Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт
 Скачать 5.98 Mb.
|
|
1 2 Тренировка 1 2 Тренировка 1 2 4 неделя Тренировка 1 2 170 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ Возьмите в руки гантели общим весом примерно вполовину вашей массы тела (так, если вывесите кг, возьмите гантели весом по 20 кг каждая. Опустите руки и шагом пройдите 20 секунд водном направлении, остановитесь, положите гантели, отдохните 5 секунда затем поднимите снаряды и вернитесь на место. Ходьба туда и обратно считается одним повторением. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Выполните три подхода, пройдя 20 секунд туда и 20 секунд обратно. • Когда вы сможете работать с гантелями, общий вес которых равен массе вашего тела, выполняйте упражнение, шагая на носках. • В качестве варианта вместо гантели можете взять одной рукой блин от штанги. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 7 1 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА НА МЯЧЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите баскетбольный или обычный мячи положите его на пол. Лягте на живот, упритесь носками в пол, руками - в мячи поднимите прямой торс. Спина должна быть ровной и находиться на одной линии с шеей и ногами. НАЧАЛИ Согните локти, опустите прямой торс так, чтобы грудь слегка уперлась в мяч. Задержитесь, затем отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Выполните 3 подхода по 8-12 повторений. • Данное упражнение рассчитано на достаточно тренированных людей. Если вы не можете сделать более 3-4 повторений, отложите мяч в сторону и далее отжимайтесь от пола. Если это будет слишком легко, поставьте носки ног на скамью. 1 72 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В "ПОЗЕ ЖУРАВЛЯ" ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Поднимите согнутую в колене правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу НАЧАЛИ Согните руку с гантелью под прямым углом. ПРОДОЛЖАЙТЕ. Продолжая сгибать руку, разворачивайте ее ладонью назад. Опуская гантель на уровень живота, разворачивайте руку обратно, затем опустите ее в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз. Затем поменяйте руку и выполните столько же повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Выполните 3 подхода по 8-12 повторений. • Сперва вы можете потренироваться просто стоя на обеих ногах. Возьмите гантели в обе руки и работайте ими поочередно. Добейтесь правильного плавного и синхронного выполнения движений. КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯДАЛЬНЕЙШЕГОРАЗВИТИЯ... _ 1 7 3 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ Вместо того чтобы делать паузу после каждого подхода, выполняйте подходы различных упражнений без перерыва. Затем отдохните 30-60 секунд, после чего либо повторите этот суперсет, либо выполните новый. Так вы не только сэкономите время, но и дадите мускулам дополнительную нагрузку. Заниматься по этой программе следует в течение четырех недель трижды в неделю. 1 неделя Выполняйте каждое упражнение по одному подходу из 12-15 повторений. 2 неделя Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений. 3 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода из 4-8 повторений. 4 неделя Выполняйте каждое упражнение потри подхода, первый — по 12-15 повторений, второй — по 8-12 повторений и третий — по 4-8 повторений. 1 74 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ СУПЕР СЕТОМ Упражнения Сгибание рук со штангой с грифом на пюпитре Тяга штанги с EZ- грифом на трицепс лежа на скамье с обратным наклоном Сгибание рук со штангой с грифом верхним средним хватом Тяга рук на блоке с V- рукоятью Сгибание вытянутых вперед рук на блоке Тяга руками на блоке нижним хватом 1 неделя Тренировка 1 2 2 неделя Тренировка 1 2 3 неделя Тренировка 1 2 4 неделя Тренировка 1 2 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 7 5 ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ С ГРИФОМ НА ПЮПИТРЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите штангу с грифом нижним средним хватом. Сядьте на скамью с пюпитром и положите на него плечи. НАЧАЛИ Медленно поднимайте предплечья со штангой, пока ваши локти не согнутся под углом примерно 90 градусов. Задержитесь, затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Бицепсы должны постоянно испытывать напряжение. Поднимая штангу до определенной точки (как правило, угол сгиба в локте немного меньше 90 градусов, вы перестаете противодействовать силе тяжести и мускулы перестают работать в полную силу. Определите эту точку и заканчивайте положительную фазу упражнения до ее достижения. • Данное упражнение предпочитают культуристы, которые тщательно прорабатывают свои руки, стремясь поднимать как можно более тяжелый вес. Выполняя это упражнение, работайте только стем весом, с которым можете сделать подход гладко и правильно. 1 76 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ ТЯГА ШТАНГИ С ГРИФОМ НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите штангу с грифом верхним средним хватом. Лягте на скамью с обратным наклоном. Поднимите штангу на вытянутых руках вверх на уровне груди. Руки должны быть перпендикулярны полу. НАЧАЛИ Опустите штангу за голову, сохраняя фиксированное положение плеч, так, чтобы угол сгиба локтя составил 90 градусов. Задержитесь, затем медленно верните предплечья в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Входе выполнения упражнения сохраняйте фиксированное положение плеч. • Это упражнение также можно выполнять с гантелями, используя верхний хват (ладони друг к другу. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 77 ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ С ГРИФОМ ВЕРХНИМ СРЕДНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите штангу с грифом верхним средним хватом. Опустите руки так, чтобы штанга была на уровне таза. Плечи прижаты к бокам, плечи развернуты, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. НАЧАЛИ Согните руки, поднимая штангу настолько высоко, насколько сможете. Плечи должны оставаться неподвижными. Задержитесь, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Выполняя это упражнение медленно, прижав плечи к бокам, вы почувствуете, как работают разгибатели ваших предплечий — самые слабые мышцы рук. Одновременно вы прорабатываете брахиалис и брахиорадиалис. • Вы также можете выполнять это упражнение узким хватом. В таком случае используйте его в первом подходе, а затем перейдите на стандартный для сгибаний рук на бицепс нижний широкий хват. это упражнение можно выполнять на блоке (в нижнем положении. Так вы сможете больше нагрузить руки, хотя это упражнение полезней выполнять со штангой. 178 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ ТЯГА РУК НА БЛОКЕ С РУКОЯТЬЮ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Встаньте лицом к станине, возьмите в руки рукоять верхнего блока. Спина прямая, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, плечи прижаты к бокам, предплечья параллельны полу. НАЧАЛИ Медленно полностью выпрямите руки вниз, почувствуйте напряжение в трицепсах. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Это упражнение очень популярно среди культуристов, но мало кто выполняет его технически правильно. Почти все стараются придать движению дополнительное ускорение, поднимая в самом начале повторения рукоять на уровень груди. В результате получается совсем другое упражнение, направленное на развитие мускулатуры груди, спины и плечевого пояса. Чтобы воздействовать именно на трицепс, в исходной и конечной точке амплитуды руки в локтях должны быть согнуты под прямым углом. Вторая ошибка заключается в том, что, выполняя это упражнение, многие выгибают спину. Это переносит нагрузку с трицепсов на грудь и плечевой пояс. Вы можете использовать данное упражнение и для проработки мышц брюшного пресса, напрягая их вовремя каждого повтора. Это не уменьшит нагрузку на трицепсы, поскольку торс остается прямым. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 7 9 ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ СГИБАНИЕ ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЕД РУК НА БЛОКЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Встаньте лицом к станине, возьмите рукоять верхнего блока нижним узким хватом (расстояние между руками около 15 см. Вытяните прямые руки вперед на уровне плеч так, чтобы они были параллельны полу. Спина прямая, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. НАЧАЛИ Сохраняя фиксированное положение плеч, медленно согните руки в локтях так, чтобы рукоять блока почти доставала до вашего лба. Задержитесь, почувствуйте напряжение в бицепсах. Затем медленно верните предплечья в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ В течение всего упражнения сохраняйте ваше тело в фиксированном положении. Единственной подвижной частью должны быть только ваши локти. • В конце подхода вам захочется приподняться на носки. Делать этого нельзя упирайтесь в пол всей ступней. 180 _ ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ ТЯГА РУКАМИ НА БЛОКЕ НИЖНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Встаньте лицом к станине, возьмите прямую рукоять верхнего блока нижним хватом (расстояние между руками 30-40 см. Спина прямая, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, плечи прижаты к бокам, предплечья параллельны полу. НАЧАЛИ Медленно полностью выпрямите руки вниз, почувствуйте напряжение в трицепсах. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Соблюдайте все правила техники выполнения упражнения на трицепс спина прямая, плечи прижаты к бокам, работают только предплечья. • В течение всего упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в трицепсах. Первоначально нагрузка может показаться настолько большой, что вы не сможете выполнить нужное количество повторений в подходе. Уменьшите количество пластин на блоке и попытайтесь выполнить упражнение до конца. Вы привыкните к этому ощущению, которое свидетельствует о правильной работе трицепса и приведет к достижению намеченных результатов. • Это упражнение можно выполнять и одной рукой, поменяв рукоять на блоке. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 8 1 ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ Можно ли эффективно заниматься без отягоще ний? Без сомнений Человеческое тело само по себе можно использовать в качестве отягощения. И это вовсе не преувеличение ваше тело имеет достаточно большой вес, поэтому его можно использовать для наращивания мышц рук. Все, что вам нужно для этого, — пара брусьев и перекладина. Вы сможете без труда найти их на любой спортивной площадке ив каждом спортивном зале. Кроме того, подобную станину можно купить в любом магазине спортивного оборудования и поставить у себя дома. Стоит только начать выполнять эти упражнения — и очень скоро они станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Выполняйте от одного до трех подходов, делая столько повторений, сколько можете. Занимайтесь 1-2 раза в неделю, постоянно увеличивая количество повторений. При таких сильных нагрузках целесообразно делать между подходами перерыв на 2 минуты. 1 82 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 8 3 00 со СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ БЕЗО Т ЯГ О Щ Е НИ Й Упражнения Подтягивания с согнутыми ногами Отжимания на брусьях 1 неделя Тренировка 1 2 2 неделя Тренировка 1 2 3 неделя Тренировка 1 2 4 неделя Тренировка 1 2 ПОДТЯГИВАНИЕ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, голени скрещены. НАЧАЛИ Подтяните на руках телок перекладине так, чтобы она оказалась ниже подбородка. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Входе всего упражнения тело должно находиться в фиксированном положении. Единственными подвижными частями должны быть локти и плечи. • Некоторые способны выполнить много подтягиваний. Возможно, вы сможете начать с подхода из нескольких повторений. Затем постепенно наращивайте количество повторений, в каждый подход добавляя по одному. В конце концов вы сможете делать за один подход о повторений. • Чем уже будет хват, тем сильнее будут прорабатываться мускулы рук. И наоборот, чем шире хват, тем сильнее нагружаются мышцы спины. Кроме того, мускулатура спины лучше прорабатывается верхним хватом. Также подтягивания хорошо развивают мышцы груди и плечевого пояса, но об этом мы подробнее расскажем в нашей следующей книге Идеальные мускулы груди и плеч. 184 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИИ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Подпрыгнитеи упритесь руками в брусья, держа тело навесу. Спина прямая, колени немного согнуты, голени скрещены. НАЧАЛИ Медленно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока плечи не окажутся параллельными полу. Затем медленно отожмитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ В течение всего упражнения сохраняйте тело в прямом положении. Единственными подвижными частями должны быть руки. • Может оказаться, что вы намного быстрее сможете выполнить подход из 10 отжиманий, чем подход из пяти или более подтягиваний. Однако, если вы хотите, чтобы бицепсы и трицепсы развивались равномерно, выполняйте одинаковое количество повторений обоих упражнений. Чтобы утяжелить отжимания на брусьях, подвесьте на талию за цепь блин или гантель. • Чем более прямо расположен ваш корпус вовремя отжимания, тем вы сильнее нагружаете трицепсы, чем сильнее отклоняетесь вперед, тем больше работают ваши грудные мышцы. Однако нив коем случае не опускайте тело ниже, чем это показано на иллюстрации, в противном случае можно повредить плечевые суставы. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ. _ 1 85 ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИИ ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК Тренировки с отягощениями сродни научному проекту длиною в жизнь. Чем дольше вы занимаетесь, тем больше нового узнаете о том, как заставить мускулы расти быстрее, какая именно комбинация комплекса и режима питания позволяет побыстрее нарастить мышцы, а не жир, как создавать правильные предпосылки для удачных тренировок. Другими словами, постепенно вы становитесь собственным спортивным физиологом, диетологом и тренером. Однако вы намного лучше справитесь со всеми этими задачами, если возьмете на вооружение периодическую систему планирования занятий, по которой составите схему изменения в тренировках в течение одного сезона или целого года. Ниже мы расскажем вам, как создать подобный план занятий. Помните, что после завершения каждой стадии вам необходимо сделать паузу и отдохнуть в течение нескольких дней или даже недели, в зависимости от самочувствия и распорядка работы. 1 86 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ выносливостьмышц Даже самый опытный и прилежный культурист набирает немного лишнего веса вовремя обильных рождественских и новогодних застолий. Поэтому, когда 2 января вы несколько потяжелевшим приходите в спортивный зал, сделайте по одному подходу из 12-15 повторений 12 (или около того) упражнений. Затем в течение месяца, доведите количество подходов каждого упражнения до трех. Тренируйтесь по циклическому методу, то есть делайте по одному подходу каждого упражнения, а затем — по 2 подхода. ОБЪЕМ МЫШЦ Сократите количество повторений в подходе до 8-12. Перейдите от циклического метода к последовательному, то есть последовательно выполняйте все подходы одного упражнения и только после этого переходите к следующему. ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ Сократите количество повторений в подходе до 6-10. СИЛА МЫШЦ Сократите количество повторений в подходе дои увеличьте количество подходов самых важных упражнений (жим лежа, приседание, наклоны в сторону) до 5. ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 1 87 ВРЕМЯ ТЩЕСЛАВИЯ Теперь, когда после четырех месяцев работы над силовыми показателями ваше тело окрепло, можно немного сбавить обороты и сосредоточиться на проработке отдельных групп мышц. Начинайте тренировки с проработки именно этих мышц, увеличьте количество повторений в подходе до 8-12. "ПОДСУШИТЕСЬ" К ЛЕТУ Начинайте тренировки с упражнений набрюшной пресс и увеличьте количество повторений в подходе до 10- 15. Используйте такие высокоинтенсивные методы тренировок, как суперсеты, дропсеты (выполнения множества подходов одного упражнения без перерыва) и, если вы настроены действительно серьезно, "тренировки сердца, когда после окончания подхода с отя гощениями в течение 2-3 минут выполняется упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы. I НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЛЕТОМ Теперь, когда вы создали себе идеальное тело, перейдите на более гибкий режим тренировок. Занимайтесь, когда вам удобно, только для того, чтобы поддержать достигнутые результаты. Используйте любую возможность выбраться за город на свежий воздух, где можно погулять, поплавать, поездить на велосипеде и поиграть в баскетбол. Не следует пренебрегать возможностью подвигаться на свежем воздухе во имя тренировок в зале. 188 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ СЕНТЯБРЬ НАЗАД К ОСНОВАМ Пришла пора вернуться к более строгому ритму тренировок, сосредоточившись на выполнении наиболее важных упражнений. В течение 1-2 недель восстановите выносливость и силу мышц (выполняйте подходы из 12-15 повторений, а остальную часть месяца потратьте на строительство мышечной ткани (выполняйте подходы по 8-12 повторений. ОКТЯБРЬ ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ Выполняйте в каждом подходе по 6-10 повторений, увеличивая вес отягощений. НОЯБРЬ СИЛА МЫШЦ Повторите схему, по которой тренировались в мае, но используйте более тяжелый вес. Если вы сможете по сравнению с маем увеличить вес отягощений на 5-10 процентов, вы не зря потратили время. ДЕКАБРЬ БОРЬБА С ПРЕДПРАЗДНИЧНЫМ СТРЕССОМ Приближение праздников всегда связано со стрессовыми ситуациями, поэтому вы вряд ли хотите добавлять к своим эмоциональным перегрузкам еще и физическое перенапряжение, вызванное усиленными тренировками. Поэтому выберите тот режим занятий, который будет для вас наиболее комфортным. Возможно, вы захотите полностью выложиться в ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 1 8 9 зале, почувствовать, как ваши мускулы наполняются кровью, и таким образом снять стресс. В результате вы почувствуете себя значительно лучше. Прервите занятия на одну-две недели, чтобы провести это время в кругу родных и друзей. Ваше тело нуждается в подобном отдыхе. Однако это вовсе не значит, что следует вообще отказаться от какой-либо физической активности. Вам нужно двигаться и вести активный образ жизни, чтобы поддержать в себе праздничное настроение и получить удовольствие от зимы и снега. Кроме того, если вы проведете время отдыха в кресле, весь январь уйдет на то, чтобы восстановить вашу спортивную форму. |