Джон Арден Укрощение амигдалы. Книга для всех, кто хочет узнать больше о своем мозге и повысить качество жизни
 Скачать 1.27 Mb.
|
|
Осознанное отношение Анджела пришла ко мне на прием, потому что ее терапевт пригрозил, что не назначит ей следующее посещение, если сначала она не проконсультируется с психологом. По словам Анджелы, врач считал, что ее проблемы носят скорее пси- хологический характер: она выдумывает несуществующие проблемы со здоровьем и зацикливается на них. Первое, что сказала мне Анджела: «Не знаю, чем вы може- те мне помочь». Затем она молча уставилась на меня, словно я должен был ей ответить на этот вопрос. Я не поддался на провокацию и не сказал ей того, что она ожидала услышать. Вместо этого отметил, что хочу помочь ей, но мне тоже нужно понять, что я в силах для нее сделать. «Врач говорит, что причина всех моих болезней — мое отношение», — заявила Анджела. Я попросил ее рассказать об этом подробнее, и Андже- ла объяснила, что она посещает доктора по любому пово- ду: будь то кашель или раздражение на коже. Она добавила, что большая поклонница телевизионных шоу, которые идут в дневное время, и что она смотрит их, чтобы «как можно больше узнать о том, как сохранить свое здоровье». После просмотра программы, посвященной синдрому дефицита Глава 9 272 внимания, она решила, что у нее точно есть это заболевание и от него нужно лечиться. А затем она посмотрела ток-шоу про фибромиалгию и начала переживать по поводу этой бо- лезни. Она призналась, что больше всего «знаний» почерп- нула из телесериала «Скорая помощь». «Я обращаюсь к вра- чу, просто чтобы удостовериться, что со мной все в порядке. Разве не для этого нужны доктора? — спросила Анджела. — К сожалению, врач не относится ко мне серьезно». «Кажется, ваши постоянные сомнения только усиливают переживания», — отметил я. «Разве не лучше перестраховаться, чем потом лечить- ся?» — спросила Анджела. «Возможно, ваше состояние постоянной тревожности создает для организма ненужный стресс, — предположил я. — И возможно, именно на это стоит обратить внимание». Было очевидно, что Анджеле нужно сместить фокус вни- мания с беспокойства по поводу здоровья на то, как улуч- шить общее состояние, изменив свое отношение. Передо мной стоял вопрос, как мотивировать Анджелу сместить фокус внимания. В основе ее привычки концентрироваться на проблемах со здоровьем лежала тревожность и обеспо- коенность, так что я решил сыграть на этом, чтобы мотиви- ровать ее обратить внимание на то, что она могла изменить: на свое чрезмерное беспокойство по поводу множества по- тенциальных диагнозов. Анджела должна была понять, ка- кое влияние на ее организм и мозг оказывает постоянная тревожность. Я объяснил ей, что длительный и чрезмерный выброс гормона кортизола отрицательно влияет на многие системы организма. Удивительно, но эта информация дала ей повод для ре- ального беспокойства: возможно, она слишком много тре- вожится. Теперь она начала переживать по поводу того, что на структуре мозга отрицательно сказывается то, что у нее Осознанное отношение 273 очень высокий уровень стресса, который продолжается слишком долго. Это мотивировало Анджелу спросить меня о том, как этого избежать. «Почему я настолько подвержена этим разрушительным силам? Что во мне не так?» — хотела узнать Анджела. Я объяснил, что, скорее всего, ее проблема в том, что она перепрыгивает с одного повода для беспокойства к другому, но никак не может сконцентрироваться. «Но забочусь о своем здоровье!» — воскликнула она, словно я пропустил все ее слова мимо ушей. «Вы волнуетесь о своем здоровье, но ничего не делаете, чтобы его улучшить», — сказал я. Анджела пожала плечами. Казалось, она была готова меня выслушать, но ей не хотелось это признавать. Так что мы начали нашу работу с того, как можно по-дру- гому проявлять свое внимание. Я попросил Анджелу более тщательно выбирать, что она смотрит по телевизору, и огра- ничивать время просмотра. «А что не так с телевидением?» — спросила она, словно я вдруг сошел с ума. «Во-первых, из-за него вы не можете сосредоточиться на своей настоящей жизни, — сказал я. — Вы становитесь пассивным наблюдателем, а не творцом реальности. Как вы на самом деле проживаете свою жизнь?» «Что вы имеете в виду? Я все время живу», — не сдава- лась Анджела. «Помимо работы и телевизора, что еще занимает ваше внимание?» — поинтересовался я. «У меня нет времени ни на что другое», — ответила Ан- джела, а затем робко взглянула на меня, словно признавая мою правоту. «Может быть, пора наконец насладиться всем остальным миром?» — предложил я. Глава 9 274 «Понятия не имею, о чем вы говорите», — произнесла Анджела с негодованием. Я объяснил ей, что не стоит тратить внимание на досад- ные переживания, которые только увеличивают ее стресс и отрицательно влияют на мозг. Научившись сдвигать фо- кус внимания, она снизит уровень стресса и станет насла- ждаться более полноценной жизнью. Анджела согласилась, что сейчас ее жизнь трудно назвать полноценной: она жила словно на автопилоте. Чтобы изменить ее режим автопилота и сдвинуть фокус внимания на то, чтобы полноценно проживать каждый мо- мент, Анджеле нужно было избавиться от старых привычек. Поэтому я попросил ее отказаться от просмотра телевизо- ра как от пустой траты времени. Сначала Анджела не была уверена, получится ли у нее: как она сказала, у нее развилась настоящая зависимость. После просмотра телевизора у нее всегда возникало чувство тревожности и опустошенности, в то же время ей не хотелось отрываться от экрана. Хотя у Анджелы и не было синдрома дефицита внимания, она чувствовала, что не в состоянии сесть и сконцентрировать- ся на чтении книги. Это занятие казалось слишком трудо- емким, ее мысли начинали витать где-то далеко еще до того, как она успевала дойти до конца страницы. Я объяснил, что ее лобной доле, а именно дорсолатераль- ной части префронтальной коры, требуется практика для развития навыков внимания. Ее мозг должен «вернуться в форму», и ей нужно перенастроить его, прилагая целена- правленные усилия для концентрации. В течение следующих нескольких недель я учил Андже- лу, как увеличить период концентрации внимания. Этот сдвиг фокуса помог ей сформировать отношение, кото- рое привнесло в ее жизнь больше спокойствия и радости. Она научилась практике осознанной медитации, благодаря Осознанное отношение 275 которой сумела перейти из режима поверхностного вни- мания к более целенаправленной концентрации. Новый режим внимания подразумевал осознанность, которая по- зволила Анджеле наслаждаться каждой прожитой минутой, а не скользить по поверхности жизни. С помощью метода КУРС Анджела получила представ- ление о том, как перенастроить нейронные связи, отвечаю- щие за внимание. Несколько раз в процессе ее отвлекали какие-то жизненные обстоятельства. Сначала на работе возник конфликт между двумя коллегами, которые хотели втянуть ее в свои разбирательства. Мы обсудили, как она может сконцентрироваться на положительных аспектах от- ношений с каждой из конфликтующих сторон и остаться друзьями со всеми. Потом сосед оставил большую кучу мусора неподалеку от ее дома, и каждый раз, когда Анджела выходила на ули- цу, куча ее очень нервировала. Этот случай стал отличной возможностью потренироваться видеть не только мусор, но и наслаждаться красотой меняющей цвет осенней листвы. Каждый раз, когда возникали другие раздражающие факто- ры, я помогал Анджеле возвращаться на правильный путь и придерживаться КУРСа. Постепенно в ее жизни стало меньше стресса. Она перестала посещать врача, так что даже он сам позвонил ей, чтобы узнать, все ли у нее в порядке. В случае с Анджелой ситуация дошла до предела, но это наглядный пример того, как человек настолько по- гружается в незначительные переживания, что даже начи- нает считать себя физически больным. Чтобы вновь стать здоровым, нужно сконцентрироваться на настоящем мо- менте. Это означает перенастройку префронтальной коры головного мозга. С помощью КУРСа Анджела не только вернула себе концентрацию, но и получила более спокой- ную жизнь. Глава 9 276 Пробуждение от лунатического сна К сожалению, проблемы с вниманием, с которыми столк- нулась Анджела, — это не единичный случай, а настоящий бич современного общества. Перенастройка префронталь- ной коры необходима сегодня многим: их навыки внимания угасают из-за недостатка использования. В нашем обществе наблюдается растущая тенденция к фрагментации внимания. Внимание — одна из ключевых характеристик для успеш- ного функционирования мозга. Телевидение и другие СМИ только усугубили проблемы внимания (а следовательно, мозга). За последние 30 лет СМИ приспособили свои фор- маты таким образом, чтобы справляться с растущей не- способностью к концентрации внимания у пользователей. Электронные СМИ усилили проблемы с вниманием у поль- зователей. При поиске информации в интернете всего один мгновенный клик может перенести вас с сайта, которому не удалось привлечь ваше внимание, на другой сайт, спра- вившийся с этой задачей более успешно. Наше общество уже можно назвать обществом с синдромом дефицита вни- мания. Все эти яркие мигающие картинки на экране изматыва- ют. Ориентировочная реакция, то есть реакция на новую информацию, постоянно активна из-за новых и новых кар- тинок, мелькающих перед глазами и не дающих времени на восстановление. Неудивительно, что после просмотра те- левизора Анджела чувствовала себя эмоционально опусто- шенной, но при этом хотела смотреть еще. Эти же симптомы проявляются после долгого «серфа» в интернете. Медиа- зависимость перестала быть просто метафорой. Свою роль играет и возраст потребления медиаконтен- та. Доказано, что чрезмерный просмотр телевизора в ран- нем детстве имеет долгосрочный отрицательный эффект. Осознанное отношение 277 В частности, он коррелирует с наличием проблем с внима- нием и контролем импульсивного поведения в более позд- нем возрасте. Важное исследование, в котором участвовали 26 детей, показало, что время просмотра телевизора у детей в возрасте от года до трех коррелировало с выставлением им диагноза СДВГ к возрасту семи лет. В частности, каж- дый час, в течение которого маленький ребенок ежедневно смотрел телевизор, на 10% повышал вероятность возникно- вения у него серьезных проблем с вниманием. Тенденция современного общества заключается в том, что люди стремятся к поверхностным сенсациям. Фильмы, телевизионные программы и даже новости опускают планку требований до уровня посредственности. Фотографиями Анджелины Джоли с детьми пресса заин- тересована больше, чем проблемой нищеты в африканских странах, к которой Джоли пыталась привлечь внимание. Очнитесь от этого лунатического сна, выключите автопилот и почувствуйте глубину и сложность взаимосвязей за вне- шним блеском и стремлением к сенсациям. Пробуждение осознанности означает внимание даже к повседневным ру- тинным делам. Например, когда вы каждый день следуете одним маршрутом на работу и с работы, вы перестаете заме- чать пейзаж за окном. Вы не видите домов, полей и холмов, мимо которых проезжаете. Чтобы выключить автопилот, скажите себе, что сегодня вы обратите внимание на дом или на участок местности, который не замечали раньше. С по- мощью активации своих способностей к восприятию и цен- тра исполнительного контроля лобной доли коры головного мозга вы измените свое отношение к получаемому опыту: то, что раньше вы воспринимали как должное, станет ис- точником богатых впечатлений. Чем больше вы тренируете мозг с помощью подобного смещения внимания, тем более естественным станет этот образ мышления для вас. Глава 9 278 Большой каньон Эту часть главы я пишу, находясь на дне Большого каньо- на. Осознанное отношение играет важную роль в том, как полностью сосредоточиться на настоящем моменте здесь и сейчас. Когда в самом начале пути я разбил фотоаппарат, я очень расстроился. Мне так хотелось сделать фотографии нас с женой в этом потрясающем месте! Тогда я принял решение, что перестану думать о разби- той камере, а вместо этого сосредоточусь на невероятной красоте местности и, несмотря на то что спускаюсь вниз уже в двадцать седьмой раз, постараюсь увидеть все вели- чие каньона лучше, чем даже в первый. Если бы у меня была возможность фотографировать, вся моя энергия ушла бы на то, как выбрать наиболее удачный ракурс. Вместо этого я превратил свое разочарование в возможность глубже про- никнуться чудом природы, гораздо более величественным, чем мои незначительные планы. Большой каньон — это место, где невозможно не восхи- щаться чудом живой природы. Путешествие на дно каньона на два с половиной миллиарда лет назад в геологическом времени стало для меня не просто напоминанием, что мы, человечество, даже меньше, чем точка на радаре историче- ского времени. Когда я смотрел на скалы всех цветов радуги, меняющие оттенки в течение дня, на огромное простран- ство, изрезанное тысячами скал, то вдруг понял, что это не- реально запечатлеть на камеру. Если бы я делал фотографии, это только отвлекало бы меня. Я получил гораздо более яр- кий и запоминающийся опыт, потому что полностью сосре- доточился на настоящем моменте. Большой каньон служит наглядным примером перспек- тивы, выходящей за любые рамки. Это метафора, как пе- рестать считать мелкие проблемы важными. Путешествие Осознанное отношение 279 на дно каньона похоже на холодный душ, помогающий про- снуться и увидеть, что такое настоящий мир. Сконцентрированное внимание От других биологических видов человека отличает разви- тие префронтальной коры головного мозга. Это та область мозга, эволюция которой завершилась позже всего и кото- рая в процессе взросления человека самой последней под- вергается миелинизации (образованию слоя миелина во- круг аксонов для повышения эффективности нейронных связей). Фактически процесс миелинизации продолжается в префронтальной коре примерно до возраста 25 лет. Это означает, что многие из навыков, за которые отвечает пре- фронтальная кора, развиваются в полной мере только к воз- расту старше 20 лет. В числе этих навыков — способность удерживать внимание и принимать сложные решения. К со- жалению, у многих взрослых эти навыки так и не развива- ются полностью или утрачиваются из-за недостаточного ис- пользования. Анджела оказалась одной из тех, кто позволил атрофироваться своим навыкам внимания, но ей удалось восстановить их с помощью КУРСа. На протяжении книги я описывал, как активация пре- фронтальной коры обеспечивает процесс нейропластичности головного мозга. Первые два шага метода КУРС активиру- ют префронтальную кору, в частности ее дорсолатеральную область, выполняющую функцию центра исполнительного контроля мозга. Повреждение этой области мозга или недо- статочно активное ее использование приводят к проблемам с вниманием и оперативной памятью. Так как стартовой точ- кой процесса нейропластичности является внимание, то из-за проблем с вниманием этот процесс прекращается. Глава 9 280 Насколько человек способен сконцентрировать внимание, играет ключевую роль в том, как он справляется со стрес- сом. Рассеянное внимание мешает способности справляться со стрессом, так как, несмотря на то что внимание рассеяно, оно узко сфокусировано и человек сконцентрирован толь- ко на негативной части. Когда область внимания расширена, от стресса избавиться гораздо проще: например, рассмотреть разные аспекты ситуации с точки зрения перспективы и не за- цикливаться на одной части, связанной с уровнем поверхност- ного внимания, вызывающего тревожность и беспокойство. Узкий фокус повышает уровень стресса в любой ситуа- ции, в то время как более широкий фокус его снижает, так как позволяет рассмотреть ситуацию в перспективе. Одна вызывающая беспокойство деталь не так важна, как общая картина. Это все равно что сковорода с антипригарным покрытием: на ней точно так же можно жарить яичницу, но яйца не пристают к сковороде. Расширив фокус внимания, можно стать хорошим на- блюдателем. Это происходит благодаря тому, что человек рассматривает все аспекты конкретной ситуации и опреде- ляет взаимосвязи между ними. Это макроперспектива. Эксперт по биологической обратной связи Лестер Феми из Принстонского университета выдвинул предположение, что состояние открытого фокуса (широкого или рассеян- ного внимания) помогает более эффективно справляться со стрессом. Открытый фокус выводит мозг из состояния чрезвычайности и срочности, которое характеризуется узким фокусом. Когда Феми с коллегами с помощью элек- троэнцефалографа проводили измерения волн мозга, они обнаружили, что определенным состояниям головного моз- га соответствуют конкретные типы волн. В состоянии от- крытого фокуса электрическая активность мозга становит- ся более расслабленной, переходя в диапазон низких частот. Осознанное отношение 281 В этом состоянии снижается активность симпатической ча- сти автономной нервной системы, участвующей в реакции «бей или беги». Обеспечивается доминирование парасимпа- тической системы. Это означает, что при открытом фокусе вы активируете парасимпатическую нервную систему, а ор- ганизм находится в более расслабленном состоянии. Внимание в состоянии открытого фокуса повышает эф- фективность крупных групп нейронов, которые активи- руются вместе. Когда в состав этих групп входят нейроны, которые в течение длительного времени были активирова- ны синхронно, это способствует повышению психического здоровья человека. Термин фазовая синхронизация означает, что во многих областях мозга происходит продуцирование альфа-волн, связанных с расслаблением в состоянии бодр- ствования, и что эти волны распространяются синхронно (Fehmi and Robbins, 2007). Это значит, что большое число нейронов совместно активируются, обеспечивая мощную и сфокусированную деятельность мозга. Продуцирование мозгом высокочастотных, не синхрони- зированных бета-волн (связанных с нормальным состоянием бодрствования) можно сравнить с тем, как на многолюдной вечеринке все гости в небольших компаниях ведут беседы на разные темы. Синхронизированные низкочастотные вол- ны мозга — это когда все гости на вечеринке поют хором. По- хоже на четвертую часть Симфонии № 9 Бетховена: хор вели- колепен, и впечатление от музыки — невероятное. Парасимпатическая медитация Реакция, противоположная реакции «бей или беги», — это расслабление, или релаксация. Она включает активацию парасимпатической нервной системы, в результате чего Глава 9 282 замедляется частота сердцебиения и дыхания. Реакция «бей или беги» активирует симпатическую нервную систему. За последние несколько тысяч лет во многих культурах по всему миру были созданы техники релаксации. Они ак- тивировали парасимпатическую нервную систему, хотя о ее существовании даже не было известно. Самые разные тех- ники направлены на достижение состояния спокойствия и «молчания ума». Усиление чувства спокойствия дает ощу- щение мира и единения с окружающей средой. Техниками достижения этого состояния являются молитва и медита- ция, сопровождающиеся открытым фокусом и расширен- ным вниманием. Кроме того, активировать парасимпатическую нервную систему можно с помощью разработанных относительно недавно методов самогипноза, зрительного представления и техник релаксации. Когда в начале 1980-х я обучался гип- нотерапии, я отметил значительное сходство с медитатив- ными практиками, знакомыми мне с начала 1970-х. В основе всех этих методов лежало достижение релаксации и чувства внутреннего спокойствия. Хотя у этих методов разные на- звания, но они строятся на тех же принципах расширенного внимания и физиологических процессах мозга, о которых я расскажу далее в этой главе. Зачастую мы специально ищем отличия и очень хотим верить в то, что наш собственный метод более эффектив- ный, духовный или чистый, чем все остальные. Хотя иссле- дователи изучали каждый метод по отдельности, они обна- ружили много общего. Методы гипноза, молитвы, медитации, визуального представления, релаксации основаны на принципе расши- ренного внимания и направлены на то, чтобы подавить воз- буждение симпатической нервной системы и активировать парасимпатическую нервную систему. Первый шаг любого Осознанное отношение 283 из этих методов — концентрация на дыхании, необходимая для нескольких целей. С помощью брюшного типа дыхания можно переключиться с симпатической нервной системы на парасимпатическую. При этом произойдет замедление частоты сердцебиения, что будет способствовать торможе- нию нервных реакций и активирует нейрохимические си- стемы, которые снизят активность миндалевидного тела. Сконцентрировавшись на дыхании, вы также очищаете со- знание от роя беспокойных мыслей. Медитация в сочетании с асанами йоги обеспечивает спо- койствие тела и ума. В состоянии стресса значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения, а потому человек чувствует себя взвинченным и измотанным. Накопление в мышцах последствий хронического стресса ве- дет к их утолщению и укорочению из-за чрезмерного фор- мирования соединительной ткани. Стресс стимулирует по- вышенную активность симпатической нервной системы, что приводит к нарастанию напряжения в уже активной нервной системе. Быстрый способ избавиться от напряжения и акти- вировать парасимпатическую нервную систему — выполнить упражнения на растяжку и глубоко дышать. Мозгу требуется постоянное снабжение кровью, а так как во время упражнений на растяжку мышцы постоянно снабжаются насыщенной кислородом кровью, то одновре- менно обеспечивается и здоровое кровоснабжение мозга. Упражнения на растяжку повышают способность к кон- центрации, обеспечивая при этом чувство релаксации. Вы- полняя упражнения на растяжку, вы заставляете лишенную кислорода кровь возвращаться обратно в легкие за новой порцией кислорода. Таким образом в мозге поддерживает- ся постоянный ток крови, насыщенной кислородом. Так что упражнения на растяжку активируют работу мозга, укреп- ляют мышцы и снимают накопившееся напряжение. Глава 9 284 Сочетание практик, которые используются йогами вот уже в течение нескольких тысячелетий, и простых упражне- ний на растяжку привело к возникновению многочисленных техник, которые можно назвать гибридной йогой. Гибридная йога совсем необязательно должна быть сложным комплек- сом, на выполнение которого необходимо выделять много времени. Для нее несложно улучить момент даже на работе и замедлить сердечный ритм с помощью глубокого дыхания, растяжки и концентрации внимания на мышечных ощуще- ниях. Постарайтесь визуализировать процесс расслабления мышц, чтобы они быстрее гнали кровь обратно в легкие за новым кислородом. После визуализации того, как кровь наполнилась новым кислородом, представьте, как эта кровь прибывает в мозг и доставляет ему питательные вещества, делающие мозг более спокойным и внимательным. На это вам потребуется от двух до пяти минут. Когда вы вернетесь к выполнению работы, поймете, что избавились от напряжения и готовы с новыми силами взяться за нее, ощущая спокойствие и концентрацию. Предположим, вы в своем офисе или в комнате для отдыха, и у вас есть не более пяти минут, чтобы выпол- нить пару упражнений из гибридной йоги. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Наклонитесь и потянитесь ру- ками к пальцам ног. Замечательно, если у вас получается коснуться их. Если нет — ничего страшного. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и кровь спускается вниз. Мед- ленно выпрямитесь, поднимите руки в стороны и вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох. Стоя прямо с поднятыми руками, задержите дыхание на десять секунд, а затем медленно опустите выпрямленные руки. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь выдохнуть больше, чем вы можете. Удерживая руки в форме перевернутой буквы V, повторите все еще раз. Осознанное отношение 285 Существует семь основных принципов для активации парасимпатической нервной системы, лежащих в основе ги- бридной йоги (и являющихся общими для молитвы, меди- тации, релаксационных упражнений и гипноза), их можно назвать парасимпатической медитацией. Подумайте о них как о способе освежить мозг и почувствовать себя более спокойным, сконцентрированным и энергичным. Вот эти семь принципов. 1. Ритмичное дыхание:глубокое, осознанное, сконцен- трированное дыхание позволяет замедлить частоту сердцебиения и успокоиться. 2. Сконцентрированное внимание: расширяя внимание, вы получаете возможность сосредоточиться на на- стоящем моменте. Это приводит к активации пре- фронтальной коры и повышает ее способность по- давлять чрезмерную активность миндалевидного тела и симпатической нервной системы. 3. Спокойная окружающая обстановка дает возможность сконцентрироваться без отвлекающих факторов. Впо- следствии, когда вы окажетесь вдалеке от спокойной обстановки, у вас будет преимущество в том, чтобы научиться достигать состояния расслабления, так как у вас уже будет опыт тренировок в спокойной обста- новке. Это научит вас избегать отвлекающих факторов в дальнейшем. 4. Отношение принятия и безоценочности суждений: отка- завшись от ожиданий и будучи готовым принять любое развитие ситуации, вы научитесь без страха ценить дей- ствительность такой, какая она есть. Кроме того, станете лучше приспосабливаться ко всему происходящему. 5. Расслабленная поза:можно просто сесть или выпол- нить упражнения на растяжку. Глава 9 286 6. Наблюдение: расширив фокус внимания и наблюдая, вместо того чтобы переживать по поводу каждой мело- чи, можно дистанцироваться от стресса, не отрицая его существования. Наблюдая за событиями и ситуациями, не давая им оценок, просто обращайте внимание на то, что происходит в каждый конкретный момент. Если вы заняли выгодную позицию наблюдателя, вы уже боль- ше не жертва и способны отстраниться от стресса. 7. Называние эмоций: переживаемый опыт активирует левую лобную долю и положительные эмоции. На- зывание вещей конкретными именами эффективно в том случае, если вы сохраняете безоценочное вос- приятие в качестве стороннего наблюдателя и выпол- нили все предыдущие шаги. Осознанность Популярный тип медитации, позаимствованный из буд- дизма, называется техникой осознанности, випассаной или глубокой медитацией. Осознанность применяется в терапии тревожности, депрессии и других психологических проблем. В этой технике не используются мантры или слова молитв. Суть состоит в технике дыхания, наблюдении, принятии и развитии безоценочного отношения. В целом осознан- ность включает все семь описанных принципов. Осознанность — это наблюдение и принятие собствен- ных мыслей, физических ощущений, эмоций по мере того, как они возникают и исчезают. Сохраняя безоценочное от- ношение, вы дистанцируетесь от всего этого. Вы просто на- блюдаете за тем, как все приходит и уходит, словно морской прилив. Такое состояние я называю отстраненным, безоце- ночным восприятием. Осознанное отношение 287 Практиковать осознанность можно в любое время в тече- ние дня — даже сейчас, читая эти строки. Откиньтесь назад и ощутите тяжесть книги в руках. Почувствуйте текстуру обложки. Делайте глубокие вдохи и выдохи, кожей ощути- те температуру в комнате. Тепло или холодно? У вас могут возникать случайные мысли. Просто наблюдайте за ними и принимайте по мере того, как они проплывают в сознании, словно они — медленно проезжающие мимо машины. Нет необходимости останавливать какую-то из этих «машин», чтобы рассмотреть, пусть они едут дальше. За одной всегда следует другая. Практикуя такой тип наблюдения и приня- тия, вы сумеете отстраниться от переживаний и тревог. Они будут уплывать, не задерживаясь и не пуская корней. Живя настоящим, вы освободитесь от тревог по поводу событий в будущем, которые, возможно, даже не произой- дут. Полностью проживая настоящий момент, вы позволяе- те себе ощутить богатство и многообразие жизни. Можно развить в себе безоценочное восприятие, придер- живаясь позиции наблюдателя. Наблюдая за тем, что проис- ходит в каждый конкретный момент времени, а не реагируя на происходящее, вы откладываете реакцию на ситуацию до того момента, когда информацию можно будет оценить с точки зрения перспективы. Широкая перспектива со- гласуется с состоянием открытого фокуса. По сравнению с обычным узким, негибким состоянием, характеризую- щимся немедленной реакцией, осознанная перспектива, или перспектива с открытым фокусом, позволяет отстра- ниться от факторов стресса, так как вы делаете шаг назад и наблюдаете, вместо того чтобы реагировать немедленно. Осознанная медитация помогает формировать способность контролировать немедленную реакцию на фактор стресса. Вместо этого вы осознанно наблюдаете за любой ситуацией и наслаждаетесь богатым опытом, который она предлагает. Глава 9 288 Так как осознанная медитация и техники биологической обратной связи с открытым фокусом помогают контролиро- вать немедленную реакцию на дискомфортные ситуации, их применяют для лечения общих медицинских проблем, таких как хронические боли. Суть этих методов состоит в интерес- ном парадоксе реакций на боль: вместо того чтобы пытаться не думать о ней, задача в том, чтобы принять ее. Это может показаться странным. Зачем стараться принимать боль? Раз- ве это не приведет к еще более острому чувству боли? Ответ: нет, боль уменьшится. Практика осознанности меняет рабо- ту мозга и повышает болевой порог. Наблюдая и принимая боль, вы парадоксальным образом дистанцируетесь от сте- пени ее интенсивности. Практика осознанности также эффективна при стрес- се, чувстве тревожности и состоянии депрессии. Я обучаю своих пациентов осознанности на курсах по борьбе с тре- вожностью, так как научные исследования подтверждают эффективность этого метода. Вот его краткое резюме: — процесс идентификации (называния) своих эмоций активирует левую область префронтальной коры го- ловного мозга, благодаря чему снижается тревож- ность; — наблюдается сильная взаимосвязь между высокой осознанностью и нейронной активностью левой обла- сти префронтальной коры, стимулирующей снижение активности миндалевидного тела; — позитивный эффект коррелирует с усилением нейрон- ных связей, регулирующих эмоции. Практика осознанности доказала свое позитивное влия- ние на иммунную систему. Ее успешно применяют люди, имеющие проблемы с контролем собственных эмоций, Осознанное отношение 289 пациенты с обсессивно-компульсивным расстройством и другими заболеваниями. Преимущества отстраненного наблюдения, которые обеспечивает практика осознанности, помогают справиться с широким спектром потенциальных раздражающих факто- ров. Неудивительно, что люди, практикующие осознанность на регулярной основе, обладают хорошими навыками разре- шения проблемных ситуаций и отличаются стрессоустойчи- востью перед лицом трудностей. Развитие в себе этих навы- ков поможет вам перенастроить свой мозг. Осознанность и мозг Далай-лама сказал, что, если научные открытия вступают в конфликт с доктриной буддизма, доктрина должна ме- няться в соответствии с новыми научными открытиями. Он очень интересуется последними достижениями нейро- физиологии и приглашал основных ученых из этой области презентовать свои работы. Поэтому активно проводились научные исследования медитации, показавшие, насколько положительно осознанность влияет на мозг. Качество и форма внимания имеют ключевое значение. На протяжении всей книги я подчеркивал, что внимание — обязательное условие для обеспечения нейропластичности мозга. В основе осознанности тоже лежит внимание. Меди- тация осознанности строится на внутренней концентрации, в результате чего изменяются связи между рациональной (кора мозга) и эмоциональной (миндалевидное тело) частя- ми головного мозга. Исследователи Университета Висконсина под руковод- ством Ричарда Дэвидсона определили области мозга, отве- чающие за то, что человек осознанно проживает каждый Глава 9 290 момент жизни. При этом вместе активируются нейронные связи коры головного мозга, включающие фронтальную часть передней поясной коры (область мозга, отвечающая за чув- ство эмпатии и самоосознания), островок Рейля (область моз- га, отвечающая за внутреннее состояние организма), а также соматосенсорная кора (осуществляющая контроль простран- ственного положения частей тела между собой). Кроме того, важное значение имеет то, что активность левой области пре- фронтальной коры превышает активность правой. При помощи разнообразных методов нейровизуализа- ции головного мозга Дэвидсон с коллегами изучали функ- ции мозга тибетских монахов, в течение многих лет практи- ковавших медитацию. Результаты показали сдвиг в сторону относительно более сильной активации левой части лобной доли, чем правой. Волны головного мозга монахов также де- монстрировали отчетливый образец. Активность головного мозга у них связывала вместе разные системы мозга. Практика осознанной медитации оказывает особенное влияние на определенные области головного мозга. Цен- тральная часть префронтальной коры участвует в процессе самонаблюдения и связана с осознанной медитацией. Эту область мозга называют центром метакогнитивных функ- ций (размышление о размышлении), или осознанности. Че- ловек находится в состоянии позитивного внимания, когда активность левой области префронтальной коры сочетается с тактильными ощущениями (соматосенсорная кора), при- нятием решений, эмпатией и эмоциями (фронтальная об- ласть передней поясной коры). У тибетских монахов, практикующих медитацию состра- дания, активируется левая область орбитофронтальной коры. В ходе исследования выяснилось, что левая часть ор- битофронтальной коры у них толще, чем у людей, не прак- тикующих медитацию. Осознанное отношение 291 Когда монахов попросили спродуцировать чувство со- страдания, их активность головного мозга показала, что ак- тивация многих нейронных связей происходила синхрон- но. Повышение синхронизированных волн головного мозга производит сигнал на уровне 25–40 колебаний в секунду, этот ритм называется гамма-ритмом (осцилляция гамма- ритма). Активность гамма-волн не прекращается даже во время так называемых периодов отдыха. Подобное по- вышение активности гамма-волн оказалось одним из круп- нейших за всю историю наблюдений. Тенденция систем мозга активироваться совместно обес- печивает более высокий уровень психического здоровья. Исследователи описали нейронные связи различных типов эмоциональной реакции и стрессоустойчивости. Практика осознанности способна изменить эти нейронные функции и обеспечить отсутствие реакции. Исследования Дэвидсона показали, что при фокусировании на эмоциональной дея- тельности наблюдается сдвиг активности в сторону левой фронтальной области лобной доли. Уровень стрессоустой- чивости повышается при синхронной активизации многих систем мозга в гамма-ритме, а также при повышенной ак- тивности левой области лобной доли. Можно сделать следующие выводы относительно осо- знанности и мозга: — у людей, долгое время занимающихся практикой ме- дитации, наблюдается утолщение центральной части префронтальной коры, а также усиление правой части островка Рейля; — процесс называния эмоционального состояния словами снижает чувство тревожности и негативные эмоции; — центральная часть префронтальной коры связана с самонаблюдением и осознанной медитацией; Глава 9 292 — сдвиг в сторону левой части префронтальной коры обеспечивает позитивное восприятие происходящего. Осознанная медитация проводит внутреннюю настрой- ку, укрепляющую социальные связи зеркальных нейронов, что коррелирует с проявлением чувства эмпатии. Чувство эмпатии к самому себе развивается путем повышения само- осознанности, а долгосрочная практика дает возможность более высокого уровня саморегуляции. Верхняя часть височной доли отвечает за контроль дыха- ния. Это способствует общему самоосознанию, что ведет к гар- монизации между автономной нервной системой и функция- ми коры головного мозга. Повышая фазовую синхронизацию, центральная область префронтальной коры помогает челове- ку ощущать себя более осознанным, расслабленным и находя- щимся в гармонии с собой и окружающим миром. Осознанность активизирует фронтальную область перед- ней поясной коры, частично потому, что эта область вовле- чена в формирование нейронных связей, обеспечивающих внимание. У людей, долгое время занимающихся практикой медитации, наблюдается утолщение центральной части пре- фронтальной коры, а также усиление правой части остров- ка Рейля. Утолщение этих областей головного мозга бывает следствием многолетних медитативных практик. Эта гипо- теза подтвердилась несколькими исследованиями. Один из основных вопросов, беспокоящих тех, кто начал практиковать медитацию осознанности, таков: как реаги- ровать на мысли, приходящие во время медитации. Мно- гие ошибочно полагают, что должны вытеснить из сознания все мысли, кроме мантры. Тем не менее, если попытаться избегать абсолютно всех мыслей, происходит чрезмерная активизация правой части лобной доли, что по иронии создает условия для продуцирования мыслей или чувства Осознанное отношение 293 беспокойства, которых медитирующий и старается избежать. Смысл в том, чтобы принять свои мысли и не привязывать- ся к ним. Если в голову приходит мысль о розовом фламинго, просто скажите: «И что с того?» Одним из способов принятия своих мыслей и отстранения от них является их называние: «О, еще один розовый фламинго. Ничего особенного». Если вы начнете применять этот метод отстраненного маркиро- вания, мысли о розовом фламинго (или о том, что вы надее- тесь избежать) будут посещать вас все реже. Результаты исследований свидетельствуют о том, что на- зывание собственных эмоций — эффективный способ ней- трализации негативных эмоций. Фактически когнитивная терапия на основе осознанности поощряет называние эмо- ционального состояния, например: «Это гнев». Называние эмоций снижает активность миндалевидного тела. Иссле- дования с применением визуализирующих методов пока- зывают, что это же происходит в процессе психотерапии. Высокая степень осознанности также коррелирует с усиле- нием нейронных связей, регулирующих состояние аффекта. Практика осознанности продуцирует позитивные чувства и оказывает положительное влияние на иммунную систему. Очень часто, находясь рядом с близким человеком, мы ду- маем не о нем и не о наших отношениях, а о том, что еще нужно сделать, куда успеть. Но так как мозг питается эмоция- ми от отношений, а осознанность увеличивает спокойствие и навыки внимания, вы с партнером можете вместе работать над этим процессом. Если вы будете осознанно присутство- вать в каждом моменте, который проводите вместе, это будет способствовать улучшению ваших отношений. Признавая и повышая чувствительность вашей реакции на связи зер- кальных нейронов, вы повысите эмпатию и измените взаимо- отношения, не говоря уже о том, что обогатите собственный опыт, если будете делиться им с другими. Глава 9 Много лет назад я предпринял попытку проанализиро- вать историческое развитие всех основных теологических систем, чтобы понять, какие общие черты они содержат. Меня не устроило утверждение Нового века, что все рели- гии фактически говорят об одном и том же. Каждая из рели- гий возникла в рамках определенного культурологического контекста конкретной исторической эпохи и ее общества. Существует большое разнообразие традиций и верований в рамках разных мировых религий, и я обнаружил только два общих принципа: сострадание и единение. Эти два принципа вполне целесообразны с точки зрения структуры головного мозга. Развитие сострадания и при- нятие нашей взаимной зависимости (единение) положи- тельно сказываются на мозге. Таким образом, стремление проявлять сострадание и умение ценить взаимозависимость с другими людьми помогают перенастроить мозг. Поскольку сострадание — столп всех мировых религий, можно сказать, что перенастройка мозга с помощью принципов осознанно- сти, описанных в этой главе, является благочестивым стрем- лением. Осознанность, молитва, открытый фокус, самогипноз — как бы ни назывался метод, который вы применяете, — по- вышают способность оставаться позитивным и спокойным и стимулируют нейропластичность мозга. Чем больше вы тренируете мозг с помощью этих техник, тем выше вероятность перенастройки мозга. Все методы и упражнения по перенастройке мозга, опи- санные в книге, способны изменить вашу жизнь, чтобы вы проживали каждый момент и добивались успеха сейчас и в будущем. |