Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт
 Скачать 5.98 Mb.
|
|
Кур т Б Р У Н ГА Р Д Т УДК 613.71 ББК 75.6 Б Серия основана в 1998 году Перевод с английского выполнен по изданию ESSENTIAL ARMS (An Intense 6-Week Program) by Kurt Brungardt.— USA: Rodale Inc., 2001. На русском языке публикуется впервые. Художник обложки МВ. Драко Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её части, включая оформление, преследуется в судебном порядке. Брунгардт КБ Идеальные мышцы рук / Перс англ. АН. Горди- енко; Худ. обл. МВ. Драко.— Мн ООО Попурри, 2003.— 192 сил (Серия Здоровье в любом возрасте) . ISBN 985-438-884-0. Описаны физические упражнения, пролегающие реальный путь к мечте каждого мужчины и влюблённой в него женщины — красивыми сильным мышцам рук. Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп. УДК 613.71 ББК 75.6 ISBN 985-438-884-0 (рус © Перевод. Издание на русском языке. Оформление. ООО Попурри, 2003 ISBN 1-57954-308-1 (англ) © 2001 by Kurt Brungardt Illustrations © by Karen Kuchar Photographs © by Rodale Inc. ВВЕДЕНИЕ Как и большинство из вас, я вырос в маленьком городке. Мы жили в гораздо меньшем доме, чем сегодня, а мои родители ездили на скромном "универсале" и слыхом не слыхивали о роскошных современных микроавтобусах. Само время и люди были намного проще. Практически никто не знал, что такое "качаться. Конечно, в гараже у школьного учителя физкультуры валялась пара гантелей. А отлично развитым телом обладали либо те, кого щедро одарила природа, либо те, кого жизнь заставила заниматься тяжелой физической работой. Так, в моей школе самая развитая мускулатура была у уборщика, а самая слабая, намой взгляду привязанного к письменному столу учителя (не берусь утверждать это на все 100 процентов, поскольку никогда не видел учителя без костюма и галстука. Я начал заниматься с отягощениями, когда мне было около 13 лет. Когда я в 1975 году закончил школу, вместе со мной бодибилдингом занималось почти полдюжины одноклассников. Тогда мы еще не знали методики тренировок, и только один из нас смог добиться результатов (за это они получил прозвище Герк, сотворенное нами путем сокращения слова "Геркулес. Я же мог наблюдать только весьма незначительные изменения в своем теле, однако другие не могли похвастаться даже этим. Мои руки оставались настолько тощими, что я мог свободно поднять рукава рубашки до самого плеча. В следующем году, после того как в фильме „Rocky" Сильвестр Сталлоне обнажил свой накачан- ВВЕДЕНИЕ _ 3 ный торс, в Америке начался бум бодибилдинга. Для миллионов юношей обретение боксером Роки Бальбоа чувства собственного достоинства было прочно связано с внушительными размерами его бицепсов. Год спустя Арнольд Шварценеггер в своем фильме "Pumping Iron" произнес знаменитые слова о том, что удовольствие от тренировки с отягощениями сродни оргазму, — и это привело к занятиям боди билдингом еще больше людей. Очень скоро эти два фильма параллельно с ростом популярности курсов аэробики Джейн Фонды сделали физические упражнения неотъемлемой частью образа жизни весьма солидной группы населения Америки. Парни рассматривали развитую мускулатуру как пропуск в мир полноценного секса, прекрасных спортивных способностей и, что еще более важно, как объект зависти других мужчин. Однако, несмотря на страстное желание нарастить побольше мышечной массы и стать большими и сильными, мы практически ничего не знали о боди билдинге. До концах годов, занимаясь практически 30 летя не знал, как именно можно достигнуть желаемых результатов. Только 10 лет назад я, наконец-то, получил ясное представление о том, как именно нужно планировать тренировки и питание, чтобы получить максимальный эффект. К тому времени я уже успел жениться, завести троих детей и взять ссуду в банке. У меня была достаточно спокойная жизнь, но практически не оставалось времени на то, чтобы серьезно заняться строительством своего тела. Курт Брунгардт, автор этой книги, разобрался в данной проблеме намного раньше и лучше меня. Первая его книга из трилогии, посвященной брюшному прессу, "Все о брюшном прессе, увидела свет еще в 1993 году и до сих пор остается бестселлером. Созданный им видеокурс Человек из стали Брюшной пресс" стал одним из немногих пособий подобного рода, которые приносят реальную пользу. 4 _ ВВЕДЕНИЕ Я представляю вашему вниманию вторую книгу Курта из серии, издаваемой журналом „Men's Health". Его первая книга Идеальный пресс" была посвящена не только развитию этой группы мышц, но и своеобразным введением в мир фитнесса и бодибил динга. В своей новой книге автор переместил акцент исключительно на бодибилдинг. Курт считает, что парень, который решил "накачать" руки, уже имеет общее представление о спортивном зале, в котором ему предстоит оставить весьма солидное количество своего времени и сил. Тем не менее книга написана так, что ей могут пользоваться и новички. Это пособие предлагает основы упражнений, в тоже время мягко подталкивая к более серьезным тренировками сложным методикам развития мышц рук. Более того, оно поможет вам увеличить недостаточно развитые части вашего тела, сохранив пропорции всего тела. К сожалению, в 1970 году, когда я впервые взял в руки гантели и штангу, у меня не было этой книги. Развитая мускулатура придала бы мне больше уверенности и помогла бы сделать жизнь намного более интересной. Однако мне приятно сознавать, что благодаря основной программе тренировок Кур та вы потратите всего 6 недель на то, что заняло у меня 30 долгих лет. До встречи в спортивном зале Вы узнаете меня по манере поведения старого, умудренного опытом человека. А я узнаю вас потому, что благодаря этой книге выбудете точно знать, как нужно действовать. ЛУИ ШУЛЕР РЕДАКТОР ОТДЕЛА ФИТНЕССА ЖУРНАЛА MEN'S HEALTH Часть первая На старте ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ РУК Идеальная мускулатура не поможет стать богаче, прожить подольше или спасти мир. Тем не менее мы очень хотим иметь накачанное" тело и потратим столько времени, сколько нужно, чтобы достичь своей цели. Стремление к созданию мощной мускулатуры рук совершенно нелогично, но от этого оно не становится менее манящими страстным. Материал, изложенный в данной книге, строго систематизирован, что поможет вам кратчайшим путем добиться этой вожделенной цели объясняет главные принципы строительства мышцы, а затем предлагает основную программу тренировок — недельный комплекс, составленный из лучших упражнений для развития мышц рук для новичков. Курт Брунгардт рекомендует вам наилучший режим диетического питания для роста мышц и уменыпе- ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ РУК _ 9 ния количества жира. Он предоставит вам серьезную программу тренировки для развития силы всего тела и поможет понять, почему так важно укреплять все мышцы, даже если вашей непосредственной целью является только развитие мускулатуры рук. В книге также изложено шесть дополнительных комплексов упражнений для тренировки рук различными способами их целью является развитие силы и выносливости после окончания занятий по основной недельной программе. ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ЭТА КНИГА Вы, наверное, уже поняли, что она предназначена не для профессиональных участников соревнований по армрестлингу. Данная книга написана для тех парней, чьи тощие ручки похожи на хилые верхние конечности тирранозавра из Парка юрского периода. Именно им она принесет наибольшую пользу, хотя для этого им понадобится потратить немало времени. Книга Идеальные мышцы рук" будет полезна также для тех, кто давно тренируется в зале, но никогда целенаправленно не занимался увеличением мышечной массы рук. Имея предварительную спортивную подготовку и тренируясь по основной программе, они способны весьма быстро добиться ощутимых результатов. Еще больший успех ждет их после освоения дополнительной программы, содержащейся в й главе. Кроме того, эта книга рассчитана на тех несведущих парней, которые часами не выходят из спортивного зала, но таки не нашли систему, благодаря которой могли бы существенно изменить внешний вид и размеры мышц своих рук. Основная недель НА СТАРТЕ ная программа позволит им ощутить результат от тренировок по одной системе, и они поймут, почему все их предыдущие занятия были безрезультатны. ЧЕМУ НАУЧИТ ВАС ЭТА КНИГА Независимо от уровня вашей физической подготовки, книга поможет овладеть основным комплексом упражнений и получить необходимые знания для гармоничного развития мышц. Вы познакомитесь с • основами анатомического строения мускулатуры рук • комплексом разминки, который сделает вас более подвижными гибким • техникой наиболее эффективной тренировки мускулатуры рук • упражнениями для всего тела, которые значительно увеличивают силу и стимулируют выделение гормонов, ответственных за строительство мускулатуры • системой питания, обеспечивающей рост мышечной массы • дополнительными комплексами по развитию мускулатуры и силы рук. Мы разделили книгу на четыре части. Впервой мы расскажем вам о строительстве мышц тела в общем и мускулатуры рук в частности. Вторая часть содержит принципы и методы безопасной и эффективной тренировки мускулатуры рук, третья — подробно описывает основную недельную программу тренировок, четвертая — содержит дополнительную программу тренировок, позволяющую сохранить ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ РУК _ 1 1 полученные результаты, поддерживать и улучшать физическую форму. ПОСТОЯНСТВО И МЕТОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК До тех пор пока физиология человека не претерпит каких-либо серьезных изменений, основы строительства мускулатуры останутся неизменными. Поэтому все содержащиеся в этой книге упражнения будут одинаково эффективны и полезны для вас как сегодня, когда вы обливаетесь потом в спортивном зале, таки в 2061 году, когда вы станете почтенным дедушкой. Однако, чтобы извлечь из этой книги максимальную выгоду, вы должны внимательно, страница за страницей, прочитать ее от начала до конца. Если остановитесь где-то на середине, тоне сможете узнать о строительстве мускулатуры рук все необходимое. Это же относится и к описанным в книге упражнениям если вы хотите, чтобы тренировки принесли пользу, то должны выполнять все упражнения точно по графику занятий, не пропуская ни одного из них. Вы добьетесь рельефных мышц только в том случае, если будете правильно и последовательно выполнять все упражнения. Скорость роста мускулатуры у каждого человека индивидуальна, но, независимо от генетической предрасположенности, постоянство и методичность тренировок являются главным залогом успеха. Итак, джентльмены, напрягите свой бицепс — пришло время нарастить мускулатуру. 12 НА СТАРТЕ НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ Поскольку вы — мужчина, то, скорее всего, не ходите по улице в рубашках и майках, которые не достают до пупа, и джинсах, висящих на бедрах. Поэтому мышцы вашего рельефного брюшного пресса большую часть времени скрыты от глаз общественности. Точно также вы вряд ли носите декольте, которое может выгодно подчеркнуть ваши накачанные" грудные мышцы. Более того, если выработаете в офисе, то брюки скрывают фантастическую мускулатуру ваших идеальных нога рубашка с галстуком — вашу совершенную дельтовидную мышцу. Есть только одна группа мышц, которую вы можете ежедневно демонстрировать окружающим, — это ваши руки. Однако, несмотря на то что мыс радостью предъявляли бы обществу могучие ручищи а-ля Арнольд Шварценеггер, выпирающие из рукавов спортивных маек, внешний вид наших верхних конечностей, как правило, оставляет желать лучшего. Но все не так страшно. Все должны с чего-нибудь начинать. Даже у Арнольда были маленькие хилень- НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 3 кие ручки (когда ему было лет 5-6). Однако, прежде чем вы предадитесь фантазиям о том, какими мощными накачанными" руками перевернете последнюю страницу этой книги, обратите внимание на слова нашего главного спонсора — реальности. ПРАВДА О МУСКУЛАТУРЕ На фотографиях цирковых силачей и атлетов конца XIX — начала XX вв. (например, человека с самой развитой фигурой в мире Чарлза Атласа фото справа) вы увидите рельефный брюшной пресс, широкие плечи, мощные грудные и спинные мышцы, атлетические ноги. и весьма тонкие руки по сегодняшним меркам. Что же изменилось за это время Появились анаболические стероиды. Причина, по которой сегодня так много мужчин накачали" свои руки до толщины откормленного питона, проста они активно использовали соответствующие медицинские препараты. Конечно, вполне реально построить мощные руки фантастического вида при помощи упражнений и правильного питания. Именно этому я и собираюсь вас научить. Однако вы не должны ожидать, что, пройдя курс тренировок по моей программе, получите руки, как у Арнольда Шварценеггера, — он не только колол себе стероиды, но и занимался целыми днями. Кроме того, Арнольд получил в наследство великолепную структуру бицепса. Тем не менее без стероидов он никогда бы не нарастил себе столько мышечной массы. Все это верно и для профессиональных культуристов, которых вы часто видите на глянцевых облож- 14 НА СТАРТЕ ка х журналов, и для большинства спортсменов, красующихся на экранах вовремя олимпийских игр и трансляций финалов НБА. Если вы видите, что объем бицепса у парня намного превышает параметры спортсменов и силачей первой половины XX века, можете смело биться об заклад на всю свою зарплату, что он долго и упорно кололся стероидами. Эти препараты изменяют архитектуру мышц, особенно это касается области рук, плеч, груди и верхнего отдела спины. Так, у парня, который прежде кололся в течение нескольких лет, мышечная масса может продолжать расти, обгоняя параметры тех, кто никогда не употреблял стероиды. Мы закрываем этот вопрос и больше не будем к нему возвращаться. Стероиды не имеют никакого отношения к нашему методу. Вы должны запомнить только одно огромных бицепсов, которые вы видите в кино и на спортивных соревнованиях, невозможно добиться естественным путем. Если вы не собираетесь употреблять стероиды НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 15 и хотите остаться здоровым человеком, то никогда не сможете нарастить себе подобные мускулы. МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ Несмотря на то что люди тратят массу времени, тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят реальные плоды своих усилий. Все дело — в неправильном использовании методики тренировки рук. Давайте выявим самые главные ошибки, препятствующие достижению заветной цели. Миф Если я хочу "накачать" мощные руки, то должен посвятить упражнениям на эту группу мышц 1 или 2 тренировки в неделю. Реальность Тренировки, направленные исключительно на развитие мускулатуры рук, — пустая трата времени и сил. Причина этого кроется в гормональной системе. Ваш организм производит большое количество тестостерона — гормона, необходимого для строительства мышечной массы, — только тогда, когда вы активизируете большую часть вашей мускулатуры. Именно поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы хотите "накачать" руки, нужно делать приседания. Конечно, сами приседания не будут непосредственно строить мускулатуру рук, так как являются об- щеразвивающими упражнения для тела. Однако при выполнении приседания используется большее количество мышечной массы, чем при любом другом традиционном упражнении, и, соответственно, выделяется большее количество тестостерона. С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объему относительно малы. Даже в том случае, если вы используете все силы при выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце 16 НА СТАРТЕ готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не сможете дать своему организму достаточный стимул, чтобы высвободить гормоны, требующиеся для строительства мышц. Таким образом, те, кто действительно получает пользу от тренировок, направленных исключительно на развитие мышц рук, — это культуристы, которые получают необходимое количество тестостерона извне (к сожалению, вновь приходится упоминать стероиды, или люди с уже развитой мускулатурой рук, желающие немного откорректировать существующие размеры бицепсов или трицепсов. Миф Если я выполняю отжимания от пола и подтягивания на перекладине, мне не надо делать упражнения для развития мускулатуры рук. Реальность Если вы действительно хотите, чтобы мускулатура рук развилась в соответствии с ее полным потенциалом, то должны включить в программу тренировок упражнения направленного воздействия на определенные группы мышц руки. Конечно, отжимания от пола и подтягивания на перекладине — очень хорошие упражнения, однако при их выполнении мышцы рук играют второстепенную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх. Хотя ив данном случае ваши мышцы рук достаточно нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс работать так интенсивно и продуктивно, как упражнения направленного типа. Еще одна проблема — количество повторений, которые вы монете выполнить за один подход. Многие способны сделать за один подходи более отжиманий. Однако идеальное количество повторений для наращивания мышц — от 8 доза один подход. Как только вы выполняете более 12 повто- НЕОБХОДИ^АЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 17 рений, тело начинает увеличивать выносливость мышцы, но прекращает наращивать объем, те. сушит" ее. С подтягиваниями возникает проблема несколько иного плана. Немногие способны выполнить несколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход из шести повторений наращивает силу, это не совсем подходит для увеличения массы мышц, что является нашей главной целью. Поэтому продолжайте выполнять эти упражнения, если они вам нравятся (особенно подтягивания, которые являются лучшим упражнением сточки зрения развития мышц среднего и верхнего отделов спины, нов обязательном порядке делайте упражнения из основной программы. В противном случае вы вряд ли сможете накачать" мышечную массу рук. Миф. Чтобы развить внушительную мускулатуру рук, требуется выполнять большое количество подходов (по 10-15) каждого упражнения для наращивания бицепсов и трицепсов. Реальность. Качество имеет гораздо большее значение, чем количество. Среди специалистов идет настоящая борьба между сторонниками выполнения одного подхода и множества подходов одного упражнения. Первые утверждают, что вполне достаточно сделать по одному подходу каждого упражнение, если вы полностью выкладываетесь при его выполнении. Другая же сторона уверяет, что этот метод хорош только для новичков, но совершенно непригоден при дальнейших занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную массу и силу, требуется выполнять как можно больше подходов каждого упражнения. Однако исследования наглядно продемонстрировали, что обе эти системы не имеют ничего общего с реальностью. Они оказались непригодны как для наращивания мускулатуры, таки для увеличения ее силы. Только у немногих 18 НА СТАРТЕ испытуемых система множества подходов показала некоторое превосходство над системой одного подхода. Иные получат лучшие результаты при применении системы множества подходов только потому, что лишь немногие могут выполнить по одному подходу каждого упражнения стой интенсивностью, которая обеспечит непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется выполнить один или два подхода только для того, чтобы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на нужный режим работы. Именно поэтому основная программа будет всегда начинаться с одного подхода каждого упражнения, а затем переводить вас в режим выполнения нескольких подходов. Возвращаясь к первоначальному вопросу о том, стоит ли делать поили даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу "нет. Помните, что бицепс и трицепс — относительно небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать на всю катушку, вам достаточно выполнить несколько подходов (максимум 6) каждого упражнения. Миф Поскольку бицепс и трицепс — весьма маленькие группы мышц, упражнения на них следует выполнять в конце тренировки. Реальность Тренировка должна начинаться суп ражнения нате группы мышц, в развитии которых вы наиболее заинтересованы. Да, большинство ваших тренировок в течение года должны быть построены по принципу "от самого большого — к самому малому. Вообще же, впервой половине тренировки делайте те упражнения, которые задействуют как можно больше мышечной массы вашего тела приседания, жимы лежа, тяги, а во второй половине занятия прорабатывайте небольшие группы мышц — руки, брюшной пресс и икры. Однако, если вы хотите улучшить параметры ка кой-либо определенной мышцы, упражнения на нее НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 9 следует выполнять в самом начале тренировки, когда тело еще полно сил и энергии. Если же вы всегда тренируете руки или брюшной пресс, устав от выполнения приседаний и жимов лежа, то никогда не сможете проработать их полностью. Основная программа позволит вам уделить мышцам рук столько внимания, сколько они заслуживают. Однако помните, что ни одна система упражнений не может работать вечно. Независимо оттого, насколько велика программа, по которой вы занимаетесь, рано или поздно организм привыкает к нагрузке и начинает выполнять ее с минимальными усилиями, напрягая все меньшее количество мышечных волокон. Ваш мозг устает от однообразных нагрузок, внимание рассредоточивается, и примерно с середины тренировки интенсивность вашей работы начинает падать. В результате вы продолжаете усердно заниматься, но прогресса нет. Если срочно не поменять комплекс, то можно постепенно скатиться к тем показателям, которые были у вас до начала тренировок. Миф. Если я разрабатываю бицепсы и трицепсы, мне ненужны упражнения на развитие предплечий. Реальность. Ваши предплечья, как и все другие группы мышц, должны быть разработаны движениями, которые мышцы совершают согласно своему естественному назначению. Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если мышцы предплечья не слишком сильны по сравнению с крупными мышцами, то они будут ограничивать вес, который вы можете поднимать, независимо оттого, какое упражнение вы выполняете. Приведу только один пример. Многие не могут тренировать мышцы спины с полной интенсивностью, потому что после выполнения тяги блоков их предплечья слишком быстро устают, вы НА СТАРТЕ нуждая закончить подход прежде, чем устанут мышцы спины. Таким образом, сила, которую ваши предплечья получат при выполнении специальных упражнений, приведенных в основной программе, в конечном счете поможет вам построить более мощную грудь и спину. В дальнейшем ежегодно на несколько недель включайте специальные тренировки мышц предплечий в ваше расписание занятий. Миф. "Накачанные" руки служат только для удовлетворения тщеславия. При занятиях спортом в них нет особой необходимости. Реальность Любой спортсмен, занимающийся видом спорта, в котором требуется сила рук, должен делать определенные упражнения для развития этой группы мышц. В некоторых видах спорта размер и сила играют самую важную роль. Поэтому те, кто занимается подобными видами, должны тратить большую часть своих тренировок на упражнения, развивающие именно эти качества рук. Упражнения для мышц рук более важны, чем вы можете предположить. Более сильные бицепсы помогут вам одолеть противника (например, если вы — борец, в то время как благодаря более мощным трицепсам вы сильнее бросите мячи ударите по нему ракеткой. Точно также более сильные мышцы предплечий помогут вам в случае, когда необходимо схватить что-либо или вцепиться во что-то. Еще более важно развивать мышцы, чтобы предотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в целом и связки бицепсов в частности легко и часто травмируются входе спортивных состязаний. Их укрепление — первый и наиболее важный шаг в профилактике подобных травм. НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 21 Часть вторая Основа упражнений основы АЭРОБИКИ Если уж вычитаете книгу "Идеальные мышцы рук, то, возможно, уже немного потягали "железо" и накрутили несколько десятков километров на "беговой дорожке" или велотренажере. Работа с отягощениями положительно влияет на ваше сердце, подготавливая его к напряженному режиму функционирования. Вовремя поднятия тяжести периоды напряжения от 30 секунд до минуты являются хорошей тренировкой для выполнения различной хозяйственной работы чистки снега, рубки дров и т. д. Насколько важна подобная тренировка Считается, что вовремя чистки снега от сердечных приступов умирает большее число людей, чем при выполнении любой другой работы по дому. Проведенное в 1987 году исследование доказало, что при физических нагрузках у культуристов сохраняется более низкое кровяное давление и максимальная частота сердечных сокращений ниже, чему нетренированных людей. Другие исследования показали, что заодно сокращение сердце культуриста основы АЭРОБИКИ 25 способно перекачать большее количества крови. Такому сердцу нужно меньшее количество сокращений и, следовательно, оно медленнее изнашивается. Еще одно полезное для сердца последствие занятий бодибилдингом — изменение количества жира по отношению к мышечной и другим тканям. Правильная программа занятий тяжелой атлетикой увеличивает вашу мышечную массу, ускоряя метаболизм (скорость, с которой вы сжигаете полученные с пищей калории в состоянии покоя. Это помогает быстро избавляться от жира. ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМА АЭРОБИКА Теперь давайте посмотрим, чего не смогут сделать для вашего сердца упражнения с отягощениями. Максимальное потребление кислорода, или max V0 2 , является наиболее употребительным показателем работы сердечно-сосудистой системы. Проведенные исследования показали, что при работе с отяго щениями max V0 2 достигает только среднего или немного выше среднего значения. Другими словами, время, проведенное в спортивном зале за упражнениями со штангой, гантелями или на силовых тренажерах существенно не улучшают работу сердечно-сосудистой системы (но при этом время, проведенное в спортзале, не оказывает на сердце негативного влияния, что также немаловажно. Все это говорит о том, что упражнения с отягоще ниями необходимо совмещать с тренингом сердеч но-сосудистой системы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься аэробикой минимум по 30 минут 3 раза в неделю. Причем в течение 20 минут каждого занятия ваше сердце должно биться в целевой зоне пульса. 26 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Целевая зона пульса составляет 65-85 процентов от максимальной частоты сокращений. Этот максимум можно определить, отняв от цифры 220 ваш возраст. Если вам 30 лет, то теоретически максимальная частота сердечных сокращений будет равна 190. Таким образом, ваша целевая зона пульса составляет 65-85 процентов от этой величины, то есть 123-161 удар в минуту. Если в спортивном зале есть тренажеры последнего поколения сдатчиками пульса, то машина сама сообщит вам, насколько быстро бьется ваше сердце. В противном случае вы должны сами определить частоту своего пульса, измерив его на шее или запястье. Самый легкий способ — считать сердечные сокращения в течение 10 секунд и умножать полученное число на 6. ФАЗЫ ТРЕНИРОВКИ Хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать в себя минутную разминку, 20 минут работы в целевой зоне пульса и 5 минут занятий в более медленном темпе. Разминка представляет собой обычное занятие выбранным вами видом аэробики, но только в умеренном темпе. Например, если выбегаете трусцой, то начинаете с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая скорость, пока не войдете в целевую зону пульса. Вашему организму нужно некоторое время, чтобы поднять свою внутреннюю температуру, добавить смазку в суставы и перестроить химические процессы для того, чтобы выполнить упражнение. Третья фаза тренировки — тот же процесс, только наоборот. Вы постепенно снижаете частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет нормы. Рез- основы АЭРОБИКИ 27 кая остановка может вызвать застой крови в конечностях, что, в свою очередь, чревато сердечным приступом. РЕЗУЛЬТАТЫ ЗАНЯТИЯ АЭРОБИКОЙ Укрепляется сердечно-сосудистая система. Снижается вес тела. Замедляется пульс в состоянии покоя, благодаря чему в обычные дни сердце работает меньше и изнашивается медленнее. Улучшается кровоснабжение организма. Снижается кровяное давление. Увеличивется продолжительность жизни. НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ Основные функции мышц рук довольно просты. Бицепс сгибает локоть. Трицепс выпрямляет. Действительно, этих знаний вполне достаточно, чтобы начать наращивать мышечную массу рук. Однако тут все же есть некоторые тонкости. Кроме всего прочего, мышцы руки выполняют функции поддержки, и знание этого поможет вам более эффективно добиваться поставленной цели. ВАШИ МЫШЦЫ Бицепс (двуглавая мышца плеча Она — наиболее известный сгибатель и состоит из двух частей, или головок. Одной из особенностей плечевого сустава является то, что через его полость проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча, в то время как короткая, расположенная на тыльной стороне, немного не доходит до него. Эти головки действуют как единая мышца, подтягивая кости предплечья к плечу, а также выполняя некоторые второстепенные функции, о которых мы расскажем несколько позже. НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ 29 Именно длинная головка создает "шарик, который является символом " накачанного" бицепса, тогда как короткая головка определяет длину и толщину этой мышцы. Многие чрезмерно увлекаются этими эстетическими деталями (типичное обращение в журнал по бод и бил дин г у : " Как мне сделать свой бицепс более длинным Помогите. К сожалению, подобные хлопоты совершенно бесполезны, поскольку длина вашего бицепса определена генетически и значительно изменить ее практически невозможно. Некоторые ученые и спортсмены верят в чудодейственное влияние гиперплазии — процесса, при котором в результате интенсивных физических нагрузок клетки мышечных волокон делятся, создавая новые клетки. Таким образом, если вы хотите, чтобы ваш бицепс стал длиннее, необходимо направить все свои усилия на короткую головку, изнуряя ее тренировками и заставляя создавать новые клетки, продвигаясь все ближе к локтевому суставу. Однако большинство ученых относятся к этой теории с большой долей скепсиса. Бра хи али си бра хи о ради али с ( плечевая и |