Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт
 Скачать 5.98 Mb.
|
|
МАСТЕР-КЛАСС Если вам понравились упражнения, выполняемые входе основной программы, можете продолжать делать их и получать нужные результаты. Мы предлагаем вашему вниманию продвинутые варианты четырех главных упражнений. Заниматься по этой программе следует в течение четырех недель дважды в неделю. 1 неделя Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений. 2 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода из 4-8 повторений. 3 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода из 12-15 повторений. 4 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода первый — по 12-15 повторений, второй — по 8-12 повторений и третий — по 4-8 повторений. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 49 СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ МАСТЕР- КЛАССА Упражнения Жим гантелей из-за головы одной рукой сидя на трицепс Жим рукой на трицепс с разворотом Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье Концентрированное сгибание рук сидя 1 неделя Тренировка 1 2 2 неделя Тренировка 1 2 3 неделя Тренировка 1 2 4 неделя Тренировка 1 2 150 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ МАСТЕР-КЛАСС жим ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ОДНОЙ РУКОЙ СИДЯ НА ТРИЦЕПС (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Сядьте на край скамьи. Поднимите гантель на вытянутой руке вверх, ладонь внутрь. Свободную руку положите на колено. НАЧАЛИ Медленно сгибайте руку, заводя гантель за голову, сохраняя локоть и плечо в фиксированном положении. Задержитесь. Затем медленно разогните руку. При разгибании руки локоть также должен остаться неподвижным. Повторите упражнение требуемое количество раз. Затем поменяйте руку и выполните столько же повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ При выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в локте, особенно на первых повторениях. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее. • Ваша главная задача — держать плечо рабочей руки в фиксированном положении перпендикулярно полу, что является основой технически правильного выполнения данного упражнения. Если хотите, можете поддерживать рабочую руку свободной. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 5 1 МАСТЕР-КЛАСС ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС С РАЗВОРОТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите гантель в левую руку ладонью внутрь, упритесь левой рукой и левой ногой в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелью в локте и отведите ее назад. НАЧАЛИ Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямите руку с гантелью, отводя ее назад вверх и разворачивая ладонью назад. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда вы выполните необходимое количество повторений правой рукой, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений левой. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Начните упражнение с более слабой руки и выполните обеими руками одинаковое количество повторений. • Сохраняйте фиксированное положение локтя на протяжении всего упражнения. 152 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Сядьте на наклонную скамью, опираясь на спинку. Руки с гантелями опустите. НАЧАЛИ Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча (верхней части руки выше предплечья, те. двигая только предплечьями, одновременно разворачивая ладони внутрь. Поднимите гантели на уровень плеч так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным. Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Положение головы не имеет значения. Можете держать ее прямо или откинуть на спинку скамьи. • Чем ниже опущена спинка скамьи, тем труднее выполнять упражнение. Если вы чувствуете, что нагрузка слишком велика, поднимите спинку на одно или несколько делений. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 5 3 МАСТЕР-КЛАСС КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СИДЯ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите гантель, сядьте на скамью, расставьте ноги пошире. Обопритесь свободной рукой о колено. Опустите рабочую руку с гантелью, упираясь локтем во внутреннюю сторону бедра у колена другой ноги. НАЧАЛИ Согните руку с гантелью, сохраняя фиксированное положение плеча. Поднимите гантель как можно выше. Задержитесь, почувствуйте напряжение бицепса. Медленно опустите руку, разворачивая ее ладонью назад, затем повторите движение. Выполнив необходимое количество повторов для одной руки, выполните столько же для другой. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксированном положении. Единственной подвижной частью должна быть рабочая рука. Если вы взяли слишком большой весу вас может появиться искушение помочь себе спиной, но это сразу же сведет на нет всю нагрузку на бицепс. 154 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ Блочные устройства предоставляют массу возможностей разнообразить упражнения. При помощи верхнего и нижнего блоков вы можете проработать любую группу мышц. Единственным пределом здесь служит только ваше воображение. Заниматься по этой программе следует в течение четырех недель дважды в неделю. 1 неделя Выполняйте каждое упражнение по одному подходу из 12-15 повторений. 2 неделя Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений. 3 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода из 4-8 повторений. 4 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода, первый — по 12-15 повторений, второй — по 8-12 повторений и третий — по 4-8 повторений. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 55 СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ КРОССОВЕРАМИ Упражнения Выпрямление согнутых рук на блоке стоя Тяга на блоке одной рукой стоя Сгибание разведенных в стороны рук на блоке стоя Тяга рук на блоке из-за головы узким хватом Сгибание рук на блоке верхним хватом Сгибание рук на блоках нижним хватом 1 неделя Тренировка 1 2 2 неделя Тренировка 1 2 3 неделя Тренировка 1 2 4 неделя Тренировка 1 2 1 5 6 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ ВЫПРЯМЛЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Станьте между станинами, возьмите рукоятки верхних блоков, скрестите руки на груди так, чтобы кисти находились на уровне плеч. Ноги на ширине плеч, спина прямая. НАЧАЛИ Выпрямите руки, сохраняя фиксированное положение плеч. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ На протяжении всего упражнения сохраняйте фиксированное положение плеч. В противном случае вы задействуете мускулы спины и плечевого пояса. • В течение всего упражнения сохраняйте фиксированное положение плеч. Если вы начнете двигать ими вверх-вниз, то сразу же снимете всю нагрузку с трицепсов. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 5 7 ТЯГА НА БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите в правую руку рукоять верхнего блока, согните ее под прямым углом. Поставьте левую ногу впереди упритесь в ее бедро левой рукой. Торс немного прогнут вперед. НАЧАЛИ Разогните рабочую руку, сохраняя фиксированное положение плеча. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса. Медленно верните руку вис ходное положение. Когда вы выполните необходимое количество повторений на правую руку, выполните столько жена левую. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксированном положении. Единственной подвижной частью должна быть рабочая рука. • Начните упражнение с более слабой руки. 158 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ СГИБАНИЕ РАЗВЕДЕННЫХ В СТОРОНЫ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Станьте между станинами, возьмите рукоятки верхних блоков. Разведите руки в стороны на уровне плеч, немного согнув их в локтях. Плечи должны быть параллельны полу. Ноги на ширине плеч, спина прямая. НАЧАЛИ Согните руки, сохраняя фиксированное положение плеч, так, чтобы кисти с рукоятями блоков были немного выше ушей. Задержитесь, почувствуйте напряжение в бицепсах. Медленно верните руки в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ В течение всего упражнения сохраняйте плечи в фиксированном положении. Единственной подвижной частью должны быть локти. • В качестве варианта в высшей точке положительной фазы каждого повторения вы можете сводить руки перед лицом. • Если вы не можете сохранять фиксированное положение тела в течение всего упражнения, сядьте на скамью или станьте на колени. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 59 ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ ТЯГА РУК НА БЛОКЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ УЗКИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите в руки рукоять верхнего блока, встаньте спиной к станине. Поставьте одну ногу перед другой для упора, прогните торс вперед под углом 45 градусов к полу, согните руки с рукоятью под углом 90 градусов, плечи должны быть параллельны полу. НАЧАЛИ Медленно выпрямите руки. Задержитесь, почувствуйте напряжение в трицепсах. Медленно верните локти в исходное положение. Выполните необходимое количество подходов. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксированном положении. Единственной подвижной частью должны быть локти. • Некоторые помогают себе плечами, двигая ими вперед- назад, однако это сразу же снимает всю нагрузку с трицепсов, перенося ее на ноги. 160 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите в руки рукоять нижнего блока верхним хватом, встаньте лицом к станине. Руки прямые вниз, кисти с рукоятью на уровне таза, плечи развернуты, ноги немного согнутые в коленях и находятся на ширине плеч. НАЧАЛИ Согнуть руки так, чтобы рукоять блока оказалась на уровне верхнего отдела груди. Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Вовремя выполнения упражнения держите плечи прижатыми к бокам, Иначе с них сразу же будет снята вся нагрузка. • Ноги должны быть немного согнуты, спина — естественно прямая. Если вы не будете сохранять данное положение тела входе выполнения упражнения, то начнете раскачиваться взад-вперед и сразу же снимете нагрузку с плечи предплечий. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 6 1 ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКАХ НИЖНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Станьте между станинами, возьмите рукоятки нижних блоков, прижмите плечи к бокам, разведите в стороны предплечья. Плечи должны быть параллельны полу. Немного согнутые в коленях ноги на ширине плеч, спина прямая. НАЧАЛИ Медленно согните руки, поднимая рукояти блоков на уровень плеч. Задержитесь, затем медленно верните предплечья вис ходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Входе выполнения упражнения плечи должны быть прижаты к боками оставаться в фиксированном положении. Если выбудете двигать плечами, то сразу же снимите с них всю нагрузку. • Вы можете разнообразить это упражнения, повернувшись лицом или спиной к станинам либо изменив угол блока, сидя на скамье или стоя на коленях. 1 6 2 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ Бицепсы и трицепсы являются самыми простыми группами мышц в нашем теле — как построению, таки по назначению. Поэтому наиболее удобно прорабатывать их таким же простым спортивным снарядом — самой обыкновенной штангой. Ниже приведены 4 упражнения, которые заставят ваши мышцы серьезно поработать. Все, что вам нужно, — это штанга, скамья и светлая проветренная комната, где бы вы могли спокойно заниматься. Заниматься по этой программе следует в течение 4 недель дважды в неделю. 1 неделя Выполняйте каждое упражнение по одному подходу из 12-15 повторений. 2 неделя Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений. 3 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода из 4-8 повторений. 4 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода, первый — по 12-15 повторений, второй — по 8-12 повторений и третий — по 4-8 повторений. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 63 164 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ Упражнения Тяга штанги натри цепс лежа Жим штанги средним хватом Сгибание рук со штангой Концентрированное сгибание рук со штангой на бицепс 1 неделя Тренировка 1 2 2 неделя Тренировка 1 2 3 неделя Тренировка 1 2 4 неделя Тренировка 1 2 ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите штангу верхним хватом, лягте на скамью. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, поднимите штангу на вытянутых руках над головой. НАЧАЛИ Опустите штангу за голову, сохраняя фиксированное положение плеч, так, чтобы угол сгиба локтя составил 90 градусов. Задержитесь, затем медленно верните предплечья в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. • Входе выполнения упражнения сохраняйте фиксированное положение плеч. • В высшей точке амплитуды движения существует опасность опустить гриф штанги прямо себе на лоб. Причем требуется приложить определенные усилия, чтобы научиться выполнять это упражнение медленно и технически правильно. Чтобы предотвратить появление шишек на лбу, в исходном положении отведите руки со штангой немного назад. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 6 5 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ ТЯГА ШТАНГИ НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА ЖИМ ШТАНГИ СРЕДНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите штангу верхним средним хватом (расстояние между руками 15-30 см, лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Поднимите штангу на вытянутых руках вверх на уровне груди. НАЧАЛИ Медленно опустите штангу на фудь (можно остановиться вне скольких сантиметрах над ней. Задержитесь, затем медленно поднимите штангу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Входе выполнения упражнения сохраняйте фиксированное положение тела, не пытайтесь помогать себе спиной. В этом упражнении участвуют сразу несколько суставов. Поскольку в движении задействованы плечи, вместе с локтевыми суставами работают и плечевые. В результате вы можете использовать большой веси лучше проработать трицепсы. При выполнении малого числа повторений сочень большим весом, воспользуйтесь помощью партнера, который сможет снять штангу с вашей груди, когда вы полностью истощите свои мышцы. Многие выполняют суперсеты тяги штанги на трицепс средним хватом и жима штанги средним хватом одними тем же весом. Таким образом проработанный тягами трицепс сразу же попадает под нагрузку от жимов. Это обеспечивает намного более глубокую проработку трицепса по сравнению с обычным способом выполнения этих упражнений. 1 66 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите штангу нижним хватом на ширине плеч. Встаньте ровно, ноги немного шире плеч, плечи развернуты, руки со штангой опущены. НАЧАЛИ Сохраняя фиксированное положение плеч, медленно согните руки так, чтобы гриф оказался на уровне немного ниже подбородка. В высшей точке амплитуды, когда предплечья будут перпендикулярны полу, немного приподнимите локти, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах. Медленно опустите руки вис ходное положение. Выполните необходимое количество повторений. • Это упражнение очень часто выполняется неправильно. Стоит только войти в спортивный заливы увидите множество людей, которые прилагают все усилия, чтобы только поднять вес побольше. Вы не должны стремиться работать с весом, который неспособны поднять ваши бицепсы. Работайте только стем весом, который вы можете поднять медленно и технически правильно (торс неподвижен, колени не прогибаются. • Чем шире хват, тем сильнее вы прорабатываете короткую головку бицепса, а чем уже, тем сильнее нагрузка на длинную головку и брахиалис. Если вы выполняете три подхода упражнения, в каждом из них используйте разную ширину хвата. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 67 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите гриф нижним узким хватом (расстояние между руками 10-15 см. Сядьте на край скамьи, расставьте ноги, опустите руки со штангой и упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер в области колен. Вытянутые руки должны быть почти перпендикулярны полу. НАЧАЛИ Сохраняя фиксированное положение плеч, поднимите штангу на уровень плеч. Задержитесь, затем опустите руки в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. • Если вы правильно выполняете концентрированное сгибание, то при каждом повторении должны чувствовать сильное напряжение только в ваших бицепсах. • Входе всего упражнения сохраняйте контакт плеч с внутренней поверхностью бедер. • На протяжении всего упражнения держите голову на одной линии с прогнутым вперед торсом, взгляд направлен в пол. 1 6 8 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА БИЦЕПС ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ Огромные мускулы способны оказать нужное воздействие на впечатлительных женщин, неуверенных в себе мужчин и маленьких детей. Но если они не сочетаются с чувством равновесия, координацией движений и выносливостью, то ничем не смогут помочь вам вовремя спортивных состязаний. Предлагаемые упражнения помогут вам выработать эти ценные качества. Ходьба с гантелями укрепляет выносливость предплечий, тогда как отжимания на мяче и поза журавля" развивают чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, правильное выполнение этих упражнений в зале на виду у всех способно вызвать чувства зависти и уважения у других. Выполняйте эти упражнения 1-2 раза в неделю на протяжении месяца. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 6 9 |