Программа по виду спорта рукопашный бой по направленности
 Скачать 1.09 Mb.
|
|
ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ: ОБЩЕФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА. Общеразвивающие упражнения. Различные виды ходьбы и бега. Кроссы. Бег на короткие дистанции. Подскоки и выпрыгивания в беге. Прыжки в длину, в высоту. Упражнения с набивными мячами для развития мышц ног, рук, туловища. Метание теннисных мячей на дальность и точность. Спрыгивание с тумбы с последующим отталкиванием вперед с ударом рукой. Упражнением с партнером, на снарядах, без снарядов 58 для развития мышц ног, рук, туловища, шеи. Небольшие силовые комплексы по системе круговой тренировки (на 4-5 групп мышц). Спортивные игры: футбол, баскетбол, регби. Подвижные игры: «день и ночь», «разведчики», «перестрелка», «пятнашки». СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА. Упражнения для развития быстроты: рывки по сигналу. Уход от брошенного мяча. Скоростное выполнение передвижений (шаги, выпады и т.д.). Выполнение ударов руками и ногами с максимальной скоростью (в воздух, на снарядах), выполнение фиксированных серий ударов в прыжках вверх, на месте с концентрацией усилия в одном из них. Передвижения в различных стойках вперед-назад на два, три или четыре шага. Последовательное нанесение серий ударов по 10 ударов руками или ногами с последующим 20- секундным отдыхом. Это упражнение выполняется в разных вариациях в течение 3 минут. Скоростное выполнение изученных бросков в течение 30 сек. Упражнение для развития силы: ходьба «гуськом», прыжки «кролем». Приседания на одной ноге - «пистолет». Имитация ударов руками и ногами с дополнительным отягощением и резиновым жгутом. Удары молотками попеременно левой и правой рукой по автопокрышке. Отжимания из различных положений в упоре лежа. Упражнение « складной нож». Подтягивание на перекладине разным хватом. Подъем силой. Подъем переворотом. Различные подскоки на одной и двух ногах. Прыжки через препятствия. Толкание ядра, набивных мячей одной рукой и двумя руками. Также используются и изометрические упражнения: толкание стены кулаками в нападающей стойке. Имитация мышечного напряжения в финальной и промежуточной фазе. Упражнения для развития ловкости: различные прыжки, метания, упражнения со скакалками, различные эстафеты, подвижные и спортивные игры, элементы акробатики. Упражнения для развития гибкости: из глубокого седа максимально длинные выпады в одну и другую сторону. Использование метода многократного растягивания: этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движения. Комплекс динамических упражнений на гибкость у стены и в парах. Выполнение статических упражнений на гибкость (на основе асан хатха-йоги). Упражнения для развития выносливости: применяют специальные и специально подготовительные упражнения в различных режимах мышечной деятельности. Необходимо выполнять бой с тенью, выполнение упражнений на снарядах, скоростное исполнение бросков и т.д. в большом промежутке времени (от 3 до 15 минут). Например: при тренировке на снарядах выполнить 10-15 «включений» по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий, продолжительностью 1,0-1,5 сек. Каждое включение. Всего следует выполнить 5 – 6 таких серий через 1,5-2,0 мин. Отдыха. Использование упражнений с отягощением 30 – 70 % от предельного веса с количеством повторений от 5 до 12 раз. Кросс – 3 – 6 км. Участие в учебных и соревновательных боях. ИЗУЧЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ И ТАКТИКИ. Взаимосвязь техники и тактики. Значение техники и тактики для достижения высоких спортивных результатов. Изменение техники и тактики в связи с развитием рукопашного боя. Качественные показатели техники: экономичность, простота, скорость. Качественные показатели тактики: быстрота тактического мышления, правильный выбор боевого действия, своевременность выполнения движения. Координация движения рук и ног в зависимости от глубины атаки. Точная ориентировка на дистанции. Подготавливающие действия. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ: повторение и совершенствование ранее изученного материала. Атакующие стойки, тоже в движении. Входы (атака) различной длины в зависимости от дистанции. Атакующие действия руками в парах. Защита от ударов руками в голову и корпус на ближней, средней и дальней дистанции. Освоение техники исполнения 59 ударов ногами: прямые, боковые, круговые и с разворота. Защитные действия от ударов ногами по различным уровням, простые финты. Комбинированная техника рук и ног. Отработка упреждающих и встречных ударов. Изучение технике подсечек. Контратаки (подхват), работа 1 и 2 номером. Ложные атаки с вызовом встречной атаки. Построение спарринговых фаз, используя пройденный материал. Учебные и соревновательные бои. Броски 2-го уровня (через спину, прогибом, подсады, отхваты через плечо с колена). Болевые и удушающие приемы и защита от них. Комбинированная атака: 2-х или 3-х ударные комбинации с последующим броском и завершающим болевым (удушающим) приемом. ПРИМЕРНЫЙ ГОДОВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНОГО ЭТАПА 1- 2 ГОДА ПОДГОТОВКИ (10 ч/неделю) Таблица № 21 № Разделы I II III IV V VI VI I VI II XI X XI XII Всего 1 О Ф П 3 8 6 3 3 3 8 2 3 3 1 3 46 2 С Ф П 7 8 15 13 14 15 10 8 8 10 9 13 130 3 Т Т П 16 21 16 25 19 20 25 27 18 26 23 14 250 4 Теория 7 - - 1 - 1 - - 1 - - - 10 5 Контрольно- переводные испытания 3 - - - - - - - 3 - - - 6 6 Контрольные соревнования 3 4 1 - - 1 - 2 5 - - - 16 7 Инструкторская и судейская практика 2 - - 1 1 1 - - - 1 - - 6 8 Восстановительны е мероприятия 1 1 2 2 3 1 1 1 1 4 9 10 36 9 Медицинское обследование 1 - - - - - - 1 1 - - 1 4 10 Психологическая подготовка 1 2 2 - 2 - 1 1 2 1 1 3 16 11 Всего за месяц 42 46 42 45 42 42 45 42 42 45 43 44 520 Всего за год 520 3.6 ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭТАП 3-4 ГОДА ПОДГОТОВКИ (углубленная специализация) Примерный план тренировочных занятий на данном этапе представлен в таблице № 22. Основными задачами данного этапа являются: • Совершенствование физической и функциональной подготовленности • Совершенствование технико-тактического мастерства и приобретение соревновательного опыта • Формирование морально-волевых качеств • Формирование теоретических знаний ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ПОДГОТОВКИ И ТРЕНИРОВКИ. На данном этапе продолжается развитие физических качеств, совершенствование техники, изучаются элементы тактики, организуются тренировочные и контрольные поединки. Большое внимание уделяется моральным и волевым качествам спортсмена. В соревновательном периоде основная задача – участие в подводящих, контрольных и основных соревнованиях. 60 Распределение тренировочных средств осуществляется с помощью недельных микроциклов. ИНСТРУКТОРСКАЯ ПРАКТИКА. Воспитательный и образовательный характер обучения и тренировки. Формирование и совершенствование двигательных навыков в процессе обучения. Методы подготовки и тренировки. Обучение приему. Подводящие упражнения. Последовательность подготовки. Основная форма организации и проведения тренировочных занятий. Типы занятий: подготовительный, тренировочный и контрольное. Структура занятий. Формы проведения занятий: игровой, соревновательный, круговой, дифференцированный с партнером и без него, на снарядах, с тренером, в учебных боях и соревнованиях. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ.Инструкторская практика. Использование различных методических приемов при проведении упражнений в групповом занятии. Занятия с партнером. Организация и методика проведения парных упражнений. Совершенствование техники в учебных боях. Проведение соревновательных поединков, разбор технических и тактических ошибок, рекомендации по их устранению. ПЛАНИРОВАНИЕ И ПОСТРОЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ. Понятие о планировании. Цикличность спортивной тренировки. Малые, средние и большие циклы тренировок. Годичный цикл. Периоды и этапы годичного цикла, их задачи и содержание. Календарь соревнований. Закономерности управления спортивной формой – основной фактор планирования и построения спортивной тренировки. Недельный цикл тренировки. Содержание циклов, объем, интенсивность, психическая напряженность нагрузки в зависимости от периодов и этапов тренировки. Формы рабочего плана. Значение и необходимость ведения дневника спортивной тренировки. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ. Составление годичного плана тренировки. Регулярное ведение дневника спортивной тренировки. ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА. Психологическая подготовка в процессе тренировки и соревнований: развитие способности к разнообразным волевым проявлениям, к саморегуляции психических процессов и эмоциональных состояний, к подавлению боевой инициативы противника, к наилучшему проявлению своих качеств. ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗПОДГОТОВКА. Использование ОФП и СФП для развития функциональных возможностей организма и для снижения психической напряженности тренировочного процесса после соревнований. Для преимущественного развития быстроты, силы, ловкости, гибкости, выносливости. ИЗУЧЕНИЕ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ТЕХНИКИ И ТАКТИКИ СПОРТСМЕНА. Расширение репертуарных действий, совершенствование техники каратэ, углубление теоретических и тактических знаний. Психологическая подготовка. Анализ техники нападения и обороны. Основные стороны тактики боя: подготавливающие действия, нападение и оборона. Тактически обоснованное чередование действий в бою. Основные положения и движения. Простые и сложные действия (атака и оборона). Тактическая целесообразность применения атак на подготовку контратак, атак простых и сложных. Чередование боевых действий. ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ. Повторение и совершенствование техники передвижений в сочетании с переменами позиций, приемами ближнего боя (подсечки, броски, клинч). Сложные финты, с последующей атакой противника. Изменение ритма боя, использование рваного темпа. Сложная комбинированная техника ударов рук и ног. Отработка тактических заданий с партнерами: атака на подготовку противника, сложные атаки с несколькими обманами. Действия, вызывающие противоположные реакции у противника, их оптимальное чередование. Выполнение ударов на полтакта. Бросковая техника: прогиб, бедро, отхват, посад. Защита от данных бросков. Болевые и удушающие приемы. Переход от ударной техники к борцовской и наоборот. 61 Атаки во все уровни с преднамеренным и неизвестным окончанием. Контратаки с отходом и сближением. Ложные атаки с вызовом контратаки. Ответные атаки с обманами. Совершенствование точности и скорости ударов на снарядах и в парах. Захват инициативы. Задания на соревновательные комбинации, их анализ, разбор и устранение ошибок. Тактика боя у края татами. Если противник ведет в счете. Тактика боя в случае небольшой травмы, и т.д. Тактика ведения боя в последние 30 секунд. ПРИМЕРНЫЙ ГОДОВОЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОЧНОГО ЭТАПА 3- 4 года подготовки (12 ч/неделю) Таблица № 22 № Разделы I II III IV V VI VI I VI II XI X XI XII Всего 1 О Ф П 11 11 11 11 11 9 9 11 11 11 12 12 130 2 С Ф П 13 10 8 10 9 10 6 11 12 7 8 6 110 3 Т Т П 18 20 21 26 24 27 28 28 22 25 25 18 282 4 Теория 2 2 2 2 2 1 2 2 1 1 2 1 20 5 Контрольно- переводные испытания 4 - - - - - - - - - - 4 8 6 Контрольные соревнования 3 3 3 3 3 3 3 4 4 3 2 3 37 7 Инструкторская и судейская практика 2 2 1 1 - - - - - - 1 1 8 8 Восстановительные мероприятия - - 1 2 2 - - 1 2 3 3 - 14 9 Медицинское обследование 3 - - - - - - - - - - 3 6 10 Психологическая подготовка 1 1 1 - - - 2 - - 2 2 - 9 11 Всего за месяц 57 49 48 55 51 50 50 57 52 52 55 48 624 Всего за год 624 ТЭ-5 года подготовки - (14 часов в неделю) № Разделы I II III IV V VI VI I VI II XI X XI XII Всего 1 О Ф П 10 10 10 8 7 7 12 10 13 10 7 10 114 2 С Ф П 6 10 12 15 16 14 10 10 10 10 7 10 130 3 Т Т П 28 25 29 30 30 22 30 25 27 27 19 26 318 4 Теория 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 24 5 Контрольно- переводные испытания 4 - - - - - - - 3 - - 3 10 6 Контрольные соревнования 5 8 4 5 - 5 3 10 6 4 - - 50 7 Инструкторская и судейская практика 2 2 - 2 - - - - - 2 - 2 10 8 Восстановительные мероприятия - - 4 - 4 5 5 - - 6 20 10 54 9 Медицинское обследование 4 - - - - - - - - - 2 2 8 10 Психологическая подготовка 1 1 1 2 - 1 - 1 1 1 1 - 10 11 Всего за месяц 62 58 62 64 59 56 62 58 62 62 58 65 728 Всего за год 728 62 3.7 ЭТАП СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ 1 года подготовки (24 ч/неделю) Примерный план тренировочных занятий на данном этапе представлен в таблицах № 23. Вся работа со спортсменами идет практически по индивидуальным планам. Основными задачами данного этапа являются: • Совершенствование специальной физической подготовленности • Совершенствование технико-тактического мастерства • Совершенствование морально-волевых качеств • Формирование теоретических знаний • Отбор в состав сборной области и РФ ПЛАНИРОВАНИЕ И КОНТРОЛЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ Сущность и назначения планирования, его виды. Планирование нагрузки в макро и микроциклах. Нормативы по видам подготовки. Составление индивидуальных планов подготовки. Учет в спортивной тренировке. Самоконтроль в процессе занятий спортом, систематический врачебный контроль. Измерения и тестирование во время тренировок и во время восстановления. Показатели работы сердца. Дневник самоконтроля. Его формы, содержание, разделы. Учетная карта с тренировочными и соревновательными нагрузками. Пульсовая диагностика. ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА И МЕРОПРИЯТИЯ Основные группы восстановительных средств: • тренерские • психологические • гигиенические • медико-биологические Рукопашный бой – вид спорта со сложной координацией движения, где преобладает высокая скорость реакции, быстрота, взрывная сила, сочетаемая с правильностью выбора и точностью разнообразных двигательных действий, то необходимо быть очень осторожным в нагрузочных мероприятиях, тренировочных и соревновательных боях. Все вышеперечисленные средства включают в себя всю систему восстановительных средств и мероприятий, распределенных по периодам, этапам и микроциклам. Важно, чтобы в тренировочные и соревновательные дни использовалась возможность рассредоточения средств восстановления с тем, чтобы они оказывали влияние до тренировочных занятий и соревнований, во время и после них. Во избежание адаптации к средствам восстановления и связанного с этим ухудшения его процессов необходимо предусмотреть в годичной системе восстановления применение разнообразных, но с одинаковой направленностью средств, чередуя их в отдельном тренировочном занятии, микроцикле и на более длительных этапах и периодах. ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА Инструкторская и судейская практика проводится на занятиях и вне занятий. Самостоятельное составление конспектов тренировочных занятий для различных частей урока. Принимать участие в судействе соревнований (районного и краевого масштаба) в качестве судьи, старшего судьи, рефери, секретаря, протоколиста. ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Характеристика используемых средств для повышения ОФП и СФП. Контроль и дозировка нагрузки. Практические занятия. ОФП. На данном этапе (СС) ОФП проводится максимально приближенно к специализации. Короткая, но очень емкая по объему разминка, которая быстро и более близко подводит к основной работе. Можно также в качестве разминки дать эмоциональные игры: футбол, баскетбол, регби и т.д. 63 Увеличение мышечной массы: • упражнения со штангой, гирей и другими отягощениями (жим, толчок, рывок, приседания, наклоны, повороты и т.д.) выполнять до значительного мышечного утомления (пока не нарушится правильность движения) в 1-3 подходах с интервалом отдыха 2-5 минут. Объем нагрузки 50-70 % от максимального, выполнять 3 раза в неделю. • упражнения на преодоление веса тела (отжимание в упоре лежа, подтягивание « пистолет» и т.д.). Упражнения выполнять до отказа в 1-3 подхода. Отдых – 1-3 минуты. Применять в основном в утренней тренировочной зарядке 3-4 раза в неделю. • прыжковые упражнения с продвижением (с ноги на ногу, на одной и двух ногах одновременно) выполнять « до отказа». Повторять 1-2 раза, отдых 3-5 минут. Выполнять в основные занятия 2-3 раза в неделю. 2. Развитие способности проявлять силу в различных движениях: • упражнения со штангой. Объем нагрузки 80-95 % от максимальной. Выполнять 1 раз в 2-3 подходах. Отдых 2-5 минут. Курс - 2 раза в неделю. • те же упражнения со штангой выполняемые 2-4 раза подряд в 2-4 подхода. Отдых 2-5 минут. Интенсивность 75-80 % от максимальной. Основные занятия 2 раза в неделю. |