Как похудеть. Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом. Каков механизм развития ожирения
 Скачать 3.24 Mb.
|
|
Подумайте. От каких жирных продуктов Вы могли бы отказаться? Среди этих продуктов есть такие, которые Вы очень любите, и от которых не хотели бы отказы- ваться. Но есть и такие продукты, от которых Вы сможете отказаться совершенно легко. Во всяком случае, легко сможете уменьшить их количество в своем рационе. С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса, какое то количество жира в организме окисляется всегда. Если его в пище очень мало, то его запасы не растут. Запомните! Для Вас критическая величина жиров в дневном рационе не более 30- 40 г в день. Причем, ничего особенно высчитывать не надо. Жирность пищи опреде- ляется всего пятью-шестью типами продуктов, действительно достаточно жирных. Это - любые масла, включая растительные, маргарины и майонез, сыры, свиные кол- басы, сосиски, сардельки и жирное мясо. Также - некоторые сладости и шоколад. Все они легко заменяются маложирными продуктами. Мясо может быть постным, вместо сыров подходит подсоленный нежирный творог или, так называемые, мягкие сыры - брынза, сулугуни. Другими словами, если жирных продуктов в рационе очень мало, то все осталь- ное можно и не считать. Вы можете спросить меня: «Но если жир так опасен, почему вовсе не избавить свой рацион от таких продуктов?». Не совершайте роковую ошибку, полностью исключая жиры. Вредны животные жиры, да и то при чрезмерном употреблении, а вот растительные полезны. Жиры - это суставная «смазка», «сырье» для производства гормонов. Дефицит жиров обора- чивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей. Ко- нечно, во всем надо знать меру! И Вы ее теперь уже знаете! Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах. Потребление жиров, прошед- ших термическую обработку (фритюр, масло для жарки), должно быть как можно меньше. Ведь именно они особенно сильно повышают уровень «вредного» холесте- рина. Рекомендация о резком ограничении общего холестерина в питании категори- чески не может распространяться на всех без исключения людей. Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ря- женку 1.5%, кефир 1%, творог и йогурты 0%, сметану 10-15%, нежирные сорта мяса и рыбы. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров: копченостей, сала, майоне- за, маргарина, жирных сортов рыбы и мяса, жирных сыров (более 40% жирности), сливочного масла, консервов (тушенка, шпроты, печень трески). Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможно- сти, на сковороде с антипригарным покрытием или в аэрогриле. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной. 208 Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако, не старайтесь заправлять салаты маслом, майонезом или салатными соусами. Растительные и животные жиры одинаково хорошо усваиваются и одинаково вредны для веса, однако, растительные жиры не столь вредны для сосудов. Исключите из рациона кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста. Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров. Обязательно про- верьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%»: они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высо- кого содержания сахара. Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», кото- рые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитер- ские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – очень много жиров и крахмала! При приготовлении супов используйте постное мясо, рыбу, птицу (без кожи и без видимого жира), но предпочтение отдавайте вегетарианским супам. Ведь в корм жи- вотным и птице для быстрого наращивания их веса добавляют множество различных препаратов (гормоны, антибиотики и др.), опасных для здоровья человека. Все эти вредные компоненты при варке мяса переходят в бульон. Кладите в супы овощи, картофель, грибы, крупы – все, что Вам нравится. Только не заправляйте его маслом или сметаной. Опасность мясных бульонов заключается еще и в том, что, будучи теплыми, они настолько быстро всасываются из кишечника в кровь, что печень не успевает полно- стью перерабатывать поступающую в нее из бульона экстрактивные вещества. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. Ваш девиз: «Овощи и зелень как основное блюдо, мясо – как гарнир!» Если Вы все-таки не можете отказаться от мясных супов, то ешьте их без хлеба, предварительно сняв жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). Стакан воды (без газа) или чая без сахара до еды уменьшает аппетит. Выпить рюмку алкоголя в честь праздника, конечно, можно. Но не больше. И не забывайте, что алкоголь повышает аппетит. А вот еще несколько правил, соблюдая которые, Вы легко уменьшите жирность своего питания, сохранив в полной мере его качество: 1. Желательно, что бы в питании творога было больше, чем рыбы, а рыбы боль- ше, чем мяса. 2. Старайтесь есть жирное, когда Вы уже сыты. Используйте правило: «Нежир- ное, - чтобы насытиться, жирное, если необходимо, - чтобы полакомиться». 3. Выбирайте способы приготовления блюд, не увеличивающие, а уменьшающие их жирность. 4. Срезайте видимый жир с мяса перед его приготовлением. 5. Сливайте первую, а иногда и вторую порцию бульона при варке мясного супа или щей. 6. Откажитесь от переработанной пищи: колбас, сосисок, сарделек, консервов. Натуральное мясо намного полезнее и вкуснее, если его умело приготовить. Если Вы приглашены на праздничное застолье или к Вам пришли гости, запомни- те самые простые правила, соблюдение которых не нанесет вреда вашему организму. Итак: 209 • из множества вкусных блюд постарайтесь выбрать «полезные», и есть их как можно медленнее, научитесь наслаждаться едой и есть красиво; • начинайте праздничную трапезу с салата из свежих овощей - это блюдо подой- дет под любые напитки; • тщательно прожевывайте пищу, не спешите «умять» все в один присест; • постарайтесь не устраивать на тарелке ассорти из рыбных, мясных и прочих блюд, выберите что-нибудь одно, желательно наименее жирное; • помните, что крепкие спиртные напитки усиливают аппетит и притупляют бдительность по отношению к еде (и не только!). Если уж совсем нет возмож- ности отказаться от спиртного, отдайте предпочтение сухим винам. Они, по крайней мере, полезны для пищеварения и обмена веществ. • Смотрите больше не на стол, а на тех, кто сидит рядом, говорите им компли- менты и поддерживайте светскую беседу. Больше говоришь - меньше ешь. • И, конечно же, старайтесь не пропускать ни одного танца. Танец - хорошая разгрузка во время пиршества. Люди очень быстро привыкают ориентироваться в жирности тех или иных про- дуктов. Так что Вам не понадобятся таблицы, в которых приведено количество жира. Психологи считают, что переедание редко бывает осознанным. Его провоцирует еда наспех, когда Вы едите второпях или хотите побыстрее отделаться от еды, а по- тому едите автоматически. Как раз такие ситуации надо исключить из жизни на- прочь! Очень часто автоматический прием пищи провоцирует еда в компании за ув- леченным разговором. Вот поэтому я советую, со временем выработать у себя при- вычку есть в одиночестве. Смотреть телевизор и читать при этом так же не рекомен- дуется. Относитесь к своей трапезе с уважением! В одиночестве проще приучить себя есть медленно. А это еще один секрет успеш- ного похудения. Сигналы о насыщении из желудка в мозг поступают очень медлен- но - около 20 минут. И все это время Вам будет казаться, будто Вы голодны или ма- ло съели, хотя ваш желудок, возможно, давно полон. Вывод? Ешьте неспешно! Через 20 минут мозг даст аппетиту команду «отбой» даже если Вы съели меньше полови- ны своей нормы калорий. Вы, наверное, заметили, что это уже даже не методика, а философия нового об- раза жизни. Может быть, сейчас Вам кажется все это невозможным и далеко не за- манчивым, но поверьте, по мере прохождения методики Ваш организм начнет пере- страиваться, и Вы сами с удивлением обнаружите, что Вам нравится именно такой тип питания. Ничего не придется делать насильно, «из под палки»! Вы будете есть «здоровые» и вкусные продукты, порции будут большими, и чувство голода не будет напоминать о себе «сосанием под ложечкой». Вас не будет мучить воспоминание о картофеле, рисе, макаронах и хлебе из муки тонкого помола - организм отвыкнет от этих продуктов с плохими углеводами. Вы будете вознаграждены за такое питание не только стройной талией, но и прекрасным самочувствием. Хочу обратить Ваше внимание вот на что: речь идет не о диете, а о правильной организации питания, которого могут придерживаться все и всегда! Каждая клеточка человеческого организма рано или поздно отмирает, а на ее месте образуется новая. При правильном питании старые клетки со шлаками (т. е. ненужными организму жировыми, холестериновыми, соле- выми включениями) разрушаются, а новые клетки строятся из 210 более качественного материала, и в итоге весь организм обновляется. Вот уж поис- тине «Мы есть то, что мы едим!». Люди, которые так питаются постоянно, выглядят не просто поджаро, но и моло- же своих лет. Присмотритесь к ним повнимательнее: у таких людей хорошая кожа и не бывает мешков под глазами, двойного подбородка, складок на животе. Часто им даже кремы и лосьоны не нужны, потому что уровень увлажненности кожи поддер- живается за счет четко налаженных обменных процессов. Со временем появятся новые привычки. Вкусовые рецепторы отвыкнут от пищи, которую Вы перестали употреблять, и уже не будет хотеться конфет или сливочного масла. Более того, куриные грудки и салат из свежих хрустящих овощей с лимонным соком покажутся такими же вкусными, как когда-то бутерброд с колбасой. Пройдет полгода, и Вы изменитесь до неузнаваемости. Начнете покупать вещи на пару размеров меньше, станете бодрее, энергичнее. Улучшатся Ваши кожа, волосы, ногти. А по вечерам будете испытывать радость от легкости в желудке. Скоро полненькие женщины начнут завидовать Вам и спрашивать, как Вам это удалось? Правда, здорово? Все так и будет, или даже лучше… Многие спрашивают меня: «А как же не набрать вес снова?». Это порой гораздо сложнее, чем сбросить лишний вес, и однозначного решения здесь нет. Но могу сказать только одно. Все решается в комплексе! Важно здесь и правильный плавный выход из программы похудания и своевре- менное поэтапное введение в рацион новых продуктов, и грамотно подобранные че- редования физических нагрузок на конечном этапе. Каждый врач-диетолог решает этот вопрос индивидуально на основании своего медицинского опыта и наблюдения за реакцией организма пациента. Следует помнить, что именно в этот период правильно подобранные физические упражнения наиболее важны для поддержания достигнутого веса в течение продол- жительного времени! На третьем этапе прохождения методики похудания одной из целей является на- ращивание мышечной массы, поэтому интенсивные занятия спортом помогут Вам быстро вернуть мышечную массу, частично неизбежно утерянную во время первых двух этапов. Как это делать, чередуя силовую нагрузку с аэробной Вы уже знаете. Если Вам удалось сбросить вес, то для того, чтобы он не вернулся на круги своя, продолжи- тельность упражнений придется увеличить до одного часа в день, а интенсивность до средней или высокой. «Диванно-телевизорная» жизнь перестает быть выбором сознательного, ува- жающего себя, современного человека. В этот период применяются физические на- грузки с отягощением. Занятия в тренажерном 211 зале. При этом доза L-карнитина существенно увеличивается более 1500мг в сутки. На этом этапе я обычно рекомендую своим пациентам препарат - Form Drink (L- карнитин в амп.) Multipower. По одной ампуле за час до силовых или аэробных уп- ражнений. Эти дозы помогают не только полностью избавиться от остатков жира, но и усиливают рост мышечной массы. Многие исследования показывают, что те, кто регулярно занимаются физически- ми упражнениями, сохраняют сниженный вес на этом уровне значительно успешнее, чем те, кто продолжает вести сидячий образ жизни после достижения желаемого уровня веса. При этом не надо пугаться обреченности всю жизнь таскать на себе бре- мя занятия спортом. Весь третий этап длится от года до полутора лет. За это время Ваш организм постепенно привыкнет к новому телу и занятия и Вам уже не понадо- бятся такие интенсивные физические упражнения. Физическая нагрузка будет уме- ренной и не обременительной. Продолжительное благоприятное воздействие умеренной физической нагрузки на сохранение достигнутой массы тела, возможно, основано как на физиологических, так и на психологических механизмах. Физическая активность может предотвращать повторное увеличение массы тела не только благодаря увеличению затрат энергии, но и благодаря улучшению настроения, появлению чувства самоуважения, что, в свою очередь способствует соблюдению правил некоторых ограничений питания и улучшает способность контролировать ситуации, связанные с приемом пищи. Для многих людей достижение даже таких незначительных изменений образа жизни за короткое время является невыполнимой задачей, поэтому важно поставить перед собой цель и начинать постепенно вводить все новые и новые виды упражне- ний еще на втором этапе методики. Новый взгляд на рациональный режим питания. До сих пор и в обыденной жизни, и в научно – популярной литературе главными приемами пищи признаются завтраки и обеды, в соответствии с пословицей: «Зав- трак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу». Эта старая послови- ца была верна применительно к тяжелому труду крестьянина, который работал в по- ле от рассвета и до заката, но совсем не подходит для современного человека зани- мающегося преимущественно умственным трудом. В то же время полностью исклю- чать завтрак – большая ошибка. Так как если пойти утром на работу или на учебу го- лодным, то в организме резко упадет содержание сахара (глюкозы) в крови, что при- ведет к снижению внимания, замедлению реакции и головным болям. Я считаю, что для большинства людей вполне приемлем небольшой утренний зав- трак, содержащий до 10% суточной энергоценности рациона. А во время обеда эта цифра не должна превышать 25% так как в течение часа после приема обильной пи- щи возникает сонливость и снижается работоспособность. В Святом Писании прямо говорится (Екклесиаст, глава 10 0: 16 0:17): «Горе тебе, земля, когда царь твой отрок, и когда князья едят рано!» «Благо тебе, земля, когда царь у тебя из благородного рода, и князья твои едят вовремя, для подкрепления, а не для пресыщения!» 212 Действительно, как правители смогут управлять своим государством, если с утра их желудок наполнен и занят перевариванием пищи? Известно, что в процессе лечения ожирения многие диетологи рекомендуют при- менять дробное многоразовое питание. Это стало уже своеобразной азбукой дието- логии, так, что никто даже не думает ставить целесообразность такого питания под сомнение. Пациенту обычно рекомендуют, есть дробно, часто, маленькими порция- ми. Эти рекомендации Вы найдете во всех инструкциях и учебниках. Они обусловле- ны выделением фермента липопротеинлипазы и его влиянием на усвоение пищи. При этом само количество потребляемой пищи естественно сокращается. Дело в том, что наш организм, «подсознательная» его часть все еще живет по древним законам выживания. Поэтому период ограничений в питании он восприни- мает, как начало тяжелых дней. А что делает любой человек в ожидании худших деньков? Откладывает продукты питания про запас в виде жировых отложений. И возможности такие у нашего организма, конечно, есть. В итоге создается силь- нейшая подсознательная мотивация и эндокринная стимуляция на накопление жиров в подкожной жировой клетчатке. На биохимическом уровне за это отвечает именно липопротеинлипаза. Она и направляет жирные кислоты на «долгое хранение» в под- кожное жировое депо. Сравнительно недавно было установлено, что именно этот фермент резко активи- зируется при любых продолжительных ограничениях в поступлении пищи (напри- мер, при соблюдении «книжных диет» для похудания). Именно вскоре после голода- ния многие «похудевшие» с грустью отмечают, что ненавистные килограммы не просто вернулись на исходные позиции, но и, так сказать, «превзошли сами себя». Иными словами, чем дольше человек «держит пищевую паузу», тем больше выде- лится этого фермента, и тем быстрее будет запасаться новый жир в адипоциты (жи- ровые клетки). Это настолько эффективное правило, что часто используется врача- ми-диетологами при лечении выраженных степеней истощения. Вначале такого па- циента заставляют поголодать, а потом дают поесть вволю. При этом он начинает резко набирать вес! Именно с учетом этого и разработаны рекомендации для полных людей, есть часто, но маленькими порциями. Я думаю, что это придумал человек даже не представляющий себе мир толстых людей. Я знаю его несколько лучше, потому что сам много лет весил более 150 кг и позволю себе усомниться в реальности применения подобных рекомендаций. Дело в том, что желудок у толстяков растянут от постоянного переедания. Что для такого человека сто граммов курочки или рыбки. Да он эту порцию даже и не за- метит. И так целый день. «Ешьте часто, но маленькими порциями»! В результате весь день голодный. Я это точно знаю. Пробовал на себе. Маленькая порция не мо- жет обеспечить чувство насыщения! Тут появляется еще одна проблема, которую почему-то никто не учитывает. Дело в том, что процесс расщепления белков во многом зависит от выделения пищевари- тельного сока специальными клетками желудка. Он состоит из соляной кислоты и фермента пепсина, собственно, и принимающего участие в расщеплении белков. Секреция, или выделение в полость желудка желудочного сока, распадается на три стадии, которые следуют одна за другой. Первая стадия – «цефалическая», или, иначе говоря, «нервная фаза» желудочной секреции. Пищеварение начинается задолго до того как пища попадает в рот, - уже 213 при одной только мысли о еде. Подчас достаточно только услышать стук ножа и уло- вить вкусный запах, идущий из кухни, и начинаешь глотать слюнки. Рецепторы обо- няния и ротовой полости посылают импульсы в мозг, который (в свою очередь) при- казывает желудку выделять сок, необходимый для переваривания. И процесс пошел. |