Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
Стрессоустойчивость и мудрость Мария пришла ко мне на прием после череды потерь. Снача- ла умер ее отец. Женщина тяжело перенесла утрату и смог- ла справиться со своим горем только спустя полгода. Потом умерла ее кошка. Мария была очень к ней привязана. Все вечера кошка обычно просиживала у нее на коленях, и так происходило не один год. Чтобы отойти от переживаний, Марии потребовалось несколько месяцев. Затем, когда, ка- залось, все шло хорошо, на работе ее неожиданно переве- ли в новый отдел. У нее сложились прекрасные отношения с прежними коллегами, и перспектива знакомиться с новы- ми людьми ее пугала. Правда, Мария быстро нашла общий язык с другим отделом. Несколько месяцев спустя она вы- вихнула ногу, так что ей пришлось ходить на костылях. Это произошло как раз в тот момент, когда она начала каждый вечер прогуливаться с соседом. «Я не такая выносливая, как большинство людей, — пожаловалась Мария. — Почему мне требуется столько времени, чтобы прийти в себя после не- приятностей?» В окружении Марии никогда не было человека, который показал бы ей пример стойкости. Фактически многие чле- ны ее семьи подавали противоположный пример. Ее отец Глава 8 242 постоянно жаловался, даже когда все было хорошо. Он все- гда и во всем находил недостатки: его любимый ресторан был закрыт, его любимое телевизионное шоу прерывали вы- пуски новостей. После этих мелких разочарований он еще долго ходил мрачнее тучи. Мать Марии львиную долю своего времени тратила на то, чтобы все было так, как любит муж, но в душе ее это бесило. Старший брат отличался пассивной агрессивностью и вечно манипулировал женой, ухаживавшей за ним, как за малым дитем. Поэтому тех людей, которые находились перед глаза- ми у Марии, сложно было назвать примером стойкости или яркости. Так получилось, что сразу после старшей школы де- вушка вышла замуж за человека, оказавшегося алкоголиком. Так что во взрослую жизнь Мария вступила, не имея адекват- ных ролевых моделей. Теперь, в 30 лет и с одиннадцатилетней дочкой на руках, она была абсолютно не готова к жизненным стрессам. Когда ее дочь простудилась, Марии потребовалось достаточно много времени, чтобы приспособиться к тому, как ухаживать за больным ребенком, справляться с домаш- ними делами и ходить на работу. Мария объяснила, что она одновременно пессимистка и перфекционистка. Я отметил, что при подобном отноше- нии ее реакция на все жизненные ситуации только усугуб- ляла положение, а не делала его лучше. Ее пессимизм озна- чал, что она не видела положительных вариантов развития ситуации или «света в конце тоннеля». Поэтому она вновь и вновь погружалась в состояние тревожности и отчаяния. Ее нейронный путь стал «замкнутым кругом переживаний», где миндалевидное тело стимулировало страх, а префрон- тальная кора постоянно заставляла размышлять по поводу возможных причин этого страха. У Марии была чрезмерно активна правая область префронтальной коры и недоста- точно активна левая область. Стрессоустойчивость и мудрость 243 Мой план, как помочь Марии перенастроить мозг, заклю- чался в том, чтобы подвергать ее управляемому стрессу. Од- новременно она должна была активировать левую область префронтальной коры. Для этого ей нужно было пред- принимать действия, чтобы стимулировать все связанные с ними положительные эмоции. Я не удивился, что сначала Мария выступила против моего плана. Однако когда я объяснил механизм нейропла- стичности головного мозга, она согласилась попробовать. Я сказал, что для начала ей нужно перестать выполнять роль жертвы. Она воспринимала свою жизнь как череду неприят- ностей, над которыми она не властна. Вместо этого ей пора занять «место водителя» и самостоятельно принимать реше- ния относительно всего, что происходит в ее жизни. Вернув себе разумное ощущение контроля, Мария запустит процесс нейропластичности. Для запоминания шагов, необходимых, чтобы перенастроить мозг, я предложил Марии акроним КУРС как мнемонический прием. Марии нужно было выбрать какую-то область в жиз- ни, чтобы начать практиковаться для перенастройки мозга. Я предложил ей проявить инициативу на работе. Например, она могла бы войти в состав рабочей группы в своем новом отделе. Ее реакция была предсказуемой: «Я только вошла в колею, зачем все усложнять?» «В этом-то и смысл, — ответил я. — Усложнять нужно. Представьте, что это своего рода прививка. Вы повышаете стрессоустойчивость путем расширения зоны комфорта». После долгих убеждений она неохотно согласилась. Я напо- мнил ей, что в этой ситуации она продолжает играть роль пассивной жертвы, потому что я активно подталкиваю ее к данному решению. Фактически, пока Мария откладывает воплощение этого плана в жизнь, она находится в позиции жертвы в нашем соглашении. У нее не получится развить Глава 8 244 стрессоустойчивость, если она не будет придерживаться КУРСа и не будет делать то, что, как ей кажется, противоре- чит ее натуре. Мария предложила свою кандидатуру на следующий день. Когда она пришла ко мне через неделю, то рассказала, что члены рабочей группы были приятно удивлены и благо- дарны ей за проявленную инициативу. После того как эта задача была выполнена, Мария поин- тересовалась, можно ли ей теперь «уйти из рабочей группы, потому что свою часть соглашения она выполнила». «Наоборот, — возразил я, — это только начало. Ваша задача в том, чтобы продолжать расширять свою зону ком- форта. Помните второй пункт КУРСа? Усилия! Вы должны продолжать прикладывать осознанные усилия, пока это не начнет получаться само собой». Мария тяжело вздохнула, но из рабочей группы не ушла. Вместо этого она предложила схему расширения одного из последних рабочих проектов. Я похвалил ее за инициативу и посоветовал ей возглавить какой-нибудь подкомитет в рабочей группе. «Вы серьез- но?» — не поверила она. «А вы как думаете?» — ответил я. Она кивнула, выражая согласие. Стратегия развития, которую мы разработали для Марии, требовала, чтобы она справлялась с умеренным стрессом для обеспечения нейропластических изменений. В жизни не обходится без препятствий и неприятностей, но Мария будет лучше к ним готова, если получит «прививку» из уме- ренного стресса благодаря добровольному участию в рабо- чей группе по проектам. Стресс не заставил себя ждать. Один из членов подко- митета не согласился с каким-то предложением Марии. Хотя было сложно понять, чем была вызвана критика, Ма- рия восприняла ее на свой личный счет. Я предложил ей отнестись к ситуации по-другому и использовать ее как Стрессоустойчивость и мудрость 245 возможность еще раз проанализировать ее идею. Скон- центрировавшись на содержании критики, а не на поиске мотивов, она активировала левую часть префронтальной коры. Это позволило ей выработать логическую стратегию, как изменить свою идею, и не повысить уровень стресса. Если бы она осталась в защитной позиции и продолжила считать, что критика направлена против нее лично, это за- пустило бы механизм паники и активировало миндалевид- ное тело. Этот опыт, а также несколько похожих ситуаций, повторившихся в будущем, дали Марии возможность пере- настроить мозг. Порог ее стрессоустойчивости значитель- но повысился. Ей самой захотелось получать новый опыт, а не прятаться от него. Оптимизм и стрессоустойчивость Люди с высоким уровнем стрессоустойчивости превраща- ют неприятные ситуации в возможность научиться чему-то новому. Конечно, они не мечтают о том, чтобы случилось что-то плохое, но адаптируются к обстоятельствам, кон- центрируясь на скрытых возможностях. Например, вслед- ствие финансовых затруднений вам пришлось сменить работу на более оплачиваемую. Вас вполне устраивала пре- дыдущая должность, а переход означает, что вам придется делать то, чем вы никогда не занимались. Однако когда вы заставите себя выйти из зоны комфорта, возможно, пой- мете, что новая сфера деятельности во всех отношениях лучше прежней. В буддизме привязанность считается корнем всех стра- даний. (В данном контексте, однако, речь идет не об эмо- циональной привязанности.) Если вы привязаны к ожи- данию конкретного результата, а получается что-то другое, Глава 8 246 вы испытываете разочарование. Возможно, вам повезло и произошло что-то весьма близкое к вашим ожидани- ям, но действительно ли это принесло вам удовольствие? Вполне вероятно, что вы оказались слишком занятым ожи- данием следующего конкретного результата. Как правило, все получается не совсем так, как вы того горячо желаете, и у вас есть два варианта действий: смириться с тем, что получилось, или сожалеть о том, что желаемый результат не достигнут. В любом случае вы лишаете себя возможности жить настоящим и получать удовольствие здесь и сейчас. Гораздо легче справиться с разочарованием, когда не- сбывшиеся надежды касаются чего-то простого и повсе- дневного, но как быть, когда случаются настоящие неприят- ности? Есть люди, которые после серьезных травм благодаря своей стойкости начали новую жизнь. Я вспоминаю о своих армянских предках, переживших турецкий геноцид и на- ладивших свою жизнь после переезда в США и Францию. Они не забыли, через что им пришлось пройти, но не сидели сложа руки в ожидании, когда произойдет что-то хорошее. Вместо этого они упорно работали. Им удалось добиться успеха на новом месте и в профессии, и в семейной жизни. Я не устаю восхищаться ими. Душевная стойкость заключается в том, чтобы сохранять надежду перед лицом сложностей и делать то, что нужно, чтобы ситуация изменилась к лучшему. Такого рода опти- мизм — часть эмоционального интеллекта. Оптимизм поле- зен не только для душевного, но и для физического здоровья. В одном из исследований участников оценили на предмет, являются ли они оптимистами или пессимистами, а еще через 30 лет провели оценку их здоровья. Пессимизм стал одним из факторов риска для физического и психического здоровья, а также пессимисты отличались меньшей продол- жительностью жизни. Стрессоустойчивость и мудрость 247 Мартин Селигман из Пенсильванского университета вы- двинул предположение, что пессимизм негативно влияет на здоровье по следующим причинам: — вы не верите, что ваши действия могут изменить си- туацию; — в вашей жизни случается больше плохого, потому что вы отрицательно реагируете на нейтральные ситуа- ции, а также потому что напрасно или неправильно прикладываете усилия; — пессимизм подавляет иммунную систему. Пессимисты сами себя загоняют в депрессию. Их нега- тивное восприятие мира не оставляет им возможности по- ложительно оценить хоть какое-то событие. Если вы сосредоточены на том, чем что-то не являет- ся, вы блокируете восприятие того, что это на самом деле. В этом случае вы руководствуетесь негативной системой ко- ординат. Предположим, вы ожидаете какого-то конкретно- го результата, но все получается иначе. Вместо того чтобы оценить сложившуюся ситуацию, вы зациклены на факте, что все получилось не так, как вы надеялись. Эта дилемма напоминает явление, носящее в психологии название ког- нитивного диссонанса: при уже сформировавшемся мнении по поводу чего-либо бывает сложно воспринять другое мне- ние на этот счет, не совпадающее с вашим. Вы можете постараться перестать мыслить этими кате- гориями. Например, недавно мы с женой путешествовали на автомобиле и проезжали небольшой городок Элко в Не- ваде. Нас поразило, в каком упадке там находятся казино и мелкий бизнес. Мы решили, что Элко — довольно депрес- сивный городок, и собирались продолжить наш путь. Глава 8 248 Затем мы нашли абсолютно удивительный маленький ресторанчик. На следующее утро остановились выпить по чашке кофе в кафе и были очарованы видом горы Руби. Так что Элко показался нам любопытным местечком: это было не на поверхности, но мы смотрели глубже. Если быть открытым ко всему, любое место может оказаться интерес- ным и заслуживающим внимания. Оптимизм — это не просто уверенность в том, что стакан наполовину полон. Развитие оптимистичного отношения может казаться вам не более полезным, чем прыжки в дли- ну, если вы находитесь в состоянии стресса: вы убеждены, что нет поводов для оптимизма. Тем не менее чувство опти- мизма появится, если вы выйдете за пределы текущей ситуа- ции и сосредоточитесь на потенциале, чтобы освободиться от собственных рамок и ограничений. Стрессовая ситуа- ция дает возможность попробовать новые способы делать что-то. Сосредоточившись на этом, вы увидите больше, чем просто свет в конце тоннеля. Свет необязательно должен быть в конце тоннеля — он может освещать для вас альтер- нативы, где бы вы ни находились. Изменение эмоциональной установки Ричард Дэвидсон из Университета Висконсина одним из пер- вых начал исследовать явление межполушарной асимметрии и ее влияние на эмоциональное состояние человека. Он до- казал, что люди с повышенной активностью одного полу- шария головного мозга склонны устойчиво придерживаться конкретного эмоционального стиля в поведении. Например, люди, у которых доминирует левая область лобной доли, как правило, отличаются оптимизмом, активно действуют и верят в то, что их усилия принесут результат. И наоборот, люди с чрезмерно активной правой областью лобной доли Стрессоустойчивость и мудрость 249 склонны к негативному эмоциональному стилю. Они в боль- шей степени подвержены тревожности, грусти, беспокой- ству, пассивности и отказу от активных действий. Асимметричность при выражении эмоциональных реак- ций проявляется даже в раннем возрасте. У младенцев, ко- гда они плачут или грустят, наблюдается активность правой части лобной доли, у младенцев, выражающих позитивные эмоции (например счастье), активируется левая часть лоб- ной доли. Результаты еще одного исследования показали, что у девочек школьного возраста, которые оценивали себя как застенчивых и робких, была чрезмерно активна правая часть лобной доли и недостаточно активна левая часть лоб- ной доли. У более социально активных участниц экспери- мента, наоборот, наблюдалось доминирование левой части лобной доли. Одна из основных особенностей позитивного (с доми- нированием левой области лобной доли) эмоционального стиля состоит в способности к нейтрализации негативных эмоций. В этом типе управления эмоциональным состояни- ем значительную роль играет взаимосвязь между префрон- тальной корой и миндалевидным телом. Иными словами, ваша стрессоустойчивость зависит от способности подав- лять негативные эмоции, включая эмоцию страха, за прояв- ление которой отвечает миндалевидное тело. Стрессоустой- чивость выражается в способности сохранять позитивный эмоциональный настрой даже перед лицом неприятностей. Способность к восстановлению после негативного эмо- ционального состояния — важная характеристика стрес- соустойчивости. Дэвидсон выдвинул предположение, что люди, практикующие позитивный эмоциональный настрой и отношение к жизни, например, с помощью медитации осознанности, становятся более стрессоустойчивыми. Они легко возвращаются к тому эмоциональному состоянию, Глава 8 250 которое можно считать режимом функционирования моз- га по умолчанию. В ходе одного из исследований Дэвид- сон провел тщательную электрофизиологическую оценку постоянно медитирующего тибетца и обнаружил, что ак- тивность его левой области префронтальной коры связана с положительным эмоциональным настроем. Показатели этого человека были в шесть раз выше допустимого откло- нения по сравнению с показателями обычного представите- ля западной культуры. Эти исследования подтвердили, что склонность к стрессоустойчивости является функцией ско- рее левого полушария. Гипотеза эмоциональной установки не противоречит ис- следованиям зависимости между межполушарной асимме- трией и стрессоустойчивостью. Эмоциональная установка — это своего рода эмоциональная сила гравитации. Человек может пережить настоящую трагедию (например, утрату любимого человека) или большую удачу (например, выиг- рыш в лотерею), но после определенного периода адаптации он вернется к своей базовой эмоциональной установке. Если ваша эмоциональная установка не настолько опти- мистична и спокойна, как вам того хотелось бы, то необхо- димо перенастроить мозг и стимулировать активность левой части лобной доли, находясь в позитивном расположении духа, достаточно долго для закрепления новой привычки. Разница между состоянием и привычкой существенна для стимулирования свойства нейропластичности головного мозга. Состояние — это эмоциональный настрой, напри- мер, счастье или грусть. Большинство людей испытывают разные состояния в течение дня, реагируя на происходящие события. Привычка представляет собой устойчивый образец поведения. Например, большинство людей время от време- ни испытывают тревожность и подавленность, но не у всех это состояние переходит в устойчивую привычку. Стрессоустойчивость и мудрость 251 Если ваша эмоциональная установка — это состояние тревожности и депрессии, измените эту привычку с помо- щью техники КУРСа (см. главы 3 и 4), активировав фун- даментальную нейропластическую связь между состояни- ем и привычкой. Чем чаще вы целенаправленно вызываете у себя определенное состояние, например, спокойствие или надежду, тем выше вероятность, что это состояние станет привычкой. Чем чаще происходит активация нейронов, от- вечающих за это состояние, тем легче будет вызвать это со- стояние вновь и закрепить его в привычку. Изменение отношения к жизни Отношение оказывает значительное влияние на уровень стресса и на способность человека изменить свою эмоцио- нальную установку. Отношение — это подход к жизни. Что- бы проанализировать разницу в отношении, исследователи в области психологии из Чикагского университета Сальва- торе Мадди и Сьюзен Кобаса попытались выявить те харак- теристики в рамках отношения человека и его установок, которые помогают справляться со стрессом. Они провели опрос среди успешных руководителей и выделили три ха- рактеристики, объединявшие всех участников опроса. 1. Обязательства:люди вкладывают свои усилия и вре- мя в то, чем занимаются. Они полны энергии и инте- реса к своей работе. 2. Контроль:улюдей есть реалистичное осознание, что то, что они делают, находится в области их контроля. То есть они считают себя активными участниками процесса, а не беспомощными жертвами сложивших- ся обстоятельств. Они не демонстрируют выученную беспомощность. Глава 8 252 3. Вызов:люди расценивают перемены как возможность действовать по-новому, а не как кризис, от которого нужно защищаться. Эти три качества помогут вам оставаться на плаву, не- смотря на необходимость справляться с высоким уровнем стресса. Они являются основополагающими для развития стрессоустойчивости. Целенаправленно повышая стрессо- устойчивость, вы будете в состоянии справиться даже с таким уровнем стресса, который многим покажется непереносимым. Занимаясь повышением собственной стрессоустойчиво- сти, не забывайте о необходимости социальной медицины в форме поддержки друзей и семьи. Мадди и Кобаса уста- новили, что люди с высоким уровнем стрессоустойчивости активно используют социальную поддержку, что смягчает для них последствия стрессовых ситуаций. При этом соци- альная поддержка должна быть направлена на заботу и по- ощрение, а не вызывать в человеке жалость к себе и зави- симость. Она должна помогать анализировать имеющиеся варианты и стимулировать выходить из зоны комфорта. В соответствии с тем принципом, что умеренный уро- вень стресса помогает перенастроить мозг и обеспечивает «прививку» от более серьезного стресса, ставьте перед собой цели, требующие от вас дополнительных усилий. Кроме того, этот умеренный уровень стресса не позволит вам заскучать от повседневной рутины. Профессор психологии Чикагско- го университета Михай Чиксентмихайи описал, как можно избежать состояния тревожности от чрезмерного стимули- рования и в то же время не поддаться скуке. Нахождение ба- ланса между двумя этими состояниями вызывает у человека состояние «потока», приносящее настоящее удовольствие. Отношение человека влияет не только на то, как он вос- принимает свою жизнь и как справляется со стрессом. Оно Стрессоустойчивость и мудрость 253 также определяет образ мышления и наличие веры в без- граничность собственных возможностей. Вы вкладываете свою энергию в то, чтобы стать более великим, чем были? Подобная инвестиция может иметь ключевое значение для способности перенастроить мозг и стать устойчивым к стрессу. Амбициозность и любопытство играют важную роль в том, насколько эффективно работает мозг. Развитие в себе двух этих качеств поможет относиться к жизни с энергией и жаждой. Эти качества открывают дверь в будущее и гово- рят «да» новому опыту. Если вы разовьете в себе ненасытное любопытство, любая среда, в которую вы попадаете, станет для вас источником новых впечатлений и знаний. Эмоцио- нально и интеллектуально богатая среда стимулирует свой- ство нейропластичности головного мозга, тогда как лишен- ная этих характеристик среда ведет к деградации. Необходимо эмоциональное топливо, чтобы превратить возможности в реальность. И здесь в игру вступают амби- ции. Развивая в себе амбициозность, вы добьетесь большого будущего с огромными возможностями. Здоровые амбиции не бывают агрессивными. Чтобы добиться своей цели, не- обязательно идти по головам. Здоровые амбиции подразу- мевают наличие любопытства и осознание цели, выходящее за рамки текущего понимания. Мой отец и Бетховен Мой отец обожал Бетховена и слушал его симфонии до по- следних дней жизни. В своей речи на церемонии прощания я говорил о том, сколько общего было между моим отцом и его любимым композитором. Моего отца и Бетховена объ- единяла невероятная стойкость духа и умение не сдаваться даже в самых сложных жизненных обстоятельствах. Глава 8 254 Без стойкости духа Бетховену было не обойтись в слож- ных семейных отношениях. После недолгого периода обуче- ния вместе с Гайдном в Вене Бетховену пришлось вернуться в Бонн, так как его мать умерла и перед ним стояла необхо- димость заботиться о двух младших братьях. Конечно, вос- питанием детей должен был бы заниматься отец, но из-за пристрастия к алкоголю у него не было ни желания, ни воз- можности. Бетховен выставил отца из города и взял на себя заботу о младших братьях, заменив им отца. После этого он вернулся в Вену и стал первым композитором, который не состоял на жалованье у знатных особ. Он изменил запад- ную музыку. Затем случилось страшное. К моменту напи- сания Симфонии №5 Бетховен начал терять слух. Как мог такой блестящий композитор жить без слуха? Преодолевая это невероятное ограничение, Бетховен продолжал писать принципиально новые для своего вре- мени симфонии, фортепьянные сонаты и фортепьянные концерты. Каждое следующее произведение оказывалось лучше предыдущего. Одно оставалось неизменным: вся его музыка была превосходной. Кульминацией творчества Бетховена стала Симфония №9. Всего за несколько дней до смерти мой отец воскликнул: «И как он смог создать эту великую вещь?» Моему отцу тоже пришлось преодолеть не одно препят- ствие в жизни. Он и еще два его брата родились вскоре по- сле того, как их родители переехали в США в статусе бежен- цев. То, что они едва не стали жертвами геноцида, нанесло его родителям огромную психологическую травму. Многие близкие родственники были зверски убиты турками — не- которые прямо у них на глазах. Жизнь моего отца началась в семье, где родители не знали английского языка и пережи- ли ужасные трагические события, что наложило свой отпе- чаток, но все это отца не остановило. Стрессоустойчивость и мудрость 255 Он вырос, пережив Великую депрессию, отслужил в кор- пусе морской пехоты на Тихом океане во время Второй ми- ровой войны, стал государственным обвинителем, довел два дела до Верховного суда и добился признания трех лю- дей виновными в убийстве, несмотря на то что тела жертв так и не были найдены. Он ушел на пенсию в должности судьи и поступил в магистратуру изучать искусство. Отец столько учился на протяжении всей жизни, что хвати- ло бы на три кандидатские степени. Он заслужил прозви- ще, которым его назвали на первой полосе газеты: «Судья- суперзвезда умер на 81-м году жизни». И Бетховен, и мой отец не признавали лимитов. Они оба делали все возможное, чтобы активировать левую область префронтальной коры, выходя за пределы ограничивающих факторов и добиваясь своего до конца. Если вы начнете развивать у себя черты, способствующие стрессоустойчивости, это послужит перенастройке мозга. Придерживаясь этих качеств, вы всегда будете целенаправ- ленно двигаться к результату, не будете сдаваться и будете открыты окружающему миру и новым возможностям. Вы можете сказать, что все эти идеи звучат замечательно, если ограничивающих факторов немного. А что делать, ко- гда изменения, к которым приходится приспосабливаться, включают физическое старение организма и многочислен- ные возникающие в результате этого ограничения? Влия- ет ли фактор возраста на концепцию стрессоустойчивости? Что можно предпринять, когда молодость уже не вернуть? Стареть молодо Испанский конкистадор Понсе де Леон вошел в историю в том числе благодаря безуспешным поискам источника веч- ной молодости. Он отправился на поиски этого источника Глава 8 256 на территорию современной Флориды, услышав легенды индейцев племени семинолов. На самом деле семинолам просто нужно было каким-то образом избавить от испан- ских завоевателей свою территорию. Вероятно, они знали, что миф о фонтане молодости возник на почве обычного человеческого страха перед старостью, приносящей много неприятностей, включая смерть. По легенде, фонтан мо- лодости останавливал процесс старения. Конечно, индей- цы знали, что никакого фонтана молодости не существует, но еще лучше они понимали, что для испанцев такой источ- ник был бы дороже золота. Хотя источника вечной молодости и нет в природе, опре- деленные вещи способствуют замедлению старения. Несмо- тря на тот факт, что с возрастом в структуре мозга происхо- дят естественные изменения, как я объясню дальше, можно свести к минимуму их эффект, а также максимизировать потенциал нейропластичности головного мозга. Возрастные изменения в структуре головного мозга На этапе среднего возраста в структуре головного мозга происходит несколько важных изменений, но степень их интенсивности зависит от того, насколько хорошо вы забо- тились о своем главном органе. До 30 лет происходит увели- чение плотности задней области височной доли головного мозга; после 30 лет плотность этой области, наоборот, сни- жается. Это означает, что скорость обработки информации и запоминания постепенно снижается после 30 лет. В воз- расте между 20 и 90 годами общая скорость обработки вер- бальных задач снижается на 50%, в то время как скорость обработки информации, связанной с визуальными и про- странственными задачами, снижается еще быстрее. То есть Стрессоустойчивость и мудрость 257 языковые навыки снижаются не так быстро, как визуальные и пространственные. Кроме того, наблюдается постепенное снижение плотности и числа нейронов в префронтальной коре. Это означает, что у человека повышается концентра- ция внимания. С возрастом происходят изменения в цикле сна: человек чаще просыпается и спит в стадии легкого сна. Эта проблема усугубляется тем, что многие пожилые люди начинают боль- ше времени проводить дома, из-за этого они получают мень- ше естественного света, а это сбивает их циркадные ритмы. Кроме того, когда у пожилых людей нарушаются социаль- ные привычки, например обедать в одно и то же время, это также отрицательно влияет на их цикл сна. Эти изменения можно откорректировать, соблюдая принципы гигиены сна, описанные в главе 6. Общее состояние здоровья играет принципиальную роль в том, насколько эффективно функционирует головной мозг в преклонном возрасте. Жировые отложения в обла- сти живота начинают представлять серьезную проблему, по крайней мере у мужчин. Согласно результатам исследо- ваний, релевантным для мужчин в возрасте старше 60 лет, чем больше размер окружности талии, тем меньше размер гиппокампа. Так как гиппокамп отвечает за хранение вос- поминаний, можно сделать вывод, что повышение доли жи- ровых отложений в организме коррелирует со снижением способности к запоминанию. Согласно результатам исследования, проводившего- ся в течение 24 лет, люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) отличались более высокой степенью атрофии голов- ного мозга. Она составляла 13–16% на каждый балл превы- шения индекса массы тела. В масштабном исследовании, проведенном компанией Kaiser Permanente, были обследованы более 10 тысяч пациентов Глава 8 258 с диагнозом «деменция», чтобы определить наличие взаимо- связи между ИМТ и этим заболеванием. За участниками ис- следования наблюдали в течение 27 лет и проводили оценку толщины кожных складок и ИМТ. Результаты исследования показали, что у мужчин с самым высоким показателем толщи- ны кожной складки в среднем возрасте уровень заболевания деменцией составлял 72%, в то время как у женщин той же ка- тегории он был 60%. К способам профилактики деменции относятся: — физические упражнения; — наличие хобби, особенно творческого (рисование, керамика, садоводство); — занятия в местном колледже или центре для взрослых; — повышение социальных контактов, например, участие в клубе или социальной организации; — сбалансированная диета; — интеллектуальные игры (шахматы, кроссворды, бридж); — волонтерская деятельность; — времяпрепровождение в компании молодых людей; — путешествия; — разнообразие повседневной рутины. Физические упражнения замедляют снижение когнитив- ных функций и уменьшают риск заболевания деменцией. На- пример, результаты исследования Гарвардского университета показали, что у женщин пожилого возраста обычные про- гулки коррелировали с более высоким уровнем когнитивных функций и служили профилактикой их снижения. Исследо- вание Университета Виргинии подтвердило эту закономер- ность для мужчин пожилого возраста. У тех из них, кто мало Стрессоустойчивость и мудрость 259 двигался, риск заболевания деменцией был в два раза выше, чем у тех, кто проходил больше двух миль в день. Физические упражнения помогают снизить уровень стрес- са людям в возрасте. Помимо чувствительности к кортизолу, уменьшение размера гиппокампа обусловлено количеством кислорода, который он получает. Снижение уровня кисло- рода в организме, так называемая аннексия, сопровождается снижением функциональности и целостности капилляров. Это снижение приводит к тому, что в гиппокамп поступает меньше кислорода. Физические упражнения способствуют снятию стресса и стимулируют продуцирование белка BDNF, особенно в гиппокампе. Нейронные связи, сформировавшиеся самыми последни- ми, наиболее восприимчивы к процессу старения организма. Большинство нейрофизиологов придерживаются мнения, что процесс старения мозга идет в направлении от фрон- тальной области к задней. Таким образом, первыми под удар попадают лобная доля и гиппокамп. Среднестатистический пожилой человек испытывает симптомы, связанные с на- рушениями функций лобной доли, включая оперативную память (например, забывает, куда положил ключи), а также гиппокампа (например, забывает, что делал вчера). Процесс формирования префронтальной коры заканчивается позже всего, так что снижение функций мозга начинается именно с этой области. Результаты еще одного исследования показали, что из- менения, связанные со старением, происходят в структуре мозга справа налево. Это означает, что снижение функций правого полушария происходит быстрее, чем снижение функций левого. Как вы помните, правое полушарие отве- чает за пространственное восприятие и новизну, а левое — за языковую компетенцию и рутинное поведение. Одни- ми из следствий снижения функций правого полушария Глава 8 260 являются снижение визуального пространственного вос- приятия и способности к изучению нового. Это означает, что пожилой человек, вероятно, быстрее забудет, как пройти к мебельному магазину, чем название этого магазина. Изменения структуры головного мозга в процессе ста- рения: — потеря серого вещества в дорсолатеральной части префронтальной коры (Raz, Gunning, Head, Dupuis, McQuain, Briggs, et al., 1997); — потеря серого вещества в височной доле (Van Patten, Plante, Davidson, Kuo, Bjuscak & Glisky, 2004); — снижение миелина в лобной доле (Bartzokis, Cummings, Sultzer, Henderson, Nuechtherlein & Mintz, 2004); — потеря объема височной доли (Sullivan, Marsh, Mathalon, Lim & Pfefferbaum, 1995); — ухудшение качества белого вещества в префронталь- ной коре (Salat, Buckner, Synder, Greve, Desikan, Busa, et al., 2004); — гиппокамп / энторинальная область коры (Bigler, An- derson & Blatter, 2002); — потеря крупных нейронов в лобной доле (Terry, DeTe- resa & Hansen, 1987); — уменьшение размера мозжечка (нижней задней части мозга) (Raz, Gunning, Head, Williamson & Acker, 2001); — консервация орбитофронтальной коры (Salat, Kaye & Janowsky, 2001); — уменьшение размера полосатого тела (лат. corpus striatum) (Gunning-Dixon, Head, McQuain, Acker & Raz, 1998); — уменьшение длины волокон белого вещества (Tang, Nyengaard, Pakkenberg & Gundersen, 1997); Стрессоустойчивость и мудрость 261 — уменьшение диаметра волокон белого вещества (Tang, Nyengaard, Pakkenberg & Gundersen, 1997); — снижение церебрального метаболизма глюкозы (Willis, Ketter, Kimbell, George, Herscovitch, Danielson, et al., 2002). Приведенный список производит ошеломляющее впечат- ление. Тем не менее есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы замедлить процесс старения и перенастро- ить мозг и впоследствии наслаждаться зрелым возрастом. Образно говоря, вы можете окунуться в источник вечной молодости, если внесете определенные изменения в свой об- раз жизни. Первое, что стоит сделать, — это расширить свой когнитивный резерв. Когнитивный резерв Шансы на борьбу с негативными последствиями старения организма можно увеличить, если начать повышать свои интеллектуальные способности. Концепция когнитивного резерва объясняет, почему люди с более высоким уровнем образования менее подвержены риску заболевания демен- цией, например, болезнью Альцгеймера. У человека с более высоким уровнем образования сформировано больше ней- ронных связей, которые могут быть задействованы в случае любой неврологической травмы или заболевания. В то время как обычный процесс старения подразумевает снижение когнитивных способностей в результате постепенно- го ухудшения качества нейронов, их дендритов и биохимиче- ских механизмов поддержки, когнитивный резерв обеспечи- вает поддержку нейронной инфраструктуры на протяжении всего жизненного цикла. Глава 8 262 Чем активнее выстраивается эта инфраструктура, тем больше человек может себе позволить потерять, но при этом остаться компетентным. Когнитивный резерв пополняется, когда человек постоянно двигается вперед в интеллекту- альном и эмоциональном плане, придерживаясь здоровых привычек: сбалансированной диеты и физических упражне- ний. Доказано, что эти факторы помогают защититься даже от наиболее серьезных старческих психических расстройств, включая болезнь Альцгеймера. Значение образовательного уровня в вопросах увеличения когнитивного резерва и защиты людей от деменции наглядно продемонстрировано в исследовании, известном как «Иссле- дование монахинь». Сотрудники Центра изучения старения имени Сандерса-Брауна при Кентуккийском университете производили аутопсию монахинь, умерших в преклонном возрасте. Выяснилось, что у более образованных монахинь (что означало более активную стимуляцию мозга) было сфор- мировано больше нейронных связей. Кроме того, у них были в наименьшей степени выражены симптомы деменции. Люди с высоким уровнем образования способны пережить более серьезные нарушения нейронных связей, чем люди с низким уровнем образования, но при этом у них не наблю- даются симптомы этих нарушений. Например, одно из ис- следований показало, что примерно у 25% пожилых людей не наблюдалось симптомов болезни Альцгеймера при жизни, однако при аутопсии обнаружилось, что у них имелась пато- логия мозга, характерная для болезни Альцгеймера. Таким образом, несмотря на то что в образцах мозга были заметны амилоидные бляшки и нейрофибриллярные клубки, указы- вающие на болезнь Альцгеймера, мозг этих людей выполнял свои функции так же, как мозг здорового человека. В ходе одного из наиболее продолжительных и мас- штабных исследований развития профессор Гарвардского Стрессоустойчивость и мудрость 263 университета Джордж Вайлант осуществлял наблюдение за 824 участниками на протяжении нескольких десятилетий. Участники исследования принадлежали к разным социаль- ным слоям, среди них были как высокообразованные, так и беднейшие бостонцы. Несмотря на выявление некоторых общих симптомов снижения когнитивных способностей, ис- следование показало, что нескольким пожилым людям уда- лось развить новые навыки и стать умнее с возрастом. Эти респонденты были в меньшей степени подвержены депрес- сии, чем другие, и их результаты оказались лучше, чем даже у более молодых участников исследования. Один из показателей нейропластичности мозга во время старения — это скорость обработки информации. С возра- стом информация начинает обрабатываться в других обла- стях головного мозга. Исследователи из Торонтского уни- верситета доказали, что у людей в возрасте от 14 до 30 лет при решении когнитивных задач активируется височная доля (с обеих сторон). Чем выше уровень образования че- ловека, тем больше он задействует эту область. У людей в возрасте старше 65 лет наблюдается другой образец. При решении тех же самых когнитивных задач, которые были предложены молодым людям, у пожилых активировалась лобная доля. Чем выше был уровень образования респон- дентов, тем больше они задействовали лобную долю. Стрессоустойчивость и социальная поддержка Поддержка семьи и друзей играет ключевую роль в разви- тии стрессоустойчивости и повышении продолжительно- сти жизни. Вы можете быть настолько погружены в повсе- дневную рутину, что воспринимаете ваши семейные или Глава 8 264 дружеские отношения как должное или не замечаете, как они влияют на ваш уровень стресса. Последствия стресса имеют тенденцию накапливаться в течение жизни. При хро- ническом стрессе к физической усталости и изношенности организма добавляется так называемая аллостатическая нагрузка. Она — следствие хронически высокого уровня кортизола и норадреналина. Проблемы со здоровьем, раз- вивающиеся в течение жизни, включают высокое кровяное давление, диабет II типа, атеросклероз (сужение просвета артерий), абдоминальное ожирение, амиотрофию, когнитив- ное расстройство, тревожность и депрессию. Аллостаз и социальная медицина Аллостаз — это способность мозга и тела поддерживать ста- бильное состояние при изменениях. Аллостатическое регу- лирование — это краткосрочная адаптация организма под влиянием кортизола, которая повышает или подавляет тран- скрипцию генов, регулирует выработку белка BDNF и актив- ность миндалевидного тела. Как уже было сказано, аллоста- тическая нагрузка возникает при хроническом стрессе. Продолжительное исследование в Висконсине показало, что позитивные социальные взаимоотношения являются эффективной социальной медициной. Социальная медици- на снижает аллостатическую нагрузку, несмотря на факторы стресса, такие как неблагоприятные экономические условия. И наоборот, те, кто не получал адекватной социальной ме- дицины на ранних этапах (то есть к человеку относились равнодушно или негативно), испытывали продолжительную и более тяжелую аллостатическую нагрузку. Социальная медицина имеет положительное значение для мозга на этапе старения. Мозгу всегда необходима Стрессоустойчивость и мудрость 265 богатая интеллектуальная и эмоциональная среда, а разносто- ронние отношения — это лучший способ обеспечить эмоцио- нальный комфорт и когнитивную стимуляцию. Это подтвер- ждает «Исследование успешного старения», проводившееся специалистами фонда Макартуров в течение семи с половиной лет: оно показало, что эмоциональная поддержка — лучший прогнозный фактор более высоких когнитивных функций. Исследование старения, проведенное на Тайване, проде- монстрировало, что мужчины в возрасте 54–70 лет, которые на момент исследования были женаты в течение минимум шести-восьми лет, испытывали меньшую аллостатическую нагрузку, чем холостые участники. Уровень аллостатической нагрузки был ниже как у мужчин, так и у женщин в возра- сте 71 года и старше, у которых были тесные эмоциональные связи с друзьями или соседями. Семилетнее наблюдение показало, что у пожилых лю- дей с насыщенной социальной жизнью и социальной под- держкой выше уровень когнитивных способностей, чем у социально изолированных пожилых людей. Социальная поддержка оказывает терапевтический эффект на людей, страдающих от различных физических заболеваний или психических расстройств. Эмпатия и социальная поддержка благоприятны для головного мозга, который строится и пе- рестраивается во время межличностных отношений. Соци- альная медицина — это лекарство для мозга. Мудрость С возрастом человек часто обретает мудрость. Опыт, накоп- ленный в течение жизни, расширяет его картину мира, так что он может оценить сложность и взаимосвязь разных вещей. Некоторые изменения структуры мозга, происходящие в результате старения, делают человека мудрее. Не просто Глава 8 266 так во многих культурах пожилые люди считаются кладе- зем премудрости. Мудрость — это не просто знание вдоль и поперек всех традиций и убеждений общества. Мудрость подразумевает способность видеть ситуацию в перспективе. Нейрофизиология наглядно демонстрирует, как возника- ет и развивается мудрость. После достижения возраста 60– 70 лет баланс между миндалевидным телом и орбитофрон- тальной корой сдвигается в сторону орбитофронтальной коры, особенно при анализе выражения лиц людей. Этот сдвиг происходит не в результате снижения активности миндалевидного тела, а скорее, из-за созревания орбито- фронтальной коры. Это помогает подавить эмоциональные импульсы, способные помешать более высокому уровню понимания и коммуникации с другими людьми. Зрелость орбитофронтальной коры также выражается в немедлен- ном улавливании общей картины. По сравнению с молоды- ми людьми люди старшего возраста лучше фокусируются на стратегиях, направленных на решение проблемы, а не на эмоциональных стратегиях. С возрастом все больше снижается асимметрия функ- ций полушарий мозга. То есть среди полушарий перестает выделяться доминирующее. При этом остаются функции, за выполнение которых отвечает определенное полуша- рие, например, языковая компетенция. Тем не менее мно- гие функции, за которые в более раннем возрасте отвечало только одно полушарие, теперь в меньшей степени подчи- нены такой асимметрии. Это, возможно, компенсирующий механизм на случай потенциальной слабости или болезни одного из полушарий (например, в результате инсульта). Как и когнитивный резерв, снижение асимметрии полушарий мозга обеспечивает большую степень гибкости и стабильно- сти перед лицом опасности болезней, травм и последствий старения. Стрессоустойчивость и мудрость 267 Существуют доказательства, что у пожилых людей с вы- сокими когнитивными функциями в равной степени акти- вируются оба полушария. И наоборот, у пожилых людей с низкими когнитивными функциями происходит актива- ция одного из полушарий, и зачастую с меньшей эффектив- ностью. Поэтому два полушария лучше одного, особенно для людей в возрасте. Чем шире распределение активности в головном мозге, тем больше человек способен видеть пер- спективу и тем он мудрее. У многих людей с возрастом увеличивается багаж знаний и восприятие перспективы. Повышается способность созда- вать связные повествования. Пожилые люди способны про- анализировать то, что происходило с ними в жизни, и вы- вести причинно-следственные отношения. В поздние годы жизни происходят нейропластические изменения структу- ры мозга, так что человек способен оценить всю сложность взаимосвязей окружающего мира и создать повествование в широкой перспективе. Развивать в себе мудрость можно через перенастройку мозга с помощью метода КУРС. Первый шаг заключается в том, чтобы сконцентрироваться на общей картине. Затем необходимо выйти за границы своих обычных убеждений, благодаря чему в структуре мозга сформируются новые ней- ронные связи. Ваша задача состоит в том, чтобы подняться над личными нуждами, осознать взаимозависимость с окру- жающим миром и делать это до тех пор, пока не начнет по- лучаться без усилий. Система мозга, отвечающая за такой опыт, будет расширяться. Если вы целенаправленно придер- живаетесь своих усилий, постепенно ваша жизнь заиграет новыми красками. Чувство сопереживания — это одна из составляющих так называемой эмоциональной мудрости. Открытость к изменению своих убеждений на основе перспективы Глава 8 268 и потребностей других создает мудрость и обеспечивает перенастройку мозга. Чтобы овладеть этим аспектом муд- рости, ваши действия должны представлять собой усилия, наполненные чувством эмпатии и сопереживания и направ- ленные на достижение общего блага. Кроме того, к призна- кам мудрости относятся доброта и прощение от осознания того, что каждый может оступиться. Чувство юмора Мудрость подразумевает чувство смирения и способность посмеяться над собой. По мере того как вы стремитесь стать лучше с помощью реалистичных ожиданий, не относитесь к себе слишком серьезно. Облегчите свою ношу, признав, что вы человек и ничто человеческое вам не чуждо. Юмор, особенно направленный на себя, — хороший способ осво- бодиться от привязки к мелким деталям, заставляющим вас держаться за нереалистичные ожидания. Развитие у себя чувства юмора положительно сказывает- ся и на структуре мозга, и на сознании. Это вызывает пси- хологические изменения, особенно затрагивающие сердеч- но-сосудистую систему, иммунную систему и мускулатуру. Когда человек испытывает веселье и радость, в организме происходит выработка дофамина и эндорфинов. Преимущества смеха: — повышает когнитивные функции; — способствует расслаблению мускулатуры; — быстро повышает частоту сердцебиения и кровяное давление; — снижает уровень кортизола; — повышает активность естественных киллерных клеток; Стрессоустойчивость и мудрость — изменяет экспрессию генов; — стимулирует выработку дофамина; — продлевает жизнь. Важно, чтобы ваше чувство юмора было позитивным. Если юмор направлен на унижение другого человека, в этом нет ничего хорошего. Вот приемы позитивного юмора: лег- кая ирония, метафора, несоответствие, невероятность. Та- кой юмор возвышает, а не унижает. Позитивный юмор улуч- шает психическое здоровье. Психологические преимущества юмора: ↓ тревожность; ↓ стресс; ↓ депрессию; ↑ самоуважение; ↑ энергию и надежду; ↑ чувство наличия возможности. Позитивный юмор повышает живость мысли и эмоций, самоуважение, способность справляться со стрессом, тре- вожностью и депрессией. Принимая во внимание перечисленные преимущества, позитивный юмор можно считать составляющей частью мудрости. Так что расслабьтесь и будьте мудрее! Улыбайтесь и смейтесь. Это полезно для мозга. |