|
|
взаимосвязь. ВЗАИМОСВЯЗЬ САМООЦЕНКИ И СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ. Переписать 4 глава
Психологическая устойчивость может существенно меняться в зависимости от физического состояния, успехов в личной и трудовой жизни (учебной), здоровья, поэтому в каждом конкретном случае способы ее сохранения различаются и являются индивидуальными. Тем не менее, можно рекомендовать относительно простые психологические приемы для саморегуляции, самоконтроля и тренировки внимания, которые позволяют научиться управлять своими эмоциями и настроением, овладеть быстрыми способами снижения излишней внутренней напряженности [Агузумцян, Мурадян, 2009, 41с.].
Контроль внешних проявлений эмоций.
Прежде чем приступать к работе над самим собой, следует приглядеться к собственным движениям, осанке, позе, рукам. Коррекция внутреннего состояния позволяет воздействовать также и на психическое состояние. Излишняя психическая напряженность может снизить мотивацию к учебной деятельности, ослабить механизмы саморегуляции и самоконтроля. Для снятия напряженности мы предлагаем ряд упражнений, направленных на корреляцию усилий и создание необходимого психологического фона, позволяющего учащимся подготовится к итоговой аттестации:
Взгляд со стороны. Учащимся следует посмотреть на свое лицо со стороны (возможно использование данного упражнение с помощью зеркала). Полное расслабление лица и задержка дыхания на 10-15 секунд позволит учащимся снять лицевое напряжение и настроится на позитивные размышления. Работа лицевых мышц (попеременное расслабление и напряжение, улыбка с помощью губ и глаз) является главным механизмом упражнения и в большей степени позволяет снять напряжение.
Управление голосом. Психическая напряженность может проявляться и в речи. Учащимся необходимо следить за своим голосом, не переходите на очень низкий или высокий тембр. При сильном волнении темп речи обычно убыстряется, мысль опережает словесное ее выражение. Мы предлагаем учащимся ежедневно работать с тембром, темпом, громкостью голоса — такой вид упражнения позволит снимать напряжение посредством голоса и находить тембр, действующий успокаивающе не только для окружающих, но и для самого учащегося.
Язык тела. Упражнение по контролю собственных движений помогает учащимся держаться увереннее и приобрести необходимые навыки, позволяющие снимать душевное и физическое напряжение, не закрываясь в самих себе. Работа ведется над осанкой, положением головы и плеч, рук, пальцев. Систематическое напряжение и расслабление частей тела позволяет снять нервозность и приобрести уверенность.
После такого самоконтроля за внешними проявлениями психического состояния следует научиться управлять направленностью сознания, т.е. отвлечению от эмоционально значимых ситуаций, угнетающих мыслей и воспоминаний.
Управление нервно-психической напряженностью и настроением.
Для ее снижения необходимо воспользоваться дыхательными упражнениями, которые предполагают длительную задержку дыхания. Данные упражнения используются в широком диапазоне применения, различаются по длительности и частоте, могут выполняться сидя, стоя и лежа.
Примером данного упражнения можно считать такой вид упражнения, используя который, учащийся должен сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 5-6 секунд, напрячь мышцы тела, затем произвести медленный выдох и последовательное расслабление всех мышц. Данное упражнение следует повторять 9-10 раз, стараясь с каждым разом увеличить время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
Для снятия напряженности можно также использовать сжимание и разжимание пальцев, вращение расслабленными кистями, стопами, плечами, головой, микронапряжение отдельных мышечных групп, всевозможные упражнения на расслабление мышц лица.
Прием «Репродукция положительных эмоций» используется для активизации приятных воспоминаний. Учащийся должен принять удобное положение, закрыть глаза и расслабиться, следить, чтобы дыхание было ровным и спокойным. Далее ему следует представить себе пейзаж или ситуацию, которые связаны с положительными эмоциями, ощущением психологического комфорта. На этом фоне должна быть произнесена фраза, характеризующая аутогенную тренировку. Примерами данных фраз могут являться:
«Я совершенно спокоен (а)» (Необходимо вспомнить чувство приятного покоя, когда-либо испытанного);
«Меня ничто не тревожит» (Необходимо вспомнить чувство безмятежного покоя или умиротворения);
«Все мои мышцы приятно расслаблены для отдыха» (Необходимо почувствовать это расслабление, удобная поза должна способствовать этому);
«Все мое тело полностью отдыхает» (Необходимо вспомнить чувство приятного отдыха и расслабления);
«Я совершенно спокоен (а)» (Следует думать о покое и отдыхе).
Этот прием помогает обратиться к своим внутренним психоэнергетическим ресурсам для восстановления психологической «свежести»", состояния «обновления». Однако для использования данных ресурсов необходимо накопление «ресурсных» сюжетных представлений, связанных с положительными эмоциями, ощущениями хорошего настроения, высокой работоспособности и комфортности. Для этого учащемуся необходимо заранее сформировать сюжетные образы ситуаций, соотносимые с яркими эмоциями и переживаниями радости, успеха, счастья и душевного благополучия [Старченкова, Водопьянова, 2008, 29с.].
Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания.
Внимание в психологии является важнейшим условием успешного выполнения любого вида деятельности, оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни. Отсутствие внимания предполагает невозможность интеграции психической деятельности, произвольной и непроизвольной направленности человеческого сознания.
Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями [Райгородский, 2001, 287с.].
К.С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:
большой - все обозримое и воспринимаемое пространство;
средний - круг непосредственного общения и ориентировки;
малый - это ваше "Я" и ближайшее пространство, в котором оно пребывает и действует;
внутренний - это мир ваших переживаний и ощущений [Корицкая, 2011, 46с.].
Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний – прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.
«Прожектор». Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» - ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратно. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т.е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания [Куликов, 2009,422с.].
Существуют также правила повышения психической устойчивости, которые напрямую связаны с самовнушением, работой над собой самостоятельно. Неизменность обстоятельств приводит к тому, что учащимся необходимо изменить к ним отношение, выработать собственную стратегию к саморегуляции, работать над формированием иных субъектно-объектных отношений. Как только учащийся принимает обстоятельство как данность, он сразу получает психологическое облегчение, к нему возвращается уверенность в своих силах, способность принимать решения. Таким образом, изменение отношения к обстоятельствам постепенно приводят учащегося к самой смене обстоятельств [Балл, 1989, 96 с.].
Школьное образование предусматривает большие нервные затраты учащихся, истощение психики, обуславливает стрессовое состояние при подготовке к аттестации. Упражнения, направленные на снятие напряжения совместно с внутренними и внешними психическими процессами (досуг, приобщение к искусству, творчество, коллективная работа) позволяют учащимся не только качественно подготовиться к выпускным экзаменам, но и быть счастливыми.
|
|
|
Скачать 167.5 Kb.