риском повторения попыток самоубийства в будущем. Здоровое функционирование мозга зависит от правиль- ных биохимических процессов в мозге и сбалансирован- ного рациона питания. Правильное питание может стать надежным фундаментом ваших мыслей и эмоций. Обрати- те внимание, что я говорю «может стать», а не «является». Правильное питание только закладывает основу, не более. Вы в силах перенастроить свой мозг и возводить что-то на этом фундаменте благодаря изменению своего поведе- ния и мыслей. |