Идеальные мышцы рук. Куртбрун гардт
 Скачать 5.98 Mb.
|
|
9 1 ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Руки с гантелями опущены. Ноги немного шире плеч, колени немного согнуты, носки врозь, отведите плечи немного назад, грудь прямая, шея вытянута, спина ровная, подбородок поднят. НАЧАЛИ Выполните полуприсед так, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Вначале попробуйте выполнить упражнение без гантелей. • Пятки должны быть прижаты к полу, тогда ваша спина будет естественно прямой. Так вы увеличите нагрузку вовремя самого приседания, пока бедра еще не параллельны полу. Возможно, потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить упражнение технически правильно, но затем разработка мышц пойдет намного быстрее. • Технически правильное выполнение приседаний значительно укрепит коленные суставы. Нив коем случае не следует приседать быстро, а затем выбрасывать тело вверх, поскольку это не обеспечивает должную нагрузку на нижний отдел спины и может повредить колени. 92 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени немного согнуты, носки врозь, отведите плечи немного назад, грудь прямая, шея вытянута, спина ровная, подбородок поднят. НАЧАЛИ Сделайте выпад вперед левой ногой, поставив ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях. Оттолкнитесь той ногой, которой вы сделали выпади вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать нужное количество выпадов либо сперва на левую, затем на правую ногу, либо попеременно на каждую ногу. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Сперва попробуйте выполнить это упражнение без отяго щений. Когда вы сможете делать по 15 повторений на каждую ногу, начните выполнять упражнение с гантелями. • Начинайте упражнение с более слабой ноги всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Если начнете с более сильной ноги, тоне сможете сделать такое же число повторений более слабой и только увеличите диспропорцию силы. • Удлиняйте выпад до тех пор, пока не сможете согнуть в колене ногу, которой делаете выпад, на 90 градусов. Никогда резко не отрывайте заднее колено от пола. • Входе всего упражнения держите спину ровной, не прогибаясь вперед. СОЗДАНИЕ основы _ 9 3 ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Руку с гантелью вытяните вдоль туловища. Встаньте на возвышение так, чтобы пятки выступали за его край опустите их как можно ниже. Возьмитесь свободной рукой за перекладину и используйте ее для устойчивости. НАЧАЛИ Поднимитесь на носках как можно выше, перенося весна большие пальцы ног. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните необходимое количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ На каждой тренировке меняйте руку, в которой держите гантель, либо выполняйте половину повторений с отягощением водной руке, половину — в другой руке. • Поднимайтесь так высоко и опускайтесь так низко, как только это возможно. В верхней точке положительной фазы ив нижней точке отрицательной фазы делайте секундные паузы. Это значительно увеличивает нагрузку на мышцы. 94 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В СТОРОНУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА B U U I U U U C ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею. НАЧАЛИ При помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите от пола правую лопатку и поднимите грудную клетку по направлению клевому колену. Достигнув максимума, задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно опустите плечи, вернувшись в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение, поменяв лопатки. Два подъема правой и левой лопаток считаются одним повторением. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола ивы непросто двигаете вперед-назад головой и шеей. • Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не делая руками движений, чтобы закончить повторение. • Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряжении, не позволяя им расслабляться в конце отрицательной фазы. • В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. • Держите шею расслабленной. СОЗДАНИЕ основы _ 95 ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГИ И РУКИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Лягте на живот лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги параллельно туловищу. Руки должны лежать ладонями вниз. НАЧАЛИ Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды. Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняйте руки и ноги, пока не выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только вверх, но и вперед. • Выполняя упражнение, вы также будете чувствовать напряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, поскольку поднимаете ногу. • Если вы чувствуете, что слишком легко поднимаете руку и ногу, пробуйте вовремя повторения поднять над полом неработающие руку и ногу. Точно также не опускайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на небольшом расстоянии от него. Это позволит значительно увеличить нагрузку на нижний отдел спины. 96 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ПЕРВОГО УРОВНЯ Когда я делаю упражнения для руку меня болит нижний отдел спины. Если вы чувствуете боль в других частях тела, например в ногах, или она становится настолько сильной, что после тренировки вы не можете вернуться к нормальному уровню активности, немедленно идите к врачу. Ниже приведены советы, как поступать, когда боль не настолько сильна 1. Убедитесь, что достаточно размялись перед тренировкой. Если рекомендуемой минутной разминки окажется недостаточно, увеличьте ее до 10 минут. 2. Делайте каждое упражнение на растяжку нижнего отдела спины, описанное в й главе, по два раза. Однако не пробуйте растягиваться дальше точки появления болевых ощущений. Выполняйте плавные потягивания, позволяя спине скорее расслабляться, чем напрягаться, чтобы не получить серьезную травму. 3. Поднимая вес, держите спину естественно прямой, не прогибаясь ни вперед, ни назад. Чтобы убедиться, что спина находится в правильном положении, выполняя упражнение, следите за своей осанкой в зеркале. 4. Расслабьте челюсти. Это звучит несколько странно, но многие просто скрипят зубами, поднимая отягощения, что может неожиданно для них самих создать проблемы в другой части тела. Вовремя упражнений держите челюсти разомкнутыми, а рот - приоткрытым. Не забывайте дышать. Яне знаю, использую ли отягощение достаточного веса. Об этом можно судить по количеству повторений, которые вы можете выполнить. Идеальным весом при выполнении упражнений для рук в рамках основной программы является тот, с которым вы можете правильно и чисто сделать 8 повторений. Также вполне нормально, если вы можете сосна рядом данного веса выполнить 9 или 10 повторений. Но как только вы спокойно выполняете 12 повторений, наследующей тренировке вес нужно увеличить. И наоборот, если вы неспособны чисто и гладко выполнить сданным весом более 5 повторений, вес нужно уменьшить. При выполнении упражнения я не чувствую нагрузки именно на руки. Нужно время, чтобы ваши мышцы привыкли чувствовать нагрузку, которой они подвергаются. СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 97 ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ПЕРВОГО УРОВНЯ Как правило, вовремя выполнения упражнений для рук прекрасно ощущается работа мускулатуры. Более того, из-за этого многие думают, что они усиленно прорабатывают руки даже тогда, когда ничего подобного не происходит. По всей видимости, проблема состоит в том, что при подъеме отягощения вы используете не те группы мышц. Так, при выполнении сгибаний на бицепс вы помогаете себе плечами и привстаете на носки, а затем выгибаетесь назад, чтобы закончить повторение. Правильная же техника выполнения этого упражнения состоит в том, чтобы поднять отягощение с неподвижными плечами и прямой спиной. Точно также вовремя жима гантелей на трицепс вы можете нарушить технику, отталкиваясь ногами или двигая локтями. В результате вы перемещаете отягощение так, что оно не заставляет трицепс преодолевать силу тяжести. Чтобы выполнить это упражнение правильно, ваши плечи (верхняя часть руки между локтем и плечевым суставом) должны быть зафиксированы строго перпендикулярно потолку. В этом случае, чтобы переместить отягощение, вам придется бороться с силой тяжести. Наконец,удостоверьтесь, что взяли достаточно тяжелые гантели. Последнее повторение каждого подхода должно окончательно исчерпать все резервы мышц вашей руки. АЭРОБИКА ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ Как мы уже писали в й главе, в идеале вы должны заниматься аэробикой по полчаса три раза вне делю. Каждое занятие в течение 20 минут вы должны работать в целевой зоне пульса (65-85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Однако для новичка это может быть слишком трудно. В таком случае занимайтесь три раза в неделю последующей схеме 98 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА • 5 минут в легком темпе • 5 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе Если вы находитесь в хорошей спортивной форме, то полностью следуйте нашим предписаниям • 5 минут в легком темпе • 20 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе Старайтесь выполнять упражнения с отягощением и заниматься аэробикой в разные дни. Когда это невозможно, занимайтесь аэробикой после тренировок. Если выбудете делать наоборот, то сожжете часть энергии, которую можно было использовать для строительства объема и увеличения силы мышц. Чтобы получить большие мышцы, вы должны приступать к тренировкам с отягощением отдохнувшими. Не волнуйтесь, после тренировки у вас останется достаточно сил для аэробики. Еще одна выгода подобного порядка заключается в том, что выбудете заниматься аэробикой, уже израсходовав мышечную энергию входе тренировки, и ваш организм станет перетапливать свои жировые запасы. Таким образом, в течение года вы сможете дополнительно сбросить пару килограммов. СИЛА ИЗ БЕЛКОВ Входе выполнения основной программы мы рекомендуем принимать по 7-10 г белков на каждые 4,5 кг массы тела ежедневно. Верхняя граница этого количества немного превышает научно установ- СОЗДАНИЕ основы _ 99 ленное максимальное количество белка, которое может использовать организм, но эта цифра более проста для запоминания и при расчетах. Большую часть указанного количества белков вы должны получать из постных сортов мяса, рыбы, яиц, бобов и обезжиренных молочных продуктов. Также некоторое количество можно взять, потребляя орехи, хлеб, макароны ирис. ПРИНИМАТЬ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ Зайдите в магазин и посмотрите на огромное количество продуктов, которые вы должны купить и приготовить, чтобы получить свою дневную норму белков, необходимую для строительства мускулатуры. Теперь вы понимаете, почему существует целая индустрия по производству пищевых добавок Протеиновую смесь можно приготовить за минуту — нужно просто высыпать порошок в миксер, залить водой и перемешать. Затратив минимум усилий, вы получили около 40 г белков в приятном на вкус напитке, энергетическая ценность которого равна всего 300 калориям. Более того, белки, содержащиеся в пищевых добавках в виде сыворотки или смеси сыворотки с казеином, обладают высокой био доступностью, то есть очень легко усваиваются организмом и могут быть быстрее использованы для строительства мышечной ткани. Единственное, что чаще всего отталкивает людей от пищевых добавок, — это их цена. 1 00 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА РАЗВИТИЕ УСПЕХА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ Вы готовы к новым упражнениями более серьезным нагрузкам Тогда переходим ко второму уровню, где вам нужно • Увеличить количество упражнений для мышц руки до шести. • Добавить три упражнения для верхней части тела, чтобы разработать мышцы груди. • Увеличить время занятий аэробикой для новичков до 24 минут в первую неделю второго уровня и до 28 минут во вторую неделю второго уровня. Если вы находитесь в хорошей спортивной форме, одно занятие аэробикой работайте по методу интервалов. • Правильно питаться до тренировки, чтобы обеспечить себе достаточно энергии для работы с отяго щениями, и после тренировки, чтобы помочь организму восстановиться. РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 1 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ВТОРОМ УРОВНЕ Тренируйтесь два раза в неделю. На первой неделе выполняйте по одному подходу каждого упражнения, на второй неделе увеличьте количество подходов до двух, за исключением упражнений на предплечье, брюшной пресс и нижний отдел спины. Выполняйте по 8-12 повторений каждого упражнения на верхнюю часть тела, включая руки, и по 10-15 повторений каждого упражнения на нижнюю часть тела. Между подходами и упражнениями делайте перерыв на 30-60 секунд. РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОГО УРОВНЯ Увеличение силы и выносливости мышц рук. Повышение выносливости при занятиях аэробикой. Потеря веса при ускорении метаболизма. Приток энергии благодаря фитнессу и сбалансированной диете. Увеличение гибкости и силы тела благодаря тренировкам. 1 0 2 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой ногой упритесь в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелью в локте и отведите ее назад. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Большинство людей выполняют это упражнение в положении, при котором плечо полностью параллельно полу. В этом случае трицепс будет работать только на нескольких последних сантиметрах амплитуды движения. Подняв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу. • Фиксируйте положение торса входе всего упражнения. В противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку на трицепс. РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 3 НАЧАЛИ Фиксируя локоть и плечо, выпрямите руку с гантелью, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда выполните необходимое количество повторений на правую руку, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений на левую. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ (ТРИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Сядьте на край скамьи, поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь. НАЧАЛИ Медленно сгибайте руки, заводя гантели за голову. Фиксируйте положение локтей и плеч. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение требуемое количество раз. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи верхняя часть руки) остаются неподвижными. • Вовремя упражнения спина должна оставаться естественно прямой. • Входе всего упражнения (как при сгибании, таки при разгибании рук) должны работать именно трицепсы. 1 04 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ПО ПРЯМОЙ ТРАЕКТОРИИ (БИЦЕПС ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Спина прямая, руки с гантелями опущены. НАЧАЛИ Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеч верхней части руки, те. двигаются только предплечья. Не меняйте положение ладоней. Поднимите гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным. Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положении в течение всего упражнения. Вовремя упражнения спина должна оставаться естественно прямой. Входе всего упражнения (как при сгибании, таки при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории. РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 5 ВТОРОЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Сядьте на край скамьи. Спина прямая, руки с гантелями опущены. НАЧАЛИ Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки выше предплечья, те. двигая только предплечьями. Одновременно разворачивайте их ладонями внутрь. Поднимите гантели на уровень шеи так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным. Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положении в течение всего упражнения. В противном случаев работу включатся плечевые мышцы и направленного действия на бицепс вы не добьетесь. • Вовремя упражнения спина должна оставаться естественно прямой. • Входе всего упражнения (как при сгибании, таки при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории. 1 06 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ ХВАТОМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ) Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, работая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем медленно опустите ее в исходное положение. СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ) Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени перед скамьей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, работая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем медленно опустите ее в исходное положение. Подробные инструкции к этим упражнениям см. нас. РАЗВИТИЕ УСПЕХА 1 0 7 ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ Возьмите гантели, лягте на скамью. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно стоят на полу. Держите гантели в согнутых руках на уровне плеч немного выше груди. НАЧАЛИ Медленно выпрямляя, сведите руки с гантелями над грудью. Медленно разведите руки, вернув их в исходное положение. После небольшой паузы повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ У большинства тех, кто никогда не качался, отмечается диспропорция силы рук, особенно если они занимаются подвижными видами спорта. Поэтому поначалу им сложно равномерно сводить руки с гантелями. Однако, как только вы выработаете координацию, сила обеих рук начнет увеличиваться быстро и равномерно. • В течение всего упражнения сохраняйте естественное положение нижнего отдела спины, старайтесь не выгибать ее чрезмерно, что происходит, когда пытаются поднять слишком большой вес. • Не сталкивайте гантели друг с другом в верхней точке сведения, пусть мышцы рук всегда будут напряжены. • Опускайте руки с гантелями настолько низко, насколько позволяет естественная амплитуда движения. Если вы остановите их слишком рано, то можете получить травму плечи уменьшить эффект упражнения. |