Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт
 Скачать 5.98 Mb.
|
|
плечелучевая МЫШЦЫ Бра хи али стол стая, сильная мышца, которая, однако, не будет заметна на вашей руке до тех пор, пока вы не обретете великолепную спортивную форму. Когда вы "накачаете" руку, брахиалис сдвинет бицепс вверх и будет четко различим в виде бугра на внешней стороне руки. 30 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Брахиалис имеет такую же функцию, как и бицепс, — сгибание локтя. Если бы ваше тело было бригадой строителей, брахиалис был бы темпа р нем, чьей единственной работой было бы таскать очень тяжелые грузы. Бра хи о ради али св свою очередь, является одной из наиболее заметных мышц руки. Это самая большая мышца предплечья, ивы можете четко видеть ее даже на руках тощих четвероклассников (она заметна даже у маленьких тоненьких девочек из того же класса. Эта мышца не вызывает у своих владельцев приступов тщеславия, ивы никогда не услышите в спортивном зале фразы типа "Сегодня я работаю над своим брахиорадиа- лисом. Однако, независимо оттого, что вы о ней думаете, и думаете ли вообще, вовремя тренировок она растет вместе с вашим брахиалисом. Трицепс (трехглавая мышца Она составляет фактически около двух третей всей мышечной массы плеча, несмотря на то что ваше тщеславие стре- НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ 31 мится накачать" прежде всего бицепс. Эта мышца состоит из трех головок длинной, которая находится на тыльной стороне руки латеральной, расположенной на внешней стороне медиальной, которая находится ниже длинной головки. Именно длинная и латеральная головки образуют ту вожделенную подкову, или вилку, которая является символом прекрасно накачанного" трицепса. Сгибатели предплечья Мускулы внутренней стороны предплечья включают в себя лучевой сгибатель кисти, локтевой сгибатель кисти и длинную ладонную мышцу. Эти мышцы довольно малы, но оказывают большую помощь при выполнении упражнений для проработки бицепса, а также при тя гах вниз на высоком блоке. Кроме того, они играют огромную роль вовремя спортивных состязаний. Без них невозможно точно бросить мяч в американском футболе, дать подачу бейсбольной битой или теннисной ракеткой. Разгибатели предплечья На внешней стороне предплечья расположены длинный лучевой разгибатель кисти и короткий лучевой разгибатель кисти. Подобно сгибателям предплечья, они принимают на 32 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ БИЦЕПС Главное движение Если вы хотите поработать над своим бицепсом, то должны сгибать руку и подносить предплечье ближе к плечу. Не имеет значения, в каком положении находится рукав начале движения она может быть над головой, если вы НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 33 сеоя функцию поддержки и стабилизации при выполнении болшого количества упражнений, например жима лежа и жима из-за головы, атак- же вовремя спортивных соревнований, особенно теннисных. МЕХАНИКА ДВИЖЕНИЙ Мышцы рук уникальны тем, что уже с первого дня выполнения программы тренировок вы сможете почувствовать ее действие. Для сравнения чтобы подобное чувство появилось при тренировке мышц груди, спины или плечевого пояса, могут понадобиться недели или даже месяцы. Однако подобное ощущение проработки мускулатуры руки может быть иллюзорным. Даже чувствуя, что ваш трицепс горит, а бицепс вот-вот лопнет, вы не можете знать, насколько успешным было воздействие на эти мускулы. Нужно твердо запомнить, что ключ к успеху тренировок заключен в направленном воздействии на нужные мышцы. Этот раздел книги поможет вам понять, как добиться нужных результатов. Бицепс Бицепс собираетесь выполнить подтягивание (1), или вытянута вдоль тела, как в исходном положении при сгибании рук с гантелями (2). Вы можете работать над внутренней или внешней головкой бицепса, изменяя положение руки. Так, если при сгибании рук со штангой выберете гриф широким хватом, то будете тренировать внутреннюю головку. Чем более узким хватом выберете гриф, тем большую нагрузку несет внешняя головка. Кроме того, при выполнении сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье выбудете прорабатывать в основном внешнюю головку. Второстепенные движения Бицепс также выполняет движение, называемое супинацией, при котором вы разворачиваете предплечье из естественного положения (ладонью внутрь) в положение ладонью вверх или супини- рованное положение ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Брахиалис и брахиорадиалис Кроме того, бицепс задействован при подъеме и вытягивании руки перед собой, хотя главную роль в этом движении играют плечевые мышцы. БРАХИАЛИС И БРАХИОРАДИАЛИС Главное движение. Эти мышцы сгибают локоть, когда ладонь находится в естественном, или нейтральном, положении. Лучший пример этого движения сгибание рук с гантелями по прямой траектории (3). Второстепенные движения В других движениях брахиалис не участвует, но брахиорадиалис — более универсальная мышца. Он помогает разворачивать предплечье в положение супина ц и и предплечье внутрь) и положение пронации (предплечье наружу. ТРИЦЕПС Главное движение Выпрямляет согнутую руку (4). Сгибатели предплечья Трицепс Разгибатели предплечья НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 35 При этом не имеет никакого значения, в каком положении находилась ваша рука перед началом этого движения. Второстепенные движения Длинная головка трицепса также помогает опускать поднятую руку, хотя главную роль в этом движении играют широкая мышца спины и мышцы груди. СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Главное движение Эти мышцы сгибают ваше запястье ладонью к внутренней стороне предплечья. Лучший пример этого движения — упражнение "Сгибание рук в запястьях нижним хватом" (5). Второстепенные движения Эти мышцы помогают бицепсу сгибать локоть. Выполняя большое количество подходов упражнений для спины и бицепсов, вы можете почувствовать жжение в сгибателях предплечья прежде, чем устанут мышцы, над которыми выработаете. Махая кому-либо рукой на прощание, вы используете сгибатели предплечья. РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Главное движение Эти мышцы сгибают ваше запястье тыльной стороной кисти к внутренней стороне предплечья. Лучший пример этого движения — упражнение "Сгибание рук в запястьях верхним хватом" (6). Второстепенные движения Эти мышцы играют незначительную роль в выпрямлении согнутой руки. Тем не менее, вполне возможно, что вы сможете заметить их движение только при выполнении упражнений для трицепса. 36 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЯ НАГИ Б КОСТЬ Мужчины редко занимаются растяжкой. Что еще более важно, они не любят ею заниматься, — и это объясняет, почему лишь немногие уделяют должное внимание упражнениям для развития гибкости. Вы хотите вставать из удобного мягкого кресла со второй или третьей попытки Может быть, вам нравится хруст в суставах, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять газету с пола Или вы предпочитаете ходить согнувшись в три погибели и жаловаться окружающим на "чертову спину Деревянное, нерастянутое, негибкое тело таит в себе серьезную угрозу вашему здоровью. Вот только несколько опасностей, которым вы себя подвергаете, пренебрегая растяжкой • Икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия могут привести к травмам колена. • Подколенные сухожилия, сгибатели и разгибатели бедра могут сдвинуть нижний отдел спины, что УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 37 станет источником серьезных хронических проблем. • Мышцы груди могут выгнуть ваши плечи вперед, что создаст неправильное положение верхнего отдела спины и нарушит осанку. • Мышцы руки уменьшат амплитуду ваших движений при выполнении упражнений для бицепса и трицепса, что может привести к уменьшению их объема. • Мышцы и соединительные ткани вашего тела будут мешать заниматься всеми видами спорта от гольфа — до баскетбола и бега на лыжах. Кроме того, негнущееся тело более подвержено травмам при занятиях спортом. Самое простое средство от всех этих напастей — растяжка. Предлагаемые ниже упражнения следует выполнять по 5 минут. Предварительно разомнитесь, чтобы ваше тело разогрелось. Таким образом, растяжкой следует заниматься после разминки и перед основной тренировкой. Также ее можно делать и после тренировки, однако все же лучше поставить ее после разминки. Тогда результаты будут намного лучше, поскольку ваше тело уже разогрето, но еще не устало от тяжелых упражнений. 38 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ СТРАТЕГИЯ РАСТЯЖКИ Растягивайтесь не далее точки умеренного дискомфорта. Каждое растягивание должно длиться от 20 до 30 секунд. Дышите вовремя растягивания. Двигайтесь медленно, не дергайтесь. Если мышца смягчается, вы можете продвинуться глубже. Не делайте резких движений, вызывающих боль. Это приносит только вред. Не заменяйте разминку растяжкой и не растягивайтесь, если ваше тело не разогрето. Занимайтесь растяжкой, по крайней мере, 3 раза в неделю. Сосредоточьтесь. Внимательно следите затем, как мышцы реагируют на ваши движения. Вы можете предаваться мечтам на тренировке, но растяжка требует предельной концентрации внимания. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ 39 РАСТЯЖКИ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТРИЦЕПСА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Заведите правую руку сверху за спину так, чтобы ладонь была немного ниже центра воротниковой зоны, а локоть - немного выше правого уха. 2. Заведите левую руку над головой так, чтобы тыльная сторона кисти уперлась в локоть правой руки. Давите левой рукой на правую до тех пор, пока не почувствуете напряжение правого трицепса. Повторите упражнение, поменяв руки. 40 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СГИБАТЕЛЕЙ БИЦЕПСА И ПРЕДПЛЕЧИЙ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Станьте на колени и упри тесь руками в пол, кисти внутрь. "'-* 2. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 41 42 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Стоя наклоните голову вперед так, словно пытаетесь достать подбородком до груди. 2. Обхватите правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, используя руку для подстраховки. Повторите упражнение с левой рукой, наклоняя голову влево. 3. Положите обе руки на шею так, чтобы они касались друг друга кончиками пальцев на позвоночнике. Мягко наклоните голову назад, используя руки для поддержки. Следите затем, чтобы шея и позвоночник не наклонялись вместе с головой. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Вытяните руки вперед на уровне плечи сцепите пальцы в замок ладонями вперед. 2. Тянитесь руками вперед, как будто отталкиваете от себя что-то ладонями. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ 43 РАСТЯЖКИ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Заведите руки за спину и скрестите кисти на уровне таза. 2. Медленно отведите сомкнутые в кистях прямые руки назад. 44 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Лягте на пол, ладони согнутых рук на уровне плеч, как при выполнении отжиманий. 2. Медленно отожмитесь на руках от пола, выгибая торс. Таз и ноги не отрываются от пола. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ 45 КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ И ЯГОДИЧНОЙ ОБЛАСТИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Лежа на спине поднесите колени к груди. Обхватите колени обеими руками и аккуратно тяните их к плечам. Одновременно приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди. 2. Оставаясь в описанной выше позе, аккуратно перекатитесь впереди назад 5 раз Внимание Из соображений безопасности данное упражнение нужно выполнять на мате или толстом ковровом покрытии. 46 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТАЗА 2. Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в области таза. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ 47 ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Сядьте на пол, скрестите ноги, сомкнув ступни руки немного согнуты, кисти на ступнях. КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ (КВАДРИЦЕПСОВ) И СГИБАТЕЛЕЙ БЕДЕР ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Станьте на правое колено, выставив вперед согнутую левую ногу. Поднимите правую голень, обхватив ступню правой рукой. 2. Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения в правом бедре. Поменяйте ноги и повторите упражнение. 48 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ И ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Потянитесь вперед, обхватите руками лодыжки. Ноги должны оставаться прямыми. С каждым разом старайтесь прогнуться как можно глубже. 2. Лягте на спину, поднимите левую ногу вверх и обхватите ее левой рукой ниже, а правой - выше колена. Медленно тяните ногу к голове как можно ближе. Поменяйте ногу и повторите упражнение. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ 49 КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ 1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и сделайте упор обеими руками в пол по сторонам тела. 50 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ 2. Наклоните ноги в левую сторону и положите их на пол. Затем повторите это движение, наклонив согнутые в коленях ноги вправо. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ Эта книга предоставит вам множество технической информации об анатомическом строении рук, правильных способах работы с отягощени ями и методике выполнения упражнений. Однако все эти сведения не смогут помочь вам построить идеальную мускулатуру, если выбудете неправильно тренироваться. Существуют 4 главных принципа начальной тренировки, которые помогут вам получить желаемые результаты от выполняемых упражнений. ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 51 ПРИНЦИП ПОСТОЯННО МЕНЯЙТЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ Многие останавливаются на достигнутом нам годах занятий с отягощениями. Частично проблема заключается в особенностях роста мышцы, объем которой не может увеличиваться до бесконечности. В конечном итоге развитие вашего тела достигает своего генетического предела, и только очень решительные меры (как правило, фармацевтического свойства) могут заставить его преодолеть этот барьер. Однако очень немногие действительно приближаются к этому пределу. Некоторые просто прекращают использовать для стимуляции своей мускулатуры новые способы. Вы должны заставить ваше тело привыкать к новым упражнениями комплексам, большему весу отягощений и различным скоростям их подъема. В основной программе специально предусмотрен этот важный аспект, и каждую неделю вам предлагаются новые способы тренировки. Как только вы закончите данную программу, вам придется постоянно поддерживать этот темп изменения комплексов упражнений. ПРИНЦИП ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЛУЧШИМИ СОВЕТАМИ, А ОСТАЛЬНЫЕ ИГНОРИРУЙТЕ Как узнать, насколько пригоден для вас тот или иной комплекс упражнений, плох или хорош тот или иной совет Есть несколько основных принципов, которые помогут вам разобраться в этом 52 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ • Если вы только начали тренироваться, выполняемый комплекс упражнений не должен быть слишком большими интенсивным 2-3 раза в неделю 8-12 упражнений по 1-2 подхода. Исследования показали, что для новичка нет особой разницы выполнять большой или маленький комплекс — результаты будут одинаковы. Небольшое количество упражнений позволит увеличить эластичность связочного аппарата и степень подвижности в суставе с минимальным риском получения травмы. Поэтому, если кто-либо предлагает вам заниматься по сложной программе 4-5 разв неделю, он просто не знает, о чем говорит. • Если вы хотите сбросить вес, нужно заниматься по комплексу, который направленна самые большие группы мышц, расположенные в нижней части тела. Проработка и строительство этих мышц ускорят ваш метаболизм и позволят довольно быстро избавиться от лишних килограммов. Если выбудете заниматься по комплексам, которые сосредоточены на проработке небольших групп мышц, то потратите намного больше времени стем же результатом. ЗАНИМАЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО И РАЗУМНО Цель программы упражнений состоит вовсе не в том, чтобы заставить вас проводить все свободное время в спортивном зале. Какой смысл иметь сильные руки, если у вас нет времени приложить их к делу, например, подтолкнуть соседский автомобиль, который никак не желает заводиться, подбросить заливающегося смехом ребенка, на руках отнести ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 53 красивую женщину в спальню Кроме того, вряд ли у вас есть уйма свободного времени по статистике сегодня средний американец работает в годна часов больше, чем 20 лет назад. Разумное ограничение продолжительности тренировок не только позволит вам жить полноценной жизнью, но и улучшит результаты занятий спортом. Дело в том, что чем дольше вы выполняете упражнение, тем больше катаболических, или истощающих мышцу гормонов производит ваш организм. Это естественный противники нейтрализатор анаболических, или строящих мышцу, гормонов, которые выделяются при подъеме отягощений. Большинство экспертов считает, что длительность тренировки с использованием отягощений не должна превышать 1 час. Если вы не укладываетесь в этот временной промежуток, значит ваш комплекс составлен неправильно либо вы выполняете слишком много упражнений, либо делаете слишком много подходов. У вас не будет этой проблемы вовремя занятий по основной программе. Однако после ее окончания и перехода к другим комплексам следует соблюдать осторожность выбудете знать столько упражнений, что сможете легко поддаться соблазну выполнять их все на каждой тренировке. Мы предлагаем несколько способов, которые помогут вам избежать этого. Разделите вашу программу на 2, 3 или даже 4 тренировки Наиболее легкий способ сделать это — разделить упражнения для верхней и нижней частей тела и выполнять каждую группу по одному разув неделю (то есть тренироваться два раза в неделю. Можно заниматься более интенсивно, то есть выполнять три тренировки в неделю (одну — для спины и бицепсов, вторую — для ноги брюшного пресса, тре- 54 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ тью — для груди, плечи трицепсов) либо четыре тренировки в неделю (одну — для груди и спины, вторую — для квадрицепсов, третью — для плечи рук, четвертую — для подколенных сухожилий. Откажитесь ОТ избыточных упражнений Некоторые парни выполняют по 3-4 подхода 3-4 различных упражнений, тренирующих одну и туже группу мышц, что является совершенно напрасной тратой сил и времени. Если вы достаточно интенсивно выполнили одно упражнение, нет никакого смысла продолжать прорабатывать данную мышцу другими способами. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ Как только вы наконец-то начали замечать очевидные результаты тренировок, последнее, что нужно сделать, — это бросить занятия и отдохнуть не дельку-другую. Некоторые тренеры рекомендуют отдыхать в течение недели каждый месяц, то есть, три недели тренировок и одна неделя перерыва. При тренировках по такой системе тренеры обнаружили, что, если организм имеет достаточно времени на восстановление, занятия приносят гораздо больше пользы. И наоборот, занимаясь без перерыва целый месяц, можно добиться только во-первых, истощения организма, во-вторых, — получить травму, поскольку большинство упражнений основано на повторении одного итого же движения, которое перегружает и изнашивает мышцы и суставы, и, в-третьих, заработать серьезное переутомление, не только физическое, но и психологическое. Наилучший способ отдохнуть от недельной программы — это сделать недельную паузу сразу после ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 55 ее завершения. Кроме этого, есть еще несколько способов восстановиться входе выполнения основной программы, которые вы можете с успехом использовать и при занятиях по другим комплексам. • Каждую неделю выделяйте на отдых один полный день. • Занимайтесь с отягощениями не более 4 разв неделю (основная программа предусматривает 2-3 тренировки в неделю, но некоторые энтузиасты ходят в зал по 6 раз. • Каждые 4-8 недель, или после завершения каждой программы тренировок, откажитесь на 7 дней от работы с отягощениями. 56 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ Разнообразие - это ключ к увеличению силы и размера мышц, но только в том случае, если все выполняется правильно. Есть несколько параметров занятий, которые вы можете варьировать, чтобы добиться поступательного роста своих показателей. Количество Самый простой способ измерять его - это варьировать количество подходов упражнений, выполняемых входе тренировки. Малый комплекс может состоять из одного подхода каждого из 8 упражнений Большой комплекс - более чем из 24 подходов, потри подхода каждого из 8 различных упражнений. Основная программа начинается с маленького комплекса и постепенно продвигает вас к более сложному - на последних тренировках выбудете делать по 11 упражнений, а общее число подходов возрастет до 20. Каждая из этих крайностей имеет свои преимущества. Небольшие комплексы предназначены для новичков, для тех, кто приступает к занятиям после травмы или длительного перерыва, а также для тех, кто не желает наращивать мышечную массу, а просто хочет поддержать существующую физическую форму. Но следует помнить, что долгое время заниматься по небольшому комплексу и ожидать серьезных результатов бессмысленно. Выполнение же больших комплексов позволит вам скорее достигнуть желаемых результатов и построить мускулы. Если 12, 15 или даже 20 подходов не обеспечивают нужного прогресса, можно увеличить общее количество подходов за тренировку доили. Однако большое количество подходов не всегда быстро приводит к явным результатами часто можно наблюдать противоположный эффект - серьезные травмы и переутомление. Варьируя размеры комплексов в течение года, вы постоянно даете своим мускулам новые стимулы для роста и увеличения силы. Выполняя же все время малый комплекс, каждый раз вы покидаете зал, не использовав все возможности для тренировки и не загрузив мускулы полностью. А постоянно выполняя большой комплекс, вы насильно заставляете свое ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ 57 измученное тело делать чрезмерное количество упражнений. Интенсивность Существует несколько подходов к определению интенсивности занятий, нов данном случае нас будет интересовать только вес отягощений. Чем ближе поднимаемый вам вес к абсолютному максимуму, тек максимальному весу, который вы можете поднять, тем выше интенсивность занятий. Считается, что максимальный показатель роста мышцы достигается при работе с отягощения ми весом, составляющим 60-80 процентов от предельного заодно повторение. Так, если вы можете 1 раз выжать лежа штангу весом 90 кг, то максимальный рост мышцы будет достигнут при работе со снарядом весом 55- 65 кг. Занимаясь с такой интенсивностью, многие могут выполнить 8-20 повторений упражнения. Вообще, если вы не можете выполнить более 8 повторений, это значит, что вы тренируетесь с интенсивностью, превышающей 80 процентов от предельной заодно повторение. Конечно, это будет способствовать наибольшему приросту силовых показателей, ноне сможет максимально увеличить объем мышцы. Наилучшие результаты достигаются в том случае, если вы в течение года занятий изменяете интенсивность тренировок, чередуя большие комплексы и небольшой вес с малыми комплексами и большим весом. Очередность упражнений. Следует помнить, что не существует идеальной последовательности, в которой можно расположить упражнения и спланировать тренировку. Входе выполнения основной программы выбудете сначала разрабатывать руки, а затем - другие части тела. Большинство методики журналов по бодибил дингу предлагают вначале тренировки работать с самыми большими группами мышца затем переходить ко все менее крупным. Однако следует помнить, что в течение года последовательность упражнений должна меняться. Иногда тренировку следует начинать с упражнения для рук, иногда - с проработки грудных мышц, совершенствуя жим штанги лежа. Можно также РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ начать занятия с упражнения для ног, чтобы улучшить свой прыжок для предстоящего баскетбольного матча. Даже если ваша цель заключается всего лишь в поддержании хорошей спортивной формы, вы все равно должны периодически менять порядок упражнений. Выполняя упражнения водной и той же последовательности, выбудете больше уставать и не сможете полностью проработать те группы мышц, работа над которыми описана в заключительной части тренировки. Скорость повторения Многим будет интересно узнать, что этот параметр также поддается измерению. Большинство работает с постоянной скоростью, затрачивая 1 секунду на поднимание и 2 секунды на опускание отягощения. Однако сравнительно недавно тренеры обнаружили, что, преднамеренно ускоряя или замедляя скорости повторения одного итого же упражнения, можно получить различные результаты. Основная программа рекомендует поднимать отягощение 1 секунду, задержаться в высшей точке, а затем опускать его в течение 2-3 секунд, затем сделать паузу в низшей точке и повторить движение. Однако другие программы предусматривают различную скорость движения. Если вы - достаточно тренированный атлет, то можете поднимать отягощение быстрее и значительно улучшить силовые показатели мускулатуры. Если же главной целью является увеличение объема мышц, то скорость опускания отягощения следует снизить до 4-5 секунд, чтобы заставить мышцы работать дольше. Проведенные исследования показали, что отрицательная фаза упражнения с отягощениями воздействует на мышцы сильнее, чем положительная. Поэтому, удлиняя ее, мы способствуем увеличению размера прорабатываемой группы мышц. Перерывы Длительность перерывов между подходами оказывает значительное влияние на то, как ваш организм реагирует на каждое выполняемое упражнение. Без перерыва. Некоторые работают без отдыха, практически не делая перерывов между подходами ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ |