Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт
 Скачать 5.98 Mb.
|
|
Узкий нижний хват (узкий хват снизу Лучше всего подходит для полной проработки бицепса, поскольку в равной степени нагружает обе головки этой мышцы и брахиалис. Слово узкий" означает, что руки должны быть расставлены немного уже ширины плеч. 6. Узкий верхний хват (узкий хват сверху Обычно этот хват используется для жимов лежа. Он прорабатывает трицепс при ограниченном V вовлечении мышц груди. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ 73 Часть третья Основная программа ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ Главная цель книги "Идеальные мышцы рук" - предоставить стройную программу, которая поможет вам создать мощную мускулатуру рук. Входе тренировок понедельной основной программе следует два раза в неделю заниматься с отягощениями, постепенно увеличивая количество подходов и упражнений. Первые две недели выбудете выполнять упражнения для развития рука также для повышения силовых показателей нижней части тела. В течение следующих двух недель вы увеличите количество упражнений на руки, а также будете тренировать верхнюю часть тела. На последних двух неделях программы выбудете выполнять все вышеперечисленное плюс упражнения для развития мышц рук. К этому следует добавить три получасовых занятия аэробикой для развития сердечно-сосудистой системы. Таким образом, на финальной стадии основной программы выбудете тратить на занятия 3,5 часа в неделю. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 77 Как уже было сказано в й главе книги, наше издание не предназначено для профессиональных культуристов либо для тех, кто мечтает ими стать. Основная программа является простыми эффективным способом развить мускулатуру рук с ноля утех, кто никогда не бывал в спортивном зале, и наверстать упущенное тем, кто разочаровался в других методиках. Однако, несмотря на свою простоту, наша программа включает в себя достаточно технических методики разнообразных подходов к тренировкам. Вы начнете тренироваться с первого уровня основной программы, выполняя всего 4 упражнения на руки одно — на бицепс, одно — на трицепс и два — на предплечья. Выбудете продолжать делать данные упражнения на втором и третьем уровнях. Если вы новичок, то эти 4 упражнения — все, что нужно, чтобы анатомически адаптироваться к силовым тренировкам. Тело не станет развиваться быстрее, если выбудете выполнять какие-либо дополнительные упражнения. На втором и третьем уровнях вы добавите новые упражнения на бицепс и трицепс, которые будете выполнять перед четырьмя старыми. Даже делая одни и те же 4 упражнения первого уровняв течение всей недельной программы, вы сможете разнообразить их при помощи изменения интенсивности на каждом уровне. Поскольку руки будут неминуемо адаптироваться к нагрузкам, нужно использовать разнообразные методики выполнения одного итого же упражнения, чтобы не дать мускулатуре привыкнуть к нагрузкам. 78 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА БЕЗОПАСНОСТЬ Если вам больше сорока, перед началом занятий по основной программе обязательно проконсультируйтесь с врачом. Гипертония, сахарный диабет или ожирение вполне могут оказаться противопоказаниями к столь интенсивным занятиям спортом. Точно также следует поступить, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, например повреждена спина или прооперировано колено. Если врач разрешит вам заниматься, то посоветует, как именно изменить программу тренировок, чтобы не нанести себе вреда. Наша программа составлена с учетом всех правил безопасности, поэтому не представляет ни малейшей угрозы для здорового человека, если он будет строго следовать указаниям книги. Предлагаемые упражнения принесут пользу людям любого возраста. ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Чтобы облегчить изучение методики тренировки, каждое упражнение основной программы снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться сданным конкретным заданием. Кроме этого, мы хотели бы поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут полезны входе выполнения программы • Входе повторения каждого подхода мышцы руки должны быть постоянно напряжены. • Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляйте телом как в положительной, ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 79 таки в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков. • В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы. • Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повторениями одного упражнения, все время держите мышцы в напряжении. • Сосредоточьтесь на ощущении работы напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину. • На всем протяжении выполнения упражнения держите спину естественно прямо. Если чувствуете, что работают мышцы спины, значит, выделаете что-то неправильно, — возможно, работаете слишком с большим весом или продолжаете повторения после того, как полностью истощили мышцу. Помните, что, если вы утомились и не можете выполнять упражнение технически правильно, значит, пора его заканчивать. • Не забывайте дышать вовремя выполнения упражнения, нив коем случае не задерживайте дыхание. ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ На каждом уровне тренировок комплекс упражнений для мышц рук сопровождается специальным разделом, в котором рассматриваются потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться, и приводятся способы их разрешения. Кроме того, каждый из трех уровней основной программы содержит рекомендации по режиму питания и комплекс аэробики. Чем лучше выследите за своим питанием, тем быстрее будут расти ваши 80 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА мускулы. Если вы одновременно с началом занятий станете соблюдать рекомендованную диету, то сразу же начнете сбрасывать вес. Кроме того, чем больше жира вы потеряете, тем более эффектно будет выглядеть мускулатура рук. К моменту окончания занятий по основной программе вы не только разовьете мускулатуру, но и научитесь, как действовать дальше, чтобы сохранить свои "раскачанные" руки и сделать их еще более идеальными. Итак, приступим к тренировкам. Задело ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Используйте эту схему для того, чтобы следить за своими успехами входе выполнения основной программы. В колонках тренировка" перед чертой стоит рекомендуемое количество повторений упражнения. После черты вы можете поставить то количество, которое реально выполняете. Это поможет вам оценить достигнутые результаты. ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 81 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК неделя Первый уровень Жим гантелей из-за головы сидя Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом Сгибание рук в запястьях на скамье нижним хватом Сгибание рук в запястьях на скамье верхним хватом Приседание с гантелями Выпады с гантелями Подъем на носки с гантелью Подъем верхней части торса в сторону из положения лежа Подъем противоположных ноги и руки лежа Второй уровень Жим рукой на трицепс Жим гантелей из-за головы сидя Сгибание рук с гантелями сидя по прямой траектории Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом Сгибание рук в запястьях на скамье нижним хватом Сгибание рук в запястьях на скамье верхним хватом Жим гантелей лежа Тяга гантели в наклоне Подъем гантелей с разворотом сидя Приседание с гантелями Выпады с гантелями Подъем на носки с гантелью Подъем торса в сторону из положения лежа с одной рукой за головой Подъем прямых ноги торса лежа на животе Тренировка 1 2 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, Ь повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений Тренировка 1 2 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений Первый уровень Жим гантелей из-за головы сидя Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом Сгибание рук в запястьях НА скамье нижним хватом Сгибание рук в запястьях на скамье верхним хватом Приседание с гантелями Выпады с гантелями Подъем на носки с гантелью Подъем верхней части торса в сторону из положения лежа Подъем противоположных ноги и руки лежа Второй уровень Жим рукой на трицепс Жим гантелей из-за головы сидя Сгибание рук с гантелями сидя по прямой траектории Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом Сгибание рук в запястьях на скамье нижним хватом Сгибание рук в запястьях на скамье верхним хватом Жим гантелей лежа Тяга гантели в наклоне Подъем гантелей с разворотом сидя Приседание с гантелями Выпады с гантелями Подъем на носки с гантелью Подъем торса в сторону из положения лежа с одной рукой за головой Подъем прямых ноги торса лежа на животе Тренировка 1 2 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений [ 1 подход, 8-12 повторений [ 1 подход, 8-12 повторений 2 подхода, Ь повторений 2 подхода, Ь повторений 2 подхода, Ь повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений Тренировка 1 2 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 1 подход, 10-15 повторений ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 83 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК неделя ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК неделя Третий уровень понедельники пятнице Прогибы на скамье Жим рукой на трицепс Жим гантелей из-за головы сидя Сгибания Зоттмана Сгибание рук с гантелями сидя по прямой траекторда Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом Сгибание рук в запястьях на скамье нижним хватом Сгибание рук в запястьях на скамье верхним хватом Приседания с гантелями Выпады с гантелями Подъем на носки с гантелью Третий уровень среда Жим гантелей лежа Гяга гантели в наклоне Подъем гантелей с разворотом сидя Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа Подъем торса лежа животом на валике Тренировка i 1 2 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8—12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторе НИИ 2 подхода, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений Тренировка 1 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 4 повторения задержаться нас ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК г 2 неделя Третий уровень понедельники пятница Прогибы на скамье Жим рукой на трицепс Жим гантелей из-за головы сидя Сгибания Зоттмана Сгибание рук с гантелями сидя по прямой траектории Сгибание рук с гантелями сидя с разворотом Сгибание рук в запястьях на скамье нижним хватом Сгибание рук в запястьях на скамье верхним хватом Приседания с гантелями Выпады с гантелями Подъем на носки с гантелью Третий уровень среда Жим гантелей лежа Тяга гантели в наклоне Подъем гантелей с разворотом сидя Подъем торса в сторону с вытянутыми руками лежа Подъем торса лежа животом на валике Тренировка 1 2 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 2 подхода, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 1 подход, 8-12 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений 2 подхода, 10-15 повторений Тренировка 1 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 8-12 повторений 3 подхода, 5 повторений задержаться нас ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ 85 СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ На первом уровне основной программы вы должны научиться правильно выполнять 4 основных упражнения. Выбудете выполнять их на протяжении всех б недель тренировок, добавляя упражнения на развитие силы, чтобы увеличить количество вырабатываемого вашим организмом тестостерона. Чтобы получить наилучшие результаты входе первого уровня, вам нужно следовать следующим рекомендациям • Выполняйте по четыре упражнения для мышц руки и по пять упражнений для брюшного пресса и нижней части тела два раза в неделю. • Три раза в неделю занимайтесь аэробикой для укрепления сердечно-сосудистой системы. • Обеспечьте свой организм достаточным количеством белка, необходимым для строительства мускулатуры. 86 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ Тренируйтесь два раза в неделю, делая между занятиями паузу не менее двух дней. На первой неделе выполняйте по одному подходу каждого упражнения, на второй неделе увеличьте количество подходов до двух, за исключением упражнений для предплечья. Упражнения для рук начните с отягощения такого веса, с которым вы чисто сможете выполнить восмь повторений. Если вы можете сделать сданным весом 12 повторений, значит, вес нужно увеличить. Между подходами и упражнениями делайте перерыв на 30-60 секунд. РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОГО УРОВНЯ Укрепление бицепсов и трицепсов. Большая энергичность. Повышение силы и гибкости тела. Силовые упражнения на нижнюю часть тела увеличивают количество анаболитических гормонов, вырабатываемых в организме. Ускорение метаболизма. СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 87 ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ (ТРИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Сядьте на край скамьи и поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь. НАЧАЛИ Медленно сгибайте руки, заводя гантели за голову и фиксируя локти и плечи. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи верхняя часть руки) остаются неподвижными. • Вовремя упражнения спина должна оставаться естественно прямой. • Входе всего упражнения (как при сгибании, таки при разгибании рук) должны работать именно трицепсы. 88 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Сядьте на край скамьи, спина прямая, руки с гантелями опущены. НАЧАЛИ Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки, те. двигаются только предплечья, одновременно ладони поворачиваются внутрь. Поднимите гантели на уровень шеи так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным. Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Прижмите плечи к торсу и фиксируйте это положение в течение всего упражнения. В противном случае направленного действия на бицепс вы не добьетесь в работу включатся плечевые мышцы. • Вовремя упражнения спина должна оставаться естественно прямой. • Входе всего упражнения (как при сгибании, таки при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время остаются напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории. СОЗДАНИЕ основы _ 89 ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья. Максимально опустите кисти рук, удерживающие штангу. НАЧАЛИ Медленно поднимите штангу, работая только кистями и не отрывая предплечья от скамьи. Задержитесь в верхней точке траектории, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Фиксируйте положение тела на протяжении всего упражнения работать должны только кисти. • В исходном положении держите гриф штанги всей ладонью, а не только пальцами. Это позволяет максимально нагрузить мышцы предплечий. • Данное упражнение можно также выполнять со штангой с изогнутым грифом или с гантелями. • Это упражнение можно также выполнять в другой позиции вытянутые руки со штангой за спиной на уровне таза, ладони наружу. В данном положении нагрузка на предплечья немного возрастает, поскольку они лишены опоры. 90 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья. Максимально опустите кисти рук, удерживающие штангу. НАЧАЛИ Медленно поднимите штангу, работая только кистями и не отрывая предплечья от скамьи. Задержитесь в верхней точке траектории, затем медленно опустите штангу вис ходное положение. Повторите упражнение требуемое количество раз. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Фиксируйте положение тела на протяжении всего упражнения работать должны только кисти. • Это упражнение можно выполнять с гантелями сидя на скамье, положив предплечья на бедра. • Данное упражнение также можно выполнять со штангой с изогнутым грифом, хватом под углом к предплечьям 45 градусов. СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ |