Как похудеть. Ковальков А. В. Как похудеть Стратегия победы над весом. Каков механизм развития ожирения
 Скачать 3.24 Mb.
|
|
всех ее правил. Что слабость всей «цепи» зависит от слабости лишь одного звена. Но почему то многие игнорируют мои рекомендации проводить регулярную физиче- скую нагрузку. А ведь прошу я, - всего лишь совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе! Я не заставляю Вас бегать или надрываться в спортзале! Постараюсь еще раз объяснить насколько это важно. На первом этапе мы резко ограничиваем поступление животных белков, и что бы заставить организм использовать растительный белок овощей необходимы физиче- ские нагрузки. Для того что бы мышцы не атрофировались, так же необходимо их нагружать в определенном режиме. Не больше, но и не меньше. Но некоторые мои пациенты находясь даже на первом этапе не выполняют этого маленького требова- ния находя любые причины, от нехватки времени, до болезней ног. Как говорится: «Кто хочет, ищет способ, кто не хочет – причину»! В результате очень быстро происходит атрофия мышечной ткани и Вы радуясь потерянным килограммам на самом деле теряете мышечную массу. Через какое-то время её становится настолько мало, что жирам просто уже негде сгорать. Конечно, это достаточно образное выражение, но по сути это именно так. В результате вес встает «на мертво»! Таких примеров масса. После этого люди переходят на второй этап, иногда с третьей попытки пройдя первый, и вес у них «встает». При этом они продолжают пренебрегать ежедневным выполнением упражнений. Промучившись несколько дней они все бросают не видя результата, думая что методика им не подходит. Это, к сожалению, типичная ошибка. Прежде чем приступать к методике, изучите всю теорию и выполняйте все в точ- ности как написано. Если нет возможности выполнять элементарную физическую нагрузку, то лучше даже не начинать! Меньше вреда нанесете своему организму. При этом если все делать правильно, и нет сопутствующей эндокринной патоло- гии, результат будет - 100%! Пренебрегать физической нагрузкой можно только в одном случае - если Вы мужчина, имеющий выраженную мышечную массу и не менее второй степени ожи- рения. В этом случае атрофия мышц происходит очень медленно. Поэтому некото- рые отступления от проведения нагрузок допустимы. Чем моложе человек, и чем меньше у него степень ожирения, тем более ему необходима физическая нагрузка, порой даже не более интенсивная, а более продолжительная по времени. Это главное звено всей методики, особенно актуальное для молодежи. 202 Для наращивания мышц на определенном этапе иногда возникает необходимость к вашему ежедневному рациону добавить специальное белковое или протеиновое питание о котором я упоминал ранее. Мышечная масса набирается лучше в обеденное время. Когда человек занимается физической нагрузкой с самого утра, в его мышцах еще недостаточно гликогена - то- плива для мышечной работы. В то же время, утренние часы, напротив, лучшее вре- мя для аэробной нагрузки, с целью сбросить лишний вес. Такие тренировки на пус- той желудок помогут сжечь больше калорий именно из жировой ткани, так как угле- водного резерва практически нет. При сочетании силовых нагрузок с аэробными необходимо питаться по следую- щей схеме: • Первый день – аэробная нагрузка. Проводится с утра натощак, выпив только чашку крепкого кофе (при отсутствии сердечно сосудистой патологии и забо- леваний желудка). За ночь запасы гликогена истощаются, а кофеин ускоряет реакцию гликогенолиза (распада гликогена). При этом уже в процессе прове- дения аэробной нагрузки запасы гликогена подходят к концу, и организм вы- нужден расходовать собственные жиры. В этом ему можно помочь, выпив пе- ред занятием препарат L-Карнитина (1500 ед.). Сразу после проведения такой нагрузки можно съесть йогурт без сахара. Почему именно йогурт - расскажу чуть позже. Если еще в течение часа после такой нагрузки ничего не есть, то распад жиров продолжиться. Первый прием пищи должен содержать белки. Спустя еще два часа можно принимать и белки и углеводы в виде бурого риса, гречки, геркулеса. Во второй половине дня можно добавить фруктов. Это не- обходимо для того, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в мыш- цах и печени, которые дадут энергию на следующий день для проведения си- ловой нагрузки. • Второй день – силовая нагрузка. С утра следует принять пищу состоящую из «медленных» углеводов и белков. Силовые упражнения лучше проводить в обеденное время или ранним вечером, когда запасы гликогена полностью вос- становлены. Это поможет добиться хороших результатов в работе с весами. Сразу после силовой нагрузки следует выпить коктейль изолята протеина (то есть чистого белка, без углеводов). До вечера можно есть белковые продукты, протеин которых пойдет на наращивание и восстановление мышечной ткани. Углеводы после силовой нагрузки не употребляют. Это будет препятствовать запасанию гликогена, который и так уже частично израсходовался во время си- ловой нагрузки. За ночь его запасы уже почти окончательно истощаться и ут- ренняя аэробная нагрузка следующего дня будет происходить за счет энергии распада собственных жиров. Так чередуя силовую и аэробную нагрузку можно завершить процесс избавления от лишних жиров, одновременно восстанавливая и наращивая мышечную массу. А зачем нужны мышцы? Да за тем, что они поддерживают в правильном положении позвоночник, препят- ствуя образованию грыж межпозвонковых дисков, а так же кишечных грыж брюш- ной области. Ну и, конечно, немаловажно то, что в мышцах сгорает жир. Так что, чем больше у человека мышечной ткани, и чем она более активна, тем менее вероят- но, что человек будет толстеть. 203 Часто приходится слышать фразу: «Доктор, ну что же теперь, чтобы похудеть, мне надо нарастить мышцы как у атлета»? Бояться, что ваша фигура станет подобной фигуре Шварценеггера, не стоит. Чтобы нарастить хоть немного заметную на глаз мышечную массу, нужен не один год усиленных тренировок по специальной программе. Так что, думаю, Вам это не грозит. Вскоре, по мере уменьшения массы тела, Вы сами почувствуете желание усилить эти нагрузки. Пусть мед- ленно, но неуклонно, Вы не только начнете увеличивать мышечную массу, но так же значительно улучшите свое здоровье. Следует помнить, что каждые полкилограмма мышечной массы требуют допол- нительно около 18 калорий в сутки, и это без физической активности. Разумеется, что физическая активность значительно повышает уровень потребляемых мышцами калорий. Во время тренировки метаболизм повышается на 20-30% и постепенно вы- равнивается после тренировки в течение полутора – двух часов. Кстати, чем больше мышечная масса, тем больше вырабатывается и энзимов, этих маленьких клеточных структур, которые помогают сжигать жир. Так что именно мышцы дадут вашему телу больше материала, который используется в процессе сжигания лишнего жира. Таким образом, они выполняют более сложную роль, чем просто увеличивают количество сжигаемых в покое калорий. Вот почему грамотно выстроенная программа тренировок при сбалансированном питании с использовани- ем кардио и силовых тренажеров помогает сжечь лишний жир быстрее всего. Для молодых людей, желающих избавиться от небольшого количества жировой ткани, оптимальным будет применение физических нагрузок по интервальной схеме. Обычная ходьба для них не всегда дает желаемый эффект. Для них важно улучшение выносливости и расширение границ зоны физических возможностей. При этом мы даем пульсу подняться высоко, а затем упасть до нужного нам уровня, после опять повышаем и вновь даем упасть. Таким образом, для каждой тренировочной задачи, будь то снижение веса или улучшение спортивной формы, существует своя пульсовая зона, которая называется целевой. Для молодых энергичных людей, обладающих невысокой избыточной массой те- ла (порядка 5-7кг), оптимальными будут занятия по утрам, на голодный желудок по системе интервального тренинга. Интервальный тренинг. План действий: • Неделя 1. Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки. Затем рабо- тайте 30 секунд с высокой интенсивностью (85% от максимального уровня на- грузки и даже выше), после этого - 2 минуты с низкой (50-60%). Повторите этот цикл еще 4 раза (всего их должно быть 5). Закончите 5-минутным «осты- ванием». Из оборудования подойдут беговая дорожка, гребной тренажер или велоэргометр. • Неделя 2. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 40 секунд. 204 • Неделя 3: Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 50 секунд. • Неделя 4: Сократите продолжительность интенсивных фаз до 35 секунд и де- лайте не 5 циклов, а 6. • Неделя 5. Увеличьте продолжительность интенсивных фаз до 45 секунд. Но не переусердствуйте. Помните что самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале или увлечение жесткой диетой. Где же выход? Он - в разумном подходе к питанию, а также использованию стро- го дозированных физических упражнений и фармакологической поддержки. Надо помнить простую истину: истощение ни на йоту не приблизит Вас к здоровому идеа- лу. Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся от ветра тростинки, наносят удар по своей иммунной системе. Они становятся более уязвимыми для многих болезней. Я не против физических нагрузок, но я за рациональный продуманный подход к любым физическим упражнениям. Основываясь на своей практике врача, могу утверждать, что кому-то, пойдут на пользу занятия с отягощением, в тренажерном зале, а кому-то стоит ограничиться только легкой прогулкой. И зависит это не только от здоровья каждого конкретного человека, желающего сбросить вес, а от множества причин, начиная с метода его ле- чения и кончая теми задачами, которые врач пытается решить, выбирая тактику ле- чения. Любой метод лечения ожирения, без физической активности дает какое-то отно- сительное снижение веса, однако, при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и за- медляется обмен веществ. Замедляется таким образом, что похудение притормажи- вается, вплоть до полной остановки. Особенно часто так происходит при соблюде- нии очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена. Тот самый инсулин, о котором мы так много говорили, при выполнении силовых нагрузок с целью восстановления мышечной массы начинает играть совсем иную роль. Как Вы помните, он не только влияет на депонирование жиров, но и отвечает за доставку питательных веществ в мышечные клетки. Кроме того, этот гормон уве- личивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот, а так же ускоряет синтез из них белковых молекул. Есть у инсулина еще одно замечательное свойство – сам по себе он является мощ- ным антикатаболиком, то есть препятствует распаду мышечной ткани. Поэтому про- воцирование его выброса в кровь сразу после силовой нагрузки не только ускоряет доставку в мышцы питательных веществ, но и предохраняет мышечные волокна от разрушения – ведь в ходе таких тренировок секреция катаболических гормонов рез- ко повышается. Одним из таких продуктов, дающих мощный выброс инсулина, и, не повышаю- щих при этом уровень сахара крови (гликемический индекс), является обезжиренное молоко или йогурт. Употребление их сразу после силовой нагрузки не только спо- собствует лучшему восстановлению мышечной массы, но и препятствует ее физио- логическому распаду. У йогурта гликемический индекс низкий, а инсулина выделяется – хоть отбавляй. Для многих последователей М.Монтиньяка выделение инсулина в ответ на белки (еще точнее, в ответ на аминокислоты, входящие в состав белков) - сюрприз. Но это так. 205 В случае с йогуртом можно предположить, что повышенный уровень инсулина выделяется за счет наличия в йогурте сывороточного белка. Вероятно также, что де- ло и в галактозе - углеводе, входящем в состав сыворотки йогурта. У галактозы до- вольно инсулинемический индекс. Когда делают творог из йогурта, избавляются от значительной части сыворотки, с ней уходит галактоза и сывороточный белок, в ос- новном, а казеин остается. Что, кстати, касается деревенского молока, то оно содержит намного больше ка- зеина, который, к примеру, вреден для людей старшего возраста, так как он увеличи- вает вероятность развития суставных заболеваний и задерживает воду. Вообще как недавно выяснили американские ученые, кальций, содержащийся в больших количе- ствах в молочных продуктах, может плохо влиять на мозговые функции. По словам доктора Марты Пейн из Университета Дюка в Северной Калифорнии, он зачастую становится причиной нарушения умственной деятельности. Этот эле- мент сужает кровяные сосуды, что приводит к слабоумию у пожилых людей. Вита- мин D, помогающий усвоению кальция, только усугубляет положение вещей. В со- вокупности эти вещества приводят к неприятным последствиям. Отложения кальция приводят к закупорке кровеносных сосудов, что влияет на мозговую деятельность, поскольку приток крови уменьшается. В связи с нарушением когнитивных функций головного мозга, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому пожилые люди в большей степени становятся подвержены инсультам, им необходимо особо тщательно следить за сво- ей диетой. Не стоит злоупотреблять молочными продуктами, апельсиновым соком и злаковыми культурами, богатых кальцием, а также воздержаться от больших коли- честв морской рыбы и печени, содержащих витамин D. Так же молоко вредно для людей, страдающих полной или частичной неперено- симостью молочного белка. Помните о том, что никакие диеты без упражнений не способны сделать Вас кра- сивее. Диета не формирует мышечные ткани. Неправильно подобранная голодная диета вообще приводит Вас в состояние полнейшего расстройства - и физического, и ментального. Завершение методики или что делать дальше. Как только Вы достигаете оптимального именно для Вас веса, можно переходить к третьему этапу методики, который завершит процесс изменения обмена веществ. Эти изменения будут уже необратимы, то есть сохраняться на всю оставшуюся жизнь. Сколько будет длиться этот период, зависит только от Вашего организма. Обычно он занимает от года до трех лет. За это время предстоит убедить организм, что тот вес, ко- торого Вы с таким трудом достигли – Ваш родной, с которым Вам удобно и комфортно, и никакие до- полнительные запасы Вам просто не нужны. Эндок- ринологи точно установили, что такое возможно. Секрет в том, чтобы с помощью определенных ог- раничений питания и необременительной, но систе- матической физической нагрузки поддерживать 206 нужный вес в течение нескольких лет. Представьте, организм привыкает к новому весу, перестает считать его «аварийным», и потом сам же поддерживает его точно как поддерживал Ваш вес до похудания. Вы должны обмануть Ваше собственное тело. Заминка за малым: как продержать- ся несколько лет? Поверьте, это не так и сложно, если просто вести обычный здоро- вый образ жизни. Итак, Ваш организм, во что бы то ни стало, пытается вернуться к прежнему весу. Он стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппе- тит. Причем, тянет Вас именно на «вредную» высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А Вам, наоборот, надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у Вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется Вам не очень вкусной. Эксперименты показали, что «природный» вес крыс, которых кормят неаппетит- но, гарантированно снижается. Более того, они не толстеют, даже если им подсовы- вают жирную калорийную пищу. Вывод: чем меньше Вам нравится то, что Вы едите, тем меньше лишних килограммов Вы наберете. «Вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты по непонятному закону природы всегда вкуснее. А значит, Вы их поневоле съедите больше. Здоровым продуктам не повезло. Большинство из них вкусными никак не назовешь. Вот их и старайтесь вводить ежедневно в Ваш рацион на третьем этапе! Весь этот период Вы будете практически лишены сладкого, но эта проблема с ус- пехом решается заменителями сахара и всевозможными фруктами. Откажитесь от употребления высококалорийной еды с простыми сахарами. Помните, чему я Вас учил - такая еда мгновенно усваивается и насыщает. Но находящаяся в ней глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро па- дает, оставляя острое чувство голода и усталости. Сложные же углеводы обеспечи- вают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца. Сложные углеводы находятся в пище, бога- той клетчаткой: фруктах, овощах и цельных зерновых. Совершенно спокойно можно потреблять больше овощей, хлеб из цельного зерна, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, вместо более вредных рафини- рованных. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу, например лосось и тунец, содержащих омега 3 ненасыщенные жирные кислоты. Чаще вместо зерновых гарниров используйте вареные овощи. На этом этапе необходимым является ограничение соли до 2,3 мг в день (пол чай- ной ложки), в связи с ее причастностью к задержке воды. Но особое значение на этом этапе, отводится ограничению употребления жиров. Об этом следует погово- рить подробнее, так как ограничение жиров в Вашем рационе - необходимое условие для закрепления результата и исключения повторного набора веса. Давайте для начала определим, что, собственно, является жирным продуктом. Мой опыт показывает, что большинство людей под «жирным» понимает только сало и сливочное масло. Далеко не все относят к жирным продуктам, например сыр. А напрасно. Современные сыры, особенно импортные имеют жирность порядка 45- 50 %. Часто люди не считают жирными сардельки, сосиски и некоторые колбасы, в которых жира как бы не видно. Тем не менее, жирность всех этих продуктов колеб- лется от 25 до 80 процентов! А знаете ли Вы, что жирность растительных масел при- 207 ближается к 100 процентам. Но многие продолжают считать их постными. Это очень распространенное заблуждение. Обычный человек съедает более 100 г жиров в день. Диетологи полагают, что хорошо бы ограничиться 70 г жира в день. Но это отно- сится, к людям, не страдающим полнотой. Для начала, как мне кажется, если человек не хочет толстеть, ему нужно ограничить потребление жира как минимум до 35 граммов в день. Не стоит этого опасаться. Да, жиры играют немалую роль в процессе обмена веществ, но суточное потребление жира может быть совершенно безболез- ненно уменьшено в два раза и даже более. |