Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт
 Скачать 5.98 Mb.
|
|
ТРАЕКТОРИИ(БИЦЕПС) Спина прямая, руки с гантелями опущены. Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча. Поднимите гантели, задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ БИЦЕПС) Спина прямая, руки с гантелями опущены. Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча и одновременно разворачивая ладони внутрь. Поднимите гантели, задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Подробные инструкции к этим упражнениям см. нас. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 25 СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, работая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем медленно опустите штангу в исходное положение. СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, работая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Подробные инструкции к этим упражнениям см. нас ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ) Выполните полуприсед так, будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь вис ходное положение. ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ Сделайте выпад вперед левой ногой и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях. Оттолкнитесь ногой, которой сделали выпади вернитесь в исходное положение. ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ Поднимитесь на носках как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Подробные инструкции к этим упражнениям см. нас. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 27 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ) Медленно сведите выпрямляющиеся руки с гантелями над грудью. Медленно разведите их, вернув в исходное положение. После небольшой паузы повторите упражнение. Выполните необходимое число повторений. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ И БИЦЕПС) Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелью к правому боку. Задержитесь, а затем медленно опустите руку с гантелью вис ходное положение. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС) Поднимите гантели над головой, развернув немного согнутые в локтях руки ладонями наружу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Подробные инструкции к этим упражнениям см. нас ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите руки и вытяните их в направлении ног. НАЧАЛИ При помощи мышц брюшного пресса поднимите торс вверх ив сторону, развернув правое плечо клевому колену так, чтобы оберу ки достали внешней стороны левого колена. Представьте, что вы пытаетесь поймать брошенный вам мяч. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только лопатки коснулись пола, повторите движение, развернувшись к правому боку, поднимая левое плечо к правому колену. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Поскольку выдвигаете торс по диагонали, напряжение мышц брюшного пресса должно быть не таким, как при подъемах торса прямо или в сторону к согнутым в коленях ногам. В использовании различных направлений движения и углов наклона как рази заключается метод дальнейшего развития мускулатуры пресса. • Поскольку голова осталась без поддержки, вы можете ощущать перенапряжение шеи. Если подобное чувство причиняет вам сильный дискомфорт, можно положить одну руку за голову. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 29 ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА ВАЛИКЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Лежа на полу лицом вниз, подложите под живот на уровне талии параллельно плечам валик из полотенца. Приподнимите торс и обопритесь на согнутые в локтях руки. НАЧАЛИ Разводя согнутые в локтях руки в сторону, медленно поднимите их, сохраняя фиксированное положение торса. Задержитесь на несколько секунд, как указано в дополнительных разъяснениях к упражнению. Затем медленно и аккуратно верните руки в исходное положение. Почувствуйте, как расслабился нижний отдел спины и повторите упражнение. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Для начала выполняйте по четыре повторения этого упражнения, задерживаясь в высшей точке положительной фазы на 4 секунды. Постепенно доведите количество повторений до шести. Затем уменьшите число повторений до пяти, но увеличьте время задержки до 5 секунд. Доведите количество повторений до семи с задержкой до 5 секунд. • Если нижний отдел спины развит достаточно хорошо, можно увеличивать задержку до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мускулы действительно получают нужную нагрузку. • Сохраняйте фиксированное положение шеи на протяжении всего упражнения. • Дыхание должно быть равномерным (один вдох в секунду. 1 3 0 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ДОБЕЙТЕСЬ ЖЕЛАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ Наблюдая по телевизору за последними Олимпийскими играми, вы, наверное, обратили внимание на великолепные мускулы спринтеров. Теперь давайте подумаем о том, каким образом они нарастили свою восхитительную мускулатуру. Они очень быстро бегают на короткие дистанции и, вместе стем, точно также, как ивы, занимаются с отягощениями. Эти виды физической деятельности называются анаэробными упражнениями. Слово анаэробный" означает, что ваш организм не может использовать кислород для высвобождения энергии, поскольку упражнения не настолько нагружают ваши сердце и легкие, чтобы те быстрее его перекачивали. Значит, вы должны использовать другие источники энергии. Одна из таких систем основана на использовании содержащегося в ваших мускулах креатина фосфата. Однако это обеспечивает организм энергией не более чем на 30 секунд. Затем можно использовать имеющиеся в мускулах запасы сахара, которых у наиболее тренированных атлетов хватает на 3 минуты, ау простых смертных — на 60-100 секунд. Работа с отягощениями напоминает спринт как по длительности, таки по интенсивности. Кроме того, здесь вы также используете анаэробные источники энергии. Таким образом, добавив к обычным занятиям аэробикой одну тренировку, выполняемую по методу спринта, вы получите 4 анаэробных занятия в неделю. Для чего это нужно Чтобы понять это, вновь обратимся к нашим олимпийским чемпионам. Вспомните их фигуры. Я уверен, что вы не хотите выгля- ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 3 1 деть как марафонец, а ведь именно он использует аэробные тренировки. Если вы хотите выглядеть как узник ГУЛАГа, вам незачем покупать и читать книгу о строительстве мускулатуры. Итак, вы хотите иметь такое же тело, как у спринтера, и вас не прельщает внешность бегуна на марафонские дистанции. Однако аэробные тренировки положительно сказываются на вашем здоровье и продолжительности жизни. Более того, исследователи силовых тренировок таки не смогли доказать, что последние обеспечивают нам долголетие. Где же выход Решение этой проблемы довольно простое вы продолжаете дважды в неделю аэробные занятия и добавляете одно анаэробное, которое станет связующим звеном между аэробикой и тренировками с отягощениями. Дело в том, что, занимаясь по методу спринта, вы тренируетесь анаэроб но, однако в небольших интервалах малой интенсивности переключаетесь на аэробный режим. Все эти рекомендации предназначены для тренированных людей. Новички должны продолжать занятия по методике, описанной в указаниях к первому и второму уровням, каждое занятие работая по 20 минут в целевой зоне пульса. ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ Ниже приведена минутная программа занятий на первой неделе третьего уровня • 5 минут в легком темпе • 10 минут в целевом темпе • 2 минуты в легком темпе • 10 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе 132 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА На второй неделе занятия длятся по 30 минут, из которых 20 минут нужно работать в целевой зоне пульса • 5 минут в легком темпе • 20 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ Для вашего первого еженедельного занятия, выполняемого по методу спринта, великолепно подходит бег, но также можно использовать велосипед или плавание. Бег можно комбинировать с прыжками соска калкой. Итак, какой бы вид физической активности вы ни выбрали, заниматься нужно последующей схеме • 5 минут в легком темпе • 10 секунд в быстром темпе (так быстро, как только можете) • 1 минута в легком темпе (если выбежали, перейдите на быстрый шаг или бег трусцой) • Повторите секундный спринт 10 раз с минутными восстановительными интервалами • 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть учитываются 2 минуты восстановительного интервала после последнего спринта) На втором занятии работайте как обычно • 5 минут в легком темпе • 20 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 33 Третье занятие аэробикой вы должны провести по методу интервалов, описанному в указаниях ко второму уровню • 5 минут в легком темпе • 30 секунд в быстром темпе (необязательно со скоростью спринта, но максимально интенсивно) • 1 минута в легком темпе (если выбежали, перейдите на быстрый шаг или бег трусцой, или снизьте темп на пару делений кардиомонитора тренажера) • Повторите секундный быстрый интервал 8-12 раз с минутными восстановительными интервалами • 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть учитывается минута восстановительного интервала после последнего быстрого интервала) ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МУСКУЛАТУРЫ Пришло время объединить все компоненты вашей диеты (жиры, белки и углеводы, чтобы разработать режим питания, гарантирующий вам сохранение здоровья, получение достаточного количества энергии и достижение долголетия. БЕЛКИ Как мы уже писали в й главе, те, кто работает с отягощениями, должны ежедневно съедать от 7 дог белка на каждые 45 кг массы тела. Причем эту норму лучше превысить, чем занизить, поскольку вопрос о том, какое именно количество белка нужно организму, по-прежнему остается открытым. 1 34 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА Куда же идет лишний белок Ваш организм либо выводит его, либо может использовать как источник энергии при выполнении упражнений. Так или иначе, для тренировки вашему организму нужно много энергии, и белки значительно ускоряют ваш метаболизм. ЖИРЫ Целые десятилетия научных исследований были потрачены на доказательство того, что сокращение потребления жиров ведет к потере веса. Энергетическая ценность 1 г жиров равна 9 калориям, то есть вдвое больше, чему такого же количества белков и углеводов. Однако вопреки всему этому, люди, сидящие на диете, предусматривающей потребление большого количества жиров и крайне мало углеводов, неумолимо теряют лишние килограммы. Эта диета была хорошо известна культуристам в предстероидный период. В старые добрые времена еще не было современных знаний в области диетологии. Люди просто по опыту знали, что диета, состоящая почти полностью из жиров и белков, поможет им потерять лишний веси построить мускулатуру. Специально проведенные исследования этого феномена показали, что некоторые виды жиров полезны для здоровья. Так, например, мононенасыщен ные жиры понижают уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышают уровень полезного холестерина (липопротеинов высокой плотности. Жиры данного типа содержатся в маслинах и оливковом масле, орехах, семенах и авокадо. Полиненасыщеные жиры, содержащиеся в рыбе типа лосося, в кукурузном и сезамовом масле, ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 35 уменьшают риск развития сердечных заболеваний, понижая уровень липопротеина низкой плотности. Однако другие типы жиров — сатурированные, или насыщенные, содержащиеся в мясе, молочных продуктах, яйцах, кокосовых орехах и пальмовом масле, и гидрогинированные, содержащиеся в маргарине, майонезе и таких хлебобулочных изделиях, как пирожные, торты и сдоба, — очень плохо усваиваются организмом, малопригодны в качестве источника энергии и несут главную ответственность за развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Мы рекомендуем спланировать рацион таким образом, чтобы жиры составляли 30-40 процентов от общего количества пищи. Однако большую их часть должны составлять моно- или полиненасыщенные жиры. Чтобы добиться этого, сделайте оливковое масло непременным составляющим блюд на вашем столе. Например, используйте его для заправки салатов. Одновременно сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, употребляйте в пищу только обезжиренные молочные продукты и постное мясо. Также нужно полностью отказаться от гидрогинированных жиров. К сожалению, теперь вы сможете позволить себе съесть пирожное только в виде исключения. УГЛЕВОДЫ Самая главная проблема, касающаяся углеводов, заключается в том, что они заставляют организм высвобождать большее количество инсулина. Это хорошо после тренировки, когда он необходим вам, чтобы ускорить подачу питательных веществ к мышцам для их восстановления и строительства новых клеток. Однако в состоянии покоя инсулин стиму- 1 3 6 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА лирует создание жировых отложений. Кроме того, он вызывает чувство голода, что является серьезным недостатком обезжиренных высокоуглеводных диет. С одной стороны, можно придерживаться рациона, на 40 процентов состоящего из жиров, на 40 процентов — из белков и на 20 процентов — из углеводов. При подобном режиме питания вы сможете избавиться от лишних килограммов, поскольку жиры и белки будут создавать чувство сытости. Однако это не очень полезно для ускоренного роста мышц, который и является нашей целью. С другой стороны, существует диета, более пригодная для наших целей. Ваш рацион должен на 20 процентов состоять из белков, на 30 процентов — из жиров и на 50 процентов — из углеводов. Подобный режим питания наиболее оптимален для наращивания мышечной массы. Углеводы предоставляют вам огромное количество энергии для тренировок и помогают поддержать здоровый аппетит. Последнее необходимо, если вы не хотите терять вес. Наиболее полезные для организма углеводы содержатся во фруктах (ягодах, плодах цитрусовых и киви, овощах (помидорах, моркови и зеленом горошке, бобах (они содержат большое количество клетчатки, которое притупляет чувство голода, хлебе из цельного зерна и макаронах из твердых сортов пшеницы. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 37 ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ Если я буду делать по два подхода каждого упражнения, кроме упражнений на предплечья, общее количество подходов за тренировку возрастет до 20. Где взять на это время Вы можете сократить время тренировки безо всякого ущерба, применив для упражнения на руки суперсе ты. Суперсеты - это обычные подходы, выполняемые с максимальной интенсивностью и без перерывов. Разомнитесь, используя снаряды весом от 1/2 до 2/3 обычного. Затем последовательно выполните три упражнения для трицепса и без перерыва сразу же сделайте три упражнения для бицепса. Также можно разделить этот суперсет на две части сделайте один - для трицепса и один - для бицепса. Вслед за этим выполните суперсет на предплечья, причем здесь разминочный подход ненужен. Таким образом, теперь на тренировку рук уйдет на 13 минут меньше, поскольку вам ненужно делать минутные перерывы между подходами. Наконец, выполните упражнения на ноги обычным способом два подхода с перерывом на 30-60 секунд. • Я значительно увеличил вес, с которым работаю на тренировках, но объем моих мышц таки не увеличился. В чем причина Если вы начали работать с весом после долгого перерыва, ваш организм будет реагировать так, как идол жен. Как мы уже объясняли в указаниях ко второму уровню, в ответ на нагрузку ваш организм мобилизует все мышечные волокна и нервные клетки. Это нервно-мышечное напряжение резко увеличивает вашу силу, но само по себе никак не влияет нарост мускулатуры. Только после этого вы переходите к следующему этапу - непосредственно созданию объема мышцы. Вы можете работать с более тяжелыми снарядами, что позволяет еще больше увеличить нагрузку, которая в конце 1 38 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ концов заставит организм отреагировать созданием новых клеток мышечных волокон и нервной ткани. • Я прилежно занимался по вашей программе и достиг хороших результатов, но теперь, на шестой неделе тренировок, мне страшно надоели одни и те же жимы на трицепс и сгибания на бицепс из первого уровня. Именно поэтому нельзя тренироваться по какому-либо одному комплексу более 6-8 недель. К концу шестой недели ваш организм, скорее всего, уже успел полностью адаптироваться к упражнениям, которые вы выполняли еще с первого уровня, особенно, если ранее вы уже занимались с отя гощениями. Кроме того, ваш разум уже созрел для перемен. Пришло время перевернуть страницу в прямом и переносном смысле. В й главе содержатся советы, которые помогут вам сохранить достигнутые результаты и продолжить успешно заниматься бодибилдингом. Содержащиеся в й главе дополнительные комплексы упражнений научат вас множеству новых способов накачивания" рук. Ваше тело освоит новые нагрузки, а разум получит удовольствие от преодоления новых препятствий и штурма новых высот атлетизма. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 3 9 Часть четвёртая После основной программы СОХРАНЕНИЕ ИРА З В И Т И Е РЕЗУЛЬТАТОВ Сегодня ваши руки выглядят совсем не так, как 6 недель назад. Их мускулатура увеличилась в объеме, стала более сильной и выносливой. Когда вы сгибаете руку, на ней явственно проступает шарик бицепса, а когда разгибаете — бугры трицепса. Станьте перед зеркалом и удостоверьтесь в этом лично. Не только руки, но и все ваше тело наполнилось силой и стало более мускулистым. Если перед началом тренировок у вас был лишний вес, то теперь вы избавились от нескольких лишних килограммов жировых отложений, особенно вокруг талии. Вы с аппетитом едите днем и намного лучше спите ночью. Но что же вам делать теперь, когда основная программа закончена Существует несколько способов сохранить и даже улучшить результаты, достигнутые за предыдущие 6 недель упорных тренировок. СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 4 3 УПРАЖНЕНИЯ НА МУСКУЛАТУРУ РУК Вы хотите увеличить мускулы рук еще больше Тогда ненужно выполнять больше упражнений, чем выделали на третьем уровне. Необходимо делать эти движения так, чтобы они все больше и больше нагружали мышцы рук. Существует несколько способов добиться этого • Изменяйте угол. Вы можете сделать значительно более тяжелым выполнение почти любого упражнения, если наклонитесь вперед или назад. Простое сгибание рук на бицепс становится намного более трудным, если вы ляжете спиной на наклонную скамью. Затем можете перевернуться, лечь на скамью грудью и выполнить это упражнение в наклоне вперед. • Точно также можно разнообразить и упражнения на трицепс. Вы можете прокачивать" его, лежа спиной на простой или наклонной скамье. В последнем случае вы не сможете завести руки за голову, но хорошо прокачаете" трицепс, поскольку плечи будут точно перпендикулярны торсу. Также вы можете использовать скамью с отрицательным наклоном. • Постоянно экспериментируйте. Наблюдайте затем, как занимаются в зале другие, — и найдете что- нибудь полезное для себя. Как мы уже писали в й главе, разнообразие является необходимым условием достижения высоких результатов. • Становитесь сильнее. Многие считают, что объем мускулатуры рук лучше всего увеличивать силовыми упражнениями подобно жиму лежа и тяге в наклоне. Хотя в данном случае руки играют только вспомогательную роль, а основная нагрузка сосредоточена на груди и спине, их мышцы также 144 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ получают хороший стимул для роста, поскольку здесь используются отягощения довольно большого веса. Поэтому имеет смысл несколько разв год сосредоточиться исключительно на увеличении силовых показателей, то есть попытаться выполнять жим лежа и тягу в наклоне с максимальным весом. Однако в обязательном порядке следите затем, чтобы при выполнении этих упражнений нагрузка и интенсивность были одинаковы. Вы должны быть точно уверены, что оба упражнения действительно выполняются с максимальным весом. Независимо оттого, как именно вы разнообразите свои упражнения, нужно твердо помнить, что рост мышц, в первую очередь, зависит от динамики тренировок. Чем больше ваш опыт, тем быстрее ваш организм приспосабливается к нагрузкам. Никогда не занимайтесь более шести тренировок по одному и тому же комплексу, не внося никаких изменений. АЭРОБИКА Если вашей единственной целью является строительство мускулатуры, тоне следует увеличивать количество занятий аэробикой, указанное в основной программе, независимо оттого, были ли вы новичком или обладали хорошей физической формой. Однако, если вы хотите повысить свой уровень фитнесса и избавиться еще от пары килограммов, можно увеличить число занятий до пяти в неделю. Причем одно из них должно отличаться от обычного комплекса. Так, если обычно выбегаете трусцой, одно занятие посвятите плаванию если ездите на велосипеде — спортивной ходьбе если играете в гандбол — СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 45 поработайте в зале на "степпере". Смысл заключается в том, чтобы изменить вид нагрузки и заставить хорошенько поработать другие группы мышца также, что не менее важно, разнообразить ваши занятия аэробикой. Если вы хотите избавиться от все еще имеющегося лишнего веса, немного „подсушиться" и выгнать "воду, занимайтесь по методам интервалов и спринта, которые описаны в указаниях ко второму и третьему уровням основной программы. Существует еще один метод сжигания жира, который называют "мультисистемным подходом. Он наиболее подходит для тех, кто не желает вылезать из зала и заниматься каким-либо другим видом физической активности. В течение 5 минут поработайте в легком темпе на одном тренажере, например на беговой дорожке. Затем увеличьте нагрузку ив течение 5-10 минут занимайтесь в быстром темпе. После этого сойдите с "дорожки" ив течение следующих 10 минут поработайте на тренажере для другой группы мышц, например на гребном. В заключение — 10 минут занятий на велотренажере в быстром темпе, а затем — еще 5 минут в легком. При использовании тренажеров различных типов входе одного занятия ваш организм постоянно испытывает новые нагрузки, не успевая к ним приспособиться. Это значительно отягощяет тренировку и делает ее намного более полезной, чем работа на одном тренажере в течение такого же отрезка времени. ПИТАНИЕ В указаниях к основной программе мы уже описали режим питания, которого нужно придерживаться, чтобы сохранить достигнутые результаты и по 4 6 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ лучить достаточно энергии для дальнейшего прогресса. Есть еще несколько рекомендаций, которыми вы можете воспользоваться при составлении рациона питания. Соблюдайте правило "15/500". Если, несмотря на 6 недель упорных тренировок, вы таки не смогли сбросить несколько лишних килограммов, сократите рацион на 15 процентов, или 500 калорий. Большее ограничение количества потребляемых калорий замедлит ваш метаболизм и, как ни странно, будет мешать сбросить вес. Если же вы, наоборот, хотите прибавить в весе, увеличьте рацион на 15 процентов или 500 калорий. Принимайте пищу 7-8 разв день Работа с отягоще ниями вызывает чувство голода, что доказывает необходимость есть дои после тренировки. По всей видимости, вам необходимо принимать пищу каждые 2-3 часа в течение дня. Конечно, речь идет о здоровой пище, а не о плитке шоколада или пакетике жирного картофеля фри. Возьмите с собой фрукты, орехи или кусок хлеба из отрубей, намазанный арахисовым маслом или желе. Не ложитесь спать натощак Если вы поужинали в 6 часов вечера и затем перекусили спустя три часа, в 9, то вам необходимо съесть еще что-нибудь перед тем, как идти спать. Это особенно важно потому, что вы должны обеспечить организм энергией для восстановления вовремя сна. В противном случае он займется каннибализмом, уничтожая с таким трудом созданную мышечную ткань. Таким образом, перед сном следует съесть нечто не слишком богатое белками с энергетической ценностью примерно 500 калорий. СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 4 7 КОМПЛЕКСУ ПР АЖ НЕ НИ Й ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ МУСКУЛАТУРЫ РУК Восемь упражнений для бицепсов и трицепсов, изученных вами входе выполнения основной программы, — всего лишь капля в море огромного разнообразия методов тренировки мускулатуры рук. Мы предлагаем вашему вниманию шесть новых комплексов для наращивания данной группы мышц 1. Комплекс из четырех упражнений с гантелями, которые представляют собой продвинутые варианты тех упражнений, которые вы выполняли в основной программе. 148 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ |