Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
Развитие памяти Сильвии, матери троих детей, было 55 лет, когда она обрати- лась ко мне с жалобой на то, что в последние несколько лет память начала ее подводить. Сначала она настаивала на том, что «слишком занята», чтобы иметь проблемы с памятью. Но потом с ужасом взглянула на меня и сказала: «Я недав- но смотрела по телевизору передачу про синдром дефицита внимания. Может быть, это он и есть?» Сильвия действительно была занятым человеком, но син- дрома дефицита внимания у нее не обнаруживалось. Она заботилась о дочках-подростках и работала в качестве пред- ставителя оптовой фирмы по торговле мебелью. В течение первых 15 минут, которые она провела в моем офисе, Силь- вия получила два сообщения от дочерей. Несмотря на то что это была наша первая встреча, она чувствовала себя обязан- ной прочитать сообщения. Каждый раз после этого она об- ращалась ко мне со словами: «Итак, о чем мы говорили?» Сильвия рассказала, что утром ей едва хватает времени на то, чтобы сделать себе чашку кофе, прежде чем она пона- добится дочерям: она всегда помогает им собираться в шко- лу. Я спросил, бывает ли у нее время на то, чтобы позавтра- кать. Она со смехом ответила: «Вы что, шутите?» Далее из беседы стало очевидно, что ее типичный день от- личается крайней неорганизованностью и обилием кризисных Глава 4 112 ситуаций. Сильвии постоянно приходилось тушить «по- жары», которые она бессознательно устраивала, потому что редко возвращалась к вещам, начатым раньше. Эта часть ис- тории действительно звучала так, словно у Сильвии был син- дром дефицита внимания, но я заметил и еще кое-что. Жен- щина рассказала, что в последнее время потеряла несколько новых клиентов, просто потому что забыла подписать с ними соглашения. В последний раз, когда это случилось, ее началь- ник назначил Сильвии испытательный срок. Именно это по- будило ее обратиться ко мне за консультацией. До недавнего времени у Сильвии не было признаков син- дрома дефицита внимания; она успешно училась в старшей школе и колледже. Я объяснил ей, что человек не может под- хватить это заболевание, как вирус гриппа. Проблема с па- мятью возникла у Сильвии относительно недавно и имела непосредственное отношение к ее образу жизни. Наша первая задача заключалась в том, чтобы изменить ее привычку не завтракать. Следующая цель — свести к ми- нимуму разброс в ее делах. Неудивительно, что Сильвия ни- чего не помнила, так как она редко фокусировала внимание на чем-то одном достаточно долго, чтобы оно закодирова- лось в ее памяти. Мы начали структурировать день Сильвии, чтобы она осознанно проживала каждую его минуту. Проверке тек- стовых сообщений и звонкам по мобильному телефону было выделено отдельное время. Сильвия научилась кон- центрировать внимание на каждой задаче, пока не доводила ее до конца. При более эффективной активации дорсолате- ральной префронтальной коры ее оперативная память (или краткосрочная память) начала работать хорошо, так что она могла кодировать информацию в долгосрочную память. Сильвии пришлось избавиться от упрощенного пред- ставления о том, что ее память — это нечто такое, что легко Развитие памяти 113 потерять или найти. Скорее, ее память — это набор навыков, которые можно развивать. Я рассказал Сильвии о различи- ях между разными системами памяти, чтобы она строила реалистичные ожидания. Когда Сильвия начала правильно питаться и приложила осознанные усилия, чтобы структурировать свой день и бо- лее эффективно концентрироваться на каждой конкрет- ной задаче вплоть до ее выполнения, уровень стресса у нее снизился. «Не могу поверить, что я не нахожусь постоянно на пределе. Это так странно!» — признавалась Сильвия. Она почувствовала себя увереннее, когда перестала просто суе- титься и начала доводить все до конца. «Пожары», которые ей постоянно приходилось тушить в прошлом, казалось, за- тихли и больше о себе не напоминали. «Такое ощущение, что мне вставили мозги на место», — сказала Сильвия во время одной из наших встреч. Она по- делилась, что ее оперативная память улучшилась настолько, что она стала гораздо легче, а иногда и без усилий запоми- нать разные вещи. Вечером она помнила обо всех важных планах на следующий день. Потом одна из дочерей Сильвии сломала руку. Это слу- чилось, когда мы только начали работать над улучшением навыков запоминания. Это событие резко затормозило ее прогресс. Она вернулась к своим прежним привычкам и пы- талась прятаться за фразой: «Чего вы от меня хотите? Я ра- ботающая мать-одиночка». Когда я напомнил Сильвии, что она могла бы лучше позаботиться о дочерях, если бы верну- лась к новой программе, она понимающе кивнула. Ей нужно было целеустремленно прилагать усилия для развития на- дежной памяти. Когда Сильвия научилась управлять временем, она за- метила, что ее воспоминания тоже зависят от того, как она их организовывает. Процессу организации воспоминаний Глава 4 114 помогают ассоциации. Сильвия научилась организовывать то, что она хотела запомнить, связывая каждый предмет, об- раз или информацию с соответствующими ассоциациями. Так как Сильвия поняла, что ее мозг лучше формирует вос- поминания на основе ассоциаций, она с готовностью при- кладывала усилия для создания ассоциативных связей. Я научил ее ряду мнемонических приемов, которые рабо- тали как трюки для формирования ассоциаций. Это приня- ло форму веселой игры, о которой Сильвия как-то сказала: «Кто бы мог подумать, что я буду перенастраивать свой мозг, играя в игры для развития памяти?» Возможно, вы тоже, как Сильвия и еще 90% людей, хо- тели бы улучшить свою память. В ходе одного из опросов центра изучения общественного мнения Roper Center вы- яснилось, что 9 из 10 респондентов жалуются на проблемы с памятью. Большинство из опрошенных людей признались, что иногда они приходят в комнату и забывают зачем. Мо- жет ли быть так, что у большинства из нас постоянно ухуд- шается память? Навыки запоминания можно или тренировать, или оста- вить их атрофироваться. В современных условиях мобиль- ные телефоны, обмен мгновенными сообщениями и средства массовой информации негативно влияют на наше внимание и функции памяти. Для улучшения памяти необходимо со- противляться фрагментированию внимания. Никто не за- прещает вам использовать свой смартфон, но при этом вы должны быть сконцентрированны и организованны. Можно многое сделать для улучшения памяти, хотя есть и определенные ограничения. Следующие способы помогут вам улучшить память: — повысьте свои навыки внимания; — научитесь использовать разные типы памяти; Развитие памяти 115 — используйте ассоциации, например мнемонические приемы. К ограничениям относятся следующие аспекты: — Невозможно обратить внимание на несколько вещей одновременно и с точностью все запомнить. Именно поэтому легко упустить из виду важный знак дорож- ного движения, если разговаривать по мобильному телефону за рулем. К счастью, во многих штатах это запрещено законодательно. — Невозможно улучшить функции памяти, не приклады- вая для этого усилий. Память не относится к генетиче- ским факторам: нельзя считать, что она либо есть, либо нет. Чтобы улучшить память, ее нужно тренировать. — Не стоит думать, что вы будете помнить абсолютно все, что с вами происходит. Воспоминания не застывают во времени, как нестираемые фотоснимки. Они постоян- но освежаются, когда вы обращаетесь к ним, или посте- пенно стираются из памяти, если вы ими не пользуетесь. Внимание — ворота памяти Фактор внимания критически важен при распределении ре- сурсов и обеспечении свойства нейропластичности головного мозга — это ворота памяти. Можно не запомнить абсолютно ничего из того, что друг рассказывает вам на вечеринке, если вы слушаете его не слишком внимательно. Скорее всего, вы забудете даже то немногое, что сохранилось у вас в памяти, во время следующего с ним разговора. Однако если следую- щий разговор окажется эмоционально важен, вы уделите ему больше внимания и вспомните его позже. Глава 4 116 За функцию внимания отвечают лобные доли головного мозга. Они сообщают остальным областям мозга, что име- ет значение и что нужно запомнить. Для улучшения нейро- пластичности головного мозга и функций памяти ее ворота должны быть открыты, а значит, требуется задействовать лобные доли. Префронтальная кора головного мозга, а именно дорсо- латеральная префронтальная зона, отвечает за поддержание оперативной памяти. Оперативная память также называется рабочей памятью, потому что краткосрочные воспомина- ния, которые она содержит, относятся к тому, над чем мозг оперативно работает в данный момент. Повседневная жизнь человека состоит из последовательности событий. Они про- ходят через оперативную память и задерживаются в ней на время до 30 секунд. Обычно человек в состоянии про- слеживать взаимосвязь между этими событиями. Поэтому, например, вы помните, что вышли из дома и отправились в гости к своей тете. Без оперативной памяти вы забыли бы свернуть на нужную улицу при виде указателя на нее. Дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) — это тоже исполнительный контрольный центр. Она играет глав- ную роль в определении того, на что вы обращаете внимание и что запоминаете. Если происходит нечто, что вы хотите за- помнить, — например, что акции, пакет которых вы только что приобрели, скоро резко упадут в цене, потому что компания находится на грани банкротства, — различные нейромедиато- ры (особенно норадреналин и дофамин) повышают ваш уро- вень внимания и беспокойства. Синаптическое возбуждение дофаминергических систем повышает ваш уровень внимания, и ДЛПК отмечает: «Запомни этот разговор». Связь между ДЛПК и гиппокампом обеспечивает формирование долгосроч- ного воспоминания. Если вам дали совет касательно акций, то на какое-то время вы запомните и его, и советчика. Развитие памяти 117 Таким образом, оперативную память можно сравнить с дорогой к долгосрочной памяти. Если оперативная память повреждена, долгосрочная память будет испытывать не- достаток новой информации. Если дорога к долгосрочной памяти через краткосрочную заблокирована, информация, которую нужно запомнить, не поступает. Например, если на вечеринке вы проверяете электронную почту на смарт- фоне и параллельно поддерживаете какой-то незначитель- ный разговор, ваше внимание фрагментируется, и функции оперативной памяти нарушаются. Дорога закрыта. Работа оперативной памяти может быть нарушена по раз- ным причинам. Поскольку внимание и концентрация тес- ным образом связаны с оперативной памятью, любой от- влекающий фактор, например получение СМС, способен ухудшить функцию оперативной памяти. Если вы отвлек- лись на электронное письмо о том, что ваш коллега внезап- но увольняется из компании ради работы в другом месте, вероятно, вы забудете о том, что находилось в вашей опе- ративной памяти, так как внимание сместилось на новую интересную информацию. Существуют следующие предпосылки для хорошей памяти. — Основной фактор — внимание. Без него «дорога за- крыта». Необходимо активное участие префронталь- ной коры, чтобы вы обратили внимание на то, что нужно запомнить. — Чем важнее для вас информация, тем дольше это вос- поминание будет храниться в долгосрочной памяти. При использовании психологических тестов на оценку оперативной памяти я также обычно оцениваю способность человека концентрировать внимание. Если я даю человеку тесты на оценку различных других типов памяти (опишу их Глава 4 118 позже) и выясняется, что с ними есть проблемы, я должен попытаться исключить в качестве причины оперативную па- мять. Резюмируя, можно сказать, что при отсутствии вни- мания вам не удастся сделать краткосрочное воспоминание долгосрочным. Типы памяти Оперативная и рабочая память во многом различаются. Главная отличительная черта — продолжительность време- ни хранения воспоминаний. Еще одно различие — в объеме информации. Для оперативной памяти существует опре- деленный лимит, а у долгосрочной памяти ограничений по объему нет. Долгосрочную память можно представить в виде по- стоянно пополняющегося архива. Не существует фиксиро- ванных областей мозга для хранения долгосрочных воспо- минаний. Скорее, процесс хранения находится в динамике и происходит во многих областях. При этом в формирова- нии воспоминаний просматриваются определенные ней- ронные структуры, о которых я расскажу дальше. Будет ли конкретный опыт, информация или эмоциональное впе- чатление закодировано в долгосрочной памяти, зависит от сложного динамического процесса между различными нейронными системами. Способности человека обучаться и запоминать сильно пересекаются между собой. Когда у вас устанавливаются тес- ные отношения с людьми, ваши воспоминания проявляются либо косвенным образом в поведении, либо в открытых об- суждениях. Если вы вспоминаете что-то из прошлого: собы- тия, факты, образы, — вы прибегаете к декларативной па- мяти. Воспроизведение языковой информации называется Развитие памяти 119 семантической памятью. Пересекающиеся воспоминания о прошлом называют эпизодической памятью. Эти типы экс- плицитной памяти различаются следующим образом: если вы помните, что случайно порезались бумагой, — это эпи- зодическая память. Если вы помните, при каких обстоятель- ствах вы порезались бумагой, — это декларативная память. Если вы помните, что рассказывали кому-то о порезе, — это семантическая память. Если эпизодические воспоминания имеют сильную эмо- циональную окраску, их относят к эмоциональной памяти. Процедурная память проявляется в совершении привычных действий: это, например, езда на велосипеде или собствен- ная подпись. Хотя все эти типы памяти относятся к долгосрочной памя- ти, их можно условно разбить на две крупные подсистемы: эксплицитную и имплицитную память. Это различие важно для понимания того, как развивать навыки запоминания. Эксплицитная память включает сознательное восстановле- ние прошлого, память на факты и события. Имплицитная память включает привычки и навыки, а также эмоциональ- ную память. Составляющие этих двух форм долгосрочной памяти приведены ниже: Эксплицитная память Имплицитная память • Декларативная • Семантическая • Эпизодическая • Процедурная • Эмоциональная Некоторые виды имплицитной памяти, например эмо- циональная память, приобретаются быстро, как в случае по- лучения психологической травмы при нападении, в то время Глава 4 120 как процедурная память, например выученная способность играть на виолончели, приобретается только путем усилен- ных повторений. Гиппокамп, который преимущественно отвечает за коди- рование событий в эксплицитную память, генерирует мыс- ли на основе предыдущего опыта обучения и информации. У человека, не обладающего этой способностью, каждый день будет новым — в буквальном смысле. На первый взгляд, звучит заманчиво, но это совсем не так. Случай Генри Мо- лисона, одного из самых известных пациентов в истории неврологии и нейропсихологии (в научно-исследователь- ской литературе он широко известен как «Пациент Н. М.»), позволил многое прояснить относительно функций гиппо- кампа и эксплицитной памяти. Генри потерял способность запоминать события в экс- плицитной памяти после того, как в молодом возрасте пе- ренес операцию на мозге. Когда Генри было девять лет, его сбил автомобиль, в результате чего у него начались эпилеп- тические припадки, не поддающиеся лечению. В 1953 году нейрохирургическим путем у Генри удалили правую и левую доли гиппокампа для лечения эпилепсии. В то время роль гиппокампа была еще не до конца изучена. После операции, давшей возможность контролировать эпилепсию, Генри пе- рестал запоминать людей. Генри знакомился с новым чело- веком, они мирно болтали, а затем новый знакомый покидал комнату на несколько минут и возвращался вновь, и Генри не помнил, что уже встречался с ним. При этом у Генри сохранились воспоминания из далекого прошлого и способность формировать процедурные воспо- минания. Например, он гулял по району и помнил, как вер- нуться домой, хотя это воспоминание было процедурным, а не эксплицитным. Его можно было научить какому-то дви- жению, и, когда позже его просили повторить это движение, Развитие памяти 121 Генри выполнял его даже лучше, чем в первый раз, но он аб- солютно не помнил, что уже когда-то это делал. Благодаря многочисленным научно-исследовательским работам нейропсихолога Бренды Милнер стало очевидно, что гиппокамп играет ключевую роль в сохранении и извле- чении воспоминаний о прошлом опыте. Гиппокамп участ- вует в запоминании в эксплицитную память событий, про- исходящих в текущий момент, а не в запоминании событий, относящихся к старой автобиографической памяти. Гиппокамп также играет ключевую роль в механизме ста- рения организма. С годами происходит постепенная атро- фия гиппокампа. Многие пациенты, страдающие болезнью Альцгеймера, утрачивают декларативную память, хотя у них, как у Генри, со- храняется процедурная память. В силу привычек у них остают- ся процедурные воспоминания, в то же время им бывает слож- но вспомнить факты, относящиеся к недавнему прошлому. Эмоционально окрашенные события с большей вероятно- стью запоминаются надолго не только потому, что они имеют более важное персональное значение, но и потому, что они связаны с более высоким уровнем возбуждения нервной си- стемы. Эмоциональные события стимулируют физиологиче- скую реакцию, включая повышение уровня глюкозы в крови, что обеспечивает процесс формирования воспоминаний. Эмоциональные события стимулируют нейропластические изменения в головном мозге и усиливают процесс формирова- ния воспоминаний. Если вы хотите что-то запомнить, отне- ситесь к этому эмоционально. Нейронные сети эмоциональной памяти часто связаны с переживанием страха. Как уже говорилось в главе 2, в клас- сическом проявлении эмоция страха возникает в ответ на визуальные или аудитивные стимулы, передающиеся че- рез подкорковые проводящие пути, соединяющие таламус Глава 4 122 (главный распределительный щит мозга) и миндалевидное тело. Как заметил профессор Нью-Йоркского университета Джозеф Леду, «эта цепь обходит кору головного мозга и та- ким образом создает подкорковый механизм эмоциональ- ного обучения». Несмотря на важность миндалевидного тела для эмо- ционального обучения, эта структура не играет значитель- ной роли в большинстве процессов декларативной памяти. Кора головного мозга, напротив, не участвует в приобрете- нии условно-рефлекторной реакции страха, но чрезвычайно важна для избавления от нее. Иными словами, страх может появиться у вас, даже если вы не отдаете себе в этом отчета, но избавиться от него можно, только приложив осознанные усилия. Кора головного мозга также играет важную роль в «укрощении» миндалевидного тела, что позволяет спра- виться с тревожностью. Интенсивность формирования условных эмоциональ- ных реакций меняется в зависимости от состояния челове- ка в конкретный момент времени. При повышенном уровне норадреналина формирование условных реакций происхо- дит быстрее, и условный рефлекс не только быстрее выраба- тывается, но и дольше сохраняется. Как большинство животных, человек способен научиться выполнять задачи, требующие активации миндалевидного тела без активации гиппокампа. С другой стороны, он не мо- жет научиться выполнять задачи, требующие активации гиппокампа без активации миндалевидного тела. Миндалевидное тело активирует общее внимание и мо- билизует все системы организма через взаимодействие с осью ГГН. Человек в состоянии сохранять события в эпи- зодическую память, даже если они не несут эмоциональной окраски. При оптимальном функционировании головного мозга миндалевидное тело устанавливает эмоциональное Развитие памяти 123 состояние, наилучшее для памяти. Потом, когда вы вновь испытаете это эмоциональное состояние, вы с большей ве- роятностью вспомните эксплицитный материал, связанный с этим состоянием. Обычно у человека хранится немного воспоминаний в эксплицитной памяти относительно первых трех или пяти лет своей жизни. Зигмунд Фрейд не вполне точно назвал это явление инфантильной амнезией. Эти воспоминания не за- бываются и никуда не вытесняются. Скорее, они не являют- ся осознанными и для сознания доступны только в форме эмоциональной реакции. Имплицитная память развивается у человека до способности кодировать события в экспли- цитную память. Имплицитная память — основа для многих эмоциональ- ных склонностей и когнитивных привычек. Например, при- вычка человека избегать конфликтных ситуаций оттачива- ется по мере его когнитивного развития и приобретаемого опыта, но ее имплицитная функция (поддержание ограни- ченных связей с другими людьми), скорее всего, останется той же самой, если только человек не приложит усилия для реализации нейропластических изменений в системе соци- ального мозга. Таким образом, когда условно-рефлекторная реакция страха и процедурное обучение происходят одновременно (возможно, без осознания, но до наступления эпизодическо- го обучения), у человека в детском возрасте могут выраба- тываться привычки и условные реакции без его осознания этого процесса. Многие привычные эмоциональные реакции и образ- цы поведения, которые вы считаете неотъемлемой частью своей личности, на самом деле являются вашими воспоми- наниями, сохраненными в имплицитной памяти. Посколь- ку они закреплены на уровне привычки, то не поддаются Глава 4 124 изменениям без сознательного усилия, такого как примене- ние метода КУРС для мозга. Воспоминания, сохраненные в имплицитной памяти, не- доступны через практический опыт, и практический опыт, как правило, не может их изменить. Так как многое из того, что вы ощущаете и на что реагируете, основано на импли- цитных воспоминаниях, бессознательные процессы играют важную роль во всех взаимоотношениях. Тот факт, что вы в состоянии читать эту книгу автома- тически и без серьезных усилий (если только вас не от- влекают), указывает на наличие у вас процедурной памя- ти. Благодаря ей вы даже можете прочитать страницу или две, абсолютно не вникая в смысл прочитанного. Это ре- зультат процедурной памяти, развившейся у вас для про- цесса чтения, когда вы только учились понимать буквы и слова. Процедурная память отличается от декларативной и эпи- зодической в нескольких важных аспектах. В то время как декларативная и эпизодическая память позволяют вам помнить события, процедурная память обеспечивает вос- поминания о том, как повторять специфические процессы, включая навыки и привычки: например, чтение, полоска- ние горла, печатание, езду на велосипеде и так далее. В про- цедурном обучении необязательно бывает содержательная часть. Вместо этого человек запоминает, как делать опре- деленные вещи. При достаточной практике процедурная память обеспечивает автоматическое и бессознательное вы- полнение разных действий и процессов. Процедурное обучение также необходимо для форми- рования того аспекта личности, который обычно называют характером: то есть отличительной совокупности поведен- ческих, эмоциональных и когнитивных свойств, приобре- таемой со временем. Развитие памяти 125 Формирование процедурной памяти как долгосрочной происходит благодаря процессу нейропластичности и трем следующим шагам: 1. Приобретение воспоминания: иногда этот процесс еще называют «кодированием воспоминания». Это проис- ходит, когда человек, например, учится кататься на ве- лосипеде. 2. Сохранение воспоминания: на этом этапе воспомина- ние сохраняется для последующего использования, пока человек учится ездить на велосипеде. 3. Восстановление воспоминания: на этом этапе человек возвращается к этому воспоминанию каждый раз, ко- гда садится на велосипед. Теперь, когда нам ясна разница между эксплицитной и имплицитной памятью, давайте остановимся подробнее на эксплицитной памяти. Учитывая чрезвычайную ее важ- ность, я посвятил этой теме целый раздел. Ассоциации и мнемонические приемы запоминания Развитие навыков запоминания и развитие нейропластич- ности головного мозга — взаимосвязанные процессы. Это происходит, потому что для формирования воспоминаний необходимо, чтобы мозг был способен изменяться. Каждое новое воспоминание стимулирует очередное изменение го- ловного мозга. Воспоминания — это результат формирова- ния и укрепления синаптических связей в мозге. Одна из интересных особенностей долгосрочной памяти заключается в том, что, как только вы начнете рассказывать Глава 4 126 о каком-то событии из прошлого, вы удивитесь, сколько все- го помните, включая массу подробностей и обстоятельств, связанных с этим событием. Вы разматываете целую цепоч- ку ассоциаций и охватываете гораздо более широкий спектр воспоминаний. Это происходит, потому что воспоминания включают формирование синаптических связей между крупными группами нейронов. Такие связи представляют ассоциации с образами, идеями и чувствами, которые были у вас в момент кодирования воспоминания, а теперь возни- кают всякий раз, когда вы возвращаетесь к воспоминаниям. Синаптические связи и ассоциации являются двумя аспек- тами одного процесса. Так как воспоминания имеют ассоциативный характер, навыки запоминания можно развивать при помощи мнемо- нических приемов, создающих нужные ассоциации. Наибо- лее эффективны привлекающие внимание и развлекающие мнемонические техники. Если мнемонический прием скуч- ный, его вряд ли захочется запомнить. Поэтому он должен быть ярким, пусть даже глупым, смешным, абсурдным или провокационным. Подобные трюки помогают непроизволь- но запоминать информацию. Многие мнемонические тех- ники используются уже давно и успешно, и я рекомендую следующие четыре, особенно эффективные и простые: 1) метод «слова-гвозди»; 2) метод локусов; 3) метод сочинения рассказов; 4) метод формирования связи. Мнемонический прием «слова-гвозди» отражает свое на- звание: он присоединяет одно слово к другому, чтобы их было легче запомнить. Это «крючок», необходимый, чтобы удержать в памяти слово, которое нужно запомнить. Когда Развитие памяти 127 вы думаете о «гвозде», вы вспоминаете слово, которое хо- тели запомнить. Например, в считалочке: «Раз, два, три, че- тыре, сосчитаем дыры в сыре», слова «четыре» и «в сыре» связаны друг с другом. Один из вариантов этого приема — ассоциация кон- кретной буквы или цифры с тем словом, которое вы хотите запомнить. Акроним КУРС — это «гвоздь». Можно также ассоциировать каждую букву алфавита с числом. Можно легко запомнить последовательность чисел, если предста- вить ее в виде слова, где буквы соответствуют определен- ным числам. Больше двух с половиной тысяч лет назад считалось, что Мнемозина, древнегреческая богиня памяти, знает все: про- шлое, настоящее и будущее. Прибегая к помощи Мнемози- ны, сказители запоминали длинные поэмы и эпические по- вествования. Фактически они использовали мнемоническую технику — метод локусов (метод loci). Loci — множественная форма латинского слова locus, в переводе — «место». Иногда эту систему запоминания также называют топонимической. Topo нагреческом языке также означает «место». При использовании метода локусов вы кодируете то, что хотите запомнить, при помощи конкретных мест. Например, чтобы запомнить свое выступление, можно связать каждый отдельный его пункт с конкретным местом в комнате. Затем в процессе выступления вы «смотрите» на каждое из этих мест и вспоминаете о том, что хотели сказать. Древнегреческий философ и политический деятель Ци- церон сообщает о том, как однажды поэт Симонид исполь- зовал метод локусов, на большом пиршестве декламируя свою хвалебную оду хозяину дома Скопасу. Скопас рассер- дился из-за того, что Симонид уделил слишком много места в оде богам Кастору и Поллуксу, и отказался оплатить оду Глава 4 128 в полном размере, предложив Симониду обратиться за воз- награждением к этим божествам. Во время спора по поводу вознаграждения Симониду пе- редали, что с ним очень срочно хотели бы поговорить двое молодых людей, ожидавших его снаружи. Когда Симонид покинул пиршество, снаружи никого не оказалось. Но в это время здание загорелось, крыша зала упала и раздавила Скопаса и его гостей. На раскопках завала никто не смог распознать погиб- ших — кроме Симонида. Поэту удалось это сделать, сопо- ставляя личность погибшего с местом, которое тот занимал за столом. Метод локуса состоит из двух основных шагов. 1. В помещении выберите несколько мест в том порядке, в котором вам нужно их запомнить. Этим помещением может быть ваша гостиная или зал, в котором вы буде- те проводить презентацию. 2. Для каждого из мест в комнате выберите то, что вы хо- тите запомнить, и сформируйте ассоциацию. Выполнив два этих простых шага, вы вспомните то, что вам необходимо, посмотрев на это место, оказавшись рядом с ним или просто представив его себе. Предположим, вам нужно запомнить последователь- ность пунктов в презентации. Репетируя свое выступление, медленно идите по залу, в котором вы будете выступать, и создавайте определенные ассоциации с каждым предме- том или каждой частью зала. Около лекционной кафедры запомните первую часть своего выступления. Затем пере- двигайтесь в сторону проектора, первого ряда, последнего ряда, одновременно запоминая разные части презентации в каждом из этих мест. Развитие памяти 129 Практикуясь, пройдите по залу, рассчитывая время так, чтобы каждая часть презентации совпадала с вашим на- хождением в определенном месте зала. Затем, оставаясь на месте, еще раз проговорите всю презентацию и при этом просто смотрите на соответствующее место в зале, когда вы доходите до определенной части выступления. Наконец, выйдите из зала, но представьте его себе мысленно, еще раз сопоставляя части презентации с местами в зале. К моменту презентации вы уже сможете выступать так, что одного взгляда на определенное место в зале будет до- статочно в качестве подсказки, о чем вы должны рассказы- вать в этот момент. Третья мнемоническая техника — метод сочинения рас- сказов. Людям всегда нравилось слушать сказителей, читать романы и смотреть фильмы. Рассказы — это основопола- гающий элемент человеческой культуры. При помощи рас- сказа можно научить, научиться самому и просто приятно провести время. Рассказы можно связывать с той информа- цией, которую нужно запомнить. Сочиняя рассказ, в него нетрудно инкорпорировать ин- формацию для запоминания. Когда вы вновь вернетесь к сво- ему рассказу, вы получите напоминания о том, что хотели запомнить. Предположим, вам необходимо запомнить спи- сок слов или группу понятий. Сочините рассказ, где будут задействованы эти элементы в том порядке, в котором их требуется запомнить. Элементы должны быть связаны друг с другом по мере развития повествования. Четвертая мнемоническая техника — формирование связи. Она требует некоторого времени. Для использования этого приема нужно сформировать список или группу слов или идей, которые вам нужно запомнить. Один из наиболее эф- фективных способов применения метода формирования связи — это связать визуальный образ с тем, что требуется Глава 4 130 запомнить. Визуальная ассоциация доказала свою эффек- тивность, потому что люди склонны хорошо запоминать необычные зрительные образы. Именно поэтому создатели рекламных роликов стремятся к тому, чтобы в сознании по- требителей закрепился положительный образ их продукта. Например, многие компании-производители стараются ас- социативно связать привлекательную модель со своим про- дуктом. Можно задействовать те же самые нейронные связи, чтобы ассоциировать то, что требуется запомнить, с поло- жительным визуальным образом. Предположим, вы уже собрались ложиться спать и вам нужно не забыть завтра утром позвонить в автосервис, по- тому что, когда вечером возвращались домой, вы заметили, что горит лампочка контрольного сигнала двигателя. Ска- жите себе, что, когда завтра утром вы увидите лампочку на кофемашине, сразу вспомните о сигнале двигателя. Во всех этих четырех мнемонических техниках есть что-то общее и что-то различное. Когда у вас мало времени и надо быстро запомнить важную информацию, разумнее всего воспользоваться методом «слова-гвозди». Одно из преиму- ществ этого метода перед методом сочинения рассказа — в том, что можно выбрать отдельные элементы из списка. Метод сочинения рассказа, напротив, оправдан в том случае, когда важна последовательность. Аналогично методу локусов, при котором нужно пред- варительно запоминать места, метод «слова-гвозди» также опирается на предварительное запоминание последова- тельностей слов или цифр. При помощи «слова-гвоздя» ин- формация связывается с существительными или глаголами (например, КУРС). Однако какую бы мнемоническую технику вы ни задей- ствовали, она должна быть достаточно гибкой и отвечать требованиям того, что вам нужно запомнить. Тренируйтесь Развитие памяти 131 использовать мнемонические методы, чтобы вы могли спо- койно применять их в самых разных ситуациях. История Эдуардо Эдуардо обратился ко мне за помощью, потому что хотел улучшить свою память в профессиональных целях. Он был официантом в одном из престижнейших ресторанов Сан- Франциско. Эдуардо был уверен, что сможет получать столь- ко же чаевых, сколько и его коллеги по цеху, если только бу- дет запоминать «какую-нибудь мелочь о каждом клиенте», которого он обслуживает. На тот момент ему едва удавалось запоминать, «на какой стол нести заказ». Мы начали с того, что исключили многие факторы, не- гативно влияющие на функции памяти, например нездо- ровое питание, злоупотребление алкоголем, неправильный режим сна, и пришли к выводу, что в ресторане Эдуардо лучше всего подойдут мнемонические техники. Мы оста- новили выбор на методе локусов, потому что в зале ресто- рана была фиксированная расстановка столов и стульев, на основании чего Эдуардо мог построить свою систему. Эдуардо был заядлым путешественником, и мы реши- ли, что каждый стол у него будет ассоциироваться с од- ним из континентов. (Один континент мог быть связан с несколькими столами.) Эдуардо развлекался не только тем, что запоминал, кто за каким «континентом» сидит, но также обращал внимание, соответствуют ли заказан- ные блюда этому континенту. Он запоминал эти соответ- ствия или несоответствия, когда обслуживал клиентов. Превращая каждый свой вечер в забавную географиче- скую игру, Эдуардо использовал мнемонический метод ло- кусов, чтобы значительно повысить сумму своих чаевых Глава 4 132 и с удовольствием общаться с клиентами. Клиенты, разу- меется, и не подозревали о воображаемых путешествиях и ассоциациях Эдуардо. Как улучшить свою память Существует множество способов улучшить память. Однако ни один из них сам по себе не даст желаемого результата. Поэтому я предлагаю девять простых способов для улучше- ния памяти. 1. Придерживайтесь сбалансированной диеты Вы же не думаете, что автомобиль способен ехать при пустом баке горючего? Точно так же ваш мозг не может функционировать на оптимальном уровне без необходимо- го «топлива». Делая три сбалансированных приема пищи в день, вы даете мозгу то, что ему нужно: «топливо», правильный строительный материал для оптимальной работы. Это самая базовая вещь, которую вы в силах сделать для развития памяти. Сбалансированная пища включает сложные углеводы, фрукты и овощи, а также белки. Принимая сбалансирован- ную пищу три раза в день, вы обеспечиваете мозг сочета- нием аминокислот, необходимых ему для выработки ряда нейромедиаторов, что является основой нейрохимического процесса мозга. Каждый нейромедиатор позволяет вам думать и чувство- вать так, чтобы вы ощущали оптимизм и были способны хорошо запоминать разные вещи. Например, нейромедиа- тор ацетилхолин критически важен для способности мозга обрабатывать воспоминания. Развитие памяти 133 2. Спите достаточно Чтобы максимально использовать свои навыки запоми- нания, вы должны быть спокойным и внимательным. Ос- новной способ правильной настройки на запоминание со- стоит в том, чтобы достаточно спать. При недостатке сна вы окажетесь неспособны сохранять необходимую концентрацию, чтобы закодировать в памяти желаемое. Внимание — это ворота памяти. Если вы не в си- лах сохранять концентрацию внимания, ворота не откро- ются. Держите ворота открытыми, расслабьтесь и спите до- статочно. 3. Тренируйте память Ваше тело — это результат миллионов лет эволюции. Чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии, нужны постоянные тренировки. Ваши далекие предки не ле- жали целый день на диване. При помощи тренировок вы помогаете своему телу и моз- гу поддерживать функции всех систем и органов на опти- мальном уровне. Посредством физических упражнений вы улучшаете работу сердечно-сосудистой системы, обмен ве- ществ и подачу питательных элементов в мозг. Физическая активность обеспечивает хороший ночной сон и сводит к минимуму возможный стресс в течение дня. Поддерживая режим физических нагрузок, вы сохраните ясный рассудок и запомните все необходимое. 4. Принимайте витамины (но самые простые) Витамины, минералы и природные добавки помогут моз- гу достигнуть того уровня биохимических процессов, кото- рый нужен для хорошей памяти. Однако помните, что биологически активные добавки ни- когда не должны заменять сбалансированное питание. Пищу Глава 4 134 следует принимать три раза в день. Если вы пьете БАДы и витамины, относитесь к ним именно как к добавкам. Современное общество чрезмерно полагается на пилю- ли. Не поддавайтесь соблазну покупать все без исключения добавки, о которых говорят, что они улучшают память. При чрезмерном приеме добавок в сочетании с медикаментами (если вы пьете что-то для лечения заболеваний) возникает риск серьезных проблем со здоровьем, включая проблемы с памятью. При приеме БАДов руководствуйтесь принци- пом, что лучше меньше, да лучше. Придерживайтесь основных витаминов, к которым от- носятся: — витамин С; — витамин Е; — кальций и магний; — жирные кислоты омега-3; — витамины группы В. 5. Постоянно стимулируйте мыслительный процесс Для развития памяти нужно постоянно поддерживать мыслительный процесс в активном состоянии. Ленивый мозг плохо запоминает. Сколько бы вам ни было лет, всегда ставьте перед собой амбициозные задачи. В этом случае мозг реагирует форми- рованием большего числа нейронных связей (через ответ- вления в виде дендритов), а вы остаетесь внимательным и вовлеченным в происходящее вокруг. Если вы слишком много времени проводите перед теле- визором, мозг отключается. (Даже просмотр образователь- ных передач — ментально пассивная деятельность.) Если вы постоянно жалуетесь на какие-то неурядицы и неуда- чи, это не только делает несчастным вас и окружающих, Развитие памяти 135 но и негативно отражается на вашей способности к запоми- нанию, потому что вы заняты бесполезным делом. Отнеситесь к интеллектуальным упражнениям как к спо- собу всегда поддерживать память в хорошем состоянии. За- нимайтесь следующими видами деятельности: — читайте научно-популярную литературу; — учитесь чему-нибудь; — путешествуйте; — участвуйте в стимулирующих обсуждениях. 6. Развивайте концентрацию внимания Внимание чрезвычайно важно для памяти. Сконцентри- руйтесь, чтобы что-то запомнить. При отсутствии внима- ния вам не удастся перенести краткосрочные воспоминания в долгосрочную память. Делайте все, что возможно, для по- вышения концентрации внимания. Старайтесь фокусиро- ваться на каком-то виде деятельности, постепенно все уве- личивая продолжительность. Не занимайтесь несколькими задачами одновременно и не перепрыгивайте с одного вида деятельности на другой. Погрузитесь в выполнение люби- мого дела и полностью сконцентрируйтесь на нем. Структу- рируйте свою повседневную деятельность так, чтобы у вас была возможность уделить внимание каждому этапу, необ- ходимому для завершения задачи. Даже если это существен- но замедлит процесс, отнеситесь к этому как к важному упражнению. В результате вам не только удастся повысить свою концентрацию внимания, но, возможно, вы даже обна- ружите, что стали выполнять все задачи более качественно. 7. Будьте организованным Придерживаясь определенного порядка в своей деятель- ности, вы будете лучше кодировать в воспоминания всю Глава 4 желаемую информацию. Быть организованным не означа- ет быть закостенелым. Это означает различать получаемый опыт и кодировать его в соответствующие ассоциативные связи. Если в вашей жизни царит хаос, то же самое происходит и с вашей памятью. В этом случае вы не поймете, как вос- станавливать воспоминания, хуже того — вам будет нечего восстанавливать. Упорядочите свою жизнь, чтобы получить способность запоминать. 8. Выстраивайте ассоциативные связи Головной мозг состоит из множества систем, обеспечи- вающих разные способы кодирования воспоминаний. Ис- пользуя несколько систем для кодирования информации, вы обогащаете вашу память и облегчаете процесс запоминания. Чем больше способов что-то запомнить вам доступно, тем выше шансы, что вы это запомните. Например, если вы хотите запомнить определенный ав- томобиль, обратите внимание на его марку, форму, цвет, за- пах, звук двигателя, а также на ваши ощущения от управ- ления этим автомобилем. И тогда позднее вы с легкостью вспомните о нем. 9. Используйте мнемонические техники Используйте четыре мнемонических приема, описанных выше: метод «слова-гвозди», метод локусов, метод сочине- ния рассказов и метод формирования связи. |