физра. лекция 1 ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТОВ. Лекция 1 О
 Скачать 147.53 Kb.
|
|
Рациональное питание означает соблюдение трех основных принципов: 1) равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуе-мой человеком во время жизнедеятельности, т. е. баланс энергии; 2) удовле-творение потребности организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных со-лей); 3) соблюдение режима питания (определенное время приема пищи, оп-ределенное ее количество при каждом приеме и др.). Все продукты состоят из одних и тех же пищевых веществ (белков, жи-ров, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды), но различаются их со-держанием и особенностями химического состава. Чтобы правильно постро-ить свой пищевой рацион, необходимо иметь представление о значении для организма тех или иных пищевых веществ. Основными пищевыми веществами, необходимыми для жизнедеятель-ности организма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к на-рушению функций организма. Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, об-разования ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соедине-ний, обеспечивающих иммунитет организма к инфекциям. В суточном ра-ционе белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продук-ты и др.) должны составлять 60 %, растительного происхождения (хлеб, кру-пяные изделия, овощи и др.) — 40 %. Белки выполняют и энергетическую функцию: при окислении 1 г белка выделяется 4 ккал. По калорийности они должны составлять 13 % суточной энергоемкости пищевого рациона. Жиры выполняют пластическую функцию, являясь структурной частью клеток. Они участвуют в обмене витаминов, способствуют их усвоению и од-новременно служат источниками некоторых витаминов (А, Д, Е). В суточном рационе жиры животного происхождения должны составлять 60–80 %, расти-тельного — 20–40 %. Жиры обладают большой энергоемкостью — 1 г жира при окислении дает 9 ккал. Они должны обеспечивать 33 % суточной энерго-емкости пищевого рациона. Углеводы входят в состав почти всех клеток и тканей организма, вы-полняя строительную функцию. Они принимают участие в белковом обмене, способствуя синтезу аминокислот, и еще большее значение углеводы имеют при жировом обмене, ибо «жиры горят в пламени углеводов». В суточном ра-ционе углеводы простые в виде сладостей должны составлять 20–40 %, слож-ные в виде крахмалов (имеются в составе почти всех продуктов, наибольшее количество содержится в картофеле, крупах и хлебе) — 60–80 %. Углеводы являются основным источником энергии для организма, и, хотя при окислении 1 г углеводов выделяется только 4 ккал, они должны со-ставлять 54 % энергоемкости суточного пищевого рациона. Витамины не имеют ни пластического, ни энергетического значения. Это биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ и разно-сторонне влияющие на жизнедеятельность организма. Они синтезируются в организме и проявляют свое биологическое действие в малых дозах — в мил-лиграммах или тысячных долях миллиграммов при поступлении с пищей са-мостоятельно или в составе ферментов. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу, а их полное отсутствие — к авитаминозу, что сопровожда-ется резким нарушением функций организма (рахит, нарушение роста и т. д.) Минеральные вещества и микроэлементы (кальций, фосфор, калий, на-трий, железо, йод) обладают пластическими свойствами, участвуя в построе-нии тканей, особенно костной, регулируют кислотно-щелочное состояние ор-ганизма, входят в состав ферментных систем, гормонов и витаминов и влияют на их функцию, нормализуют водно-солевой обмен. Физиологическое влия- ние минеральных веществ распространяется на все системы организма и биохимические процессы, происходящие в них. Среди минеральных ве-ществ выделяют макро- и микроэлементы. Первые содержатся в тканях в больших количествах — десятках и сотнях миллиграммов, вторые — в миллиграммах или тысячных долях. Вода — это наиболее важная составляющая часть пищевого рациона, ибо все биохимические процессы в клетках организма протекают в водной среде. Вода составляет 66 % человеческого тела. Больше всего воды содержит головной мозг, особенно его серое вещество (кора головного мозга) — 80 %, мышцы — 76 %, костная ткань — 25 %. Суточная потребность человека в во-де — 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спорт-сменов — 3,0 л. Соблюдение гигиенических правил питания способствует более эффек-тивному перевариванию пищи и снабжению внутренней среды организма пи-тательными веществами, необходимыми для нормального протекания про-цессов жизнедеятельности. Рекомендуется выполнять следующие гигиенические правила питания: прием пищи должен производиться в одно и то же время. Это способст- вует выработке условного рефлекса, когда к моменту приема пищи начинают обильно выделяться пищеварительные соки, что обеспечивает хорошее пи-щеварение. При занятиях физическими упражнениями и спортом принимать пищу следует за 2–2,5 ч до тренировки и спустя 30–40 мин после ее оконча-ния; ужин не должен быть обильным и должен состоять из легко пе-ревариваемых продуктов (молочные и овощные блюда, салаты, запеканки, рыба, яичница, а из напитков — молоко, чай или фруктовые соки). Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. |