Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт

• Название: Куртбрун гардт
• Дата: 20.10.2022
• Размер: 5.98 Mb.
• Имя файла: Идеальные мышцы рук.pdf
• Тип: Закон; #744948
• страница: 3 из 9

59 РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ одного упражнения. Это не очень хорошо для создания объема мышцы, но зато увеличивает ее выносливость и быстрее сжигает калории. Короткий перерыв на 30-60 секунд. Если вы тренируетесь по программе с большим количеством повторений за один подход, ваши мышцы быстро восстанавливаются между подходами. Отдых в течение 60 секунд является оптимальным способом для перекачки в мышцы жира, содержащегося в вашем теле. Исследования показали, что, когда вы тренируетесь в следующем режиме 30-60 секунд - работа с отягощениями, 30-60 секунд - отдых, ваш организм сжигает большее количество жира, чем если бы вы занимались без перерыва. Средний перерыв на 90-120 секунд. Если выработаете с большим весом отягощений и делаете менее 10 повторений, вам нужно больше времени, чтобы дать мышцами нервной системе восстановиться между подходами. В данном случае перерыв вовсе не является временем, потраченным впустую. Если ваши мышцы успели полностью восстановиться, за следующий подход вы сможете выполнить большее количество повторений с более тяжелым весом и, таким образом, построить мышцу большего размера. Длительный перерыв на 2-5 минут. При выполнении подходов смак симальным весом отягощений требуется соответствующее количество времени для отдыха между ними. Длительные перерывы между подходами обеспечат огромный прирост силы. Например, если вы выполняете подход из 5 повторений, вашей целью, несомненно, является работа с максимально тяжелым весом. Если выделаете между подходами более короткие перерывы, то следует либо использовать более легкий вес, либо сократить число повторений.
60 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ Упражнения очень напоминают секс вы можете заниматься этим всю жизнь и постоянно находить новые способы улучшения своих результатов. Более того, вам ненужно быть великим экспертом, чтобы начать заниматься этим, хотя некоторое знание вопроса никогда не бывает лишним. Информация, содержащаяся в этой главе, поможет вам избежать двух главных опасностей, с которыми вы можете столкнуться при выполнении упражнений, — отсутствия результатов и травм — добиться постоянного прогресса в занятиях и избежать перерыва в них, вызванного растянутой мышцей или порванной связкой. Итак, есть семь главных правил выполнения упражнений на развитие мускулатуры рук. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 61

НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ Вы приходите в спортивный зал, хватаете штангу и начинаете выполнять сгибания рук на бицепс. Затем бросаете штангу, берете гантели и прорабатываете трицепсы. Сделать разминку вы, конечно, забыли. Но разве это проблема Конечно, потому что все эти упражнения не принесли вам абсолютно никакой пользы. Почему Да потому, что, во-первых, холодные мышцы не могут тренироваться столь же эффективно, как разогретые. Поэтому вам не удастся работать стем же весом или выполнить тоже количество повторений, которые вы легко смогли бы осилить после хорошей разминки. Во-вторых, неподготовленные мышцы и связки подвержены травмам. Разминка состоит из 2 основных частей, каждая из которых имеет четкую задачу. Сперва вам необходимо поднять температуру тела. Этого можно добиться при помощи любого вида физической активности. Главное, чтобы это не было упражнением. Например, можно несколько минут поработать во дворе или поиграть с детьми. (Сразу хочу предупредить, что горячий душ для этой цели совершенно непригоден. Вода поднимет только температуру кожи внутренняя же температура тела остается неизменной) Начинайте разминку медленно, постепенно увеличивая темп. Вы должны чувствовать, как на вашей коже проступают капельки пота. Вторая часть разминки разогревает те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Необходимо вызвать отток крови из брюшной полости, где она используется для поддержания внутренних функций органов, к вашим рукам. Также нужно заставить
62 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

суставы выделить определенное количество защитной смазки — синовиальной жидкости. Все это напоминает запуск автомобиля холодным утром. Перед тем как запустить двигатель на полную мощность, нужно, чтобы масло попало в поршни. Точно также перед началом тренировки организму необходимо смазать суставы запястий, локтей и плеч. Входе занятий по основной программе, вы можете добиться этого, выполнив 1 подход на бицепс и 1 подход на трицепс, используя вес, составляющий не более 2/3 веса, с которым вы выполняете первое упражнение. Так, если в первом упражнении комплекса выработаете с гантелями весом 10 кг, то для разминки возьмите гантели весом 5-7 кг. Входе разминки выполняйте повторения медленно, нов том же количестве, что ив процессе тренировки. После окончания разминочного подхода отдохните в течение минуты и только затем переходите к тренировке. Чтобы разминка была наиболее качественной, вы должны выполнять за каждое повторение полную амплитуду движения. Например, если при выполнении сгибаний на бицепс (1) вы опускаете руки только на 135 градусов, то прорабатываете мышцу намного меньше, чем если бы опускали руки на 180 градусов (2) ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 63

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокращенной амплитуде движения, улучшая силовые показатели только в данных пределах плюс 15 градусов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно сокращать амплитуду движения, поскольку, поднимая больший вес, вы выглядите более опытным спортсменом в глазах остальных посетителей зала. Однако в конечном счете этим вы сами себе навредите, поскольку, если мышечные волокна не тренировать, они не будут расти. Более того, они деградируют, сокращая общий объем группы мышц. Тренировать мышцы рук по полной амплитуде очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точку отрицательной фазы, задержитесь, затем начинайте новое повторение. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете достаточно легко выполнить рекомендованное количество повторений во всех подходах с полной амплитудой движения. РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ Если вы никогда ранее не занимались с отягоще­
ниями, то вскоре после начала тренировок с удивлением обнаружите, что одни части упражнения выполняются намного легче, чем другие. Дело в том, что сила тяжести в различных точках амплитуды движения действует по-разному.
64 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Например, первые движения упражнения Сгибание на бицепс" выполняются очень легко, потому что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх. Вы могли бы выполнять эти движения всю жизнь, ноне нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве что развили бы силу хвата. Как только вы начинаете поднимать отягощение вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тяжести. Именно в этом и заключается техника строительства мышцы. Точно также вы преодолеваете силу тяжести и когда опускаете отягощение. Это называется отрицательной фазой упражнения, которая нагружает ваши мышцы больше, чем положительная. Многие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы намного быстрее построите мышцу более крупного объема, если будете заставлять ее работать как в положительной, таки в отрицательной фазах упражнения. Тренеры считают, что отрицательная фаза должна длиться столько времени, сколько вам потребуется, чтобы сосчитать до трех. ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО Вовремя занятий с отягощениями многим нужно постоянно напоминать, чтобы они не забывали дышать на каждом повторении. Следует выдыхать при опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако можно делать и наоборот. Главное — не задерживайте дыхание вовремя выполнения повторения. Это может повысить ваше кровяное давление. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 65

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокращенной амплитуде движения, улучшая силовые показатели только в данных пределах плюс 15 градусов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно сокращать амплитуду движения, поскольку, поднимая больший вес, вы выглядите более опытным спортсменом в глазах остальных посетителей зала. Однако в конечном счете этим вы сами себе навредите, поскольку, если мышечные волокна не тренировать, они не будут расти. Более того, они деградируют, сокращая общий объем группы мышц. Тренировать мышцы рук по полной амплитуде очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точку отрицательной фазы, задержитесь, затем начинайте новое повторение. Увеличивайте вес только тогда, когда сможете достаточно легко выполнить рекомендованное количество повторений во всех подходах с полной амплитудой движения. РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ Если вы никогда ранее не занимались с отягоще­
ниями, то вскоре после начала тренировок с удивлением обнаружите, что одни части упражнения выполняются намного легче, чем другие. Дело в том, что сила тяжести в различных точках амплитуды движения действует по-разному.
64 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Например, первые движения упражнения Сгибание на бицепс" выполняются очень легко, потому что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх. Вы могли бы выполнять эти движения всю жизнь, ноне нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве что развили бы силу хвата. Как только вы начинаете поднимать отягощение вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тяжести. Именно в этом и заключается техника строительства мышцы. Точно также вы преодолеваете силу тяжести и когда опускаете отягощение. Это называется отрицательной фазой упражнения, которая нагружает ваши мышцы больше, чем положительная. Многие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы намного быстрее построите мышцу более крупного объема, если будете заставлять ее работать как в положительной, таки в отрицательной фазах упражнения. Тренеры считают, что отрицательная фаза должна длиться столько времени, сколько вам потребуется, чтобы сосчитать до трех. ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО Вовремя занятий с отягощениями многим нужно постоянно напоминать, чтобы они не забывали дышать на каждом повторении. Следует выдыхать при опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако можно делать и наоборот. Главное — не задерживайте дыхание вовремя выполнения повторения. Это может повысить ваше кровяное давление. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 65

КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА Вес, который используете при сгибаниях и жи­
мах, — это просто инструмент в ваших руках. Плотнику в голову не придет, что, работая большим молотком, он построит лучший дом. Тоже самое можно сказать о гантелях и штанге. Отягощения большого веса не гарантируют более объемной мускулатуры. Во-первых, вы должны освоить первые 4 правила, то есть научиться разминаться, использовать полную амплитуду движения, регулировать скорость каждого повторения и правильно дышать. Только после этого можно подумать об увеличении веса отягощений. Качественно выполнять упражнение достаточно сложно, поэтому вы должны следить за этим вовремя каждого повторения, которое должно быть совершенно как внешне, таки внутренне. Это означает, что любой посторонний, наблюдая за вашей тренировкой, должен видеть, что вы заканчиваете каждое повторение чисто и гладко. Внутреннее же совершенство означает, что на протяжении всего повторения вы чувствуете, как работают нужные мышцы. На первых повторениях подхода, даже если мышца работает на полную катушку, вес кажется более легкими вы должны преодолеть искушение увеличить скорость подъема и опускания. В середине подхода, вес ощущается как вполне приемлемый ивы чувствуете каждое движение мышцы. На последних повторениях начинается самое трудное вам приходится бороться с соблазном ускорить темп отрицательной фазы упражнения. Как только вы начинаете чувствовать, что больше не в силах контролиро-
66 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

вать эти параметры повторения, подход следует закончить. Вы хорошо поработали и полностью истощили свои мышцы. Если вы устали и не можете выполнять упражнения правильно, не нагружайте свои мышцы. Следуйте технике тренировки и методике занятий — прекратите выполнение упражнения. БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ — КОГДА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ И КОГДА НУЖНО ОСТАНОВИТЬСЯ Пытаясь перевести дыхание после окончания подхода, вы, по всей видимости, почувствуете, как горят мышцы и дрожат руки. Это хорошая боль. Законченная тренировка без боли и жжения в руках — все равно что покер безденежных ставок. Однако судороги, стреляющие, острые и охватывающие боли — совсем другая история. Это плохие боли, появление которых означает, что вы — на грани травмы. Нужно немедленно прекратить выполнение упражнения и попробовать разобраться, в чем ошибка. Помассируйте очаг болевых ощущений локоть, плечо, запястье, спину или шею. Попробуйте выполнить этой частью тела полную амплитуду движения, затем вытяните ее. Если поврежденная часть опухла или болит так сильно, что невозможно продолжать упражнение, это означает только одно вы получили травму и тренировка закончена. Если вы продолжите заниматься, то только ухудшите состояние и обострите травму. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 67

ИЗОЛИРУЙТЕ ТЕ МЫШЦЫ РУК, КОТОРЫЕ ТРЕНИРУЕТЕ Основная программа в основном состоит из упражнений, направленно воздействующих на мышцы рук. При их выполнении единственные суставы, которые должны работать, — это локти. Если задействованы еще какие-либо суставы (плечевые, запястные или нижнего отдела спины, это означает, что вы нарушаете принцип изоляции, неправильно выполняете упражнение и недостаточно нагружаете мускулатура рук. Однако в третий уровень основной программы включены прогибы на скамье, которые задействует как локтевые, таки плечевые суставы. Это отнюдь не является нарушением принципа тренировок. Дело в том, что трицепс, — единственная мышца задней поверхности плеча — сокращаясь, вызывает разгибание и приведение в плечевом суставе (длинной головкой) и разгибание в локтевом, поэтому подобное упражнение необходимо для ее полноценного развития. Этой же цели служит упражнение „Жим штанги лежа узким хватом. При выполнении изолирующих упражнений убедитесь, что делаете их правильно. Ниже мы опишем, как следует выполнять основные упражнения, входе которых наиболее часто нарушается принцип изоляции.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА ТРИЦЕПС Проблема Вам не удается зафиксировать плечи верхние части рук от локтя до плечевого сустава. Они опускаются и поднимаются вместе с предплечьями и кистями с гантелями (3).
68 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Обратите внимание на то, что, выполняя данное упражнение таким образом, вы вовлекаете в работу плечевой сустав, который, в свою очередь, приводит в движение пояс верхней конечности. Это значит, что одновременно с поднятием и опусканием плеча двигаются также лопатка и ключица. А здесь уже играют свою роль трапециевидные мышцы, расположенные ромбом в среднем и нижнем отделах спины, которые приближают лопатку к позвоночнику. Конечно, все вовлекаемые в работу мышцы имеют важное значение, и на их проработку стоит потратить достаточное количество времени, но сейчас вы тренируете именно трицепс и перед вами стоят совершенно другие задачи. Решение Представьте, что ваши плечи связаны ивы не можете двигать ими по отдельности. Вы хотите, чтобы они оставались в фиксированном положении перпендикулярно потолку на протяжении всего упражнения (4). Добиться этого не так-то просто, но, если вы начнете сочень легких гантелей и будете выполнять повторения медленно и чисто, у вас все получится. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 69

70 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС Проблема При сгибании рук на бицепс вы отклоняетесь назад (5) и вперед (6). Решение При выполнении этого упражнения с гантелями сядьте на скамью (7). Теперь вы можете опереться на колени ивам ненужно использовать для этого спину. Проблема Выполняя сгибание рук на бицепс, вы не можете удержать плечи в фиксированном положении и, поднимая вес, отклоняете их назад
(8). Действительно, проследить за плечами довольно сложно. Зачастую выдумаете, что все делаете правильно, пока тренер или партнер по тренировкам не обратят внимание на то, что вы нарушаете принцип изоляции, отводя плечи назад. Решение Можно опереться спиной о стену (9), использовать пояс для упора локтей (10) или плечевой упор (11). Сперва вы сразу же заметите, что не можете поднимать такой большой вес, как раньше. Спустя несколько дней обнаружите, что ваш бицепс работает намного сильнее, чем ког­
да-либо. В этом и заключается эффект правильной изоляции. Пользоваться подпорками все время нельзя. Их можно использовать пару разно затем вы должны научиться контролировать положение рук самостоятельно. Однако ничто другое не даст вам настолько хорошо прочувствовать, сколько лишних движений вы совершаете вовремя упражнения на бицепс и даже не подозреваете об этом. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 71

Оттого, какой вид хвата вы выбираете, зависит способ воздействия на ваши мускулы. Так, при сгибании рук на бицепс широким, узким, верхним либо нижним хватом эта группа мышц прорабатывается по-разному. Существует несколько основных видов хвата грифа штанги и гантели, которые оказывают различный эффектна тренируемые мышцы рук.
1. Нижний стандартный хват грифа штанги для сгибаний рук на бицепс и предплечье Данный тип хвата можно также использовать для изменения угла проработки трицепса, плеча и трапециевидной мышцы. При выполнении упражнений на трицепс этот хват раскачивает" латеральную головку мышцы. Как правило, в данном типе хвата руки должны быть расставлены немного шире плеч.
2. Верхний хват Используется для проработки предплечья, брахиали- са, брахиорадиалиса и внешней головки бицепса. Также является стандартным для большинства упражнений на трицепс, грудные мышцы и трапециевидную мышцу. Как правило, в дан _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ ВИДЫ ХВАТОВ ВИДЫ ХВАТОВ ном типе хвата ваши руки должны быть расставлены немного шире плеч.
3. Нейтральный хват Используется для проработки внешней головки бицепса, а также брахиалиса и брахио- радиалиса. Является стандартным для упражнений на трицепс, обеспечивая проработку всех трех головок этой мышцы гантелями, на блоке или на брусьях.
4. Широкий нижний хват (широкий хват снизу Вы можете использовать его для большего разнообразия, прорабатывая внутреннюю головку бицепса. В данном типе хвата руки должны быть расставлены на 10-
20 см больше ширины плеч.
5.