Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт
 Скачать 5.98 Mb.
|
|
1 08 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ И БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и коленом левой ноги упритесь в скамью. Ваше тело должно быть изогнуто под углом немного больше 90 градусов, спина почти параллельна скамье и полу. Чтобы обеспечить дополнительную устойчивость, напрягите мышцы брюшного пресса. НАЧАЛИ Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелью к правому боку. Задержитесь, а затем медленно опустите руку в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Когда вы выполните необходимое количество повторений на правую руку, поменяйте позу и сделайте такое же число повторений левой рукой. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Следите за мускулами спины, используйте их для начала движения. Следите затем, чтобы торс оставался в фиксированном положении в течение всего упражнения. Если в работе будет участвовать какая-либо группа мышц, вы значительно сократите нагрузку на спину. • Не спешите. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем большую нагрузку получают ваши мускулы. Опуская гантель медленно, вы заставляете работать мышцы спины не только в положительной, но ив отрицательной фазе упражнения. РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 09 ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ (ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС) НАЧАЛИ Поднимите гантели над головой, развернув немного согнутые в локтях руки ладонями наружу. Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями вис ходное положение. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Фиксируйте положение торса в течение всего упражнения. Не отклоняйтесь назад, чтобы вытолкнуть руки вверх, — это вредно для нижнего отдела спины. Не позволяйте гантелям ударяться друг о друга в верхней точке положительной фазы упражнения, чтобы увеличить нагрузку на плечи. 1 1 0 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Сядьте на край скамьи. Согните руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели былина уровне шеи немного ниже подбородка. Расправьте плечи, смотрите прямо вперед. ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ) Выполните полуприсед так, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ Сделайте выпад вперед правой ногой и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях. Ополкнитесь ногой, которой сделали выпади вернитесь в исходное положение. ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ Поднимитесь на носках как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Подробные инструкции к этим упражнениям см. нас. РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 1 ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА С ОДНОЙ РУКОЙ ЗА ГОЛОВОЙ (БРЮШНОЙ ПРЕСС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Лежа на спине, согните правую ногу в колене и положите на нее левую так, чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии. НАЧАЛИ При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь клевому колену. Затем медленно верните плечо в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь левая нога находится под правой, левая рука - за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Убедитесь, что торс действительно изгибается по направлению к колену ивы непросто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу. • Напряжение косых мышц должно ощущаться на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса. • Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения заканчивая повторение, не делайте резких движений. 1 1 2 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГИ ТОРСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Лежа на полу лицом вниз вытяните руки и ноги параллельно телу. Ноги развести на ширину плеч. Руки ладонями в пол. НАЧАЛИ Поднимите руки и ноги вверх на максимальную высоту. Задержитесь на 3 секунды. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как только ноги и руки коснутся пола, начните новое повторение. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Ваша голова и шея также будут подниматься вместе с торсом, однако не позволяйте шее отклоняться назад. • Точно также, как в упражнении Подъем противоположных руки и ноги" из первого уровня, вы должны чувствовать напряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии. • В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу, желательно не менее 3 секунд. Чем длиннее она будет, тем сильнее поработает нижний отдел спины. РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 3 ЗАНИМАЙТЕСЬ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО Традиционное предписание для получения наилучших результатов от занятий аэробикой — постепенное увеличение времени занятий. Если вы новичок, то это именно то, что вам нужно. Вы должны стремиться довести время занятий в целевой зоне пульса до 20 минут. ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ В течение трех занятий на первой неделе второго уровня занимайтесь по 24 минуты, следуя предложенной схеме • 5 минут в легком темпе • 6 минут в целевом темпе • 2 минуты в легком темпе • б минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе На второй неделе второго уровня увеличьте время занятий до 28 минут, тренируясь 3 раза в неделю по схеме • 5 минут в легком темпе • 8 минут в целевом темпе • 2 минуты в легком темпе • 8 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе Если вы хотите быстрее построить мышцу, то должны постоянно наращивать интенсивность занятий аэробикой. Так, если вы легко выдерживаете 20 минут работы в целевой зоне пульса, рекомендованной на первом уровне, вам необходимо один разв неделю заниматься аэробикой по методу интервалов. 1 1 4 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ На одном из занятий аэробикой пробуйте применить метод интервалов • 5 минут в легком темпе • 30 секунд в быстром темпе (необязательно со скоростью спринта, но максимально интенсивно) • 1 минута в легком темпе (если выбежали, перейдите на быстрый шаг или бег трусцой или снизьте темп на пару делений кардиомонитора тренажера) • Повторите секундный быстрый интервал 8-12 раз, чередуя их минутными восстановительными интервалами • 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть учитывается минута восстановительного интервала после последнего быстрого интервала) Вы можете заниматься по методу интервалов на любом тренажере в спортивном зале, а также используя бег, велосипед, плавание, катание на коньках — в общем, любой вид аэробики, который вам больше нравится. ДОИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Чем дольше вы занимаетесь, тем больше замечаете, насколько одна тренировка может отличаться от другой. То вы похожи на супермена, который легко подбрасывает вверх огромные снаряды, то всего через несколько дней вы обнаруживаете, что все силы куда-то улетучились. Существует множество факторов, влияющих на качество вашей тренировки. Силовые показатели могут упасть из-за недомогания или стресса, полученного дома либо на работе. Однако в любом слу- РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 1 5 чае есть фактор, на который вы можете повлиять. Это — правильное питание. Вовремя тренировки вас не должен одолевать приступ зверского голода, но вместе стем не следует приходить в зал, предварительно плотно поев, — ничего хорошего из этого не выйдет. Существует несколько способов избавить себя от подобных неприятностей и питаться правильно. ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Старайтесь принимать пищу за час или два перед тренировкой. Так, если вы точно знаете, что пойдете в спортзал в 17.30, постарайтесь поесть между 15.30 и 16.30. Это придаст вам силы и энергии для выполнения упражнений, ноне вызовет вялости, что может случится, если вы поедите прямо перед тренировкой. Чем больше вы съедите, тем большее количество времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой. Что съесть Жир и мышечные волокна дольше всего остаются в вашем желудке, поэтому старайтесь не употреблять их в пищу минимум за 2 часа до тренировки. В данном случае гораздо больше подходят растительные белки и углеводы неживотного происхождения. Идеальной едой является смесь 1 стакана виноградного сока, 1 стакана обезжиренного молока, 1 стакана обезжиренного простого йогурта, 1 стакана свежей или замороженной клубники и 1 ложки протеиновой смеси. Перемешайте все это в миксере, добавьте несколько кубиков льда, и приятного вам аппетита. За час до тренировки можно закусить каким-либо фруктом — его волокна успеют раствориться до того, как вы войдете в спортивный зал. 1 1 6 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Многие считают, что после тренировки нужно съесть как можно больше протеина. Однако проведенные исследования показали, что в это время для организма куда важнее получить достаточное количество углеводов. Они стимулируют производство инсулина, который, в свою очередь, ускоряет процесс доставки питательных веществ к мышечным волокнами их восстановление. Продукты Это единственный разв день, когда вы со спокойной душой можете есть белый хлеб или жареный картофель, поскольку вам нужны углеводы. Именно они способны вызвать столь необходимый вашему организму прилив инсулина. К этому вам нужно добавить порцию протеиновой смеси, содержащей какой-либо быстроусвояемый белок, например мальтодекстрин. Вы должны выпить обогащенную углеводами смесь сразу после тренировки, а затем поесть спустя 1-2 часа. Залейте в миксер 1 стакан апельсинового сока, 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта, добавьте 1 банан и 1 стакан свежей или замороженной черники без сахара, положите несколько кубиков льда и тщательно перемешайте. Спустя 1-2 часа вы должны поесть, причем пища должна быть богата белками, углеводами и полезными жирами, подобными тем, которые содержатся в оливковом масле. Вы можете съесть жареную грудку цыпленка, жареный картофель с обезжиренной сметаной и салат из зелени, заправленный оливковым маслом. На десерт можно позволить себе ложку мороженого. РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 1 7 ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ВТОРОГО УРОВНЯ л • Почему я до сих пор не вижу какого-либо изменения мускулатуры рук Если вы никогда раньше не занимались с отягощениями, понадобится несколько недель, прежде чем вы сможете заметить рост мышечной ткани. Ускорить этот процесс физически невозможно. Если перед тем, как начать заниматься по основной программе, вы регулярно тренировались, но все жене видите реальных результатов, по всей видимости, на ваших руках есть жировые отложения, которые скрывают мускулатуру. Именно они не дают вам любоваться своим шарообразным бицепсом и подковой трицепса. Пересмотрите свою диету и увеличьте интенсивность тренировок. Это поможет вам быстрее избавится от лишнего жира. Если на ваших руках нет жировых отложений, возможно, вы недостаточно питаетесь и не обеспечиваете ваши мышцы достаточным строительным материалом. Попробуйте увеличить свой рацион к каждому приему пищи добавляйте 1 стакан молока, 1 тост, 1 стакан обезжиренного йогурта. Однако подобная добавка не должна превышать 500 калорий вдень. В противном случае ваш организм начнет перерабатывать избыток питательных веществ в жировые отложения. Помните нельзя построить мышцы извоз духа, для этого требуется нечто посолиднее. • Второй уровень состоит из шести упражнений для мышц руки восьми упражнений для других групп мышц. Что, если все сделать наоборот восемь упражнений на мышцы руки шесть — на другие группы мышц К четвертой неделе выполнения основной программы выделаете по два подхода двух упражнений на бицепс и трицепс (не считая упражнений на предплечья. Этого более чем достаточно для роста таких маленьких и простых мышц. Сосредоточьте свои усилия на четырех подходах на бицепс и четырех подходах на трицепс, и очень скоро увидите результаты (если вы не будете заниматься с полной отдачей, нет никакой разницы, сколько подходов и упражнений вы выполняете желаемый результат обеспечат только качественные тренировки. 1 1 8 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ВТОРОГО УРОВНЯ Не забывайте, что вы также выполняете по два подхода подъема гантелей с разворотом и жима гантелей лежа, которые тренируют ваш трицепс вместе с плечами и грудными мышцами, плюс два подхода тяги гантели в наклоне, которые прорабатывают бицепс и спину. Таким образом, всего вы выполняете 8 подходов на трицепс и 6 подходов на бицепс (не волнуйтесь относительно этой диспропорции трицепс весит почти вдвое больше бицепса, поэтому ему следует уделять больше внимания. И помните то, о чем мы рассказали вам вой главе необходимый для строительства мускулатуры гормон тестостерон выделяется вовремя выполнения упражнений на большие группы мышц нижней части тела. Группы мышц рук слишком малы, чтобы работа только над ними смогла обеспечить вам достаточное количество тестостерона. • Яне могу выполнять упражнения первого уровня также чисто, как неделю назад. Что случилось Почему у меня упали силовые показатели Дело в том, что вы выполняете сперва новые упражнения, а затем - старые. Ваши руки не успели адаптироваться к новым нагрузкам. Это - часть нашего плана. Как только вы привыкли к одним упражнениям, нужно сразу же увеличивать нагрузку, чтобы мускулатура не успевала полностью адаптироваться и всегда работала на истощение. Подобное разнообразие заставляет организм постоянно приспосабливаться к новым нагрузкам, наращивая новые мышечные волокна и нервные клетки, делая руки более мощными и сильными. Сперва тело пытается адаптироваться нейрологически: организм подключает к работе большее количество уже имеющихся мышечных волокон и нервных тканей. Однако этого оказывается недостаточно, и организм вынужден строить новые клетки, увеличивая мускулатуру рук. РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 1 9 • ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ В течение следующих двух недель все ваше тело и, самое главное, мускулы рук приобретут долгожданный рельеф. Для этого вам необходимо • Добавить два новых упражнения для мышц рук. • Если вы новичок, увеличить время занятий аэробикой до 30 минут три раза в неделю, причем 20 минут работать в целевой зоне пульса. Если вы более тренированны, одно занятие аэробикой работать по методу спринта. • Сократить количество потребляемых жиров и углеводов. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ТРЕТЬЕМ УРОВНЕ • По понедельниками пятницам прорабатывайте руки и ноги, по средам — грудь, спину, плечевые мускулы и брюшной пресс. 1 20 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА • На тренировках мышц руки ног выполняйте по два подхода каждого упражнения, за исключением упражнений на предплечье (здесь достаточно делать по одному подходу. • На тренировках остальных групп мышц делайте потри подхода каждого упражнения. • Выполняйте по 8-12 повторений каждого упражнения на верхнюю часть тела. • Выполняйте по 10-15 повторений каждого упражнения на нижнюю часть тела, за исключением подъема торса лежа животом на валике. От тренировки к тренировке постепенно увеличивайте вес снарядов, как только он окажется недостаточным. • Между подходами и упражнениями делайте перерыв на 30-60 секунд. РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 2 1 Мощное постоянное стимулирование строительства мускулатуры рук. Увеличение эффективности работы сердца и легких благодаря занятиям аэробикой. Ускоренная потеря веса благодаря интенсивным тренировкам. ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ ПРОГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Станьте спиной к скамье. Уп ритесь в край скамьи руками за спиной, а пятками - в пол. Спина ровная, ноги прямые, плечи - прямо над краем скамьи. Тело располагается примерно под углом 45 градусов к полу. НАЧАЛИ Опуститесь вниз так, чтобы руки были согнуты почти под прямым углом. Торс навесу, задняя поверхность икр и бедер немного недостает до пола. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ В течение всего упражнения спина должна оставаться прямой, плечи — развернутыми. • Двигайтесь строго по вертикальной траектории, не отклоняясь в стороны. • В течение всего упражнения предплечья должны сохранять строго вертикальное положение. • Не позволяйте телу провисать в нижней точке амплитуды движения. • Вы можете усложнить это упражнение, положив ноги на другую скамью, закрепив на коленях отягощение. Также ваш партнер может давить вам на плечи в отрицательной фазе упражнения. 122 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямите руку с гантелью, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. жим ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ Поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь. Медленно сгибайте руки, заводя гантели за голову, сохраняя локти и плечи в фиксированном положении. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными. Подробные инструкции к этим упражнениям см. нас. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 23 ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ РАЗВОРОТЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ГАНТЕЛЯМИ (СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Сядьте на край скамьи. Руки с гантелями опущены. НАЧАЛИ Сохраняя плечи в фиксированном положении согните руки так, чтобы гантели оказались на уровне плеч, ладони внутрь. ПРОДОЛЖАЙТЕ. Если вы не можете поднять ка кой-либо весне помогая себе плечами, немного разведите руки в стороны и согните их так, чтобы гантели оказались на уровне немного ниже уха, ладони наружу. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Вовремя выполнения упражнения прижмите плечи к боками сохраняйте их фиксированное положение. • Это упражнения можно выполнять стоя, прижавшись спиной к стене. Также можно поднимать и опускать гантели по очереди либо сперва выполнить необходимое количество повторений одной, а затем — другой рукой. 124 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА |