Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
Реакция «бей или беги» Реакция «релаксационный ответ» ↑ Сердечная деятельность ↓ Сердечная деятельность ↑ Кровяное давление ↓ Кровяное давление ↑ Метаболизм ↓ Метаболизм ↑ Мышечное напряжение ↓ Мышечное напряжение ↑ Уровень дыхания ↓ Уровень дыхания ↑ Мыслительное возбуждение ↓ Мыслительное возбуждение Принцип активных действий, описанный ранее, активи- рует BNST и левую лобную долю префронтальной коры. Это усилие создает предпосылку для того, чтобы парасимпати- ческая нервная система позднее обеспечила расслабление организма. Переключение между деятельностью симпатической и парасимпатической нервных систем благодаря работе префронтальной коры и гиппокампа может происходить не настолько быстро, если человек страдает посттравмати- ческим стрессовым расстройством (ПТСР). Миндалевидное тело обладает повышенной чувствительностью в отношении Глава 2 68 контекста, в котором была получена травма. Ранее уже приводился пример ветерана войны, пугающегося салюта. Но даже ветераны войны с ПТСР способны «укротить» свое миндалевидное тело, как я в соавторстве с доктором Вик- торией Бекнер описываю в книге Conquering Posttraumatic Stress Disorder(«Побеждая посттравматическое стрессовое расстройство»). Разные типы дыхания определяют разное эмоциональное состояние. Дыхание учащается, когда человек испытывает тревожность. При высокой частоте дыхания мышцы живота напрягаются, грудинная полость сжимается. На мои тренинги по борьбе с тревожностью иногда при- ходят люди, отличающиеся учащенным дыханием. Обычно они склонны очень быстро говорить и тем самым не давать себе нормально дышать. Они начинают с какой-нибудь ней- тральной темы, но вскоре их тональность меняется из-за быстрого дыхания и крепнущего чувства беспокойства. По- вышение уровня тревожности активирует воспоминания и модели реакции, связанные с теми же нейронными сетя- ми, что обеспечивают беспокойную мыслительную деятель- ность. Вскоре новая тема разговора вызывает еще бóльшую тревожность. Обычно у людей частота дыхания в состоянии покоя со- ставляет от 9 до 16 вдохов и выдохов в минуту. В состоянии панической атаки этот показатель увеличивается до 27 вдо- хов и выдохов в минуту. При повышении частоты дыхания ощущаются многие симптомы, характерные для панической атаки, включая онемение, чувство покалывания, сухость во рту и головокружение. Поскольку сердечно-сосудистая система объединяет ды- хательную и кровеносную системы, быстрое дыхание вы- зывает учащение сердцебиения, что делает человека еще более тревожным. При замедлении дыхания происходит «Укрощение» миндалевидного тела 69 одновременное замедление сердцебиения, что способствует успокоению и расслаблению. Чтобы научиться расслабляться, нужно сделать над со- бой усилие и развить некоторые новые полезные привычки, например контролировать дыхание. Так как учащенное ды- хание — один из наиболее характерных симптомов паники, то стоит научиться правильно дышать. Во время гипервен- тиляции легких, или учащенного дыхания, в организме че- ловека и, в частности, в мозге происходят настоящие физио- логические изменения. При гипервентиляции человек вдыхает слишком много кислорода, что снижает уровень углекислого газа в крови. Углекислый газ помогает поддерживать оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса (уровень pH) крови. При сниже- нии уровня рН нервные клетки становятся более возбудимы- ми, а человек может почувствовать беспокойство. Физические ощущения, наложившись на неконтролируемое беспокойство, способны спровоцировать даже паническую атаку. Чрезмерное снижение уровня углекислого газа в крови вызывает состояние, известное как дыхательный (гипокап- нический) алкалоз, при котором кровь характеризуется повы- шенным содержанием щелочи и пониженной кислотностью. Затем происходит сужение кровеносных сосудов, в результате чего ухудшается кровоснабжение органов и тканей организ- ма. Гемоглобин плотно связывает кислород, в результате чего ткани и органы получают меньше кислорода. И вот парадокс: несмотря на то что человек вдыхает слишком много кислоро- да, ткани и органы получают кислорода меньше, чем нужно. Гипокапнический алкалоз ведет к головокружению, пред- обморочному состоянию, сужению сосудов головного мозга (что вызывает ощущение нереальности) и сужению пери- ферических сосудов (что вызывает ощущение дрожи в ко- нечностях). Человек, подверженный паническим атакам, Глава 2 70 склонен чрезмерно реагировать на подобные физические ощущения и дышать еще чаще. Преодоление парадокса Парадоксальная ситуация складывается в том случае, когда человек избегает того, что вызывает у него страх, потому что со временем страх только растет. Это звучит не очень логично, так как в краткосрочной перспективе при избега- нии источника страха неприятное чувство действительно притупляется. Но если в течение длительного периода «пря- тать голову в песок», тревожность и беспокойство только увеличатся. Например, предположим, вам не хочется идти на вечеринку, куда вас пригласили, потому что вам неком- фортно в компании незнакомых людей. Если вы откаже- тесь, то в этот раз ваше спокойствие будет восстановлено. Но, если вы отклоните следующее предложение, а потом еще и еще одно, у вас возникнет проблема. Избегая приглаше- ний на вечеринки, вы сделали свой страх общения с незна- комыми людьми еще сильнее, чем вначале. Необходимо сопротивляться соблазну избегать непри- ятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Я называют этот принцип преодолением парадокса. Преодо- ление парадокса подразумевает, что человек встречает страх лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идет ему на- встречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, человек привыкает к ним, а его чувство тревож- ности и дискомфорта постепенно снижается. Проиллюстрировать данный принцип поможет уже зна- комый нам пример ветерана войны с ПСТР. Когда бывший солдат возвращается к нормальной гражданской жизни, он избегает ситуаций, доставляющих ему дискомфорт. И чем «Укрощение» миндалевидного тела 71 сильнее он избегает их, тем больше у него проблем с чувством тревожности. Терапия состоит в том, чтобы он намеренно по- мещал себя в такие ситуации, чтобы суметь взять под кон- троль миндалевидное тело. Гиперчувствительность минда- левидного тела притупляется каждый раз, когда он слышит салют и ничего ужасного не случается. Вскоре он уже видит разноцветный фейерверк, а не взрывающиеся здания. У него медленно начинает изменяться ассоциация: она связывает громкие звуки, напоминающие взрывы, с весельем и развле- чениями. Процесс «укрощения» миндалевидного тела мо- жет происходить даже без участия коры головного мозга (то есть без осознанного мыслительного процесса). Когда человек подключает мыслительный процесс и говорит себе: «Ух ты, потрясающий салют. И нет причин для паники!» — «укрощение» миндалевидного тела происходит еще быстрее. Усилению ощущения тревожности способствуют следую- щие типы поведения: — «бегство»; — избегание; — прокрастинация; — уход в зону комфорта. «Бегство» — это импульсивное действие, которое чело- век совершает в момент наивысшего беспокойства, чтобы перестать испытывать неприятные ощущения. Например, вы находитесь в комнате, где много людей, и у вас повыша- ется тревожность. Постараться побыстрее покинуть комна- ту, чтобы избежать дискомфорта, — это пример «бегства». Но со временем чувство дискомфорта будет только увеличи- ваться, потому что уровень терпения в подобных ситуациях с каждым разом снижается. Глава 2 72 Постоянно убегая вместо того, чтобы приспособиться хотя бы к небольшой степени беспокойства, человек посте- пенно становится чрезмерно восприимчивым даже к малей- шему намеку на неприятную ситуацию. Это явление называ- ется восприимчивостью к тревожности. Избегание включает все действия человека, которые он совершает, чтобы дистанцироваться от ситуации, когда он чувствует беспокойство и тревожность. Предположим, ваш друг пригласил вас встретиться с ним в доме других ваших знакомых. Вам кажется, что вам будет некомфортно в гостях у этих знакомых, и вы отказываетесь. Это пример избегания. Соответственно, в долгосрочной перспективе ваше чувство тревожности усилится, так как, когда вы избегаете ситуаций, вызывающих напряжение, никогда и не дадите себе шанса узнать, что на самом деле такие ситуации вполне терпимы. Прокрастинация означает откладывание каких-то дел на потом, потому что вы думаете (ошибочно), что это как-то облегчит для вас ситуацию. Например, вы откладываете ви- зит к стоматологу до самого последнего момента. И в ожи- дании этого «самого последнего момента» у вас не переста- ет накапливаться напряжение и тревожность. Вы считаете, что ситуация стоила того, чтобы отложить ее на последний момент, но, когда вы наконец приходите на прием, вы уже на самом деле взвинчены и на нервах. Чем дольше пытаться избегать неприятных ощущений, откладывая что-то на по- том, тем сильнее будет беспокойство и тревожность в итоге. Уход в зону комфорта означает выполнение каких-то действий, чтобы отвлечься и создать для себя территорию безопасности. Предположим, вы пришли к другу в гости и начинаете ощущать беспокойство. Чтобы не дать этому чувству стать еще сильнее, вы пытаетесь отвлечься и на- чинаете механически теребить браслет часов. Это пример ухода в зону безопасности. Это позволяет вам не убегать «Укрощение» миндалевидного тела 73 в панике из комнаты, но в конце концов становится навяз- чивой привычкой. Поддаваясь этой привычке, вы признаете, что слишком нервничаете, чтобы просто взглянуть в лицо тому, что вызывает ваше беспокойство. Все эти формы избегающего поведения являются неэффек- тивными методами борьбы с чувством тревожности, потому что они не позволяют человеку постепенно привыкнуть к тому, что вызывает негативное состояние. Избегание делает практи- чески невозможным преодоление чувства тревожности. Так как результатом избегания становится временное из- бавление от страха, это является мощным краткосрочным подкрепляющим фактором. Поэтому ему так сложно со- противляться. Чем больше вы избегаете того, что вызывает у вас беспокойство, тем более сложные формы принимает само избегающее поведение. Если довести ситуацию до пре- дела, у человека даже может развиться агорафобия, когда ему страшно покидать пределы своего дома. Если человек начинает чего-то избегать, остановиться уже трудно. Сопротивляться избегающему поведению сложно по сле- дующим причинам: — В краткосрочной перспективе оно отлично справля- ется с проблемой страха. — Чем чаще человек придерживается избегающего пове- дения, тем сложнее ему отказаться от него в будущем, так как это закрепляется у него на уровне привычки. — Для оправдания избегающего поведения есть аргу- менты вроде: «Что плохого в том, что я стараюсь из- бежать того, что мне неприятно?» — Можно получить дополнительную выгоду, например в виде внимания и заботы, так как люди вокруг жа- леют вас. Глава 2 74 В мозге человека, выбирающего избегающее поведение, возникает «цепь беспокойства». Сначала активируется мин- далевидное тело, в результате чего чувство страха увеличи- вается. Повышенная активность миндалевидного тела влия- ет на орбитофронтальную кору, которая пытается выявить причину беспокойства. Крайнюю степень действия этой цепи можно наблюдать у людей, страдающих обсессивно- компульсивным расстройством личности, то есть состоя- нием, при котором любое беспокойство становится навяз- чивым. Еще один способ попытаться избежать тревожности, который на самом деле ее только увеличивает, — это ста- раться жестко контролировать свое состояние. Навязчивое желание все контролировать ведет к избеганию. Стремясь контролировать происходящее, чтобы избежать тревожно- сти, вы попадаете в ловушку того, что постоянно пытаетесь предвидеть будущее, чтобы не допустить даже возможности беспокойства. В этом случае избегающее поведение прини- мает сложную форму. Когда вы пытаетесь предсказать, что могло бы случиться, вы готовитесь к ситуации, которая, воз- можно, никогда и не произойдет. Чем дольше вы отступаете, тем больше приходится отсту- пать. Сначала вы готовитесь только к тому, что точно вы- зывает у вас тревожность, но вскоре начинаете готовить- ся даже к тому, что потенциально ведет к дискомфорту. Вы ограничиваете себя ситуациями и действиями в пре- делах зоны комфорта. Если неожиданно сталкиваетесь с небольшим уровнем дискомфорта, вы стараетесь избе- гать подобных ситуаций в будущем. Вскоре границы вашей активности существенно сжимаются. Пока вы сами огра- ничиваете свой мир, количество источников беспокойства и интенсивность негативных ощущений только увеличи- ваются. «Укрощение» миндалевидного тела 75 Избегание того, что доставляет человеку дискомфорт, ве- дет к тому, что он начинает ограничивать свою деятельность, из-за чего беспокойство распространяется на самые разные ситуации. Это толкает человека на еще большее избегание, что приводит к повышению общего фона тревожности. Как видите, получается замкнутый круг. Чтобы «укротить» миндалевидное тело, нужно замкну- тый круг разорвать. Необходимо встретиться лицом к лицу со своим страхом. Намеренно оказываясь иногда в неком- фортном для себя положении, вы сохраняете гибкость и устойчивость в меняющихся ситуациях. Имея дело с тем, что раньше заставляло вас нервничать, вы учитесь менять свое состояние и привыкаете к ситуации. Если беспристрастно наблюдать за своими переживания- ми, происходит интересная вещь: «цепь беспокойства» за- тихает. Это явление было обнаружено у людей, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством. Таким образом, если вы подвержены тревожности, вместо того чтобы ко- паться в деталях того, что вас расстраивает, — просто на- блюдайте. Эта техника используется в осознанной медита- ции, о которой я расскажу в главе 9. Активация лобных долей и изменение личностных установок Так как лобные доли (и особенно их передняя часть, пре- фронтальная кора) отвечают за внимание и регулирование эмоций, именно они решают, что важно, а что нет. Гип- покамп обеспечивает контекст для любых воспоминаний, связанных с конкретной ситуацией. Если вдруг вечером вы идете по парку и краем глаза замечаете большую сгорб- ленную фигуру, первое, что вам приходит в голову, — это Глава 2 76 грабитель. У вас включается реакция «бей или беги». Это результат действия симпатической нервной системы. По- том префронтальная кора направляет ваше внимание на фигуру. Гиппокамп напоминает о контексте, в котором вы видите фигуру, и о кустах, растущих вдоль парковой дорожки. Присмотревшись, вы понимаете, что за фигуру человека приняли обычный куст. Префронтальная кора по- сылает сигнал миндалевидному телу, понижая его актив- ность, а ось ГГН, стимулирующая синтез гормонов стресса, блокируется. Эмоциональная тональность высказывания и перспек- тива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в их жизни, потенциально перенастраивают их мозг. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о собы- тиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают пози- тивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», — самое время изменить то, как вы думаете. Эмоциональное восприятие ситуации и перспектива формируются на основе трех основных уровней мышления: автоматических мыслей, убеждений и личностных уста- новок (Arden, 2009). На поверхности — автоматические мысли. Это спонтанно возникающие мысли или идеи. Они могут принимать форму внутренних высказываний, как сознательных, так и неосознанных. Например, при входе в комнату, где много незнакомых людей, вы думаете: «Мне все это не нравится» или «О нет! Придется заводить новые знакомства». Обе эти автоматические мысли способны по- высить ваш уровень тревожности. В то же время вы, на- против, могли бы сказать: «О, здорово! Новые знакомства. Это должно быть интересно». Ваши автоматические мысли «Укрощение» миндалевидного тела 77 можно перенастроить, чтобы внутренние высказывания стали более адаптивными. Убеждения, которые располагаются между автоматиче- скими мыслями и личностными установками, выполняют роль своеобразного связующего звена между ними. Они не настолько фундаментальны, как личностные установки, но и не такие поверхностные, как автоматические мысли. Подобно автоматическим мыслям, убеждения можно пере- настроить так, чтобы они отражали реальность, а не пере- живания человека. Работа с убеждениями является одной из основных форм когнитивно-поведенческой психотера- пии, направленной на перестройку образа мыслей человека, чтобы его мышление стало более гибким и конструктивным. Например, в комнате, где много незнакомых людей, вы го- ворите себе: «Общение с незнакомыми людьми — не мой конек» или: «Возможно, я немного застенчив, но мне инте- ресно общаться с новыми людьми». Убеждения могут служить теориями, помогающими чело- веку справляться с личностными установками. Личностные установки представляют собой широкие обобщения челове- ка относительно самого себя и основных принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психо- логически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться. Негативные личностные установки способствуют повы- шению тревожности. Например, ваша личностная установка гласит, что вы — неполноценный человек или что вы ни- когда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помо- щью. Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с непри- ятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды. Если вы убеждены, что Глава 2 не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хоро- ший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают». Изменение личностных установок — более серьезная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убе- ждений. Но при одновременной работе, направленной на переформатирование личностных убеждений, два более мелких уровня можно гармонизировать для эффективной работы. |