|
|
Самостоятельная работа. Самост. работа студентов БМФК физра-1. Методические указания для студентов по самостоятельной работе учебной дисциплины огсэ. 04 Физическая культура
П И Т А Н И Е
Сбалансированное и рациональное питание – это правильное питание здорового человека. Правильное питание с одновременной физической тренировкой – первый шаг к здоровью и Вашему благополучию.
Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания.
Понятие рационального питания включает соблюдение трех основных принципов:
1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
2) удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах (белках, жирах, углеводах);
3) соблюдение режима питания.
Человеческое общество развивается, меняется психология человека, условия его проживания и трудовой деятельности. Поэтому возможны коррективы принципов рационального питания.
ЕСЛИ ЭНЕРГОПОСТУПЛЕНИЕ ПРЕВЫШАЕТ ЭНЕРГОТРАТЫ ЕЖЕДНЕВНО НА 750 ККАЛ, ТО ПРИ СОХРАНЕНИИ ДАННОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ И ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ НЕИЗБЕЖНО НАКОПЛЕНИЕ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА 10-12 КГ В ГОД В ВИДЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.
ПОЖАЛУЙСТА, СЧИТАЙТЕ
ВАШИ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ!
ВИД ДЕЯТЕЛЬНОСТИ30
|
ЭНЕРГОЗАТРАТЫ
в ккал в час
|
Сон и отдых в постели
|
65-77
|
Отдых сидя, стоя
|
96-111
|
Уборка постели, личная гигиена, одевание
|
102-144
|
Хозяйственно-бытовая работа
|
160-270
|
Чтение, домашняя учеба
|
90-112
|
Работа на компьютере
|
90-114
|
Работа водителя
|
260
|
Огородные работы
|
360
|
Ходьба со скоростью:
110 шагов в мин,
6 км в час,
8 км в час
|
290
300
450
|
Катание на лыжах или коньках
(темп умеренный)
|
445
|
Бег со скоростью 8,5-9 км/час
|
650
|
Теннис:
темп умеренный
темп энергичный
|
425
600
|
Спортивное плавание кролем
|
530
|
Катание на лыжах с гор
|
585
|
Спортивные игры
|
600
|
Калорийность пищевых продуктов
(ккал на 100 г)
Продукты 100 г
|
Энергетическая ценность, ккал
|
Хлеб
|
Ржаной простой
|
170
|
Пшеничный из муки 1 сорта
|
240
|
Пшеничный из муки 2 сорта
|
218
|
Готовые каши
|
Рисовая рассыпчатая (без слива воды)
|
122
|
Рисовая рассыпчатая (со сливом воды)
|
113
|
Гречневая рассыпчатая
|
167
|
Гречневая вязкая
|
92
|
Овсяная (геркулесовая) вязкая
|
85
|
Овсяная (геркулесовая) жидкая
|
64
|
Отварная вермишель
|
100
|
Молочные продукты
|
Молоко, чайный стакан
|
148
|
Кефир, чайный стакан
|
141
|
Сыр голландский, 100 г
|
353
|
Творог жирный, 100 г
|
223
|
Сырки или творожная масса, 100 г
|
340
|
Сливочное мороженое, 100 г
|
181
|
Жиры и масла
|
Подсолнечное масло
|
899
|
Майонез
|
626
|
Молочный маргарин
|
743
|
Сливочное масло несоленое
|
749
|
Топленое масло
|
882
|
Свиной жир
|
897
|
Кондитерские продукты
|
Сахар-песок
|
379
|
Карамель леденцовая
|
364
|
Шоколад молочный
|
559
|
Печенье сахарное
|
424
|
Пряники заварные
|
355
|
Пирожное слоеное с кремом
|
417
|
Мясные продукты
|
Говядина отварная
|
254
|
Говяжьи котлеты
|
220
|
Колбаса
|
240
|
Сардельки свиные
|
332
|
Свинина жареная
|
298
|
Сосиски молочные
|
266
|
Бульоны и супы
|
Бульон из мяса и костей, 200 г
|
8
|
Бульон из костей, 200 г
|
4
|
Борщ с картофелем и сметаной, 500 г
|
270
|
Суп рисовый с мясом, 500 г
|
232
|
Блюда из птицы и яиц
|
Отварная курица
|
170
|
Жареная курица
|
204
|
Бульон куриный
|
3
|
Яйцо всмятку
|
159
|
Яичница-глазунья
|
243
|
Рыба
|
Треска жареная
|
122
|
Палтус припущенный
|
212
|
Судак отварной
|
97
|
Морской окунь отварной
|
112
|
Котлеты рыбные жареные
|
209
|
Сырые овощи
|
Капуста белокочанная
|
26
|
Капуста квашеная
|
19
|
Морковь
|
34
|
Помидоры
|
23
|
Огурцы
|
14
|
Лук репчатый
|
41
|
Блюда из овощей и картофеля
|
Картофель отварной чищенный
|
80
|
Картофель отварной в кожуре
|
81
|
Картофель жареный
|
192
|
Капуста тушеная
|
75
|
Свекла отварная
|
49
|
Морковь отварная
|
28
|
Морковные котлеты
|
158
|
Лук жареный
|
263
|
Свежие фрукты и ягоды на 100 г съедобной части
|
Абрикосы
|
41
|
Апельсины
|
40
|
Виноград
|
65
|
Груши
|
42
|
Клубника
|
34
|
Слива
|
43
|
Черная смородина
|
38
|
Яблоки
|
45
|
Напитки из плодов и ягод, 100г
|
Сок виноградный
|
54
|
Сок яблочный
|
38
|
Компот из свежих абрикосов
|
53
|
Варенье из сливы
|
280
|
Повидло яблочное
|
250
|
Кисель из черной смородины
|
54
|
Компот из сушеных яблок
|
57
|
Черная смородина, протертая с сахаром
|
272
|
Напитки, 100 г
|
Чай без сахара
|
0
|
Кофе без сахара
|
9
|
Минеральная вода
|
0
|
Безалкогольные газированные напитки
|
36
|
Хлебный квас
|
25
|
|
|
|
Скачать 2.02 Mb.